263
4
Hello大家，这里是短短和Vian～今天想跟大家聊一下外网营养播客讨论度比较高的一个补剂——肌酸。普通人了解肌酸好像都是在健身房里，大家口口相传的神奇白色小粉末一喝完就感觉浑身有使不完的力气，以前举不起来的重量搬得动了，上不了的组数喝完了也能多加练几组……肌酸真的有这么神奇的功效吗？今天我和Vian来好好聊一聊肌酸的作用原理，适应人群，推荐摄入量，以及网上说的吃多了伤肾是不是真的有这种可能。
同时呢也为我们上一期的奶制品收个尾，把没有讲完的植物奶，芝士/奶酪，奶皮子都放在这一期给大家一起唠一唠，希望大家喜欢我们这一期的内容～
【本期内容关键词】肌酸，三磷酸腺苷（ATP），奶酪/芝士，奶皮子
【时间线】
「健身届的“扛把子”——肌酸的作用原理」人体肌肉收缩需要能量，这个能量货币叫ATP（三磷酸腺苷）。但肌肉里储存的ATP非常少，只够剧烈运动几秒钟。这时候，肌酸以磷酸肌酸的形式，像个“能量充电宝”一样，能快速给ADP（二磷酸腺苷）提供磷酸基团，重新合成ATP，让你的肌肉在高强度运动下持续工作。
「肌酸的适用人群」肌酸除了作为健身爱好者的优选补剂，其实对于少运动或者不运动的女性群体，肌肉匮乏的老年群体依旧友好。已有研究证据表明，肌酸在情绪调控、骨骼增长，肌肉累积方面存在积极影响；甚至对于抑郁症也有部分治疗作用[3]
「肌酸对女性群体的好处」此处总结外网播客The Doctor Tyna Show中间提到的观点：肌酸对于女性而言，可以保护大脑与改善情绪；是流失肌肉的保护伞；帮助维持骨骼密度与关节健康；对备孕、怀孕女性群体提供产后支持；更是素食者的必需品。
「肌酸推荐摄入量」成人每日服用3至5克肌酸是安全的。留意是否有胃肠道不适等不良反应。
「肌酸摄入过多可能会造成肾脏损伤吗」对于肾功能正常的成年人，正常摄入肌酸，甚至是冲击但分次摄入20-30g肌酸/day是不会造成肾功能损害的。肾功能不全的人群可能无法代谢肌酸终产物进而加重肾脏负担，需要经专业医生评估后使用。
「肌酸的选择」普通的水肌酸就好了（高性价比）。
「奶制品下篇：为大家简单讲一讲奶酪/芝士，奶皮子和植物奶」
「奶酪/芝士」被称为“奶黄金”，相当于是“浓缩的牛奶”，高钙高蛋白的同时也高钠，选择芝士时要考虑钠摄入（同类比中，马苏里拉芝士钠含量更低）
「奶皮子」高钙高蛋白高脂肪的“热量炸弹”，建议少吃。
「奶啤」和可尔必思相似，由牛奶发酵而成的含乳饮料，不含活菌，含糖量高，建议少喝或不喝。
「植物奶-豆奶、坚果奶及椰奶」豆奶含大豆异黄酮，也是植物蛋白的良好来源，可以和牛奶交替喝，推荐；坚果奶优质脂肪丰富，含有亚油酸、亚麻酸等有益脂肪酸，在注意含糖量和脂肪量的情况下适当喝；椰奶蛋白质含量极低，饱和脂肪含量高，建议少喝。
【Ref】本文提到的两个外文视频播客，感兴趣的朋友推荐大家可以去看一下原访谈
1、The Doctor Tyna Show:Creatine for Women：Benefits, Safety, and How to Take It Right
2、The Huberman Lab：Creatine: Dose, Benefits & Safety | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman
【聊天人】：
短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师
Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业
目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。
【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】
