Vol.82 如何拥有一个强壮的核心 ？ 核心不是练卷腹！

【线下课程招生预告】

主讲：张仕周Joe、 大雄Elijah

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【内容简介】

练核心的时候，你脑子里第一个想到的动作是什么？

如果是卷腹或者仰卧起坐，这一期可能会颠覆你的想法。

核心不只是六块腹肌，是一整圈立体的肌肉结构——前面、两侧、后面，还有上面的横膈膜、下面的盆底肌，一起兜住整个腰腹。而它真正的工作，不是"动"，是"抗"——抗屈伸、抗旋转、抗侧屈。

这一期，我把核心训练重新讲一遍——为什么大量的卷腹训练性价比不高，核心真正在你生活和训练里做什么，以及一套更贴近它真实功能的练法。

你会听到：

· 核心到底包含哪些肌肉，为什么只练腹直肌，就像只加固了一个罐子的一面墙

· 核心真正的三个方向：抗屈伸、抗旋转、抗侧屈，以及一个例外——真正需要"动"的旋转力量该怎么练

· 呼吸和腹内压的关系——为什么很多人做平板支撑的时候，根本没用上核心最深层的那部分

· 四个常见误区：核心练得越酸不代表越有效；核心不该只在"练核心时间"里练；核心好不代表腰不会疼；不需要复杂器械也能练到位

· 一套每周两到三次、十五到二十分钟就够的训练框架，四个方向都覆盖到

核心训练可以做得更少，但更准。

【收听攻略】

03:24 核心，到底是哪些肌肉

04:38 核心真正的工作，不是"弯腰"

06:34 四个方向，一个更接近真实功能的训练框架

09:15 呼吸和腹内压——被忽略的那一半

10:42 几个常见的误区

12:32 一个简单的每周训练框架

14:12 总结与行动建议

【参考文献】

核心稳定性的"抗性"功能框架——抗屈伸、抗旋转、抗侧屈
McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed.). Human Kinetics.

腹内压与脊椎稳定性的生物力学机制
Cholewicki, J., Juluru, K., & McGill, S. M. (1999). Intra-abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumbar spine. Journal of Biomechanics, 32(1), 13–17.

腹横肌预激活对核心稳定性的作用
Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142.

抗旋转训练（Pallof Press类动作）对核心功能的训练效果
Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 91–108.

呼吸模式与脊椎稳定性的关联
Kolar, P., Sulc, J., Kyncl, M., et al. (2012). Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(4), 352–362.