3310
27在开始这期节目准备前，小袁对冥想是很警惕的：
🤔 闭眼、呼吸，凭什么就能减轻焦虑，甚至“改变大脑”？
🧐 如果真有用，为什么她试过几次，只觉得烦躁和不安？
随着挖掘的深入，我们发现——“冥想有没有用”这个问题，本身就太宽泛了。临床正念冥想的结构化项目和互联网上随处可见的商业化疗愈冥想，大概率不是一回事；而五分钟里有没有平静，和正念能否进入日常生活起到效果，也不是同一个问题。
这期我们从怀疑出发，最后一起练习一件小事：发现意识被带走，然后回来。
PS：如果你只想沉浸式体验一次5分钟正念冥想，可以跳转到：
五分钟正念冥想练习
注：本期讨论的冥想主要限定为正念冥想。
【本期时间线】
开场：冥想是不是被讲得太神了？
冥想是科学训练，还是包装出来的玄学？
第一部分：概念与边界｜冥想、正念和商业化疗愈是一回事吗？
冥想、正念、正念冥想，到底有什么区别？
从减压和专注，一直聊到“自我与意识”：冥想的两层价值意识像天空、念头和感受像云：不将不迎，来去不留
从传统修行到 MBSR、MBCT，再到冥想 App 和商业疗愈
第二部分：个人体验与研究｜为什么它对你有用，我却没感觉？
小袁的体验：跟着苹果手表练了一个星期，为什么毫无用处？
Wes 的冥想经历，以及它如何帮助他面对 ADHD 和情绪
State 与 Trait：短暂平静，能不能变成日常生活里的变化？
普通成年人练习正念，研究观察到了什么？
从默认模式网络到三套大脑系统：“编剧、提醒员和调度员”如何协作
第三部分：练前说明｜普通人怎么开始五分钟正念？
五分钟正念的核心流程，以及注意对象应该怎么选
哪些不适可以观察，哪些情况应该停止？
关于动漫《剑来》有关“破境”的一些个人观点分享，仅供参考。任何冥想或者心理训练过程中，如有不适，请务必及时就医。
第四部分： 现场练习与收尾｜一起体验五分钟正念
五分钟正念冥想练习
练习结束的感受反馈：身体变轻、没有杂念，还是完全没感觉？
如果今天只带走一件事
【本期主要参考资料】
冥想、正念与安全边界｜美国 NCCIH 官方资料
National Center for Complementary and Integrative Health（NCCIH）
Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
美国国家补充和整合健康中心官方资料链接：NCCIH 官方页面
MBSR 的发展与来源｜正念减压如何进入现代医疗体系
Kabat-Zinn J. (2011)
Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps
Contemporary Buddhism，12(1): 281–306
MBCT 与抑郁复发预防｜正念认知疗法的经典随机对照试验
Teasdale JD, Segal ZV, Williams JMG, et al. (2000)
Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy
Journal of Consulting and Clinical Psychology，68(4): 615–623DOI：10.1037/0022-006X.68.4.615
PMID：10965637配套临床指南：
National Institute for Health and Care Excellence（NICE）
Depression in adults: treatment and management（NG222）链接：NICE 指南
冥想 App 需要单独评估｜自助式手机冥想项目随机对照试验
Goldberg SB, Imhoff-Smith T, Bolt DM, et al. (2020)
Testing the Efficacy of a Multicomponent, Self-Guided, Smartphone-Based Meditation App: Three-Armed Randomized Controlled Trial
JMIR Mental Health，7(11): e23825DOI：10.2196/23825
PMID：33245288
“脑波同步”的证据边界｜双耳节拍研究系统综述
Ingendoh RM, Posny ES, Heine A. (2023)
Binaural beats to entrain the brain? A systematic review of the effects of binaural beat stimulation on brain oscillatory activity, and the implications for psychological research and intervention
PLOS ONE，18(5): e0286023DOI：10.1371/journal.pone.0286023
PMID：37205669
冥想也可能伴随不良体验｜冥想相关不良事件系统综述
Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. (2020)
Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review
Acta Psychiatrica Scandinavica，142(5): 374–393DOI：10.1111/acps.13225
PMID：32820538
从短暂状态到稳定特质｜节目中提到的 state 与 trait 框架
Goleman D, Davidson RJ. (2017)
Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body
Avery / Penguin Random HouseISBN：9780399184390
链接：出版社页面
普通成年人练习正念有没有帮助｜13 项试验、2371 人的个体数据荟萃分析
Galante J, Friedrich C, Collaboration of Mindfulness Trials（CoMinT）, et al. (2023)
Systematic review and individual participant data meta-analysis of randomized controlled trials assessing mindfulness-based programs for mental health promotion
Nature Mental Health，1: 462–476DOI：10.1038/s44220-023-00081-5
PMID：37867573
“走神—发现—回来”如何被研究｜专注冥想的认知过程与脑活动
Hasenkamp W, Wilson-Mendenhall CD, Duncan E, Barsalou LW. (2012)
Mind wandering and attention during focused meditation: a fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states
NeuroImage，59(1): 750–760DOI：10.1016/j.neuroimage.2011.07.008
PMID：21782031
31 天正念训练后的脑网络变化｜46 名健康成年人的对照研究
Bremer B, Wu Q, Mora Álvarez MG, et al. (2022)
Mindfulness meditation increases default mode, salience, and central executive network connectivity
Scientific Reports，12: 13219
正念训练与默认模式网络｜12 项脑成像研究的系统综述与荟萃分析
Rahrig H, Vago DR, Passarelli MA, et al. (2022)
Meta-analytic evidence that mindfulness training alters resting state default mode network connectivity
Scientific Reports，12: 12260DOI：10.1038/s41598-022-15195-6
PMID：35851275
长期练习者的默认模式网络差异｜小样本横断面脑成像研究
Brewer JA, Worhunsky PD, Gray JR, Tang YY, Weber J, Kober H. (2011)
Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity
Proceedings of the National Academy of Sciences，108(50): 20254–20259DOI：10.1073/pnas.1112029108
PMID：22114193
【本期主播】
- Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货
- Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西
- 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者
【本期封面介绍】
真的非常喜欢小欣老师给的这张封面图——群山巍峨、草木葱郁、星汉灿烂，看似美好、却难辨虚实，而冥想之人与浩瀚天空同色，又何尝不是另一种：我——即是此方天地。
【下期预告】
我们说“练力量”，到底在训练身体的什么能力？不同目标为什么需要完全不同的练法？普通人怎样找到适合自己的训练方案，并长期练下去？——力量训练的2.0内容，在准备啦！欢迎留言你的困惑～
【提示及免责声明】
本期节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广，会有一些无法避免的敏感词，无任何不良引导（审核老师高抬贵手🙏）。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生、营养师、心理治疗师/心理咨询师。
------
订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。
欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！
