去年12月，Simon完全禁食（纯饿）五天，体重下降了3.9kg。但三甲医院的金标准仪器（DEXA Scan）的前后报告数据却在告诉我们：Simon“长了”两公斤肥肉！ 后来我们又花了很多时间去搞懂这两份报告，我们发现——这里面有两个“谎言”，而且它们的方向，是相反的。 Simon的断食日记：7天不吃饭，身体到底会产生什么变化？ 注：DEXA=DXA。 【本期时间线】 开场：我饿了五天，为什么反而“长了2公斤肥肉”？ 02:20 第一个谜团：体重掉了3.9公斤，体脂率却涨了4%，身体和机器，究竟谁在撒谎？ 第一部分：减掉的3.9公斤，到底是什么？ 04:39 拆解体重账本：糖原、水、肠道内容物、肌肉与脂肪 06:04 为什么低碳和断食一开始掉秤特别快：糖原消耗会带走大量水分 08:26 “掉秤”不等于减脂：排水、肠道排空和“宿便排毒”的真相 第二部分：人体不是无限燃脂机器 10:52 关键问题：五天不吃东西，理论上最多能掉多少脂肪？ 15:36 “巨大水库，窄小出口”：为什么脂肪不是想烧多少就烧多少？ 20:24 算出上限：五天最多减掉约0.84公斤脂肪，剩下的3公斤去哪了？ 第三部分：DEXA 为什么给出了物理上不可能的答案？ 24:50 第二个谜团：三甲医院的“金标准”，为什么给出不可能的结果？ 29:07 头部“长脂肪”、骨量剧烈变化：报告里最荒谬的两个证据 33:31 真正原因：换了机器，又遇上断食脱水——两种误差叠在一起 39:47 DEXA 仍是好尺子：同一设备、相似身体状态下看长期趋势，而非迷信单次绝对值 第四部分：反转再反转——这次断食到底成功还是失败？ 41:18 第一份成绩单：短期看起来更瘦，但主要掉的是水分，而非大量脂肪 48:38 长期反复节食的代价：明尼苏达半饥饿实验与“脂肪优先追回” 51:45 Nature 2024 的最大反转：短期节食，复食三天，“瘦体重”几乎回来，脂肪下降却保住了 第五部分：如果真正想减脂，应该怎么做？ 58:49 四条减脂原则：温和缺口、足量蛋白、力量训练，以及接受“脂肪消失得很慢” 第六部分：重新定义“减肥”——先选目标，再选尺子 01:00:55 “减肥”其实塞进了四个目标：减重、减脂、变好看、变健康 01:04:55 目标与工具错位：想减的是脂肪，天天衡量的却是重量 01:14:29 跟时间做朋友：用长期记录和趋势，抵抗减脂过程中的自我怀疑 【本期参考资料】 1. 本期核心研究｜7天断食身体组成变化 Pietzner M, et al. (2024) Systemic proteome adaptations to 7-day complete caloric restriction in humans Nature Metabolism，6, 764–777 (2024) DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-024-01008-9 2. 人体脂肪供能存在理论上限 Alpert SS. (2005) A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia Journal of Theoretical Biology，233(1):1-13 PMID：15615615 3. 短期减重中，水分占比很高 Yang MU, Van Itallie TB. (1976) Composition of weight lost during short-term weight reduction Journal of Clinical Investigation 58(3):722-730 PMID：956398 4. 糖原变化为什么影响体重？ Olsson KE, Saltin B. (1970) Variation in total body water with muscle glycogen changes in man Acta Physiologica Scandinavica，80(1):11-18 PMID：5475323 5. “快速减重”的糖原幻觉 Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. (1992) Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition American Journal of Clinical Nutrition，56(1 Suppl):292S-293S PMID：1615908 6. 肠道内容物对体重的影响 Cummings JH, et al. (1990) The amount and composition of large bowel contents in man Gastroenterology 7. 饥饿实验与体重恢复机制 Keys A, et al. (1950) The Biology of Human Starvation University of Minnesota Press 补充研究： Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L. American Journal of Clinical Nutrition. 1997;65(3):717-723. PMID: 9062520 8. 肌肉保护：高蛋白 + 力量训练的重要性 Longland TM, et al. (2016) Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss American Journal of Clinical Nutrition 2016;103(3):738-746 9. DXA测量可靠性与跨机器比较问题 ISCD Official Positions. Cross-calibration, Least Significant Change and Quality Assurance in Multiple DXA Scanner Environments. Journal of Clinical Densitometry. 2019 10. DXA在运动与身体成分研究中的应用 Bone JL et al. Changes in body composition and DXA measurement considerations. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2017;49(5):1029-1035. PMID: 28410328 📐 计算全公开（前提 + 每一步，全部用千卡） 下图是本次直播中所有的计算推理和拆解。方便大家逐条核对，热烈欢迎一切质疑和交流~ 📐 关于减肥的预期管理参考： 📐 关于DXA的你可能会感兴趣的点： 🌟 Simon的报告整理： 🌟 Simon整理的DXA检查的Tips： ① 记下机器的型号和序列号。一般报告页脚/页眉。下次预约时直接问："还是这台吗？" ② 同一台机器的前后差值才有对比意义。 换了机器，就当是重新开始的第一次。 ③ 同一时间、同样空腹、同样补水。 最好都是早上、空腹、正常喝水的状态。 ④ 前一天别剧烈运动，别狂炫碳水，也别断食。 任何折腾水和糖原的事都别做。 ⑤ 两次之间至少隔 3 个月。 隔太近，真实变化淹没在误差里。 ⑥ 刚断完食？别去测。 那时候测的不是真实的体成分变化，是你脱的水带来的“谎言”。 ⑦ 记得问科室要完整的打印报告。 📐 一个小工具：每天最多能饿多少，才不会开始烧肌肉？ 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【下期预告】 冥想/正念，几乎每个健康博主（包括我们）、科技大拿……都在推荐。但冥想到底是在“练”什么？真的有用吗？什么样的冥想才能起效果？能不能不花钱自己在家练？有哪些注意事项？——冥想终于来了，就在下期了！ 【提示及免责声明】 本期节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广，会有一些无法避免的敏感词，无任何不良引导（审核老师高抬贵手🙏）。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生、营养师、心理治疗师/心理咨询师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

“减脂控糖必备的人类冷冻粮食/打工人带的隔夜饭菜真的不能吃吗？”、“少吃多餐更有助于减重控糖吗？”、“工作日睡不够，周末补觉能‘回血’？”、“糖原储备高低真的会影响血糖转化脂肪吗？”、“压力肥 or 压力瘦？”…… 漫谈健康的新尝试——新栏目「健康生活辟谣局」第一期来啦～——每期从吃、练、睡、情绪、代谢五个维度，各挑1-2个听起来有道理、但其实似是而非的热点话题（有些同样也是我们自己的困惑），分析和延展讨论，理清说法的同时，进一步理解健康生活的本质。 听完本期，你会发现，这些看似独立的事，最后都在偷偷拨动同一根弦。 【本期时间线】 开场简介： 00:34 新分支栏目简介 问题1：🍚 隔夜饭菜 / 冷冻备餐人类粮食，到底能不能吃？ 01:36 问题及主播们的观点 06:24 真正影响能不能吃的，是温度和时间，不是"隔夜"两个字（Simon 食物中毒亲历） 09:19 隔夜饭菜亚硝酸盐辟谣：脱离剂量谈毒性 + 加工肉为什么才是重点（IARC 1 类） 13:45 "冷冻就没营养了"？烹饪方式才是营养流失大头 + 选材 + 毒素避雷（金枪鱼罐头亲历） 19:28 隔夜饭菜/冷冻人粮食用安全技巧：做熟·存放·复热全流程（含微波炉辐射致癌辟谣） 25:02 冷门知识：炒饭综合征（警惕冰箱里的耐低且耐高温致病菌·蜡样芽孢杆菌） 问题2：少食多餐真的能帮助减肥控糖吗？ 26:02 🍚 少食多餐：你以为在分餐，其实在加餐 问题3：糖原储备和血糖转化脂肪/减脂的关系是？ 28:51 🏃 糖原 / 快碳 / 训练表现：撞墙、漱口实验、"练前练后 30 分钟快碳窗口"真的有必要吗？ 34:26 🏸 测评预告：羽毛球运动饮料小实验（结果见小红书最新视频：Simon和Wes的控糖实验室）-更新后同步链接 34:59 血糖高会囤脂吗？糖原会转成脂肪吗？——能量平衡才是关键 此处推荐第12期：复盘局丨靠控糖瘦了，但我们发现减重不是一招通关 40:28 为什么高强度运动反而升血糖（健康人正常，糖友需注意） 问题3：🏃 掉秤 vs 减脂：区区数据就想绑架我？ 44:53 掉秤 or 不掉秤：到底是在减脂还是掉肌肉…原来是到计算题？ 50:24 减脂怎么保住肌肉：蛋白 + 力量 + 缺口别太猛 52:05 家用体脂秤到底准不准、该怎么用？（有没有参加了阿福减重1亿斤的朋友，欢迎评论区互动！一起来组队～ 问题4：😴 周末补觉真的有用吗？ 53:33 睡眠债导致的生理损伤，真的还不了 强烈推荐第6期：睡不着≠不够累：90%的人可能都不知道的睡眠真相 问题5：压力让人胖还是瘦？ 57:07 🧠 压力会不会让人变胖？——皮质醇：我不完全背锅 本期结尾： 01:01:01 这五个维度不是五座孤岛，是一张兜住健康的网🕸️ 01:02:04 主播们的叮嘱：带走1件事+留下你想好奇的健康话题/疑问 【本期参考资料】 * 隔夜饭/冷冻：USDA-FSIS《Freezing and Food Safety》《Cold Food Storage / Safe Minimum Temperature》；IARC 专著第 114 卷（加工肉 = 1 类致癌物）；国标 GB 2760-2024 * 少食多餐：Blazey 等 2023《Int J Behav Nutr Phys Act》（16 项 RCT 系统综述）；《中国居民膳食指南 2022》 * 糖原/减脂：Bergström 等 1967《Acta Physiol Scand》；Burke 等 2011 IOC 运动营养共识；Hall 等 2015《Cell Metabolism》；Gardner 等 2018《JAMA》(DIETFITS)；ADA 2016 运动立场声明《Diabetes Care》 * 掉秤 vs 减脂：Longland 等 2016《Am J Clin Nutr》；Sardeli 等 2018《Nutrients》；Potter 等 2022《BMJ Nutr Prev Health》（家用体脂秤误差） * 周末补觉：Depner 等 2019《Current Biology》；AASM/SRS 2015 睡眠时长共识 * 压力与体重：Adam & Epel 2007《Physiol Behav》；Dallman 等 2003《PNAS》 💡 隔夜饭菜/冷冻人粮的安全提示及贮藏建议 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【下期预告】 冥想/正念，几乎每个健康博主（包括我们）、科技大拿……都在推荐。但冥想到底是在“练”什么？真的有用吗？什么样的冥想才能起效果？能不能不花钱自己在家练？有哪些注意事项？ 【提示及免责声明】 本期节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广，会有一些无法避免的敏感词，无任何不良引导（审核老师高抬贵手🙏）。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生、营养师、心理治疗师/心理咨询师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

如果你也曾经问过自己： “我只是最近太累了，还是心理真的出了问题？” “为什么明明生活还不错，却总觉得开心不起来？” “当朋友说自己撑不住的时候，我到底该怎么回应？” …… 这一期，我们试着用更理性、更克制，也更贴近普通人的方式，聊聊心理健康。 我们不是在帮谁诊断，也不会提供万能答案，更不是制造焦虑。只有三个普通人，带着真实的个人经历、最新科学研究的学习总结和不断修正的认知，一起讨论那些关于心理健康最常见、也最容易被误解的问题——它是什么、有哪些误区和偏见，以及当我们总觉得自己“不太对劲”时，可以如何更理性地理解自己、也“接住”身边的人。让我们一起，从科学出发了解心理健康，再回到普通的真实生活。 【本期时间线】 开场讨论 * 02:24 为什么难开口：东亚文化 / deep talk / 代际隔阂 * 04:50 颠覆印象：心理其实没那么"看不见"（脑影像 / 炎症指标） * 05:49 核心主张：心理健康，可看见、可衡量、也需日常维护 第一部分：心理问题会发生在谁身上（不挑人、无关意志力） * 08:04 拆两个误解：过得好就不会得病？吃苦 = 内心强大？ * 11:14 苦难≠强大：Bonanno 适应轨迹 * 16:01 男性心理健康问题讨论、物质≠抵消心理痛苦、病耻感"标签回避" * 17:26 每个人都在打一场别人看不见的仗 第二部分：它到底是什么、我怎么识别 * 18:27 精神疾病 vs 心理障碍差异浅析 * 26:31 Simon：NBA 球员抑郁案例与"被偶像点醒" * 29:42 小袁亲历：刚毕业工作暴瘦、进食障碍 * 32:20 心理能"测"吗：斯坦福脑环路分型、炎症型抑郁（CRP） * 37:20 健康是连续谱（像 CGM 血糖曲线）：languishing「停滞」/ 阈下 * 40:17 今天就能做：PHQ-9、GAD-7 自评（是信号灯，不是判决） 第三部分：我能为自己做什么 * 41:28 三层框架：心法 → 身体 → 小习惯 * 44:00 创伤会留存在身体里（彼得·莱文 / your body keeps the score） * 46:29 影响心理健康的4大支柱：运动、睡眠、真实社交与人际关系、饮食 * 01:03:00 低门槛小习惯：冥想 / 写日记 第四部分：往哪求助、一些研究进展 * 01:06:58 公益热线 → 线上平台 → 线下咨询室 → 精神科 * 01:07:40 能治好吗？国内外前沿研究进展 第五部分：怎么接住别人 * 01:09:28 从"我自己"到"身边的人"：怎么识别求救信号 * 01:12:22 Conti：痛苦里最常见的反应是内疚与羞耻 * 01:14:25 什么才算"真正倾听"？ * 01:19:04 Simon 亲历：大学好友的抑郁，与一句玩笑带来的"解放" 第六部分：中西方差异 + 尾声 * 01:20:07 东、西方心理疗法的文化适应性探讨 * 01:24:20 中国心理学研究的进步以及新一代年轻人的进步 * 01:25:39 带走一件事：三位主播的叮嘱 * 01:27:06 关于高考/中考放榜后的心理问题提示和叮嘱（写给孩子与家长） 【本期提到的文献 / 研究 / 学者 / 指南 / 理念等】 - 求助资源 - * 北京心理危机研究与干预中心 24h：010-82951332 * 希望24热线（全国）：400-161-9995 * 心理援助热线：12356 * 中国科学院大学生心理援助热线：4006-525-580 * 腾讯"微光行动"（微信小程序·心理援助·✅在运营）👍强烈推荐这个小程序 * 互联网心理平台（简单心理 / 壹心理 / KnowYourself 等）免费测评与热线 * 由中国心理热线服务质量调查项目调研后，发布的“启明星榜”专业可靠的心理服务热点2024版，如下图，有需要可保存图片⬇️ - 两个量表 - 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【下期预告】 隔夜饭菜真的不能吃吗？血糖和糖原是什么关系，糖原储备有什么用、怎么提？压力大真的会让人变胖吗、但为什么有人瘦了？少食多餐能提高代谢吗？补觉能真的不能还"睡眠债"吗？科学减肥=不快乐、快乐就减不了肥？……漫谈健康·新系列——健康生活较真局，来了（不定期更新）～每期围绕大健康5个纬度：饮食、运动、心理健康、睡眠、代谢畅聊1-2个热点话题，跟你一起“较真”健康话题背后的底层逻辑、用科学理解和构建专属你的健康生活点点滴滴！ - 本期节目封面图分享 -（小欣老师的出图总是很有灵气，喜欢的朋友欢迎自取） 【提示及免责声明】 本期节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广，会有一些无法避免的敏感词，无任何不良引导（审核老师高抬贵手🙏）。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生、营养师、心理治疗师/心理咨询师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

柜子里那几瓶一上头就买、吃两周就忘的保健品，真的有必要买吗? 这期我们依然不递购物清单，用社群实例，继续帮你把两步走的判断力框架夯实。 此外，再用Huberman大神的技巧——「真缺吗 · 能不能吃出来 · 证据对谁多大量 · 补多了会怎样」四个问题，带你逐一过一遍这些热门产品： * 补缺类营养素——VD3、镁、VC、VE、膳食纤维； * 运动增益类——蛋白粉、肌酸、咖啡因、益生菌(含瘦子菌 AKK/B420)、鱼油、氨糖、叶黄素、辅酶 Q10、MCT 到姜黄素肉桂…… 食物优先、物极必反，到底有哪些冤枉钱可以省下来？！ 上期回顾 框架一：「看懂身份」——补剂/保健品/保健食品/运动营养食品怎么分？蓝帽子和执行标准（GB 24154）各代表什么？产品包装和标签标识最重要的4个点； 框架二：「看懂实证」—— AIS / IOC / ISSN 三套框架搭建是否真的有运动增益效果。 补缺类营养素盘点——矿物质（钙、锌、铁、镁）和维生素 D、A。 【本期时间线】 00:46 开场 + 核心工具「四问」：真缺吗 / 能不能从吃饭拿到 / 证据对谁多大量 / 补多了会怎样 补缺类营养素： 01:47 社群提问：D3 + 镁——四问示范——如何核实品牌、是否真的有必要买以及产品效果预期 07:02 维生素B族：一些冷知识、缺乏场景、B12 亲历与 B6 过量警示 13:42 维生素C：包含一些反直觉的点 19:59 维生素E：高剂量的风险信号 23:10 膳食纤维：重要、但真的没必要买贵的 运动增益·有实证类： 36:25 蛋白粉 47:07 肌酸 56:59 咖啡因 补剂·深水区： 01:02:20 益生菌 + 瘦子菌 01:12:29 鱼油（含如何挑选及辟谣） 01:21:12 氨糖软骨素 01:23:29 叶黄素 01:24:29 辅酶Q10 01:27:00 MCT油 01:30:57 姜黄素与肉桂粉 01:33:23 一些调研了但没有在播客里说到的产品/成分 01:34:46 收尾：有关当下大众观点的思辨，以及3位主播的叮嘱 【本期知识点整理】 * 2步走框架+4个问题 * “补缺组”和“增益实证组” * mana APP的营养素识别示例 【播客没有说，但调研评估过的成分】 【鱼油被问到太多次、单独列购买和风险提示】 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【下期预告】 身体的康健程度，可以用运动表现、工作状态好坏、胖瘦、检查指标……等等客观数据、具体语言来描述。但是，心理的状态，似乎总是难以言表、甚至羞于启齿。下期我们想跟你一起聊聊那些难以名状、或脆弱、或至暗的时刻、了解心智、了解情绪……或许能让你进一步了解内心深处的自己。保持心理的健康，与身体健康一样重要。 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

你有没有过这样的经历——和小袁一样： 体检查出某项指标偏低，医生说"自己买点补补就行"。于是打开电商平台，几十种产品扑面而来，每款写满功效，每款都有人推荐，就是不知道该选哪个，也不知道包装上那些话到底能不能信。 补剂，又特别让人容易觉得：想变得更健康，可以先从买一瓶开始。 这期我们不会给你列采购清单，而是帮你搭一个"两步走"的判断框架——在买任何一款补剂之前，先问自己两个问题： * 它到底是什么身份？ * 它宣称的功效，到底有没有证据支撑——还是只是概念说得漂亮？ 听完这两期，面对任何一款补剂，你都应该能自己判断，不用再靠别人推荐 【本期时间线】 00:03 开场 + 暖场：行业内幕先导、主播介绍与"你们现在在吃什么补剂？" 02:16 小袁亲历购买困境：维生素D缺乏后被补剂市场压垮，引出本期核心问题 04:58 理清混用名词——补剂/保健品/保健食品/功能性食品到底有什么区别 07:34 搭框架第一步：三条监管路径详解——普通食品、保健食品（蓝帽子）、运动营养食品——以蛋白粉为例说明天差地别 11:25 怎么核验一款产品的真实身份：蓝帽子查询方法 + 包装上必看的四个位置 14:55 两个快速避坑技巧："固体饮料"四个字是警报 + "功能性食品"只是营销说法没有任何监管依据 17:32 跨境补剂的信息差与合规盲区：个人自用进境的监管豁免与广告宣传的法律灰区 20:07 外国品牌 = 更好质量？行业内幕：不少热销"进口保健品"其实是中国品牌出海 24:16 搭框架第二步：三套国际评估框架（AIS / IOC / ISSN）与两组判断逻辑（补缺 vs 增益） 29:47 矿物质逐一拆解：钙、锌、铁、镁的缺乏风险、补充要点与过量风险 33:24 维生素D：亚洲人缺乏极普遍——如何检测、判断标准与补充剂量指南 35:47 维生素A：脂溶性维生素的过量风险、食物来源的两条路径与孕期特别警示 37:56 本期收尾：设备故障说明 + 下期内容预告 【本期知识点整理】 1.国家市场监督管理总局丨特殊食品信息查询平台（点击文字直接跳转，下同） 2.《 允许保健食品声称的保健功能目录 非营养素补充剂（2023年版）》及配套文件解读 3.允许保健食品声称的保健功能目录 营养素补充剂（2023年版） 4.节目中提到的营养素每日推荐摄入量整理（仅供参考） 【关于海淘或购买跨境补剂的一些信息】 在理解了上述监管框架之后，可以将判断逻辑简化为以下三步： 第一步：确认产品的法律身份找到包装上的认证标志或编号（蓝帽子、NPN、AUST L/R、건강기능식품等），确认产品在当地属于正式监管类别，而不只是普通食品加了健康概念包装。 第二步：区分"合法上市"和"疗效已审"即使产品拥有合法身份，也不代表其所有宣传效果都经过了同等强度的官方审查。AUST L、美国结构/功能声明产品、日本机能性表示食品，都是"合法上市但疗效未经逐一审查"的典型案例。 第三步：主动利用官方数据库核验加拿大LNHPD、澳大利亚ARTG、中国国家药监局数据库、日本消费者厅备案数据库、韩国MFDS数据库均对公众免费开放。购买前查一查，是对自身最基本的保护。 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【下期预告&说明】 由于设备故障，后半段录制内容丢失了，这期节目的下半部分将在下周日同一时间上线。 下半部分，我们先把B族维生素、维生素C、E和膳食纤维收尾，然后接着分享大家最期待的部分——运动表现类补剂产品，比如蛋白粉、肌酸和咖啡因等。此外，还有一大波热门产品在等着：鱼油、胶原蛋白、辅酶Q10、氨糖、叶黄素……这批是大家在直播间最容易看到、也是非常容易上头的、我们到时候会用快问快答方式，一项一项拆给大家听，帮大家避坑、少花冤枉钱。 敬请期待！🥳 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

你是否也有过这样的时刻： 明明体检一切正常，却总觉得身体“不对劲”—— 长期疲劳、脑雾、情绪低落、反复长痘、湿疹、失眠、月经紊乱…… 医生告诉你：“压力太大”“年纪到了”“亚健康很正常”。 但在《好能量（Good Energy）》这本书里，斯坦福医学院毕业的外科医生 Casey Means，却把这一切称为一场被忽视的“代谢危机”。她提出了一个极具争议的观点： 糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默症、抑郁……甚至部分癌症，背后可能都是同一个问题——你的细胞能量生产（尤其是线粒体功能）受损。 她甚至直言：“现代医学把慢病分科治疗，可能是医学史上代价最大的错误”。 这期播客里，3 位主播结合《好能量（Good Energy）》中的观点，以及自己真实经历里的疲劳、脑雾、湿疹、血糖波动、哮喘与情绪问题，聊了很多关于“亚健康”的底层逻辑： * 为什么身体会在确诊前很多年就开始报警？ * 为什么疲劳、脑雾、焦虑，可能都和代谢系统有关？ * 为什么所谓“年纪大了”“工作太累了”，未必是真相？ * Casey 提出的“5+1 好能量方案”，普通人到底能不能做到？ …… 我们已经太习惯带着疲惫生活了。 但或许，你我本来可以拥有一种完全不同的身体状态。 【本期时间线】 00:00 开场：所有慢性病，其实可能是同一种病？ 07:00 Casey 为什么离开医疗体系？ 14:06 《好能量（Good Energy）》核心观点探讨：代谢障碍与慢性疾病关联性 17:12 慢性皮炎与代谢综合症（血糖问题）：小袁经历与医学认知的一些思考 21:03 代谢综合征前的亚健康信号与改善可能：个人哮喘改善的经历 25:51 医学认知革新：炎症与心血管疾病关系及饮食干预 29:01 胰岛素抵抗与癌症、阿尔茨海默症及多囊卵巢综合症的关系探讨：医学正在慢慢改变 32:37 医学局限与个人健康管理 37:31 孕期健康影响后代探讨：代际传递的科学解析 42:18 《好能量》最实用的部分：普通人也可以抄作业的“5+1”健康方案 45:46 运动与量化健康：频率优于强度，动态调整更关键 50:22 健康到底是不是奢侈品？普通人能做到的最小单元是什么？ 53:20 结尾：健康不应该只属于精英，这也是我们做mana app的原因 【知识点整理】 【本期核心关键词】 《好能量（Good Energy）》｜代谢健康｜脑雾｜疲劳｜炎症｜血糖｜线粒体｜亚健康｜PCOS｜PMOS｜阿尔茨海默症｜慢性病｜健康焦虑｜播客读书分享 【鸣谢】 感谢 新公园NewParkCafe 对本期播客的场地和设备支持！新公园NewParkCafe是一个一咖啡、美食、美酒为生的城市空间。推荐大家有时间可以去体验，空间里真的有很多好玩的小玩意儿～ 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【下期预告】 补剂、运动营养食品、保健品……这些眼花缭乱、广告满天飞的产品，到底是什么？我们真的需要吗？一年一度的618要到了，这期的内容或许能给你的一些理性的思考。🤔 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

看着很瘦，就一定健康吗？ 前职业赛车手路佳政，小时候第一次跑全国卡丁车锦标赛，排位赛只输给周冠宇0.2秒，第二年横扫三连冠，后来代表中国跟欧洲顶级车手同场竞技——那是真正的体能巅峰。但18年后的今天，他看起来很瘦，全面体检的结果却出人意料。 很多人第一反应是：这么瘦，还当过职业车手，怎么会有健康隐患？但真相恰恰扎心：瘦，不等于代谢健康。当肌肉流失、运动停滞，再瘦的外表也藏不住失控的血糖，糖前的起跑线，并不会因为你"不胖"就自动绕开你……我们也会谈到那些的日常习惯——熬夜、喝酒、完全不运动——是如何把曾经的冠军体能一点点蚕食掉的。 这期不同往期的硬核科普，朋友之间坦诚的对谈，可能会再次刷新你对"健康"这两个字的理解。 【本期时间线】 00:00 前职业赛车手的健康警钟：瘦不代表健康 01:40 偏瘦的前职业赛车手体检结果可能已经接近糖前了？ 05:05 从网球到卡丁车：运动爱好者的成长之路 10:37 赛车运动与健康生活方式探讨 12:15 退役后的健康危机：为什么一定要重视血糖问题？ 15:14 运动与健康：逆转糖前与身体恢复之路 15:23 血糖问题无关胖瘦：来自路佳政的复盘 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货。 - 路佳政 — 中国前职业卡丁车手，11岁首年征战NCJA全国苗赛组即拿下三连冠（排位赛仅输周冠宇0.2秒），后转战日本全国大会与欧洲Academy Trophy（同届冠军Charles Leclerc），因家庭原因于新加坡赛季后退役。标志风格：激进贴位+雨战强势，生涯巅峰是三水站决赛从末位发车一路超到夺冠、最终领先第二名一条直道。 【路佳政·过往赛事资料】 全国卡丁车三水站凌康四度夺冠 路佳政再揽奖杯 CKC赛季收官战雨中落幕 叶俊辉路佳政摘取桂冠 【下期预告：阅读分享】 这两年，「与身体和解」成了越来越多人的必修课。如果你也在寻找重新倾听身体的方式，欢迎锁定下期节目。 三位主播将共读2024年登顶《纽约时报》畅销榜的健康类力作《好能量》（Good Energy），聊聊作者凯西·米恩斯（Casey Means）如何用颠覆性的医学视角和真诚的个人叙事，让我们重新理解「健康」这件事——相信她的洞察，同样也能打动你。 PS：有关补剂/保健产品的主题节目将在第15期播出，感谢等待！ 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

最近健康圈有一场battle，你关注了吗？——控血糖派 vs 热量缺口派，两边各搬论文，各有案例，谁也说服不了谁。 我们的答案是——他们都对，但都只说了一半（这里也包括前期的我们自己😌）。 小袁调整进食顺序，两个月无痛瘦了10斤（文末有图有真相）；同一套方法，Wes 前期有用但最近似乎卡在了平台期；Simon 积极运动搭配饮食，不瘦反胖。三个人，三种结果——这不只是个人差异，连学术界两大顶尖团队争了二十年也没定论。🫠 目前最站得住脚的答案是：稳血糖能帮你更容易少吃，但绕不开总量这本账。 听完这期，你会搞清楚： 健康食物或者蛋白质吃多了到底会不会胖、血糖稳定为什么在减肥前期有效——但一直稳定不一定能帮你一直瘦、学术界or健康圈真正在争什么、血糖稳了之后下一步该怎么做…… 这期同样也是三位主播减肥路上的阶段性复盘和下一步的思考——如果你有类似的困惑，希望听完能帮你找到属于自己的答案。 【本期时间线】 00:00 控糖博主翻车了？这期就是来复盘的！ 02:31 血糖稳定与减脂：从“确实有效”到“也有局限”的转变 05:52 控糖减脂的“前期确实有效”：小袁亲测——调个吃饭顺序，2.5个月无痛瘦了10斤 08:26 快乐地控糖减脂or严谨地制造热量缺口减脂，谁说服了谁？ 10:27 带上CGM+体感+体重变化的客观数据，发现控糖健康餐，也有“盲区” 13:39 血糖波动与饮食控制：影响食欲和减重的关键 16:18 3位主播的思考：卡在平台期后，才意识到控糖只是减重减脂的入场券 20:02 学术界长达20年的两派之争：能量模型 VS 碳水-胰岛素模型 23:34 碳水-胰岛素模型翻车？Hall 团队的住院交叉实验结果以及Ludwig 团队的反驳，都值得借鉴和思考 26:39 稳定血糖可以帮助你食欲控制，但没有少摄入的热量摄入依然被身体记在了账本上 29:54 控糖+热量缺口：为什么叠加用效果更好？ 33:35 理解热量与营养平衡/密度：同样的热量，食物/吃饭不一样，结果差很远 37:33 热量与营养：不只是数字游戏 42:10 蛋白质、脂肪与体重管理：营养素转化与储存机制探讨 47:28 蛋白质吃多了会不会胖？——量的感知与血糖稳定都很重要 52:41 健康减肥：身体有一套极其精密和智能的运行逻辑，别跟它硬刚 58:29 与身体对话：跟食物建立健康正确的关系，远比计算热量重要 【关于蛋白质摄入与代谢的补充】 * 文字精简版： 蛋白质进入体内后，先被消化成氨基酸，优先用于合成人体所需蛋白（如：肌肉/酶/激素/抗体）；当氨基酸不用于合成，多余的氨基酸会先脱去氮，分成含氮部分和碳骨架：含氮部分在肝脏转为尿素，经肾脏随尿液排出；碳骨架则根据能量状态和激素信号决定去向。 平时，碳骨架多进入 TCA 循环（三羧酸循环）氧化供能；能量不足时，可用于糖异生或生酮；而在能量充足、尤其过剩且胰岛素较高时，部分碳骨架更容易进入脂肪酸新生合成通路，最终形成甘油三酯并储存为脂肪。 需要注意的是，蛋白质变成脂肪并不是默认路径，更不等于“走糖异生”；更准确的说法是，氨基酸脱去氮后，碳骨架的去向是一种连续调节的代谢倾向：平时可被氧化供能，能量不足时偏向糖异生或生酮，能量过剩并伴随较强胰岛素信号时，脂肪酸合成通量会上升，但这是代谢偏移，不是非黑即白的二元开关。 PS：人体脂肪积累也就是脂肪组织扩张，更主要依赖膳食和循环中现成脂肪酸的摄取与酯化。所以减脂期，也尤其值得注意油脂超量摄入问题哦！！ * 超详尽解读网页版： 由于蛋白质/超量蛋白质的代谢利用路径十分复杂，我们也准备了这个相对详尽的版本给爱学习和深究的你—— 链接地址：https://yuan77662126-glitch.github.io/mana-protein-pathway/ ——网页内容借助Claude整理生成，仅供参考学习，不足之处还请指正！ 【其他带数字的文字笔记】 * 能量密度：每克碳水化合物在体内氧化可产生4千卡能量，每克蛋白质在体内氧化分解时也产生4千卡能量，而每克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量。脂肪的能量密度是碳水化合物和蛋白质的两倍多。 * 食物热效应：一般来说，蛋白质的食物热效应大约是 20% 到 30%，碳水大约是 5% 到 10%，脂肪通常只有 0% 到 3%。 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的学术文献/研究】 * Hall KD, et al. Nature Medicine. 2021;27(2):344-353. doi:10.1038/s41591-020-01209-1 * Ebbeling CB, et al. BMJ. 2018;363:k4583. doi:10.1136/bmj.k4583 * Ludwig DS, Ebbeling CB. JAMA Internal Medicine. 2018;178(8):1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933 * Ludwig DS. JAMA. 2002;287(18):2414-2423. doi:10.1001/jama.287.18.2414 * Kubota S, et al. Nutrients. 2020;12(9):2502. doi:10.3390/nu12092502 * Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Nutrients. 2021;13(9):3193. doi:10.3390/nu13093193 * Swaminathan R, et al. The American Journal of Clinical Nutrition. 1985;42(2):177-181. doi:10.1093/ajcn/42.2.177 * Yuan X, et al. Nutrients. 2024;16(5):666. doi:10.3390/nu16050666 --鸣谢：所有听众 感谢大家的鼓励、催更、建议，我们都收到并且纳入了改进计划！接下来，我们会继续努力，持续产出更多优质内容，在健康这条路上，让我们一起红尘作伴~ 【来自小袁的2.5个月控糖减脂记录】 这个是小袁加入漫能mana后，体重和体型的变化。2.5个月，她没有节食，只是调整了吃饭顺序——先吃够蔬菜-再吃肉/鱼等蛋白质-最后吃碳水，瘦了10斤。2.5月的变化，也让她重新燃起了减肥的信心。如果你也像曾经的小袁一样，知道很多理论，但减肥依然感到迷茫，可以尝试着就从简单、易执行的调整吃饭顺序开始，坚持1个月试试看，身体自然会给你答案。小袁可以做到，我们相信，你也一定可以！ 【下期预告】 补剂、非营养元素补充剂、保健品……这些眼花缭乱、广告满天飞的产品，到底是什么？我们真的需要吗？一年一度的618要到了，这期的内容或许能给你的一些理性的思考。 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的VX：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

你在各大平台刷到的那张碳循环食谱，很可能从一开始就走错了方向——它和源头来自运动营养学领域的"碳水循环"，根本不是同一件事。🤔 一套用来提升职业运动员表现的饮食+训练方法，被简化掉"运动"这个前提，直接当成普通人的减脂食谱来传播——本身就已经偷换了概念。你以为你在科学地"碳水循环"，实际上身体正在经历循环化的"碳胡来"！ 更扎心的是：你以为有硬核顶刊论文坐镇背书，实际可能只是一场张冠李戴的信息差——真实的研究根本没说那件事。🤬 听完这期，你至少会搞清楚两件事： * 到底什么是科学上可执行的碳水循环？ * 对女生来说，这类食谱有个几乎没人提的风险——是什么？ 【本期时间线】 00:00 网传的碳循环饮食到底是什么？是在帮你还是伤害你？ 01:04 网友嫣然的真实经历—“体检结果让我决定终止碳循环” 02:07 网络流传的碳循环和碳循环食谱到底是什么？ 05:25 为什么我们决定不测评这些网红食谱了？ 07:11 网红版碳循环食谱 VS 运动营养学领域的碳水循环 09:14 为什么大众愿意尝试“网红碳循环食谱”？是伪科学吗？ 13:35 网红碳循环饮食真的能打破越饿越难减的怪圈？是科学还是陷阱？ 16:23 运动营养学领域的碳水周期化对运动员表现的研究发展及一些真相 20:50 网红碳循环食谱与运动营养学的脱节 24:06 网红碳循环饮食的风险及科学理解（李琴医生采访回顾） 27:20 警惕网络误导：Nature论文被滥用为减肥法 31:52 明星推广——“防上头”探讨及风险提示 35:21 月经周期与低碳/低能量饮食：女性减脂的科学考量 40:17 蕭捷健医生结合临床经验去撰写的碳循环饮食 43:33 碳水循环与打破舒适圈：个性化健康生活探索 48:19 减肥平台期的突破与长期坚持：关于自研mana饮食打卡APP的进展与探讨 50:11 复盘与总结：开篇两个问题的答案以及我们希望你带走的一件事 【本期提到的文献 / 研究 / 指南】 1. Hansen, A.K. et al., 2005, Journal of Applied Physiology. doi:10.1152/japplphysiol.00163.2004 2. Marquet, L.A. et al., 2016, Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0000000000000823 3. Gejl, K.D. & Nybo, L., 2021, Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/s12970-021-00435-3 4. Gordon, C.M. et al., 2017, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. doi:10.1210/jc.2017-00131 5. Pietzner, M. et al., 2024, Nature Metabolism. doi:10.1038/s42255-024-01008-9 6. 李琴（长江航运总医院肾病内分泌科副主任医师），极目新闻，2024年5月 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【打假！！！】 27:20 警惕网络误导：Nature论文被滥用为减肥法 这段说的就是这篇帖子！真的是很令人生气！认真做科普的内容无人问津，莫须有捏造的内容上千赞！😡😡😡 【重要提示】 如果你真的想尝试碳水循环，请务必至少完整看完蕭捷健医生的这期访谈，结合自己的情况，再考虑要不要执行： * 怎麼吃澱粉才能增肌減脂？減重醫師蕭捷健：「碳水循環」飲食法，一周這樣吃就瘦了！(ep.144)｜50+Talk 【下期预告】 血糖稳定能帮助减肥，但血糖持续稳定，就能一直瘦吗？ 已知提高每日蛋白质摄入可以帮助减肥，但不运动的话，吃多蛋白质了也会变胖吗？……这些卡在你减肥平台期的问题，也一样卡住了我们。下期和我们一起来揭晓这些问题的答案吧！ 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

女生怕变壮，男生觉得不需要更大块，中年人觉得太晚——背后是同一个误解：力量训练的目的，不是改变外形。 它真正在做的，是你照镜子看不见的三件事：稳住血糖、保护骨骼、维护大脑。只要你开始做力量训练，这些看不见的事，身体就会给你答案。而且不论你从哪个年龄段开始。 力量训练不是为了好看、不是为了增肌，哪究竟是为了什么？ ——我相信听完这期的你，一定会有自己的答案！ 【本期时间线】 00:00 本期预告——力量训练的意义到底是什么？ Part1 第9期地图“填坑” 00:40 力量训练除了增肌还剩什么 04:56 VO2max 解密：决定心肺的六个维度 08:45 HIIT vs Zone 2：打地基还是抬天花板 11:02 爆发力≠心肺：两套完全不同的系统 14:34 耐力是什么：有氧耐力 vs 肌肉耐力 15:52 反常识：力量训练让你跑得更省力 17:16 主播们运动能力游戏角色化：李白、赵云or蔡文姬？ 19:58 Zone 2 只做这个够减脂吗：答案出乎意料 Part2 肌肉真正在做什么：照镜子看不见的三件事 21:41 肌肉×血糖：超过80%餐后血糖靠骨骼肌 22:10 GLUT-4：肌肉收缩自带的血糖侧门 26:15 肌肉×大脑：鸢尾素与力量训练的脑雾实验 28:00 58项研究怎么说：力量训练与认知改善 33:04 大块头等于笨吗：刻板印象从哪来 36:07 肌肉×骨骼：沃尔夫定律和绝经后骨密度 38:11 BMI大练力量会压垮关节吗：肌肉是动态支架 Part3 我们到底应该怎么开展力量训练 41:48 怎么练：从渐进超负荷到五个动作模式 46:32 入门五动作：在家不需器械也能开始 50:13 训练参数：频率、组数和休息时间的科学 53:46 女生练力量会变壮吗：睾酮的真实数据 56:22 减脂×力量：那个预设从一开始就错了 01:00:09 增肌减脂能同时做吗：初学者效应解析 01:03:50 蛋白质实操：掌心法和真实食物优先 01:07:43 女生适合空腹训练吗：皮质醇的代价 01:09:44 DOMS与平台期：酸痛≠效果，停滞了怎么办 END 01:12:20 带走一件事：给代谢、大脑和骨骼的健康储蓄 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启饮食+运动减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的文献/研究/指南/共识】 1. 中国糖尿病学会 & 中国运动医学学会（联合制定）. 中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）. 中华全科医师杂志. 2024. doi:10.12114/j.issn.1007-9572.2024.A0019 2. Boström P, Wu J, Jedrychowski MP, et al. A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature. 2012;481(7382):463–468. doi:10.1038/nature10777 3. Han H, Zhang J, Li F, Wu Z, Zhang F. Optimal exercise interventions for enhancing cognitive function in older adults: a network meta-analysis. Frontiers in Aging Neuroscience. 2025.17.doi:10.3389/fnagi.2025.1510773 4. Ma M, Su W, Liu D. Effects of different exercise interventions on bone mineral density in elderly postmenopausal women: a network meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2025. doi:10.3389/fphys.2025.1633913 5. Wong MYC, Zhang CQ, Zhao Y, Hu C, Ou K. Effectiveness of resistance training on resilience in Hong Kong Chinese older adults. Cogent Psychology. 2024;11(1):2426873. doi:10.1080/23311908.2024.2426873 6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197 7. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(3):601–612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7 8. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners' economy at different running speeds: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2024. doi:10.1007/s40279-023-01978-y 9. Ramos-Campo DJ, Andreu Caravaca L, Clemente-Suárez VJ, Rubio-Arias JÁ. The effect of strength training on endurance performance determinants in middle- and long-distance endurance athletes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(4):492–506. doi:10.1519/JSC.0000000000005056 10. 国家体育总局 & 国家卫生健康委员会. 中国人群身体活动指南（2021）. 人民卫生出版社. 2021. 11. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社. 2022. 12. Sims ST. ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life. Rodale Books. 2016. 13. Han H, et al. Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine. 2026;5:e001513. doi:10.1136/bmjmed-2025-001513 【本期勘误】 节目中提到香港教育大学2024年的抗阻训练与太极对比研究，说到"生活质量方面抗阻训练效果更优"——这个表述有误。该研究实际结论是：两组在生活质量上无显著组间差异；抗阻训练在上肢肌力、柔韧性和体脂百分比方面改善更显著，太极则在下肢肌力、有氧能力和心理韧性上表现更好。感谢认真的听众，我们会继续努力做准确的内容！ 【下期预告】 最近社群里有不少小伙伴来问“碳水循环饮食法”到底有没有帮助~网上那些看起来似乎很健康、蛋白质、碳水、膳食纤维都有的“7天碳循环食谱”到底是在帮助你减肥，还是在伤害你？看起来有理有据引用的顶刊文献，真相是张冠李戴的一本正经胡说？……——下期我们一起来探究翻红的“碳水循环饮食法”到底是什么，为你找到那些迷雾的出口。 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题/疑惑/任何话，我们会在节目和社群中与你互动！

你知道吗？一个每天徒步猎猎、搬柴挖根的原住民，每日消耗的热量——跟坐办公室的你几乎一样。 如果这是真的，那靠运动减肥这件事，从根上就错了。 还有一件更扎心的事：你以为"跑到很喘才是认真练"，忽视身体的报警、每天雷打不动打卡——那个喘到说不出话的区间，很可能恰恰是效率最低的。 所以运动减肥真的是伪命题吗？运动到底有没有用？适合普通人的训练计划是什么？ 研究了30+篇顶刊文献、近2万字前期准备、超10条反直觉的运动真相——这期节目，我们一起把这些说明白。 听完这期，你至少可以明白2件事： 你练了3个月体重没动，不是不够努力——是你的身体在悄悄把消耗的热量省回来，而且省得比你想象的还要精准； 运动不是为了体重秤上的数值，是为了80岁还能活力满满的那个自己。 【本期时间线】 00:00 运动与体重：为何努力不见成效 02:21 运动与热量消耗：哈扎人研究揭示惊人事实 08:39 运动与体重管理：深层健康效益 14:45 运动与体重管理：代偿机制的双刃剑 18:25 运动与体重维持：科学解析减肥误区 25:06 有氧运动与长寿：为未来投资健康 29:31 运动与长寿：心肺功能对寿命影响的科学数据 32:23 VO2 Max与肌肉力量：长寿的关键因素 37:41 肌肉与有氧：运动优先级探讨 45:36 力量训练与渐进超负荷原则 48:10 心率区间与有效有氧运动 56:43 Zone 2运动：激活慢肌纤维，提升脂肪氧化效率 01:01:32 运动后食欲变化与酮体产生关系探讨 01:04:28 高强度运动与体重变化的科学解析 01:10:30 运动后过量耗氧与燃脂机制解析 01:18:57 运动训练极化模型与过度训练风险 01:24:18 运动量与免疫系统：J型曲线揭示适度运动的重要性 01:27:22 运动恢复与心率变异性的科学 01:32:14 生理周期影响女性运动表现 01:36:35 生理期运动与健康管理：科学指导与健康警示 01:41:25 男性训练状态波动的科学解析与应用 01:44:36 运动计划：盖房子式健身指南 01:49:49 运动入门与优化策略：从零开始到有效训练 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的文献/研究/指南/共识】 S1 运动与能量代偿 1. Pontzer, H. et al., 2012, PLOS ONE. doi:10.1371/journal.pone.0040503 2. Pontzer, H. et al., 2021, Science. doi:10.1126/science.abe5017 3. Pontzer, H. & Trexler, E., 2026, Current Biology. doi:10.1016/j.cub.2026.00064 4. Yao, M. et al., 2002, European Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1038/sj.ejcn.1601361 5. Liu, Z. et al., 2022, Frontiers in Physiology. doi:10.3389/fphys.2022.932846 6. Knaan, T. et al., 2026, Communications Medicine. doi:10.1038/s43856-026-01502-z 7. Dhurandhar, N.V. et al. (E-MECHANIC), 2015, International Journal of Obesity. doi:10.1038/ijo.2015.202 8. Careau, V. et al., 2024, iScience. doi:10.1016/j.isci.2024.109842 9. Wing, R.R. & Phelan, S. (NWCR), 2005, American Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S S2 心肺适能与肌肉 1. Meerman, R. & Brown, A.J., 2014, BMJ. doi:10.1136/bmj.g7257 2. Mandsager, K. et al., 2018, JAMA Network Open. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.5055 3. Attia, P., Outlive: The Science and Art of Longevity, 2023, Harmony Books. 4. García-Hermoso, A. et al., 2022, British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2021-105061 5. Momma, H. et al., 2022, British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2021-104686 6. American College of Sports Medicine (ACSM), Exercise is Medicine Global Health Initiative, 2007. S3 有关Zone 2 1. San-Millán, I. & Brooks, G.A., 2018, European Journal of Applied Physiology. doi:10.1007/s00421-018-3798-1 2. Meixner, C. et al., 2025, Translational Sports Medicine. doi:10.1155/tsm2/2008291 3. Storoschuk, K.L. et al., 2025, Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-025-02261-y 4. Nuuttila, O.-P. et al., 2026, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. doi:10.1111/sms.70208 5. 中国健康成年人身体活动汇编（CCPA），2022. S4 训练分配与过度训练 1. Seiler, S., 2010, International Journal of Sports Physiology and Performance. doi:10.1123/ijspp.5.3.276 2. Meeusen, R. et al. (ACSM/ECSS), 2013, Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a 3. Nieman, D.C., 1994, International Journal of Sports Medicine. doi:10.1055/s-2007-1021128 4. Sims, S.T., ROAR, 2016, Rodale Books. 5. Leproult, R. & Van Cauter, E., 2011, JAMA. doi:10.1001/jama.2011.710 S5 落地执行 1. 国家卫生健康委员会，体重管理指导原则，2024. 2. Phillips, S.M. et al. (ACSM Position Stand), 2026, Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897 【致谢】 这期节目能讲清楚这些内容，离不开这四位研究者的深耕。 Herman Pontzer——他不只是发表了一篇论文，而是用将近二十年的时间，把这个研究从一个部落做到了全球六大洲、六千多人，直到这个结论无法被忽视。他的工作让我们第一次有了底气说：运动不是减肥工具，这不是在为懒惰找借口，是数据。 Iñigo San-Millán——他在职业自行车赛道上积累的洞察，给了我们理解 Zone 2 最清晰的一扇窗。他选择把这些知识从精英运动员的训练室里带出来，让线粒体健康和代谢灵活性这些概念，开始被更多普通人理解和使用。 Stacy Sims——她做了一件听起来简单、实际上需要极大勇气的事：指出整个运动科学领域几十年来忽视了一半的人口。"Women are not small men"这句话，背后是大量被学界漏掉的研究空白，是她一点一点在填。 Peter Attia——他把严肃的长寿医学研究，翻译成了每一个普通人都能理解的语言。他愿意在公开场合改变自己的立场、承认自己之前的错误，这件事本身，就是一个很好的示范。 当然，运动科学这个领域走到今天，是无数研究者几十年积累的结果。每一篇被我们引用的论文背后，都有一群人在做枯燥但重要的工作。我们站在他们肩上讲这些，是一种底气，亦心存感激。 【本期的口误】 - 全球知名自行车比赛——环法：环法自行车赛（Tour de France），被小袁和Simon口误成：法环……对不起发烧友们！下次一定注意！🥹 - 环法：环法自行车赛（Tour de France）——创办于1903年，是世界上最古老的自行车赛事之一。历经百余年发展，已成为法国乃至全球体育文化的重要符号。在法国，环法被视为一年一度的“国民仪式”，比赛期间，沿途城镇和乡村会举办各种庆祝活动，形成了独特的“环法文化”。环法每年持续约3周，包含21个赛段，总里程约3500公里，穿越法国及周边国家的多样地形，包括平路、丘陵、高山等。这种超长距离、多赛段的赛制，对车手的体能、耐力和战术能力是极致考验，展现了人类挑战极限的精神。 【下期预告】 接着本期的主题，跟大家分享——力量训练很重要，但我们想要告诉你的，除了如何增肌，还其他一样重要的事，下期见！ 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题/疑惑/任何话，我们会在节目和社群中与你互动！

一位在疾控系统守护公共健康30多年的医生，退休后说的第一句话是——"我才刚开始学健康。" 这不是谦虚。退休后她发现肌肉在悄悄流失，别人夸"你瘦了"，她知道那不是瘦——是身体在报警。于是她做了一件很多同龄人不敢做的事：走进健身房，从零开始撸铁；并调整自己的饮食结构。 这期没有说教，三个热爱健康的朋友坐在一起，聊聊父辈的健康认知哪些该更新，也聊那些"如果年轻时就知道就好了"的事。 【本期时间线】 00:00 健康守护者：从预防到实践的健康理念 04:02 退休后关注健康与肌肉流失的应对策略 10:08 健身与饮食：开启健康生活新篇章 13:34 从特立独行追求健康生活方式到带动家人一起更健康 22:33 控糖生活：误区与觉醒 28:54 控糖与抗衰老：从内而外的美丽革命 34:27 从高碳水饮食到地中海饮食的健康转型 40:11 健康饮食与生活方式的重要性 47:15 退休生活启示与精神状态探讨 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - 深圳豆妈 — 30+年预防医学背景，目前已退休，健身房撸铁、调整饮食时长1.5+年，以身作则带动爱人一起健康生活，享受更优质的退休生活 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【延伸阅读】 1.肌肉流失与力量训练 力量训练是对抗年龄相关肌肉流失最有效的方式：* Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults（ACSM 立场声明） 2.控糖与皮肤衰老 血糖通过糖化反应（AGEs）让皮肤松弛、加速全身衰老：* Glycation and Skin Aging（Skin Therapy Letter） 3.地中海饮食，目前证据最充分的健康饮食模式之一，降低约30%心血管事件风险: * PREDIMED试验（NEJM） 4.吃饭顺序，先菜再肉最后碳水，餐后血糖峰值降低约40%：Food Order Has a Significant Impact on Glucose and Insulin Levels（Diabetes Care） 5.非糖尿病人群的血糖管理，控糖同样需要引起健康人群的关注：Targeting Glucose Metabolism for Healthy Aging（Nature Reviews Endocrinology） 【下期预告】 30+顶刊文献、近2万字前期准备、超10条反直觉的运动真相，带你揭晓：为什么你坚持运动3个月，体重纹丝不动的原因！运动如果是不是为了减肥，坚持运动的意义究竟是什么？ 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

司美格鲁肽、替尔泊肽、玛仕渡肽……减肥针到底是什么？ 谁该打谁不该用？为什么很多人停了就胖回来？“司美脸”是真的吗？…… 我们还聊了一个有意思的话题：WHO发布了首份GLP-1治疗肥胖指南，其中一条建议就是「强化行为干预」——而香港人的日常生活方式，恰好就是这种干预的天然样本。 15年医疗从业者上官Vicky给你专业判断，Simon用通俗比喻帮你搞清楚司美格鲁肽、替尔泊肽、玛仕度肽背后的科学机制。还有三个真实故事，带你一步步了解减肥针的真相与误区。同样希望能帮助你缓解一些有关体重、身材的焦虑。 【本期时间线】 00:00 本期的hook 04:15 司美格鲁肽、替尔泊肽、玛仕渡肽的减肥机理与反弹问题探讨 10:25 停药后反弹机制解析 17:08 饮食顺序与减肥药：真实世界研究揭示停药后体重变化 19:34 减肥针使用与停药指南 25:20 减肥药与快速减重：关于“司美脸” 28:40 肥胖管理与与一些新的研究发现 34:31 减肥药科学医学标准与个人健康选择 39:21 肥胖与健康风险：药物与手术干预的必要性 40:52 香港对减肥针的监管与民众态度探讨 47:05 减肥与快乐：漫能APP（开发版）体验分享 52:36 香港与内地对美的定义差异探讨 56:59 审美变化与健康追求：遵循专业医疗指导，避免盲目跟风带来的风险 01:02:52 如何面对来自体重的“恶评”？ 01:08:09 职场形象与个人管理：初入职场VS资深职场人 01:12:43 本期三位主播的一些叮嘱 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - 上官Vicky — 华中科技大学同济医学院，临床医学与医学技术，20年医疗工作经验，职业经历包括：医生、医疗产品研发、医疗科技成果转化，现专注香港跨界医疗，精通医药产品的法规监管 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的文献/研究/指南/共识】 - Gasoyan.h. et al.,2026,diabetes obes metab. DOI:10.1111/dom.70660 - Wilding.j.p.h. et al.,2021,n engl j med. DOI:10.1056/NEJMoa2032183 - Jastreboff.a.m. et al.,2022,n engl j med. DOI:10.1056/NEJMoa2206038 - Heymsfield.s.b. et al.,2026,nat med. DOI:10.1038/s41591-026-04204-0 - Celletti.f. et al.,2025,jama. DOI:10.1001/jama.2025.24288 - O'neill.e.s. et al.,2024,plast reconstr surg glob open. DOI:10.1097/GOX.0000000000005516 - WHO，GLP-1 therapies for the treatment of obesity in adults（2025） - 国家卫健委，《肥胖症诊疗指南（2024年版）》 - 国家卫健委，《体重管理指导原则（2024年版）》 - 《肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南（2024版）》 - 《肠促胰素类减重药物临床应用专家共识（2025版）》 - 《胰高糖素样肽-1受体激动剂类药物结合生活方式干预减重专家共识（2024版）》 【一些小笔记】 1.目前，WHO的《国际疾病分类》（ICD）将肥胖症定义为“一种慢性复杂性疾病”，并为其设定了特定的编码（5B81）。根据《中国成人体重管理指南（2025）》和《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，医学界明确将肥胖定义为“由异常脂肪堆积直接导致器官功能障碍的慢性疾病”。 2.关于BMI： 3.我国已获批用于治疗原发性肥胖症的药物（源自：协和医学杂志整理） 【下期预告】 漫谈健康迎来首位粉丝朋友畅聊——已经退休的深圳豆妈，在疾控系统工作了一辈子，退休之后反而说自己“才开始学会健康生活”，为什么会有这种反差？豆妈的探索心得，或许会给年轻的朋友、豆妈的同龄人带来：到底什么是“健康生活”的不同角度参考。 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

明明累到不行，躺下来脑子却越转越快； 好不容易熬完一夜，第二天又控制不住地想吃垃圾食品——怪自己意志力差，还担心自己会不会越来越不健康......但真相可能跟意志力没有任何关系。 研究发现，哪怕只是一个晚上没睡好，你体内管食欲的激素就开始失控，大脑里帮你做判断的区域也会直接"下班"。扎心的是，体重基数越大，这种失控越明显；更扎心的是，你以为周末补一觉就能还上"睡眠债"，实际远没有那么简单。 睡眠和睡眠健康其实一项极其复杂但对于机体恢复极其重要的事。 在这期长达2个小时的节目里，我们拆解了15+篇硬核睡眠研究，从"为什么睡不着"聊到"怎么才能睡好"、助眠保健品有无必要及其安全性……从失眠的底层原因到一个今晚就能用的四字母睡眠框架。如果你总觉得睡不好、或者有熬夜习惯，这期可能会给你一个全新的解释和建议。 今天是第26个“世界睡眠日”，让我们一起：Sleep well, live better。 【本期时间线】 00:00 深度探讨睡眠与健康：从失眠原因到改善方法 04:10 为何累却睡不着：压力与神经系统的干扰 10:26 失眠与褪黑素：一场身体的拉扯战 14:36 失眠的三个P：易感、引发与维持因素 17:26 如何通过调整生活习惯克服失眠？ 23:18 睡眠与身体修复：深层理解睡眠各阶段的重要性 29:31 梦境控制与潜意识探索：科学与神奇的边界 35:37 睡眠与体重：深度睡眠影响生长激素与脂肪燃烧 44:25 熬夜后为什么会渴望高糖高脂食物？ 51:38 熬夜影响大脑决策与饮食选择 54:50 熬夜与睡眠质量对健康影响的科学探讨 01:01:49 熬夜与健康：中医与现代医学的碰撞 01:04:56 睡眠质量与恢复力：揭秘非恢复性睡眠的影响 01:13:09 褪黑素与GABA软糖：助眠保健品的安全性探讨 01:17:48 褪黑素与GABA助眠机制及安全性探讨 01:25:12 科学助眠：CBTI与失眠应对策略 01:29:37 呼吸法助眠技巧：激活副交感神经的科学依据 01:33:49 解决失眠与工作记忆困扰的策略 01:36:45 慢性失眠的CBTI治疗与心态调整 01:41:48 熬夜后如何减少伤害：当下的应对与次日恢复策略 01:47:02 熬夜后正确补救策略详解 01:53:12 提升睡眠质量的科学方法：QQRT原则 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的学术文献/研究】 -睡眠与肥胖 1. van Egmond, L.T. et al., 2022, Obesity. doi:10.1002/oby.23616 2. Tasali, E. et al., 2022, JAMA Internal Medicine. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098 3. Greer, S.M. et al., 2013, Nature Communications. doi:10.1038/ncomms3259 4. Krause, A.J. et al., 2017, Nature Reviews Neuroscience. doi:10.1038/nrn.2017.55 -健康睡眠习惯 1. Chaput, J.-P. et al., 2023, Nature Reviews Endocrinology. doi:10.1038/s41574-022-00747-7 2. Kohyama, J., 2021, Children. doi:10.3390/children8070542 3. Geoffroy, P.A. et al., 2026, Sleep. doi:10.1093/sleep/zsaf352 4. Trotti, L.M., 2017, Sleep Medicine Reviews. doi:10.1016/j.smrv.2016.08.005 5. Scheer, F.A.J.L. et al., 2008, Journal of Biological Rhythms. doi:10.1177/0748730408318081 -其他参考 1. Taheri, S. et al., 2004, PLoS Medicine. doi:10.1371/journal.pmed.0010062 2. Van Cauter, E. et al., 2008, Sleep Medicine. doi:10.1016/S1389-9457(08)70013-3 3. GABA口服综述 — Hepsomali, P. et al., 2020, Frontiers in Neuroscience. doi:10.3389/fnins.2020.00923 4. 睡眠规律性与死亡率（~6万人研究）— Windred, D.P. et al., 2024, Sleep. doi:10.1093/sleep/zsad253 5. AHA 2025 褪黑素与心衰风险 — 会议摘要，暂无正式DOI，"presented at AHA Scientific Sessions 2025" 6. AASM 2023 CBT-I临床指南 — Edinger, J.D. et al., 2021, Journal of Clinical Sleep Medicine. doi:10.5664/jcsm.9010（注：指南原文2021年发表，2023年更新确认） -鸣谢Matthew Walker 教授 本期节目的许多科学框架与内容灵感，来自加州大学伯克利分校睡眠与神经影像实验室主任 Matthew Walker 教授的研究与科普工作。从《Why We Sleep》到 The Matt Walker Podcast，再到他在 Huberman Lab 和 The Tim Ferriss Show 中的深度分享，Walker 教授让睡眠科学真正走进了普通人的生活。感谢 Walker 教授及其团队多年来的贡献，让我们能够把"好好睡觉"从一句模糊的忠告，变成一套可以理解、可以执行的方法。 【下期预告】 15+医疗健康行业的上官姐分享：从减肥科技（司美/替尔/玛仕）到香港生活，我们发现瘦和健康其实没那么复杂！ 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

一个做控糖APP的人故意吃胖30斤，然后挑了过年——全国最不适合减肥的时间——开始8个月减肥挑战。 第一关规则听起来像开玩笑：不用少吃，只改变吃饭顺序，加一杯苹果醋。结果不仅过年没错过任何美食的他没胖反而还瘦了；采用他这套理念的同事在开年后的第一周就瘦了4斤！ 这期揭秘这套"作弊级"控糖减脂法背后的科学原理，以及如何把健康变成一辈子玩下去的游戏。 【本期时间线】 00:00 快乐减肥法：改变吃东西顺序，过年也能掉秤 05:27 通过调整饮食顺序和苹果醋摄入实现健康减肥 11:14 为什么调整饮食顺序可以助力血糖控制与减肥？ 17:06 进食顺序影响体重管理：先吃蔬菜稳定血糖 20:50 血糖控制与减肥：健康人群的血糖管理策略 27:12 苹果醋与健康：降血糖、减肥及醋酸机制探讨 34:21苹果醋对血糖控制与饱腹感的影响 39:27 苹果醋健康饮用指南与习惯养成策略 45:17 游戏化设计助力健康减重：目标用户与产品价值的深度探讨 49:29 通过APP记录饮食与健康，探索自我改变的奇妙旅程 52:33 将健康游戏化：简单行动与快乐坚持 57:46 健康习惯与长期坚持：打造一场终身的健康游戏 62:34 健康习惯养成与长期效益探讨 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的学术文献/研究】 - Imai S. et al., 2023. Nutrients. DOI: 10.3390/nu15051174 - Shukla AP. et al., 2023. Nutrients. DOI:10.3390/nu15204452 - Sodai Kubota. et al., 2020. Nutrients. DOI:10.3390/nu12092502 - Patrick Wyatt. et al., 2021. Nat Metab. DOI : 10.1038/s42255-021-00383-x - Donya Arjmandfard. et al., 2025. Front Nutr. DOI: 10.3389/fnut.2025.1528383 - Ling Jie Cheng. et al., 2020. J Adv Nurs. DOI: 10.1111/jan.14255 - Rony Abou-Khalil. et al., 2024. BMJ Nutr Prev Health. DOI: 10.1136/bmjnph-2023-000823 - Mitesh S Patel. et al., 2017. JAMA Intern Med. DOI: 10.1001/jamainternmed.2017.3458 -Gabrielle M Turner‐McGrievy . et al., 2025.Obesity (Silver Spring). DOI: 10.1002/oby.24330 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成医学或营养建议。具体健康问题请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！