Vol.91 运动训练中如何正确补充营养 ？

【听友福利】

晟杰在节目里说，上一期看到那么多听友认真消化、举一反三的评论，真的很感动。

这一期，我们想继续这个传统。

在评论区留下你的高质量评论——可以是你自己的HYROX/混氧训练经历，可以是你对补给方案的实操心得，也可以是听完这期后你还想追问的问题。

我们会挑选3位评论，每人送出一盒迈胜混动超能条（单条含2600mg肌酸、1500mg甜菜碱、1700mg左旋肉碱、1200mg电解质，训练前一条兑水，基本不用再额外补充其他buff类补剂）。

【内容简介】

去年，晟杰零备赛参加了人生第一场HYROX，1小时20分完赛——但推拉雪橇的排名，落在了总榜后60%。

比完那两项，他整个人都"down了"。

这一期，晟杰做了一件比任何干货都更有说服力的事——把自己去年备赛期间的真实代价，摊开来讲：为了同时冲训练量和控体重，完全依赖自然饮食，结果营养完全跟不上。皮质醇紊乱到凌晨5点必醒，高翻从接近体重掉到只剩70-80%，体重三个月掉了30斤，脸凹陷进去，很多人见到他第一句话就是"你怎么衰老了四五岁"。

这一期，我们从这个真实的教训出发，把HYROX这类混氧运动的营养补给，从三大供能系统讲到具体的实操方案。

你会听到：

脂肪是柴火、糖是汽油、ATP是瞬时爆发——三种能量底物的通俗比喻，以及为什么"跑不动"的根本原因往往不是糖不够，是有氧底盘太差；LSD训练怎么做、有氧心率区间怎么找；不同训练日该怎么安排碳水，备赛期担心长脂肪的顾虑该怎么破；蛋白质为什么不能一次性补足、要拆成3-5次；晟杰真实在用的早餐预制方案；以及肌酸——从ATP磷酸肌酸系统的科学原理，到"补肌酸会不会掉头发""体重涨了怎么办"这些最常被问到的问题，一次讲清楚。

【收听攻略】

00:00-14:43  混氧训练误区

14:43-25:07  人体消耗

25:07-33:32  碳水安排

33:32-40:34  蛋白质补充

40:34-50:31   肌酸功能/本期福利

【参考文献】

混氧运动中脂肪、糖原、磷酸肌酸三大供能系统的动员机制
Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. Journal of Nutrition and Metabolism, 2010, 905612.

低强度长距离训练（LSD）对提升脂肪氧化能力和有氧代谢底盘的作用
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.

乳酸阈值/无氧阈值前后脂肪与糖供能比例的转变
Brooks, G. A. (1985). Anaerobic threshold: Review of the concept and directions for future research. Medicine & Science in Sports & Exercise, 17(1), 22–31.

每日蛋白质摄入的分布次数对肌肉蛋白合成的影响
Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.

运动营养学会关于肌酸安全性与有效性的立场声明
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

肌酸补充初期体重增加的机制——细胞内水分变化
Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., et al. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44–50.

肌酸与雄激素性脱发关联性研究的样本局限性
van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404.

左旋肉碱对中低强度耐力运动中脂肪氧化效率的影响
Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise. Journal of Physiology, 589(4), 963–973.

甜菜碱（甜菜根提取物）的心血管保护与抗氧化作用
Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822.