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0重点分享怎样安排一整年的跑马训练计划尤其是夏训计划。
shownotes
比赛渐少，比赛仅作为检验训练成果的刺激方式。
广马是每年重点，一整年的训练周期从广马赛后开始，以广马作为结束。
以每两个月作为一个训练阶段（小分段），已经到了七八月第四阶段。
每周最多休一天，必须保证两节强度课：间歇和长距离，其余大部分是轻松跑。
八个月了，基本都完成课表，周二间歇，周五长距离；一二月从短间歇开始，从半马开始，每两个月加200米间歇，加三公里长距离，到八月，跑1K8组，30公里。
其余五天的轻松跑要有变化，每周每天训练课要有不同类型，充分激活身体。
恢复力量训练，一周两次，负重深蹲，弓箭蹲，重量和次数组数怎样决定，分享具体原则和细节。
肉眼可见的下肢粗壮，注意补充蛋白质，下肢力量对生活质量提升太重要；同时指导家中八十多的老人家去做力所能及的下肢力量锻炼，尽可能提升生活质量。
一整年的训练计划，循序渐进地加量加强度，间歇加到1K8组，长距离加到30K。
关于每天的训练时段，两节强度课尽早开始，清晨五六点就开始，其余日子的轻松课可以适当“偷懒”一下，根据自己实际作息安排训练，当然最好都是早睡早起跑。
确实没办法也可以夜跑，但跑马大叔一直不喜欢夜跑，热浪笼罩，影响睡眠。
变着花样各种跑步类型都要有，不要千篇一律，要变化多一点的课表。
越野，上山机会不多的话，负重深蹲要保持，但脚下细节仍需上山补足。
重点讲讲夏训，间歇已经递进到1公里8组，但偶尔可以跑跑短的，例如400米20组，根据个人的跑步能力指数来适当调整训练细节，补短板。
每周除了间隙，长距离也可以有变化，毕竟酷暑天，距离长，每次都要心理建设，但此前的积累会给你底气。
执行课表不能死板，偶尔错过了、跑砸了等等，都没关系，整体执行到位即可。
饮食和补给。尽量清淡少添加，否则自己一定有皮脂释出过多，满身泡泡，好尴尬哈哈~~三大类型食物每天都要有，保持平衡，尽量不摄入酒精，零食也要挑相对健康的。
补水细节：间歇跑的补水。
补水细节：长距离的补水。
关于跑量和质量，关于细节的优化。
详解跑步呼吸：一，节奏（频率）；二，方式之一：嘴鼻的配合。
呼吸方式之二：胸腔呼吸vs.腹腔呼吸。努力调整到腹式呼吸！
简单总结年度训练计划，跑步从坚持转变到生活日常。
埋头苦练为了啥，为了更好的生活质量，为了减轻家人的负担。
关于即时快乐和延时满足，短期冲刺和长期主义。
【全文完】
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