57
0孩子进入青春期后，睡觉时间越来越晚。明明已经到了该睡觉的时间，他们却似乎还没有困意；即使第二天需要早起，上床后也常常还要磨蹭很久。
这并不完全是孩子“不自律”。青少年晚睡背后，既有生理变化，也有行为和社会环境的影响。
青春期的大脑，更容易“晚睡”
进入青春期后，人体控制睡眠—觉醒周期的昼夜节律会整体向后推移。褪黑素开始分泌的时间会推迟，使青少年到了晚上更晚才产生明显困意。
这种现象被称为昼夜相位延迟（circadian phase delay）。简单来说，就是“生物钟”往后推迟了一两个小时：以前晚上9点、10点就开始困，进入青春期后，可能到了11点甚至更晚才真正有睡意。
每个人天生的昼夜节律也存在差异。有些人属于比较典型的“百灵鸟型”，习惯早睡早起；另一些人则更接近“猫头鹰型”，天然倾向晚睡晚起。青春期的生理变化，会进一步把不少孩子推向后者。
这也是为什么近年来关于推迟学校上学时间的讨论一直存在。
一场“完美风暴”
生理节律往后移，只是其中一个因素。与此同时，孩子拥有了越来越多可以自己支配的时间，也拥有了更多让人舍不得放下的事情。对一些青少年而言，熬夜甚至会被视为获得自由、摆脱父母管束的一种方式。
美国睡眠研究专家玛丽·卡斯卡登（Mary Carskadon）把这种现象称为“完美风暴”（perfect storm）：青春期的生理变化、心理发展和社会环境彼此叠加，让青少年更容易晚睡，却又不得不早起，最终造成持续的睡眠不足。
学习本身占用大量时间，手机、电脑、社交媒体、聊天、追剧，都有可能一直持续到深夜。屏幕蓝光以及持续的心理兴奋，也会进一步干扰正常的入睡过程。
这正是“完美风暴”的关键所在。青少年需要的睡眠并没有因为进入青春期而明显减少，但他们的生物钟却要求更晚入睡，而学校又要求他们更早起床。最终被压缩的，只能是睡眠时间。
晚睡主要是“生理原因”吗？
近期发表于《儿科学》（Pediatrics）的一项研究，追踪了芬兰的一批青少年，从平均16.8岁一直观察到成年早期，重点考察他们的睡眠相位延迟究竟与哪些因素有关。
研究发现，睡眠相位延迟并不是青春期结束后就会自动消失。大约70%的睡眠相位延迟状态在从青春期进入成年早期的过程中保持了相对稳定。
与睡眠相位延迟持续存在关系最密切的，并不是体温等生理指标，而是行为因素。
研究者通过聚类分析发现，有两类青少年尤其容易出现持续性的睡眠相位延迟。其中一类最突出的特点是游戏成瘾；另一类则表现出更广泛的行为和心理问题。进一步分析发现，自我控制能力较弱、注意缺陷多动障碍（ADHD）症状以及饮酒等因素，与睡眠相位延迟的持续存在有关。
这并不意味着“生理因素不重要”。青春期昼夜节律向后推移已经是非常明确的研究发现，但行为因素的影响可能更大。
减少无法早睡的因素
对于青少年来说，睡眠干预首先仍然包括基本的睡眠卫生：保持相对固定的睡眠和起床时间，睡前逐渐降低活动强度，让卧室保持凉爽、昏暗和安静，并减少夜间咖啡因摄入和过于刺激的活动。
而在如今的环境下，控制夜间屏幕使用可能尤其重要。游戏、短视频和社交媒体最好不要成为孩子临睡前最后一件事。对于自控力还没有完全发展的青少年而言，仅仅要求他们“自己控制一下”，往往并不现实，家庭和学校提供适当的外部约束同样重要。
青少年熬夜是生物节律延迟与行为因素共同作用的结果，其中屏幕使用、自我调节能力等行为因素可能发挥更大的作用。改善睡眠不仅需要调整学校作息等结构性措施，也需要青少年和家长在屏幕使用和自我调节方面做出主动改变。
