Vol.101 新手如何解锁第一个10公里跑

【线下课程报名】

赤足训练课程：

9月12-13日 上海站

10月17-18日 深圳站

11月14-15日 北京站

灵活与稳定课程：

10月24-25日 上海站

11月7-8日 深圳站

11月28-29日 北京站

【内容简介】

10公里，对一个完全没有跑步习惯的人来说，是一个很微妙的距离——不像5公里那样随便跑跑也能完成，也不像半马全马那样让人望而生畏。它是大多数人第一次真正需要"训练"才能达成的目标。

这一期，请到小红书博主、《清醒剂量》主播、也是一位真正的马拉松跑者——瑞秋，聊透普通人怎么解锁人生第一个10公里。

你会听到：

瑞秋从毫无运动习惯到爱上跑步的真实转变过程；一份训练计划，为什么能把一个遥远的目标变成今天就能执行的数字；一个心理学概念——执行意图，怎么解释"为什么靠计划训练的人比靠感觉训练的人更容易坚持下来"；关于跑步最常见的几个顾虑，一一被拆解，包括那个流传最广的说法——跑步到底伤不伤膝盖；为什么力量训练，哪怕你的目标只是"能舒服地跑完10公里"，依然值得被认真对待；最大摄氧量到底是什么、怎么测、怎么提升；跑步会给身体和心理分别带来哪些真实变化；新手最容易踩的训练误区；训练频率和强度应该怎么循序渐进地增加；一套具体的心理建设和目标设定方法；万一受伤了，恢复期该怎么调整训练；以及装备和比赛日补给，真正值得花心思的是什么。

你不是先成为一个跑者，才开始跑步的——是在一次次出门之后，才慢慢变成一个跑者。

【收听攻略】

00:32  跑步者的转变与经验

05:02   普通人如何解锁十公里

12:41   跑步训练计划的重要性

18:31   执行意图与训练坚持

24:14   跑步的常见顾虑与解决方案

27:53   跑步伤膝盖的真相

31:45   力量训练的重要性

41:24   最大摄氧量的测量与提升

45:36   跑步带来的身体变化

50:45   新手跑者常见错误与建议

01:01:57   跑步的频率与强度增加

01:03:05   心理建设与目标设定

01:05:18   受伤后的恢复与训练调整

01:08:43   装备与补给建议