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0我们通常把呼吸看成一种无需学习的生理活动，越来越多的研究发现，有意识地调整呼吸，可能成为调节情绪和训练神经系统的一种方式。尤其对于经历过创伤的人来说，呼吸练习或许比我们想象得更有价值。
退伍军人研究
研究人员最初将这种方法用于来自伊拉克和阿富汗、饱受创伤后应激障碍（PTSD）困扰的退伍军人。
其中一些人从战场回来后，每晚只能睡几个小时；有人把自己关在地下室，用酒精或大麻麻痹自己；还有人尝试过心理治疗和药物，却因为效果有限或副作用而放弃。创伤甚至影响到了他们的婚姻、学业和工作。
研究人员最初尝试不同的冥想方法，但不少退伍军人很快退出。对于高度焦虑的人来说，要求他们静坐下来、直面自己的焦虑，不是一件容易的事。
后来，研究人员开始尝试SKY呼吸冥想（SKY Breath Meditation）——一种约20分钟、包含一系列结构化呼吸练习的方法。
2014年的一项随机对照研究发现，退伍军人在接受呼吸训练后，PTSD相关症状明显改善；而且这种改善并没有随着呼吸训练结束立即消失，在之后的随访中仍然存在。
几年后，研究人员又在帕洛阿尔托退伍军人医院进行了一项更严格的比较研究，将这种呼吸冥想与认知加工疗法（CPT）进行比较。CPT是目前治疗PTSD的重要循证心理治疗方法之一。结果显示，呼吸冥想在改善PTSD症状方面表现出与CPT相当的效果，同时，参与者的情绪调节能力和心率变异性（HRV）也出现改善。
这意味着，呼吸练习可能并不只是让人“感觉放松一点”，而是能够影响与压力调节有关的生理系统。
高中女生研究
最近，UCLA的研究人员将南加州两所高中174名高风险少女随机分组，其中一部分参加了SKY Schools项目。这个项目把社会情感学习（SEL）与结构化呼吸练习结合起来，通过持续数周的课程进行干预。
研究发现：在经历过4次或以上不良童年经历（ACEs）的女孩中，项目明显提高了她们的社会联结感。她们更容易感受到自己与周围人的联系，也表现出更强的归属感。而对于童年逆境经历较少的女孩，变化并不明显。
在很多学校心理健康项目中，最需要帮助的孩子，往往也是最难从干预中获益的孩子。经历严重逆境的青少年可能更加警觉，更难信任别人，也更难真正参与团体活动。一个孩子越是缺乏安全感，传统的心理健康干预有时就越难进入他的世界。
研究负责人、UCLA塞梅尔神经科学与人类行为研究所研究教授Dara Ghahremani认为，最值得注意的是，那些经历过重大逆境的女孩，反而从这种相对简单、容易推广的干预中获得了最大的社会联结改善。
为什么呼吸训练有用？
创伤并不只是一个“心理问题”。当一个人经历过严重威胁之后，大脑和身体可能长期保持在高度警觉状态：更容易紧张，更快感知危险，更难放松，也更难相信周围环境是安全的。
一个经历过战争创伤的退伍军人曾描述，即使他理性上知道商场里没有危险，进入一个拥挤、封闭的空间时，身体仍然会产生强烈的恐惧。他需要花很长时间进行心理准备，才能真正走进去。
创伤不仅存在于记忆里，也存在于身体对威胁的反应中。
呼吸恰好是一个特殊的入口。它既是自动运行的生理过程，又可以被我们主动控制。通过改变呼吸节奏，我们可以影响自主神经系统，而自主神经系统又参与调节心率、警觉水平和压力反应。
因此，呼吸训练可能提供了另外一条路径：不是首先改变一个人的想法，而是先帮助身体恢复安全感。
当神经系统不再持续把环境当成威胁，过去的记忆才更有可能重新回到它应该处于的位置——它是过去发生过的事情，而不是正在发生的事情。
一个简单的练习
如果只是想体验一下有意识呼吸的效果，可以从一个非常简单的练习开始。
用鼻子吸气数到4，然后呼气数到8。较长的呼气通常与更强的放松反应相关。闭上眼睛、双手自然放在腿上，练习约5分钟，感受之后的变化。
需要说明的是，研究中的SKY呼吸冥想并不是这么简单。它是一套持续约20分钟的结构化练习，由经过培训的导师进行指导，包含多种不同的呼吸方式。
因此，简单的“4秒吸气、8秒呼气”只能作为一种体验，而不能等同于研究中使用的完整干预。
