明明前两周跑得动、心情稳，突然几天没力气、变馋、怕热、运动也格外累，第一反应常常是：我最近怎么这么不自律？

可女性的身体，一个月里本来就不会维持同一套激素环境。

这期《拾光记》，从运动生理学家 Stacy Sims 的《ROAR》出发，把月经周期、训练、食欲、REDs、围绝经、肌肉和骨密度放到一起聊聊。为什么经期未必是运动表现最差的时候？经前为什么容易肿、累、想吃甜？月经突然消失为什么值得警惕？到了围绝经期，曾经好用的吃法和练法又为什么可能开始失灵？

⏱ 时间轴

00:00｜ 状态突然掉线，先别急着把锅甩给“不自律”

02:56｜ Women are not small men：女性健康研究，过去到底漏掉了谁？

08:14｜ 为什么女性更容易伤膝盖？有些风险真的写在身体结构里

12:12｜ 一个月里的身体会“换挡”：月经周期到底怎样影响训练状态？

17:26｜ 经前变馋、变肿、怕热、恢复慢，身体这几天究竟在忙什么？

25:33｜ 月经不来？别只盯着体重

27:32｜ 避孕药会影响增肌吗？

30:05｜ 围绝经以后，为什么吃得一样、练得一样，身体却开始“不听话”？

36:19｜ 肌肉会掉，骨量也会悄悄流失：力量训练越往后越重要

42:30｜ 先记录两三个周期，试着寻找自己身体的规律

📚 本期引用

📖 书籍 / 播客

Stacy T. Sims, PhD & Selene Yeager（2024）
ROAR, Revised Edition: Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong Body
本期主要阅读材料：女性运动生理、月经周期、营养、围绝经与骨骼健康。

The Diary Of A CEO × Dr. Stacy Sims（2025）
The Exercise & Nutrition Scientist: The Truth About Exercising On Your Period!
延伸参考：女性周期、运动表现、围绝经及营养策略。

🔬 研究 / 共识

McNulty KL, et al.（2020）｜Sports Medicine
The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis
DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3
→ 月经周期与运动表现：群体效应较小，个体差异明显。

Mandelbaum BR, et al.（2005）｜American Journal of Sports Medicine
Effectiveness of a Neuromuscular and Proprioceptive Training Program in Preventing ACL Injuries in Female Athletes
DOI: 10.1177/0363546504272261
→ PEP 神经肌肉训练与女性 ACL 损伤预防。

Mountjoy M, et al.（2023）｜British Journal of Sports Medicine
2023 IOC Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs)
DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994
→ REDs、低能量可用性及最新风险评估框架。

Folscher LL, et al.（2015）｜Sports Medicine - Open
Ultra-Marathon Athletes at Risk for the Female Athlete Triad
DOI: 10.1186/s40798-015-0027-7
→ 女性超马运动员的 Female Athlete Triad 风险与认知调查。

Nolan D, et al.（2024）｜Sports Medicine
The Effect of Hormonal Contraceptive Use on Skeletal Muscle Hypertrophy, Power and Strength Adaptations to Resistance Exercise Training
DOI: 10.1007/s40279-023-01911-3
→ 激素类避孕与抗阻训练增肌、力量适应的系统综述。

Feskanich D, et al.（1997）｜American Journal of Public Health
Milk, Dietary Calcium, and Bone Fractures in Women: A 12-Year Prospective Study
DOI: 10.2105/AJPH.87.6.992
→ 牛奶、膳食钙摄入与女性骨折风险。

Feskanich D, et al.（1999）｜American Journal of Clinical Nutrition
Vitamin K Intake and Hip Fractures in Women: A Prospective Study
DOI: 10.1093/ajcn/69.1.74
→ 维生素 K、绿叶蔬菜摄入与髋部骨折风险。

Wang Z, et al.（2023）｜Frontiers in Physiology
Comparative Efficacy of Different Resistance Training Protocols on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women
DOI: 10.3389/fphys.2023.1105303
→ 抗阻训练与绝经后女性骨密度。

Bone Health & Osteoporosis Foundation（BHOF）
→ 50+ 女性骨质疏松及骨折风险相关流行病学数据。

本期内容仅作健康知识分享。涉及药物、激素避孕、月经长期异常、停经、骨密度异常或围绝经期症状，请结合个人情况咨询专业医生。

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