Vol.106 如何正确提升你的最大摄氧量？甜菜根到底有用吗？

【听友福利】

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【内容简介】

最大摄氧量，这几年被讨论得很多，但很多人对它的印象，还停留在"戴呼吸面罩在跑步机上跑到力竭"的运动员专属指标。

这一期，请到迈胜的晟杰，把这个被严重低估的健康信号，从机制到实操，彻底讲透。

你会听到：

一项追踪5107名男性长达46年的研究——不同心肺耐力层级的人，预期寿命最多相差近5年，而低势能组和高势能组之间的死亡风险，相差近5倍；三种测试最大摄氧量的方法，各自的准确度和适用场景；决定这个数字高低的两个核心变量——心输出量和动静脉氧差，以及一个真实案例——一位顶尖女性马拉松运动员,每搏输出量高得惊人,最大心率却并不高;不同年龄性别应该在什么参考区间；一个60多岁客户摄氧量超越20多岁年轻人的真实案例；一位全马PB 2:20的运动员,怎么通过调整训练结构在一年内破了自己的纪录；以及甜菜根里的硝酸盐,到底在帮什么忙——它不会把你的摄氧量天花板往上推,而是让你的身体变得"更省油"。

【收听攻略】

• 02:01 纠正常见印象：不只是运动员指标，是所有人（男女老少）都该重视的健康信号

• 04:00 什么是最大摄氧量：不是肺活量，是身体处理氧气的完整能力（吸入-输送-利用）

• 05:40 一项重要研究：摄氧量最低组和最高组，死亡风险相差近5倍

• 06:23 哥本哈根男性研究：5107人46年随访，不同摄氧量层级多活2/2.9/5年

• 07:24 对术后恢复、感染抵抗力的价值

• 08:38 听友提问引出：哪里可以测试最大摄氧量

• 09:04 测试方法一：运动手表——公式推算，需要合理的二区/高强度训练比例才准确

• 10:04 晟杰真实数据：自己的高驰手表数值和实验室实测几乎完全吻合

• 11:49 手表数据看长期趋势，天气会影响短期读数

• 12:34 测试方法二：库珀12分钟跑测试，附完整计算公式

• 15:07 测试方法三：迈胜实验室心肺运动测试（呼吸面罩+跑台），可同时测出通气阈值、乳酸阈值、AT值

• 16:23 中老年客户案例分享：多是出于运动安全考虑来测

• 19:23 迈胜评级对照表格（会附在shownotes）

• 20:45 惊喜案例：60多岁客户摄氧量能达到专业优秀级别

• 23:59 单位解析：毫升/公斤/分钟，体重是分母，减脂能提升数值

• 24:53 两个核心决定因素：心输出量、动静脉氧差

• 27:36 天生 vs 可训练：一位顶尖女性马拉松运动员的真实案例——每搏输出量极高，最大心率反而不高

• 31:00 总结：提升的是整条氧气供应链的通量，不是单纯练大肺

• 31:40 广告：迈胜赞助商介绍，优惠码ELIJAH 85折

• 33:24 按目标区分提升方式：健康长寿 vs 运动表现

• 34:00 健康目标：WHO每周150-300分钟中等强度指南

• 36:47 二八原则：80%二区+20%高强度

• 37:03 停训后的下降曲线：1周到半年-一年的完整衰退时间线

• 39:00 峰值年龄与衰退速度：男性20-30岁维持，女性16-25岁维持，30岁后每十年降10%，50岁后每十年降15%

• 39:50 不必为年龄衰退焦虑：60岁运动爱好者摄氧量超越年轻人的真实案例

• 41:35 运动员真实案例：全马PB 2:20的选手，混氧跑太多、二区基础不足，调整后一年内破PB

• 43:12 转向甜菜根硝酸盐：一氧化氮通路机制（"双车道变四车道"比喻）

• 46:00 剂量建议：日常300毫克，备赛期500毫克以上

• 46:00 重要澄清：不推高天花板，是让身体"更省油"

• 49:39 高强度间歇训练作为提升方式

• 50:12 关键发现：新手获益比精英运动员更明显

• 50:41 抽奖福利：评论区抽3位听众送迈胜甜菜根饮

• 51:37 产品介绍：甜菜根饮 vs 甜菜根液Pro

• 53:16 趣味插曲：直接吃甜菜根的真实体验（土腥味重）

• 54:46 结语，感谢晟杰

【参考文献】

Clausen, J. S. R., Marott, J. L., Holtermann, A., Gyntelberg, F., & Jensen, M. T. (2018). Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. Journal of the American College of Cardiology, 72(9), 987-995.

Kokkinos, P., Faselis, C., Samuel, I. B. H., et al. (2022). Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598-609.

Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84.

Kaminsky, L. A., Imboden, M. T., Arena, R., & Myers, J. (2015). Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing using cycle ergometry: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND) Registry. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1515-1523.

Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Borniquel, S., et al. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metabolism, 13(2), 149-159.

Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.