Vol.108 35岁后健身，应该优先训练哪些部位？

【线下课程报名】

赤足训练课程：

9月12-13日 上海站

10月17-18日 深圳站

11月14-15日 北京站

灵活与稳定课程：

10月24-25日 上海站

11月7-8日 深圳站

11月28-29日 北京站

【课程花絮】

【内容简介】

我们之前讲过35岁之后身体哪些系统最先开始出问题——骨密度、心肺功能、认知处理速度。这一期，把它做成行动版：不是讲哪里会衰退，是讲清楚，如果你现在35岁上下，训练计划里应该优先分配给哪些部位。

你会听到：

一个可能会让很多人意外的优先级——握力训练，一项追踪17个国家14万人的研究显示，握力是比收缩压更强的死亡预测指标，也和痴呆症风险直接相关；骨密度需要的是高强度、快速加载的负荷，不是温和运动；一位45岁女性学员骨密度偏低、通过科学训练改善的真实案例；一次让Elijah第一次发现自己身体不对称的单腿硬拉测试；久坐持续影响下，髋关节和后侧链为什么需要被更主动地对抗；以及一个实用技巧——怎么用力量循环训练，在没时间专门跑步的情况下，依然能刺激心肺功能。

【收听攻略】

• 01:23 线下课程预告：赤足训练（9/12-13上海、10/17-18深圳、11/14-15北京）、灵活与稳定（10/24-25上海、11/7-8深圳、11/28-29北京）

• 01:59 正式开场：回顾上期"35岁后哪些系统最先出问题"，本期做成行动版

• 02:28 真实近况：Elijah今年31岁，训练计划和20岁时相比已经有变化；今天上午刚带了一位38岁女性学员训练

• 03:00 握力训练——一个可能让人意外的优先级

• 03:17 PURE研究：2015年《柳叶刀》，17国14万+人，握力是比收缩压更强的死亡预测指标

• 03:29 Meta分析：300万+参与者，握力每减5公斤，死亡风险比1.16

• 04:36 握力与认知功能：46万+参与者研究，握力最低组痴呆风险高72%，死亡风险高87%

• 05:26 具体训练方式：农夫行走、硬拉、悬挂训练

• 05:26 真实感悟：练壶铃前几年不理解"长寿运动"这个说法，现在真正懂了

• 06:00 握力耐力专项训练：比赛握法静态保持，单次可达十几分钟

• 07:50 骨密度：负重冲击训练，峰值出现在30岁前后

• 10:47 一位45岁女性学员骨密度偏低的真实案例

• 14:05 平衡与单腿控制：单侧训练暴露双侧不对称

• 15:00 真实经历：教练让做单腿硬拉，才发现自己非优势腿骨盆稳定性明显更弱

• 16:24 髋关节和后侧链：久坐带来的持续影响

• 20:38 心肺基础：不该被力量训练完全取代

• 20:59 真实体会：备赛期压缩有氧训练后，重新恢复时的生疏感

• 21:42 实用技巧：力量循环训练（缩短组间歇）促进心肺功能，学员实测效果

• 22:46 三件事优先级清单

• 23:26 总结五点

• 24:15 今天的行动：测试自己的握力水平

【参考文献】

Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273.

Association of grip strength with risk of all-cause mortality, cardiovascular diseases, and cancer in community-dwelling populations: A meta-analysis of prospective cohort studies. (2024). Frontiers in Medicine.

Handgrip strength and all-cause dementia incidence and mortality: Findings from the UK Biobank prospective cohort study. (2022). Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220.