Vol.121 如何做到正确的饮食管理？不掉力量的前提下怎么样持续减重

【听友福利】

【内容简介】

什么是最高级的饮食管理？我们的答案是：不做任何管理。这期节目，围绕"饮食管理"把减重期该知道的都讲透了：减重的速度决定身体成分的结果。挪威体育科学学院的研究表明：同样减5公斤，每周减0.7%的人脂肪掉得更多、还长了肌肉；减得太快，肌肉一点保不住。每周0.5%~0.7%，配合静息心率、核心动作重量、恢复速度这几个自测指标，才可持续。碳水不是洪水猛兽，是保住训练质量的燃料：吃够，表现能到100%；空腹硬练，只剩30%~50%。训练前别克扣，晚餐少吃才是聪明做法。蛋白质是减脂期的"护城河"：每公斤体重1.6~2.2克，三餐分散、每餐25~35克，吸收最好。进食顺序也有讲究：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，血糖更稳、饱腹感更久。最后记住两件事：恢复预算只有一份，热量缺口、训练、压力、睡眠占的都是它；吃多了不必忏悔，忽略中断，才是坚持的意义。饮食管理，归根到底是情绪的管理。让身体找到平衡，吃得安心、练得动、睡得好——这才是能走远的方案。

【收听攻略】

00:00 开场：最高级的饮食管理，是不做任何管理

01:48 本期主题：不掉力量的前提下持续减重

03:01 功率体重比：减重的价值如何衡量

05:30 挪威研究：慢减 vs 快减的身体成分差异

07:34 每周减 0.5%~0.7% 最稳妥 + 自测指标

13:40 训练前克扣能量摄入是大错特错

19:53 蛋白质是减脂期的护城河

21:36 Meal prep 做法

37:59 进食顺序：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食

46:07 "恢复预算"：热量缺口、训练、压力共用一份预算

53:27 全期总结

56:05 结尾：无为而治，让身体自己找到平衡