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19【本期简介】
你有没有过这种时候——打开小红书、B站、抖音，划了半天，一个都不想点进去。关了，又打开；打开，又关了。十几分钟过去了，什么都没看进去，但就是停不下来。
你明明是想找点乐子，结果越刷越空；你明明是想休息一下，结果越刷越累。最难受的是，你连浪费时间都浪费得不痛快。
这一期，我不教你怎么戒手机。我想跟你聊聊，为什么我们会变成这样，以及如果你今晚又刷到停不下来，有什么事情，是你现在就可以做的。
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【时间轴】
PART 1：引入｜我理解你此刻的感受，你别自责
00:10 你八成是被标题吸引进来的——欢迎你，你来对地方了
00:31 我最近的经历：小红书、B站来回切，什么都不想点
01:23 回想以前：第一次刷小红书、B站、抖音，是真的能看进去
02:14 你曾经追过的博主、UP主——手机里曾经是一个宝库
03:27 最难受的不是浪费时间，是连浪费时间的资格都没有了
04:19 熬夜的真相：那半小时是唯一属于自己的时间
05:32 别自责第一层：刷手机这件事本身没问题
05:59 别自责第二层：刷了半天什么都没点进去，也不怪你
07:17 反常识：你上瘾才正常，不上瘾反而不正常
PART 2：原因｜不是手机变了，是你变了
08:40 皇帝翻牌子的比喻：心情不好，翻一圈一个都不想点
09:47 我自己的例子：写书、播客、培训、读书、嫉妒心，五把刀
11:26 把话筒递给你：你最近是不是也对自己不满意？
14:08 状态好vs状态差：带着空杯子去刷，手机填不了那个空
14:43 手机给的是刺激，不是满足
15:36 小霸王学习机：有朋友时快乐，一个人的时候空虚
16:48 大学笔记本：装了一堆游戏，一个都不想点
17:48 刷手机是在赌：赌能刷到一个让你开心的东西
19:04 恶性循环：对自己不满意→找乐子→刷手机→更不满意
19:43 数据支撑：36%无目的刷手机、大学生日均180分钟
20:28 理论支撑：习惯性回避
PART 3：短期方法｜今晚就能做的一件事
21:31 短期方法：打开备忘录，把不满意的事列出来
22:07 选一条，问自己：明天睡醒能做什么小事？
22:52 关键：小到不可能失败
23:09 为什么管用：带着目标睡觉，而不是带着自责睡觉
24:02 我自己的例子：睡前想选题，第二天写文案
25:45 科学依据：心理对比+执行意图，睡前拖延减少16分钟
PART 4：长期方法｜让自己每天多满意一点点
27:41 每天定一件小事，满足三个条件：能控制、有结果、有挑战
28:15 我自己的长期动作：每两天跑一次10公里，放在晚上
28:50 把最emo的时间段，从刷手机换成做小事
30:04 科学依据：进展原则——小进展就能带来动机
30:47 那些小事就是一块一块的砖，堆起来就是你的地基
PART 5：结尾｜你不是自制力差，你只是太久没被好好对待
32:18 本期内容回顾
33:09 引导回听第11期：如何增加生活幸福感
33:33 你不是自制力差，不是不上进，不是只会浪费时间的人
34:17 评论区互动：你在睡前写了什么？明天做了什么？
【思维导图】
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【音乐】
小丑最后的快乐——JamesXxXx
Flower Day——Various Artists
旅人たちの休息——菅野祐悟
本当の優しさとは…——渡边俊幸
Love so sweet——广桥真纪子
햇살...바람...그리고 너——Another World
first kiss——《不能说的秘密》原声大碟
晚安——颜人中
【本期推荐书目】
《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》——亚当·奥尔特
《数字极简》——卡尔·纽波特
《逃不掉就面对：回避者疗愈指南》——安娜贝拉·沙克德
《掌控多巴胺》——安娜·伦布克
