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19🤔 你是否发现，自己或者父母看起来没瘦，肌肉似乎也没少多少，拎东西、爬楼、从椅子上起身……却没有以前轻松？身体看起来变化不大，力气却可能已经变了。
⚠️ 所以这一期，除了肌肉量，我们还要讲清一项重要的身体能力：肌肉力量。
上一期增肌篇提到，轻重量也能增肌，不必每组都练到力竭。那么新的问题来了——肌肉变大，力量就会按照同样的幅度增加吗？如果不参加比赛，普通人还有必要在训练中逐步提高自己的力量上限吗？
我们还会讨论一个容易被忽略的问题：现在感觉力气完全够用，为什么仍值得提前建立力量储备？不把自己练得很壮，也可以提升肌肉力量吗？……
后半段再回到具体训练：一周怎么练、重量怎么选，以及什么时候可以继续加重。
不是每个人都需要追求极限重量，但我们值得为今天的生活和未来的独立，多留一点力量余量。💪
【本期时间线】
开篇讨论——轻一点也能增肌，普通人为什么还要把自己练强？
01:42 从健身的重量大小比较，回到自己的力量余量
第1部分丨力量不只是肌肉块头：身体怎样把力用出来？
07:56 一个人的肌肉力量，是怎么练出来的？
11:42 怎么知道自己真的变强了？绝对力量和相对力量怎么看？
15:00 健身房练出来的力量，能带到生活里吗？
25:23 为了健康和独立生活，哪些力量能力不该缺席？
第2部分｜普通人怎么把肌力练上去？目标更具体以后，计划怎么变？
50:07 普通人怎么安排一周的肌力训练？
55:51 一个重量怎样从“今天合适”，走到“下次进步”？
1:06:39 想提高一个动作的最大力量，计划具体改变什么？
1:18:26 怎样才算遇到平台期？确认以后怎么调整？
1:22:39 什么情况不该继续硬撑？
第3部分｜除了举得更重，提升肌力为主的力量训练还改变了什么？
1:30:14 练的那个动作的力量感，后来在哪儿用上了？
1:35:34 本期的带走一件事：从西西弗斯的故事，到重新理解变强与长期训练的意义
【本期主要参考资料】
ACSM 2026 抗阻训练立场声明：力量、肌肥大与身体功能的训练处方
Currier BS, et al. (2026), Medicine & Science in Sports & Exercise
PubMed｜DOI
训练动作顺序对肌肉力量增长和肌肥大的影响
Nunes JP, et al. (2021), European Journal of Sport Science
PubMed｜DOI
肌肉强化活动与死亡、心血管疾病、糖尿病及癌症风险的关联
Momma H, et al. (2022), British Journal of Sports Medicine
PubMed｜DOI
力量提升来自肌肉结构与神经系统的共同适应
力量的动作专项性，以及向未训练发力形式的迁移
最大力量训练与长跑运动员的跑步经济性
Støren Ø, et al. (2008), Medicine & Science in Sports & Exercise
PubMed｜DOI
握力在不同年龄阶段的变化曲线
老年人的力量下降可能快于腿部瘦体组织减少
Goodpaster BH, et al. (2006), The Journals of Gerontology: Series A
PubMed｜DOI
轻、重负荷训练：肌肉增长相近，最大力量适应不同
Mitchell CJ, et al. (2012), Journal of Applied Physiology
PubMed｜DOI
力量举深蹲、卧推和硬拉的竞技成绩参照
van den Hoek DJ, et al. (2024), Journal of Science and Medicine in Sport
期刊全文｜DOI
渐进抗阻训练与增加负荷的早期 ACSM 模型
American College of Sports Medicine. (2009), Medicine & Science in Sports & Exercise
PubMed｜DOI
组间休息时间与肌肉力量提升
抗阻训练与抑郁、焦虑症状的改善
【本期补充内容】
交互式全身训练地图：可查看不同部位对应的肌群、动作示范、注意事项及难度调整。打开训练地图。
两个自用 App 的名称
3D Body：查看肌肉结构
训记：记录训练及辅助居家训练
【没来得及说的Q&A】
🙋 Q1：想涨力量，就得戒掉跑步和其他有氧，否则会“掉力量”？
A：并不是绝对会互相影响的关系。汇总研究发现，有氧与力量一起练，平均而言并没有明显削弱最大力量增长；更容易受影响的是爆发力，尤其两种训练紧接着完成时。但这也不代表有氧可以无限加量——训练安排的要点是：要给力量训练和恢复留出空间。研究依据
🙋Q2：深蹲膝盖绝对不能超过脚尖，超过就伤膝盖？
A：脚尖不是深蹲时膝盖的安全警戒线。刻意限制膝盖前移，可以降低部分膝关节力矩，却会把更多负担转移到髋部（髋部灵活和力量真的很重要‼️），并增加躯干前倾。膝盖和脚尖位置是否合适，要结合负荷、身体比例、动作控制和疼痛情况判断。当然，这类生物力学研究说明的是负荷如何分配，并不代表“过脚尖一定安全”或“一定受伤”，总之训练时一定要把注意力放在发力部位上，自己的感受远比他人的经验更重要。研究依据
🙋Q3：练力量会把身体练“僵”，肌肉越强，柔韧性越差？
A：不一定。力量训练本身也能改善关节活动范围。汇总研究发现，使用外部负重的抗阻训练可以提高柔韧性，与拉伸直接比较时，没有发现明显差异。但练某几个动作，不代表全身所有关节的活动度都会改善。抗阻训练改善关节活动范围的系统综述与荟萃分析
🙋Q4：女生睾酮低，练力量也很难进步？
A：不是。力量起点不同，不等于进步比例更小。采用相同训练方案的研究发现，男女下肢力量的相对增幅没有显著差异，女性上肢力量的相对增幅甚至更大。这说的是相对各自起点的进步，不是最终能举起相同的重量。男女抗阻训练后力量与肌肉增长差异的系统综述与荟萃分析
🙋Q5：八九十岁肌肉已经退化，练也练不回来了？
A：不是。高龄不等于失去变强的能力。针对高龄、体弱老人的随机对照试验发现，在监督下进行渐进抗阻训练，仍能明显提升肌力，并改善步行等行动能力。训练负荷需要按身体状况和能力调整。渐进抗阻训练改善高龄体弱老人肌力与行动能力的随机对照试验
🙋Q6：青少年练力量会影响长高，必须成年以后才能练？
A：不是。现阶段并没有证据表明：设计合理、有人指导的力量训练会妨碍长高或损害生长板健康。关键是适龄安排、正确动作和监督，不能照搬成人冲极限的训练方式。美国儿科学会关于儿童与青少年抗阻训练的临床报告
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【本期主播】
- Simon ：小红书 7+w 粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货
- Wes：小红书 7+w 粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西
- 小袁：食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者
✨ 一些交流 ✨
最近有听友在评论区给我们提了不少具体的建议，我们都认真记下来了。包括有听友多次提到的“读稿感”，我们也收到了😮💨，接下来的节目，我们也会多尝试不同的录制方式，在保证内容准确、主题有趣的同时，尽量让表达更自然、更像一场真正的聊天。
关于力量训练，我们也一直在学习和实践中。如果节目里有没讲清楚、需要补充或纠正的地方，欢迎给我们留言，也欢迎加入听友群一起讨论。你们的反馈，会帮助我们把之后的节目做得更好，让我们共同进步！🫡
【下期预告】
预计在10月15日（下周四）更新：对谈百万粉丝达人——营养师赵兆，让我们一起来揭秘：带上千人减肥，发现了哪些减肥失败的共性和被忽视了代价的“捷径”？……👏下期节目见～
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我当初健身的目的就是为了我的健康老年生活以及抱娃不累。经历一段时间，精神状态是好的，抱娃还是累～抱娃这个事情真的适合男性，我只能维持短时间，长时间下来整个人就无力了～健身不能解决我带娃的目的，起码让我有力气可以追上娃，也是很棒，哈哈哈哈