Vol.135 你的养老金还差一个"肌肉账户"

【听友福利】

本期节目由中宏保险特别支持。

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【内容简介】

力量训练的回报不在第二天，而在几十年后，这就是我们把肌肉叫作养老金的原因。本期回答听友最集中的问题：知道了力量训练重要，到底怎么安排进一周的课表。从训练频率的确定、五个方向的动作选择、每组6到12次的研究结论、每次只加1到2.5公斤的渐进超负荷，到动作先后顺序、闭合链动作的优先原则，再到用三个信号判断计划有没有用、没效果时按什么顺序排查。最后用研究打消两个焦虑：高龄开始训练依然有效，停训后重新开始也比第一次快得多。

【收听攻略】

02:00 第一个决定：每周训练频率怎么定才不会断
04:34 频率定下来之后：先算十年的平均账
06:04 第二个决定：动作选择，五个方向全覆盖
11:28 每组做几次：6到12次背后的研究
18:26 力竭是什么感觉，怎么判断
21:16 重量怎么加：每次1到2.5公斤的复利
23:35 渐进超负荷的具体安排：第三周开始怎么做
27:21 动作顺序：先练什么后练什么
29:10 闭合链动作为什么优先
32:09 三个信号判断你的训练有没有用
34:12 计划没效果？先查执行率而不是强度
41:01 研究告诉你：58岁甚至80岁开始练都不晚
44:53 停训之后：8周就能练回来的证据
50:09 本期总结：一套能练几十年的计划
53:55 结尾

【参考文献】

Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 751-765.

Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: A narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 52(3), 463-479.

Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.

Harris, C., DeBeliso, M., Adams, K. J., et al. (2007). Detraining in the older adult: Effects of prior training intensity on strength retention. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 813-818.

Blocquiaux, S., Gorski, T., Van Roie, E., et al. (2020). The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Experimental Gerontology, 133, 110860.

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Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034.

Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 23(2), 184-192.