VOL.43 | 中年自虐路，半马才起步[而立不惑]

【录制地点】

杭州市拱墅区香积寺路 350 号 英蓝中心。大众点评搜"集祐咖啡"。

【要聊些啥】

麦吱吱在东京跑完人生首个半马，净成绩 1 小时 31 分。节目复盘这场比赛：成田出关的狼狈、只有塑料袋的参赛包、赛前 HRV 掉到 49、第一公里 4 分 55 的「天塌」、13.5 公里才追上的 135 兔子、绝望坡与三次抽筋。也聊配速补给、步频节拍器、业余跑者为何要比赛，和冲线后一丢丢的空荡。

【聊天的人】

橘子：80年头上人，有正当职业，有完整家庭，有爱好，有理想，有一定文化。

麦吱吱：90年生人，叶公好龙，一知半解，不懂装懂，胸无大志，躺平人生。

【聊了些啥】

00:00:00 开场：首半马归来，1 小时 31 分

第一次在麦吱吱的咖啡新店（杭州英蓝中心，搜"集佑咖啡"）录音，补上上一期埋的坑：净成绩 1:31、均配 4:17，枪声成绩 1:32 多——芯片过起点才开表，所以净成绩快半分钟。

00:03:43 落地东京：成田出关、Skyliner 取消、三公里 120 块

提前两天到，却在成田被出关长队卡了一个多小时，错过机场大巴末班车，还赶上下雨；改坐 Skyliner 又遇班次取消，最后大巴转地铁，拖着一箱能量胶在涩谷人潮里挪。三公里打车 120 人民币，"每一笔钱花得心在滴血"。

00:07:34 赛前：EXPO、塑料袋参赛包、失眠与 HRV 49

领物在国立竞技场，效率极高，EXPO 像美食节，但赛前一天不敢逛；参赛包只有一个号码布和一个塑料袋——袋子就是存包袋，衣服得自己去 EXPO 买。赛前夜 9 点躺下，怕影响兴奋度拖到 12 点才吃助眠片，只睡三个多小时；而赛前一周什么都没干，HRV 却从 68–70 掉到 49，找不到原因，比赛当天索性摘了表。

00:17:56 比赛日：分区、抢第一排与第一公里 4 分 55

报名填 1:45 被分到 D 区（按实力该在 C 区），于是早到抢第一排、紧贴 C 区尾巴；国外分区靠诚信，手表记录也认，国内要官方完赛证明。7 点站定 8 点发枪，穿背心短裤站了一小时，热完身变冷身。起跑依旧堵死，第一公里 4:55，比计划慢 35 秒——"感觉天塌了"。

00:26:33 突围：容错率、溜边与 4 分 17

半马容错率极低：丢了 35 秒，三公里内追回就得每公里跑进 4:10。"溜边"只是纸上建议，边上同样挤满人，只能蛇形穿插。前五公里借缓下坡用 4:20 才脱开人流，5–10 公里稳在 4:17–4:18、心率 155，不知不觉跑到 4:10 又主动压回。

00:35:50 追兔子：13.5 公里才追上，然后甩掉

原计划跟 135 兔子，可 130 和 135 的兔子都在 B 区后面，他在 D 区，前面只有 140 和 145。追到 10–11 公里折返点才看见影子，真正追上在 13.5 公里。追上那刻判断：兔子稳在 4:30，自己 4:17，跟上去反而打乱节奏——立刻甩掉。

00:40:30 最后五公里：绝望坡、三次抽筋、冲线

十五六公里后一个坡，爬升只有 30 米，视觉冲击却很大，掉速的人不少；他夏天专练越野爬坡，反倒在坡上超人。20 公里左小腿抽了三次，不是没力，是肌肉疲劳。跑进国立竞技场还有大半圈，1:31 多冲线，远超 135 的目标。

00:44:06 复盘：心率储备与两套策略

全程均心率 160–161，阈值 170，还有余量，"说明没把自己榨干"，开心里带点懊恼。配速策略全废，补给策略一分不差：赛前 15 分钟第一根胶、7 公里第二根、14 公里咖啡因胶。

00:50:23 训练课：吃胶、配速感与 180 步频

训练也吃胶，既保证质量也是练肠胃——比赛时血液都在肌肉，胃口跟不上就出问题。橘子测 10 公里，目标 50 分跑成 48 分却节奏全乱；理想是负分割，前提是跑姿步频已自动化。麦吱吱用节拍器把步频钉在 180，但他也承认这不是标准答案：有半马 1:18 的朋友步频只有 160 多。

00:57:21 进水站是个技术活

进水站要减速、抢杯子，地上全是水，这次旁边就有人摔得很惨。他干脆不进站，250 毫升软水壶加腰包全程自补给。朋友的说法很扎心："我进水站前面没人啊——跑得快就可以。"

01:00:35 为什么要比赛

备赛苛刻、影响生活，橘子的答案是"证明自己还年轻"；麦吱吱的说法更实在：给过去的训练一个量化的证明。他也看到不少人把跑步变成心理负担——"开始跑步成了迈向中年的标志"。

01:07:06 了解自己，以及被数据绑架

2024 年 11 月开始跑，兰马、无锡都没中签，5 月受伤掉回原点，一年才恢复；首马要仪式感，所以选了海外赛事。目标从 140 改到 135，是练出来的——"跑步很多时候是一个了解自己的过程"。峰值月跑量 260 公里，但手表会绑架人：减量期数据齐跌、焦虑到不行，比赛日又全涨回来——"数据是死的"，现在更看体感。

01:14:15 备战意外：一场肠胃炎，一次拉伤

7 月上海展会回来上吐下泻发烧，第一次痛到蹲地起不来去急诊，也是他多年第一次请病假。10 月 1 日一节 100 米冲刺课拉伤腘绳肌，之后两周下楼梯都疼，赛前一度以为要泡汤。最后一次强度只跑了 5 个 400 米，靠膏药和肌贴撑下来，比赛里后侧链没出问题。

01:21:34 有交代了吗：意义、空荡与下一步

赛前被推了一堆"半马猝死"，于是全程盯心率，"安全完赛最重要"；被问有交代了吗，"有交代了"。更珍惜的是这么多年第一次这么认真地准备一件事。比完那周心里空荡——"接下去呢？"结果太好，反而没有"复仇"的念想；下一步是半马 128、首个百公里越野、首全马破三。

【聊天以外】

制作：麦吱吱，橘子

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