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3Hello，欢迎来到JennyTalk专为22-42岁都市职场女性打造的逆天改命说明书——《女帝养成记》系列专题节目。
（1）《女帝养成心态篇：为什么你内耗？因为你不知道怎么跟自己对话！》
（2）《女帝养成个人形象篇：穿衣风格选择、行为举止训练、审美品味提升》
（3）《女帝养成SOP行动篇：生活、工作、学习的高效能习惯》。
本期节目是这个系列的第三期：高效能习惯养成行动篇。（本期封面是我超爱的妮子～）
🎙️本期节目你将会听到：
（1）焦虑症者如何有效进行时间管理？
（2）怎么将学习工作和业余爱好有效平衡？
（3）如何克服拖延症，获得时间的掌控感，高效完成目标？
【时间轴】
骑车，风和我在一起，左手放在油箱上，好像能感受到它的心跳。仿赛圈里总流传着俏皮话，说抱着油箱就像摸着男友的胸肌，这荒诞的比喻倒给单调的骑行添了几分趣味。引擎轰鸣中，时间好像也从耳边呼啸而过。时间就如同这风一般，悄无声息地溜走，而我们总在追赶它的过程中，试图抓住高效利用它的密码。
分享两本关于时间管理最基础的书以及它们对应的著名理论。
02:54 《高效能人士的七个习惯》（作者：[美] 史蒂芬・柯维）
❤️核心思想：以 “以终为始”“要事第一” 为核心，提出时间管理的四个象限法则（重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不紧急不重要），强调通过价值观驱动优先级排序7。
📖适用场景：职场管理者、创业者，需平衡工作与生活的人群。
不好用的原因1：重要与紧急的边界很难足够清晰。
不好用的原因2：让焦虑症者更焦虑了。
07:09 《番茄工作法图解》（作者：[瑞典] Staffan Nöteberg）
❤️操作方法：以 25 分钟为一个 “番茄钟”，完成后休息 5 分钟，每 4 个番茄钟后休息 15-30 分钟，通过周期性专注提升效率。
📖进阶技巧：结合 “番茄钟 + 四象限法则”，优先处理高优先级任务，避免低价值事务占用大块时间。
不好用原因1:不灵活。
不好用原因2:拖延症严重者用了更拖延。
11:29 作为一个拖延症+焦虑症患者，亲测以下4个时间管理方法更有效。
📌方法1：按照deadline倒推任务时间安排。
📌方法2：按照每天大脑的活跃度来划分大板块和碎片时间。
📌方法3：特殊时期的时间管理：生病、心情巨差、被其他事情占用时，需要安排弹性工作时间。
📌方法4：解决拖延症：一、精简任务：不要多线程工作，尽量专注干好一件事，任务忌贪多，尽量精简，降低压力；二、把deadlline提前，如果提前完成了立刻奖励自己。
13:27 我个人比较推荐的时间管理的书。
13:36 《高效率工作手册：吃掉那只青蛙》（[美] 博恩・崔西）
核心原则
·每天优先完成最困难、最重要的任务（“青蛙”），通过 “帕累托法则”（80% 成果来自 20% 关键任务）提升产出。
配套策略
ABCDE 任务排序法：A（必须做）、B（应该做）、C（做了更好）、D（可委托）、E（完全删除）。
20 分钟启动法：面对拖延时，先投入 20 分钟处理任务，往往能进入状态。
15:10 《高效率学习手册：吃掉那只青蛙2》（[美] 博恩・崔西）
核心原则：成功心态三大支柱：有自尊，对自己的生活和行为完全负责，并且坚持不懈地追求目标。
进阶技巧：待在舒适区，你是不可能取得伟大成就的。
20:07 “95%的情绪是由你与自己对话的方式决定的。
22:04 当你越是尽全力去做自己想做的事情时，你越喜欢自己，你就做得越好。
图：夕阳与Jennie
本期节目提到作品
📖图书
《番茄工作法图解》（作者：[瑞典] Staffan Nöteberg）
🎵音乐Play
00:01《我要我们在一起》by 李泉、许茹芸
02:37 《过期》by 范晓萱
06:31《La Vie En Rose》by 小野丽莎
13:22《没时间》by 莫文蔚
20:05《时间煮雨》 by 郁可唯
🔖关于节目
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这是一档关注女性自我成长、生活、情感、职场的知识分享播客。每一期节目Jenny会跟大家分享一些生活中有启发并帮助我们自我成长的故事，希望通过分享，大家都能得到疗愈，更希望我们彼此能收获一些面对世界的勇气！
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👩关于主播Jenny
中国传媒大学广播电视艺术学博士｜教育行业从业6年+｜媒体行业从业7年+｜坐标北京
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