Hi，我是乐图。这一期聊一个很普遍的困惑：本来今天过得还挺平静，随手刷了会儿手机，看到别人度假、搬新家、状态特别好，心情一下就不好了——房间还是那个房间，事情还是那些事，但对这一天的感觉全变了。这期就尝试解决如何调整自己的心态，去感知到当下细小的美好。而不是活在我们想象当中“那个应该成为的自己”。 00:01 开场：房间还是那个房间，心情却变了 随手刷开社交媒体：有人度假、有人搬新家、有人看起来永远不用工作。房间还是那个房间，一两小时前你还觉得今天不错。 * 01:51 落差从哪来：没真的遇上糟心事，只是看了看别人 03:08 《包法利夫人》：看过的好生活成了参照物 爱玛嫁给平庸的乡村医生，越来越不满足，直到走进侯爵家的城堡——连那里的糖都觉得比别处更白更细。 * 04:27 舞会之后：像梦一样过去，对日常的不满留了下来 * 05:04 人在别处：人还在小镇，心在别处 07:43 微妙的分界：从"我也挺喜欢"到"我的怎么会这么差" 以前有个房间就很好，看过别人就希望更大、窗外有风景。要留意从哪刻起评价方式换了——越过这条线，人会忽略当下的日常满足。 08:54 你羡慕的那个人，可能根本不存在 网络上的生活都是挑出来愿意展示的部分。刷到成千上万人的生活，很容易把不同人身上的优点拼到一起。 * 10:29 脑补的人：工作顺、有时间、身体好，拼出一个不存在的人 * 11:05 失衡天平：拿自己真实的每一天去比别人精心挑选的片段 13:11 《项链》：项链背后是渴望被看见 马蒂尔德借贵重项链参加晚会，得到众人目光，回家却弄丢了；赔真项链背重债十年才还清，最后才知道借的是仿制品。 * 15:57 分清需求：想要的是东西本身，还是有人惦记你 17:26 把羡慕翻译成一句具体的话 羡慕大餐桌，也许喜欢的不是家具，是很久没和朋友围坐吃饭；想进山住几天，也许只是压力大，想要一段不被催着走的时间。 * 19:30 比较的两面：既会拉低情绪，也能带来启发，关键是看完之后自己去了哪里 21:52 三个可操作的动作 别急着替生活下大决定，先把那种感觉翻译成一句对自己说的话。 * 22:42 翻译需求：羡慕书房，先分清要的是房间、时间，还是学习状态 * 23:36 补真实信息：羡慕自由职业，先了解收入波动、晚上是否也要工作 * 25:29 别先买齐装备：新兴趣慢慢进入，试过不一定真喜欢 26:26 有时不必改变生活，只是少看一点 某类内容每次看完都焦虑、也没得到想要的信息，就可以少接触。不必等到证明对方摆拍才不看，先照顾自己现在的状态。 * 28:04 推送机制：只搜了几个签证问题，平台却一直推焦虑内容 * 29:14 该看什么：开心轻松、讲清事情、或单纯觉得美的东西

Hi，我是乐图。这一期是「好好生活样本」系列，我会邀请那些可以快速迭代自我、并且勇于探索、拥抱生活的朋友，一起聊聊。 熙熙：金融行业从业超过十年，在身体发出求救信号后选择辞职，从大厂执行者变成创业的掌舵人。离开平台那阵，西西掉进三个月低谷，掉了18斤，也第一次认真看清——自己一直被职场和世俗推着走。 这期对谈我们聊了：怎么把低谷当成礼物，用向内觉察重新认识自己；找镜子的三种方法（上课、跟AI对话、社交旁观）；以及从先看风险到先看可能性的思维转换。如果你也正站在某个切换的路口，这期就是为你准备的。 00:00 开场：金融十年，按下暂停键的熙熙 这一期是「好好生活样本」系列。对谈熙熙——金融行业超10年，身体发出求救信号后辞职，从大厂执行者变成创业掌舵人，聊聊状态变化后怎么找到自己的节奏。 01:07 两种节奏切换下的不知所措 从大厂执行者到相对自由，中间常夹着焦虑和不那么确定。西西走完了这段历程，如今在自由里活出了自己的节奏。 02:09 金融职场的7×24压力 每天自动化状态。管钱的工作压力比996还夸张，近乎7×24。那时唯一的平衡，是阶段性逃离上海去山水间喘气。 06:17 辞职的两个契机：身体信号与别人的遗憾 让熙熙离开的，一是身体常发紧刺痛；二是看到年长高管母亲住进ICU却抽不出时间陪伴，那份遗憾她不想要那样的人生。 * 06:21 身体信号：心口发紧、刺痛，身体先一步喊停 * 06:30 别人的遗憾：高管母亲进ICU来不及陪伴，不想重蹈 07:27 别人眼里的勇敢，背后是半年反复 结果看着勇敢，从想走到递辞职，反复挣扎至少半年。最后同自己对话一次，冲动一把，把申请交了。 09:27 没有计划的空窗，与三个月低谷 当时只算过存款能撑多久，没想好下一步。金融强背书，离开平台，过往资源就显出空。空窗里，西西掉进低谷。 * 11:08 三个月低鼓期：掉约18斤，不愿出门、不想沟通 * 12:20 内耗根源：一直被职场和世俗推着走，从没问过自己要什么 13:48 把低谷当礼物：向内看与觉察 把那段日子看作礼物——因为有它，才好好往内看、去觉察自己。本就有自救属性，理性脑看到要一直掉，就会喊停。 15:31 找镜子的三种方法 主动找工具更全面地认识自己。 * 15:31 花钱上课：同学都是镜子，照出没看到的角度 * 19:14 跟AI讲：提示词里请它打破你的认知盲区 * 20:12 社交旁观：看不同圈子的人跳出局限，吸收精神力量 21:46 从看风险到看可能性：先去做 内心有了力量，重新动起来。做研究惯于先找最大风险，创业后改成先看可能性、别盯障碍。三年约七成稳了，还往青少年财商教育走。 27:19 现在的节奏：自由的前提是自律 现在更从容，每天带期待而非压力。自由需自律打底，否则大片时间会散掉。 * 30:12 时间锚点法：先把重要的事钉成"点"，再连成"面" * 31:28 可视化排期：日程当不同颜色色块，脑子里有块状感更好排

Hi，我是乐图，这一次聊聊：为什么在信息过载的今天，一句鼓励格外珍贵；为什么我们当下开心、过后就忘，却要在低谷时把它拿出来看看；以及，我们也能把这份温暖传递出去，哪怕对方的内容还稚嫩。如果你也曾被谁的一句话托住过，愿你也把它好好收着。 1. 「你永远不要低估那些小小的鼓励，带给你的价值。」 1. 「当你跌到低谷，再回头看那些曾经鼓励你的人、那些话，你就会知道，这个世界上还是有人在赞美你、认可你。」 1. 「当我们在生活里看到别人做的东西，留下一句温暖和鼓励的话——你不知道这些对于被鼓励的人来说，有着重大的意义。」

Hi，我是乐图，这一期是「好好生活样本」系列，我会邀请那些可以快速迭代自我、并且勇于探索、拥抱生活的朋友，一起聊聊。 这一期的嘉宾小马甲：纯文科背景，2014、2015 年从房地产转到互联网，现在给法律和保险行业的人做 AI 工作流。小马甲一度把 AI 当百度用，还怀疑它是"AI 智障"；直到今年 6 月参加一次活动，才知道自己也能做出网页和工作流。两个月下来，小马甲手里有 80 多个Skill。 这期对谈我们聊了：踩过的坑（AI 一味讨好、生成"像汉字的假汉字"、调教 PPT 到怀疑人生）、提示词和框架怎么写、怎么让 AI 反问你、以及怎么把一份工作拆成可以反复调用的流水线。 一个月的活压进一周，靠的是把痛点问清楚、把流程磨顺。如果你也有点想用 AI，又怕自己是文科生，这期就是为你准备的。 00:48 两位文科生的起点：把 AI 当百度 小马甲和乐图都是纯文科背景，最早用 AI 只是问问题、查资料。把 AI 当助手，就像招了个刚来的实习生——它对你一无所知，需要你把需求喂过去。 06:55 破圈：先不耻下问，再去听课 小马甲报了一批 AI 社群，线下工作流怎么都跑不通，就带着整理好的问题找以前的 CTO 上了两小时课。 14:55 踩坑期：骂了 AI 一个多小时，产出还是不能用 整理 MBTI 笔记、调教 PPT，AI 一味讨好、生成"像汉字的假汉字"，小马甲一度想放弃。 * 20:13 提示词写到一千多字：每页放什么字、放什么位置都写死，产出可直接上手 * 22:04 让 AI 反问你：先要框架，再用十个以内的问题把内容瞄准 24:58 Codex 大师画：认知被彻底颠覆 给了 logo、配色和几句话，产出超过预期。AI 比自己强不少，小马甲从"试试看"变成"离不开"。 26:47 一个月的工作压进一周 品牌框架搭建原本一个月才勉强做完，小马甲实际用一周，每天只干两三个小时。后来把活分给不同模型，各有擅长的人。 33:54 两个月做出 80 多个技能 6 月参加一次活动后认知突飞猛进，小马甲做数字名片、做网页，把法律行业的工作拆成 80 多个技能，打包成专家套件。人要掌握开始和结尾：先搭框架、补细节，再决定用图、用页面还是部署成小程序。 37:19 工作流就是一条工厂流水线 削皮、榨汁、过滤打包成一个技能，下次直接调用。法律咨询也一样：接案—咨询—整理材料—开庭—回访，每个节点下还有细分流程。 * 39:54 千人千面：按自己的工作习惯设计，别人的工具不一定顺手 * 41:38 效率是量级变化：原来六小时的事，现在一个多小时；课件和逐字稿十分钟出稿 42:32 偷懒要有方向 直接套 AI 交付，行业学习会变弱，产出一眼就有"AI 味"。小马甲的判断标准是：AI 到底在帮你提效，还是只帮你偷懒。 48:31 技术问题全部问 AI 部署、API、MCP 都不会也没关系。迁 Bot 时小马甲边操作边截图，AI 发现自己看的是旧版网页，立刻重给流程。可以问一百遍，讲懂为止。 57:10 心理卡点：先选一个触手可及的第一步 不必先迷信国外工具，先打开手边那扇门。 * 58:25 让 AI 当观察者：小马甲在扣子建了几个记忆互不干扰的 BOT，记灵感、追问思路 64:14 磨刀不误砍柴工 前期调教工作台确实磨人，磨顺之后往上加内容就快了。 67:06 结尾：别被"文科生"这个标签框住 技术的问题当下已经不算什么，主要是思维局限。为什么不能试一次？ 小宇宙简介 Hi，我是乐图，这一期是「好好生活样本」系列，我会邀请那些可以快速迭代自我、并且勇于探索、拥抱生活的朋友，一起聊聊。 这一期的嘉宾小马甲：纯文科背景，2014、2015 年从房地产转到互联网，现在给法律和保险行业的人做 AI 工作流。小马甲一度把 AI 当百度用，还怀疑它是"AI 智障"；直到今年 6 月参加一次活动，才知道自己也能做出网页和工作流。两个月下来，小马甲手里有 80 多个技能。 这期对谈我们聊了：踩过的坑（AI 一味讨好、生成"像汉字的假汉字"、调教 PPT 到怀疑人生）、提示词和框架怎么写、怎么让 AI 反问你、以及怎么把一份工作拆成可以反复调用的流水线。 一个月的活压进一周，靠的是把痛点问清楚、把流程磨顺。如果你也有点想用 AI，又怕自己是文科生，这期就是为你准备的。 评论区互动问题 1. 你现在用 AI 到了哪一步：只当搜索引擎、问工作建议，还是已经有自己的工作流了？ 1. 你的工作里最让你头疼的一个环节是什么？能不能先把它丢给 AI，搭个框架试试？ 1. 学 AI 最让你担心的是什么：怕自己学不动，还是怕学了之后发现一直在偷懒？ 社媒短文 这期请来小马甲：纯文科背景，前年把 AI 当百度用、怀疑它是"AI 智障"，现在手里有 80 多个 AI 工作流，给法律和保险行业的人搭工作台。 三个最实用的点： 一是让 AI 反问你。做 PPT 之前先让它给框架，再用十个以内的问题把内容瞄准——需求会自己变清晰，比一次写一千多字提示词省力得多。 二是把工作拆成流水线。法律咨询的流程是接案—咨询—整理材料—开庭—回访，每个节点下还有细分小流程。把最头疼的那一点丢给 AI，就能拿到一整套流程。 三是判断标准：AI 到底在帮你提效，还是只帮你偷懒。直接套 AI 交付，产出一眼就有 AI 味，行业学习也会变弱。 最让人羡慕的是小马甲那句："我原来只能招一个实习生，现在招了无数个，还知道每个各自擅长什么。"

Hi，我是乐图，这一期是「好好生活样本」系列，我会邀请那些可以快速迭代自我、并且勇于探索、拥抱生活的朋友，一起聊聊。 这一期的嘉宾 Kelly：哈佛毕业回国后做自己的产品「觉察日记本」。从在职转自由职业后，Kelly 一度每天没干什么却非常焦虑，经历三个阶段的自我实验，最后固定出一套属于自己的生活 SOP。 这期对谈我们聊了：SOP 和计划的区别、SOP 为什么该当参考手册用，以及怎么把渡过一次负面情绪的经验，变成下次直接调用的应对流程。 状态只有 60 分的时候，就只完成 60 分的 SOP——用 20% 的精力拿到 80 分，已经很好了。 🕹️这是Kelly做的觉察日记本 🍠🔍WOODWAVE觉察日记 如果你也想让日子不靠意志力硬撑，这期就是为你准备的。 00:59 SOP 是什么：比计划多想一步 SOP 是"标准作业程序"：提前想好一、二、三，当天照着走。它和计划不同——计划说"上午晒太阳"，下雨就泡汤；SOP 会提前写好"如果下雨，就去做别的"，像工厂停电有备用电源，情绪罢工也有预案。 02:13 Kelly 的三阶段摸索 Kelly 离职后每天没干什么却很焦虑，分三步把自己捞出来。 * 02:34 列清单打钩：时间没预留好，越打钩越焦虑 * 03:27 回放"标准的一天"：三列清单——做了什么、花了多久、能量状态如何 * 04:25 拿自己做实验：心里有底后，实验出适合自己的节奏 05:07 先认清自己的节律 晨型、夜型还是中间人？起床后第一件事会影响一整天的皮质醇，稳定情绪的事放上午做。 08:10 Kelly 现在的日常 SOP 早上写晨间日记、冥想、输入、做饭，下午整块工作；睡前 5 分钟写好明天的安排；任务分散到一周，每周留一到两天喘息。 20:53 为什么建 SOP：省下"决策"这件最耗神的事 焦虑常常出在"怎么选"这一步：选了 A，怕 B 更好。SOP 让你不费脑就知道下一步；预留好的时间块本身就是推动力。 23:55 SOP 是参考手册：J 人和 P 人的共识 P 人 Kelly 曾觉得计划是绑架，后来想通：这个时间段没做也没关系。状态只有 60 分，就只完成 60 分的 SOP——用 20% 的精力拿到 80 分，已经很好。 26:55 怎么建自己的 SOP Kelly 把 SOP 分成两类，各有各的建法。 * 27:15 生活类三准则：稳定情绪的事放上午、同类事情整块做、预留休息和缓冲 * 27:43 提效类：重复五遍就流程化：和 AI 交互先说好"有问题一定要问我"，用一问一答补全细节 * 28:53 从脑子里挪进文档：对接话术、飞行员的打钩清单、剪辑数值都是例子 32:52 情绪也有 SOP 观察一次自己是怎么走出负面情绪的，把那条路写成流程，下次直接调用。Kelly 知道低落来自激素波动后，脑子里的反刍就停了——去运动，把注意力分散掉。 36:31 结尾 任何方法都是为我所用的工具。希望你也能通过对自己生活的实验，找到那套独一份的 SOP。

HI，我是乐图，这一期聊一个很普遍的困惑：明明什么都没做，为什么还是这么累？ 我们把"累"拆开来看：身体的累、脑子的累、情绪的累，应对办法完全不同。 给你四个可以立刻上手的方法：看见隐性消耗源、区分恢复与麻痹、给自己一段心理脱离的时间、允许自己什么都不做。核心原则一句话：恢复的关键是减少消耗，这比增加活动更重要。 听完这期，希望你能恢复活力！ 00:01 开场：一种说不清来处的累 没有搬砖、没有巨变，却身体累、心也累；早上睁眼就累，周末越睡越累。这种"说不出在累什么"的累，这一期把它彻底拆开。五个部分：累的分类 → 为什么没做事也累 → 为什么休息没用 → 我是懒还是累 → 让恢复真的发生。 01:34 熟悉的场景：下班回到家，身体被掏空 明明心里想运动、想做饭，最后却摊在沙发上刷了一两个小时手机，然后空虚又自责。每次这样的时刻过后，我们总忍不住反思：是不是我太懒了？是不是我意志力太差？本期要回答的核心问题：为什么好像什么都没发生，我们却一直很累。 02:56 第一部分：把累拆开看——你到底是哪一种累 把所有的累混在一起，会越想越糊涂：不知道该休息还是该运动、该睡觉还是该出门。不同的累，要有不同的应对办法。 * 03:44 身体的累：跑步、搬东西、站一天、熬夜之后的那种累，用了很多能量，睡一觉、吃好饭就能恢复大半，最容易分辨。 * 04:33 脑子的累（认知负荷）：没干体力活，但坐在电脑前一直处理信息、回复消息、多任务切换，每个微小判断都在消耗注意力。大脑像开了很多窗口的电脑，也会卡顿。 * 06:02 情绪的累（低度焦虑）：最隐蔽的一种。休息日担心周一的事，晚上反复回放说错的话，一件件小事单独看都不算什么，同时涌上来就把情绪系统拖入低功率运行——脑子里有个从没关掉的"底噪"。 * 09:09 情绪粒度：给累打打分：试着给自己的累做个数据化呈现——今天 30% 身体、30% 脑子、40% 情绪？心理学里的"情绪粒度"告诉我们，分辨得越细，调节就越有效。 10:55 第二部分：为什么什么都没做，也觉得很累 很多人会在这种时刻怀疑自己太脆弱、太懒惰。这一部分的每个例子都在说明：累都有原因，找对原因去解决，比归咎于自己有用得多。 * 12:17 斑马为什么不得胃溃疡：狮子来了，斑马心率飙升、皮质醇释放、随时战斗或逃跑；狮子走了，它很快恢复平静。人的问题在于：威胁消失了，压力反应还在运转——微信群的小作文、白天的棘手工作，处理完了心率依然偏快。身体需要一个"锚点"信号来宣布某件事结束，而现代工作都是多线程并行，几乎从不给你这个信号（高考完那整个假期有多轻松，你还记得吗）。 * 15:31 消耗源一：消息和通知的微型消耗：微信里工作、生活、广告、朋友的信息没有权重，每条都逼大脑做一次微小判断：看不看、回不回、怎么回。一天几十上百条，就是上百次不停歇的判断。一项研究显示：哪怕手机静音、完全不用，只要放在旁边，认知容量都会下降；放在另一个房间，测试表现更好。 * 18:05 消耗源二：比较的背景消耗：刷手机时我们常觉得自己在放松，但大脑被动接收信息后会自动加工、自动比较，加工本身就在消耗情绪资源。 * 19:00 消耗源三：防御的持续消耗：哪怕你是 I 人，在社交场合大脑也在高速运转——判断该说什么、维持得体形象、照顾别人感受、处理微妙气氛。 * 19:41 消耗源四：未完成事项的持续占用：想看的书、待办的事项全部挂在脑子里，未完成的事比已完成的事更容易留在记忆里。收藏夹里几千条帖子，每次打开都是新的心理负担。 21:10 第三部分：为什么休息了，好像也没用 睡了一觉还是很累，躺了一天还是很累。问题出在：你以为的"休息"，和真正能恢复的"休息"，是两种完全不同的东西。 * 21:41 麻痹性休息：刷手机、追剧，像吃了止痛药——当下觉得放松，结束之后只剩空虚、迟钝、恍惚。因为大脑没有真正停下来，还在被动接收高刺激信息；而且刺激阈值被拉高后，散步、发呆、聊天这些低刺激恢复就变得"没意思"，于是你只会越来越依赖刷手机。 * 24:02 恢复性休息的四条件：真正让负荷降下来的休息，需要同时满足四个条件。 * 24:17 心理脱离：休息的那段时间，脑子里不再装着没做完的事、没回的消息。散步就专心散步，做饭就专心做饭。 * 25:17 放松：让身体从"随时准备着"的警戒状态降下来——散步、拉伸、泡澡、舒缓的音乐，让心率回落、肌肉松下来。 * 25:51 掌控：这段时间是你自己决定的，不需要向任何人解释。上班累，因为事推着你走；自己做一顿饭，节奏在自己手上。 * 26:30 精进：适度挑战、与工作无关的活动——学一门语言、画一幅画、做一个没做过的菜。投入注意力、能一步步看到进展，这个过程本身就让人放松。 * 27:14 划刀比喻：累的感觉像被划了一刀。第一步是止血——心理脱离，不再去想那些让你焦虑的事；放松和精进是帮身体"造新"、愈合伤口的过程。没有这一步，精力就续不上。 28:05 第四部分：我是不是太懒了？ 一个简单的判断标准：懒是一种选择，累是一种状态。懒，是明明有力气就是不想动，躺着舒服、刷手机快乐，不会为此痛苦；累，是明明很想动却动不起来，躺着也不舒服、刷手机也不快乐，还会忍不住责怪自己。如果你处在后者，你需要的是先让负荷降下来，恢复"有精力开始做事"的状态。长期亚健康确实可能有医学原因，但绝大多数人的累，来自前面说的那三种消耗。 30:29 第五部分：让恢复真的发生——四个方法 方法本身不想变成你新的待办清单，因为恢复的核心原则是：减少消耗，这可能比增加活动更重要。 * 31:08 方法一：看见隐性消耗源：拿一张纸，花五分钟写下这一天里那些"好像没什么、但确实在消耗你"的事——花了多长时间处理消息？多少件事在心里惦记？哪些人和场合需要你持续防御？睡不着时在想什么？写出来本身就是"看见"的动作，不用再做别的。 * 32:28 方法二：区分你的休息方式：给每种休息做个判断——睡觉对你是有效的恢复吗，睡完更清醒还是更累？运动呢？尝试几种，记录身体状态，慢慢找到适合自己的。乐图自己的发现：原来在草坪上躺三十分钟，就充满力量。至少给自己保留一两种恢复型休息，别让刷手机成为唯一的出口。 * 34:32 方法三：给自己一段心理脱离的时间：从 30 秒放空开始，30 秒、40 秒、50 秒慢慢练。或者试试晚饭后不带手机出门一两个小时，用运动手环或手表付钱——一两次之后就会习惯，你会在没有手机的过程里专注当下，很爽。 * 36:30 方法四：允许自己什么都不做：连散步、看书都算"做点什么"。生活里应该有一部分是单纯地发呆，让大脑真正放空。冥想也是一种很好的练习。 38:03 结尾：建立自己的觉察机制 我们永远没办法摆脱累，生活就是会累，工作就是会忙，消息就是会来。真正要建立的，是一种对自己状态的觉察：知道累从哪来，知道休息有没有用，知道什么时候该停。别急着给自己定义"我就是个懒人""我就是情绪不稳定"，用健康可执行的方法去改善，下次很累的时候，试着停下来，让恢复在自己身上一点一点发生。

Hi,我是乐图，这一期是「好好生活样本」系列，我会邀请那些可以快速迭代自我, 并且勇于探索, 拥抱生活的朋友，一起聊聊。 这一期的嘉宾美如：零售行业，30 岁之后把越野跑、攀岩、健身安排进了每一周，运动成了她的生活主线。而两年前，她和大多数人一样，还处在"办卡三分钟热度"的循环里。 这期对谈我们聊了：为什么临时起意的运动基本都会搁浅、怎么用"可恢复性"代替"可持续性"来养成习惯、没有搭子怎么入门一项新运动、怎么参加运动品牌的社群活动。也聊了运动在身体之外的回报——心流、被放大的时间感、确定的反馈，以及稳定的情绪。 运动的正向反馈来得比你想的快：跑步当下几分钟就有爽感。如果你也想在某个普通的日子里开始动起来，这期就是为你准备的。 00:00 开场：好好生活样本系列——今天的嘉宾美如，把运动过成了生活主线 「道听图说，听完，就好好生活。」样本系列本期请到在零售行业工作的美如。她说 30 岁之后突然意识到：工作是支线，运动才是人生主线。今天聊的话题很具体——没有运动习惯的人，怎么开始运动、爱上运动，并且借它把生活过得更好。 01:52 嘉宾的生活节奏：上五休二不是重点，重点是休息日全给了山和岩馆 一周三个项目：越野跑、攀岩、健身。她的运动量安排到什么程度？工作日的缝隙里都塞满了。 * 02:46 工作日穿插训练：商场早晚班的作息反而成了优势——晚班上午去健身房，早班下班后去攀岩两三个小时。 * 03:10 夏天早上六点半上山：趁凉快，六点半上山跑越野，九点多跑完，洗个澡接着去上晚班。 * 04:00 高精力的一天：早上 8 点完成一节 HYROX，接着和朋友绕西湖跑了 10 公里，下午又去攀岩两小时。她自己总结：一天顶三天用。 05:23 从"完全不爱动"到高强度：改变是怎么发生的 两年前的两人都还没有这样的生活状态。反倒是过了 30 岁，精力比 20 多岁时更好，对运动的耐受度也更强了。 * 06:10 可支配的时间：上一份工作下班时间完全不规律，运动只能靠朋友临时叫；现在能知道未来一个月的安排，才有条件把训练放进日程。 * 06:38 肌肉含量的觉醒：从单纯的有氧减压，转向刻意做力量训练——有了明确目标，才有动力安排训练计划去达成。 07:58 运动要固定在生活节奏里：临时起意的运动，基本都会搁浅 乐图拿自己举例：自由职业时间全可控，反而总想着"想动的时候再动"。想动的那十分钟里，你要搜项目、找场地、约搭子——决策成本就把人耗没了。 * 08:47 运动日程表：乐图的无氧训练固定在每周固定日，空档穿插游泳。到了那一天你明确知道自己要去干什么，根本不需要决策。 * 10:55 把运动当个事儿：优先级等同于约了一场重要的工作会谈。美如现在不会因为临时的工作牺牲已排好的训练时间。 * 11:52 生活 SOP：上晚班的日子，起床、健身房、洗澡、上班，一条固定流程。睁眼看到班表，身体自动进入执行状态。 12:35 卡点一：动不起来——反复开始又中断，怎么办 想到运动就先买装备，瑜伽垫买完就闲置。乐图也经历过"坚持一个月、断掉、再捡起来"的循环，一度觉得自己永远养不成习惯了。 * 14:02 把标准放到极低：先从冥想练起——今天做一分钟也算数，再退一步：今天没做也无所谓，明天接着来。 * 14:50 可恢复性，而非可持续性：断了一个月，就下个月第一天继续。你仍然在这个习惯里面。意外中断的人天然有惰性，这不叫没自制力。 * 15:49 间隔越来越短：乐图做记录后发现，中断后再捡起来的间隔在缩短——突发情况回来，第二天就能继续做。 * 16:31 在最普通的一天开始：冥想坚持几个月后的某一天突然觉得"时候到了"，没有任何买装备的过程，直接定了个最小目标：走进健身房。 * 17:46 ChatGPT 当健身教练：不请私教，把运动目标、基础水平和一周可去的次数告诉 AI，让它排动作、定组数，照样能练。 * 18:13 准备越多，压力越大：想开始一件事，千万少铺垫。装备买得越齐，越难迈出第一步。 * 18:30 体验卡加奖励制：美如这次没办年卡，只办体验卡——坚持满一个月奖励自己买手套，满三个月再考虑办长卡。很多原本想买的东西，后来发现根本不需要。 * 19:52 报个比赛当目标：跑马拉松、越野的人常用的一招：提前半年报名交钱，倒逼自己阶段性地安排训练。 20:41 卡点二：不会玩、没搭子——门槛和圈子都是纸老虎 匹克球不会打、攀岩不会爬、朋友圈里人家都是一群一群地玩——很多运动的大门，看起来都关着。 * 21:32 攀岩适合一个人去：岩馆都有教练和入门课，氛围友善，爬不上去旁边的人会主动指点。也可以在小红书上找搭子。 * 22:28 让朋友带你入门：越野跑最简单的入门方式就是找一个跑越野的朋友。喜欢运动的人，都很愿意分享乐趣。 * 23:07 一条评论换来一群朋友：美如当年看到朋友圈有人玩飞盘，直接在动态下面留言"能不能带我"。一周后就被带去参加活动——现在一起玩攀岩的还是这批人。 * 23:59 小红书体验局：搜你所在城市的运动体验局，很多零门槛、专为小白组织，有的价格极低甚至免费。体验一次，你就知道自己喜不喜欢。 * 24:31 运动品牌的免费社群：lululemon 的瑜伽社群、始祖鸟的攀岩活动、凯乐石的越野跑，都在做社群，很多不需要消费。美如加过迪卡侬的骑行群——有人问骑共享单车可不可以，答案是可以。 26:21 30岁之后的社交圈：我的局只有运动局 现在能约出来的朋友，全是一起运动认识的。飞盘不玩了没关系，人留下了，一起攀岩、越野、探索新项目。 * 27:21 没有资源置换的社交：运动的场合不问行业、不谈合作，大家只看运动表现，纯粹地玩。你会更专注地处在当下。 28:07 除了强身健体，运动还给了什么 心流、时间、确定性和好情绪——运动的复利远超预期。 * 28:07 心流模式：运动虽然累，但沉浸和专注反而让精力得到恢复。 * 28:50 时间变多了：运动占用的，本来就是你刷手机刷掉的无效时间。高精力如美如，也照样有时间刷手机。 * 29:45 确定的回报：工作的不确定因素太高，努力了升职加薪也未必有你。运动不一样——花时间刻苦训练，它就一定给回报。 * 30:45 以年为单位的笨功夫：健身反复强调没有速成。乐图每天健身时脑子里都有一句话：人生中的任何改变，都来自一点一滴的汗水。做别的事时也因此更脚踏实地。 * 32:52 正向反馈来得很快：学小提琴要熬很久黑暗期才弹出像样的曲子；跑步当下几分钟就有爽感，多巴胺立刻到位。 * 33:24 可量化的进步：一公里到两公里、游 5 米到 50 米，一周就看得见。进步虽然小，但实实在在。 * 34:18 乐图的匹克球初体验：小区公共运动空间有球桌，看视频学会发球，第三次就能和对手来回传球——这个小小的进步，足以让人想继续玩下去。 * 35:57 天天运动，天天幸福：工作再烦躁，活动一下就烟消云散。每天最开心的时刻就是运动完回来洗个澡。 36:59 结尾：改变可以从非常随机的一天开始 两位主播都是半路出家。人生中很多改变的发生毫无仪式感——突然有个小念头，第二天做了，就坚持下来了。 * 37:41 市民夜校和体验课：乐图报了政府办的市民夜校匹克球课，几节课只要一两百块；大众点评上也有大量运动体验课。有机会都去看看。 * 38:45 最后的总结：希望大家都能找到自己喜欢的运动项目，在上面找到乐趣，让自己的生活更棒。

Hi，我是乐图，这次次我们一起聊聊“混乱的生活”，要如何变得不那么乱。空间、时间、注意力、内在秩序——每一层的乱法不同，解法也不同。 这期播客把"乱"彻底拆开来：为什么没回的消息会像后台程序一样耗你，为什么给自己贴"懒"的标签反而更难动起来，以及怎么用"只整理一个平面"这种方法从最小的切口开始改变。 祝你这周能理顺生活中的一件小事。 00:00 开场：信息爆炸的时代，生活里到底有哪些东西在乱 四个部分——乱的维度拆解、为什么乱让人累、"乱也是一种秩序"成立吗、每种乱的具体解法。 02:38 第一部分：拆解"乱"——四个维度看清你的生活哪里在失控 当我们说生活很乱的时候，到底是哪些东西在乱？先把"乱"这件事拆开来看。 * 02:38 空间的乱：快递扔在门口、衣服搭在椅背上、电脑桌面全是找不到的文件。每件事单独看都合理，加在一起就成了不断消耗你的背景。 * 05:59 时间的乱：早上睁眼第一件事看手机，注意力还没清醒就被外部信息带走了。 * 08:17 补偿性熬夜：白天没有自己的时间，晚上明明很困还是要刷手机。你在用睡眠补偿白天丢失的掌控感，结果第二天更累。 * 09:18 谷爱凌的时间节奏：她的时间精确到每五分钟，但普通人不需要那样。时间秩序的重点是几个稳定的节点，哪怕只是固定的睡觉和起床。 * 12:02 注意力的乱：就算关掉手机断掉网，大脑自己也会冒出各种无关想法——做A的时候脑子里全是B。 * 13:25 斜杠青年的陷阱："什么都可以同时做好"的文化让我们目标太多，运动、读书、学语言、做创作……注意力自然就散了。 * 17:36 内在秩序的乱：工作、身体、赚钱、亲密关系，每件事都在问你要答案，但你没有自己的排序。 22:55 第二部分：为什么乱会让人累——三个隐形成本在同时消耗你 乱不只是外观问题，它会占用注意力、影响情绪、改变行动方式。 * 23:20 持续的背景噪音：没回的消息、没整理的房间、没做完的计划——像电脑后台开了一堆窗口，虽然不在最前面，但一直在消耗你的运行内存。 * 24:03 未完成效应：没完成的事会反复在脑海里冒出来，你坐在那儿什么都没干，大脑还在加班。 * 25:20 启动成本在增加：东西有固定位置，收起来只需一个动作；没有位置，你每次都要先想"该放哪"。 * 28:33 系统问题变成了性格问题："我这么懒""我不自律"——一旦给自己贴上标签，每件需要处理的事都带着失败感和羞耻感，你就更想逃避了。 31:04 第三部分："乱也是一种秩序"——三个问题判断你的乱需不需要纠正 看起来乱和真正乱是两回事。 * 31:52 判断一·能不能正常生活：能找到东西、不影响吃饭睡觉，那就没问题。 * 32:34 判断二·是不是主动选择的：自愿选的乱和被迫的乱，带来的情绪完全不同。 * 33:08 判断三·有没有把代价留给别人：如果有人在帮你收拾，那这种"乱"只是你没在承担它的代价。 34:03 第四部分：解法——四种乱的整理方法，每一个都小到不会失败 针对每一种乱，都有可以今天就开始的、小到不会失败的具体方法。 * 34:21 空间整理·一个平面：只整理一个会反复使用的平面——桌面、厨房台面、洗手台。目标定得足够小，才容易真正开始。 * 36:22 待定袋技巧：不知道怎么分类的东西先放进一个袋子，别在当下做复杂判断，先把一个平面整理完整。 * 37:54 时间整理·两个锚点：先建立早晚两个锚点，比如"起床后不看手机，吃完早饭才能看"。足够小，小到你一定做得到。 * 40:22 周三公园日：一个可复制的节奏模板，把固定的事放进固定的时间段，慢慢扩展。 * 41:17 没做到没关系：明天再来。哪怕一个月没做到，下个月第一天重新开始就好。千万别因为一次没做到就推翻整个计划。 * 42:02 注意力整理·现在与稍后：做一件事时突然想到别的，记下来就好，然后立刻回到当下。大脑知道"这件事被记住了"，就不会反复弹窗提醒你。 * 43:28 内在秩序整理·给自己一个答案：现阶段，你最需要保护的是什么？ * 43:57 允许晚一点发生：看到别人在做什么就觉得自己也得做，也许那件事属于你的下一个阶段。 47:51 结语：改变像浇花，每天浇一点水就够了 指望一次浇透然后不管它，花还是会枯。秩序意味着：生活总会再次变乱，但你已经知道从哪里开始，一点一点把它理清。

Hi，我是乐图，这次我们一起聊聊，为什么大自然总能让人放松——不只是心理安慰，背后有哪些脑科学和数据支撑。更重要的是，怎么把亲近自然这件事，正式放进你的生活节奏里，而不是等崩溃了再用一次旅行来"补偿"自己。 无论你附近能看到的，是海、是山，还是只有小区楼下一棵不大的树——都没关系。听完这期，你会知道你这周可以怎么开始。 《Nature》上发表过一项实验——在城市里散步90分钟的人，和在自然里散步90分钟的人，大脑状态完全不同。后者大脑中那个负责"反复焦虑、负面思考"的区域，活跃程度明显下降了。 在这一期的播客里我们认真聊聊"亲近自然"这件事，把它当成一张处方，放进你的每周节奏里。里面有我自己的"周三公园日"，也有9件你在自然里可以具体做的事，门槛极低，听完就能用。 如果你也经常觉得"身体停下来了、脑子还在跑"，或许这一期可以陪你去楼下走一走。 祝你这周能被风吹到。🍃 00:05 这期你会听到什么：两个核心部分，以及听完之后你能立刻开始做什么。 01:05 "我发现我好像并没有真正掌控自己的生活。"关键觉察：被事情推着走，没有自己的节奏。 03:19 为什么要做"好好生活"这个系列：在焦虑和复杂的外部世界之下，回归具体可做的方法。 04:36 西藏的黄昏，澳洲的草地——两个让我重新认识"自然疗愈力"的真实场景。 07:14 在自然里"舒服"，到底是一种什么感觉？它不是兴奋，不是爽感，而是——你身上那根一直绷着的弦，终于松了一点点。 08:28 散步90分钟就能让大脑安静？《Nature》期刊上的研究实验说了什么。 09:28 日本的"森林浴"研究：为什么进了树林，压力激素就往下掉。 10:30 当医生开始给焦虑的人开"自然处方"——英国和其他国家已经在做的事。 10:53 第一个原因：你的身体正长期处在一个"轻微但持续警觉"的状态。从睁开眼看到第一条消息开始，大脑就没停过。 13:34 自然界的"不索取"——树不会催你成长，风不会要求你回复消息，草地不会评价你。 14:30 第二个原因：城市里几乎所有的焦虑都来自比较。但自然里面没有"更成功的一朵云"。 15:47 为什么我们一遍遍回到《小森林》和李子柒？——不是想回乡下，是想回到一种"不用比较"的状态。 17:00 第三个原因：我们把自己活成了一个"脑子"。但人还需要感受——风吹在脸上的温度、脚踩在草地上的柔软。 19:37 处方第一剂：把亲近自然放进你的日历，而不是等你崩溃了再用旅行来补偿。 21:42 它应该像每半个月剪一次头发、每周看一部电影那样——不隆重，但稳定。 22:30 我的"周三公园日"——一个具体的、可复制的自然节奏。以及为什么特意选了周三。 24:14 "晴天爱晴，雨天爱雨"——当你不再被天气左右，自然才真正成了你的日常支援。 25:00 "去了自然里到底要干嘛？"给习惯高刺激的人的具体方案：九件你可以做的事。 25:48 晒太阳——不只是养生，是"被照着"的感觉。没有期待、没有评价，只是被自然安静地覆盖。 26:30 在自然里吃东西——把一顿饭从屏幕前面挪到树下，食物会变得有味道，生活会重新有纹理。 27:24 在自然里看书——选一本不太难的书，读一句，看一眼树，再读一句。这种节奏本身就很好。 28:10 散步——最容易开始也最值得坚持。尼采说：只有在行走中获得的思想才有价值。 28:54 Color Walk——给自己定一个颜色，然后在公园里寻找它。一场轻量版的户外冥想。 29:50 在自然里写一句话——恢复你"描述生活"的能力。哪怕只是："今天这棵树很绿。" 30:56 观察一个固定的自然对象——乐图喜欢看云，每朵云都不一样，而你当下会感到"专注且幸福"。 31:30 把日常的事挪到自然里——约朋友在公园走着聊天，而不是坐在咖啡馆。它会让普通的一天，变得不太一样。 32:10 《海街日记》的启示：有些安慰不是靠语言给的，是靠海风、梅子酒、旧房子和樱花一点一点浮出来的。 33:14 结尾：好好生活不是从一个巨大的改变开始的。它可能就是某一天，你终于愿意去楼下抬头看一眼天。

Hi，我是乐图，这次次我们一起聊聊，为什么我们总是信心满满开始，却很难坚持下去？反复放弃后越来越焦虑自责，甚至怀疑自己天生不自律？ 我尝试从脑科学与心理学角度，拆解无法坚持的三大底层逻辑：大脑节能本能、多巴胺即时奖励、延迟折扣效应。并分享我自己体验试过的具体方法。 其实自律不是靠意志力，而是顺应大脑的科学设计，试试看，一起把想做的的事坚持下去。 也欢迎你写信分享：✉️laixinyidu@163.com 或是与我交流：🌍：iamletu 00:00 为什么我总是三分钟热度，感觉自己“这辈子就这样了”？ 我们总是“立志-放弃-自责”的死循环。我也曾深陷其中，但现在却成了别人眼中的“自律”的人。这中间到底发生了什么？ 02:30 颠覆认知：自律是个伪命题！我们都被“要有毅力”这句空话害惨了 别再拿“没毅力”自我PUA了！我们从未学过“如何坚持”的科学方法。我们从心理学和脑科学入手，把“坚持”这件事彻底聊透。 04:15 罪魁祸首1号：你大脑里的“低电量模式” 为什么躺着刷手机永远比起身学习更舒服？因为你的大脑只占体重2%，却要消耗20%的能量。为了生存，它天生就是个“守财奴”，时刻都在开启省电模式。你的“懒”，其实是一场生理本能。 06:00 大脑内战：高级CEO（前额叶） vs 情绪发动机（边缘系统） 我们的大脑里住着两个“人”：一个是负责深度思考、做长期规划的前额叶皮层（耗电大户）；另一个是反应快如闪电、凭直觉行事的边缘系统（节能标兵）。在你犹豫要不要学习时，谁更容易获胜？ 08:30 罪魁祸首2号：你对“多巴胺”的误解太深了！ 多巴胺不是快乐的源泉，它是一个只看眼前利益的导航系统。当你在“学习”和“刷短视频”之间纠结时，多巴胺会毫不犹豫地给你规划出一条“能耗最低、反馈最快”的拥堵小路。你被自己的激素给“带坑里”了。 11:20 罪魁祸首3号：大脑更爱“立刻快乐”（延迟折扣） 老板画的三年大饼，不如当下的一百块奖金。这就是延迟折扣：未来的奖励在大脑眼里天生就被“打折”了。一年的好身材？太远了！现在的搞笑视频？立刻就要！——这就是你健身计划屡屡失败的经济学原理。 13:45 解决方案1：给前额叶“举铁”——3个锻炼大脑CEO的方法 如何让那个“懒散的边缘系统”下岗，让理性的“CEO”前额叶上岗？ 14:10 正念冥想：被无数大佬推崇的专注力训练，乐途亲测一年有效。 15:30 “打断”与“存储”：工作走神时，别立刻处理杂念！试试“备忘录外挂法”。 16:50 反本能训练：想刷手机时，先忍1分钟。这不是折磨，这是给前额叶“举铁”。 18:20 减负策略：像乔布斯一样，把精力留给大事。别让“今天穿什么”、“中午吃什么”这种小事，耗光你宝贵的前额叶带宽。 21:00 解决方案2：反套路多巴胺——把无聊的任务变成“游戏” 既然多巴胺只认即时奖励，那我们就“收买”它！ 21:20 人工制造奖励：学习10分钟，奖励自己一口奶茶。用微小的即时反馈，骗多巴胺为你工作。 22:00 警惕“廉价快乐”：少刷短视频！它会拉高你的多巴胺阈值，让你对读书、运动带来的小确幸彻底麻木。 23:40 解决方案3：无痛坚持的终极心法——建立“自动驾驶系统” 一个“P人”是如何逆袭的？不要依赖飘忽不定的情绪和意志力，而是建立一套固定的、可执行的系统。让习惯像流水线一样自动运行，大脑一旦觉得这事儿“不费劲”，多巴胺导航就会把它标记为“最优路线”。 26:15 解决方案4：破解“延迟折扣”——让习惯先“活下来” 目标太大，是坚持的头号杀手。 26:30 极低门槛法：你的目标不是“健身1小时”，而是“穿上跑鞋”或“走进健身房”。只要迈出第一步，你就成功了一半。 27:40 追求“可恢复性”：别因为中断了一天、一周就全盘否定自己。坚持不是连续不断，而是断了之后还能再续上。接纳中断，才是长期主义者的真正素养。 29:30 结语：你比自己想象的更有力量 别再自我怀疑了。你不是没有毅力，你只是不知道大脑的运行规则。现在，你已经拿到了科学的“操作手册”。从最小的一个改变开始，把那个你想坚持的事情，坚持下去。

Hi，我是乐图，来信已读是一个新的系列，希望用书信陪伴每一个独处的夜晚。本期来信讲述自己在生活中，经常感到什么都没意思，好像做什么事都提不起兴趣。这一期，我们一起聊聊，如何对抗空虚。 从古至今，在哲学和心理学层面，无数人都在试图解释我们的这种共性感受，我也试图找一些可以实践的方法，我们一起对抗无聊。 2:55读信结束，开始探讨本期话题。 也欢迎你写信分享：✉️laixinyidu@163.com 或是与我交流：🌍：iamletu

Hi，我是乐图，来信已读是一个新的系列，希望用书信陪伴每一个独处的夜晚。本期听众讲述自己“选择困难症”的生活，我们一起聊聊，为什么明明有很多选择，却越来越难做决定？为什么越想选对，反而越难开始？ 这背后，其实是一种很常见但很少被意识到的心理模式：最大化者困境——我们习惯不断比较、追求最优解，却因此陷入拖延、焦虑和反复怀疑。 这一期，我们一起探讨如何找回那些被“纠结”浪费掉的时间。 2:35读信结束，开始探讨本期话题。 也欢迎你写信分享：✉️laixinyidu@163.com 或是与我交流：🌍：iamletu

Hi，我是乐图，来信已读是一个新的系列，希望用书信陪伴每一个独处的夜晚。本期听众来信，讲述自己被严密计划困住，完成目标却毫无成就感，彻底放松又陷入浪费时间的不安，在紧绷与摆烂之间反复内耗。这一期，我们一起探讨如何平衡生活与工作，找到松弛的生活节奏。 也欢迎你写信分享：✉️laixinyidu@163.com 或是与我交流：🌍：iamletu

Hi，我是乐图 今天讲的是关于对机会的执念， 很多人会对“遇到一个好的机会”有些执念，但我的体验是，更重要的是意识到当下是个机会，以及是否能在机会到来时做好准备。 关于结尾音乐：Days Like This-Kim Taylor

Hi，我是乐图 这一次讲的是我对于广结善缘的体验 过往的生活中，有太多次因为偶然认识的人，但是却在往后的生活中带来了意想不到的收获。 以此分享一句话：以欢喜心对待众生 关于“乐图和他的朋友们”音乐会 关于泰国阿姨送我的香蕉 关于东京偶遇的小伙伴Kyogo和他女朋友Aya 关于结尾音乐：长的路-权振东