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本音频由DOUBAO AI生成 💡 创业蓝图核心框架 * 这套方法论是Ali Abdal从英国医生转型百万博主的实战经验，专为"厌恶工作的人设计，核心目标是用副业实现月入3千英镑被动收入，最终摆脱朝九晚五！

本期节目转述内容来自得到APP中“长谈”节目的总结精华。 音频由DOUBAO AI制作。 掌握 Self Talk，轻松戒掉坏习惯，重塑更好的自己 在生活里，我们常常被各种坏习惯困扰，比如难以摆脱的烟瘾、总是分散的注意力、忍不住的手机依赖 。想要改变，却总觉得靠毅力太难，屡屡受挫。别着急，今天就跟着李笑来和脱不花的思路，用 Self Talk 劫持潜意识，无痛戒瘾，实现自我塑造，开启全新生活模式！ 一、长谈缘起：坏习惯背后的 “分心之痛” 脱不花曾因注意力涣散，连 “早起” 这样年初立下的小目标都难实现，在和李笑来交流后，才找到突破口。而这交流，源于李笑来的 “无痛戒烟奇迹”——40 年烟龄，日均 1 包（累计约 40 万根），却靠自我对话，7 个月没复吸，甚至能 “无痛抽社交烟” 还不过肺 。这让我们看到，坏习惯并非不可战胜，关键是找对方法，从被习惯控制，转为主动重塑习惯。 二、颠覆认知：重新认识 “坏习惯” （一）传统习惯认知的误区 我们一直觉得习惯由 “触发、行为、奖励” 三要素构成，可李笑来指出，“奖励并非必需” 。像咬指甲、结巴这些习惯，没明显奖励，却很难戒除。这说明，坏习惯的形成和维持，机制比我们想的复杂，不能简单用 “追求奖励” 来解释。 （二）吸烟：“坏习惯集群” 的典型 吸烟不只是 “抽烟” 这个单一行为，而是和无数场景深度绑定。40 年烟龄，意味着和泡咖啡、电脑重启、电梯出门等场景反复关联，形成 “难以计数的坏习惯集群” 。每次到这些场景，潜意识就会触发吸烟行为，这也是戒烟难的重要原因 —— 要对抗的不只是 “想抽烟” 的念头，更是一系列场景联动的潜意识惯性。 （三）神经科学依据：别和潜意识 “硬刚” 从神经科学看，潜意识比清醒意识启动快 0.5 - 10 秒 。靠毅力对抗坏习惯，就像 “用短跑追长跑”，必然失败。所以，想戒掉坏习惯，不能只靠 “硬扛”，得学会 “智取”，利用潜意识的特点，引导它为我们服务。 三、Self Talk 方法论：三步劫持潜意识，戒掉坏习惯 （一）身份声明（Identity Statement） 关键句式是 “我是一个 XXX 的人” 。比如想戒烟，就说 “我是从来不抽烟的人” 。大脑有 “熟悉优先” 机制，用自己最信任的声音反复植入这个信念，慢慢让潜意识接受新身份。脱不花用 “我是每天进健身房的人”，从 “体育渣” 逆袭成自律达人 ，就是很好的例子。不管是戒拖延、戒暴饮暴食，都可以用这种身份声明，先在潜意识里给自己 “定性”，为改变打基础。 （二）添加理由（Because） 大脑天然渴求因果，哪怕理由看起来有点 “荒谬”，只要有 “因为”，执行率就会提升 。比如戒烟，说 “我不抽烟因为烟很臭” ；想坚持早起，说 “我要早起因为早上的空气能让我活力满满” 。心理学实验显示，插队时说 “因为我要复印” 比单纯请求成功率高 30% ，这就是 “因为” 的魔力。给坏习惯的改变，找一个哪怕简单的理由，都能让行动更有动力。 （三）情绪标签（Emotional Tag） 把坏习惯的改变，和情绪、价值绑定，强化动力 。比如戒烟，说 “我不抽烟因为讨厌被剥削的感觉”，把戒烟上升到 “反消费主义剥削” 的价值层面 。这样，每次想抽烟时，触发的不只是 “要戒烟” 的行为约束，更是情绪和价值的联动，让坚持变得更有意义。无论是戒手机依赖（“我不沉迷手机因为要守护专注的自己” ），还是戒其他坏习惯，都可以赋予它独特的情绪和价值标签，让改变更有力量。 四、进阶技巧：让大脑 “信以为真” 的小绝招 （一）录音循环播放 把自我对话录成音频，尴尬或容易触发坏习惯时，戴耳机重复播放 。利用声音抢占大脑 10 秒黄金窗口期，在坏习惯要 “发作” 的瞬间，用新的潜意识指令覆盖。比如想戒糖，录 “我是不吃甜食的健康达人，因为要保持活力” ，在逛超市、看到甜品时播放，强化新习惯认知。 （二）第二语言加持 用外语说自我陈述，像 “I never smoke”（我从不吸烟 ）。大脑对陌生语言有 “不抵抗” 特性，用外语传递新身份、新习惯指令，能减少潜意识的 “抵触” 。学英语的伙伴，还能顺便练口语，一举两得，在戒坏习惯同时提升语言能力。 （三）喊出名字强化 脱不花录音 “脱不花你现在很兴奋”，用名字唤醒潜意识，实现 “理智与潜意识协同” 。我们也可以这样，比如戒拖延时，录 “[你的名字]，你是行动力超强的人，现在就去完成任务” ，喊自己名字，让潜意识更关注、更配合新习惯塑造。 五、延伸应用：不止戒烟，攻克更多坏习惯 （一）手机成瘾：比吸烟更隐蔽的 “大脑剥削” 现在，普通人日均拿手机 500 次，注意力持续时长低于 100 秒，相当于 “每 90 秒被打断一次” 。短视频、娱乐内容是 “平台对注意力的血腥剥削”，可很多人还 “不以为耻反以为荣” 。应对也有招：把手机调为黑白模式降低吸引力，重要场合放另一个房间，刻意练习 “只看剧不摸手机” 等专注行为 。用 Self Talk 给自己身份声明，比如 “我是能专注做事，不被手机控制的人，因为要守护深度思考力” ，逐步摆脱手机依赖。 （二）育儿启示：帮孩子退出坏习惯 孩子也会有挤眼睛、咬指甲等小毛病，别指责、别贴标签！像李笑来帮儿子改挤眼睛，用 “我说一句你说一句”，如 “丁泠从来不乱眨眼睛” ，半天就无痛改正。家长要示范，脱不花在孩子面前 “日更三千字”，用行动传递自律 。用孩子熟悉的语言，做身份声明、添加理由，帮他们轻松改掉坏习惯，养成好品格。 （三）大脑可塑性：人人都能成为 “超级学习者” 伦敦出租车司机因记路，海马体体积比常人更大；圣母院修女大脑坏死程度和常人无异，却因长期朗读学习，没患老年痴呆，实现 “功能代偿” 。这说明，任何健康大脑都能通过训练，成为 “解决人类大问题的科学家” 。阅读、研究、写作都是 “大脑的有氧运动” ，用 Self Talk 给自己 “我是热爱学习、善于思考的超级学习者” 的身份，坚持锻炼大脑，挖掘潜力，戒掉 “不爱学习、思维懒惰” 的隐形坏习惯。 （四）AI 时代：借工具助力坏习惯改变 研究不是高难度技能，是 “像用地图一样的基础能力” ，核心在分类、大量阅读和利用 AI 工具 。想戒掉 “知识匮乏、不会研究” 的习惯，就用 AI 优化提示词，比如 “将以下问题改良为最佳版本” ，优先选 GPT - 4 等付费模型，用 “递归法” 让 AI 自我迭代答案 ，借助 AI 提升学习和改变的效率，让自己在成长路上更具竞争力。 六、终极觉醒：夺回人生主动权，拥抱自由 从 “戒断坏习惯” 到 “退出坏习惯”，本质是夺回人生主动权 。李笑来戒烟后，“出门只带手机，不用再检查烟和打火机”，收获轻松感 。在这个认知贫富差距拉大的时代，未来核心竞争力是 “阅读 + 研究” 能力 。我们要明白，“大脑是世界给我们的最好玩具，别浪费它” 。用 Self Talk 重塑潜意识，戒掉一个个坏习惯，就是在给大脑 “升级”，让自己更自由、更强大，掌控人生节奏，奔赴理想生活。 戒掉坏习惯，从来不是痛苦的 “硬熬”，而是用对方法，和潜意识友好合作的 “重塑之旅” 。从今天开始，试试 Self Talk，用身份声明、添加理由、情绪标签，加上进阶小技巧，攻克那些困扰你的坏习惯，让自己在自我塑造的路上，走得更稳、更远，遇见更优秀的自己！

本期内容由 AI 精心制作哦，希望能给大家带来独特的视角。 特别是在AI读错字的时候,听上去非常有意思。

如果把巴菲特所有致股东信都通读一遍，能学会什么生活智慧吗？ （本期节目AI制作）