本期主题 用ACT 接纳承诺疗法，普通人也能轻松搞定拖延，不逼自己、不内耗，慢慢动起来。 核心内容 * 拖延不是懒，而是被 4 个HARD 障碍困住：被想法套住、逃避不舒服、忘了初心、目标不现实 * 4 个落地解法：解绑负面想法、接纳情绪、链接真正想做的事、拆小目标 * 7 个日常小技巧：记录进度、给自己奖励、固定习惯、找同伴、定期反思、改造环境 * 实在做不到时：接纳现状，自我宽容，不苛责自己 金句 1. 拖延是在逃避难受，不是不想做事 2. 不用消除拖延，只要比以前好一点就够了 3. 小步走，比完美不动更有用 适合谁听 总拖延重要事、被完美主义困住、想轻松行动的人

为什么 AI 演示超惊艳，一用就 “笨笨的”？这期节目拆解 Anthropic Claude Code 的实用秘诀 ——AI 真正好用不靠神级提示词，而是靠可复用的「技能」微型系统。 什么是 AI 技能、优质技能怎么造、如何用避坑指南 + 渐进式信息 + 记忆功能，让 AI 从 “临场发挥” 变 “稳定靠谱”。没有晦涩术语，全是所有人都能用上的 AI 实用思路，帮你把 AI 用得更顺手、更落地。