随性分享系列之：苏二七聊聊从纯小白到挑战破三的跑步心路历程，以及在这个过程中对他帮助最大的理念和方法是什么，希望自己的亲身体验能够帮助到身处相似境况的跑友们。 因为太长聊了两集，上集请见《05. 心率训练救了我：随性跑者的上道历程分享》，讲从开始跑步到首马，到冲击破四失败的过程。 这里是下集，讲述自己在瓶颈期之后进一步的学习和训练的历程，从科学训练的理念中所得到的极大帮助。从训练量的量化，到长期负荷-短期疲劳=身体状态的模型，到四种不同的周期概念，详解跑步课表设计背后的原理，以及如何在比赛时调整到最佳状态，如何用最高的效率完成成绩目标，时间受限的业余跑者如何灵活调整训练计划等。相信科学训练，我们不用很辛苦很累也能破三！ 00:00 突破瓶颈，关键词是周期训练 从跑步新手成长为能够完成全程马拉松的跑者，在达到一定水平后成绩停滞不前。通过反思和学习，意识到周期训练而非随意或断断续续的练习的重要性。周期训练被认为是突破跑步瓶颈的关键策略。 讨论了马拉松训练的周期性安排及其背后的原理，业余跑者如何根据个人状态和目标科学安排训练课表。要理解课表设计的原理和与个人情况的耦合度，以便灵活调整。以及，随着跑步目标从简单锻炼到追求成绩的变化，跑者需要有思想准备去接受较为刻苦的训练。 11:00 超量恢复原理与训练量的量化 如何通过超负荷训练和超量恢复来有效提升跑步能力，使用量化手段来确保训练在合理范围内，以实现既不受伤又能提升成绩的目标。 量化的目标即需要回答三个核心问题：如何判断训练是否足够、如何评估当前状态、以及如何在比赛前调整至最佳状态。通过建立数学模型来指导训练。如何定义训练量、评估训练对身体的冲击。 介绍了多种运动训练强度的量化方法，包括TRIMP（training impulse）模型、骑行中的TSS（Training Stress Score）等，都是用来计算运动强度的工具。这些算法体现了时间、心率和功率在衡量训练强度中的重要作用。 19:21 疲劳与状态的量化模型 讨论了一种量化运动训练负荷与恢复的模型，该模型通过计算42天内训练的指数加权移动平均值来评估训练对身体的正向提升，同时计算7天内训练的负向指数加权移动平均值来衡量短期负荷。两者之差表示运动员的状态值，曲线先抑后扬的形态模拟了超量恢复现象。 对训练时机的影响：在超量恢复达到最高点时进行训练最为有效，避免在恢复至初始水平后训练，这样无法带来额外的增强效果。提到现代智能运动手表如佳明高驰等，以及运动软件可提供和监控曲线数据，以帮助科学安排训练计划。 24:00 训练要持续，要有节奏 马拉松训练中如何通过周期性训练达到最佳状态。提及了通过监测体能与疲劳的差值来调整训练强度，避免过度疲劳，从而确保训练效果。同时，强调了持续训练的重要性，指出若训练过于分散则难以提升成绩。最后，解释了体能和疲劳的长期与短期影响，并提出通过平衡这两者来在比赛日达到最佳状态的策略。 26:39 七天周期：为什么是按周以及如何按周 以周为单位安排不同类型的训练，以促进不同能力的锻炼和恢复。提到了一周内应包含多种训练，如长跑（LSD）、重复跑、间歇跑、节奏跑、法特莱克跑、力量训练、交叉训练等，避免连续进行同一种训练，以确保训练效果并避免过度疲劳。此外，强调了一周内应有1至2次质量训练，而其他训练的强度可适当降低以确保这几次关键训练的质量。避免高不成低不就，将所有训练强度保持在中等水平，这样无法充分利用恢复成长的周期。 50:08 备赛周期：从打基础到巅峰到减量比赛 通过不同阶段的训练，如恢复和逐渐提升、极限提升和减量阶段来调整状态，以在比赛日达到最佳状态。讨论了如何运用TSB系统来监控训练强度和恢复，以及如何根据不同目标调整训练计划，最终达到最佳比赛状态。提到了徐国峰的《马拉松全方位科学训练指南》一书，作为实践这些训练策略的参考。一般认为科学的训练周期为四到六个月，频繁参赛可能导致状态不佳。在时间有限的情况下，通过高效训练达到最佳状态，不一定需要大跑量才能达到目标。讨论者分享了自己的训练经验和数据。 01:01:16 马拉松特训周期：E->I->T->M 讨论了马拉松训练周期的四个阶段：基础期、进展期、巅峰期和比赛期。基础期主要以易心率训练为主，为体能打底；进展期则通过间歇跑增强心肺功能；巅峰期着重于阈值跑，提高有氧阈值；比赛期则是针对马拉松比赛的心率训练，强化比赛适应能力。马拉松训练中使用心率区间（EITM）来指导训练强度十分好用。 01:07:14 力量训练周期：力量须贯穿整个备赛期 以巅峰期某一周课表为例详细介绍训练安排，包括质量训练、专项肌肉耐力课表、有氧力量训练以及爆发力训练等。训练安排涉及休息日、不同强度的跑步训练、肌肉耐力训练、舒适跑与小冲刺结合的训练等。此外还探讨了力量训练周期，包括生理适应期、肌肉生长期、最大力量期和专项转换期，以及如何将最大力量转换为有氧运动能力。通过这些训练，旨在全面提升跑者的肌肉耐力、心肺功能和神经反应速度，以达到最佳的马拉松表现。 01:16:35 相信计划，调整心态 坚持计划，不要瞎整，以确保在比赛时达到最佳状态。同时指出了减量周的重要性，以及如何克服减量期间的心理恐慌，强调了训练方式的有效性和信任教练的重要性。 01:22:40 我的2024上马之旅 起跑状态特别好，前面5公里一直在超人，对破三很有信心，但35公里时的抽筋比较无解，还是因为训练时间不足，只练了三个月，备赛周期没执行到位。最后的结果是表上破三了，正式成绩没破。已经很满意。 01:32:20 周期训练之外，还有很多重要的东西 周期训练只是强调的核心，还有很多别的。跑步技术，包括跑姿、核心稳定性、步频、步幅；柔韧性；等等因素都很重要，这些对提高跑步能力、跑步经济性和避免受伤至关重要。另外，适时休息、心理状态、意志力以及正确的营养摄入都非常关键。 示例：某期间的 适应(fitness) - 疲劳(fatique) - 状态(form) 曲线 苏二七的分享就到这里，下期见！

嘉宾：逗号、曹师傅 主播：SU27、Loddit、啵啵 富士山和峨眉山，一座在东瀛日本，一座矗立在横断山脉与成都平原的交界处，各自都有独自的特色和丰富的文化背景，也是普通朋友可以用双腿攀登的大山，本期节目请到播客《什锦闲话》主播逗号老师为大家分享爬富士山的故事，节目中提供了大量的实用信息，如果你也打算在今年挑战日本最高峰，本期节目万万不可错过。 峨眉天下秀，这座集壮丽的自然景观与深厚佛教文化的大山，并不是你想象中那样索然无味，听啵啵为大家分享双腿8小时登金顶的挑战故事，除了汗水，沿途还有丰富的动植物体验。 时间线： 05:04 富士山登山季节及山屋预定指南 每年富士山的登山季节通常从七月初持续到9月10号左右，不同路线的登山口开放时间可能有所差异，一些较难的路线可能晚至7月10号开放。预约登山的时间一般在每年的4月到5月开始，且每天有4000人的登山人数限制。 07:40 富士山的三种方式及体能准备 爬富士山的三种主要方式：日归登山、弹丸登山和官方推荐的两天一夜登山。我们选择了两天一夜的登山方式，因为这种方式能够更稳妥地应对不同体能水平的人。 10:40 富士山登山体验：下山比上山更艰难 下山时因为Z字形的路线和碎石路面，使得过程更为痛苦。全程约14公里，登顶后绕火山口一圈额外增加了6公里，总爬升高度约为1200米。下山时，由于路面的碎石和陡峭的坡度，需要施加更多的体力来控制身体，以防止滑倒，因此体验更为艰难。 24:16 富士山日出观景与山顶环游体验 我们在日出前半小时抵达富士山的一个平台，体验了被称作“御来光”的神圣日出。无论在六合目、七合目、八合目还是九合目，都能看到日出，只是高度不同。日出后，尽管有的同伴感到疲倦，但仍鼓励他们环绕山顶火山口一圈，探索火山口的真貌。最终，在山顶的剑锋处，找到了真正的最高点，并在那里合影留念。 30:54 高山徒步装备选择与气候变化应对 讨论了如何根据气温和天气条件选择合适的徒步鞋、衣物，以及在不同时间段和天气状况下体温调节的重要性。 37:06 峨眉山的自然与文化魅力 峨眉山作为四川著名的山峰和中国四大佛教名山之一，拥有丰富的自然景观和佛教文化。因其独特的地理位置，连接横断山脉与成都平原，峨眉山提供了从平原到高山的壮丽视野。此外，峨眉山的植被随海拔变化而变化，为徒步登山者提供了独特的体验。 41:08 根据自己的能力选择长线或短线上山 从报国寺到金顶的长线，全程约30公里，累计爬升3300多米，主要为楼梯路。尽管峨眉山的危险程度较低，但对体力和毅力是一个考验，尤其是连续的台阶攀登。 46:55 遭遇山猴拦路，惊心动魄 分享了五一期间的人流、夜爬体验、沿途的住宿和餐饮设施，以及爬山过程中遇到猴子抢食物的惊险经历，强调了携带登山杖的重要性。 57:33 迷人的植物王国 峨眉山名副其实的植物王国，在低山区可观赏珍贵的楠木和植物活化石——蕨类植物，在初夏的高山区，漫山遍野的高山杜鹃开得绚烂，是爬山体验中难得的景色。 01:26:36 独具特色的登山纪念品 精彩照片 峨眉山门 巨大的楠木 伏虎寺 途中的红牛墙 连绵不绝的台阶 一路溪流为伴 洗象池，海拔约2000米 高山杜鹃 金顶与十方普贤菩萨金像 西边的横断山脉 朝东边俯瞰成都平原 万佛顶（海拔3099米） 音乐：White Throated Sparrow (Is Happy On the Glacier)/Stewart Copeland: Wild Concerto/Stewart Copeland

随性分享系列之：苏二七聊聊从纯小白到挑战破三的跑步心路历程，以及在这个过程中对他帮助最大的理念和方法是什么，希望自己的亲身体验能够帮助到身处相似境况的跑友们。 本来想一集讲完，后来发现时间有限，这次只好先讲前一半：也就是从开始跑步到首马，到一路冲到即将破四的门槛之前。 主要围绕“心率训练”这个大框架来谈，如何减少跑步痛苦、提升技巧和体能，完成首马和提升成绩。更重要的是这一理念如何帮助到新手跑者无痛地跨越能够体会跑步乐趣的门槛，告别跑步就是吃苦和坚持的迷思，从而真正享受跑步，爱上跑步，欲罢不能。 00:00 从入门到破三：苏老师的马拉松心路历程 从纯新手到半马，到全马，到挑战破三，听听我的故事。 03:25 从减肥到热爱：跑步旅程的开始 最初为减肥，在突破某个门槛后突然找到乐趣。 05:17 从痛苦到上瘾：跑步入门经验分享 跑步从难受变上瘾，关键是正确的方法和心态。 09:21 羡慕佛系跑者的坚韧与天赋 另一位主播是佛系跑者但天赋惊人。 10:13 心率训练在跑步中的重要性 衡量训练强度的核心工具，能知道自己到底跑了个啥。 13:49 跑步能力提升：体能、肌肉力量与技术的综合训练 体能不仅靠心肺，线粒体才是输出能量的引擎。 17:31 提高有氧能力与跑步训练的科学方法 介绍V̇O₂max概念，解释如何科学提升有氧能力。 21:00 心率区间划分及其训练意义 讲解1区到5区心率分区及其在训练中的作用。 24:28 储备心率训练及其对跑步能力提升的影响 储备心率训练可增强耐力、心肺和氧输送效率。 27:39 如何通过心率和体感判断运动强度 结合心率、体感、呼吸，了解自己现在在做什么。 30:59 马拉松训练中的心率区间与训练方法 每个区间都在哪里，有什么区别，怎么练；怎样定制训练计划更科学与个性化。 38:57 通过心率区间提高耗氧能力与燃脂效率 低区间训练提升脂肪代谢效率和最大摄氧量；运动能力可扩展有氧区间，提升燃脂能力。 45:10 从半马到全马的跑步历程与训练心得 设定合理的目标，建立良好心态，轻松又有成就感，信心爆棚的比赛。 50:07 设定马拉松目标的心理与训练建议 建议新手“先完赛再提速”，逐步设定挑战目标。 56:35 新手跑步频率及如何建立良性循环 不应视为痛苦的坚持，而应形成良性的循环。通过探索新的路线和逐渐增加跑步距离来获得乐趣和成就感。降低强度、增加时间，不跟人比，以科学的方式逐步提高跑力。 01:00:56 有氧状态与新手红利期 找到舒服的有氧节奏，尽情享受新手红利期。 01:05:38 从北马到青岛马拉松：跑者的心路历程与目标 2018到2021的马拉松之路——从北马初次参赛到青马跑出4小时几十秒。关于心态的变化和目标设定的调整，瓶颈和打破瓶颈。跑步不只是竞技，更是一种能让人持续成长、享受过程的生活方式。 就讲到这里了，破三下次见~ 图：从F区跑到A区的苏二七

这期我们邀请到了嘉宾石头和 Tifa，来讲一讲 23-25 年在日本跑了五场马拉松的故事。 时间线（附赛事官方网站） 02:00 富士山马拉松 23:50 函馆马拉松 42:22 神户马拉松 57:30 大阪马拉松 1:08:10 名古屋女子马拉松 报名渠道 & 赛事服务 RUNNET RUN JAPAN（RUNNET 海外版） JTB 体育台 MCC 多图注意 富士山马拉松景色 富士山河口湖民宿 函馆马拉松起点的体育场 函馆完赛奖牌和金森红砖仓库 “绝版”的神户大桥，之后路线不再经过这里 完赛奖牌和神户港塔 大阪马拉松首次在室内存包 “今天我生日哦～🎂” 什么妖怪？👺️ 名古屋颁发奖牌的燕尾服绅士 Hitomi 在终点为完赛者现场献唱 完赛浴巾们 虽然不再是 Tiffany 名古屋女子马拉松的玻璃奖杯也很好看 5 枚富士山完赛奖牌的完全体状态！ 参赛手册里关键路段的详细说明 详细的线路地图和海拔图

主播：Loddit SU27 Bobo 北京拥有丰富多元的自行车骑行路线资源，无论是新手休闲骑，穿行于胡同里弄，寻觅咖啡的醇香与历史的韵味，还是进阶达人，驰骋在河谷山林，日行百里，挥汗如雨，都能找到适合自己的骑行路线…… 本期为大家盘一盘北京及周边地区的自行车骑行路线，包括从简单平路到复杂山地的多种选择。分享了我们的个人经验以及探索新路线的乐趣。 时间线 04:06 北京市区路线推荐：从长安街到首钢大桥，从温榆河到潮白河，夜骑二环，独享夏日清凉，沿着北京交织的水系体会骑行的快乐。 28:28 由浅入深得推荐近郊山区骑行路线：从十三陵水库开始到黑分解、东方红，围绕北京北部和西部山区，一步步探索更难，更美的骑行路线。 57:31 被我们称作京北小九寨的百里画廊环线，风景绝美，中级难度，咬牙完成人生第一个100公里。 01:08:32 从白河峡谷骑到密云水库。 01:20:39 在骑行中感受环境、气候的微妙变化，把自己彻底得融入到大自然中。 音乐：How We Operate - How We Operate Artist: Gomez 本期节目感谢豆瓣播客和罗德提供的录音室和声音设备。 骑行路线分享： 环十三陵水库骑 初夏的四海 雨过天晴的百里画廊 夏日的百里画廊 秋天的百里画廊 沿路的花海 壮丽的白河峡谷 勘误：内容中提到的是 “松闫路”

主播：啵啵 SU27 Loddit 本期节目我们讨论了天气情况对跑步等户外运动的影响，在不同天气条件下运动的注意事项与适应策略，特别是冬天跑步对抗抑郁的积极影响，以及完成运动目标的精神快乐。 01:20 冬季跑步的穿着与注意事项 冬天跑步的经验和技巧。分享了在低温和不同天气条件下进行户外运动的体验，包括穿着选择、体感温度的影响以及如何克服寒冷带来的挑战。强调了即使在恶劣天气中，通过适当的准备和心态调整，也能享受到户外运动的乐趣。 15:50 夏季跑步的挑战与策略 夏季跑步的挑战，包括高温和高湿度，以及如何应对这些极端天气条件。参与者分享了他们的经验，包括选择在一天中温度和湿度较低的时段跑步，如清晨或傍晚，以及避免在太阳直射下跑步。此外，还提到了湿度对跑步体验的影响，以及在高温和高湿条件下跑步可能带来的健康风险，如中暑。最后，建议在夏季调整训练策略，如缩短跑步距离但增加强度，以适应炎热的天气。 33:37 夏季极端天气下的运动选择 夏季极端天气中如何选择合适的运动方式，包括游泳、越野跑和徒步等有氧运动作为适应不同季节和天气的选项。此外，我们还讨论了海拔和湿度对运动环境的影响，以及如何利用这些因素选择更加凉爽的运动环境，如在山上进行越野跑和徒步。 45:27 运动强度、温度与户外运动选择 围绕运动强度与温度的关系展开，探讨骑自行车和跑步在不同温度条件下的舒适度和效率。如何根据天气和地形规划运动路线，例如选择凉爽时段进行户外活动，以及在夏天避开最热时段的方法。此外，还提到了冬天骑自行车时的装备选择和温度适应策略。 51:26 冬季骑行风险及应对策略 在冬季骑行时遇到的风险，尤其是低温和温度变化导致的身体失温。分享了在中国冬季骑行的经历，包括在妙峰山骑行时的体感温度极低，以及如何通过穿戴额外保暖衣物和使用特定装备（如鞋套）来应对这些风险。建议骑行者在寒冷或天气多变的季节携带防风衣物以应对突发状况。 李陶的【京郊村村通】特别实用的冬季骑行指南 01:04:15 雾霾天气对户外运动的影响 在雾霾条件下是否继续进行户外运动呢？在不同PM2.5指数下的跑步经验和心理感受，以及在准备比赛期间面对连续雾霾天气时的应对策略。 01:23:08 冬夏运动的魅力与身心益处 北方冬天的雪景和湖面结冰带来的特殊体验，以及在雪地跑步的乐趣。运动还可以帮助缓解抑郁倾向、工作压力和无聊感，以及运动后带来的身心愉悦感，特别是通过释放多巴胺和内啡肽等物质。 音乐：All - The Forest Is The Path (Extended Edition) by Snow Patrol 本期节目感谢豆瓣播客和罗德提供的录音室和声音设备。 SU27驰骋在金黄色的密林中 奥森冬跑 炎热的夏日，丝毫无法阻挡我们进山的快乐

主播：啵啵 苏27 Loddit 在哪儿跑步是一个非常重要的问题，选择适合的跑步路线有助于帮助大家养成跑步习惯并且爱上这项运动，本期三位主播介绍自己的腿路历程，对路线的选择各自有各自的偏好，希望能给予大家启发，找到适合自己的跑步路线，体验跑步的乐趣。 02:56 从骑行到跑步：主播苏27的运动历程与目标 苏27分享了自己从2011年开始接触骑行并逐渐过渡到跑步的经历。起初，他因健康和体能提升的需要开始跑步，同时也是为了更好地参与和了解家属所从事的体育赛事。尽管刚开始跑步时成绩并不理想，但通过科学训练和提升效率，苏27逐渐成为一位严肃跑者。跑步不仅帮助他在有限的时间内保持体能，也为他提供了上山越野的准备。此外，他还提到了跑步作为基础有氧运动的便利性和重要性。 12:22 城市路跑的魅力与路线选择 对话围绕城市路跑的魅力和路线选择展开。讨论者分享了在城市中跑步的独特体验，如通过跑步探索城市的不同角落，感受夜间的静谧和历史的沉淀。他们强调了跑步不仅是一种锻炼方式，也是一种重新感知空间和城市的方式。此外，通过跑步，人们能够用新的视角体验平时人潮拥挤的景点，感受不一样的城市风貌。 18:31 从奥森跑步开始：跑步路线选择与体验 这段对话围绕跑步路线的选择和个人体验展开，特别是对奥森（奥林匹克森林公园）作为跑步地点的讨论。刚开始跑步时，选择路线往往基于就近原则，而随着跑步时间的增长，对跑步地点的感情和习惯逐渐形成。奥森因其安静、生态良好、无城市交通干扰等特点，成为理想的跑步地点。跑步者逐渐从完成任务的心态转变为享受跑步的过程，甚至在跑步中达到冥想的状态。这些因素共同促成了跑步者对奥森的深深喜爱和依赖。 26:25 北京跑步体验与探索新路线 对话中讨论了在北京跑步的经历和对不同公园路线的探索。Loddit最初对路线不熟悉，通常选择离家近的红领巾公园进行跑步，后来逐渐增加跑量并开始使用地图软件探索更多跑步地点。他发现北京尤其是四环到五环之间有众多公园，提供了丰富的跑步选择。虽然温榆河公园景色优美，但补给设施相对较少。总体而言，北京被评价为一个对跑步非常友好的城市，特别是在城市间探索（urban run）的风格方面，提供了多样的跑步体验。 34:06 跑步路线选择与目的多元化 讨论了跑步路线的选择及其对训练效果的影响，提到了不同公园的特点，以及如何根据跑步目的（如长距离、有氧跑）选择合适的地点。此外，还讨论了冬天跑步的保暖措施和如何利用公共交通前往跑步地点的策略。 40:12 跑步地面选择及路线推荐 讨论了跑步时地面路面的选择及其对膝盖和脚踝的影响，提到了硬石地面可能对膝盖造成较大冲击，而崎岖不平的路面则可以锻炼脚踝力量。此外，还分享了个人在不同地点跑步的体验，如故宫周边、奥森北园等，强调了跑步路线的多样性和选择的重要性。 52:06 北京绿道的探索体验 对话中讨论了北京绿道的建设和探索体验，提到了几个具体的公园和绿道，如将府公园、东风公园、环铁艺术区、黑桥公园和昌平绿道。参与者分享了在这些地方跑步和骑行的感受，包括环境的转换、设施的荒废和绿道的复杂性。同时，也提到北京有意识地通过绿道将分散的公园连接起来，以提高城市生活品质和促进全民健身。 01:17:30 主播Loddit正在开发一款为跑者服务的路线小软件，听听他的想法 软件旨在解决跑者在城市中跑步时遇到的问题，如路线选择、公共设施信息获取等。特别强调了对公园、绿道、田径场等跑步地点的详细信息需求，包括厕所、饮水机、停车场等实用信息，以及这些信息的及时性和准确性。目前市场上缺乏专门针对跑者需求的垂直软件，该软件希望填补这一空白，为跑者提供更加便捷的服务。 音乐 All - The Forest Is The Path (Extended Edition) by Snow Patrol 本期节目感谢豆瓣播客和罗德提供的录音室和声音设备。 奥森四季