你回想一下，上一次和最亲近的人发生争执，开口第一句话是什么？是不是以“你总是”“你从来”“你能不能别”开头的？ 那些话说出口的瞬间，我们觉得自己在表达诉求，对方听到的却是“你不够好”。争吵、冷战、互相指责——明明是想靠近，却把对方推得更远。我们究竟是如何把一场原本渴望连结的对话，变成了互相伤害的战场？ 《非暴力沟通》的作者马歇尔博士在多年冲突调解中发现了一个惊人的真相：每一句伤人的话背后，都藏着一个未被听见的请求。 这本书虽然讲的是沟通方法，但它教我们的不是如何“说服对方”或“赢得争论”，而是一种更深刻的转变——把注意力从“谁错了”转移到“我需要什么”，把脱口而出的“你应该”转化为清晰的“我请求”。非暴力沟通的四个步骤——观察、感受、需要、请求——听起来简单，做起来需要不断练习。但最重要的不是步骤本身，而是背后的思维方式。 🧵进度条 01:44 什么是非暴力沟通：你说出口的话，正在改变你的人生 09:04 观察与感受：剥离评判，听见情绪背后的生命能量 38:28 明确的请求：从“不要做什么”到“要做什么” 48:56 爱自己与表达感激：让善意从内心生长出来 ⭐Highlight · 每一场冲突的背后，都有一个没有被满足的需求。 · 我们习以为常的沟通方式充满“隐蔽的暴力”——道德评判、比较、推卸责任、强人所难。这些话不会留下伤口，却会让关系慢慢失血。 · 非暴力沟通的核心是：不论他人用什么言辞表达，我们都只是聆听他们的【观察、感受、需要和请求】——这是一种生活方式的转变，而不仅仅是沟通技巧。 · 非暴力沟通的第一步是区分“观察”与“评判”。观察是摄像机录下的画面——具体的行为和时间；评判是大脑加上的标签——好坏、对错、应该与否。 · 第二步是体会感受。感受是我们的情绪体验，而非想法或评判。而关键在于：我们的感受并非源于他人的行为，而是源于我们自身的需要是否得到满足。 · 在表达了观察、感受和需要之后，我们提出一个明确的请求来满足需要。这个请求必须具体、正向、可操作。 · 如果表达含糊不清或过分抽象，他人很难知道如何去行动。而且，我们要区分“请求”和“要求”——真正的请求允许对方说“不”，并且即使被拒绝，我们也能同理对方的感受和需要。 · 非暴力沟通最关键的应用或许就是让我们学会善待自己。当我们犯了错误，可以用“哀悼”与“自我宽恕”来看清成长方向，而不陷入道德评判。 · 当别人对你说不的时候，你要去思考他说这个“不”的后面，他的需求是什么。 · 当我们认为自己受到指责时，实际上那些话是对方在表达需要和请求。如果我们意识到这一点，就不会觉得自己的人格受到了伤害。因为那些看似指责的话语，只是对方尚未清晰表达自己的观察和需求，便对我们做出了道德评判。为了幸福，我们需要把“别人怎么看我”这件事暂时放下，不去在意那些评价，而是去聆听评价背后对方真正的需要。 · 静态的语言和动态的世界是不匹配的，这是我们面临的一个重要挑战。因此，我们需要转变思维方式——不是让世界去适应语言，而是让语言更准确地去表达这个不断变化的世界。 总的来说，别指望看完这本书就能立马完美沟通，因为它教给我们的更多是一种思维方式的转变。哪怕只是开口前多停顿一秒，先区分自己要说的是事实还是评价，就已经是很大的进步了。在这个人人都急着给建议的时代，学会用同理心去倾听，愿意安静听完对方说话，本身就是一种稀缺的温柔。 非暴力沟通不会让你的生活瞬间完美，但它会给你一个方向：每一次开口，都多一分觉察；每一次倾听，都多一分同在。愿我们的话语都准确、具体、有力量，好好对待身边那些值得对待的人，更要好好对待我们自己。

今天聊的书，是阿兰·德波顿的《旅行的艺术》。 一开始我以为它是攻略书——教我们怎么订机票、选酒店、找小众景点。带着这个期待翻开，却发现它完全不是这么回事。 它像一位哲学家朋友，陪你坐在候机厅、走在陌生街道上，然后问你：我们为什么出发？为什么到了之后，常常觉得"也就那样"？ 读到这些，我心里那个"每次旅行前都脑补出一部电影"的秘密，终于被人揭穿了。 大学时和舍友去泰国，出发前脑海里全是沙滩海边找贝壳、夜市美食吃宵夜、骑小摩托追日落。但到了之后呢？热浪扑面而来，网红餐厅排队一小时，海岛热得只想待在空调房里。想不通的是：为什么真正到了心心念念的旅行目的地，却还是不快乐？ 德波顿说，你以为的旅行只是画面——没有身体、没有时间、没有他人、没有焦虑。而真实的旅行，有你热得流汗的身体，有你焦虑行程的心智，有"这趟值不值"的反复盘问。失落感不是那个地方的错，是你第一次真正"碰到"了现实。 这本书给我最重要的启示是——旅行的意义，从来就不只是关于去了哪里。它更关乎出发前、旅途中、归来后，我们内心发生了什么变化。 🧵进度条 02:06 出发前，我们身在"想象的目的地" 11:20 当现实击碎想象——旅行中的"失落感" 29:03 从"看见"到"感知"——艺术如何重新打开我们的眼睛 47:16 如何成为一个"真正的旅行者"？ ⭐Highlight Part1 出发前，我们身在"想象的目的地" ·旅行前的期待来自被"剪辑"的画面，不是真实的目的地。认识到这一点，不是为了否定期待（期待本身是美好的，它让我们出发），而是为了理解期待的本质：它不是对真实目的地的预告片，而是我们内心愿望的投影。 ·德波顿指出，宣传册、游记、照片会省略、压缩、切割掉生活中无聊的时段，只保留最精彩的瞬间。结果我们以为旅行将是一场毫无冷场的体验，但现实从不如此。 Part2 当现实击碎想象——旅行中的"失落感" ·我们犯了一个常见错误：把眼睛当作独立的、客观的接收器，忘记了眼睛是"和身体，以及在旅行中相伴相随的我们的心智密不可分的"。当你真正身处异地：身体会累、会热、会渴、会困；心智会焦虑、会比较、会失望、会害怕错过什么。这些"额外的挑战"都会干扰你对美的欣赏。 ·无论是赏心悦目的事物，还是实实在在的东西，我们从中获取幸福的关键似乎取决于这样一个事实，那就是我们必须首先满足自己情感或心理上的一些更为重要的需求，诸如对理解、爱、宣泄和尊重的需求。 ·真实旅行中，你的身体、情绪、人际关系、时间压力全部"在场"，它们会深刻改变你的感知，让现实和想象之间出现落差。这种失落感不是某个地方的失败，也不是你的失败，而是心智与现实碰撞时必然出现的结果。 Part3 从"看见"到"感知"——艺术如何重新打开我们的眼睛 ·艺术不是简单地"再现"现实，而是画家选择、强调自己眼中和心中的"真实"。通过理解艺术的这种"选择机制"，你可以重新学会"看"——不是走马观花地看，而是带着理解和感受力的关注。这不仅能让你更好地欣赏艺术作品，还能让你重新"拥有"曾经只是"看过"却未曾"感知"的旅行和画面。 ·艺术本身不能凭空创造热情，不能从无到有地让你产生从未有过的感受。但它可以"推波助澜"，"诱发出更深刻的感受"，"使我们不至于因匆忙和随意而变得麻木"。艺术像一个打火机，点燃你心里本来就有的、但沉睡的柴火。 ·艺术是一把钥匙，它打开的不是画框，而是你内心通往感知的门。 ·只有一种办法可以真正地拥有美，那就是通过理解美，并通过使我们敏感于那些促成美的因素而达到对美的拥有。简单来说，就是通过艺术作品提高我们的审美，又反哺于我们对于旅行更深刻的理解。 Part4 如何成为一个"真正的旅行者"？ ·"积极生活"的定义："首先是踏访已知环境的热忱；其次是探测未知环境的勇敢；其三是从自己和环境的斡旋中找到乐趣。" ·旅行中获取的乐趣或许更多地取决于我们旅行时的心境，而不是我们旅行的目的地本身。那么，什么是旅行的心境？感受力或许是它最主要的特征。我们怀着谦卑的态度接近新的地方。对于什么是有趣的东西，我们不带任何成见。 ·旅行不只是消费娱乐，更是我们认识世界、反观自己的精神渠道。 ·旅行的终点不是目的地，而是自己内心的沃土。当你能够从平淡无奇的经验中结出果实，你就不再需要"逃向远方"——因为你的每一天，都可以是一次旅行。 总的来说，我们不必亲临某个地方，也能够重新理解一次旅行的意义。 让我们放下执念，拥有旅行的心境，身在烟火里，心在山海间。

今天聊的书，是史铁生的《我与地坛》。 读这本书之前，我听过太多关于它的评价——“灵魂被击穿”“读完后大哭了一场”“改变人生观的书”。带着这些期待翻开，读完却发现，我没有被击穿，也没有大哭，甚至谈不上“读懂”。 老实说，有点心虚。 但奇怪的是，书里还是有几个地方，像钉子一样扎在我们的心里，怎么也忘不掉——比如史铁生写母亲的那些片段，“我的梦想”那一章，还有“好运设计”。 读完慢慢意识到：这本书给我们一个最重要的启示是「一个人怎么面对自己改不了的命」 就比如有些爱，等你回头已经来不及了；你羡慕的那个人，也有他跨不过去的局限；你出生的位置、你的起点，很大程度上改不了；而最终的结果，也不是你拼命就能控制的。 听起来挺丧的，对吧？ 但史铁生没有停在“命不好”这个结论上。他坐在地坛里，日复一日地想，想出来的东西不是鸡汤，不是“你要坚强”，更不是“一切都会好起来”——他比谁都清楚，有些事不会好起来。 这期节目，我们不假装读懂了全部史铁生，只想认认真真地分享，那些真正打动我们的句子，到底在说什么。 以及——一个人怎么在“来不及”“比不上”“走不通”的时候，不急着否定自己，慢慢地走，哪怕走不到别人那样的高度，能走完自己的长度，就够了。 🧵进度条 01:26 面对改不了的遗憾——有些爱，等你回头已经来不及了 22:50 面对改不了的比较——你羡慕的那个人，也被自己的局限困住 36:43 面对改不了的位置 —— 最好的不是最高处，而是“刚刚好” 46:18 面对改不了的结果 —— 如果你只盯着终点，一辈子都在赶路 ⭐Highlight Part1 面对改不了的遗憾——有些爱，等你回头已经来不及了 ·真正的爱不一定是轰轰烈烈的付出，更多时候是沉默的陪伴、小心翼翼的试探，以及那些“还没来得及做的事”。最深的遗憾，不是死亡本身，而是“本来可以，却没有”。这件事改不了——失去的人回不来，错过的时间追不上。但面对这种“改不了的命”，我们能做的不是强行弥补，而是不再用它惩罚自己，并且对还在的人，多做一次“我现在就去”。 ·我们总觉得来日方长，但很多时候，关系里的遗憾不是因为大事，而是因为那些被我们随手推开的日常。很多事情，只有当你失去时，你才能看到它的价值。 Part2 面对改不了的比较——你羡慕的那个人，也被自己的局限困住 ·上帝从来不对任何人施舍‘最幸福’这三个字，他在所有人的欲望前面设下永恒的距离，公平地给每一个人以局限。 ·如果不能在超越自我局限的无尽路途上去理解幸福，那么史铁生的不能跑与刘易斯的不能跑得更快就完全等同，都是沮丧与痛苦的根源。 ·幸福不是无限突破局限，而是接受局限的同时，还能在里面找到一点点自己的节奏。 Part3 面对改不了的位置 —— 最好的不是最高处，而是“刚刚好” ·史铁生告诉我们：生在穷乡僻壤，太苦；生在贵府名门，太容易骄狂。最好的位置，是中间——既见过文明的璀璨，也见过生活的艰难。 ·幸福不是一次性给够的，它需要痛苦来衬托，需要距离来维持。 ·你生在什么样的位置，很大程度上改不了。但面对这种“改不了的命”，真正的幸运不是重新投胎，而是在现有的位置上，学会和痛苦共存，同时保持一点点能动性。 ·生命的意义就在于你能创造这过程的美好与精彩，生命的价值就在于你能够镇静而又激动地欣赏这过程的美丽与悲壮。 Part4 面对改不了的结果 —— 如果你只盯着终点，一辈子都在赶路 ·过程的意义：它不保证结果，但它本身已经构成了生命的大部分。 ·当结果不如意时，不立刻否定整个过程，把结果和过程分开：结果不好，不代表过程没有价值。 ·真正的出路不是消除痛苦，而是把注意力从“结果”转移到“过程”。过程可以充满痛苦，但也可以同时充满精彩和悲壮。当你不再把幸福押在“最后是否成功”上，你就自由了。 ·我们无法控制结果，但可以控制对待过程的态度。幸福不是终点的一个奖杯，而是你走路时看见的风景。结果改不了，但你可以决定走路的状态。哪怕终点到不了，你走路的姿态，已经是你活过的证据。 总的来说，《我与地坛》这本书它的文字非常朴实，没有华丽的辞藻，却能够触动我们内心深处的很多角落。不管处在什么样的人生阶段，尤其是遇到迷茫、低谷的时候，都可以去翻一翻这篇文章，它能给你很多力量——关于怎么看待生与死，怎么接纳残缺，怎么敬畏生命，以及怎么珍惜身边最亲的人。 史铁生在文末写道，他搬离地坛已经很多年了。 他说：“我不在地坛，地坛在我。” 希望我们每个人，也能达到这样一种状态——虽然我们没有那个公园，也没有那么多时间像他一样每天去地坛沉思、观察，但读完这本书之后，我们可以拥有属于自己的“地坛”。 那是一个内在的空间：在那里，我们学会接纳残缺、敬畏生命、珍惜亲情。 遇事不慌，认真地生活。

你有没有遇到过这样的人：你说“我觉得这样或许不太对”，TA说“你想多了，我才是对的”；你试图解释自己的感受，TA说你“太情绪化了”。久而久之，你开始怀疑自己——是不是我真的有问题？ 这就是“永远正确”的人最危险的地方：他们不动声色地偷走了你的判断力。 本期《Sunday漫谈》，我们聊一本特别的书——《真想让我爱的人读读这本书》。它不谈技巧，不教套路，而是陪我们看清：为什么我们总是陷入同样的关系困境？为什么我们越怕受伤，越容易用想象伤害自己？为什么改变那么难，难到像一步跨过科罗拉多大峡谷？ 书中有一个特别打动我的比喻：尝试新的反应模式，感觉就像站在悬崖边，下一步就会粉身碎骨。但当他终于抬起脚，却发现峡谷只是想象，脚下是坚实的地面。 改变最难的这一步，不是行动，而是抬脚的瞬间。 人生小满胜万全，关系从来不需要完美，而是在不完美中保持连接。真正的通透，是敢于正视自己的不完美——不完美不是缺陷，那是你之所以是你的印记。 书里有很多值得慢慢消化的东西，我们不会全盘照搬，因为读书从来不是为了复制别人的答案。好的部分，我们可以接纳，也我们可以本地化成自己的，变成适合自己生活的养分。 ⭐Highlight ·让你的行动去主导你的身体，就是用你的行动和你行动的速度去欺骗你的大脑 ·真正的正确从来不是不犯错，而是愿意承认我可能不对，所以保护自己最好的方式不是去证明他们错了，而是不让他们替你去定义你的对错 ·好的部分，我们可以接纳，也我们可以本地化成自己的，变成适合自己生活的养分 ·要学会接受不确定性，并不是所有的事情都立刻都有答案，要学会和不知道相处 ·“永远正确”的人，不会直接攻击你，而是让你慢慢怀疑自己，他们的正确，不是真理，而是一种拒绝反思的姿态 ·真正的通透也是敢于正视自己的不完美 ·我们常常在想象中与他人建立关系，想象别人的动机、想法和感受，而且都是往最糟糕的方面去想，但这些想象从未在现实中得到验证，仅仅因为习惯了某种思考或感受方式，我们就把熟悉误认为正确，而熟悉并不等于真理 ·改变最大的障碍不是现实，而是你对现实的想象，你以为面前是万丈深渊，其实只是一步之遥的平地 ·痛苦在找到意义的那一刻，就不再是痛苦 ·大家相互有遮掩的时候，其实是失去了相互了解彼此的机会 ·我们对改变的恐惧，往往源于未解决的冲突和对未知的本能抗拒。那些冲突让我们宁愿待在旧的痛苦里，也不敢走向新的可能，改变之所以可怕，是因为我们把“不熟悉的”当成了“危险的”，把“熟悉的”当成了“安全的”——即使熟悉的东西一直在伤害我们 01:15 关系中的权力不对等：警惕“永远正确”的人 16:32 关系中的自我折磨：我们如何用想象伤害自己？——从熟悉到真理的误区 29:23 关系中的突破：改变是如何发生的？——从恐惧到行动 51:35 幸福的来源——关注内部参考，减少外部渴望，接纳不确定痛苦 如果你正在一段关系中感到疲惫、困惑，或者只是想知道“我到底卡在哪里了”，这期节目也许能给你一个温柔的答案。 愿你在关系的路上，走得慢一点，但稳一点。

嘿，你最近有没有这种感觉：明明房子更大了、手机更快了、能看的剧也越来越多了，可身体却越来越累，心里反而空落落的？ 这期节目，我们想跟你聊聊一本170多年前的书——《瓦尔登湖》。作者梭罗，一个人跑到湖边盖了间小木屋，住了两年多。别误会，他不是去逃避生活，而是去做一个实验：人到底需要多少，才能活得清醒、活得自由？ 本期节目我们聊了四个特别扎心又特别治愈的话题： 02:30 困住你的，往往不是贫穷，而是不知满足的欲望：房子有时候不是住所，而是囚禁。你是不是也在为了还房贷，把自己活成了房奴？ 17:05 独行与社交——如何保持思想的独立：你敢一个人上路吗？独行的人今天就能出发，等同伴的人可能永远等不到。我们聊聊为什么真正的思考，只能发生在独处的时候。 28:42 大自然与内在的精神世界：梭罗把身体比作一座庙宇——你对待身体的方式，就是你对待灵魂的方式。还有那个“公园20分钟效应”，为什么去湖边坐一坐，比刷一小时手机更有用？ 40:43 成为哥伦布——发现你内心的新大陆：成功只有一种标准吗？如果你听到的鼓声和别人不一样，你敢不敢跟着它走？ ⭐Highlight · 真正的富有或者是富足，其实不是要拥有很多很多，而是你需要的刚好你有。 · 我们的身体并不是工具，也不是机器，而是我们精神的殿堂，你怎么对待你的身体，你就怎么对待你的灵魂。所以说，善待你的身体，保护好你的灵魂。 · 所有的深度成长内心沉淀，几乎都发生在一个人的安静时光里。 · 大自然为什么能疗愈你，一个关键的点就在于，它不会说话不会再给你传输一些别的想法，你只需要感受，呼吸，只有大自然，它可以去聆听你，你可以去感受它。 这期节目不烧脑，希望听完之后，你能对自己现在的生活，多一点温柔的审视。

你有没有过这种时候——别人问你“能帮个忙吗”，你脑子还没转呢，嘴先答应了。结果回头一想：我自己那一堆事儿咋办？又后悔又累。 如果你总是把别人的需求放第一位，从不敢说“不”，生怕谁不高兴……那我得跟你说，你可能不是“人太好”，而是掉进了一个叫“取悦症”的坑里。 本期我们用一本书《取悦症：不懂拒绝的老好人》，拆解这个困住无数人的“三角形”：认知型的“应该”、习惯型的“好的”、情感逃避型的“算了”。还会聊到为什么你会对别人的认可上瘾，像需要氧气一样需要被喜欢；以及在亲密关系中，那种“不惜一切的爱”如何让你一步步失去自己。 在节目的最后，我们会教你五个实用的招：怎么争取时间、怎么用“破唱片”顶住压力、怎么找个折中的方法、三明治法和反三明治法，治愈你的取悦综合征。 ⭐Highlight ·我一直答应别人，我一直说应该，其实是对我自己的一种感情虐待。 ·取悦行为并不是无私的证据，只是我们自我伤害的证明。 ·不必对你没有答应别人的请求而感到抱歉。 ·我希望怎么对自己，那我们就怎么去对别人。 05:48 取悦三角形是什么 06:31 什么是情感逃避型老好人 10:55 什么是习惯型老好人 12:09 心理账户说的是什么 15:14 取悦三角形如何运作的 16:07 有害思维与认可瘾 23:25 两性关系中那些不惜一切的爱 33:35 「敲重点：如何治愈你的取悦症」 43:52 拒绝别人后觉得内疚了该怎么办 最后想说，不当好好先生，真的没关系。你不用为所有人的情绪负责，先把自己照顾好，比什么都强。

你有没有过这样的时刻——一句话堵在喉咙，想说，却怎么也说不出口？ 本期想和你聊的，是一本温柔又治愈的小说：《山茶文具店》。主人公雨宫鸠子继承了一家帮人代笔的小店，专门替客户写那些“开不了口”的信：绝交信、情书、道歉信，甚至是给逝者的告别信。听起来是不是有点特别？但正是这个职业，戳中了无数现代人内心最深处的孤独。 在我们这个信息爆炸、追求即时反馈的时代，真正“需要时间”的东西反而变得珍贵。一封手写信，需要时间创作——不是三秒钟，而是三十分钟甚至三天；需要时间等待——不是“已读即回”，而是几天甚至几周；需要时间去读——不是扫一眼，而是逐字逐句；需要时间去回味——不是看完就忘，而是放进抽屉里，偶尔拿出来再看。这本身就是对“慢生活”的一种致敬。在一个拼命追求“更快”的世界里，选择“更慢”，是一种温柔的反叛。 我们常常觉得“文字是冰冷的”。但其实，文字从来都不冰冷——冷的是机器打印出来的字体：千篇一律、整齐划一、毫无瑕疵。而手写文字是暖的，因为每一个字迹的起伏与转折里，都藏着一个活生生的人。 这并非一本教你“回归传统”的鸡汤。它想说的是：我们缺的不是沟通，而是认真对待彼此的那份心意。因为书信，正是寄信人最珍贵的灵魂切片。 这期节目，我们会聊： ✨ 为什么“代人写信”能治愈孤独？ ✍️ 如何把“手写思维”带进数字生活 💌 一个简单的行动建议：为你心里那个“想说却不敢说”的人写三句话。 ⭐Highlight * 书信，可以看作是寄托情感的物质化的一个载体。 山茶文具店卖的也不是信，它其实是人与人之间最珍贵情感的链接。 * 写信它更多是一种情感的传递。 * 你心里就给自己这样一个引导，我说闪闪发光，闪闪发光，然后你就会越来越相信你的生命还有你的生活是非常美好的。 01:23 为什么今天还要聊“手写信”？ 16:53 书写的仪式感：每一封信都是一场精心策划的“演出” 24:07 为什么“代人写信”能戳中现代人的孤独？ 31:59 回到我们自己：如何把“山茶文具店”的理念带进生活 41:42 生活中有没有“不敢当面说的话，却希望有人替你说”？ 《山茶文具店》卖的不是信，是温柔的连接。愿我们都能把心里的话，好好说出口。🎧