最近网上很流行一个说法：低能量、拖延、情绪失控、刷手机停不下来，可能都是因为你还是“脑残”，因为你的前额叶还没有长好。 我们其实在很多跟专注力、执行力、习惯、科学用脑的书籍中，都能看到前额叶大影子。它确实跟我们的生活息息相关。 但是前额叶到底负责什么？它和情绪控制、执行力、专注力、长期规划有什么关系？为什么人在长期压力、负债、失眠、信息过载之后，会明显感觉自己“脑子不够用”？ 以及所谓真正的前额叶损伤，也许只是一种被人为制造的焦虑。所以我们整理了出一期专门解决前额叶相关疑问 🧭【本期节目时间戳】： 00:24 比情绪稳定更稀缺的伴侣特质，是一个人的前额叶？ 02:15 前额叶损伤是一种错误的说法 05:35 足球里面的头球有可能导致前额叶损伤？ 06:54 额头大，代表前额叶发达？ 11:08一些会导致前额叶功能下降的事情 13:30 人在负债的情况下，能做点什么改变现状？ 20:59 如何高效的利用前额叶资源？ 22:54 为什么大家都不愿意参与购物节？ 28:40 为什么刷短视频、小红书，看似是在休息，其实也可能让大脑更累？ 30:05 低能量人士如何利用大脑机制变成高能量人士？ 33:40 前额叶可以怎么锻炼和恢复？ 43:31 如何利用饮食提高前额叶功能？ 📖【参考资料】 Heading Frequency and Risk of Cognitive Impairment in Retired Professional Soccer Player Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function Prefrontal cortex oxygenation during a mentally fatiguing task in normoxia and hypoxia Positive effect of acute mild exercise on executive function via arousal-related prefrontal activations: an fNIRS study The Positive Effect of Walking on Creative Thinking The Cognitive Benefits of Interacting With Nature Executive functions and household chores: Does engagement in chores predict children’s cognition Baduk (the Game of Go) Improved Cognitive Function and Brain Activity in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder 👭【关于我们】 junxin：小红书@了不起的junxin jiayi：小红书@陈橙程 公众号：未命名404播客 小红书：未命名｜404播客

每次看到消息显示已读，但对方迟迟没有回复，很多人都会忍不住开始内耗。 已读不回好像只是一个很小的日常场景，但它很容易变成我们在关系里的一根刺。有人觉得，回复消息是一种礼貌，是尊重，也是我在意你的证明；但也有人觉得，别人有给我发消息的自由，我也应该有决定回不回、什么时候回的自由。 我们也发现，回消息这件事有时候不只是回消息，它可能是一种情绪劳动，也可能是一种边界感的缺失。 你以为你是在礼貌回应别人，但你可能也在不断接住别人的情绪，成为一个情绪垃圾桶。而不回消息，也不一定代表冷漠，它可能是信息优先级的问题，或者是不想开启下一轮沟通的问题。 这一期，我们想聊聊：成年人到底要不要学会接受已读不回？以及已读不回是不是就是一种回复 🧭【本期节目时间戳】： 03:09 回信息是礼貌，但是「已读必回」有负担感 04:39 发消息是自由，回不回也是自由 06:18 比起条条都回复，事事有着落更靠谱 07:56 暧昧对象已读不回后，在社媒和别人互动？ 09:39 社交中过度回应被消耗时，如何建立边界感 10:45 回消息不是几秒的事， 是一整套决策成本 19:53 回不回？是看「消息」，不是「人」 21:58 杨天真“所有已读不回，都当作对方没看见” 24:20 职场里的已读不回，是一种权力不平等 35:49 被回复的执念，是对「不确定性」不耐受 37:28 关系中不回复，可能是「情感需求」不匹配 41:08 增加对方回复消息Tips 1：提供信息差 41:47 增加对方回复消息Tips 2：消息去模糊 👭【关于我们】 junxin：小红书@了不起的junxin jiayi：小红书@陈橙程 公众号：未命名404播客 小红书：未命名｜404播客

最近“奥德赛时期（Odyssey Years）”这个词很火。名称源出处是古希腊史诗《奥德赛》中英雄奥德修斯战后漂泊十年、历经艰难险阻才回到家乡。 后来在社会学中，被特指人在20到30岁出头的年龄，走出校门、初入社会，在事业、情感和身份认同上普遍经历的那种漫长、迂回且充满不确定性的过渡期。它一头连着无限的希望，另一头又像开盲盒一样，充满了未知与摇摆。 而这个时期，大家的社会身份、人生追求和价值判断开始出现差异，当不同的声音多了之后，答案比问题本身更令人迷茫。 所以，比起向身边人倾诉，不如跳脱出来，去寻找那些与我们有相似困惑、同频共振的人。今天分享几件压箱底的精神食粮——那些在无数次迷茫和崩溃里，稳稳托住我们的作品。 🧭【本期节目时间戳】： 02:11《悠长假期》-「人生不必每时每刻都冲刺」 1996年（日本泡沫经济破灭时期）播出经典日剧，核心受众：经济下行期步入社会的年轻人 女主30岁时被未婚夫逃婚，被公司裁员失业，但有超强生命力在挫折中保持韧性 人总不顺利的时候，就当是神赐给我们的长假 神仙阵容：男主木村拓哉，女主山口智子 14:38《人生设计课》-「当不清楚自己想要什么时」 你的人生是工业品，还是艺术品？ 当一个人足够聪明，但又足够不幸，会取得「成功灾难」 借助「原型设计」，避免不必要的痛苦和时间精力金钱的浪费 奥德赛时期最容易犯的错：因为太着急，所以不断做出“正确且安全”的选择 20:38《世界上最糟糕的人》-「选择太多，也会让人痛苦」 从学医，学心理学，到学摄影，30+还没想好从事什么职业 亲密关系里「既要又要」心态，追求自由不受束缚，又想依赖成熟稳定的男人 「选择太多」是千禧一代的困境，人生本就没有最优解 不要做一个很会选择的人，而是做一个很会满足的人 29:55《臣服实验》-「silence your ego，放下我执」 作者迈克辛格40年真人真事，如何从林间冥想的和尚，逆袭到几十亿美金上市公司老总 面对挫折与放弃：当生命以你不喜欢的方式展开时，先放下个人好恶，让生命自然流动 我的真实经历：毕业疫情爆发差点GAP，5年后得到更好的offer 38:14《我的解放日记》-「寻爱的根本，其实是想被真正看见」 当生活不如意时，渴望被别人拯救的心理，每个人都有 缺爱的背后，是被看见，被理解，被欣赏的需求 亲密关系也许可以给你短暂的支持，但你的人生课题，最终还是要自己完成 48:22《愿你可以自在张扬》-「在绝望和痛苦中，长出坚如磐石般不可撼动的力量」 即使你身处一片废墟，也可以尽情绽放自己的生命，那是更有生命力，更吸引人的 「正常」不应该被定义为和大多数人一样，我们不是不正常，只是不一样 不要着急摆脱和对抗生命中「不可控制」的部分 53:56《施图茨的疗愈之道》--「不要停止行动，我是把下一颗珍珠穿上去的人」 没有人是完全无痛地活着，大家都是带着伤口笨拙地前进 珍珠串理论：人生不是靠一个完美决定突然变好的，而是靠一个又一个行动串起来的 金字塔理论：身体健康（Body）、人际关系（People）、自我关系（Yourself） 1:04:46《一年一度喜剧人大赛》/《喜人奇妙夜》 奥德赛时期需要找些「纯粹的快乐」 大笑，神奇的治愈工具 短视频习惯性传播焦虑，而喜剧用幽默提醒：生活还有另一种解法 👭【关于我们】 junxin：小红书@了不起的junxin jiayi：小红书@陈橙程 公众号：未命名404播客 小红书：未命名｜404播客

很多人看恋综，是为了嗑糖、看修罗场。但我们发现，恋综其实也是一个非常好的人际观察样本。它不仅能让我们看到别人怎么谈恋爱，也可以锻炼我们的社会化能力。 恋综好看的地方，不只是因为它有爱情，而是因为它让我们看见了人在关系里的复杂性。 在一个陌生的小屋里，几个人从第一次见面、破冰、暧昧、试探、靠近、误解、拒绝，到最后做出选择。这个过程里，会展现出很多不同的人类范本，也让我们对亲密关系、对人性有更多理解。 我们会看到一个人怎么表达喜欢，怎么释放好感，怎么处理尴尬，怎么拒绝别人，怎么在关系里保持自我，也会看到自己在亲密关系里的影子。 所以这一期，我们想分享一些从恋综里学到的、现实生活中也能用到的人际和恋爱技巧。 🧭【本期节目时间戳】： 03:20 原来人即使到了40、50岁，她的内心还是停留在20多岁 05:00 看一个人，不能只看他谈恋爱的样子，也要看他怎么和家人相处 07:50 原生家庭不好的人，为什么反而更有生命力？ 09:37 社会化不等于虚伪，真正高级的社会化是让人舒服 14:56 我们如何判断一个人是否真诚？ 18:45 恋综里面最受欢迎的人，他们的魅力在哪？ 22:53 话少为什么会有性张力？ 26:58 从恋综学到的暧昧小技巧1：交换暖手宝 27:45 怎么夸人，才不会像社交客套？ 30:13 不要脑补，对别人关心要直接表达 37:08 从恋综学到的暧昧小技巧2：表达理想型的时候，可以悄悄释放好感 41:22 问感受类问题，比问标签类问题更容易聊下去 45:51 第一次约会怎么破冰？ 49:20 女生主动，会不会掉价？ 53:56 “主动的人先享受人生”不应该成为一种社交霸权 01:01:05 主动需要有一定边界感的 01:02:08 有什么好的约会场景推荐？ 01:07:57 有什么印象深刻的礼物？ 👭【关于我们】 junxin：小红书@了不起的junxin jiayi：小红书@陈橙程 公众号：未命名404播客 小红书：未命名｜404播客

有一个很快恢复心气的办法，叫做「人类的丰容」。 丰容这个概念，在动物行为比较常用。长期关在笼子里的动物，比如老虎、大象、猩猩，如果环境太单调，它们就会出现典型的“刻板行为”——比如不停地来回踱步、摇头晃脑、反复舔舐同一个地方，甚至自残。动物园里叫“zoochosis”，算是动物版的抑郁症或者强迫症。 而且其实人玩手机也是一种刻板行为，人也是一种动物，一个人不是只靠吃饱、睡觉、完成任务，就能一直正常运转的。 人还需要环境，需要变化，需要感官刺激，需要和外部世界保持连接。否则我们同样也会出现刻板印象：间歇性焦虑和压抑、报复性消费、重度短视频上瘾，甚至还可能丧失掉生活热情，不停追问到底生命的意义是什么？ 今天两位主播从自身的经历出发，和各位听友分享压箱底的「人类丰荣清单」。不管你是正失业、All in全职备考，还是纯粹对挤地铁和坐格子间感到厌烦——这期的小技巧基本没有门槛和难度，都是我们亲身试验过的，觉得特别好的，才分享给大家。 希望我们都能保持对生活的热情，一起在这人世间玩的开心。❤️ 🧭【本期节目时间戳】： 02:29 动物和人类长期处在单调环境里，会出现的「刻板行为」 03:28 科幻小说里的「危险」，通常是宇航员长期处于封闭环境里出现的精神失常 04:49 疫情期间发现，人可以享受独居，但不能脱离环境和人群 06:26 《东京8平米》的生活哲学，生活圈不止在房子里，而要延伸在房间之外 09:25 为什么经济条件更好了，幸福感反倒降低了？ 10:37 「附近的消失」导致年轻人在大城市变得漂泊和冷漠 12:39 浅社交是礼仪，是善意能量的交换 17:44 嗅觉即情绪，如何通过香味打造人设？ 23:10 食物踩雷也是体验，“不好吃”也是一种感觉 24:47 普通人如何平衡「极简生活」和「丰容矛盾」？ 29:32 如何靠调节灯光和家具布局调度情绪 33:11 断舍离大法，改变可以发生在一瞬间，请直接站在新身份里面 35:49 潮汕玄学--通风和玄关影响财运 37:10 打破信息茧房，如何了解到不在自己认知范围的知识？ 41:18 盲盒式看电影、阅读和Citywalk、主动制造意外反倒收获更多 44:55 功利心会反噬创造力，人类应该链接更广大的世界，来稀释掉渺小的个体的痛苦 👭【关于我们】 junxin：小红书@了不起的junxin jiayi：小红书@陈橙程 公众号：未命名404播客 小红书：未命名｜404播客

每次只是说刷一下手机放松一下，但是一刷就是几个小时。 不开心的时候刷下手机开心一下，开心的时候也是刷手机开心一下 我们好像总说自己没时间看书、没时间运动、没时间好好生活，但屏幕使用时间一打开，才发现每天能几个小时的视频 手机瘾好像不只是“自控力差”这么简单。它背后可能有逃避压力、害怕错过、能量不足，也有我们越来越不能忍受无聊，越来越需要用信息来填满生活。 而且我们发现，最近还有更困扰我们的问题，自从有意识要戒掉手机瘾后，手机也不好玩了，因为一玩手机就会变焦虑，现在变成焦虑的玩手机，两位主播穷尽各种办法戒手机瘾，所以有了这期内容 🧭【本期节目时间戳】： 02:40 屏幕使用时间：我一年要花一千多个小时刷社交媒体，这点时间用去做点什么都应该做成了 04:09 手机偷走的不只是时间，偷走的是我们现实生活的体验感 05:20 专注力是怎么被手机一点点打碎的？ 06:48 我们为什么越来越不能忍受无聊？ 08:15 手机也在削弱关系里的陪伴质量，人际关系在场但是又“不在场” 11:06 我们沉迷于手机的原因来源于逃避 12:56 起床的第一个小时，为什么不要玩手机 15:33 戒手机瘾的核心一：是学会过滤信息 27:47 戒手机瘾的核心二：戒掉对别人生活的一个关注度 29:09 戒手机瘾的核心三：给社交媒体排序 30:17 戒手机瘾的核心四：物理隔绝 33:43 戒手机瘾的核心五：给手机寻找替代物，而是重新建立生活秩序 34:44 戒手机瘾的核心六：李诞戒手机的技巧 35:48 戒手机瘾的核心七：重新设计线下生活，让生活重新有一点期待感 42:01 戒手机最重要的是心态 44:25 允许自己无聊，不刷手机之后，人可能会变得更无聊，但这种无聊也许是好事 47:19 我们不是要彻底逃离手机，而是要处理好自己与手机的关系 👭【关于我们】 junxin：小红书@了不起的junxin jiayi：小红书@陈橙程 公众号：未命名404播客 小红书：未命名｜404播客

市面上关于「运动」的科普，大部分围绕练肌肉和减脂，且无性别差异。但女性的体质比较特殊：生理周期的激素波动会影响运动表现，气血不足的体质可能越练越虚，碳水摄入不足会导致经期推迟等等，所以不能用男性训练模型无差别要求女性。 同时我们正处于「运动焦虑」时代，运动不可避免成为消费主义的一环。我们的注意力常被新奇的项目和漂亮的健身服带走，反倒容易忽略真正的核心问题：在这么多噪音里，到底怎么样科学地、不伤身地、不用咬着牙硬撑地——动起来？ 出于各种疑问，我们聊了一期「女性如何科学运动」的内容。从不同体质出发，聊怎么选运动、怎么系统练、怎么减脂不踩坑。把运动这门大学问，拆成能用起来的小步骤。 女性运动不是消耗身体，而是建设身体。希望所有听友能在这个夏天，拥有心目中的好身材。一起科学运动，享受运动！ 🧭【本期节目时间戳】： 02:15 气血不足的人，到底适不适合运动？ 06:15 身体不舒服时，是否要坚持运动？ 10:10 减脂期or增肌，运动前后到底要不要吃东西？ 15:38 增肌的3大好处 19:00 借助「对抗性运动」摆脱弱者气息 29:13 健身小白怎么克服一个人去健身房的尴尬？ 33:27 运动大杂烩vs系统性训练，谁更好 38:21 女性如何根据月经周期做运动的安排？ 48:34 经期到底能不能游泳？ 50:00 女性减脂的几大误区（为什么节食反倒会复胖？） 53:52 如何建立一个科学的饮食结构？ 55:28 快碳和慢碳怎么区分？减脂期还能吃碳水吗？ 58:28 运动抗衰还是加速衰老（跑步脸是真的吗？肌肉量与死亡率负相关） 🔍【本期节目提到概念】： * LEA（Low Energy Availability）：低能量可用性，类似中医“气血不足” ； * 脖子法则（Neck Check）：判断生病能否运动的简易标准； * 渐进式超负荷（Progressive Overload）：身体不会因为你动了而改变，只会因为你持续给它更高的刺激而改变； * 月经周期四阶段（Menstrual cycle phases）：月经期、卵泡期、排卵期、黄体期 * 热量差计算公式（How to calculate Calorie Deficit?） 📖【本期节目提到的书】： 《硬派健身》 斌卡 《我们为什么要睡觉》马修·沃克 🎒【本期节目参考文献】： Ihalainen et al. (2024) Beyond Menstrual Dysfunction. Sports Medicine. Brad Schoenfeld（2010）The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training Wolfe RR,（2006）The underappreciated role of muscle in health and disease Petra Stiegler & Adam Cunliffe, 2006The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss (Srikanthan & Karlamangla, 2014)Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults 👭【关于我们】 junxin：小红书@了不起的junxin jiayi：小红书@陈橙程 公众号：未命名404播客 小红书：未命名｜404播客

最近很喜欢地球online说法：把生活当成一场开放世界游戏。 在开放世界游戏是没有唯一主线的。 你可以打怪升级，也可以探索地图；可以走啥什么都不做，只是看看风景。 在“地球 Online”这个游戏里，真正的主线任务其实只有一个： 就是每天找到 1500 大卡的食物。 除此之外，什么工作、上学、买房、结婚、升职、赚钱，都是我们自己选择的支线任务。 但问题是，很多时候我们会忘记自己是玩家。我们会不知不觉把自己活成 NPC。 刷短视频的时候，看着别人的旅行、恋爱、事业、漂亮房子、丰富人生，会觉得：好像他们才是在体验这个世界的玩家；而我们只是坐在屏幕外面的观众，负责羡慕、点赞、围观。 但是，你不能一直做别人的观众。 你也需要回到自己的生活里，去创造属于自己的瞬间。 【时间轴】 00:00:32 生活就像一场开放世界游戏，它没有唯一主线，也没有标准答案。 00:02:24 你可以休息，可以暂时不打这盘游戏，但不要长期挂机。 00:05:41 如果你总是在围观别人的幸福，你就会忘记给自己创造幸福的瞬间。 00:09:33 普通人的不配得感就是npc的心态 00:17:25 不配得感它的另一面是自信感，如何建立「自信感」？ 00:26:03 女生会习惯性低看自己，但高看自己才能得到更好的东西 00:28:47 当你一直仰望别人时，你其实是在把自己的能量供给别人。 00:33:15 如何建立主角的思维？ 00:34:35 人可以相信命运，但不要把命运当成放弃自己的理由。 00:36:24 如果你把所有原因都归到外界，你会发现自己除了消极，什么也做不了。 00:39:23 不要只做信息的垃圾桶，你需要建立自己的信息过滤系统。 00:46:36 人生少听建议，也少给建议。 👭【关于我们】 junxin：小红书@了不起的junxin jiayi：小红书@陈橙程 公众号：未命名404播客 小红书：未命名｜404播客