如何科学、安全地开始跑步，养成可持续的运动习惯？
新一季的新手班来啦！
正式开始之前，杰克教练先和大家开了一个碰头会，讲了很多新手跑步所以注意的点。你将听到：
1. 训练核心原则：生活＞健康＞跑步。别把课表当“作业”，用8成力跑出9成效果，持续比强度重要——不受伤就是最快的进步。
2. 心率才是王道：别盯配速！用“储备心率分区法”控制强度。同一个150心率，对A是轻松跑，对B可能接近乳酸阈值——看区间不看绝对值。
3. 有氧是地基：80%以上训练是有氧跑（E区1.0-1.5）。边跑边能聊天就是对的，“配速羞耻”请扔掉，8分配也是好配速。
4. 跑姿别瞎改：别模仿精英跑姿！成年后改跑姿周期长、效率下降。记住一条：落地时膝盖微屈，别打直，就够了。
5. 补水要科学：夏天跑前跑后称裸重，计算实际失水量（通常比你想象的多3-4倍）。光喝白水不够，必须补电解质！
⏳ 时间线
00:31 开场介绍与新手班定位
07:34 新手班概况与返场学员欢迎
09:54 训练原则：生活优先，持续比强度重要
15:14 心率分区法：储备心率与训练强度
24:00 课表类型解析：E区、M区、T跑与ST跑
33:30 热身与课表执行技巧：如何正确跑心率
39:42 跑姿与力量训练：避免常见误区
46:21 补水、营养与女性跑者特别提醒
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AI_SUMMARIZE

PB计划是一档声音真人秀节目。学员们教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！

AI_SUMMARIZE_EPISODE

PB计划

S9.5E01: 新手班开营啦！慢即是快 - 新手跑者必知的训练原则

和宝藏up主山雨小月在他归国来沪的间隙，聊关于他和跑步的一切。
「言之有物，信口开合」，欢迎收听老菜狗信哥的跑步播客节目。
这也是一集蓄谋已久的节目，大概在两年多前，和山雨小月一起，参加一场10公里的路跑比赛的时候，就发出了来播客聊聊的邀约，直到今年才达成这个心愿。
这一次，我们在他回家探亲之前，好好的聊一聊，这几年他和跑步的关系，以及对跑步的思考。
BGM: Depths - MarcusWay （已购入版权）
特别声明：嘉宾在节目中的发言仅代表个人观点。
-聊天的人-
主持：言信Shayne aka 老菜狗信哥 运动行业从业者&内容创作者，业余跑者（全马PB2小时38分29秒）
嘉宾：Junxiao Yi（🍠：山雨小月）跑步内容创作者，业余马拉松精英跑者，美国田径协会（USATF）和美国路跑协会（RRCA）双认证教练
-时间轴-
第一部份：热身环节
02:10 回国第一件事，来卢湾跑团的团练
第二部份：进入正题
05:02 在波士顿跑出赛道最好成绩的负分割完赛体验
12:29 除了小月本身的优异表现，今年的波马足够精彩
14:46 为什么这两年的内容创作，变少了
16:34 在纽约长期生活，不得不聊纽约马拉松
22:51 以媒体的身份采访运动员，以及他成功的因素之一是…
28:27 伦敦破二，炸裂成绩带给小月的冲击和感悟
34:27 在比赛当中做义工和志愿者的多元视角
38:34 国外参赛的丰富经验和对国内首马的期待
42:36 为了抽西部100英里，开始跑超长距离的比赛
49:40 哪怕进军越野圈，是否对路跑追求成绩依然执着
56:06 精英运动员的内容分享，对小月是否有用
1:00:02 AI来了，对小月的训练帮助大吗
1:04:51 五花八门的国内外跑步内容创作者，对小月的影响
第三部份：我们都还在跑着
1:16:07 新蜂跑团即将来到第十周年，我们都还在跑着
1:21:45 理想主义跑者，是拧巴，还是自洽
1:26:24 对于未来，哪些期待，更为精彩
1:28:08 如果用两个字形容自己，小月的选择是...
1:30:45 尾声
-制作团队-
策划：言信Shayne
统筹：言信Shayne
制作：言信Shayne
运营：言信Shayne

axin615284

用跑步的方式，去看到，探索和连接更大的世界。

信口开合·跑步播客

对话山雨小月：我们都还在跑着｜S5E9

这是一个通过音频来聊一聊热点，新闻和八卦的地方。也是能和我们的看官一起来聊天互动的港湾。也许在这里也能听到我对于某些热点事件当事人的专访。敬请期待。
通过全新的艾特记者圈的播客音频内容，为大家打造一档具有陪伴属性，互动广泛，专业媒体人的视角内容的栏目。也希望得到无论您在音频平台还是视频平台，无论你在天涯何处的看官和听众，无论你是新朋友还是老朋友的支持。在这里我先感谢大家，让我们一起同行！