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68📈 在2025“体重管理年”的背景下，“国家喊你来减肥”成为了当下热门话题，但是如何科学减重、如何有效的达成自我体重管理成为难点。饮食和运动是对于大多数人来说最为常态化的事情。在铺天盖地的营销广告面前有时候会“误入歧途”，有些看似有效的“减肥常识”可能害了你，怎么吃？吃什么？这期节目告诉你。本期串台这病说来话长，和大家分享科学减重的饮食建议。
📷 汤老师他们的图做的真好看，我这里就厚脸皮也放一下
社交媒体
📍 时间轴
- 减重误区篇
误区一：
02:50 “不吃主食/断碳就能瘦”？
03:12 断碳初期体重下降的本质是什么？
08:07 吃饭前先吃“大餐救星”就吃不胖了吗？
误区二：
10:09 “迷信低脂/零糖食品”
10:25 零添加糖和零糖是两件事
12:48 为什么“零糖饮料”可能刺激食欲？
13:58 为什么代糖会让你甜很久？
15:47 “非油炸”食品真相
19:12 不要抗拒油和脂肪
19:51 两种油脂
误区三：
20:40 “只吃水煮菜就能瘦”
误区四：
23:17 水果一定要直接吃而不是喝果汁
25:09 液体沙拉和沙拉不是一回事
26:27 身体更需要天然的食物和蛋白质
28:23 特殊场景的补充需要
- 吃瘦的饮食“密码”篇
31:24 能量缺口≠饿肚子
35:17 如何用“手掌法则”快速估算餐量？
38:32 高钠饮食对体重的影响
41:34 到底真的需要减脂薯片吗？
42:40 脱脂牛奶到底是给谁喝的？
44:54 用“深色蔬菜”替代部分浅色菜？
45:57 有些蔬菜并不是蔬菜
47:33 所谓“超级食物”并不是食物
50:32 “超级食物”的文字游戏
52:19 快碳和慢碳
53:00 冷藏过夜的米饭变成了一种抗性淀粉
55:41 鱼豆腐、千页豆腐是优质蛋白吗？
56:52 不同烹饪油的推荐用法
🎙 制作团队：
主播丨这病说来话长 阿汤
嘉宾丨月莞柔
后期丨 安全出口 FM 老段
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🍠：大食话的月莞柔
一、四大减重误区
1. 误区1：断碳减肥
◦ 现象：断碳初期体重下降实为水分和肌肉流失，非脂肪消耗。
◦ 真相：长期断碳导致代谢率下降、情绪低落、暴食反弹，且大脑需葡萄糖供能，缺乏碳水影响认知功能。
2. 误区2：迷信“零糖/低脂”标签
◦ 文字游戏：
▪ 零糖≠无糖：如“零添加糖”酸奶可能含天然乳糖，果汁含果糖但标“无添加糖”。
▪ 代糖陷阱：零糖饮料中的甜味剂（如阿斯巴甜）延长甜味感知，刺激胰岛素分泌，反而增加饥饿感。
◦ 非油炸≠低脂：非油炸薯片通过高温烘干，脂肪含量仍高达20-30%，与油炸薯片（脂肪35%）差异不大。
3. 误区3：水煮菜极端饮食
◦ 危害：
▪ 脂溶性维生素（A/D/E/K）吸收需脂肪参与，完全无油饮食导致维生素缺乏。
▪ 蛋白质摄入不足加速肌肉流失，降低基础代谢，形成“易胖体质”。
4. 误区4：喝果汁=吃水果
◦ 关键差异：榨汁破坏膳食纤维，果糖吸收速度飙升（升糖指数翻倍），液态热量更易囤积脂肪。
◦ 液体沙拉陷阱：市售“蔬菜汁”添加糖、盐、防腐剂，营养价值远低于新鲜沙拉。
二、科学减重核心原则
1. 能量缺口≠饿肚子
◦ 操作：每日热量缺口控制在300-500kcal（如减少半碗米饭+快走30分钟），避免过度节食引发代谢补偿。
2. “手掌法则”量化饮食
◦ 规则：
▪ 蛋白质：每餐≈掌心大小（如鸡胸肉、豆腐）。
▪ 碳水：每餐≈一拳头体积（优先糙米、燕麦等慢碳）。
▪ 蔬菜：双手捧起量，深色占2/3（如菠菜、紫甘蓝）。
3. 高钠饮食的隐形风险
◦ 机制：钠过量→细胞外液潴留→水肿虚胖，同时刺激食欲（如薯片越吃越停不下来）。
◦ 避坑：警惕腌制食品、调味酱（1勺酱油≈每日钠需求1/3），选择天然香料替代。
4. “超级食物”真相
◦ 营销神话：奇亚籽、牛油果等被包装为“减肥神器”，实则：
▪ 需长期规律摄入（如每天30g奇亚籽）才可能见效，偶尔食用无意义。
▪ 性价比低，日常食材（如燕麦、鸡蛋）同样能提供均衡营养。
三、引发思考的颠覆性观点
1. 代糖可能越喝越胖
◦ 研究显示：长期摄入人工甜味剂改变肠道菌群，增加葡萄糖不耐受风险，间接促进脂肪堆积。
2. 冷藏米饭的“抗性淀粉”
◦ 冷知识：米饭冷藏后部分淀粉转化为抗性淀粉（类似膳食纤维），升糖指数降低30%，但复热后效果消失。
3. 鱼豆腐≠优质蛋白
◦ 真相：鱼豆腐含大量淀粉、添加剂，蛋白质含量仅6-8g/100g，远低于真鱼肉（20g/100g）。
4. 脱脂牛奶的“目标人群”
◦ 适用场景：仅推荐给严格控脂人群（如高血脂患者），普通人喝全脂奶更饱腹，反助控食欲。
5. 油脂的“正反角色”
◦ 必需脂肪酸：Omega-3（深海鱼、亚麻籽油）调节代谢，缺乏会导致减脂停滞。
◦ 烹饪选择：橄榄油（凉拌）、牛油果油（煎炒）、椰子油（高温烘焙），避免反复加热产生反式脂肪。
📣减重的本质是“与身体合作”，而非对抗。通过理解营养底层逻辑（如能量平衡、升糖机制）、识别营销话术（如“零糖”“非油炸”）、回归天然饮食（少加工、多原型食物），才能实现健康可持续的体重管理。