8 如何从零开始准备一场半马比赛？

相比全马42.195的极限距离，半马21.0975的数字就显得友好很多。不仅如此，跑一场半马也是一个非常好的目标，清晰、具体且可实现，甚至可以依次拆解为：确定一场目标赛事，找到适合自己当下水平的训练计划，埋头练习即可。

很多人开始跑步的理由无外乎减肥、解压和健康。本期嘉宾颜落也不例外，一份体检报告把她送回了跑道。从连跑带走到稳定前行，学生时代短跑运动员的记忆逐渐复苏。一生要强的颜女士在忙碌的工作之余，卷起了配速。当腿伤遇上不甘心的她，宇宙的大数据再一次向她发送信号，这样那样然后再这样，最终实现13周首半马破二的奇迹！

被问及奇迹发生的秘密时，颜落说：每个人都可以有自己的灰二哥！给计划，催训练，管饮食！

本期节目，我们整点正经花了钱才能听的内容 —— 跑步教练和马拉松备赛训练。马拉松教练是个什么角色？多钱？马拉松备赛训练在练什么？AI能替代人类教练吗？有没有不花钱的办法？猛戳播放键解锁！也希望在不久的将来，听到你解锁首半马的好消息！

半马比赛并不遥远，每一步，都更近一步。

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本期嘉宾

颜落

• 小红书@小星宇。
• 大厂AI算法工程师
• 瑜伽系统练习者 / 短跑运动员 / 首半马破二选手

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时间轴

一、半马梦开始的地方

• 03:12 三期播客节目启动一个首半马计划
• 10:46 盲目跟练跑步课表，受伤停跑红牌警告

二、宇宙最强外挂

• 14:48 互联网冲浪偶遇跑步教练，喜提冬训末班车
• 16:56 初步沟通：了解现状、确定目标、明晰为了目标可付出的东西
• 19:09 上课模式与收费标准（聊点花钱才能听的

三、马拉松冬季训练营开课

• 21:38 一周七练的课表，休息居然也是一种训练？
• 29:50 跑步日记：精确到每一公里的体感记录
• 42:50 关于减重、经期和呼吸
• 49:52 关于月跑量、心率和跑步聊天局

四、线下课的正确打开方式

• 55:18 第一节课：沟通个人信息，建立正确训练模板
• 1:02:43 难度课：实时策略调整，全程鼓励式陪跑

五、教练的附加价值

• 1:13:44 有赛事推荐或赛事名额福利吗？
• 1:15:10 赛后有追踪记录吗？
• 1:16:52 回购夏训后，和冬训的计划有什么异同吗？
• 1:19:15 什么样的人需要跑步教练？如何把教练用到位？

六、运动品牌的夏训安利

• 1:22:40 以昂跑为例：新人友好，且致力于为跑者提供更全面的训练模式
• 1:23:46 开营时间、持续周期和报名方式
• 1:25:26 训练课表：间歇跑、力量训练、跑桥训练和长距离慢跑等

七、自来水广告时间

• 1:35:12 颜落：每位跑者都需要一个灰二教练

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衍生阅读

1、三期播客节目

• 002 新人友好跑步指南：克服恐惧心理、规律日常训练、备战全球半马
• 008 马拉松新手指南：从报名到完赛的全方位准备
• 011 人生首半马：完赛就是胜利，怎么跑都是PB！

2、言信教练

• 小红书@言信Shayne
• 小宇宙@信口开合·跑步播客
• 相关节目
  S2E12｜复盘竹子的人生首马：这跑的是步，还是人生？
  054.首马复盘，42公里跑出了人生酸甜苦辣

3、颜落的课表和训练日记

4、颜落首半马破二成绩单

5、昂跑夏训之六月课表

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特别鸣谢

• 本期内容支持：Harry
• 昂跑运动社群上海负责人之一

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关于主播

西娅

• 全平台同名：millionlucia
• 内容创作者 / 朝九晚五搞副业
• 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一

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