行李箱里必须放跑鞋，跟着比赛去旅行，十分配是最好的观光配速……如何用跑步的方式打开一座城市？作为一个跑步三年级生，我有自己的解题思路。 在拱门鸣枪起步，循着跑者的足迹，听见日常的声响。跑过山川湖海，收集自然切片；穿过街巷灯火，浅尝市井百味。时间是魔法，声音是线索，串联起跑者的路书，也勾勒出城市的藏宝图。 用跑步刷新未知的远方，用脚步更新附近的生活。 . 时间轴 一、跑者思维：比赛+跑团 * 01:49 特种兵行程首选报一场当地的跑步比赛 * 07:34 加入一个当地的跑团，和本地跑者录播客 * 11:22 七分配的赛季使用说明书与E人安装包 二、当地特色：风景+人文 * 15:38 江河湖海、公园绿道、体育场 * 19:45 城市地标、文化景观、主题小店 三、独家玩法：主题+时间 * 25:21 创建一条你的独家跑步路线 * 28:32 时间魔法：跑在十二时辰，也跑过四季 * 30:11 隐藏玩法：跟着播客去跑步 . 衍生阅读 1、云南EP02 | 昆明 · 跑在翠湖每一圈 2、36 跟着比赛去旅行，跑者专属游玩攻略怎么做？ 3、听播客，解锁你的电子配速员 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 王以诺 - 天光光 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

衍生阅读 两轮弃赛博弈实录 * 第一轮：138 * 第二轮：139 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 赵雷 - 成都（缅怀我那差一步圆满的成都马拉松） . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

不为PB，不求摘星，只是站上起跑线，享受这42公里。这就是一名普通跑者的柏林马拉松之旅。 本期节目嘉宾皮丽以跑步作为生活的支点，以比赛作为时间的节点。而柏林马拉松，从中签到完赛，正好完整见证了她创业维艰的第一年。 而更让我好奇的是 —— 跑马多年的人是如何看待速度与成绩的？作为一名全女健身房的馆主，在时间精力有限的情况下，会如何备赛？30+女性关于未来训练与生活的规划上更在意什么？ . 本期嘉宾 皮丽 * 小红书@皮丽教练 * 斑马女性综合健身馆主 . 时间轴 一、报名 * 01:42 一切都要从偶然刷到跑团的报名信息说起 * 05:34 柏马的报名时间、流程与费用 二、备赛 * 10:34 天气不佳时间不够的情况下，怎么练？ * 15:04 如果一个人跑十年步，保持全马430也是一个很厉害的事 三、赛前 * 18:25 13天欧洲游只背一个包，夯物推荐 * 28:57 一个人旅行，一定要趁早体验青旅文化 四、比赛 * 39:02 什么早餐跑，一早上送出三个大满贯名额？ * 40:49 这是我参加过起跑时间最晚的马拉松，也是最松弛的一场比赛 * 48:17 撞墙期需要给自己打点鸡血 * 50:12 柏马是一场嘉年华，每个人都乐在其中 * 53:40 震撼补给，还是被国内赛事养的太好了 * 56:59 无痕完赛秘籍：积累、肌贴和匀速 五、未来 * 60:08 已经确定以后会带着妈妈、狗子和猫猫去西班牙定居 * 71:53 力训为主，半马照旧，更多样的训练选择 六、福利 * 78:11 斑马全女健身房月卡体验名额 . 衍生阅读 * 就挺喜欢跑步一女的，送自己的30岁礼物 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 Ed Sheeran - Barcelona . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

如果用运动的方式打开熟悉的家乡，会发生什么？如果再叠加一个外地游客的视角，又会碰撞出怎样的火花？ 时隔多年，当我带着朋友们再次回到熟悉的宁波，竟然觉出了点不一样的东西。有对「书藏古今、港通天下」的深度理解，也有对「走遍天下不如宁波江厦」的全新发现。最不一样的当属以运动员的身份解锁这座城市的新玩法，以及，赶上了开渔节的正确打开方式。 我们和城市的故事，可以不止于比赛。我们和家乡的故事，也可以不止于家乡。 . 温馨提示 本期节目不建议空腹收听（别怪我没提醒你昂 . 本期嘉宾&剪辑老师 小袁 * 阿拉宁波人 / 大螃蟹爱好者 / 宁波文旅手册持有者 . 时间轴 * 01:23 东钱湖骑行、老外滩慢跑、酒店游泳，国庆我在宁波练铁三 * 23:29 博物馆文化课：天一阁、宁波博物馆、华茂艺术博物馆 * 37:43 小海鲜与糯叽叽，七分饱最难的一集 * 54:42 如果你只有48小时，宁波可以怎么逛？ * 57:25 一位宁波本地游客的自白 . 衍生阅读 1、骑行 * 门店：捷安特自行车（东钱湖店） * 地址：浙江省宁波市鄞州区玄武东路81号 * 补给点小吃街：十里四乡（㸆菜年糕请认准一排电饭锅） 2、三家博物馆推荐 * 天一阁，范钦藏书楼 * 宁波博物馆，建筑师王澍作品 * 宁波华茂艺术博物馆，建筑师西扎作品 3、提到的餐厅及推荐菜 * 木木鲜海鲜面 - 黄鱼海鲜面 * 卿家母小酒馆 - 基本都还行 * 阿毛饭店 - 熟醉虾 * 缸鸭狗 - 全家福汤圆 * 阿林家·宁海海鲜面 - 小黄鱼海鲜面 * 甬上名灶 - 待解锁 * 宁海食府 - 待解锁 4、烘焙店 * settle&sodough * 地址：浙江省宁波市海曙区南门街道郎官驿创意社区3132、3133室 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 宁波广电栏目组 - 来发讲啥西 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

规律运动带给我最大的收获，不是体重的降低，也不是体能的提升，而是日复一日的训练与比赛形成的肌肉记忆。比如 —— 运动之前要热身，结束后拉伸，过程中要分组分重量。 累了要休息，饿了要补给。 睡不好吃不好心情不好必然会影响运动表现。 …… 而这些肌肉记忆，都是可迁移的。试试把「运动」替换成「工作」，是不是毫无违和感？本人亲测：在最疯狂的赶工日，反而过上了一日三餐早睡早起的健康生活，与此同时，工作也顺利完成了。复盘的过程中甚至还有一些意料之外情理之中的小发现。欲知详情，请猛戳播放键解锁七分配工作法！ . 时间轴 一、以任务为导向的工作流 * 00:55 工作也需要热身 * 05:05 给你的待办事项分组 * 13:04 下班后的拉伸环节至关重要 * 19:33 复盘带来的意外收获 * 21:33 我的开工SOP 二、周期性调整工作安排 * 24:01 像备赛一样上班 * 25:45 制定你的周课表 三、掌握长期工作节奏 * 28:17 七分配是一种紧绷的松弛感 * 29:49 保持你的二区心率 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 Jim Reeves - Just Walking In The Rain . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

一个普通人，和乒乓球相处二十余年，会发生什么？ 在无漾的故事里，关于时间的节点，似乎都和乒乓球有关。童年在电厂生活的记忆，是和大家一起看奥运会。读书时揣着球拍，在课间十分钟极速对决。高考之后和班主任打球，忘了输赢，也一笔勾销了压抑的求学生涯。大学新生球赛带来的挫败，让成长的窘迫与不安显露无遗。无论小孩子心性时说过多少次再也不玩了，工作后的她依然认为 —— 每周打球的一两个小时，是她极致的专注时刻，而这种专注带来了极致的放松。 本期节目，你将会听到能用一句话总结的乒乓球基本规则，也会了解乒乓球作为一项国民运动的乐趣所在，但最吸引我的是，当乒乓球深深地嵌入生活轨迹之后，所呈现出的运动人生。愿真命专项运动与我们同在！ . 本期嘉宾 无漾 * 公众号：无漾手记 * 银行从业人员 * 运动爱好者 & 严肃训练者 * 乒乓球水平：爱聚网积分1500 . 高光时刻 * 乒乓球给我一种感觉，命运给出答案，但人也能通过绝地求生的方式给出自己的答案。 * 该放松的时候一定要放松，这样在该发力的时候才有力。如果一直紧绷，反而是变相泄了力。 * 不要害怕掉球。 * 你在认识这项运动的时候，也在认识自己。 * 找教练的第一步，你得知道自己的问题，或者隐约知道自己的问题在哪儿。 * 人是通过大大小小不同的事情，一步步地建立生活的信心和勇气。 . 时间轴 零、开场热身 * 02:54 训练的整体思路：初步探索、发现问题、寻求专业支持、调整改进 一、与乒乓球结缘 * 08:14 故事回到2008年，在北方电厂观看奥运乒乓球赛 * 10:57 繁忙的求学生涯，乒乓球成了为数不多的乐趣 * 12:55 我在乒乓球这项运动上感受到最多的是挫败，但上瘾 * 16:02 情有独钟乒乓球，只因为接触早、上手快、变数多 二、沉浸式安利乒乓球 * 18:45 乒乓球教会我如何面对失败 * 21:32 反复的失败与失败的反复，磨练了我的韧性 * 25:35 适当的泄力可以更好地蓄力 * 31:40 乒乓球帮我实现了社会化 三、乒乓球入门 * 40:13 比起接不到球，新手的难点可能是捡不到球 * 41:30 一句话总结乒乓球规则：保证你的每颗球打到对方的案子上 * 42:35 新手切忌着急，打好基础，建立正确的动作模式 四、乒乓球进阶 * 45:35 拍子和鞋子，怎么选？ * 51:59 想进步，还是得找教练，进行体系化的训练 * 53:23 以赛代练，在比赛的的氛围里冷静思考 * 53:40 不打熟人球，不断适应变化，积累经验 * 55:08 教练选择标准：专业、会教 五、乒乓球赛事 * 58:47 普通人可以参加的比赛：爱聚网和开球网的欢乐循环赛 * 62:15 国际三大赛事：奥运会、世乒赛、世界杯 * 64:03 观赛培养兴趣，比赛让训练实现闭环 * 67:29 两则关于观赛和比赛的小故事 六、乒乓球社群 * 75:59 以球馆为圆心，匹配实力相当的球友 七、嘉宾寄语 * 77:44 希望女生多多加入乒乓球，祝大家都能找到自己的真命专项运动 . 衍生阅读 1、无漾手记中和乒乓球相关的记录 * 210321 无漾说 | 变幸福的 tips * 成年人最好有三个爱好 * 无漾日记｜2026.4.26 乒乓球赛 给自己当教练 * 无漾日记｜2026.4.16 像在海边散步 * 我想饱读诗书、温柔岁月、弥补平淡、后期绚烂！ 2、猜你喜欢 * 28 运动小白入坑三部曲：是观众、是选手、更是领路人 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 Wiener Philharmoniker - Orpheé aux Enfers:Overture . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

HYROX不作为、越野赛井喷、马拉松新规……作为曾经的三栖选手，面对市场和自身变化，忍不住发出感慨 —— 我不想参加比赛了。 诚然，在刚开始运动的时候，「比赛」这个机制给我带来了无穷的正反馈。我享受备赛时的笃定，我恪守每月一赛的频率。我乐于在赛道和朋友们相聚，以选手或志愿者的身份。甚至，我亲手办了一场比赛。 随着参与的比赛越来越多，我解锁的身份牌也与日俱增。从各种角度观察一场场比赛的台前与幕后，我开始怀疑比赛的意义；也开始反思我参加比赛的目的与我开始运动的初衷，是否还保持着一致性；以及，今后是否还需要比赛？ . 时间轴 一、我为什么会参加比赛？ * 01:36 从半马、越野、全马到HYROX，我的参赛经历 * 06:40 参加比赛的核心目的：跑步 二、当我说我喜欢比赛，我喜欢的到底是什么？ * 08:27 备赛 = 我想要、我努力、我得到 * 09:38 备赛备的到底是什么？ * 12:48 比赛机制的成瘾性分析 三、为什么现在我不想参加比赛了？ * 16:16 边际效应递减的参赛体验 * 20:40 浅谈赛事报名费的成本及缘由 * 26:55 HYROX报名费凭什么这么贵？ 四、不参加比赛了，然后呢？ * 34:30 回归初心、保持日常训练、做大做强七分配 五、小总结 * 37:06 保持觉察、独立思考、积极学习 . 衍生阅读 1、我的参赛经历 * 011 人生首半马：完赛就是胜利，怎么跑都是PB！ * 015 人生首野：像运动员一样生活，每天都是比赛日 * 30 人生首马：今年的荔枝送到了，我到长安了！ * 62 HYROX初体验：今天就一场比赛吗？ 2、我的观赛经历 * 37 把跑步当逗号用的HYROX，到底有什么好玩的？ 3、我的办赛经历 * 63 如何办一场小而美的越野赛？ . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 Mazzy Star - Look On Down From The Bridge . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

从月跑量5公里，到日跑量8公里，中间经历的「连哄带骗」只有主播心里清楚。 重启训练之难，不止表现在体能断崖式的下降，还有生活秩序从零开始的重建。但好在，与这副身体相处了三十余年（又有三场比赛压着），关于如何对付自己，主播有着丰富的经验。 本期节目，我们从前期筹备到落地执行，再到最后的复盘小总结，挨个儿拆解「重启跑步」这个项目中哄骗艺术的具体实践。 . 时间轴 一、前期筹备 * 01:17 预期管理，明确一个现实的目标 * 04:34 你需要的可能只是一张课表 * 09:27 关于连哄带骗的艺术与实践 二、具体执行 * 11:11 一份简单好记易执行的课表 * 17:18 体能准备：运动之前，确保吃饱喝足睡舒服 * 20:31 今日穿搭：跑鞋、马尾、运动服，时刻准备着 * 23:14 简化训练路径，创造不可能失败的行动轨迹 * 25:50 任务切换、任务捆绑与丰富任务的趣味性 * 35:36 植入系统：寻找运动搭子、加入跑团、搭建社媒关注页 * 38:15 保持记录：看到自己每一次微小的进步 * 42:40 实在无法运动的时候，可以学理论，也可以纯休息 三、复盘总结 * 43:16 了解自己，相信自己 . 衍生阅读 * 26 如果跑步有邪修，科学外挂排第一！ * 55 生活中的微运动：少量多次出奇迹 * 60 建议大家把衣服都换成运动服 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 Connie Francis - Pretty Little Baby . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

你的夏训还好吗？ 当「月跑量5公里」和「 3场大赛背靠背靠背」同时出现，倒霉熊看了都要请我去演两集。重压之下，只能请GPT老师出山哄我两句了。 一番热聊之后，屏幕上赫然显现着大写加粗的「休息」二字。这个建议看似诡异却直击我心。 手动剪辑几句高光时刻 —— 原来我只是菜，我还以为自己有病。 规律的训练是我最小单位的体检。 事已至此，先活着。 预知详情，请戳播放键解锁休息的奥秘～ . 时间轴 * 03:02 休息羞耻是什么？ * 10:56 如何克服休息羞耻？ * 13:09 从三组关键词聊休息的重要性 * 16:44 什么时候该休息？ * 20:15 如何有效休息？ * 28:37 休息一定要有效吗？ * 30:21 休息、恢复、再来，新赛季玩的开心！ . 衍生阅读 1、节目中提到的书（依然不构成投资建议） * 《小狗钱钱》，作者：博多·舍费尔 2、关于三个关键词的图示 3、一篇补充阅读 * 啥都不干就是休息？高质量休息的3个关键特征 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 ゴンチチ - 春蝉 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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想象一下 —— 你的待办事项只有运动，唯一的烦恼是该去游泳、攀岩、帆船、网球还是其它海量运动。营养均衡且品类丰富的食物都在饭点精准等候，酒水饮料更是全天候无限量供应。你所在的地方，有着湛蓝的海水，青翠的草地，温度三十左右，微风带来恰到好处的凉爽。更美妙的是，以上一切都包含在了你的房费里。试问哪个备战奥运的健儿不想过一次这样单纯的生活？ Club Med，一价全包式运动度假酒店，就是这样的存在。主播西娅在31岁生日之旅中，沉浸式体验了三天两夜CM特色，也成就了此行的高光时刻。本期节目你不只能听到真实的入住体验，不同运动的初印象，还有另类的回本计费方式、早餐乌龙事件，甚至略显离谱的戒断反应。 在 Club Med 珍拉丁湾的社媒上，有一句文案是 —— Taste the world, one bite at a time. 品尝世界，一次一口。 世界本是个巨大的游乐场，祝你玩的开心！ . 嘉宾 小袁 * 小红书@非自律玩家小袁 * 创新教育从业者 * 运动杂食家 * 播客主播《七点一刻》&《样本之一》 . 时间轴 * 01:53 Club Med：一价全包式运动度假酒店 * 06:28 珍拉丁湾，亚太区性价比最高的海岛CM * 10:57 妈妈请放心，我在这里吃的很好 * 25:00 体育生的迪士尼，三天两夜玩了啥？能否值回票价？ * 56:51 运动之外，还有什么可玩的？ * 59:48 给CM新人的几条小建议们 * 62:55 戒断反应过于严重，甚至开始四处找招聘信息 . 衍生阅读 1、Club Med 小红书 * Club Med地中海俱乐部 2、关于G.O. * 能不断换国家工作的思路 pt2｜Club Med 当GO * 看完《Dream Makers》之后我终于明白... 3、Club Med 招聘渠道 * 小红书&公众号：ClubMed地中海俱乐部招聘 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 Smoked Sugar - I'm a Winner . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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既然管不住嘴，那就不要管了。 这句话成功吸引了我对Emma无痛减肥法的兴趣！不用控制饮食，就能减肥，还有这等好事？火速约之聊之录之。 两个小时后，我才发现内有乾坤。Emma对待减肥这件事，就像《超越百岁》这本书的作者，用做研究的心态，寻找成功案例，深度采访，挖掘共性，形成方法论。同时借助AI，简化工作流，落地成适合自己的实操方案。 本期节目，我们不止聊减肥，也聊减肥的本质。祝听到节目的各位，轻盈常在～ . 嘉宾 Emma * 小红书@艾玛艾玛 * 播客主播《好奇橱窗》 * 减龄10年 * 在GAP期瘦身5kg并维持至今 . 时间轴 * 02:00 职业转型引发了一次彻底的健康管理 * 06:01 有效减肥第一步：放弃对快速减肥的执念 * 14:56 健康饮食三大原则：均衡、自然与多样 * 21:59 配餐比例：蔬菜:蛋白质:碳水 = 2:1:1 * 29:07 培养你的吃商，保持对饥饿的觉知 * 39:49 拓宽对健康饮食的认知图谱，形成自己的原则 * 43:33 想长寿，要运动！ * 49:48 21天无痛跑5公里的秘密：一点一点改变 * 56:59 如何做成一件事：要么做事，要么提高做事的信心 * 62:38 你想要的到底是什么？ * 65:20 小总结：对待自己要用心 . 衍生阅读 1、提及书籍 * 《放弃减肥，我瘦了60斤》 * 《你是你吃出来的》 * 《营养圣经》 * 《超越百岁》 * 《微习惯》 2、提及理论 * 正念饮食（Mindful Eating） / 觉知饮食： 来自进食障碍心理咨询师及营养书的理念，强调吃东西时保持对话与觉知（吃前问需求、吃中觉察速度、吃后评估饱腹感），重新建立与身体信号的连接。 * 211配餐原则： 每餐包含 2 份蔬菜（一个手掌）、1 份蛋白质（一个拳头）、1 份碳水（一个拳头）。 * “不要裸吃碳水”： 吃碳水化合物（如苹果）时搭配坚果或蛋白质，可以延缓血糖上升速度并增强饱腹感。 * 微习惯策略： 将大目标无限拆解至“不可能不完成”的微小动作（如新建文档、穿鞋下楼），以此引导大脑启动。 3、《好奇橱窗》中相关的节目 * EP9 从三分钟热度到持续瘦身：37岁这次减肥，真的不一样了 * EP13 体重不等于价值：对谈《放弃减肥、我瘦了60斤》作者陆乐天 * EP24 30岁之后，最贵的不是面霜，而是肌肉 —— 读纽约时报#1畅销书《超越百岁》 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 Peace Hotel - 在时间的答案里 . 本期剪辑 小袁 * 小红书@非自律玩家小袁 * 播客主播《七点一刻》&《样本之一》 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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