衍生阅读
1、006 网球入坑指南，小白需要知道的所有事情
2、007 我们为什么要做志愿者：职场体验课、爱出者爱返、在人群中投放自己
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关于主播
西娅
- 全平台同名：millionlucia
- 内容创作者 / 朝九晚五搞副业
- 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一
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听友群
- 添加西娅的影分身（微信：runciarun）
- 等她摸鱼的时候拉你入群
28 运动小白入坑三部曲：是观众、是选手、更是领路人
51分钟 ·
566·
28
56628
没想到西娅竟然是校友
56628西娅
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上腹和整体最有效：平板支撑
下腹最有效：悬挂举腿（替代动作：登山跑）
臀肌：
凹陷的臀中小肌：蚌式开合or外展器械
臀大肌：深蹲、硬拉
臀两侧肌肉不均衡：增加单侧训练
如单侧手拿壶铃，屈髋，单腿硬拉
每天早上起来：
空腹卷腹：3组，每组25-30
平板支撑：3组，做到力竭
一周3次：臀、腿、背
深蹲、硬拉、臀桥、单腿壶铃硬拉、外展
一个小时 每个动作4组 每次15-18个
练后摄入优质蛋白