Can-Lee:最近看到马斯克在X上的一条推文：“They way to beat hatred is friendship”, 他的实意是指巴以冲突。但是用在体育训练上是再恰当不过了。态度和认知改变是我们做事和生活自洽度的最好润滑剂！逃避，厌恶和仇恨其实都与环境和他人无关！再说和好朋友相处的那种幸福度是不言而喻的！Up to certain degree: what doesn’t kill us will make us strong is 100% correct and logical, 人体最精密和高级的一个功能就是: 能循序渐进的能适应各种让我们感到不适的刺激。 合理的冷，热，饥饿，缺氧，疼痛，害怕，各种精神压力刺激都是我们不被淘汰的重要生存条件，关键是恢复的质量。钟摆理论：刺激来的越大，恢复需要来的更猛。长期的舒适安逸及时满足其实在慢慢扼杀我们现代人的身体和灵魂！

Can-Lee:1. 找出个人的咖啡因半衰期， 确保上床的时候咖啡因完全被代谢掉了！ 大部分人的这个半衰期是4-6小时， 也就是睡前8-12小时之内不要再摄入咖啡因。 2. 赛前那天白天确保不要过分兴奋和摄取太多其他人或者新的信息和资源（特别是思考各种新的尝试），精神和身体放松，可以多点拉伸和闭眼冥想。 3. 睡前把该担心的环节用单子写下来，如果对应环节都准备好了，可以减少很多担心和不确定性！这个方法生活中非常有效：写下来，就会腾出大脑储存空间！ 4. 很多失眠是压力和紧张而重要的事占据你了脑带宽和意识资源，你可以变向的用一些冗长乏味枯燥但又放松的移动意识/画面来占道。 很多种意念法： 幻想海边慢骑单车的移动视角，幻想物理理疗师给你按摩在你全身跑步的肌肉移动， 幻想一股非常轻微的电流从的大脑循环和反复的流向全身各个部位。 就是低耗能的抢脑带宽的一种方法，跟很多人放点白色噪音入睡的原理差不多！空白的大脑容易受干扰和胡思乱想，低带宽而有意识的状态相反能让大脑反之运行。 5. 可能最后所有的方法和技巧都用了，还是睡不着，躺着床上闭眼，想点放松和舒畅但不激动的事和画面，确定自己肌肉眼球放松，呼吸均匀就行了。 起码除了大脑你的整个身体算是在休息状态的。努力提醒自己前半程和前30-35公里一定要冷静配速等，身体和大脑知道第二天该做什么！ 这也就是我们提到的关键其实是你taper最后2-3周的总睡眠质量和饮食，不是最后那一晚的质量。

慢慢跑步的Daniel

:49:37 就像我所分享的，不要太纠结于比赛前那晚的睡眠。可以从比赛周的周一开始就有意识的调整睡眠，多休息，睡觉前不看手机，甚至连跑群的信息也少看，除了一些必要的信息外，让内心平静下来，这样下来一周就有五天高质量的睡眠了，就不会太纠结于赛前那晚的睡眠质量了。

Can-Lee:人们往往过分担心运动产生的自由基这个观点，但是运动能带给我们其他成百上千的积极效应，只要我们的恢复能足够的耐心和智慧（多吃抗氧化食物，合理休息和睡眠，适当合理的减压），运动产生自由基的弊是远远低于运动的健康有利效应的， 毕竟天下没有免费的午餐。最关键的是：运动让我们在运动以外时间里，我们身体会需要更少的氧气来高效的运转，可能会相反减慢氧化过程和降低氧化总量（不太确定，需要自己延伸求证）。 而我们却低估了源于长期的生理（高糖高油食物，酒精，香烟，不足睡眠）和心理（焦虑，抑郁，悲伤，愤怒等）压力而产生的自由基。拿糖来举例：糖到底是如何加速氧化应激的？氧化发生在许多特定过程中。氧化发生的时间之一是我们的身体处理糖时。我们吃的糖越多，氧化就越严重。线粒体是细胞内的能量“发电厂”，利用葡萄糖（血糖）产生能量。自由基是这个过程的自然副产品。过量的葡萄糖=过量的自由基产生。肝脏是我们身体的解毒中心，也会因摄入大量糖而不堪重负。这会导致炎症，从而导致产生更多自由基。 糖和高碳食物是高强度运动员的朋友，却是所有其他大部分人群的敌人，你的运动量和强度达不到的话，远离糖（特别是加工糖），糖化是我们早衰的最大敌人！我们现代人远远低估了糖的危害和杀伤力。