我本来以为最可怕的是春节前就没有心思工作了，但我发现这种拖延症和不想干活、犯懒，更可怕的其实是节后回来。 他们叫什么？所谓的“节后综合症”吧。 “节前综合症”就是我属于那种迟迟不想下工，然后下了工之后呢，又迟迟不想上工。也就是模式中间的切换能力太差，心力还比较弱。 但不管怎么样，复盘还是跟上了。 可以可以，开心开心。希望我的一点小小的产品体验可以帮到你们。 01:00 Notion Agent 使用反馈 10:08 搭建Notion Agent之 life mentor（我的拖延症也是略夸张） 12:46 识别「以为无产出」的假象（我也没有那么差） 15:25 范冰的付费课程学习搭建自己的贾维斯AI助手 18:51 也许我可能有设备迷恋，干事儿的时候总想先整好设备哈哈哈哈哈

这一次因为用了 Notion AI，也因为有了 Typeless，所以没有再回到原生的 iCloud 里面去做 Show Notes。 也是因为晚发了一下，这一次 Show Notes 下面的 1、2、3、4 几点时间戳，是直接从我的 Notion 数据库里面复制粘贴过来的。前面这一段引言是我用 Typeless 输入，并由它自动生成的。 一、写作 SOP 模板建立 00:28 在 Notion 中建立了写作中心，整合从草稿到完稿的完整流程工作流程包括：选题产生 → 草稿撰写 → AI 辅助润色 → 完稿输出通过AI 对话脑爆免敲字优化内容，skills生成长文完稿，大幅降低创作摩擦力 二、Typeless 语音输入工具 03:55 * 核心功能：通过自定义快捷键（option）快速启动语音转文字 * 智能识别内容结构，自动生成列表格式 * "随便问"功能：可直接语音提问并获得网页搜索结果，无需跳转页面 * 显著提升写作、复盘大纲等工作效率 * 推荐链接： * I've been using Typeless, a Voice keyboard that makes you smarter. * Use my link to join and get a $5 credit for Typeless Pro: * https://www.typeless.com/refer?code=V5MPHZ3 三、YouMind 新发现 05:58 * 邀请码：2ZL3FI * 发现 Skills 功能可用于长文排版，适合 Newsletter 或公众号内容制作 * 可以用自然语言与 AI 沟通后生成格式化长文，支持演示模式和导出功能 * 计划将完成的长文通过 YouMind 生成带图片的版本，直接发布到公众号 四、Notion AI 代理测试（Agents）07:18 * 开始参加 Notion 的代理功能测试 * 已设置的三个代理助手：Morning Brief：每天早上8点自动发送今日待办总结，并在专门的数据库中积累记录，方便周复盘时回顾 草稿整理助手：整理收集到的信息碎片和 idea，充当思考伙伴（thought partner）进行内容讨论和优化建议 病毒封面设计助手：基于单扣封面模板方法，辅助设计文章封面

录制时间：2026年2月9日 周一 本期内容 回老家录制的复盘。三个核心收获：卖时间赚钱的上限策略、必爆与必烂内容的理性拆解、主副业时间规划的三个原则。最后是下周的Next Step计划。 时间轴 01:23 - 开场与录制环境说明 * 回老家录制，介绍光源设置和录制环境 * 本期三个收获 + 一个Next Step 02:05 - 第一部分：卖时间赚钱的上限策略 * 当前配置：每月16节团课 + 3-5节私教课 * 客户数量：10个以内团课客户，5个以内私教客户 * 三个思考点：了解购买动机、私域内容策略、数据复盘 * 提高课程质量而非增加客户数量 06:15 - 第二部分：必爆内容的3个Keys与必烂内容的3个Points * 必爆3Keys： Keywords（油管/播客/AI/知识库）+ Key Visual（App logo）+ Key Message（如何做/几步/结果） * 必烂3Points： 抒情标题 + 不日记无周记 + 拍前不认真复盘 * 认真复盘的三个标准 10:53 - 第三部分：主副业时间规划的3个原则 * 原则1: 17点前不开课 * 原则2：工作留痕（上课留痕、教课留痕、情绪留痕） * 原则3：新习惯融入routine 14:41 - Next Step：下周计划 * Dan Koe的《2小时写作课》到daily Routine * 春节周阅读计划：《实践论》《大道至简》《张一鸣管理日志》+ Pilates培训教程 金句 "你的状态好，你的客户感受会好，你挣钱反而会轻松。" "不日记无周记，会烂数据。" "工作一定要留痕。感受排课→记排课→画排课→用排课→改排课。" "认真复盘：反思要能指导别人执行，问题要多想两层，站在听众角度想够不够清晰。"

录制时间：2026年2月2日 周一 本期内容 本周复盘又改回周一进行。三个核心内容：付费资料销售的2.0升级（理解资料倒卖的真正价值）、周工作流程的重新规划（运营脑/内容脑/运动脑的清晰划分）、从输入到输出的完整闭环（所有工具同步到Notion形成第二大脑）。最关键的洞察是：任何1.0都有价值，关键是基于实际执行进行迭代升级。 00:00 - 本周三个核心内容 * 第一：付费资料销售的2.0版本 * 第二：周复盘工作流的迭代升级 * 第三：输入到输出的完整SOP（加入更多工具的深入用法） * 第一点和第三点与直接挣钱有关 * 第二点是一个人的信心和持续记录的要点 02:00 - 第一部分：付费资料销售的2.0升级 * 资料倒卖的困境 * 购买后不用等于没用，最差的情况：所有动作结束在购买那一刻 * Notion系统的整合，SOP的反复迭代，假设SOP有10步：今天做1，明天做123，后天又回到12，这个过程特别重要，因为它是非常个性化的，个性化细节里面有无限真的实干后的手感，这个很值钱 10:00 - 第二部分：周工作流程的重新规划 * 周一-周二：运营脑。 * 周三-周四：内容脑。 * 运营脑 vs 内容脑，很清晰很干净，这两天就整这个事，周中就整这个事，人不会因为切出切入会很疲惫 22:00 - 第三部分：输入到输出的完整工作流 * 工具链：YouTube/Podcast → Podwise → Notion→ NotionAI无限生成迭代的提示词/sop/系统工作流/选题 * 关键不在于资源丰富而是因为资源丰富，这个观点、甚至一个关键词、一个句子，就可以回到Notion里直接跟它探讨，跟Notion AI说：帮我把这个并存在SOP中…… 从资料倒卖到系统整合的认知跃迁。最关键的洞察是：资料本身不是价值，资料+个人工作流+系统整合才能实现指数级提效。 同时通过清晰划分运营脑/内容脑/运动脑，避免频繁切换造成的疲惫，让工作保持高效流畅的节奏。

录制时间：2026年1月25日 周日 本期内容：本周主题是"无视中断"——因医院检查将工作切成碎片，但学会接受中断，不让情绪影响执行。这周最大的突破是完整跑通了内容创作的6步工作流，从脚本到发布形成闭环。同时建立了从YouTube学习到实际应用的完整路径，以及开始思考免费内容与付费产品的边界。 核心要点 心态调整：无视中断 00:00 * 学会接受中断，不让情绪影响执行 * 把执行脑和策略脑分开 * 执行时无需操心规划，规划时不用担心执行 健康与生活方式 05:00 * 16-8轻断食，17点后不进食 * 不盲目照搬他人训练计划，根据自己身体调整 * 每3-6个月定期体检，反向调整routine * 核心目标：长期为自己兜底，跑得更久 内容创作6步工作流 12:00 1. 写脚本/工作总结（含干货+可视化+爆款要素） 2. 分段拍摄（少发散，保持聚焦） 3. 剪映AI切片 4. 智能剪口播（删除啰嗦和口癖） 5. Canva制作封面（统一模板） 6. 发布与数据管理（每天2-4条，周中不看数据） 从YouTube学习的完整Flow 28:00 * 主要：Newsletter/X长推文 → 丢给Notion AI * 其次：Podcast → 用Podwise提取要点 * 再次：YouTube视频 → 用Podwise避免疲劳 * 落地：基于自己的卡点问题跟AI互动 * Notion AI：解决工作执行中的卡点 * Notebook LM：学习提效和知识探讨 * 目的：结合到实际工作和学习场景中 现金流与变现思考 40:00 * 免费内容：碎片干货，未形成完整体系 * 付费产品：完整闭环的工作流手册/系统 * 核心问题：我作为消费者为什么愿意付费？ Flomo的AI洞察功能 50:00 * 复盘整理功能结合过去所有笔记 * 总结深层洞察和思维情绪模式 * 建议放在周复盘结尾 * 帮助看见自己、更了解自己 * 长期记录会有巨大收获

【本期内容】 经过3个月晨间日记和每周复盘，工作生活模块终于完全成型。把一周清晰划分为黑色（运营日）、蓝色（健身日）、橙色（普拉提日）、灰色（复盘日）四个模块，每个模块只专注3件核心事项。同时发现了3个被看见的内容方向，理解了内容深化的真正含义。 【核心要点】 模块化生活的最终成型 01:30 * 黑色（运营日）：周一/三/四 02:00 * 蓝色（健身日）：周二/五上午8-10点 03:15 * 橙色（普拉提日）：周六下午 04:45 * 灰色（复盘日）：周日 05:30 * 每个模块只做3件事，避免频繁切换 06:15 运营日的"一鱼多吃" 07:00 * 周日线下复盘 → 形成长视频脚本 08:00 * 周一AI切片（60秒/90秒/3分钟测试） 10:15 * 周一预约整周社交媒体内容 12:30 * 周三周四深度工作+AI互动2小时 13:45 3个被看见的内容方向 27:00 1. 油管干货+心得的复盘（点赞收藏50+） 28:00 2. 手绘排课笔记（最稳定，有人询问售卖） 30:00 3. 动作讲解演示（小红书和视频号涨粉最好） 32:30 内容深化的3个理解 35:45 1. 形成SOP：提炼工作流，知道哪些可减掉和迭代 38:00 2. 作品化：Dan Koe案例，要从不同维度反复讲解 42:00 3. 接入自动化之前必须先"自驱"：先搞清楚SOP 46:00 健身训练系统化 15:45 * 每周两次训练，记录2周后清楚重点 * 上半身日：胸肩背+核心，从弱项后束和背开始 * 下肢日：臀腿交替侧重 * 第3-4组状态最好，提前设置机位拍摄 18:15 身体运作系统优化 47:00 睡眠 49:45： * 10点睡，6点半自然醒 * 手机不进卧室，iPad要克制 * 睡前routine：太阳穴、颞骨、发际线按摩 * 新工具：不锈钢刮痧板刮脖颈后侧穴位 * 睡前看纸质书：《系统之美》《最小阻力之路》 饮食 59:00： * 16-8饮食，有时晚上不吃 * 下午四点半酸奶麦片+黑巧（需换低糖黑巧） * 周末补充三文鱼Omega-3 * 早上先喝热柠檬水，运动后再喝咖啡 运动： * 训练前一天或当天晚上艾草泡脚 * 整体状态改善，身体更轻盈 工具推荐 62:00 1. flomo Mode：锁屏快捷键，自动转录同步Notion 2. 深度思考提示词：基于苗苗郭的深度阅读提示词改编 记录的意义 69:30 * 记录形成想解决问题的大数据 * 通过重复记录和复盘，理解"垂直""重复发"的意义 * 重复不是简单重复，而是发现什么变了、什么没变 * 最终回归内容深化和个人IP深化 周日复盘的安心感 73:15 * 复盘完非常安心，对下周充满期待 * 希望通过持续深度复盘，从混乱低谷中走出来

录制时间：2026年1月12日 星期一（由Claude Sonnet4.5整理） 本期内容 2026年第2周复盘（1月5日-1月11日）。虽然跨年周末陷入混乱，但整体水平比没做晨间日记时好很多。这周最大的突破是：通过极致的模块化管理，把每天的工作清晰到只有3件事，甚至只有1件最重要的事。同时发现了5个影响睡眠质量的关键点，以及碎片输入和长内容创作的完整闭环。 好睡眠的5要素 * 保暖袜子（脚热） * 手机不进卧室 * 看纸质书或调好的电子书 * 选对应当下困扰的书 * 头皮和面部按摩 碎片输入的完整闭环 * 非Paperwork：flomo app + 随手拍 * Paperwork：Notion + Reycast * 图片：Pinterest * 未来：穿戴设备 长内容创作的工作流 * 周复盘（长视频）→ AI切片 → Claude配文案 * 或直播复盘 → 下载（长视频）→ AI切片 * 切片要有干货，拆得足够细 干货的本质 * 没有成体系清晰干货的内容都不是好内容 * 唯一作用是浪费别人时间 * 要把认知拆成5层6层讲厚 * AI切片也要有干货价值 训练学习的闭环 * 按区域学解剖 → IG找参考 → 拆课（画下来） * 自己练+口令 → 看图说话 → 教 * 底层知识牢固后，排课设计就能无限出新 接受波动的智慧 * 7天5天规律就很好 * 不要被波动影响 * 过度纠结会内耗 * 均值会回归 00:00 - 复盘的整体评估 * 上周有混乱，但平均水平比过往好很多 * 基本按时起床，80-90%时间6点半自然醒 * 7天中有5天规律醒来，不靠闹钟 01:30 - 接受波动的重要性 * 出现波动很正常，不要过度纠结 * 过度纠结会内耗和着急 * 会放大小波动，忽略均值已经提高 * 接受波动，就不容易被影响，均值会回归 02:45 - 微调Schedule的发现 * 基本周一周五或周二周五训练 * 一定不要为"今天为什么没去"过度纠结 * 要复盘前一天晚上发生了什么 03:20 - 周日晚上的重要性 * 昨天晚上跟父母打电话 * 忘记周日不应该打电话 * 应该放在周六或周五 * 周日是下一周周一的起步，非常重要 * 周日晚上要比往常收敛更多 04:15 - 模块化管理的清晰 * 每天看似4个模块，实际2-3个模块 * 早+上合在一起，或上+下白天合在一起 * 相邻两个模块总会粘合 * 每天最重要的事只有3件 * 这一天中只有1件事最重要 05:00 - 上周最重要的事 * 过Weekly Routine的循环 * 必须清楚，不能拖延 * 拖延源于贪心，希望模块干更多事 * 应该接受自己的局限性 05:45 - 梳理SOP的耐心 * 前40年没把模块处理清楚 * 这个债一定要尽快还清 * SOP有10条，要梳理成3条 * 再梳理到4条、5条、6条 * 上周卡到5和6，有点进行不下去 * 需要耐心 06:30 - 睡眠质量的5个关键点 * 上周有一天睡得特别好 * 做对了5件事情 07:00 - 关键点1：保暖袜子 * 穿了训练用的毛巾袜 * 以前从不穿 * 很少早上醒来脚是热的 * 那天睡得特别好，身体暖和 07:30 - 关键点2：手机不进卧室 * 年度Flag：手机不进卧室 * 虽然是一个通的房间 * 但有物理区隔：从书桌到床有小桌子 * 界限往那边手机不能过去 * 最近3天都这样，好很多 08:15 - 关键点3：看纸质书或调好的电子书 * iPad会拿过去看电子书 * 看电子书稍微好一点 * 最好最好是看纸质书 * 屏幕调深色模式，不刺眼 * 光弱一点，灯也弱一点 09:00 - 关键点4：选对应的工具书 * 挑书很重要 * 要根据当下困扰选书 * 关注内容策略时：《唤醒创作力》《最小阻力之路》 * 心力比较弱时：《野蛮进化》 * 创作系统坎坷时：看创作相关的书 10:30 - 书的作用 * 不需要那么花脑力去推演 * 给一个小tips："原来可以这样啊" * 可以踏实入睡 * 甚至睡前翻两眼《系统之美》 * 看一下目录就给答案，心里踏实 11:45 - 关键点5：头皮和面部按摩 * 用小工具做头皮按摩或脸部按摩 * 早上起来脸不浮肿 * 睡前做面部和头皮神经放松 * 入睡比较快 12:30 - 好睡眠的SOP * 有了收获要形成SOP * 不能只是"哇睡得好好呀"就结束 * 养成习惯总结SOP很重要 * 年轻时工作中完全没做这件事 13:15 - FlowMode的使用 * 面对自己的脸，锁屏直接跳到页面 * 开始录音，录完转录 * 非Paperwork时，马上想到就记录 * 所有碎片输入非常重要 14:00 - 碎片输入的多种方式 * 随手拍：很早就有，已形成习惯 * 读书时随手拍 * Notion也可以语音输入 * 非Paperwork时：手机点屏幕或拍照 * 未来会变成穿戴设备 14:45 - 工作时的输入 * Paperwork时：直接在桌面 * 用Recast或Notion界面输入 * 碎片输入：Flomo和Notion * 图片输入：Pinterest 15:30 - Pinterest的使用场景 * 又回到模块 * 午睡起来很难启动 * 用容易启动的工具触发自己 * 看油管、Substack订阅内容 * 看Pinterest 16:15 - 延续以往工作习惯 * 以前在杂志工作 * 月刊每月只有1-2个周末完全休息 * 那个周末一定会收集参考网站 * 现在每周日下午做这件事 17:00 - 碎片循环的重要性 * 有了碎片循环 * 周复盘可能形成写长文的启动时间 * 也许下周试试放在周日 * 周日完全offline，更沉浸创作 17:45 - 第4个小循环：长内容工作流 * 先做周复盘，非常长的视频 * 周复盘内容是一直在解决的问题 * 形成和解决后，可以模块分享给别人 * 帮助同样困境里的人 * 可能生产知识付费产品或工具类产品 18:30 - 用iPad拍摄的好处 * 非常习惯也接受用iPad拍 * 像长视频的横图 * 喜欢这样的环境和setting * 给了一个push：要收拾整理 * 生活变得有秩序，一举多得 19:15 - Notion会议记录配合 * 同时开Notion会议记录 * 之后用AI互动 * 提取某个模块的时间点 * 剪视频时好操作 19:45 - AI剪辑的路径 * 长内容发给简易AI剪辑、AI切片 * 更短路径：直接小红书或视频号直播 * 直播完不占本地空间 * 对比过两个平台，视频号下载更快 * 下到电脑后直接AI切片 20:45 - AI切片后的流程 * 切好后预约这一周发布 * 可选30-60秒、60-90秒、3分钟 * 让Claude配文案 * Prompt在社群里有：病毒标题和脚本提示词 * 不需要再花心力想标题怎么写 21:30 - AI帮你干≠脱手 * 可以节省脑力 * 上周才想清楚这件事 22:00 - 干货的重要性 * 上周反应过来：为什么干货那么有用 * 发布频率没有起号时一天3-5条频繁 * 第二年了才反应过来 * 上周复盘讲过这件事 22:45 - 回看之前视频的发现 * 但凡没有很成体系很清晰的干货 * 都不是好内容 * 对别人没有价值 * 唯一作用就是浪费别人时间 23:15 - AI切片也要有干货 * 虽然是碎片内容做高频触达 * 也要让它有干货价值 * 或某个问题的认知分享 * 要拆得足够细 * 把它讲厚 24:00 - 切片的颗粒度 * 同样困境里的人会知道 * 可以切成5层6层 * 细维度的颗粒度里 * 分享认知上吃的苦头 * 对别人有帮助 24:45 - 极致重复的肌肉记忆 * 有了干货切片 * 继续出长内容，切细 * 形成极致重复的肌肉记忆 * 反过来讲长内容时很清楚 * 总分总里带着分123 25:30 - 长内容的结构 * 虽然特别长 * 里面是无数个123123123构成 * 让AI剪切片也变得轻松 * 相互反补提高工作效率 * 只有执行过才知道 26:15 - 才敢发油管 * 这样的内容才真有价值 * 哪怕level特别低 * 在这个level有同样宽度的价值 * 不停记录和复盘中一直成长 26:45 - 训练学习的小循环 * 上周写了"解放生产力" * 之后基本没再写内容 * 对训练这件事有小苗头的收获 27:15 - 用NotebookLM按区域学解剖 * 上上周想到用Gemini按区域学 * 但仅学肯定不够 * 还要总结和分享 * 形成数字资产的复利 28:00 - 学习-拆课-练习的循环 * 明确区域：头颈几倍、肩胛、上肢、腰腹核心、下肢 * IG上找对应区域的参考 * 看排课内容 * 拆课很重要：画下来 29:00 - 拆课的形式 * 画完后脑子记录下整节课 * 不是去教，而是自己练一遍 * 边练边讲口令 * Pilates很讲呼吸和控制 * 讲话时对气息调整和核心挑战很大 30:00 - 完整的学习路径 * 明确区域 → 找参考 → 拆课 → 看图说话 * 口令练习 → 最后可以变成教 * 前面要学解剖：知道为什么练这个动作 * 底层知识非常牢固 31:00 - 下周最重要的工作 * 一定要把模块强化好 * 30-50%动作已形成记忆和习惯 * 重复稳定下来 * 找到可删减的模块 * 由繁至简，由简至繁 * 年前把这个问题解决掉 32:00 - 年前KPI * 这个东西形成后 * 其他增增减减的事可以往骨架里填 * 年前这个KPI就非常好了 核心要点 模块化管理的精髓 * 4个模块实际只有2-3个 * 每天3件事，只有1件最重要 * 接受局限性，不贪心 * 耐心梳理SOP，从10条到3条 最关键的是：接受自己的局限性，不贪心，耐心梳理，才能真正建立可持续的系统。

这一期绝了，为了换设备臆想notion会议可以直接导出音频，结果没有音频，所以是重新录的，为了不让心里觉得亏，我又直接拍成了长视频。会在小红书发布试试。来都来了都试试。（最后没有剪辑的手稿） 👇下面是shownotes，来自Claude 我来帮你整理这份复盘逐字稿，转换成播客show notes格式。【2026年第一周复盘】系统思维的深化与工具的有机融合。录制时间：2026年1月6日 晚上9点 本期内容 2026年第一周的复盘。从跨年的节奏混乱中调整回来，深度思考了系统思维、工具融合、内容创作的本质。最重要的发现是：工具应该在系统运转中自然出现，而不是系统建好后再硬塞进去。 时间轴 00:00 - 复盘的波折 * 应该1月5日早上做复盘 * Notion转录无法导出语音 * 愤怒之下决定重录并拍成视频 00:36 - 跨年的节奏混乱 * 没有在该休息的时候休息 * 看似努力但节奏混乱 * 像被对手带着跑的打拳 * 今天上午停下来收拾房间，状态好转 01:43 - 系统1：NotebookLM的学习工具 * 聚焦system这件事 * 工具在系统动作中自然出现端倪 * 把普拉提基础学科3-5本书丢进NotebookLM * 设置个性化对话模式 03:26 - 按模块学习的效率 * 头颈、上肢与肩胛、上肢与胸椎段稳定 * 髋膝踝联动稳定 * 按区域模块做学习和课程设置 * 不用翻书，直接对话，有索引 04:08 - 1-2周已经算长 * AI提效时代的时间观念 * 要有强烈的"偷懒"欲望 * 才能把工具揉进工作流 04:48 - 系统2：挑客户与情绪稳定 * 回想接广告案子的原则 * 一定要挑客户：有背书、回款快 * 快速积累钱和时间（时间更重要） * 才有资本去学普拉提教培 05:46 - 挑教学客户的标准 * 价格敏感 vs 注重教学理论支撑 * 求快餐 vs 循序渐进、持之以恒 * 一周一节课但极致稳定 * 像系统一样运转的客户 06:40 - 极致重复的价值 * 对客户有好处 * 对教练也有好处：在教中学习进步 * 掌握规律 07:07 - 系统3：发布系统的共性 * 看单扣和其他博主的课 * 有人从找封面灵感开始 * 单扣在Twitter/X测试 * 小红书上也一样 07:54 - 举起手机就拍 * 最开始做小红书的动作 * 降低action摩擦力 * 在每个阶段都需要这个动作 * 形成习惯性动作并保持生命力 09:07 - 保持创作生命力 * 上升期不觉得 * 下行期时启动最简单操作 * 数据起伏、创作瓶颈时的应对 10:00 - 教SOP不教道理 * 脑子里只有碎片领悟，输出也是碎片 * 因为干了事，事儿教会了人 * 不应该教人道理 * 应该分享怎么一二三步做成的 10:35 - 悟道是本自具足的能力 * 不需要讲道理 * 需要告诉路径 * 做事路径和方法是不一定知道的 * 大家需要求发展的具体方法 11:56 - 为什么要分享干货 * 学会123做事后会感谢你 * 不是因为知道了123 * 是因为在求发展上得到帮助 * 或者从中领悟到自己曾经的教训 13:03 - 内容分享的公式 * 教SOP > 展示SOP > 说SOP > 说道理的串联 > 说单一的道理 * 教：知道拿什么笔，也知道为什么 * 展示：清晰展示动作 * 说：有理解成本 * 串联道理：形成小系统 * 单一道理：说教感 14:34 - 领悟要后置 * 早上或周末悟道 * 这些时候不干具体实事 * 白天无小事，晚上无大事 * 早上或晚上收敛时可以悟道 15:37 - 时间模块化管理 * 写每天不同时间点做了什么 * 曾经瞧不上这个方法 * 现在发现工作可以分模块 * 上午2个模块，下午2个模块，晚上1个模块 16:20 - 训练日的清晰 * 周一和周五或周二和周五是撸铁日 * 不会因为今天没像昨天那样创作而有负罪感 * 系统融入习惯 17:08 - 自由状态的负罪感 * 之前对自由状态有强烈负罪感 * 甚至睡不着觉 * 不要限制自己 * 自由状态下也会按时复盘 18:04 - Creating a System Marketing Strategy * 单扣的课很复杂 * 抽取想要的东西 * 第一：在常用模型备好个性化设置 * 第二：像有五个员工，每个解决不同问题 18:49 - Notion的提示词库 * 放好提示词库 * 调用Notion AI时直接@文本 * 搜索关键词就link上 * AI角色设定也可以调取 19:11 - 不会忘记自己 * 复盘时会link到之前记录的内容 * 很容易忘记之前好的想法 * 要留痕 19:39 - 磨合工具很痛苦但值得 * 有多痛苦就有多值得 20:00 - 找训练场域的原则 * 不是东一下西一下 * 要找到舒服的场域和有能量的地方 * 找到后就稳定训练 * 哪怕一周一次也好 20:32 - 持之以恒的心态 * 信任环境，信任自己 * 一周两次不用兴奋 * 一周一次也不失落 21:04 - Notion AI + Flomo的工作流 * Notion AI基本通了 * Flomo可以和Notion链接 * 两个碎片场景都被捕捉 21:23 - 碎片想法的捕捉 * Flomo设置锁屏快捷方式 * 走路时一键打开语音录入 * Notion里开会、录播客直接记录 * 生成show notes 22:19 - AI工具的调动 * 可以用Claude、ChatGPT * 调动想法解决问题 * 这周一个视频在小红书曝了 * 解决财务缺口的策略问题 23:08 - 课程和Prompt在社群 * 所有提到的课程和prompt在付费社群 * 有需要有兴趣就加入 23:31 - 模块化管理的重要性 * 讲了两遍加深印象 * 所有大牛的分享只是参考 * 一定有痛苦的磨合过程 * 有多痛苦就有多重要，也会让未来多轻松 核心要点 系统思维的深化 * 工具在系统动作中自然出现，不是事后硬塞 * 大系统有小系统，小系统有闭环 * 每周复盘和每周休息一天相互支撑 三个重要系统 1. 学习系统：NotebookLM按模块学习基础学科 2. 客户系统：挑客户，选择极致重复的稳定客户 3. 发布系统：举起手机就拍，保持创作生命力 内容创作的本质 * 教SOP > 展示SOP > 说SOP > 串联道理 > 单一道理 * 不教道理，教路径 * 悟道是本自具足的能力 * 领悟要后置，先分享怎么做 工具融合 * Notion AI + Flomo捕捉所有碎片想法 * 提示词库提前备好 * 像有五个员工，各司其职 * 磨合痛苦但值得 时间模块化 * 上午2模块，下午2模块，晚上1模块 * 清楚训练日，不会有负罪感 * 自由状态下也按时复盘 * 不限制自己但有系统 持之以恒的心态 * 找到舒服的场域 * 一周一次也好，不失落 * 一周两次也好,不兴奋 * 信任环境，信任自己

今天没有用notion AI的会议记录改用的豆包，唯一的区别就是，我的工作管理系统在notion ，下一次还是会用回notion，这样减少一步从豆包复制粘贴的工作。 👇下面是shownotes，以及NotebookLM的复盘演示文稿 我（Claude）来帮你整理这份复盘逐字稿，转换成播客show notes格式。录制时间：2025年12月29日 星期一 早七点半 本期内容 这是2025年最后一周的复盘。经过三个月的晨间日记实践，创作系统终于成型。从复盘框架的调整，到内容创作SOP的清晰化，再到教学原则的重新制定，分享了一个完整的自我进化过程。 00:07 - 复盘节奏的调整 * 连续第二次在下周一做复盘 * 以后固定这个节奏 00:23 - 新的复盘框架 * 受《唤醒创作力》启发 * Action：7天晨间日记中的待办事项 * Aha Moment：顿悟时刻与习性体察 01:36 - 用AI整理复盘 * 本周用豆包，上周用Notion * 对比不同AI工具的总结能力 * 逻辑整理交给AI 02:11 - Action 1：清淡饮食 * 糖油混合让人沉重，影响皮肤 * 写下来就有改善 02:42 - Aha Moment 1：选择不做什么 * 发现自己希望某个馆没人约课 * 因为碎片时间影响整块创作时间 * 不挣快钱，保护模块化时间 * 挣什么钱、不挣什么钱，决定能走多远 04:46 - 系统性创作的执念 * 80%的晨间日记都在想创作SOP * 重复写发现细节和冗余 * 可能未来品牌就叫"系统" 05:51 - Action 2：碎片切片的失败 * 尝试一条内容切成多个片段 * 同质化导致平台查重 * 数据滑铁卢，体力消耗大 06:51 - 从线性思路到模块思路 * 按内容形式而非时间顺序生产 * 文字 → 图文 → 长视频 * 一个人的人力，多内容形式发布 07:31 - Aha Moment 2：运动的弹性原则 * 40多岁需要跑步和散步 * 早起多跑，晚起少走 * 卸下执着反而坚持更好 08:27 - 接受40+的着急与平凡 * 40之前连基本工作系统都没有 * 可能需要10年时间抵消"习惯负债" * 接受平凡才能真正开始 10:13 - Bio 1.0/2.0/3.0的进化 * Bio 1.0：前公司老姐 * Bio 2.0：要做花芷丸 * Bio 3.0：加1%，每天进步1% * 个人简介是自我成长的见证 11:59 - 创作SOP的三步骤 * 步骤1：测痛点（Pain Point）- 直接发文字，拍晨间日记 * 步骤2：病毒标题 + 图文笔记（观点或List） * 步骤3：长内容（Hook + APAG框架） 12:44 - 低摩擦行动的重要性 * 第一步无阻力，样本数多 * 为第二步提供数据支撑 * 列表形式最好记：3、1、2、3 14:56 - AI穿戴设备的有机嵌入 * 在行动中总结 * 在实际场景中发现需求 * 广告与内容天然合一 16:48 - 给干货的两个原则 * 原则1：步骤干货可视化，说人话 * 原则2：执行方案可落地，给人抄 * 这才是具体的利他 17:38 - Action/Aha：教学原则的调整 * 发现学员约课积极但训练不规律 * 提前1小时取消，改明天但又不确定 18:56 - 新的退课政策 * 2000以内课包不退 * 有退路就可以证明自己干不成 * 没退路才会证明自己可以做到 19:58 - 6小时取消政策 * 开课前6小时不能取消 * 培养做规划的习惯 * 规划习惯养成后，其他事也会规律 21:46 - 原则是帮助客户生活更有秩序 * 规律的学员生活系统运转良好 * 有底气说出原则 22:17 - 《唤醒创作力》的收获 * 案例文笔好，心灵受按摩 * 给出具体Todo干货 * 读书是低成本知识获取 23:10 - 三个月的巨大变化 * 从不知道写什么到周末也想写 * 看自己很清晰，不被噪音干扰 * 在自己的系统里跑 23:50 - 艺术家时刻 * 除了写，每周需要艺术家时刻 * 沉浸的个人时间：徒步、画画、无目的阅读 * 和自己相处 25:06 - 2025年最后的播客 * 这是2025年最后一周 * 期待2026年更好 核心要点 复盘框架升级 * Action：具体待办的总结 * Aha Moment：习性体察与灵感 创作SOP成型 * 测痛点（文字）→ 病毒图文 → 长内容 * 低摩擦行动 + 多样本 + 数据验证 * 从线性到模块化思维 时间选择的智慧 * 不挣什么钱比挣什么钱更重要 * 保护模块化时间 * 碎片时间是创作的敌人 教学原则的底气 * 不退课包 * 6小时取消政策 * 原则是帮助客户建立生活秩序 三个月的蜕变 * 从激情创作到系统创作 * 从不知道写什么到每天想写 * 在自己的系统里跑，不被噪音干扰 40+的智慧 * 接受需要10年抵消"习惯负债" * 接受平凡才能真正开始 * 60岁开始撸铁也不晚 这份复盘展示了一个人如何通过三个月的晨间日记，从混乱到建立完整的工作生活系统。每一个小的调整都在推动整个系统向前运转。 ———————————————————— 《唤醒创作力：写给被 “卡” 住的创作者》（原作名：《The Artist’s Way》）（美）朱莉娅・卡梅伦（Julia Cameron）

以下是AI整理show notes部分： 我（Claude）来帮你整理这份复盘逐字稿，转换成播客show notes格式。 录制时间：2025年12月22日 早上7点 本期内容 这是一次完整的周复盘记录，分享了如何通过系统化思维管理普拉提教学工作、内容创作和个人生活。从战略目标到执行细节，从工作流优化到作息调整，展示了一个真实的自我管理实践过程。 时间轴 00:07 - 复盘的重要性 * 为什么周日没做好复盘 * 不开电脑≠真正的休息 00:51 - 工作复盘的三大板块 * 普拉提教学工作（保温饭工作） * 内容创作工作 * 生活管理（吃睡运动） 01:34 - 普拉提工作的复盘框架 * 排课计划与客户开发 * 直播数据与设备调整 * 小红书更新与数据追踪 * 客户需求与蓄客情况分析 04:08 - 战略目标的缺失 * 为什么只做执行没有战略是危险的 * Studio品牌 vs 生活方式品牌 vs 健康文化倡导 * 战略如何影响每周的课程安排和内容输出 07:04 - 内容创作的SOP建立 * 从激情创作到理性更新的转变 * 用Notion建立选题库 * 用Claude生成病毒标题 * 节省脑力，专注封面创作 09:37 - AI辅助创作的工作流 * 四五个内容框架的应用 * 如何避免创作枯竭 * 碎片想法的收集与复利效应 11:33 - 长短内容的生产路径 * 目前短内容SOP已建立 * 长内容生产路径待完善 * 用户反馈的重要性 13:33 - 作息调整的因果链 * 10点-10点半睡觉，6点起床 * 白天努力工作 → 晚上安心休息 → 早起头脑清醒 → 高效复盘 * 周末也要保持节奏 15:20 - 晨间创作的进化 * 从意识流写作到工作复盘 * 从纸质笔记到Notion记录 * 只思考重要的事（工作），不纠结情感问题 18:05 - 饮食调整 * 少糖少调味，清淡饮食 * 头皮长包影响思考清晰度 * 过午不食应对久坐 19:43 - 运动调整 * 42-43岁女性肌肉流失加快 * 增加撸铁频次至每周两次 * 负重深蹲对心脑血管和骨骼的保护 20:55 - 给听众的建议 * 写晨间日记或睡前日记 * 定期回听自己的复盘 核心要点 工作管理 * 执行层：排课、销售、数据追踪 * 战略层：品牌定位、长期目标、内容调性 内容创作SOP * Notion选题库 → Claude生成标题 → 人工创作封面 → 内容框架填充 * 碎片想法随时记录，形成复利 作息系统 * 早睡早起的因果链条 * 周末也要保持节奏 * 节奏被打乱的代价远大于短期放纵的快感 健康管理 * 饮食清淡影响思考清晰度 * 40+女性需要增加力量训练 * 久坐工作者的饮食控制 这份复盘展示了如何将零散的工作和生活整合成一个相互支撑的系统，每个环节的优化都会带来整体效能的提升。 📎 截图分享我的notion复盘和todo 复盘部分

本期概要 "难早起"背后的恶性循环机制，分享如何通过环境设计和阅读策略调整来打破循环。 为什么我们值得为自己创造"小阻力、大推力"的环境。 献给所有在谷底努力翻身的人。 00:35 - 需要更长时间收集数据来判断这个作息是否适合自己 01:25 - 深度剖析：难早起的本质——它是"果"而非"因" 02:15 - 循环的后果：谷底翻身的压力变得特别大 02:35 - 环境设计理念：应该为自己创造"小阻力、大推力"的环境 03:10 - 睡前阅读的失败尝试：看"阴性能量"的书反而越看越焦虑 03:50 - 策略调整：改读《野蛮进化》这种能"推"自己的书 05:20 - 核心观点：5万天的人生需要一个系统去运行，而非混乱度日 05:55 - 当秩序的加速度加快，人会进入熵减的良性状态 06:15 - 结束语：希望这段记录能帮助处在相同状态的人 推荐资源 * 📚 《野蛮进化》 - 睡前阅读，心力心气不够的时候，我个人看权利48法则没太有用，但也蛮进化有用，每个人适合的不一样，参考别人的推荐，找到最适合自己的就是最好的。 金句摘录 * "如果有条件去创造小阻力、大推力的环境，应该坚定地去选择，而不是觉得自己配不上" * "混乱是熵增，秩序是熵减——当混乱的加速度过快，必定会带来消亡" * "5万天依然是需要一个系统去运行的" 写在最后 这是一段早上真诚独白。不仅仅是作息调整，更是在尝试重建整个生活系统，对抗熵增状态。希望这段记录能帮助到同样在谷底努力翻身的人，也希望未来某一天自己重听时能得到力量。

本期概要 分享近一个月坚持晨间写作的实践体验，探讨如何通过晨间笔记重建创作节奏、形成个人SOP，以及建立内容创作的工作流。从《唤醒创作力》这本书获得的启发，结合个人实践，分享给被卡住的创作者们。 时间轴 00:35 - 开场介绍，准备录制成播客 01:16 - 介绍《唤醒创作力》这本书及晨间写作的概念 02:44 - Dan Koe、Matt Gray等创作者的晨间routine分享 04:45 - 选择合适的写作工具：A4大小本子的重要性 05:49 - 意识流写作：无压力的创作方式 07:47 - 晨间写作25天后的初步成效：系统化思维的形成 10:41 - 表达清晰度提升的原因：内心平静带来的流畅感 11:49 - 从晨间笔记到Weekly Plan：记录自己的行为大数据 15:20 - P型人格的时间管理：30%-50%固定安排的平衡点 19:35 - 输入与输出：阴性文字vs阳性文字的平衡 22:51 - 晨间写作带来的上帝视角：不焦虑的创作状态 26:33 - 实体写作的踏实感：纸笔带来的仪式感 28:24 - 工作流设计：从晨间写作到内容发布的完整链条 33:25 - 创作状态回归：想法开始流畅滚动 35:13 - 关于最佳创作时间的思考 37:28 - AI时代的语料积累：为未来做准备 39:08 - 回答听众问题：高尔夫与跑步双账号运营策略 54:15 - 总结与晚间阅读计划 核心收获 1. 晨间写作的实践方法 * 每天2-3小时的晨间写作时间（7:00-10:00） * 使用A4大小的纸质本子 * 意识流写作，不设限制 * 每天标注日期，增强仪式感 2. 从混乱到系统的转变 * 通过重复写作找到关注重点 * 形成内容的系统化思维地图 * 建立个人创作SOP 3. 时间管理新思路 * 记录自己的能量高低时段 * P型人格的平衡策略：30-50%固定安排 * 根据能量分配创作任务 4. 内容创作工作流 * 早上：晨间写作，产出选题和观点 * 下午：深度创作，整理长文或脚本 * 晚上：直播分享 * 次日上午：剪辑切片，制作播客 推荐资源 * 📚《唤醒创作力》- 朱莉娅·卡梅伦 * 🎬 Dan Koe的YouTube频道（2小时写作法）不过dan的routine早起先去散步 * 👤 Matt Gray的方法论《how to build a profitable personal brand (in just 7 steps)how to work less (and earn more)》早6-10点deepwork没有干扰 * 📖 晚间阅读推荐：选择"阴性"书籍（故事性、文学性）而非"阳性"书籍（方法论、策略类） 金句摘录 * "表达变得清晰，不是因为会说了，而是因为心平静下来了" * "没有记录积累数据，从中找自己的行事习惯规律，就无法形成自己的SOP" * "在最有能量和精力的时间做最有价值的事" * "爱好需要一些松弛感去做才能做得久" * "放下什么就得到什么——做爱好的事情时，需要下功夫的地方反而变成了享受" * "有纸化晨间写作，只有你自己的字，没有任何信息干扰，也是冥想的一种" * "当一个卡住的创作者，开始开上帝视角看到自己的想法应该安放在MAp的哪个位置，是走出低谷的征兆" * "之前的输入都被挥霍掉了，没有有方法论有章法地去运用它" * "刚开始，自己的喜欢和擅长只是其中的十分之一，还有十分之九的陌生是要用耐心去攻克的" * "未来能更好地用AI辅助自己打工也好不打工也好，根本上拉开距离的不是会不会用工具，而是个人自己的基础储备"（认知、观点、想法……） 实用建议 * 创作者需要长时间独处和自我对话 * 早起创作需要前一晚早睡配合 * 记录行为大数据，从中提炼个人规律 * 为AI时代积累个人语料库 本期直播转播客，分享了一个月晨间写作的实践心得，希望对被卡住的创作者有所启发。

02:54 第一步。系统搭建。这是一次性工作，创建清晰的文件夹结构和捕捉系统。 第二步。周日评估。在YouTube上研究热门话题。验证选题的市场表现。 03:07 周一到周二做赖容研究，收集素材，包括推文数据、个人经验和干例。 周二到周三建立结构化大纲，用三段式框架搭建内容骨骼。 周四这是最关键的渗透式写作，不要试图一次性写完，而是在生活中让内容慢慢发酵，散步时思考，看书时捕捉相关想法，让大脑在后台持续处理内容。 周五到周六，最终成稿，整合一周积累的所有素材。多平台复用，同样的内容发布到不同平台，并衍生出更多短内容。 03:49 三个反直觉的洞察： 第一。最好的写作不是写出来的，而是积累出来的，单扣的方法，让内容在生活中自然发酵。 第二。复用内容不会让受众厌倦，反而会加深理解。 第三，最有效的研究不是为了学习，而是为了触发已有知识的新连接。 这套系统的核心是让写作变成生活方式，而不是孤立的任务。

由Genspark帮我总结 🎯 系统架构：3大核心组件 第二大脑3大基础设施 * Capture系统：随时记录灵感和想法 * Library系统：保存所有高亮和笔记 * Connection系统：建立知识之间的关联 3大模板化工作流 * 长文模板（Newsletter/YouTube脚本） * 周内容模板（社交媒体内容） * 组织结构（文件夹分类系统） 🧾 7天执行步骤 1 选题验证(周日规划-研究阶段) * 在YouTube搜索相关话题 * 筛选高表现视频标题（100万+观看） * 截图保存验证想法的热门视频 2 创建本周大纲 * 复制"引导式长文模板" * 添加到收藏夹便于快速访问 * 填写元数据：分类、关键词、日期 3 内容调研（周一-周二） 3.1 话题和标题头脑风暴 * 分析同领域热门标题 * 改写适合自己观点的版本 * 利用TweetHunter等工具找高表现推文 3.2 素材收集 收集内容包括： • 相关推文和数据 • 引用和亮点 • 个人经验和故事 • 统计数据和案例 第4步： 结构化大纲（周二-周三） 三段式框架 4.1. Hook/Introduction（钩子/介绍） - 基于问题和个人经验 - 回答：你什么时候开始关注这个话题？ - 遇到了什么问题？尝试过什么？ 4.2. Insight Section（洞察部分） - 核心"啊哈"时刻 - 新颖视角或转变 - 独特见解 4.3. Process Section（过程部分） - 步骤化解决方案 - 实用技巧列表 - 具体可执行的方法 4.4 连接相关笔记 * 点击标签查看相关内容 * 打开之前的笔记和文章 * 建立知识网络连接 第5步：渗透式写作（周三-周五） 5.1 多窗口写作环境 界面布局：左侧：大纲模板中间：写作草稿右侧：捕获的想法和笔记 5.2 渗透式内容积累 * 不要一次性写完 * 散步时思考内容 * 看书/视频时用Option+C捕获相关想法 * 将捕获的内容连接到本周文章 5.3 边生活边写作 * 听播客时记录相关观点 * 看YouTube时快速捕获有用信息 * 让大脑在后台持续处理内容 第6步：最终成稿（周五-周六） 6.1 整合所有素材 * 打开所有相关捕获内容 * 整合一周积累的想法 * 完善三个核心部分 6.2 质量检查 检查清单： □ Hook是否引人入胜？ □ 洞察是否够新颖？ □ 步骤是否可执行？ □ 个人故事是否真实？

今天show notes 还是用Gemini2.5 flash 整理 本期亮点速览：内容运营数据监测 SOP，打造你的爆款内容生产线！ 🚀 想要内容篇篇爆款？数据监测是关键！本期节目，我们手把手教你如何从0到1建立内容运营数据监测 SOP，让你告别盲测，精准打击用户嗨点！ ⏰ 精彩瞬间，不容错过： * 00:09 新手必看！内容发布前的爆炸性准备，每天挖掘低粉爆款笔记的神秘力量！ * 04:34 不会写标题？网感差？别担心！爆款标题生成器和“抄答案”的独家秘籍大公开！ * 08:37 内容发布后0-72小时是生死线！手把手教你关键监测动作，流量起飞就看这三天！ * 13:45 核心数据指标全解析！点击率、互动率、转粉率，读懂这些数字，离爆款更近一步！ * 23:58 笔记点赞率、CS评分、完播率... 进阶数据解读，帮你突破瓶颈，实现持续涨粉和变现！