老蟹夜聊蕉绿： 今天的这位朋友，焦虑十多年，过程中还把自己焦进了医院，必须要同时吃抗焦虑+抗抑郁的药物才能正常生活。 现在已经停药3年左右，已经可以和焦虑症好好相处了。具体是怎么做到的，都在音频里啦

摘要：失眠一年多，最严重的时候一天只睡两个小时。后来决定放宽心态，做了很多非药物治疗的生活习性调整，失眠无药而愈。 首先，夸夸自己的强大内心！没有被失眠打垮反而像在与一个强大的敌人作战一样一直坚持不懈地挑战他，最终战胜了他！ 失眠一年多，最严重的时候一天只睡两个小时，白天头晕耳鸣，感觉自己快要死掉了。 后来长期早醒，永远只能睡着四个小时，九点睡就一点醒，十点睡就两点醒，醒后再也无法入睡，白天昏昏沉沉，吃安眠药会睡得久一点，但是睡眠质量差，很多梦，中途也会醒来只是因为药效又昏过去，更难过的是白天也会因为安眠药的作用而四肢无力，整个人无精打采。 花费过大量时间精力去看医生和吃药，也在网上查了很多资料各种尝试，买过炒酸枣仁每天睡前嚼着吃，买过补各种微量元素的药丸，见效都甚微。 最后，我决定放宽心态，做了很多非药物治疗的生活习性调整。 首先，我从心理上轻视失眠，并且开始盲目自信，坚信我现在睡眠质量好多了，我今晚一定会好好睡着，即使实际并没有，我也为自己找了很多借口，认为是受到各种因素的影响，而非我本身睡眠有问题，相信我明晚在一切正常的情况下一定可以好好睡。即使当晚不能好好睡，我也不焦虑，没什么大不了的，少睡一晚，白天依然可以挺过去。就这样，靠这种自我安慰和劝导，我几乎完全克服了心态上对失眠的恐惧。 【ACT睡眠公社：“重视失眠”加重失眠，“轻视失眠”减轻失眠，这是普遍的一个规律。要做到不那么在意是失眠或者轻视失眠：通常一方面需要有一些基本的科普知识，从而认识到失眠没有我们想象的那么可怕，这方面科普可以查看《睡眠知识合集》；另一方面，也需要一些修炼内心的方法，以便解决“道理知道做不到”的难题，这方面可以考虑参与我们针对失眠朋友推出的训练营，具体可以联系同事佳佳获取介绍资料，微信联络：ajiala66】 其次，我戒掉了一睡醒就看手机的习惯。以前一睡醒就看手机，然后算自己睡了多久了，为了维持正常的睡眠时间，我还要睡多久，那这样我必须几点睡着。几乎每晚都是这样，这种习惯大大增加了我的睡眠焦虑，因此，我开始把手机丢一边，半夜醒来坚决不看时间，就这样躺床上闭目养神，即使到天亮睡不着也无所谓。结果，我不知不觉就又睡着了。 【ACT睡眠公社：戒掉半夜手机看时间的习惯，的确可以有效降低焦虑。所以睡觉时尽量不要把手机带进卧室】 第三，我买了很多纸质书，睡前戒掉看手机的习惯，而是选择看书。每晚看半本书，睡意袭来便入眠。我一直觉得在这个信息大爆炸时代，持续性地接收纷乱的信息，让我的大脑过度运转了，它一直处于一种高度紧张的状态。阅读纸质书，可以让我的大脑平静和安宁。 【ACT睡眠公社：半夜看书的确可以更加平静一些。比较鼓励看一些工具类、心理类等不那么刺激的书】 第四，我睡前开始适当做拉伸运动。我试过白天旅游徒步一整天，想依靠高度疲惫来加深睡眠，结果是并不起效反而因为身体的不舒服而睡得更差。后来，我发现睡得好并不需要身体疲惫，相反，它需要身体放松。因此，我选择睡前做拉伸运动或拉伸瑜伽，通过拉伸让身体充分地舒展，让灵魂慢慢安静。在这样的舒展中，我可以安然入睡。 【ACT睡眠公社：正如这位朋友所言，我们不需要为了睡觉刻意“劳累”自己，那样是没用的。当我们身心放松的时候，睡觉便会自然而然的发生。帮助身心放松的方式有很多，拉伸可以，练字可以，看不刺激的书可以，洗热水澡可以，给孩子念书也可以等等，选择适合自己的方式即可】 总结一下，我克服失眠靠的就是盲目自信的心态。不管实际怎么样，我就是觉得自己睡眠好了，我昨晚肯定睡得很香，实际上我也不知道我有效睡眠多久，反正我白天很精神，我也不焦虑，我提前醒了我也对自己说刚刚睡得好香啊我今天睡得真好，再躺会儿起来上班咯，这样我不管实际躺了多久我也心情很轻松，甚至慢慢又睡着了 本文为ACT睡眠公社研究文章，案例当事人为小红书用户，为保护其隐私隐去其网名。案例分析者：老蟹，转载请注明出处。

摘要：睡眠虽然有好转，但仍然卡在了一个瓶颈期，后来我悟了，我太在意睡眠了，太在意养生了，过度在意自己的身体了，接收了太多睡眠影响身体的信息，害怕睡眠不好影响身体，影响第二天的身体精神状态。后来我放下了，就好了。 我的经历告诉我： 睡眠是一件自然而然的事，越是在意睡眠，越得不到睡眠。因为睡眠由植物神经控制，它不以人的意志为转移，需要自然而然。而你持续的关注睡意，并且微焦虑的想赶紧入睡，对睡眠保有期盼或者恐惧或者焦虑，这样的状态不放松，脱离了自然而然，反而睡不着的。 在我失眠的初阶段和中阶段，我睡眠好了一些，但仍然执着睡眠这件事，带耳塞，怕声响打扰，有时候有声响就睡不着，怕过点，过了时间就睡不着，睡前要放松半小时，要泡脚，要暗灯等等方法去培养睡眠的状态，被别人打扰睡眠会很生气，非常在意睡眠，有时候容易醒，睡眠轻。 【ACT睡眠公社：来公社求助的网友中，绝大部分都存在“越在意越失眠”的情况，为什么？本质上，我们处在特别在意睡眠的状态，其实是一种特别警惕的状态，是一种类似处于战斗中的紧张状态，在这样的状态下，很难入睡】 睡眠虽然有好转，但仍然卡在了一个瓶颈期，和最初那种想睡就睡，有声响也能睡的很死的睡眠状态仍然有很大差距。 后来我悟了，我太在意睡眠了，太在意养生了，过度在意自己的身体了，接收了太多睡眠影响身体的信息，害怕睡眠不好影响身体，影响第二天的身体精神状态。回想我以前，不在意这些，想睡就睡，不用怎么酝酿，不怕声响，不限制地点时间，因为我不在意这些，身心保持了自然而然，睡眠就是一件自然而然的事，越是刻意的，就表明在意，心在意，就容易不放松关注睡眠，关注睡意，就不是自然而然。 【ACT睡眠公社：“接收了太多睡眠影响身体的信息，害怕睡眠不好影响身体”。失眠真的对身体有那么大影响么？当我们对这个问题有更科学和合理的认识时，就能很大程度上帮助我们放下一些过度在意。这方面可以多看公社的科普文章《睡眠知识合集》】 后来我放下了，就好了。 其实很多人失眠都是心理型失眠，脱离了自然而然。 最后补充一点：如果你刻意的告诫自己一定要放下，要自然而然，你这种刻意的告诫自己，那还是刻意，还对睡眠保有一定刻意的期待，还不是放下，不是自然而然。 但如果你看了这句话说，那我摆烂熬夜，那又错了，你企图用摆烂的方式表达自己放下了，其实深还是希望用这种方式达到放下然后恢复睡眠，还是没放下，还对睡眠抱有刻意的期盼渴望。 自然而然，是一种明白我的意思后，不带刻意，没有自我告诫，平静淡然的放下，回到自然而然的状态。 当然，一个人长期失眠，你说让他说放下就放下，说不在意就不在意，很难很难，就像你对一个长期饿肚子的人说要放下对食物的期盼一样。 所以，我推荐双管齐下，一边是你个人的那些培养睡意的种种方法，一边是我说的道理。 用那些辅助方法逐渐恢复，重新建立睡眠信心，减弱对睡眠的在意，然后再放下你的那些睡眠辅助手段和在意，彻底回到自然而然。 【ACT睡眠公社：知道要放下，知道要自然而然，但是行为上做不到，这种“知道但做不到”的现象是我们所有朋友面临的共同难题。这方面其实需要一定的方法来辅助，这也是我们针对失眠朋友推出《21天正念训练营》的原因，核心就是想通过正念的方法帮助大家真正的放下，真正的接纳，真正的自然而然。具体可以联系公社小伙伴佳佳了解，微信：ajiala66】 ACT睡眠公社研究文章，案例当事人为知乎用户，为保护其隐私隐去其网名。案例分析者：老蟹，转载请注明出处

摘要：找到失眠源头，通过正确认识睡眠以及卸载焦虑源软件，并且练习接纳的能力和净化心灵，睡眠慢慢恢复。 睡眠变好了。十几年了，我的睡眠像正玄波，断断续续时好时坏。 为了终结痛苦，大概有半个月，我在纠结要不要去医院开安眠药。我深知自己失眠的源头是焦虑，比如担心睡不好会引起第二天的工作，会影响身体等等，吃了安眠药，很可能会引发二次焦虑而使情况更糟，另外，安眠药迟早是要戒的，既然要戒，为啥还要吃！况且，我的失眠只是时好时坏，在心态好的时候，我能够自主入睡，这说明了我要纠正的是心态，无需安眠药。 刚刚说到，我深知自己失眠的源头是焦虑，那么解决焦虑，失眠不就好了吗？我开始有意识地转变自己的意识，不让自己焦虑，或者说不让自己那么焦虑。 首先要明白的是，单纯失眠的伤害真的很小，很多优秀的人比如科比，他们睡得非常少，但是非常健康；让人感觉不舒服的是焦虑，失眠的同时在无止境地焦虑担心，激发了肾上腺素导致了身体内耗疲惫… 【ACT睡眠公社：客观的认识失眠是降低恐惧和焦虑的有效方式。正如这位朋友所言，单纯的失眠其实对我们的伤害是有限的。这方面具体可以参考文章《失眠只是一种睡不着的状态》】 第二是让自己与负面的想法切断。第一个是减少查阅百度小红书等资料，网上的资料参差不齐，定力不够的人，非常容易让人产生自我联想焦虑不堪。 【ACT睡眠公社：经常跟朋友们讲的一句话是：手机是现代生活的最大焦虑源。当我们内心力量还不够强大的时候，适当的和手机保持距离是有必要的】 第三是当负面想法出现的时候，接受它，臣服它，然后尽快回到当下手头的工作或事情，不要让自己淹没在负面的想法和负面的情绪中。 【ACT睡眠公社：“接纳”是化解焦虑的核心。当我们接纳失眠和情绪的时候，失眠和情绪困扰便会自然化解。同时这里面的难点通常在于“道理知道做不到”，所以我们专门推出了相应的训练营，帮助大家更好的培养“接纳”的品质，化解和失眠以及情绪的紧张关系，需要的朋友可以联系佳佳获取相应介绍资料，微信：ajiala66】 第四是要提升净化自己的心灵。这段时间我有意识地看、听杨定一博士的书籍和读书会，也会抽时间冥想打坐，他告诉我，人这一生，是来觉醒的，一切的事情都是刚刚好，宇宙是不会犯错的，一切都没有什么重要性，而失眠说不定是人生觉醒的重要机会。也会去读一些佛学经典，让我去体悟空性，体会到一切都是自己的意识，本来什么都没有，何苦庸人自扰！ 【ACT睡眠公社：无论是讲“净化心灵”，还是讲“觉醒”，还是讲“体悟空性”，其实从根本上而言，核心是重新调试我们和“欲望”之间的关系。任何的人生困扰其实根本上都是我们想要的太多，最终被自己的欲望反噬而陷入泥潭】 最后是食补，有吃灵芝孢子粉、生脉饮和y氨基丁酸。食补的时候权当是养身体，对睡眠不要抱太大期望，当然，相对比修心来说，食补的作用应该不那么明显。 ACT睡眠公社研究文章，案例当事人为小红书用户，为保护其隐私隐去其网名。案例分析者：老蟹，转载请注明出处