这一期，我们从各自在亲密关系与人际交往中的真实困扰出发：Brynn有时因对方一件事不满而“否定他整个人”；圈圈觉察自己可能存在对他人“分离式的评价”，对方好时觉得“这个人好好”，不好时又想“退到陌生人的阶段”。因此，我们想聊聊：我们如何对他人形成印象？印象如何更新？以及如何形成更整合的评价？ 00:03:51 - 00:05:50 从“黑白分明”到“人性复杂” 小时候看剧总爱“黑白分明”地为角色贴上好人与坏人的标签，长大后才发现纯粹的好人或坏人少了点“活人感”，人物角色也显得扁平。 00:05:53 - 00:08:51 印象形成同时依赖四种学习/记忆系统 我们对一个人的印象并非仅靠“贴标签”的语义记忆，还依赖情景记忆（环境细节）、工具性学习（互动反馈）以及巴甫洛夫式条件反射（如“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，将某次不愉快的体验与对方绑定，从而影响整体判断）。这四种学习系统共同构成了印象形成的多模态基础。 00:08:53 - 00:10:33 更新印象，别只靠解释靠体验 当对方形成负面印象后，“通过解释不是那样的人可能不是那么有用”，更好的方法是“创造一些新的场景，让对方看到你不同的一面”，因为“原来产生一些不好的印象是很难去修改的”，通过新的实际接触可以让评价“更加的饱满，更加的完整”。 00:10:48 - 00:13:30 整合性评价小tips 整合性评价需要“区分行为与人格本质”，一个人可能做出不良行为但不等于不好的人（如“刀子嘴豆腐心”），“评价事情而不是直接上升到对这个人本身的评价”。同时要抓住“因人而异”的核心特质（如有人在意守时、有人在意任务完成），并警惕“先入为主的印象”。 00:13:35 - 00:15:30 整体与部分：用辩证法看待人际关系中的评价 整体是我们在长期的相处和积累下形成的对对方的一个印象”，而“部分是一些相处细节的片段”，如一次迟到或一次关心；部分不能代表整体，但“部分是认识关系的入口，整体是判断关系的依据”。 00:15:30 - 00:17:20 避免以点带面：部分不等于整体 我们应避免陷入“以点带面的陷阱”。“不能用一个片段就去定义一段关系”，因为“一个人的某个行为只能说明他在这个情境下做了这件事，不一定说明他整个人就是这样”；需要通过观察行为是否“反复出现”来判断其是否构成稳定的人格特质。 00:17:22 - 00:17:50 关键部分决定整体 “整体离不开部分，部分影响整体”，一些关键部分的功能会“决定我们整体功能的一个进展”，例如若一个人因一次未及时到场造成糟糕影响，“我们可能就因为这一件事情而从此决定中断这段关系”，这就是关键部分的力量。 00:18:06 - 00:21:05 部分要放在整体里理解 “同一个行为，他在不同的关系中的意义是不一样的”，如果关系整体稳定、安全、互相尊重，那么一次迟到只是偶发问题，“并不会影响我对这个人整体的评价”；而整体也会“反过来规定部分的意义”，当关系足够信任时，面对小问题“你不会觉得如临大敌，而是会比较平和地去想办法解决”。 00:21:25 - 00:27:04 为什么觉得之前难以形成对人的整合性评价？现在又为什么觉得可以了？ * “我们整合他人的能力往往受限于我们整合自己的能力”，只有先清楚自己在乎的核心品质、区分“主要矛盾和次要部分”，才能对他人形成整合性评价。同时承认自己需要“逐渐体验、逐渐了解，像捡贝壳一样拼凑出对一个人的整体评价”。 * 允许自己做自己，也允许他人做他人，所以会对对方有个更加客观的评价，而不是抱着期待进入关系；并且允许共存，好的不好的都是可以同时存在的。 00:27:06 小结~ BGM: Ocean Eyes - Billie Eilish 感谢收听，大家有任何想法都欢迎在评论区和我们聊聊，想听什么话题也尽管留言告诉我，我们下期见~

这一期，我们俩从一则视频中女孩“爬山时不需要跟随大部队的节奏，唱歌时也不需要独唱”的自洽状态中受到了启发，探讨了社交中的“小透明”现象....... 00:01:51 - 00:09:22 “自在地做个普通人” 圈圈坦言自己曾因“时时刻刻觉得自己是被观看的客体”而活得“用力而紧绷”。Brynn回应指出这背后一部分也可能是“聚光灯效应”与“读心术的不合理信念”，我们往往高估他人对自己的关注，并将想法等同于现实。如今圈圈逐渐接纳“自己就是一个非常平凡的普通人”，不再为外界评价而活，“即使没有人点赞，我还是觉得很满意”。 00:09:33 - 00:11:46 从主动站在聚光灯下到“享受透明“ Brynn分享自己小时候因“小透明”而被孤立，后来通过“成绩好了被老师关注”获得保护，如今却“挺享受成为小透明的状态”。两人“从不认为小透明有对错”，只是“不同的阶段有不同的状态”。 00:11:53 - 00:14:20 小透明的自洽：拥有自己的主体性与节奏感 成为小透明的难点在于“自洽”。“你要有自己的主体性和节奏感”，不再依赖外界反馈，而是“按照自己的节奏去做自己真正想做的事情”，接受“平凡里的独特”，相信“自己的体验、感受、选择都是独一无二的”。 00:14:30 - 00:20:10 偶尔仍把“被看见”当成稀缺资源 圈圈剖析自己在与“处在同一水平线”的人相处时会产生“莫名的竞争欲”，底层逻辑是将“注意力、重要性、被看见”都视为“一种需要竞争、需要抢的配额”，现有的解法是“从横向比较转向纵向比较”，并把价值评估权“收回到自己手里”。 00:20:15 - 00:25:34 小透明的两面：安全自由，还是机会缺失？ 两人探讨了“小透明”状态的双面性：好处是“安全和自由”、“免于社交消耗”、享受“观察者的红利”；坏处则是“机会的缺失”、“可能觉得自己挺孤独的”。 00:25:38 - 00:31:31 小透明与聚光灯：可以共存的两种状态 小透明与站在聚光灯下并非对立关系，而是“可以共存的”。我们可以根据情境主动切换：需要专注积累时当个小透明，关键机会时勇敢站出来。问题的核心不是选择哪种状态，而是是否“自洽”，是否“把自己的价值衡量完全交付给聚光灯”。当我们把被看见当作“被了解”而非“被认可”，便能在有限游戏与无限游戏之间找到属于自己的节奏。 00:31:33 - 00:32:43 小结~ P.S. 因为网络问题，录制的内容有个别吞音的情况，以 00:34:48为证！（开玩笑，请大家见谅~） 你更享受成为聚光灯下的人，还是喜欢小透明的状态？亦或是两部分都可以handle呢？有任何想法都欢迎大家在评论区和我们讨论~ BGM: LANY - nobody else

这一期的选题来自圈圈——她回顾之前在新环境里"全盘托出"的社交状态，对比现在的细水长流，觉得这个转变值得聊聊。Brynn 则恰恰相反，是个防御性极强的人，社交初期更多是倾听者。两种截然不同的底色，一起拆解自我暴露这件事——什么叫过度，为什么会这样，以及怎么把握那个刚刚好的度。 00:20 - 02:22 为什么想要聊这一期，Brynn 借一次催眠课的经历说明自己的防御性——被催眠的前提是真正信任对方，正因如此她才发现自己在社交中有多难放下戒备。 02:24 - 06:36 什么是自我暴露？ 阿伦森的「出丑效应」：最受欢迎的不是完美的强者，而是能力强偶尔犯小错的人。自我暴露是向他人主动揭示内心世界的过程，心理学家西德尼·朱拉德认为它是人际真诚的核心，但也指出：适度暴露有利于建立亲密感，过度或不适时则会引发脆弱感和社交焦虑。 06:37 - 11:34 我们当初认识时过度自我暴露的故事。 圈圈觉察到那时自己在关系走到 1/3 的时候就急着全盘托出，本质是一种没有安全感的体现。如何界定"过度"？当你呈现出来的情感浓度超出了自己平时自然的阈值，能感觉到那不是真实散发的，而是在"应该热情"下表演出来的——那就是过度。 11:35 - 16:11 过度自我暴露的风险。 调味料比喻：太少无味，太多则难以承受。圈圈分享了被高中同学突然大量倾诉的经历，因为没有足够的感情基础根本无法承接。另一层风险是对自己的伤害：原本压抑的创伤被挖出来却没有好好缝合，可能造成二次伤害；反复讲述负面经历也会不断强化那段记忆。 16:12 - 18:16 为什么还是会过度自我暴露？ 三个原因：渴望被看见的社交需求；遇到聊得来的人大脑分泌多巴胺和催产素，产生"我们很熟"的错觉，理性控制随之松动；以及互惠原则——对方稍微暴露一点，就觉得必须回礼，甚至更私密一些。 18:17 - 26:36 圈圈深入分析自己的议题。 本质是自我价值感不稳定时，需要从外界认可中获取安全感，是"反应式社交"。具体有三个层面：安全感的应激式补偿，在陌生新环境里极度渴望被接纳；依恋形成中的模糊阶段，用全盘托出来快速拉近距离，以对方的热情程度决定自己的投入，失去了主体性；以及内摄机制，无意识地把"真诚"等同于"毫无保留"——真诚不等于无保留的过度暴露，不等于交付所有秘密，不等于牺牲自我感受的礼貌，也不等于追求被认可。健康关系的基石是"被了解"而非"被认可"。 26:37 - 34:38 适度自我暴露的优点。 个人层面：向信任的朋友袒露脆弱，能带来接纳感与安稳感，也能释放羞耻感、放下心理包袱。人际关系层面：适度暴露是建立信任的基石，很多感激与歉意如果不说出口，对方真的感受不到。Brynn 分享了一个朋友的例子——他会提前告诉大家"我亮红灯了"，让人知道他板着脸不是针对谁，这就是一种很好的主动暴露。自我探索与身份构建：他人对你暴露的反应，可以成为了解自己恐惧与边界的镜子；在关系中勇敢呈现自己活泼、严肃、有脾气的不同侧面，也能让人感受到自我的完整性。还有一种"作品化的自我暴露"——比如做播客、在社交媒体上记录思考，能让新朋友在见面之前就对你有立体的了解，省去反复自我介绍的麻烦。 34:39 - 37:36 如何做到适当的自我暴露？ 四个方向：学会提问和倾听，作为倾听者本身就减少了过度暴露的机会；提高自我意识，分享前先问自己为什么想说、对方是不是合适的对象；培养多样的情感宣泄方式，不把倾诉作为唯一出口；把握分层边界——初识阶段聊兴趣日常，深入后聊价值观与成长，更深层的创伤和羞耻感留给至亲或咨询师。 38:09 - 41:53 理想的自我暴露是什么感觉？ 圈圈说：水到渠成——从琐事到爱好，再到成长经历，顺藤摸瓜，不知不觉成了可以倾诉的朋友。关系的深度和自我暴露的程度应该正相关，每个阶段都恰如其分。偶尔遇到聊得很来劲的人过度了怎么办？只要对方没觉得是负担，自己也没有忐忑，那其实没有关系。 41:54 小结。自我暴露不是全盘托出，也不是刀枪不入，它是在关系的每一个阶段让对方看见真实的你，同时也保护好彼此。 BGM：Lean On Me by Sandro Cavazza

这一期的播客缘起于圈圈偶然看到的一个视频——大冰与老友聊天中提到了"勇猛、温柔、调皮"三种特质，让她开始重新审视自己在不同场合下的状态。我们由此展开了一场关于"我“的特质与情境切换的对话。 00:00 - 00:22 引言~ 00:22 - 02:02 三个特质从哪来：一次视频带来的启发 圈圈分享了这个框架的来源，并发现出国后身上"勇猛"的成分明显增多。虽非严格的人格理论，这三个词却成了她重新理解自己的入口。 02:02 - 05:28 三个特质的定义与原型根源 圈圈拆解了三个特质的内涵；Brynn补充了国际催眠治疗大师 Dr. Stephen Gilligan 提出的三分类概念，并借助荣格的原型理论解释其普遍性——温柔近似母亲原型，勇猛近似英雄原型，调皮则近似魔法师原型。这三种能量不需要习得，是每个人天生携带的生命底色。 05:28 - 07:50 从被动退缩到主动选择：我决定此刻呈现哪一面 圈圈分享了一个关键转变：自己从“定义自己”转向“理解自己如何运作”。同样是倾听，背后的驱动力变了——从"这样更安全"变成"我想这样而已"。行为一致，但这才是她想要的真正的收放自如。 07:50 - 10:34 在什么场合、面对什么人，会呈现哪种特质？ 我们盘点了三种特质出现的具体情境。圈圈的调皮需要安全的人与安全的环境；Brynn的勇猛往往被保护欲点燃。场景不同，特质各有侧重。 10:34 - 15:05 调皮是什么感觉：路上蹦跶、对着镜子摆奇怪造型 圈圈说这种状态让她想起孙大圣还未学艺时的野生劲儿——完全脱离规训之后，剩下的那份真我。 15:06 - 18:40 调皮与内心小孩：那个部分需要被好好保护 圈圈翻看读硕时期的朋友圈，意外发现那段"灰暗时光"里的自己充满活人感。两人聊到，每个人心里的小孩应该被保护，而不是被彻底"迭代"成一个纯理性的大人。 18:40 - 21:53 认知灵活性 vs. 见人说人话：表面一样，驱动力不同 圈圈思考了"根据场合切换特质"与"见人说人话"的本质区别：前者是忠于自身多元特质后的主动选择，后者是违背内心的讨好。内核不变，只是在选择此刻呈现哪一面。 21:53 - 26:44 三特质的心理学延伸：每一种都是礼物 Brynn从实践层面深化了三个特质的内涵：温柔是"带着深刻共情的觉察，为生命创造安全容器"——允许自己的脆弱被看见、被接纳，像母亲抱着婴儿一样对待自己的恐惧与不完美；勇猛的本质不是征服或证明自己，而是保护生命的可能性——当陷入"我永远做不到"的自我否定时，它让你停下来，想起自己曾经做到过的时刻："那时候的你可以，现在依然。"调皮则是生命力本身的证明。荣格认为，三者动态平衡才是健康，压抑任何一种都会带来失衡。 26:44 - 27:34 小结~ 我们邀请大家探索自己的"特质配方"——根据自身状态、当前场域和想呈现的自己，来决定调用哪一面。有没有"想调皮却强迫自己温柔"的时刻？背后的原因值得细细追问。 欢迎大家在评论区留言互动，也可以投递感兴趣的选题哦。 BGM: Free by Lenka

这期节目，我们想从最近的滑雪经历出发聊聊那些看起来发生在雪道上、但其实也不断出现在生活里的时刻：什么时候该跟着别人，什么时候要相信自己的节奏；为什么我们会天然地害怕“下坡”；以及进入不同团体时，预期不一样会如何影响相处的感受。 00:46–13:28｜按照自己的节奏来学习新技能 我们从第一次接触滑雪时的慌乱和不适讲起。同行的人可能更大胆、更追求速度，也更容易把“赶快上道”当作一种默认节奏，但对于初学者来说，真正重要的可能不是尽快滑得像样，而是先找到自己能承受、能理解、也能建立安全感的方式。我们聊到为什么在学新东西的时候，人很容易因为外界节奏而怀疑自己，也聊到当我们愿意按照自己的节奏退回最基础的地方、从最小的动作开始重新练习时，我们能够重新有掌控感。 13:28–19:51｜面对下坡路，我们也许可以从对抗变成利用势能 滑雪里最直观、也最容易让人紧张的就是面对陡坡的下坡感。我们慢慢意识到，真正让人害怕的往往不是速度本身，而是失控感，是不知道自己有没有能力兜住接下来的局面。当我们开始知道自己可以刹车、可以调整、可以在某种程度上控制风险之后，对“往下走”这件事的感受也会发生变化。于是我们从雪道上的下坡，聊到生活里的下坡：它不一定只意味着变差、跌落或失败，有时候也可能意味着一种顺势，一种新的积累方式。不是所有时候都要拼命对抗，有些时刻，我们也可以学会在下行里积累势能。 19:51–25:00｜和不同团体相处，很多舒服其实来自预期清晰 圈圈这次出行前写下的指导思想：第一，团体原则，第二听从指挥，第三，做出贡献，第四，不追求情绪支持。 我们聊到这次出行中另一个很重要的体会：不同的人有不同的场域，和不同的人、不同团体一起行动时，真正决定相处感受的，很多时候不是谁对谁错，而是彼此带着什么样的预期进入关系。有些团体更偏向事务和效率，有些团体更偏向情绪支持和氛围交流；当你没有意识到这种差异时，就很容易产生落差，甚至误解。相反，如果一开始就能更清楚地知道自己处在怎样的群体里、对彼此该有什么期待、又不该默认什么，相处反而会更轻松。我们也借这次经历聊到，所谓适应不同团体，并不一定意味着委屈自己，有时候它更像是一种清醒的识别和灵活的调整。 BGM：First Light by Dustin Tebbutt

这一期的播客缘起于一个外部刺激，我们三聊起各自对恋爱时机的认识：有人迟迟无法进入感情而想要系统性梳理，有人则坦言自己“进入关系很容易”，由此决定展开一场关于独处与恋爱的对话...... 00:00 - 03:41 引言~ 03:42 - 25:20 未完成的自己，是借口？ 圈圈从“自己的生活很丰富”和“自己是个未完成体”两个角度剖析自己迟迟未进入亲密关系的原因，发现可能更多时候把他人当镜子认识自我；害怕冲突与失控；朋友面前游刃有余，面对恋爱对象却本能想逃。这其中或许藏着对失控与受伤的深层恐惧。 25:23 - 41:00 大脑里的“预演系统”：我已经提前体验了恋爱 圈圈发现自己有一套“预演系统”，在恋爱开始前便提前模拟冲突甚至失望，透支了真实互动的新鲜感。这套保护机制可能源自对失控的恐惧，让她倾向于爱上自己投射出的想象而非具体的人。正如她所说：“它规避了风险，也透支了自然而然发生的可能。” 41:08 - 45:06 观察者诅咒：为别人的“爱情”流泪，却不敢走进自己的故事 圈圈形容自己困在“观察者诅咒”里，嗑CP会哭会笑，从文学影视中看懂爱情规律，自己却始终隔层玻璃。预演系统让她在内心里彩排恋爱，现实中却只旁观他人故事。两重旁观叠加，让她从未拥有过真实体验。 45:07 - 46:50 看着她在关系里被磨平，我开始害怕靠近 圈圈坦言对亲密关系的恐惧也源于身边最亲近的女性长辈在关系里失去了主体性与自由，性格被磨平。她意识到这可能是观察学习，也可能是一种代际创伤，让她在能量低时总看到“最差的情况”。 46:52 - 49:23 从“我需要你”到“我欣赏你” 圈圈分享了自己对关系认识的转变：从“我自己一切都可以，为什么还需要你”到“我欣赏你，希望你好，但我不依赖你”。这种从“需要”到“欣赏”的观念松绑，让她对亲密关系的恐惧消减了大半。宽宽则补充，恋爱只是人生体验中的一小块披萨，痛苦与幸福都全盘接纳。 49:27 - 50:49 当恐惧被看见，它就不再可怕 圈圈总结这次对话让她意识到掌控感与安全感之间的链接。若安全感足够，失控亦可成为惊喜。她正视了关系中深藏的恐惧，发现“开始意识到它的时候，就没那么可怕了”，并将“处理冲突”列为接下来的练习课题。 50:56 - 56:51 冷暴力循环与打破 Brynn分享了自己在亲密关系中重复童年冷暴力模式的觉察：一生气就不说话、等对方来哄。但也在关系里开始学习控制脾气、表达需求和给对方安全的环境，把冲突变成双方共同练习的课题。 56:52 - 1:04:54 由洗澡引发的冲突 宽宽分享了一段因南北方洗澡习惯差异引发的长期冲突。她曾坚持“不洗澡不能上床”，甚至觉得可以为此分手，直到真正体验了对方的生活环境，才理解自己的标准并非唯一。最终两人各自让步：她允许对方在特殊情况下不洗澡或睡另一张床，对方也逐渐习惯了每天洗澡。或许处理冲突的关键是换位思考、看见认知的局限，并给彼此留出可选择的空间，“不可能是一方一味妥协”。 1:05:08 - 1:07:51 沟而不通之后 宽宽指出沟通常有“沟而不通”的鸿沟，此时需要觉察投射性认同。比如焦虑型追、回避型逃的锁死模式。若用尽方法仍无法跨越，结束关系也是合理选择，但前提是有所收获：看清自己的阴影与潜意识动力，避免在下一段关系中重复同样的痛苦。对她而言，恋爱最大的收获是在冲突中认识了自己的不安全感和对亲密的真实渴望。 1:08:24 - 1:15:22 从“我是我你是你”到“让自己做自己”：在依赖与独立间找平衡 Brynn和宽宽分享了各自在恋爱中从独立到极度依赖的摇摆。经历漫长的磨合后，她们学会尊重自己和伴侣各自的生活节奏，在共同屋檐下也能各自安好。“让自己做自己，让他人做他人，这很难，但最终是在关系中解决了自己的议题才实现的。” 1:15:30- 1:18:34 理想爱情的模样 对于理想的爱情，圈圈和Brynn都认同一个大框架：彼此独立又相互欣赏，能共同成长与解决问题，但不必苛求每个细节。Brynn引用《致橡树》中的诗句作为理想爱情的启蒙：“仿佛永远分离，却又终身相依”。 1:18:41 - 1:22:16 好的关系不是怎样的：不做需求典当，不做“我-它”关系 宽宽从另一面分享好的关系不该是什么样的：一不是需求典当，比如不能把情感需求当作可以割舍的交易；二不是“我与它”的物化关系，而应是看见真实个体的“我与你”的关系。同时好的关系应是开放的，双方都愿意改变和接受不同观点。 1:22:31 小结~ BGM: How Long Will I Love You - Ellie Goulding

本期播客我们从各自真实经历过的"阴阳怪气"时刻出发，拆解它与调侃、抱怨的本质区别，看见防御性被动攻击背后隐藏的需求与脆弱，发现其实我们的课题还是落脚在不知道怎么表达需求与边界以及如何用更舒服的方式为自己说话上。 00:20 - 04:54 我们两人各自生活中记忆深刻的阴阳怪气瞬间 04:55 - 12:12 “阴阳怪气”是什么 * 04:55 - 09:00 区分调侃、抱怨与阴阳怪气：调侃是连接，双方平等；抱怨是宣泄，充满受害者心态；阴阳怪气是攻击与防御，把自己置于上位，惩罚对方却又不正面冲突 * 09:01 - 10:24 三者在现实中容易混杂，而阴阳怪气本质是防御型的被动攻击——感受到威胁或委屈，没有直接处理脆弱感受，而是立刻转化成带刺的攻击姿态 * 10:25 - 12:12 需求没被满足，又咽不下这口气，于是演变成介于骂人和默默忍受之间的"第三条路" 12:13 - 23:50 为什么 * 12:16 - 16:09 安全感不足时，表达需求在潜意识里等同于制造隔阂，阴阳怪气成了当下的折中防御 * 16:11 - 22:33 直接说出需求为什么这么难：怕欠人情、觉得主动开口像"求人"矮了一截、担心被拒绝；我们也聊到各自不同的卡点——一个怕欠人情，一个怕成为"要求别人做事的人" * 22:34 - 23:50 副作用：阴阳怪气会模糊核心主张，矛盾从"准时"转移到"至不至于"，原来的问题还在原地。同时也值得反问自己：我之所以没有直接生气，到底是因为对方其实没有真正触及到我的边界，还是他触及到了，但我因为安全感不足而没有去捍卫它？ 23:51 - 36:08 怎么办 鉴于我们困扰的关系对象不同因此也从两方面探讨 Brynn：对非常亲密的伴侣 * 23:51 - 25:56 撒娇是一种方式——让对方感受到的是"你的需求"，而不是"你的要求" * 25:57 - 28:12 阴阳有时也有它的功能，轻度不满时一句玩笑反而能调节气氛；但关键是先确认自己的边界到底在哪 圈圈： * 28:13 - 30:04 非暴力沟通：观察＋感受＋需要＋请求，对事不对人，只陈述事实不评价人品 * 30:14 - 30:50接纳脆弱，承认自己有需求并不丢人，你只是在表达自己的需求而不是要控制对方 * 30:50 - 32:32 区分行为与关系——对他迟到不满，不等于这段关系出了问题，表达完边界后紧跟一个正向的连接动作 * 32:32 - 32:57 只陈述事实，不评价人品。对事不对人。 36:09 - 39:06 小结 圈圈最大的收获是区分行为与关系，不用担心对行为的讨论会损伤关系本身；Brynn意识到自己真正的课题是遇到不满时习惯沉默让对方猜，也在练习新的方式来表达自己的需求。 BGM: You Can Do It by Johnny Stimson

这期节目，我们聊到即便27岁的自己不再是清晨“八九点钟的太阳”，也依然可以是“十点钟”。聊着聊着也更加明朗，年龄从来不是时钟的倒计时，而是一道刻度线：它标记我们来时的路，却不定义我们将要去往的方向。所以，任何时候，都可以是人生上午十点的太阳。偶尔会怀念那个真诚、热血、充满韧性的自己，但更多时候，只想好好把握当下的时光~ 00:00 - 05:21 即便不再是“八九点钟的太阳”，也依然是“十点钟的太阳” 你有年龄焦虑吗？ 05:38 - 16:52 Brynn面对年龄带来的工作焦虑与“最佳生育年龄”的困扰，“一边焦虑一边行动”，在倾诉与梳理中体会到“明确产生力量”，也在圈圈的提醒下意识到自己“并没有拖”，从而把模糊的年龄焦虑一步步转化为可落地的现实与心理应对。 16:54 - 26:37 圈圈回望19岁和25岁两次年龄焦虑，发现焦虑的本质是“对生活要定型的焦虑”和“对失去好奇心与求知欲的恐惧”，从20岁时“内心有一团火苗”的热血，到如今接纳自己像“流水”一样有湍急也有平缓。在生活中重新捡起好奇心，回到非常喜欢的”平和状态“。当然，偶尔也会有些“热血”的举动，比如骑车骑不动的时候会站起来骑，看着地上的自己的影子，感觉自己仿佛又是从前的那个少年~ 你想回到20岁吗？ 26:41 - 33:59 圈圈：不想 虽然怀念当时的纯粹与热血，但现在27岁的自己更成熟、更了解自己、有了经济独立和人际法则，从“混沌的可能性”走向了“有意识选择的自由”。 34:02 - 43:06 Brynn： 不确定 确定的是”当时的自己已经做得挺好的了，再来一遍，并不一定会做得更好。”回望曾经的自己，有着那份难得的“清澈而又愚蠢”的真诚，也有着屡败屡战的悲壮，正是这些曾经的韧性与生命力，鼓励着自己继续在迷茫中探索。 43:12 - 48:23 想对5年前的自己和5年后的自己说的话？ Brynn： 对五年前的自己：虽然没法尽善尽美，但你已经做得很不错啦，还挺喜欢你的。 对未来的自己：最近过的还好嘛？想要克服的课题实现了嘛？担忧的事有发生吗？不管怎么样，都希望你可以给自己多一些关怀，至少曾经的你很希望你能善待自己。 圈圈： 对五年前的自己：有时候你会满腔热血，有时候你会陷入低谷，你会害怕那股热血流失，你会担心再无斗志，但是相信自己的韧性和自我实现的本能和每一日的力量。 对未来的自己：比起早早设定好未来的样子和自己见面，现在更享受当下的创造，希望五年后的自己想到现在会说，我也没想到我会有这么大的改变，希望现在的我成为未来我的底气来源，就像十岁对于二十岁，二十岁对于24岁的我那样。 48:28 - 49:24 小结~ BGM: Time Machine

这一期，我们从“你喜欢读书吗？”这个问题聊起，慢慢回看了自己和阅读的关系是怎么变化的。 从小时候因为好奇而看书，到后来掺进“好孩子”“有文化”“有谈资”的外在动机，再到现在慢慢放下“必须读完、必须读很多、必须一直坚持”的执念，我们发现，阅读不一定非要是一种任务，它也可以只是让人安静下来、进入另一个次元、重新回到自己身边的一种方式。 00:20 - 01:54 从一个问题开始：我是真的喜欢读书吗？ 节目一开始，Brynn 很坦诚地说，自己最近想读书，一部分原因是觉得“别人都在读”，如果自己不读，好像就落后了。 这里面有隐含的一层：读书在很多时候，似乎不只是兴趣，也像是一套默认的评判标准。 01:54 - 10:20 Brynn 的阅读经历：从好奇，到证明自己，再回到知识输入 Brynn 回顾了自己的阅读轨迹：小时候喜欢格林童话、伊索寓言、《十万个为什么》，最初是单纯的好奇；到了小学六年级，会为了追赶“读完《红楼梦》”的学姐、证明自己是“好孩子”去硬着头皮读；初高中时，《意林》《读者》、各类名著阅读，一半是兴趣，一半是作文素材、考试要求和谈资。 到现在，阅读更多回到两件事上：稳定的知识输入，以及一种很容易进入沉浸和心流的状态。 10:33 - 20:01 圈圈的阅读经历：从自然亲近，到把书当成避风港 圈圈小时候和书的关系比较自然，会搬着小凳子去厕所里看书；本科时很沉浸地听书、看书，感觉像是第一次真正打开了一个新的世界；硕士阶段因为浮躁和压力，读不太进大部头，但会通过小说、演讲等方式继续输入。 这个时候每次熬夜看小说就像来到另一个次元让自己充电休息。现在读博士后开始让书自然融入生活中。 后来慢慢发现，书很多时候不只是知识来源，也是避风港，是安定剂。她还分享了一段自己很喜欢的文字：有一次坐夜间火车、旁边很吵，她戴着耳机看《刀锋》，写下了—— 当我写下这些文字时，是在返程的火车上，硬座，旁边大叔鼾声如雷，我戴着耳机，看着书。我珍贵的记忆啊要酿成最漂亮的琥珀。 2022.07.05 03 :23 20:01 - 25:28 为什么说“不爱读书”会让人有点心虚？ 聊到这里，两个人也谈到了阅读里的羞耻感。 在很多默认的叙事里，“爱读书”总和有文化、有追求、在成长绑定在一起，于是有时候我们爱的未必只是阅读本身，也可能是“那个看起来更博学、更上进的自己”。 同时，这一段也聊到：读小说、读文献、听别人讲书、看长推文，到底算不算“读书”？最后比较认同的是，这些都属于间接经验，只要它带来了知识输入和思考，其实都可以算一种更广义的阅读。我们只需要了解不同传递知识的人有不同视角即可。 25:28 - 29:35 当不再要求自己，对抗反而消失，阅读反而更顺了 圈圈提到当自己不要求自己今天读书明天后天这辈子都要读书时，就可以自然享受当下读书了。 Brynn提到，自己以前会有很多关于阅读的执念：必须从头读到尾，必须看完一本才算读过，一旦中断就想从头开始。后来慢慢发现，不管是读书还是读文献，其实都可以按需求来，不一定每一章、每一篇都要完整读完。 现在会更愿意直接翻目录，找到最感兴趣、最需要的部分先读。 29:36 - 33:46 阅读不一定直接“解决问题”，但它会调节状态 这一段里，圈圈讲了一个很重要的感受：阅读有时候不一定直接带来成果，但它会影响你的状态。 比如心情浮躁的时候，读两页书，整个人安静下来，就能更好地去处理之后的工作。 Brynn 也提到，当自己不再要求“必须坚持、必须读很多”的时候，那种对抗感反而消失了，阅读自然就顺了起来。 34:03 - 38:50 现在喜欢读什么：又回到了对“人”的兴趣 聊到现在喜欢读的内容，两个人都提到一个很相似的变化：又重新回到了对“人”的兴趣。 Brynn 现在更多看统计、方法、CBT、自我成长和咨询相关的书；圈圈则会去读罗杰斯、代际创伤、PTSD 等内容。 绕了一圈，好像最后还是重新回到了“人为什么会这样”“我为什么会这样”这些最初的好奇上。 38:51 - 43:54 原来我也可以说自己“爱读书” 节目最后，问题又回到开头。 那现在，还会说自己不爱读书吗？ Brynn 的答案变得松弛了很多：如果从广义上说，现在的自己其实算是爱读书的。 这个“爱”不再是和别人比读了多少，而是自己确实享受阅读带来的平和、沉浸和输入。 所以到最后，我们重新理解了“爱读书”这件事——它不是数量，不是人设，而是你是不是真的享受其中。 小结 这一期聊的不是“该不该读书”，而是我们到底想和书保持一种什么关系。 阅读可以是知识输入，可以是避风港，也可以只是让自己安静下来的几分钟。 当不再把它当成任务，也不再拿它证明什么，阅读反而更容易重新回到生活里。 BGM：if we were together by Seto/bbbluelee

本期播客，我们讨论了各自在“关注当下”的实践困境：它被异化为通往未来的工具，或逃避当下的借口。通过区分“钟表时间”与“心理时间”，我们厘清了客观规划与情绪内耗的本质区别，认识到将注意力放在做事本身，认清“问题”不过是内心的反复琢磨，回顾高光时刻并相信积累的力量~ 00:20 - 05:03 我们俩分享在实践“关注当下”时的变形。一个人把当下“当成了通往未来的工具”，一个人用它“逃避当下的任务”，“两个人都没有真的在当下”。 05:04 - 08:11 钟表时间VS心理时间 客观处理事务是“钟表时间”，而陷入“悔恨过去、焦虑未来”是“心理时间”。从这两个概念的区分中，意识到自己正是“把专注当下当成了通往未来的踏脚石”，从而“从利用钟表时间变成了利用心理时间”。 08:19 - 10:03 追求极致的关注当下是否可行? 在实践中感受到明显变化：不再苛求每时每刻，而是让“抓住当下的时刻更多的出现在生活当中”，从而获得“内心的平静、平和”~ 10:07 - 13:59 等待让我们拒绝当下 “等待”的本质是“我需要未来，而不是现在”，这种对未来的过度关注让我们“不要此时此刻，把希望寄托于未来”，从而“丧失了当下意识”。 14:09 - 20:52 生命旅程中的外在目的与内在目的 设定目标本身并无错，错误的是“把目标的完成当成对生命感受的替代品”。当目标成为强迫性需求时，钟表时间便滑向了心理时间，生命的旅程也由“探险”变成了“达成”。 21:00 - 29:24 不要双标的“当下” 对“关注当下”我们可能常抱有双标心态：生活时高喊“要享受当下”，工作时却想把问题“拖一拖、安排在未来”。或许我们更应该”休息的时候就是纯休息，工作的时候就是好好做当下应该要做的工作”，让“享受生活”不再成为逃避的“假扮外衣”。 29:26 - 33:56 从时间中解脱 将注意力放在正在做的事情上，而非通过做事取得的结果；当我们不再因恐惧未来或懊悔过去而驱动，而是 “仅仅关注行动本身” 时，“行动的结果会自然而然地产生” 33:57 - 36:38 认清“问题” 真正的“问题”不是等待解决的事项，而是 “你在心里不断地琢磨某种情况，而没有真正的在当下采取行动”。如同 “大脑中背负着100件你在未来将会或必须做的事情的重担，却没有将注意力集中在一件你现在就能做的事情上” 36:40 - 37:49 回望高光时刻 通过回顾自己“解决了一个又一个问题”的高光时刻，可以不断提升自我效能感，建立对自身能力的信任，面对未来时便不再陷入“如果产生什么结果我该怎么办”的恐惧焦虑，而是相信“等到那个时刻我能够解决它”，因为“未来也是即将到来的当下”。 37:53 小结 BGM: One Step At A Time, Jordin Sparks

这一期，我们从一句多年以前听到的话聊起：“问过之后便会有收获。”它听起来像一句课堂金句，但越长大越能感到，它不是鸡汤——问题真的会改变我们看见什么、相信什么、以及接下来会怎么做。换句话说，问题不是对现实的描述，它也在参与塑造现实。 01:24 - 10:18 为什么从“提问”开始 从积极心理学的课堂谈起：当问题从“为什么这么多人压力过大？”转向“那些成功且健康快乐的人是怎么做到的？”，研究与生活的重心都会改变。我们也聊到自己生活中意识到提问方式不同产生结果不同的时刻，明白了设立目标其实是在提出一个问题——“我要如何实现它？”，而需求与问题往往是发明创造的源头。 一、原理：问题如何改变现实？ 10:59 – 13:11 决定你看什么（注意力机制） 一个问题，本质上是一个注意力指令，问题就相当于注意力过滤器 我们问“我是不是在浪费时间”，大脑会自动搜寻证据证明这一点；当我们问“我处在哪个阶段”，大脑开始梳理结构与周期。 13:11 – 15:10 决定你怎么解释（预测模型） “我是不是在浪费时间？”（威胁模型） “我是不是在一个周期阶段？”（周期模型） 威胁模型与周期模型带来的情绪体验完全不同。 15:10 – 15:53 决定你如何行动（行为启动） 当问题把注意力聚焦在“威胁/不足”上，我们更可能进入回避、补救、焦虑性行动；当问题把注意力聚焦在“阶段/结构/可能性”上，则更可能进入整理、试验、迭代 我们常说的“我还可以做点什么“就是聚焦于针对当前情况我还可以采取哪些措施来解决问题，将注意力转移到行动层面 15:53 – 16:48 决定你成为谁（身份塑造） 长期问什么问题，会塑造身份。长期重复的问题会沉淀成自我叙事，比如“我够不够努力？”更容易塑造焦虑驱动型自我模型；“我的结构哪里能优化？”更容易塑造系统设计型以及成长优化型自我模型。 自我模型塑造现实选择，当我们问自己还可以做点什么时，我们也某种层面上给自己了主动权让自己跳出受害者似乎什么都做不了的视角。 16:48- 19:26 问题可以反映出对知识的掌握程度并激发灵感 二、如何提问 这一部分我们想要分享一些提问的思路与思考框架帮助大家更全面地去提问。 先借成熟工具，把问题问完整 19:26 - 31:47 苏格拉底式提问：把思维从“自动反应”拉回“主动思考” 我们介绍了苏格拉底式提问（源于“产婆术”，在 CBT 中也很常用）的核心精神：不是告诉自己答案，而是通过连续提问，让自己把模糊的感受还原成更清楚的事实、证据与选择，主要包括以下六个小点： 1）澄清定义：消除模糊表述，还原客观事实 “你说的‘不满意’具体指什么行为或表现？” 2）检验证据：挑战“过度概括”等认知扭曲 “有哪些事实支持这一想法？哪些事实反驳它？” 3）评估后果： 量化风险，减少灾难化想象 “如果这个想法是真的，最坏结果是什么？概率有多大？” 4）寻找替代解释： 拓展视角，避免思维僵化 “是否有其他可能性解释领导未反馈的原因？” 5）去中心化视角： 脱离自我中心，增强客观性 “如果是你的朋友遇到这种情况，你会如何分析？” 6）行动导向： 从反刍思维转向问题解决 “接下来哪一小步可以验证或改善这个情况？” 这一套的价值在于：它不否认情绪，但会让我们从情绪里“多出来一点空间”，从而看见可以调整的地方。 31:47 - 35:10 结构化提问工具：把散乱的想法变成可讨论的结构 除了心理治疗语境里的提问，我们也聊到一些更“日常、更工程化”的工具： 5W2H：用“是什么/为什么/谁/何时/何地/怎么做/多少钱或多少程度”把问题问完整，避免只停留在情绪和感觉里。 六顶思考帽：当你卡住时，强制自己从不同角度思考（事实、情绪、风险、收益、创意、过程），帮助跳出单一叙事。 这些工具提供给我们一个思考框架，让我们尽可能全面客观去思考问题。 35:10 - 36:14 提问的底层：两条指导思想 + 一个好问题的标准 在真正讨论“怎么问”之前，我们先回到提问的底层立场。 第一，以行动为主导——问题最终要把人带回到行动，而不是带回到内耗。 第二，用成长型思维看待自己——相信事物是发展变化的，糟糕也可能只是阶段性的；同时相信自己具备解决问题的能力。 在这两个原则之上，一个好问题的标准其实很清晰： 它应该让注意力落在 “可控变量 + 下一步行动” 上，并且能产出一个可以验证的小实验。 36:15 - 36:56 第一步：把“判决句”改成“探索句” 很多让人更焦虑的问题，表面是疑问，实质却已经下了结论。 与其问“我为什么总失败”“我怎么这么没用”，不如问“我现在卡住的具体环节是什么”。 与其问“我怎么又做不好”，不如把注意力拉回到“我做对了哪一小步？下一小步是什么？” 当问题从自我否定转向结构探索，路径就会发生改变。 36:56 - 39:40 第二步：四层提问框架：从内到外，把问题问“有方向” 在工具之外，我们也总结了一个更贴近日常自我对话的四层框架，它们和前面讲到的“问题如何改变现实”是对应的： 1）注意力层：我现在反复盯着什么证据？它代表全部事实吗？ 2）解释层：我默认用了哪个模型解释？威胁/失败/周期/学习？ 3）行动层：我能立刻开始的最小行动是什么？怎么判断有效？ 4）身份层：如果我每天都这样问，半年后我会变成怎样的人？ 这一层层往外走的过程，能把“我好像不行”的结论，慢慢拆回到“我具体卡在哪里、下一步能做什么”。 39:40 - 40:52 第三步：把问题写成“可执行”的格式：让思考落到地上 我们分享了一个很实用的模板，把问题从“想法”变成“实验”： - 现状是什么？ - 7 天后希望看到什么变化？ - 我能控制的 1–3 个变量是什么？ - 我愿意从今天开始做的最小行动是什么？ - 用什么信号验证进展？ - 复盘：保留什么、调整什么？ 40:52 - 46:25 第四步：不同状态，用不同“问题配方” 我们也强调了“问题要因时而变”： 焦虑/自责强时：先降威胁，把问题缩小到“今天这一小时” 迷茫无方向时：先确认阶段——探索/积累/收敛/交付 拖延行动困难时：先拆到 5 分钟，降低阻力（难度/情绪/环境/要求） 关系冲突时：先换视角，问彼此在保护什么需求、共同想要什么结果 44:34 - 46:21 最后：每日三问（当作日记模板） 可以把这三问当作一个长期练习： 1）今天我反复在问自己什么问题？它把我导向了哪里？ 2）如果把问题换成更“学习/周期/结构”的版本，会怎样？ 3）我愿不愿意用一个最小行动来验证这个新问题？是什么？ 46:25 - 50:04 结尾：提问不是逼自己更好，是把主动权拿回来 我们未必每次都能提出“最好的问题”，但当我们开始看见自己正在问什么，很多路径就已经在改变。也许受限于我们当前的认知水平我们暂时有时候无法提出高质量的问题，那么我们可以和AI合作提问来打破一些认知壁垒。提问并不是一种自我施压，而是一种更温柔、也更有力量的方式让自己从反刍里出来，进回到行动中去。 BGM: Click by Jake Miller / Devin Kennedy / Jonny Capeci

这期播客，我们坦诚探讨了春节带来的复杂感受：从繁重如任务的传统流程、无边界感的关心，到家庭中因分工与隐忍而产生的情绪摩擦。我们意识到，自己正从“享受年味”的孩子转变为“营造年味”的大人，这其中既有压力，也蕴藏着主动权。年味的意义，始终可以由我们共同定义。 无论你此刻身在何处，以何种方式迎接新年，都愿你拥有属于自己的安稳与热闹。祝你在甲辰龙年，怀抱龙马精神，心向之处，一马平川，万事皆能马到成功！ 00:00 - 04:06 回家的“恐惧与向往”：我们对过年心情复杂 04:16 - 13:33 春节家务不停歇 家乡春节繁复的传统准备，从“做年糕”、“剁肉馅”、“蒸馒头”到一遍遍的“拜拜”与“洗洗涮涮”，这些“不由自己决定”的任务清单，让人感觉自主性被压缩，从而在“新系统与旧系统碰撞”中产生压力与负担感。 13:34 - 20:27 春节中“爱的教育” 春节时亲戚“指指点点”式的提问（问成绩、工作、感情），更像是“评判”而非关心；或许真正的“实质的关心”应是像问孩子“上学开不开心”、问大人“工作压力大不大”那样，带着好奇而非评判的温暖对话。 20:29 - 28:15 春节里的摩擦与暗涌 春节团聚常因“分工不均”导致的委屈和争吵；也有许多家庭为维持“表面祥和”而选择“隐而不发”，实则让其余的家庭成员承受更多“情绪劳动”；为了体面而进行的“没话找话的社交”，同样让人疲惫。 28:26 - 30:48 按部就班的“年味剧本” 过年似乎“像是一个很熟悉的剧本”，每年“按部就班”的流程让春节“没什么新鲜感”；但我们也在尝试“创造属于我们这一辈的年味”，为传统注入新意。 30:49 - 32:15 当拥挤与思念一同抵达 因今年 “回家次数多” 而冲淡了思念，也提醒我们有机会“常回家看看” 32:17 - 35:15 理想中过年的模样 家庭中每个人 “心甘情愿地付出” 、没有委屈的公平协作，珍惜 “创造新的回忆” 的纯粹聊天时光，在保留必要传统的同时简化仪式，本质都希望能“真的享受团圆本身”。 35:42 - 38:21 我们选择性地成全与屏蔽 或许我们部分逃避是源于 “逃避自己成为大人” 的责任，但我们也在一点点接过"营造年味"的接力棒；对于长辈的唠叨，尝试学着区分善意与恶意，不往心里去但清晰 “生活还是我自己的”， 将无关噪音 “调成静音”。 38:31 小结~ BGM：王菲《世界赠与我的》

本期播客是一次身心回归的旅程。从全然放松的休假、重新定义“家”的温暖支持，到从普通人故事中建立鲜活的“人民史观”；从主动求助与规则变通中的认知升级，到对未来生活选择的重新构想；最后，在回归自我焦点与善意流动中，完成了对情感、成长与生活智慧的一次内在更新。欢迎收听~ 00:00- 03:49 回国休假实感 圈圈在前一段时间度过了“人生第一个完全放松”的假期，在亲友陪伴的日常中，她让 “理性让渡主导权给感性” ，真正做到了精神上放过自己，全然沉浸于当下生活。 03:52 - 12:34 “家”可以是广义的 从朋友们的温暖中获得了“被支持者”的底气，减轻了深层的孤单感，并重新审视原生家庭，不再将其与“幸福模板”比较，而是视作一本可供学习的“纠错本”。同时意识到“家”可以是自己选择的朋友与支持系统，并开始将曾被给予的爱传递出去，完成一场“双向奔赴”的情感流动。 12:44 - 22:05 从宏大叙事到“人民史观” 圈圈回国后发现自己变成了朋友眼中的“话唠”，在打车、买红薯、问路等日常中热衷于与司机、摊主、路人聊天，从这些普通人的故事里真切感受到“劳动人民就很光荣，也很伟大”的“人民史观”，并在一路接受与给予的微小善意中，重新看见了“热气腾腾”的生活本身。 22:10 - 26:02 求助“羞耻”到求助“智慧” 我们几乎都从过去“不爱问”变成了如今“如果我尝试找不到，就会直接请求帮助”，实现“善用社会经验”的思维转变。 26:03 - 29:00 人在能量值不高时，需要先在小地方休养 穿梭于小县城与大城市的经历，打破了曾认为“在大城市工作与回小地方生活是非此即彼关系”的纠结，转而思考如何寻找“工作性质适合在小城市生活，同时也不失去与大城市连接”的兼容方案。 29:10 - 31:46 好久不见老朋友 与一年未见的老友重逢，感受到“大家成长了很多”的欣慰与“像在读一本本书”的丰盈，在彼此身上都看到了经历带来的成熟痕迹，但在相处中那份“完全没有陌生感”的熟悉依旧让人倍感珍贵。 31:57 - 35:09 由”意外反馈“引发的消费观更新 给大家准备礼物”并意外收获“回应跟奔赴”的体验，意识到给予物质也能带来“开心”与“满足”，在善意的流动中完成了消费观的悄然更新。 35:10 - 37:47 当焦点从”与他人关系“转回自己 休假时因社交密集而得以用“度假心态”宽容对待自己，但回归独处后，意识到需要重新将精力专注于自我的日常与成长。 37:48 - 42:56 从“守规矩”到“懂变通” 回母校时“刷脸”混进已变化校园的经历，并反思自己从“太守规矩”到学会“在该情况下更好保护自己权益”的认识灵活性提升，如同发现“可以请医生加号”一样，我们在逐步摸索着“社会的规律”。 42:58 小结~ BGM:《Going Home》Sophie Zelmani

这一期我们再次邀请宽宽和我们一起来一场人本er的“年度总结大会”，主题是我们上半年就很喜欢并着手实践的“让自己做自己，让他人做他人”。所以这一期我们主要是聊一聊我们每个人在这一年里在这个方面的成长。这期内容很多，所以本期shownotes部分只充当给大家指路的作用，也希望大家可以在一个相对放松的时刻，和我们一起继续这场探索。 在开始前想和大家分享一下我们很喜欢的罗杰斯在《个人形成论》里的一段表达：“我感到，当我以接纳的心态聆听自己时，当我能够成为我自己时，我感觉自己会更有效力。 当我接受这个真实的自己时，我就会发生变化，超越我现在的样子。 容许自己去理解他人，具有极大的价值。 只有当我把他的感受、态度和信念作为他真实且重要的一部分接纳时，我才是在协助他变成一个“个体”。 我越向我自己的真实以及他人的真实开放，我就越不可能有一种要去安排一切的冲动。 接受真实，就是接受许多的不完美，这让我越发尊重复杂的生活过程，所以我不再急于设定目标、塑造他人、操纵他人。我变得更加满足于做我自己，同时让他人也可以做他自己。 别人做出的评价对我来说不是行动的指南。 如果说在我一生中有一个惟一了解我的人，了解我所做的事是否诚实、认真，是否虚伪，那这个人就是我自己，并且这种判断是我自己的责任，不能让渡给任何人。” 一、让自己做自己 圈圈： 可以分为生理层面和心理层面两个维度，心理层面又可以分为 个体本性探索 与 人际中的我 这两个部分。 00:05:12 - 00:15:09 生理层面 尊重身体的休息需求、营养需求，探索自己的精力曲线，与身体更好地合作。 以及关于“建设性”行为的探讨。 00:15:12 - 00:19:11 心理层面-个体探索| 01 耐心，三次原则与拼图思维 面对新的事情时，相比于苛责自己要求自己少犯错快速搞定，圈圈这一年学会给自己三次机会来建立对新事物整体的框架认知，在这三次中不评判只作为探索机会，将三次机会确定拼图框架，之后的每次尝试都是往拼图里补充细节。同时接纳小步走也可以按照自己的节奏拓展自己的认知与物理半径。 00:19:11 - 00:23:38 心理层面-个体探索| 02 对敏感性态度从负到零再到正，接纳并看到这个特点的长处 给自己时间，按照自己的节奏我也可以把事情做得很好。 也聊了为什么之前圈圈认为敏感性是一种困扰：过度理解，总能识别他人需求并将他人需求置于自我之前。 00:23:40 - 00:24:30 心理层面-个体探索| 03 允许自己有多重情绪并可以表达 接纳自己也可以有愤怒生气等情绪，日常关系不需要像咨询关系，而我可以不用作为倾听共情无条件支持的一方。 00:24:30 - 00:29:04 心理层面-个体探索| 04 做自己想做的事，积累生能量 有时候大脑里会出现“你应该怎么做”与我当下“想要怎么做”的冲突，但有时候“应该”可能是种认知惯性与路径依赖，可能是没有跟上拥有萌芽新自我的习惯。通过攒红豆，在一次次选择中慢慢有意识养育出新的习惯。 （获得了来自Brynn和宽宽的鼓励与掌声开心） 00:29:06 - 00:29:53 心理层面-个体探索| 05 可视化方式了解自己的感受状态 落实到做事层面，用可视化方式定位当前感受与状态，从而从自己总结的适用于自己的工具箱里找到合适的方式来解决问题。 00:29:55 - 00:30:14 心理层面-人际关系| 01 平衡自我需求与他人需求 00:30:15 - 00:31:36 心理层面-人际关系| 02 他人是扩展自我的镜子 在关系中从总会无厘头进行自我和他人对比，指责自己为什么不行，到现在将每一个人当成一面镜子通过一次次交互反馈了解自己并作为范本从中学习，我也在一次次感叹：“原来还可以这样”。 00:31:38 - 00:33:24 心理层面-人际关系| 03 人际中更勇敢，不想聊的话题可以回绝 Brynn 00:33:39 - 00:35:38 对自己做出的决定负责 其他人给的建议可以是对地图细节的补充，但最终做决定的还是自己。 00:35:38 - 00:36:05 全身心地投入在手头所做的事情上，活在当下 有时会面临对过去的事懊悔，对未来的事焦虑，但真的关注当下解决具体的事情时会产生幸福感。 00:36:08 - 00:37:31 允许自己的标准和其他人不一样 凡事做到自己问心无愧。 00:37:32 - 00:40:17 在有限范围内，尽可能去体验一些没经历过的事 一些兴趣爱好尝试过才知道，不断拓宽的生活边界也会为我们创造更多的生活支点。而新的尝试也会某种程度上打破路径依赖与认知惯性，让新的自我生长。 00:40:20 - 00:51:50 接纳自己，创造自己的游戏规则 曾经单薄的评价体系让我们总会产生无意识的自我比较，但生活可以很丰富，我们也可以不选择参加这场游戏。 这一部分也有对Brynn分享的有趣讨论~关于生活支点，路径依赖，与让我们成为彼此的镜子。 宽宽 00:51:28 - 00:57:51 多年后再次喜欢上庆祝节日，但这一次不再期待伴侣的迎合与参与 喜欢过节日的宽宽在亲密关系中经历了：自己喜欢对方配合 - 对方配合度降低 - 自己喜欢但对方不再配合 - 自己也开始因为落差不喜欢节日 - 再到现在的“我想过，你也想的话可以加入，不想的话随你“阶段，而当自己开始不自己喜欢的事情不期待对方反应时对方反而给了很大的惊喜。 “我终于可以不再期待别人是否参与，而去做自己原本喜欢的事情，而不是像之前因为他人的不参与而反而过来讨厌自己喜欢做的事情。” 00:57:51 - 01:12:10 培养主体性 有意识培养自己主体性后宽宽意识到自己不再渴望与他人去进行这种边界的交融或者是促进，而是我知道我自己的期待同时我不会期待对方怎么做，然后我自己去满足我自己的期待，这个过程中如果他人愿意去共同来满足我的期待，那我就更开心。他人参与不再是必要条件而是锦上添花。 过节是这样，吃面包的喜好也是这样，曾经因为对方不愿意参与自己的活动感到不被爱而放弃吃面包，但现在又重新开始买面包吃。 其实不再对对方有期待同其实是给了两个人自由与解脱，宽宽可以为自己喜欢的节日能量满满地准备，对方也因为“不再被要求”过节而主动想要过节。 Brynn也分享了自己在单身与处于亲密关系中时个人主体性的改变。 宽宽也在这些年经历了关系不同阶段后似乎又以相同的爱好站在生活的舞台上，而事情发展就是否定之否定。找到主体性的宽宽是鲜活的与闪闪发光的，虽然过程中有一段时间觉得自己陷入“受害者角色”感到自己生命力被扼杀，但是她也成为了自己的“拯救者”。 二、让他人做他人 01:12:10 - 01:17:33 我们发现，让自己做自己的同时已经让他人做他人了 从变形的动作到流动的关系。 Brynn 01:17:48 - 00:19:07 人教人教不会，事教人一次就会 有限范围内给与对方自己探索的空间和时间。 00:19:07 - 01:21:34 对他人的事，可以投入但不要卷入 亲人的例子与工作中的例子让Brynn意识到自己，很多事情自己可以善意提醒，但不能强制要求对方怎么做。 01:21:34 - 01:22:15 降低对他人的期待 对他人的帮助抱有感激，但不会觉得对方一定要帮我。 01:22:15 - 01:23:26 更宏观的，允许一切发生 尊重事物的客观规律。 01:23:26 - 01:24:39 课题分离 每个人都有自己的课题，学会区分自己的课题和他人的课题，才能树立清晰的健康的人际边界。 我时刻准备好提供帮助，但是如果对方不主动求助，则不会轻易干涉对方。 我们也聊了热情与温暖的区别。 宽宽 学习走出过度包揽责任的一年。 01:24:42 - 01:30:56 与父母关系中的课题分离实践 一是在父母健康问题上，从之前强行带父母去大医院检查、过度为父母健康负责，转变为提供关心和就医渠道，明确父母才是自身健康的第一责任人；二是在父母夫妻关系矛盾上，从主动介入、试图 “拯救” 母亲，转变为单纯倾听母亲吐槽，不再强加自己的解决思路，接受这是父母自身的相处模式与课题。 圈圈 01:30:56 - 01:38:41在安全的关系中，个体拥有自己解决问题的能力 相信对方的主体性与解决问题的能力，可以通过提供助益性关系给予对方信任、倾听、共情与安全感，然后告诉他如果你需要，我可以随时来帮你，在这个时候对方感觉到安全的时候，他就可以去发挥他自己的主观能动性，去解决他的问题。 01:38:41 - 01:39:22 课题分离 不把自己的期待、自己的节奏强加给别人，同时也不干扰对方的节奏，其实本质就是尊重他人的分离性，比如说对方的选择，对方做事的进度、对方的情绪，都是对方个体化的部分，不需要我们来修正。所以我可以独立于他人，他人也可以独立于我。 一些讨论 01:39:23 - 01:45:59 亲密关系中 “让他人做他人” 的困惑 亲密关系为何比朋友关系更难让对方做自己？当伴侣的舒适状态与自身需求发生冲突时，如何把握既尊重对方边界、又能让自己舒适自处的平衡尺度？ 或许解题思路还是：回归自身的主体性，接纳不可控之事。对抗只会强化矛盾， 接纳什么，什么就消失；对抗什么，什么就存在。而当自己聆听自己的声音做自己的事情时或许与他人的边界也会清晰。 小结 01:46:00 - 01:49:00 当我们更清楚自己想要什么、能负责什么，也愿意为自己的选择承担结果时，很多期待就不再需要放在别人身上也不会对他人有掌控欲。当我们把注意力放回到自己身上，安心去做自己原本就喜欢、在意的事情，对他人的选择也会更平和尊重，因为我做了我想做的事情，你也可以做你想做的事情。 很开心能在这一期里整理这些阶段性的体验，也希望在接下来的一年里，我们能在各自的实践中继续向前一步。提前祝大家新年快乐，2026 年见! 01:49:29 - 01:49:37 彩蛋 BGM：Stay Alive by José González

这一期我们从高压任务结束后的真实感受出发，聊了聊高压阶段后我们觉察到的一些状态，以及我们是如何理解、调整和过渡的。 感受：事情做完了，但人没有松下来 01:03 – 03:31 高压阶段结束后的状态 圈圈分享，在同一天完成多项高压任务后，并没有出现预期中的轻松感，反而感到明显的心理和情绪疲惫。在觉得自己应该要休息的日子里强制让自己停下自己反而失去了生活节奏，甚至不知道几点睡觉合适，心里也隐约觉得事情尚未完全完成，因此对自己的状态与背后原因产生好奇。 对状态的拆解：为什么“休息”反而不舒服 03:31 – 04:48 原因一：心理上没有明确的休息阶段 圈圈觉察到，自己并没有在心理上明确“现在是休息时间”，因此并没有系统的在休息前后任务需要完成到什么程度的规划，心理层面没有评估标准。 04:48 – 06:52 原因二：高压工作状态的惯性 长期高负荷工作形成了固定的节律和专注模式，突然停下会带来明显不适。 奔涌的河流，高速运行的列车停下来需要时间，电脑关机也需要时间，类似的冲刺后不能立刻停下都符合这样的规律。 06:52 – 07:15 原因三：对整体进度的不确定感 当对今年是否“做得够不够”、对接下来要做什么缺乏整体把握时，很难真正安定下来。 我是如何应对的：给“过渡期”一个位置 07:15 – 07:55 为休息划定时间边界 圈圈先在心理上明确了休息的时间范围，把这一周定义为“可以做自己想做的事”的阶段。将这一阶段定义为缓冲期，而不是要求自己立刻什么都不做。 07:55 – 11:45 面对未完成感：蔡加尼克效应 圈圈结合“未完成任务更容易占据注意力”的特点，重新理解自己的不安，发现它与年度进度和未来规划的不确定有关。 于是圈圈通过完成年度汇报、梳理课程与毕业要求、提前开始写论文内容三件事情回顾过去展望下一年，对自己的进度有详细定位，对下一年的侧重有大概框架，为接下来执行框架内的灵活提供基础。 此外书写论文方法部分一方面是减少假期后的心理负担是对休假后自己的一份礼物，另一方面也是出于当下的主动意愿。 11:47 - 12:35 注意力恢复理论 注意力恢复不等于什么都不做，人的“指向性注意力”（工作用的专注力）是有限的资源，会疲劳。要恢复它，不是靠瘫着，而是靠“非指向性注意力”——即被自然环境、艺术、社交等美感或新奇感吸引，这能让疲劳的执行系统得到彻底修整。因此跨领域的“高质量社交”和“完全不同的活动”能激活大脑的其他皮层，通过兴奋点转移来实现原工作区的抑制和休息。 12:35 - 13:51 对休假态度的转变 如果我已经习惯了周末好好休息方式周中高效做事，那我也应该对自己休假好好放松，工作阶段高效解决问题的能力有信心，以及相信这是一条走得通的路。认知上做好准备，行为上做好工作记录，就可以尽可能减少恢复工作的摩擦感。 另一种进入休息的方式 14:04 – 15:53 身体先停下来的路径 Brynn 分享自己因为身体原因被迫停下来的经历，与圈圈通过认知和结构调整进入减速期形成对照。 15:53 – 16:22 停下来之后的空白感 两人都提到，在刚闲下来的阶段，原本期待的放松活动并不会立刻带来满足感。 如果身体恢复了一些精力但是还没有完全恢复到可以去做一些户外活动或者进行社交的程度，可以采用阅读和做手工方式来让自己放松。 生病与休息有可能是一种选择 17:52 – 18:20 生病让生活自然简化 生病时，很多复杂安排被取消，生活节奏被迫放慢。 18:20 – 21:43 被关心、被照顾，以及“停下来”积累的主动感 Brynn 提到，生病时会收到更多关心，而这种被照顾的状态，会影响对“休息”的感受。 也聊到，有时候人并不是不知道自己需要休息，而是缺少一个可以安心停下的理由。 但是生病中休息就像按下暂停键让自己走出原本的被推着走的循环而积累一些自主感。 恢复路径因人而异因事而异 21:43 – 23:57 两种方式都成立 一种是有明确的切口，通过旅行、娱乐彻底切换； 另一种是在没有外部压力的情况下，继续做自己在主动性驱动下想做的事即使是同样的工作。 23:57 – 24:57 给阶段一个结束信号 通过一些明确的标记或仪式，让自己知道这个阶段已经完成。 记录与整理的意义 24:57 – 26:50 记录为之后重新理解提供对象 当节奏放缓，再回看刚刚经历的高压阶段，会产生新的理解。 26:50 – 27:42 记录让经验可以被再次使用 类似组块，把零散的知识进行整合更方便记忆；也像整理出来有雏形的一块拼图可以放到自己人生体验的既有拼图里。 对阶段的整体理解 27:42 – 32：11 将任务看作连续的阶段，建立自己的方法论和说明书 准备期、开时期，中期，高压期、过渡期、休息期，在我们的实践中越来越可以被理解为一个连续的过程。当我们知道自己处于哪个阶段以及在每个阶段自己会产生的想法会做出的行为并整理出对应的解决方案后我们会更加有信心面对即将到来的各个阶段。当知道自己正处在哪个阶段，就会产生一些安全感。我们用理论来指导实践也在实践中更新我们的认知。 写在最后： 这一期我们从高压任务结束后的真实体验出发，慢慢拆解了为什么事情做完了，人却很难立刻松下来。我们发现，很多不适并不是因为“不会休息”，而是因为节奏、惯性、未完成感和对整体进度的不确定交织在一起，让身体和心理都还停留在工作模式里。 通过为过渡期留出空间、完成必要的心理闭合、调整注意力的使用方式，给出明确的转换信号、以及理解不同的恢复路径，我们逐渐意识到，休息并不是清空一切，而是找到一种更符合当下状态的过渡方式。当我们能够辨认自己正处在哪个阶段，并允许自己用合适的方式慢慢切换，安全感和主动感也会随之回来。 BGM: Come With Me by Surfaces / salem ilese