相信很多人和我一样，经常在社交媒体刷到一些关于ADHD的症状描述，以及疑似由ADHD带来的生活困扰。这期节目，我邀请了「SPARKS心火」团队，从精神心理和神经科学专业角度聊了成人ADHD的诊断难度、主流医学上的成因和病理、ADHD常见共病和生活困难，在确诊很难的情况下，如何对ADHD症状进行干预？ ADHD的症状管理需要从生物社会心理三个层面进行整合干预以实现最优效果 (NICE, 2018)。目前，心理社会干预仍是成人ADHD支持中较为缺乏的部分。由于成人ADHD常常伴随着各种复杂的生活和社会挑战，药物之外的心理社会支持则显得尤为重要，这能帮助个体建立适合自己的生活技能和应对策略，以更系统的管理日常生活。 声明：本期节目仅嘉宾和主播的科普和个人经历经验分享，不作为医疗诊断依据。 ｜嘉宾｜ 主播：🔆 Linmin - CPCC共创式生命教练/具有ADHD和CPTSD认知的Life Coach /外向高敏感/一个强大的母亲。预约教练对话/加听友群：微信 Jaymina （备注：教练对话/听友群） ｜本期节目，你将听到｜ * 3:04 欢迎SPARKS主创 * 5:15 开篇：从科学临床角度聊ADHD Part 1：ADHD临床表现与诊断 * 7:03 正式内容：从临床上来说，ADHD的常见症状和表现有哪些？ * 10:05 ADHDer的平均寿命比没有ADHD的人短6-9年，有科学依据吗？ * 15:00 填了ADHD症状问卷，发现得分超高，这只是符合确诊ADHD的五分之一条件，剩下的五分之四条件是哪些？ 根据美国《精神障碍诊断与统计手册五-修订版》(DSM-V-TR; American Psychiatric Association, 2022)，个体需要同时满足以下五大项标准以获得ADHD诊断。 * 持续的症状表现，且到达一定程度（如，多动、不专心或混合症状的表现满足一定数量） * 相当一部分症状早于12周岁出现并造成临床困扰 * 症状在起码两个领域（工作、学习、个人生活、社交等）呈现 * 症状在上述领域中造成表现下降或功能损害 * 症状不能由其它生理疾病或精神心理障碍解释 * 22:05 不得不说：确诊ADHD非常靠医生的主观判断 * 24:00 ADHD里也有像ASD（Autism Spectrum Disorder独孤谱系障碍）的谱系之说吗？ 热乎新知识：临床上，ASD已经改名为ASC（Autism Spectrum Condition） Part 2. ADHD成因和病理 28:15 主流临床上来说，ADHD到底是怎么形成的？ ADHD需要从生物社会心理模型(Biopsychosocial Model; Engel, 1981) 的三个角度来了解它的成因、影响其临床轨迹和症状表现的因素以及后续支持与干预的重点（如下图）。其中，ADHD的表现主要由基因（如，神经认知结构/功能的脆弱性等）和基因相关因素(如，基因-环境相关因素）影响，其它社会心理因素也对ADHD有一定程度的影响 (Faraone & Larsson, 2019; Larsson et al., 2014)。 30:30 三个圈圈：生物、社会、心理三者因素相互影响 35:30 对ADHD的干预和支持，需要走在诊断之前：拿到属于自己的整体情况「评估」 Part 3. 共病与生活困难 * 43:55 ADHD与焦虑症抑郁症等共病，呈现出一团症状，如何破局？ * 50:20 ADHD睡眠障碍怎么破？ * 01:02:00 35年老睡渣的睡眠调整经验分享：做个好冲浪手 * 01:06:00 一些ADHDer是天生觉少选手？ * 01:08:05 ADHD生活困扰之一：到底能不能正常上班呀？ * 01:15:30 给受ADHD困扰的朋友们的话 【项目与团队介绍】 「SPARKS心火」是由云拾心火工作室推出的针对成人ADHD的专业心理支持项目。「SPARKS I：认知行为工作坊」是近期工作室推出的以ADHD认知行为模型为主要理论框架，并以研讨课、个人练习、心理团体和延伸支持等形式相结合的六周线上工作坊。 工作坊以一年两次的频率开展，每次按12-20人的小班制规模招募。更多相关讯息欢迎大家关注xhs或公众号（下图）。 云拾心火团队由中英美三国的精神心理和神经科学专业人士组成，其中包括临床心理和精神卫生工作者、心理咨询与治疗师和相关领域研究者等。 本期制作：Linmin Shownotes资料：吉吉 Notes and Reference 1. DSM-V-TR中未对“持续”作明确时间定义。《国际疾病分类第十一修订版》(ICD-11; WHO, 2022)中明确规定症状的表现需要持续超过六个月 。一些学者则认为“持续”意味着症状从开始呈现至确诊之间需有广泛且不间断的生活影响（Kooji, 2012）。 2.该年龄划分略有争议：研究发现迟发型ADHD（超过12岁被发现）的案例数量和比重愈发增高(Asherson & Agnew-Blais, 2019)。ICD-11也认为部分个体的ADHD症状确实可晚于12岁呈现，特别是在其以大量精力弥补症状缺陷的情况下（WHO, 2022）。具体的年龄临界值在临床评估过程中须由临床专家判断。 3. 影响ADHD表现的生物社会心理因素，图总结自Thapar et al. (2013). Practitioner Review: What have we learnt about the causes of ADHD? American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). doi.org Asherson, P., & Agnew-Blais, J. (2019). Annual Research Review: Does late-onset attention-deficit/hyperactivity disorder exist? Journal of Child Psychology and Psychiatry, 60(4), 333–352. doi.org Engel, G. L. (1981). The Clinical Application of the Biopsychosocial Model. The Journal of Medicine and Philosophy: A Forum for Bioethics and Philosophy of Medicine, 6(2), 101–124. doi.org Faraone, S. V., & Larsson, H. (2019). Genetics of attention deficit hyperactivity disorder. Molecular Psychiatry, 24(4), 562–575. doi.org Kooij, J. S. (2012). Adult ADHD: Diagnostic assessment and treatment. Springer Science & Business Media. Larsson, H., Chang, Z., D’Onofrio, B. M., & Lichtenstein, P. (2014). The heritability of clinically diagnosed attention deficit hyperactivity disorder across the lifespan. Psychological Medicine, 44, 2223–2229. doi.org NICE. (2018). Attention deficit hyperactivity disorder (update). National Institute for Health and Care Excellence. Thapar, A., Cooper, M., Eyre, O., & Langley, K. (2013). Practitioner Review: What have we learnt about the causes of ADHD? Journal of Child Psychology and Psychiatry, 54(1), 3–16. doi.org World Health Organization. (2019). International statistical classification of diseases and related health problems (11th ed.). icd.who.int

本期节目，我受邀做客《第二条河流》播客，分享我和中年的关系，第二次人格的建立——那个没有被充分开发、却可能决定人生下半场方向的自己。 很多女性的人生前半段，都在努力成为一个“正确的人”：读书、工作、结婚、生育、承担责任。 但当生活逐渐稳定之后，另一个问题开始浮现： 除了这些身份之外，真正对我重要的，是什么？ 本期你将听到： * 为什么有些人很早就知道自己不适合「标准人生」？ * 什么是36岁之后的「第二人格」？ * 如何发现那个一直没有机会发展的自己？ * 母亲身份为什么容易吞没女性？ * ADHD、高敏感到底告诉了我们什么？ * Life Coach如何帮助一个人重新认识自己？ * 人生下半场，我们如何重新设计自己的关系和生活？ -- 01:20 什么是 Life Coach？和心理咨询有什么不同？ 08:10 为什么有些人注定不会留在「标准人生」？ 14:30 人生第一次转向：如何知道该离开原来的轨道？ 22:40 什么是36岁后的「第二人格」？ 31:20 如何找到那个还没有被开发的自己？ 40:10 成为母亲以后，如何不丢失自己？ 47:00 ADHD、高敏感不是缺陷，而是理解自己的入口 55:20 人生下半场，如何重新设计关系与生活？ 60:20 了解自己，是一辈子的功课 -- 聆听闪光的中女故事，欢迎订阅「第二条河流」 主播小红书：夏也安 ———————————————————— 🎙️主播 - 林敏，ICF认证共创式生命教练CPCC 具有ADHD认知的Life Coach Base荷兰，一人公司，ENFP高敏感母亲。是一个情感细腻、感受深入、突发有趣、混乱中带有神秘秩序的独特存在。 小红书：他人即地狱/Dalinmin郑林敏 加听友群/链接教练对话体验：Jaymina（微信，请备注「播客」） 关于「他人即地狱」 这是一档探讨人际交往、关系的播客。 人的所有烦恼都来源于人际关系，只要你活在他人的眼光和评判中、无法保持自身的自由，他人就是你的地狱。愿我们都收获与“他人目光”和谐共处的能量和心理空间，保持连接的同时，也常感自由。

本期关键词：ADHD 高敏感 神经多元人 存在即奇迹 创造让自己心安的世界 《我们由奇迹构成》或许是我看过的最贴合「他人即地狱」这一说法的剧。如果我个人给这部剧几个关键词，就是有趣，有趣，太有趣了！ 各种我们习以为常的“道理”和“常识”被重新解读，有新的视角来看，属实有趣。 * 比如“龟兔赛跑”不关于“骄傲使人输”，而是“专注享受眼前美妙的世界，忘记了所谓的对手，对手已经不存在了”。 * 比如那些我们以为不得不做的事情，或许是在欺负自己，在做给“虚拟的敌人”看，又是谁在定义我是好妈妈，还是不称职的妈妈呢？ * 吃冰激凌的木勺，大多数时候都被当垃圾扔掉了，但如果拿来做野外考察，它们是给种子标注位置的好工具，还能在钓鱼的时候拿来做浮木。木勺还是木勺，它没有改变自己，它也可以发挥自己的独特价值。 剧中关于“他者目光”的表达可太多了，可是「他们」是指谁呢？ 说到「光」，男主相河一辉曾因为自己“与大多数人都无法好好相处”而封闭自己，后来，当他慢慢活出真实自我，就把自己的光扩大了，因为够大，痛苦也被吸进来了，可是痛苦也是光啊，不要抗拒痛苦，痛苦就会慢慢消散，这就像睡眠瘫痪一样（🤔怎么串台了，这是韩剧《每个人都在与自己的无价值对抗》/《努力克服自卑的我们》的台词）。 一辉为了去外太空，需要学俄语和游泳，他说为了做到自己想做的事，需要去学一些自己不感兴趣的事，这个代价非常合理呀，是我们的自觉选择。 原来，人是可以活成自己想成为的样子，我们是可以和自己好好相处的。 要永远做充满好奇而有趣的人啊，毕竟存在着，就是奇迹了。 🎙️主播 - 林敏，ICF认证共创式生命教练CPCC 具有ADHD认知的Life Coach Base荷兰，一人公司，ENFP高敏感母亲。是一个情感细腻、感受深入、突发有趣、混乱中带有神秘秩序的独特存在。 小红书：他人即地狱/Dalinmin郑林敏 加听友群/链接教练对话体验：Jaymina（微信，请备注「播客」） ⏰本期时间线 1:30 我宣布《我们由奇迹构成》是与「他人即地狱」的寓意最契合的剧 07:00 ADHD猴本能没被激活和释放，精力没用完，就容易“自残”或上瘾，ADHD人类也一样 9:00 「龟兔赛跑」新解读，你是兔子还是乌龟？ 14:00 "如果我没做这件事，如果我没做好，别人会怎么看我"，「别人」指的是谁？ 17:35 “努力想要证明自己很厉害 ，是因为我没有自信” 21:00 我已经和最想好好相处的人处好关系了——就是我自己 26:00 不一样的小孩，是怎么变成痛苦的”兔子“的？ 31:00 当「有趣」成为招聘的标准 33:40 许多人打压你，可能是因为你活出了ta不敢活出的样子 36:50 针对找茬儿情况——扭转聚光灯，伤不了我一点 38:10 青山同学超级酷——有爱就说，竭尽全力的人内耗不了一点 42:10 我该怎么做，才能和自己好好相处？

🌲首期主题：他人即地狱，心理咨询是在监狱里移动家具？如何越狱、重获自由？ “他人即地狱”出自法国存在主义哲学家萨特的戏剧《禁闭》，单字面意义来说，我们很容易把这句话理解为“人与人之间充满敌意”或”独处才是天堂”。 而萨特的本意是：只要你只活在他人的眼光和评判中，无法保持自身的自由，他人就是你的地狱。 问题不在于他人本身，而在于你如何与“他者目光”共处，如何设计与他人、与这个世界交互的方式。 这是「他人即地狱」播客的首期节目，我邀请了好朋友绿色的姐姐Jing来为这档播客“接生”，这档播客会探讨人际交往、各类关系，以及我们如何「越狱break free」保持自由。 欢迎大家关注收听，在评论区和我们互动，我会在留言中选取5名听友（限新客户），提供首次1v1 半小时的免费教练对话（截止到2026年7月1日）。 🎙️｜本期嘉宾｜绿色的姐姐Jing，心理咨询师 在美国加州工作的婚姻家庭治疗师。播客：墨婧探心录 小红书/B站：绿色的姐姐 🎙️｜主播｜林敏 Life Coach共创式专业教练 小红书：他人即地狱/Dalinmin郑林敏 你将听到： 什么叫我和世界是一个直接的关系？ 羞耻感让我们不是「太小」，就是「太大」，如何回到自己本身的大小？ 如果自己处于一种被审判的位置，他人更容易成为「地狱」。 “长达25年的心理咨询就像在监狱里移动家具”这个比喻为何触动Jing？ 不谈权力关系的“改变”都是在耍流氓。 一灯能结千年暗，「开灯」到底是什么意思？ 「知晓」带来自由，而承认“我不知道”的谦逊，也同样带来自由 ⏰本期时间线 00:02:00 他人即地狱，出处是什么？这句话到底是什么意思？ 00:06:00 申明：关于如何「越狱」获得自由没有唯一标准答案，我们希望一起探讨引发大家的思考 15:40 羞耻感是让他人成为地狱的主要因素 24:40 「一灯能结千年暗」，有一秒「越狱」立马自由的魔法吗？ 26:30 为什么说心理咨询等助人工作可能是在监狱里移动家具？ 40:00 「开灯」到底是什么意思？决定开灯，对自由有什么意义？ 00:54:00 总是能感受很多的高敏感人，感受这么多不是问题，反刍、鞭打自己和羞耻才是 01:00:05 就算开灯看见了很多，我们也没有责任和义务非要做什么——理想主义者的地狱，也需要「越狱」 01:03:20 如何让「越狱」、自由成为我们的自然存在状态？ 01:08:30 感到焦虑，不够接地时，快速回到当下、连接自己的小tip请查收！ 相关单集： https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/67ee49200decaeb094b4683d 不用向外求了，你的「自我」最懂你｜IFS内在家庭系统 https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/67cec8cf0766616acdf01858 确诊ADHD后，我差点原谅了全世界 https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/671b529244ae79002cf9de7c 如何彻底防止被NPD吸血？｜再见爱人4 https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6750118617cd5416ad647bac 创伤应激、ADHD、女性主义，麦琳让我们看到了什么｜再见爱人4 名词解释： IFS ：Internal Family System 内在家庭系统/部分心理学，一种心理治疗模型，认为人的内心由多个”部分”（如保护者、流亡者等）组成，治疗目标是让真实的”自我”（Self）以平静、慈悲的态度去理解和整合这些内在部分，而不是被它们劫持或与之对抗。 EMDR ：Eye Movement Desensitization and Reprocessing 快速眼动脱敏疗法：一种通过让来访者在回忆创伤记忆的同时进行眼球的左右移动（或其他双侧刺激），帮助大脑重新处理和”消化”创伤信息，从而减轻其情绪冲击的心理治疗方法。 CBT ：Cognitive Behaviour Therapy 行为认知疗法：一种通过识别和改变不合理的思维模式（认知）及与之相关的行为，来改善情绪和心理问题的心理治疗方法。 TRD ：Treatment Resistance Depression 抵抗治疗抑郁（难治性抑郁症）：指经过至少两种（不同种类、足够剂量和疗程的）抗抑郁治疗后仍未获得明显疗效的抑郁症类型。 Grounding（接地练习）：通过聚焦于当下的身体感觉或周围环境（如触觉、视觉、呼吸）来帮助自己从过度的情绪反应、闪回或解离状态中回到”此时此地”的一系列自我调节技巧。 自我调节：个体在面对内外部刺激时，主动管理和调整自己的情绪、思维、行为及生理反应，使其保持在适宜范围内、不被压垮或失控的能力。 预期违背容忍力：指一个人在现实结果与自己原本预期不一致时，能够承受、调节并不被这种落差击垮的心理能力。