天天记账、每口都称，一个月没瘦；喊着顺其自然，反倒越吃越多——为什么认真减肥的人，总是瘦不下来？ 这一期，我们请到健康管理师潇潇，和主播阿珍把「减肥」这件事彻底聊透：热量缺口为什么不是一道数学题？平台期为什么几乎必然发生？记账为什么注定失准？血糖波动怎么让你每天不知不觉多吃一个汉堡？以及最关键的——不靠饿、不靠算，普通人怎么搭建一套能坚持下去的减肥管理系统。 如果你正卡在平台期、正在记账崩溃的边缘、或者正在纠结要不要戒碳水，这一期请一定听完。 潇潇：营养方向从业者，健康管理师。长期陪伴减重社群，擅长把营养学翻译成普通人能照做的日常方案。本期她带着自己戴动态血糖仪的真实体验，以及社群糖友的一手反馈来做客。 主播阿珍：二级公共营养师，会在节目里替你问问题。 【时间轴】 001 为什么两种人都瘦不下来：记账党和顺其自然党（01:11 - 04:15） 002 热量缺口是底层逻辑，但减肥不是数学考试：脂肪 9 千卡/克、消耗的四个方向（04:15 - 08:41） 003 体重秤上的数字骗了你：一天波动 1-2 公斤都正常（08:41 - 10:00） 004 平台期不是拦路虎：热量缺口会自己缩水，身体找到了新平衡（10:09 - 12:22） 005 血糖过山车：让你「又饿又馋」的隐形推手，一天多吃一个汉堡（12:22 - 14:28） 006 记账为什么注定失准：一顿饭被低估 175 大卡，19% 的菜品实际热量超标（14:28 - 19:44） 007 运动消耗 ≠ 食物兑换券：能量补偿机制，跑 5 公里 ≠ 一杯奶茶（20:14 - 23:39） 008 基础代谢 1200 误区：底薪 + 绩效 + 加班费，别把底薪当总额度（23:39 - 26:00） 009 同样 500 大卡：蛋糕和鸡胸肉的连锁反应，为什么走向完全不同（26:23 - 30:55） 010 长胖不怪意志力：超加工食品实验，环境比自控更狡猾（30:55 - 33:10） 011 搭建减肥系统五步法：蛋白质优先 / 主食替换 / 用体积吃饱 / 多吃纤维 / 戒液体热量（35:34 - 43:08） 012 把算热量的活交给工具：拍一下就记账，隐形热量无处可藏（43:15 - 45:07） 013 控糖和减肥是一回事吗？ + 个性化血糖反应：别人能吃的，你未必能吃（45:21 - 51:32） 014 总结：长期瘦下来的人，靠的从来不是意志力硬扛（51:32 - 53:32） 【本期提到的相关研究】 ① 平台期与能量缺口缩水｜Hall KD 等《柳叶刀》(The Lancet) 2011：Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight PMID: 21872751｜DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X｜原文：https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60812-X/fulltext ② 餐后血糖骤降与食欲｜Wyatt P 等《Nature Metabolism》2021：Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals（PREDICT 队列，1070 人 / 8,624 顿标准化餐 + 71,715 顿自由进食餐；血糖骤降幅度最大组比最小组 24 小时多摄入 312 大卡、提前 24 分钟吃下一顿） PMID: 33846643｜DOI: 10.1038/s42255-021-00383-x｜原文：https://www.nature.com/articles/s42255-021-00383-x ③ 运动的能量补偿｜Pontzer H 等《Current Biology》2016：Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans（5 国 332 人） PMID: 26832439｜DOI: 10.1016/j.cub.2015.12.046｜原文：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4803033/ ④ 食物与长期体重变化｜Mozaffarian D 等《新英格兰医学杂志》(NEJM) 2011：Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men（约 12 万人） PMID: 21696306｜DOI: 10.1056/NEJMoa1014296｜原文：https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1014296 ⑤ 超加工食品住院实验｜Hall KD 等《Cell Metabolism》2019：Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain（20 名受试者） PMID: 31105044｜DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008｜原文：https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7 ⑥ 高蛋白早餐与体脂｜Leidy HJ 等《Obesity》2015：A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "breakfast skipping" adolescents（35 克蛋白质 / 12 周） PMID: 26239831｜DOI: 10.1002/oby.21185｜原文：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21185 ⑦ 膳食纤维与能量摄入｜Howarth NC、Saltzman E、Roberts SB《Nutrition Reviews》2001；59(5):129-139：Dietary fiber and weight regulation（每天多摄入 14 克纤维持续 2 天以上 → 能量摄入平均下降 10%、3.8 个月体重平均下降 1.9 kg） PMID: 11396693｜DOI: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x｜原文：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/ ⑦ 纤维与体重（WHO 委托）｜Reynolds A 等《柳叶刀》2019；393:434-445：Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses（27 项随机对照试验合并：高纤维组体重平均多降 0.37 kg，证据等级 High） PMID: 30638909｜DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9｜原文：https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext ⑧ 个性化血糖反应｜Zeevi D 等《Cell》2015：Personalized nutrition by prediction of glycemic responses（800 人 / 近 47,000 顿饭） PMID: 26590418｜DOI: 10.1016/j.cell.2015.11.001｜原文：https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(15)01481-6 ⑨ 低估热量（补充）｜Block JP 等《英国医学杂志》(BMJ) 2013：Consumers' estimation of calorie content at fast food restaurants（成人低估 175 大卡 / 青少年 259 大卡） PMID: 23704170｜DOI: 10.1136/bmj.f2907｜原文：https://www.bmj.com/content/346/bmj.f2907 科普声明： 内容仅为健康科普，不替代医疗诊断与治疗。如有不适，请及时就医，遵医嘱管理血糖。 更多干货：微信/小红书/抖音搜索：三诺讲糖 想了解更多科普内容，请关注三诺讲糖公众号

明明已经戒掉奶茶、蛋糕和甜食，甚至开始少吃主食，为什么体重还是不见下降？ 这一期，我们从血糖、胰岛素和脂肪代谢的关系出发，聊聊“控糖减肥”背后那些容易被忽略的误区。 你可能会发现： 控糖，不等于戒糖；减肥，也不等于少吃。 真正需要管理的，是身体的代谢状态。 主播：三诺营养师黄银 🎧 本期你将听到 01 看起来很瘦，也可能是“瘦胖子”：体重正常≠代谢健康 00:04:56 - 00:07:00 02 “不吃甜食”≠真正控糖：分享让血糖坐过山车的“元凶” 00:07:02 - 00:09:00 03 吃得少为什么还胖？减肥真正怕的不是吃多，而是吃得不对 00:09:01 - 00:10:50 04 胰岛素也会影响脂肪的储存与分解 00:11:45 - 00:14:25 05 不用饿肚子，也能把血糖管起来：5个今天就能做的小改变 00:21:40 - 00:28:16 06 动态血糖监测真正的价值，是找到你的身体规律 00:27:16- 00:28:16 💡 本期核心观点 控糖的直接目的不是减肥，而是帮助维持更健康的代谢状态。 体重正常，不代表代谢一定健康。 控糖不是戒糖，更不是戒碳水。 减肥不是单纯“少吃”，而是建立更合理、可持续的饮食和生活方式。 参考文献： 文献 1：进食顺序对餐后血糖的影响（康奈尔大学） l 标题：Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels l 作者：Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ l 期刊：Diabetes Care, 2015; 38(7): e98-e99 l DOI：10.2337/dc15-0429 文献 2：进食顺序对健康人血糖和肠促胰素的影响（PATTERN 研究） l 标题：Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study) l 期刊：Clinical Nutrition, 2019 l DOI：10.1016/j.clnu.2019.04.001 文献 3：HSL 与胰岛素敏感性的关系 l 标题：Interaction between hormone-sensitive lipase and ChREBP in fat cells controls insulin sensitivity l 期刊：Nature Metabolism, 2018 l DOI：10.1038/s42255-018-0007-6 文献 4：脂肪细胞脂解效率与体重增加的关系 l 标题：Weight Gain and Impaired Glucose Metabolism in Women Are Predicted by Inefficient Subcutaneous Fat Cell Lipolysis l 作者：Arner P, Andersson DP, Backdahl J, Dahlman I, Ryden M l 期刊：Cell Metabolism, 2018; 28(1): 45-54.e3 l DOI：10.1016/j.cmet.2018.05.004 文献 5：饭后运动对餐后血糖的影响（Meta 分析 A） l 标题：After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis l 期刊：Sports Medicine, 2023; 53(4): 849-869 l DOI：10.1007/s40279-022-01808-7 文献 6：饭后运动对血糖的影响（Meta 分析 B） l 标题：Efficacy of Postprandial Exercise in Mitigating Glycemic Responses l 期刊：Nutrients, 2023 文献 7：餐后短时步行 vs 一次性长时步行 l 标题：Short walks after meals may lower post-dinner glucose more than a single 30-minute walk l 作者：Reynolds AN, et al. l 期刊：Diabetologia, 2016 l DOI：10.1007/s00125-016-4085-2 科普声明 内容仅为健康科普，不替代医疗诊断与治疗。 如有不适，请及时就医，遵医嘱管理血糖。 更多干货 微信｜小红书｜抖音 搜索：三诺讲糖 想了解更多科普内容，请关注三诺讲糖公众号

🎙️本期｜《三诺讲糖》×《健康相对论》联合共创 主播：@三诺讲糖 下午两三点，你是不是又“断电”了？脑子发蒙、眼皮打架、注意力涣散——别急着怪昨晚没睡好，这可能跟你的血糖波动有关。 大脑虽然只占体重的2%，却要消耗20%的能量。血糖就像身体的供电电流，稳的时候人清醒专注，忽高忽低就像过山车——猛踩油门又猛踩刹车，坐在里面的人不晕才怪。 本期节目，海伦连线远在美国的蔡博士，聊透了血糖和精力的关系：为什么“健康食物”可能是升糖炸弹？吃饭换一个顺序就能稳血糖？动态血糖仪到底有没有必要戴？ 听完这期，你可能就会发现——下午犯困的“元凶”，其实就藏在每一顿饭里。 01 大脑“断电”的秘密：血糖过山车比高血糖更可怕（11:12-13:33） 02 隐形升糖陷阱：速溶燕麦、果汁、酸奶，你以为的健康可能全是坑（06:36-08:16） 03 吃饭换顺序就能稳糖：先吃菜和肉，最后碰主食（31:37-33:45） 04 久坐是血糖杀手：每20分钟站2分钟，血糖下降一半多（34:15-35:50） 05 动态血糖仪 vs 指尖血糖仪：一张照片和一部电影的区别（01:20-02:26 / 42:23-43:50） 06 海伦戴了动态血糖仪，发现了4个“反常识”真相（46:13-51:10） 07 血糖红灯信号：出现“三多一少”赶紧去医院（53:59-55:30） 08 稳住血糖=保护大脑：波动越大，认知衰退越快（37:22-39:53） 说到底，稳血糖不是让你害怕吃饭，而是重新理解自己的身体——少一点凭感觉，多一点看证据。看懂自己的血糖曲线，很多改变不需要靠意志力死撑。 1. 碳水最后吃可降低餐后血糖峰值40%以上 论文出处：Carbohydrates-Last Food Order Improves Time in Range and Reduces Glycemic Variability，Diabetes Care, 2025;48(2):e15–e16 链接：https://www.ovid.com/journals/dcar/abstract/10.2337/dc24-1956 2. 中国成人糖尿病前期患病率达35.2% 报告出处：《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，国家卫健委发布 链接：https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_32996541 3. 每坐20分钟起身慢走2分钟，餐后血糖显著下降 研究出处：发表于Diabetes Care（《糖尿病护理杂志》）的久坐打断研究 链接：https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&classify=0&ar_id=704106 4. 血糖波动会加剧认知功能障碍风险 论文出处：《2型糖尿病血糖波动与认知功能障碍关系的MRI研究进展》，《磁共振成像》2023年14卷10期 链接：https://kjj.ezhou.gov.cn/ztzl/kpzl/202512/t20251203_737063.html （引用该研究的科普文章） 科普声明 内容仅为健康科普，不替代医疗诊断与治疗。 如有不适，请及时就医，遵医嘱管理血糖。 更多干货 微信｜小红书｜抖音 搜索：三诺讲糖 想了解更多科普内容，请关注三诺讲糖公众号

你是不是也在孕期为血糖辗转难眠？ 明明吃得小心翼翼、测得起早贪黑， 可血糖一波动，还是会焦虑、自责、偷偷掉眼泪。 担心宝宝、害怕未来，觉得自己不够好、不够自律。 其实你已经很棒了。 血糖只是生活的一小部分， 从来不会阻碍你成为一个好妈妈。 本期《甜蜜妈妈》由三诺讲糖与三诺糖尿病公益基金会联合推出， 20年慢病管理营养师朱建霞老师， 对话两位真实糖妈—— 14年1型糖友妈妈小芯， 与孕期突然确诊妊娠糖的新手妈妈蕾蕾。 我们想告诉你： 控糖不难，难的是和情绪和解。 你不必完美，不必紧绷，不必做满分妈妈。 允许波动，允许不够好，允许慢慢来。 科学控糖，温柔自愈，你和宝宝都值得安稳与幸福。 时间戳 00:02:43 妊娠糖确诊那一刻，真实的恐慌与无助 00:07:06 孕期必记：5.3–7.8–6.7 控糖口诀 00:10:00 备孕的三大准备 00:14:25 孕期心态如何调整 00:18:20 动态血糖仪：糖妈的“控糖导航仪” 00:20:10 超重的朋友备孕要注意什么 00:24:07 先吃菜→再吃肉→最后吃主食，稳糖超简单 00:27:00 孕期一定要吃的东西——主食 00:28:46 孕期控糖怎么吃水果 00:33:33 如何和家人沟通，把监督变成支持 送给每一位正在闯关的糖妈： 你不是一个人在战斗。 好好爱自己，就是给宝宝最好的礼物。 如果你也有孕期/产后血糖困扰，欢迎在评论区留言。 把这期转发给家人，一起理解、一起支持、一起吃对饭。 科普声明 内容仅为健康科普，不替代医疗诊断与治疗。 如有不适，请及时就医，遵医嘱管理血糖。 更多干货 微信｜小红书｜抖音 搜索：三诺讲糖

如果你怀孕期间也有这样的时刻—— 明明已经很努力在控制血糖了，吃得小心、测得勤快，可一看到血糖波动，还是会瞬间焦虑、自责，甚至怀疑自己是不是不够自律、不够好。 那这一期内容，可能会对你很有帮助。 我们今天不只是聊怎么控糖，更想聊一个很多人忽略，但却真正影响血糖管理的关键——情绪。 你会发现，很多时候困住我们的，不是那一条上下波动的血糖曲线，而是我们内心反复翻涌的焦虑、恐惧和自我怀疑。 在这一期里，我们会通过真实案例，拆解控糖过程中最常见的情绪困境，也会带你理解这些情绪背后的心理机制，并给到你一套可以真正落地的方法，帮你从情绪的漩涡里慢慢走出来。 如果你正在经历焦虑、内耗，或者总是被血糖牵着情绪走，希望这一期，能让你轻松一点，也更有力量一点。 时间戳 01:38 控糖最难的，其实不是血糖，而是情绪 02:25 她血糖完美，却觉得自己在“服刑” 03:22 再坚韧的人，也会被情绪击垮 04:15 比血糖更重要的，是人本身的感受 05:30 焦虑到极致，身体会替你“报警” 06:55 什么是“预期性焦虑”？你在提前透支未来 07:16 你是不是在逼自己做一个“满分妈妈”？ 07:54 真相：血糖不需要一条完美直线 09:44 如何破解预期性焦虑？ABC情绪理论是一把钥匙 12:33 把血糖看作是生活的“盟友” 13:36 孕妈们六种常见的情绪状态 21:17 为什么你会反复内耗？心理反刍在作祟 22:54 血糖与情绪管理的6把钥匙 37:14 允许自己做一个60分的妈妈 39:00 为什么控制不住地想吃甜食？“禁果效应” 44:48 如何打破血糖与情绪的恶性循环？ 评论互动：欢迎把这期节目转发给家人朋友，如果还有妊娠期糖尿病相关的健康疑问，可以在评论区留言，我们会尽可能解答。 声明：本播客内容仅用于健康科普，不能替代专业的医疗针对或者治疗意见，请大家理性参考，如有需要请咨询医生。 更多科普干货内容请查看： 微信/小红书/抖音同名：三诺讲糖

2024年7月9日的一项研究结果显示，2020年，全球有5580万人患有痛风，男性痛风患病率是女性的3.26倍。预计到2050年，痛风患病总数将达到9580万。 更值得警惕的是，痛风与高尿酸血症正呈现明显低龄化趋势。 临床上不乏十二岁初中生确诊痛风的案例，年轻群体的发病率逐年攀升。 不难看出，高尿酸和痛风，已经成为当下不容忽视的全民共性健康隐患。 为此，我们特意邀请了三诺糖尿病门诊的卜医生，给大家讲解这一古代的“帝王病”如何预防、高尿酸怎么吃、急性痛风发作期怎么做等问题。 00:01:03 古代的“皇帝病”痛风的现状有多猛烈 00:04:23 吃太多海鲜烧烤会引起痛风？ 00:07:00 痛风会对备孕产生影响吗？ 00:07:58 尿酸是什么？到底怎么来的？ 00:09:00 痛风疼痛等级如何？ 00:10:22 痛风为什么痛起来像针扎一样？ 00:12:33 尿酸要什么时候测？ 00:20:33 痛风要避免吃哪些食物？ 00:35:46 痛风疑难问题榜TOP5回答 评论互动：欢迎把这期节目转发给家人朋友，如果还有痛风尿酸相关的健康疑问，可以在评论区留言，我们会尽可能解答。 声明：本播客内容仅用于健康科普，不能替代专业的医疗针对或者治疗意见，请大家理性参考，如有需要请咨询医生。 更多科普干货内容请查看： 微信/小红书/抖音同名：三诺讲糖

躲卫生间测糖 / 下午茶不敢拒？ 谁懂啊！作为 2 型糖打工人， 每天都在演 “控糖版无间道”： 聚餐时假装不饿躲主食 同事递奶茶只能说 “减肥”，偷偷去卫生间扎手指测血糖还怕被撞见… 确诊 3 年踩过的坑，终于有人帮我扒明白！ 播客亮点， 职场控糖 3 大灵魂拷问：隐糖还是公开？怎么说才不被贴标签？ 外卖 / 聚餐实测攻略：麻辣烫怎么点不升糖？下午茶拒糖话术超实用！ 动态血糖仪神操作：不用扎手指还能 “隐糖”，现在 100 + 就能用（比试纸还省！） 控糖省钱密码：大促囤货省 20%、普通食材也能控糖（再也不瞎买低 GI 智商税） 高危党必看：熬夜 / 奶茶党怎么用动态防糖？强哥同事亲测有用！

职场妈妈的委屈，真的不敢发朋友圈吗？ 揣着血糖仪赶方案，背奶时被催业绩 领导说“当妈后别太拼”，家人盼“下班就该带娃” 那些咽回肚子里的委屈、没说出口的吐槽 这次，咱们不用屏蔽任何人，尽情说！ 主讲人：小芯老师（14 年 1 型糖龄 + 3 岁宝妈）