Ch.7｜红酒、姜黄、三文鱼——抗炎饮食落地指南 - 好状态说明书

你有没有过这种情况？

体检报告年年正常，但人就是——皮肤反复长痘、肚子越减越肥、睡够8小时还是累、脑子像蒙了一层雾。
试过抗炎饮食，喝过姜黄拿铁，吃过蓝莓碗，可身体还是“闷闷的”——说不上哪里有病，但就是状态不对。

真相是：你体内的“小火苗”可能一直在烧，只是你没有看见。

医学上，这叫慢性低度炎症——它不是急性感染那种“红肿热痛”，而是一场在你身体里持续数年的无声消耗。它不会让你发烧，却会让你疲惫、脑雾、胀气、减不动体重、情绪不稳。

更关键的是，这场“体内闷烧”的总闸口，往往来自一个你想不到的地方——你的肠道。

当肠道屏障受损（也就是“肠漏”），不该进入血液的细菌内毒素和食物大分子就会越界，激活全身免疫系统，让炎症信号通过血液循环扩散到关节、皮肤、血管、甚至大脑。

这就是为什么——你只是肠道功能弱了，却全身都在遭殃。

这一期，我们从“促炎饮食”和“抗炎饮食”两条线展开，拆解慢性炎症的底层机制，回答一个核心问题：如果你不靠“超级食物”自我安慰，不靠“断食硬扛”极端操作，到底该怎么吃，才能真正灭掉这团火？

💗本期关卡

小怪名称：体内闷烧兽

体检指标正常，但身体持续“闷烧”——疲劳、脑雾、减不动体重；
误以为“抗炎=吃姜黄”，却不知道姜黄吸收率极低，搭配不对等于白吃；
盲目跟风无麸质饮食，结果膳食纤维和B族维生素摄入不足，越抗越虚；
把炎症当成“免疫力差”或者“上火”，完全忽略肠道这个总闸口。

🧒任务NPC

主播：Lisa（公众号：好状态说明书）

INTJ+百变双子
伦敦国王学院缓和医疗（Palliative care MSc）
多年国内外医疗和康养领域资深打工🐶
努力探寻中国本土缓和医疗服务模式的破局者
2025年亚洲Ageing Asia全球创新奖得主
英国St Christopher's Hospice,全球认证QELCA （生命末期品质照护)培训师
美国功能医学联盟（The Institute for Functional Medicine )专业证书受训中

主播：Eason（小红书：Eason 发现故事）

哈尔滨工业大学&伦敦国王学院
地中海饮食创业者
成都市作家协会会员、诗人
曾就职于北京君合律师事务所
「复杂生活」「回声场Echora」「诗无邪Sincere Verse」制作人

📌修炼路标

01:57 慢性炎症快问快答

07:16 慢性炎症自测——你的身体烧到哪里了

11:42 那些被你忽视的环境毒素——大金牙里的汞

15:08 急性炎症 Vs. 慢性炎症

19:35 肠漏——炎症是怎么从肠道开始的

31:01 SAD促炎饮食，看看你中了几条

36:32 吃什么可以抗炎

40:24 吃姜黄=抗炎？

46:57 地中海饮食——抗炎饮食夯中之夯

55:00 2大常见促炎物质

01:01:22 喝茶也能抗炎

01:04:11 你也麸质过敏吗

01:08:40 超敏 C 反应蛋白——精确的身体炎症检测

📚独门心法

抗炎饮食六大维度

1、调整脂肪酸比例（减少Omega-6，增加Omega-3）
2、稳定血糖（减少精制糖和精制碳水）
3、大量蔬菜（尤其是深色蔬菜和莓类，富含多酚）
4、优质蛋白（鱼、豆类为主，减少加工肉类）
5、充足膳食纤维（喂养好菌，产生短链脂肪酸抗炎）
6、香料入菜（姜黄、姜、大蒜、肉桂——天然抗炎成分）

功能医学炎症风险评估表

一、饮食相关
🟩你每天吃高糖食物（甜品、含糖饮料）的量大不大？
🟩高脂肪食物（油炸、加工肉类）经常吃吗？
🟩精制碳水化合物（白面包、白米饭、精致糕点）是不是主食担当？
🟩蔬菜水果摄入量够不够？
🟩坚果、种子类吃得多不多？
🟩每周吃几次鱼？
🟩每周高油炸食物、含糖饮料/咖啡摄入量？
🟩是否存在长期、单一、高频摄入某种食物（比如天天奶茶、天天面包）？
🟩每周饮酒量？
二、个人史
🟩睡眠是否有失眠、夜醒、睡眠质量差的情况？
🟩排便是否长期不规律（便秘或腹泻）？
🟩是否经历过创伤性事件？
🟩是否长期处于压力状态（工作、情感、家庭）？
🟩是否有规律运动？
🟩是否有慢性局部感染（比如反复的牙龈炎、耳部感染）？
三、生活环境
🟩是否吸烟或长期接触二手烟？
🟩生活/工作环境中是否长期接触重金属、农药、溶剂、油漆等？

肠漏示意图

炎症因子如何流向全身

美国标准饮食（Standard American Diet，SAD）

🔨武器装备

1.Bland JS. 功能医学. 王树岩, 译. 北京: 北京科学技术出版社; 2026.
2.Martucci M, Ostan R, Biondi F, Bellavista E, Fabbri C, Bertarelli C, et al. Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutr Rev. 2017;75(6):442-455. doi:10.1093/nutrit/nux013.
3.Ostan R, Lanzarini C, Pini E, Scurti M, Vianello D, Bertarelli C, et al. Inflammaging and cancer: a challenge for the Mediterranean diet. Nutrients. 2015;7(4):2589-2621. doi:10.3390/nu7042589.
4.Santoro A, Pini E, Scurti M, Palmas G, Berendsen A, Brzozowska A, et al. Combating inflammaging through a Mediterranean whole diet approach: the NU-AGE project's conceptual framework and design. Mech Ageing Dev. 2014;136-137:3-13. doi:10.1016/j.mad.2013.12.001.
5.Di Giosia P, Stamerra CA, Giorgini P, Jamialahamdi T, Butler AE, Sahebkar A. The role of nutrition in inflammaging. Ageing Res Rev. 2022;77: 101596. doi:10.1016/j.arr.2022.101596.
6.Dadkhah Tehrani S, et al. The effects of the mediterranean diet supplemented with olive oils on pro-inflammatory biomarkers and soluble adhesion molecules: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab (Lond). 2025;22: 25. doi:10.1186/s12986-025-00947-8.
7.The immune protective effect of the Mediterranean diet against chronic low-grade inflammatory diseases. [PubMed-indexed review].
8.Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. 2025.