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0你有没有这样的瞬间？
考试前一秒，肚子先开始翻腾；老板刚在群里@你，胃就开始隐隐作痛；明明没吃坏东西，一焦虑就胀气、一紧张就跑厕所。
你以为是自己“心理素质差”，其实是你的肠道——比你更早收到“压力信号”。
你的肠道不是预言家，但它一直在“监听”你的大脑。它和大脑之间，藏着四条隐秘的通讯线路。当你以为自己只是“心情不好”的时候，真正的源头，可能一直在你的肚子里。
这一期，我们拆开“脑肠轴”这根看不见的线：肠道怎么给大脑发工单？为什么90%的“快乐激素”在肠道合成，却不能让大脑变快乐？焦虑和肠漏之间，到底谁先谁后？
💗本期关卡
小怪名称：“情绪乱流兽”
一有压力就肠胃不适，却不知道这是身体在“报警”
误以为“情绪问题只能靠想开”，忽略了肠道的生理影响
被“血清素＝快乐”的简化信息误导，盲目补菌、补色氨酸，效果甚微
🧒任务NPC
传统医院体系的叛逃者
中国本土缓和医疗服务模式探索者
伦敦国王学院 缓和医疗（Palliative care MSc）
英国 St Christopher's Hospice 全球认证 QELCA 生命末期品质照护培训师
2025 年 Ageing Asia 全球创新奖得主
美国功能医学研究院（IFM）专业证书受训中
曾经陪许多患者和家属有尊严走完生命最后一程，现在只想探索一件事：怎么学会预防，帮助让本不用得肿瘤的人，不得肿瘤。
主播：Eason（小红书：Eason 发现故事）
哈尔滨工业大学&伦敦国王学院
地中海饮食创业者
成都市作家协会会员、诗人
红圈律师事务所
「复杂生活」「回声场Echora」「诗无邪Sincere Verse」制作人
📌修炼路标
快速自查：肠道问题典型表现
脑肠轴线路一：迷走神经
脑肠轴线路二：HPA 轴（下丘脑—垂体—肾上腺轴）
脑肠轴线路三：免疫与炎症
如何检查肠漏？
为什么脑子坏了很难治？
脑肠轴线路四：肠道菌群
我们可以直接给大脑补“快乐激素”吗？
治疗抑郁症的杀手锏
精神科 or 神经科？内科 or 外科？
工作压力是如何一步一步影响你的肠道的？
自我觉察法：14天观察日志
检测脑肠轴失衡的4种方式
自闭症和老年痴呆也和肠道问题相关？
不花一分钱，如何改善肠道健康
STOP！把负面情绪排除在外
（第六期补充）益生菌应该怎么吃
📚独门心法
脑肠轴示意图
肠神经系统示意图
HPA 轴示意图
血清素转运示意图
确认你的脑肠轴有没有“乱”——14天症状日志
每天花2分钟记录5件事：主要压力事件、情绪分数（0-10分）、胃肠道症状（0-10分）、吃了什么/睡得怎么样、身体是否比情绪先“反应”。
目标是看见模式：比如“每次腹胀加重，都发生在例会前一天”。看见，是拆循环的第一步。
四周行动计划（每周一个环节）
第一周：只观察，不做任何改变，填完14天症状日志；
第二周：调饮食——多吃植物性食物（每周20-30种）、减少超加工食品、给吃饭划边界（放下手机、认真咀嚼）；
第三周：动身体+调睡眠——固定起床和睡觉时间、每天快走20-30分钟、练60秒STOP急救技能；
第四周：复盘决策——找到自己的症状规律，决定是生活方式调整还是看医生/做检测。
60秒STOP急救技能
S（Stop）：停下，远离刺激源；
T（Take a step back）：退半步，缓慢深呼吸，双脚踩实地面；
O（Observe）：观察——“我现在心跳很快、脸很烫、我在想‘我要被干掉了’”，但想法是想法，事实是事实；
P（Proceed mindfully）：有意识地继续，问自己“我希望怎么调整？”而不是发小作文。
检测原则——先排雷、再探索
菌群检测（粪便）：看肠道工厂的生态结构，不是诊断，是线索；
肠通透性检测（血/尿）：看安检口有没有“城门小开”；
HPA轴检测（唾液/血）：看压力激素节律，需持续追踪，单次意义不大；
有机酸检测（尿）：看代谢“废气”反推生产环节，特异性不强，如无必要可暂缓。
⚠️ 明确便血、消瘦、持续腹痛→先去医院做胃肠镜，排雷优先。
益生菌相关建议
1. 益生菌的种类 主要是四类菌种:
(1)双歧杆菌属;婴儿双歧杆菌、乳双歧杆菌、长双歧杆菌、短双歧杆菌、两歧双歧杆菌等。
(2)乳杆菌属:罗伊氏乳杆菌、干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、嗜酸乳杆菌、卷曲乳杆菌、瑞士乳 杆菌等。
(3)链球菌属:嗜热链球菌。
(4) 布拉氏酵母菌(非人源)。
2. 益生菌的使用剂量
益生菌使用剂量可以参考所用益生菌菌株在临床上的建议使用量,这可能取决于不同的菌株。研 究表明每天两次摄入100亿 CFU剂量的益生菌在肠道定植上有效。使用高剂量的益生菌也是非常安全 的,使用剂量为1千亿~7千5百亿益生菌/天来治疗或辅助治疗溃疡性结肠炎的疗效已被证明。至目前为止,有关双歧杆菌引起的败血症的病例还没有报道和记载。
在治疗肠道菌群失调时,可以给予乳杆菌(各种菌属)200~1000亿,一日一次;布拉氏酵母菌 500mg~3g,一日一次;双歧杆菌(各种菌属)200~1000亿,一天一次;益生菌混合物200亿~3.6 万亿,一天一次。使用大剂量益生菌可以改善肠道微生态环境,有效治疗疾病,低剂量可以促进健康 和预防疾病发生。治疗时间根据病情调整,可以长期使用。
3. 益生菌使用注意事项
(1)尽量选择活性益生菌产品,有条件的可以冷藏保存,并检查有效日期。
(2)注意菌种的多样性,选择含有多种菌种的品牌,至少包含六种以上不同的菌种,最好是十二种以上。
(3)益生菌的服用应该尽量避开用餐时间,建议在餐前一小时、晚睡前或者午夜时服用。胃酸的一个重要作用就是杀死食物中的细菌,这些时段胃酸低、胃液 PH值最高,可以提高益生菌的存活机会。
(4)益生菌的理想服用方法是每天至少摄入两次。
(5)如果服用益生菌后出现胀气、腹泻、腹部不适等肠道症状,提示可能出现赫克斯海默式反应 (简称赫氏反应),这是益生菌与免疫系统协同破坏有害菌,导致菌群死亡,有害毒素释放增多引起。可以减少用量,待赫氏反应症状缓解,再增加到原来的剂量。
🔨武器装备
Korteniemi, J., Schott, W., & Seppänen, A. (2024). Autism spectrum disorder and the gut microbiota: A systematic review. Focus, 22(2), 157–168.
Loh, J. S., et al. (2024). Microbiota–gut–brain axis and its therapeutic applications in neurodegenerative diseases. Signal Transduction and Targeted Therapy, 9, 69.
Marx, W., et al. (2022). Clinical guidelines for the use of lifestyle-based mental health care in major depressive disorder: World Federation of Societies for Biological Psychiatry and Australasian Society of Lifestyle Medicine taskforce. World Journal of Psychiatry, 12(2), 214–248.
Mukherjee, U., & Reddy, P. H. (2025). Gut-brain relationship in dementia and Alzheimer's disease: Impact on stress and immunity. Ageing Research Reviews, 111, 102843.
Taha, H., et al. (2025). Microbiota-based interventions for autism spectrum disorder: A systematic review. [Systematic review]. PMCID: PMC12512243.
Zhu, F., Cao, H., Chen, T., & Huo, L. (2022). The microbiota–gut–brain axis in depression. Nutrients, 14(10), 2081.
