72 人生GAP期，5本书教会我无痛减肥

既然管不住嘴，那就不要管了。

这句话成功吸引了我对Emma无痛减肥法的兴趣！不用控制饮食，就能减肥，还有这等好事？火速约之聊之录之。

两个小时后，我才发现内有乾坤。Emma对待减肥这件事，就像《超越百岁》这本书的作者，用做研究的心态，寻找成功案例，深度采访，挖掘共性，形成方法论。同时借助AI，简化工作流，落地成适合自己的实操方案。

本期节目，我们不止聊减肥，也聊减肥的本质。祝听到节目的各位，轻盈常在～

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嘉宾

Emma

• 小红书@艾玛艾玛

• 播客主播《好奇橱窗》

• 减龄10年

• 在GAP期瘦身5kg并维持至今

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时间轴

• 02:00 职业转型引发了一次彻底的健康管理

• 06:01 有效减肥第一步：放弃对快速减肥的执念

• 14:56 健康饮食三大原则：均衡、自然与多样

• 21:59 配餐比例：蔬菜:蛋白质:碳水 = 2:1:1

• 29:07 培养你的吃商，保持对饥饿的觉知

• 39:49 拓宽对健康饮食的认知图谱，形成自己的原则

• 43:33 想长寿，要运动！

• 49:48 21天无痛跑5公里的秘密：一点一点改变

• 56:59 如何做成一件事：要么做事，要么提高做事的信心

• 62:38 你想要的到底是什么？

• 65:20 小总结：对待自己要用心

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衍生阅读

1、提及书籍

• 《放弃减肥，我瘦了60斤》

• 《你是你吃出来的》

• 《营养圣经》

• 《超越百岁》

• 《微习惯》

2、提及理论

• 正念饮食（Mindful Eating） / 觉知饮食： 来自进食障碍心理咨询师及营养书的理念，强调吃东西时保持对话与觉知（吃前问需求、吃中觉察速度、吃后评估饱腹感），重新建立与身体信号的连接。

• 211配餐原则： 每餐包含 2 份蔬菜（一个手掌）、1 份蛋白质（一个拳头）、1 份碳水（一个拳头）。

• “不要裸吃碳水”： 吃碳水化合物（如苹果）时搭配坚果或蛋白质，可以延缓血糖上升速度并增强饱腹感。

• 微习惯策略： 将大目标无限拆解至“不可能不完成”的微小动作（如新建文档、穿鞋下楼），以此引导大脑启动。

3、《好奇橱窗》中相关的节目

• EP9 从三分钟热度到持续瘦身：37岁这次减肥，真的不一样了

• EP13 体重不等于价值：对谈《放弃减肥、我瘦了60斤》作者陆乐天

• EP24 30岁之后，最贵的不是面霜，而是肌肉 —— 读纽约时报#1畅销书《超越百岁》

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背景音乐

• 片头曲 Earth, Wild & Fire - September

• 片尾曲 Peace Hotel - 在时间的答案里

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本期剪辑

小袁

• 小红书@非自律玩家小袁

• 播客主播《七点一刻》&《样本之一》

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关于主播

西娅

• 全平台同名：millionlucia

• 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人

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听友群

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