“喝果汁=吃水果”？

榨汁会导致膳食纤维损失、升糖指数升高，且易过量摄入（一杯橙汁≈4个橙子的糖分）

一杯500ml的果茶含糖量普遍在25-50g（相当于5-10块方糖），远超WHO建议的每日游离糖摄入量（25g）

即使选择“少糖”或“代糖”，仍可能因基底糖浆（如蔗糖、果葡糖浆）导致热量和血糖波动

部分产品宣称“100%果汁”，实为浓缩还原汁，加工过程中营养流失且糖分高度浓缩

为延长保质期或提升口感，可能添加防腐剂（如山梨酸钾）、色素、香精等

部分“果味茶”仅依赖香精调味，无真实水果成分

果汁/果茶无法替代完整水果的纤维和饱腹感，长期依赖可能减少膳食纤维摄入，影响肠道健康

高温浓缩和杀菌导致损失30%-60%（尤其柑橘类果汁）

B族维生素对热敏感，蒸发过程中易降解

挥发性香气成分（如柑橘类萜烯）在高温下逸散，需靠香精补充

多酚类、类黄酮等抗氧化物质部分氧化失效

浓缩后单位体积含糖量升高（例：苹果汁浓缩后糖度从12%升至70%），但膳食纤维几乎被完全去除

水果细胞壁破裂，游离糖（如果糖、葡萄糖）更易被快速吸收，升糖指数（GI）高于完整水果

“100%果汁”的误导性标注

根据国际标准，浓缩还原汁加水复原后仍可标注为“100%果汁”，但营养价值与鲜榨果汁差异显著

糖分陷阱

浓缩果汁的天然糖分高度集中，一杯（250ml）橙汁含糖约20-25g（接近每日建议上限），且缺乏纤维缓冲血糖波动

关注配料表前三位是否含糖浆、浓缩果汁，避免选择含“果葡糖浆”“氢化植物油”的产品

若当天饮用果茶，需减少其他甜食（如蛋糕、冰淇淋）的摄入，平衡总糖分

不同颜色的水果含有不同的植物化学物质（如花青素、番茄红素、类黄酮），建议每天搭配2-3种不同种类的水果，例如：浆果（抗氧化）、柑橘类（维生素C）、香蕉（钾）等

中国居民膳食指南推荐每日水果摄入量200-350克（约1-2个拳头大小）

热带水果（如香蕉、芒果）不宜冷藏，以免冻伤；浆果类（草莓、蓝莓）需冷藏并尽快食用

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