本期一句话 这期聊热适应，但不是鼓励大家去硬扛高温。夏天训练里，配速慢一点、心率高一点，并不自动等于退步。真正值得看的，是身体在当时的环境里付出了什么代价。 这期从哪里讲起 这原本是我六月就准备好的题目。拖到八月才录，多少有点赶末班车。不过夏天还没过去，很多跑者也正好在经历同一件事：同样的配速，怎么今天心率高得离谱；同样一节轻松跑，怎么跑完反而像上了一次质量课？ 我想把两件经常被混在一起的事分开说：热适应，是身体逐步适应热环境的过程；心率漂移，则是训练中值得追问的信号。它可能和热有关，也可能是脱水、补给、疲劳、强度或者地形在作怪。 ## 时间轴章节 - 00:00 为什么现在必须聊热适应 - 02:04 热适应和心率漂移，到底差在哪 - 05:15 热适应的收益，不是更能忍热 - 09:56 跑步机、风扇、湿度和散热这笔账 - 15:39 夏天手表指标下降，先别急着否定自己 - 16:16 热风险常常有滞后性，崩盘不会提前通知你 - 18:06 身体在热环境里的几层变化 - 22:57 赛前一到两周，普通跑者怎么做得更稳妥 - 28:15 心率漂移的 5% 参考线，怎么用才不误导自己 - 31:36 补水不是缺多少补多少 - 34:29 热疾病的预防，比中途补救重要得多 - 35:55 热适应会不会让凉爽天气也跑得更好 本期重点 - 热适应不是意志力训练。它是为了让相同环境下的心率、体温调节和主观疲劳更可控，而不是把自己练得更能受罪。 - 心率漂移不是一个结论，而是一个问题。看到它，先回想温度、湿度、补给、睡眠、训练强度和路线有没有变。 - 在室内跑步机上，空调凉并不等于身体负荷低。空气流动、风扇、湿度和散热效率，都会影响同一配速下的体感和心率。 - 若目标比赛在炎热或高湿环境，比较稳妥的做法是赛前一到两周，在低强度训练里安排几次接近比赛环境的暴露。质量课和长距离课不必硬塞进高温里。 - 补水策略不该只剩下“渴了喝”或“照计划灌”两个极端。出汗率、补给点、体感和比赛时长，都要一起看。 专业术语和概念注释 - 热适应：身体经过多次热暴露后，在散热、出汗、血浆容量和主观耐受等方面逐步发生调整的过程。它需要时间，也有恢复成本。 - 心率漂移：在相近强度下，随着运动时间推进，心率逐渐升高，或同一心率下配速逐渐下降的现象。常用作耐力训练的观察指标，但不能脱离环境、补给和疲劳单独判断。 - RPE：主观用力程度。这里提到的低强度热适应训练，重点是轻松、可控，而不是拿高温去顶强度。 - 出汗率：一段时间内身体流失汗液的估算。可以通过运动前后体重变化，并扣除饮水量等方式粗略观察。它适合帮你做长期参考，不是一次测完就能给出精确处方。 - 低钠血症：长时间运动中，如果摄入液体和电解质的方式失衡，血钠可能被稀释。高温和长时间比赛中尤其不宜用“多喝水总没错”来处理。 - Badwater 135：美国死亡谷举办的超长距离赛事，通常在七月高温环境中举行。本期把它作为极端热环境备赛的例子，不代表普通跑者需要照搬其训练方式。官方赛事信息见 [Badwater 135](https://www.badwater.com/event/badwater-135/)。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

本期一句话 拿到成绩为什么顾不上高兴，就急着证明自己？数据都正常为什么还是跑不动？备战越野为什么下坡比上坡更值得练？三个话题，从工作焦虑聊到过度训练，再到虞山实地侦察。 适合谁听 * 拿了成绩也停不下来、总在追下一个目标的人 * 想知道除了 HRV，还有哪些信号能更早发现过度训练的人 时间轴章节 * 00:00 项目被总部认可之后，为什么我们反而更焦虑 * 04:00 我们为什么永远在追求更高、更快、更强：从第一个马拉松到 UTMB * 08:05 长期主义的另一个样子：上面断了联系，小虾米的坚持反倒促成了总部对话 * 13:08 Sky 的做法：做完就放下，不带荣誉进下一个项目，保持初学者心态 * 14:27 中国式内卷：永远在复盘、永远觉得自己不够好，是从什么时候开始的 * 25:12 杰夫的失控复盘：足底筋膜炎后，月跑量从 60 加到 200 公里 * 32:12 HRV 正常也跑不动：解耦率、静息心率和体感为什么更可靠 * 36:39 Sky 补充：RPE 和长期趋势，比单点数据更能说明恢复状态 * 41:44 虞山实地侦察：赛前训练，下坡的收益为什么高于上坡 * 48:00 虞山实录：封山、人流、交通、补给点，一次当天往返的训练考察 这期最想说的几件事 拿了成绩，为什么顾不上高兴？Jeff 的项目上了公司总部的头条，本该是自豪的事，可没开心多久，焦虑就来了：下一步怎么做，要不要投入更多。聊着聊着我们发现，这其实是很多人的默认模式——我们很少为成就停一停、享受一下，总是急着用下一个成绩证明自己。跑步里也一样：第一个马拉松跑完觉得天下第一，没多久就开始追破四、破三，然后是 UTMB、ITRA 分数。目标本身没错，但"更高、更快、更强"如果变成停不下来的惯性，过程和结果就都变了味。Sky 的做法是另一种解法：做完就放下，不带着荣誉进下一个项目，每次都当自己是初学者。另外这段里还藏着一个长期主义的实例：两家公司的上层合作断了，靠底下两个人的持续联系，反倒重新推动了两边总部的对话——你永远不知道今天做的事会在将来结出什么果。 恢复状态不能只看一个指标。Jeff 这期复盘了自己的一次真实失控：足底筋膜炎恢复期，月跑量从 60 公里一路加到 200 公里，HRV 看起来正常，但人就是跑不动。事后用 AI 回看数据，真正提前发出信号的是解耦率上升、静息心率悄悄变化，再加上训练时的体感，而不是任何单一指标。对普通跑者来说，这意味着别把恢复监测押在某一个数字上。HRV、静息心率、解耦率、RPE，各自只说一部分话；把它们放进长期趋势里看，才看得出"正在变差"和"今天碰巧低"的区别。Sky 在节目里也提醒：即时数据受睡眠、时间、环境温度影响很大，判断恢复要回到基线和趋势。 越野备战这一段，结论有点反直觉：临近比赛去山里训练，收益最大的不是上坡而是下坡。大部分业余选手上坡本来就是走多跑少，短期提升有限；下坡却实打实吃技术、吃胆量、吃肌肉的离心能力。所以住在城市里的跑者，与其纠结跑步机练不出下坡，不如找一次机会去实地跑一趟——哪怕只是上下一趟主峰。 专业术语和概念注释 * 解耦率（decoupling）：心率与配速（或功率）之间的脱节程度。有氧状态好时，同样的配速心率稳定；疲劳累积后，同样配速心率会慢慢漂高。它是耐力训练里观察有氧基础和疲劳累积的常用指标。 * HRV（心率变异性）：心跳间隔的微小变化，常被用来反映自主神经系统的恢复状态。本期想说的是：HRV 正常不等于恢复到位，它只是众多信号之一。 * 静息心率：安静状态下的心率。长期趋势比单天数值更有参考价值；明显偏离自己基线时，值得警惕。 * RPE（自感劳累程度）：主观给训练强度打分。设备数据之外，体感是最诚实的恢复指标之一。 * ITRA 分数：国际越野跑协会（International Trail Running Association）的表现评分，很多越野赛用它作为报名门槛或分组依据。 * 基普乔格破二：2019 年基普乔格在维也纳的非正式挑战赛中以 1:59:40 完成马拉松，人类首次跑进 2 小时（非正式世界纪录）。本期借它说明顶级选手的训练量级。 * 《短剧开始了》：2021 年日剧。本期借它讨论"十年默默无闻还要不要坚持"：四个年轻人高中毕业后花十年做戏剧，始终没有成名，在三十岁的关口面对要不要继续的选择。 可回链旧节目 * 第 200 期《第200期：长期主义应该是一种结果，而不是一种原因》 * 第 198 期《城市里怎么备战越野：跑步机爬升、补给训练与AI实验》 * 第 194 期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》 * 第 192 期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 行动建议 1. 给自己建一个恢复基线：连续记录 2-4 周的静息心率和 HRV，之后看偏离，不看单天数字。 2. 长课之后留意解耦率：同样配速心率持续漂高，比"今天感觉不错"更早暴露疲劳。 3. 备战越野赛的最后一两个月，安排至少一次目标赛道的实地侦察，重点练下坡和补给点位置。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号"杰夫说"，欢迎关注。

本期一句话 有工作、有家庭的越野跑者，备赛不是把职业选手的训练表缩小一号，而是在不透支生活的前提下，把最关键的能力一项项练出来。 适合谁听 - 正在准备 50 公里、100 公里或 100 英里越野赛的业余跑者 - 平时工作忙，只能把长课塞进周末，又总觉得训练不够的人 - 想把爬升、下坡、补给、夜跑和恢复放进同一个备赛判断里的人 - 正在考虑要不要从 50 公里升级到 100 公里，或从 100 公里走向 100 英里的人 时间轴章节 - 00:00 有工作的人，越野备赛的底线是什么 - 04:00 50 公里、100 公里和 100 英里，不是简单相加 - 06:07 越野赛真正要练的几种能力：有氧、肌耐力、技术、补给和恢复 - 08:03 三个常见误区：照抄职业选手、把越野当路跑加长、周末猛堆长距离 - 13:09 可以参考高手的训练结构，但不要复制他们的生活条件 - 16:27 后半程能力从哪里来：疲劳下的移动、补给与心理稳定 - 18:35 周跑量、单次长课和“错过不补”的原则 - 20:00 平地跑者怎么补足爬升、下坡和局部肌耐力 - 21:34 临近比赛，训练要越来越像比赛，而不是越来越硬 - 23:00 补给站、装备和流程，为什么会在长距离里放大成大问题 - 25:30 连续性优先：工作和家庭也是训练负荷 - 31:08 50 公里、100 公里、100 英里的准备重点分别是什么 - 36:04 找教练或用 AI 做计划前，应该先提供哪些真实约束 - 37:06 什么时候可以从 50 公里走向 100 公里，再走向 100 英里 这期最想说的几件事 越野赛不是“把路跑拉长一点”。距离一拉长，爬升和下坡、夜间、补给、装备、恢复，都会从边缘问题变成比赛的一部分。到了 100 英里，能不能跑很久反而只是入场券，真正考验的是人在疲劳、胃不舒服、脚疼、想睡觉的时候，还能不能按自己提前准备好的逻辑处理问题。 对大多数人来说，最稀缺的不是意志力，而是连续、可恢复的训练周。工作很忙、家庭有事、连续加班，训练计划就应该调整。这不是找借口。让周计划服务生活，训练才能在几年里继续发生。 长课也不是越长越好。每一次长课最好有一个明确目的：练连续移动，练爬升，练下坡，练补给，练装备，或者练疲劳后的决策。错过一次训练，通常不需要靠下一次猛补回来；把自己补伤，才真会把周期打断。 按比赛距离准备 50 公里 重点是稳定完成数小时的越野移动。训练里需要逐步加入爬升、下坡、技术地形和补给测试，但不必急着用一次特别长的训练证明自己。频率、基础力量和可恢复性更重要。 100 公里 难点从“能不能跑”转向后半程耐久、肠胃、走跑切换、夜间和补给站流程。背靠背训练、疲劳状态下的持续补给、快走能力和一次真正的夜跑体验，比单纯再多跑几公里更有价值。 100 英里 这是一个更长周期的系统工程。睡眠、脚部护理、鞋袜、装备、情绪低谷和突发情况，都得有预案。节目里的建议不是频繁跑 8 到 10 小时，而是在很长的准备期里，偶尔做少量高质量专项，然后把恢复做回来。 补给不是比赛当天才开始的事 两小时以上的训练，可以有意识地练补给：什么时候吃，能否接受每小时不同量的碳水，爬升前怎么安排，下坡前哪些固体食物会让胃不舒服，疲劳之后还愿不愿意吃。比赛当天的补给站不一定完全按承诺出现，平时把选择简化一些，反而更能扛住变化。 节目里提到的每小时碳水量、长课时长和准备周期，都是用于说明训练思路的例子，不是每个人都必须照抄的处方。比赛路线、既往训练、伤病史、肠胃耐受和生活压力都不同。 专业术语和概念注释 - 汉森训练法：节目借它讨论“累积疲劳”和后半程能力。这里的意思不是把汉森训练法直接搬到越野赛，而是提醒我们：单次最长距离并不能代表全部准备。 - 背靠背训练：连续两天安排较长训练，让第二天在已有疲劳下练习持续移动、补给和节奏管理。它需要和恢复能力相匹配。 - 离心控制：下坡时大腿前侧等肌群在拉长状态下持续发力、控制冲击的能力。下坡后的腿部反应，往往比心肺更早决定能否继续跑。 - A 级比赛：一个周期里最重要、最希望发挥好的目标赛事。 - 西部 100：Western States Endurance Run，节目中作为 100 英里越野赛训练讨论的参考案例。[赛事官网](https://www.wser.org/) 可回链旧节目 - 第 191 期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》 - 第 193 期《长距离比赛补给训练：普通跑者如何练出能吃的肠胃》 - 第 194 期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》 - 第 198 期《城市里怎么备战越野：跑步机爬升、补给训练与AI实验》 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

这期节目其实录了两遍。 上午那一遍，最后只留下三秒钟：“各位听众好，Sky 好。”我们原本想给第 200 期安排一个郑重的策划，讨论了很多点子，甚至问了 AI。晚上重新坐下来以后，反而觉得没有必要把这个数字弄得太戏剧化。 第 200 期和第 100 期、第 150 期一样，只是这档长期节目里的一个节点。能像前面那些节目一样，普普通通地把它录完，已经很好。 本期一句话 长期主义不是把一件事拖得足够久，也不是守着旧习惯不肯改变。它应该是一种结果：因为你相信一件事，也愿意不断修正做法，所以很多年以后回头看，它仍然成立。 适合谁听 - 做一件事已经很久，偶尔会怀疑还要不要继续的人 - 在运动、工作、创作或者投资里，正在寻找长期节奏的人 - 容易把“坚持”变成惯性，却又不愿意承认方向可能需要调整的人 - 陪《杰夫说》走过其中一些日子的老听众 时间轴章节 - 00:00 第 200 期从一场“三秒录音事故”开始 - 03:42 如果一开始只想着变现，可能坚持不到今天 - 05:18 三年多、200 期节目，给两位主播带来了什么 - 08:53 伙伴的力量：只有加更，没有断更 - 09:47 从 HYROX 到箱根驿传，保持对新事物的好奇 - 15:42 节目和听众怎样改变了我们 - 18:41 小宇宙、新主播的曝光，以及播客商业化 - 23:16 运动为什么是一种长期主义 - 25:25 年龄、身体，以及在杭州跑山遇到的年轻人 - 30:07 哪些装备陪我们最久 - 34:00 长期主义应该是一种结果，而不是一种原因 - 35:20 长期主义会不会变成拒绝改变的遮羞布 - 37:32 用 AI 重建投资记录以后发现的事 - 41:04 从互联网泡沫到今天的 AI 热潮 - 42:22 投资、复利和那些不太戏剧化的回报 - 48:21 让第 200 期成为许多普通节目中的一期 我们聊到的几件事 做这档节目三年多，我们没有断更过。不是因为每个星期都精神饱满，而是两个人约好了时间。其中一个想放一放的时候，另一个还在。训练营为什么有用，搭档为什么有用，很多时候也就是这个道理。 节目当然没有变成一门多大的生意。两千多名订阅者，每期大约三五百个人听，看上去不算惊人。但换个角度，每次说话都有三五百个人愿意拿出几十分钟来听，已经是一种很具体的“声音的力量”。更何况，有些听众在节目里停留了一百多个小时。 我们也回头看了自己。早些年更爱怼人，更喜欢站在高一点的位置教育别人。现在未必完全改掉了，想骂人的时候还是会想骂，但至少开始提醒自己尽量对事不对人。节目记录的不只是跑步、装备和比赛，也留下了两个人这三年多的变化。 长期主义不是“旧东西一直用” 节目里聊到一根用了很多年的 Black Diamond Z-Pole 登山杖。因为信任它，坏了以后自然又买了同一类产品。但现在越野赛场上，LEKI 的登山杖和 Trail Shark 握杖系统越来越常见。继续买熟悉的东西，究竟是长期主义，还是懒得重新了解？ 跑鞋更直接。有人以一双鞋穿到 1000 公里、2000 公里为荣，可跑鞋的缓震和结构已经衰减。对鞋来说，这也许叫“用得久”；对身体来说，却未必是长期主义。 所以我们在节目里冒出了那句话：长期主义应该是一种结果，而不是一种原因。 不是因为先给自己贴上“长期主义者”的标签，所以拒绝换鞋、换表、换方法。真正长期的，是背后的目标和逻辑。为了继续跑、继续学、继续把节目做下去，具体做法本来就应该变化。 从运动聊到投资 Jeff 最近用 AI 重新整理了多年的股票记录，才发现有些股票已经拿了将近二十年。这里面当然不全是眼光，也有偶然，甚至有一点懒。但长期持有、复利再投入，以及不被每次市场热潮牵着走，的确让时间产生了作用。 节目里提到招商银行、腾讯、茅台、苹果、可口可乐和 Google，也提到段永平、巴菲特。它们只是这次谈话里的个人经验和例子，不构成任何投资建议。长期持有本身也不会自动带来好结果，前提仍然是方向、质量和持续判断。 专业术语和概念注释 - 长期主义：这里不是简单的“坚持得久”，而是围绕一个长期目标持续行动，同时允许方法和工具发生变化。 - 复利：收益再次投入，之后的收益建立在更大的本金之上。运动、阅读和内容创作里的“复利”是类比，不等同于金融收益。 - 护城河：投资语境里用来形容企业较难被复制或替代的长期竞争优势。 - 私域流量：品牌或创作者可以直接、反复触达的一群用户。节目里也讨论了创作者是否必须把大量精力放在“运营人群”上。 - dot-com bubble：20 世纪 90 年代末至 2000 年前后的互联网投资热潮及随后的泡沫破裂。节目借它来对照今天的 AI 热潮。 - HYROX：由跑步和八个功能性训练站组成的室内体能赛事。 - 箱根驿传：日本东京至箱根往返的大学生长距离接力赛，每年年初举行。 - Stryd：佩戴在跑鞋上的跑步功率设备，可提供功率、配速、距离等数据。 - Z-Pole：Black Diamond 的折叠杖结构，强调快速展开和收纳。 - Trail Shark：LEKI 用于越野跑登山杖的握把与手套连接系统，可以快速扣入和释放。 本期提到的装备和平台 Apple Watch、COROS、Garmin、WHOOP、Fitbit、Stryd、Salomon S/LAB、Black Diamond Z-Pole、LEKI Trail Shark、小宇宙、Apple Podcasts、ChatGPT。 听完可以想想 你生活里有没有一件已经做了很多年的事？ 你继续做它，是因为它仍然符合你的目标，还是因为已经习惯了，不想重新选择？ 如果长期目标没有变，眼前的方法、装备和节奏，有没有什么应该更新？ 可回链旧节目 - 第 40 期《投资与运动》 - 第 117 期《不坚持不放弃》 - 第 190 期《从AI看运动生活里的新变化》 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

张继科参加了成都站的 HYROX。比赛中，他推雪橇的片段被现场解说拿来调侃，后来又引发了一场争议。 我们当然也来蹭了这个热度。不过聊着聊着，话题很快离开了张继科本人。 一个人在自己的项目里拿过世界冠军，换到另一块赛场，就一定也该表现得像冠军吗？如果他不够熟练，我们是在看笑话，还是该尊重一个人愿意重新当新手？ 再往下聊，事情又回到了普通人身上。有人跑到 330，别人夸一句，第一反应还是“我不行”；有人站上领奖台，却因为参赛人数少、年龄组冷门，不敢大方承认自己做得不错。我们太习惯拿更快、更强的人压自己，也太习惯先把一个人捧成神，等他没达到预期，再把他踩下去。 体育真正吸引我们的地方，可能并不是永远赢，而是你愿不愿意站上一个不熟悉的赛场，把自己不那么好看的一面也交出来。 这期聊到 - 张继科参加 HYROX 成都站，以及现场解说争议 - 专业运动员跨项以后，为什么也要从技术和规则重新学起 - 赛事方、解说和参与者，应该怎样保护一项刚刚兴起的运动 - 明星和普通人在同一块场地比赛，为什么是 HYROX 很特别的地方 - 不要先造神，再因为对方表现不够好而嘲笑他 - “差生文具多”背后的恶意，以及普通人的不配得感 - 铁三运动员为什么容易适应 HYROX 的转换、节奏和规则 - 姜智航的表现，以及跑步能力在 HYROX 中的重要性 - 年龄、领奖台和参赛资格：我们到底应该怎样看待一场比赛的成绩 时间轴 - 00:00 从张继科参加 HYROX 成都站说起 - 05:42 现场解说争议：参赛者首先应该得到尊重 - 13:36 明星和普通人同场竞技，是 HYROX 的独特魅力 - 16:10 别急着造神，也别因为跨项表现不佳去踩一个人 - 23:45 “差生文具多”与我们熟悉的不配得感 - 29:35 姜智航、铁三背景与 HYROX 的跑步能力 - 36:15 规则、转换和观赛体验为什么都很重要 - 43:33 阿如娜参赛，以及敢在新领域暴露短板的勇气 - 45:37 放下偶像包袱，重新当一次新手 - 50:54 年龄限制、参赛机会与高龄运动者 - 54:10 只要站上领奖台，就值得认真祝贺 节目里提到的术语 - HYROX：室内混合体能赛事。标准个人赛由 8 轮 1 公里跑步和 8 个功能训练站交替组成。 - Sled Push（推雪橇）：HYROX 的第二个功能训练站。除了绝对力量，身体角度、步频和鞋底摩擦都会影响完成效率。 - Burpee Broad Jumps（波比跳远）：完成波比动作后向前跳远，连续推进指定距离；动作标准不合规可能被罚时。 - Farmers Carry（农夫行走）：双手各持一只壶铃完成规定距离，对握力、躯干稳定和行进效率要求很高。 - Roxzone：跑道与功能训练站之间的转换区域，所用时间会计入总成绩。 - Pro 组：使用更高负重标准的精英组别，对力量和持续输出能力要求更高。 - CrossFit：以多种功能性动作和高强度训练为特点的训练体系，与 HYROX 有交集，但比赛结构和评分方式并不相同。 - Ironman：长距离铁人三项赛事品牌；节目中也用来泛指铁人三项背景和耐力项目的转换能力。 - Runner's High：高强度或长时间运动后可能出现的愉悦、轻松或专注状态，中文常说“跑者高潮”。 相关旧节目 - 第 195 期《HYROX到底练什么：跑步、力量和干扰后的持续输出》 - 第 112 期《hyrox 和破二》 - 第 86 期《hyrox》 - 第 80 期《双十一和 hyrox》 欢迎留言 你有没有参加过一个自己并不擅长的项目？或者有过一次别人觉得“不算什么”，但你自己很珍惜的领奖台经历？欢迎在评论区告诉我们。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

Sky上周在跑步机上待了3小时20分钟。还把登山杖拿了出来，想试试能不能连上坡用杖一起练。结果试了一下，很快发现不太行。跑步机没有往前移动的地面，杖尖找不到正常的受力点，动作也容易变形。这个小实验算是失败了，不过失败得很具体。 我们原本说好，这期只轻松闲聊，不要把信息塞得太满。聊着聊着，还是从城市里的越野备战，谈到了长距离补给、血糖和核心体温，也谈到了最近用AI处理训练数据、做有声书的一些尝试。 没有一个结论可以直接复制，但有不少事情值得跑者自己试一遍。 本期一句话 没有山，也可以为越野做准备。关键不是把跑步机当成山，而是想清楚自己究竟要练爬升、时间、补给，还是在疲劳里继续做判断。 时间轴 - 00:00 这期先轻松一点：为什么有些播客让人越听越累 - 03:06 听播客、听书和阅读，其实是几种不同的学习方式 - 05:23 菲尔兹奖、韦神，以及我们为什么总喜欢替专业人士排名 - 08:48 Sky的夏季越野备战：在跑步机上连续爬升3小时20分钟 - 16:54 谈谈长距离补给训练 - 24:26 把登山杖拿上跑步机，为什么这个实验失败了 - 30:45 虞山、宁海、上马和北海道：我们下半年的计划 - 37:35 AI开始进入训练：从晨间状态判断到自动生成训练课 - 43:18 血糖、功率、天气和赛道，能不能拼出个人补给模型 - 53:09 用AI做有声书：先读懂文字，再处理多音字和情绪 - 55:21 当AI越来越准确，真人的口水词反而成了“活人感” - 58:47 快到第200期了：我们想邀请老听众一起录一段 专业术语和概念 - 每小时60-90克碳水：长时间耐力运动中常见的补给范围。约1-2.5小时运动通常可参考每小时30-60克；超过2.5-3小时，训练充分的运动员可逐步尝试更高摄入，接近90克时通常需要多种可转运碳水。不要第一次在比赛中测试。 - 肠胃训练：在日常长距离训练中逐步提高碳水和液体摄入，让消化系统适应比赛时的补给节奏。 - CGM：连续血糖监测。它能提供个人变化趋势，但运动中的准确性、组织液与血液之间的时间差等问题仍需考虑，不能只看单个数值决定补给。 - CORE 2：可连续监测核心体温相关数据的传感器，可通过ANT+和蓝牙连接训练设备。官方说明中也强调，准确使用需要配合心率监测。 - Connect IQ：Garmin的应用与数据字段平台。第三方数据字段可以扩展训练显示和部分提醒能力，但具体功能受设备、系统版本和权限限制。 - Black Diamond Z-Pole / LEKI：节目中聊到的折叠杖与登山杖品牌。使用寿命没有统一年限，应根据锁定结构、杖节、绳索、裂纹和实际使用情况检查。 - 迈胜澎湃260电解质能量粉 / SiS / AMINOVITAL安维途：节目中提到的补给产品。只是主播个人训练中的使用记录，不是商业推荐。 - 2026年菲尔兹奖：国际数学联盟公布的四位获奖者为邓煜（Yu Deng）、John Pardon、Jacob Tsimerman和王虹（Hong Wang）。节目里谈到的是中文网络上把他们与韦东奕相互比较的现象。 第200期听众征集 《杰夫说》快到第200期了。 我们想邀请一些听得比较久的朋友，每人录5到10分钟。可以讲你从哪一期开始听，也可以讲某一期节目怎样陪过你的一段训练或生活。再把这些声音拼成一期由听众共同完成的节目。 小宇宙后台不会自动把所有听满100小时的听众显示给我们。如果你愿意参加，可以在评论区留一句话，让我们先找到你。 相关旧节目 - 第190期《从AI看运动生活里的新变化》 - 第192期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 - 第193期《长距离比赛补给训练：普通跑者如何练出能吃的肠胃》 - 第194期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》

2026年崇礼168刚刚结束，运艳桥拿到了崇礼100男子第三名，成绩是11小时7分59秒。 准备这期节目时，我一直在想一个问题：一位39岁的越野跑者，为什么还可以和比自己年轻七八岁的选手一起竞争，并且站上领奖台？ 我原来以为答案会落在训练方法上。聊完以后才发现，训练当然重要，但更重要的可能是他怎样看待结果，怎样听身体的声音，以及怎样把比赛、工作和生活放在同一张桌子上考虑。 运艳桥2009年开始参加国内越野赛，做过赛事总监、赛事推广，也长期以运动员身份站在赛场上。他见过中国越野跑从一两辆大巴就能装下所有参赛者，走到今天一场比赛有上万名跑者；也经历过冠军、退赛、赞助、流量和职业选择。 这不是一期只聊崇礼赛果的节目。我们从一场雨战出发，后来聊到的其实是：一个人怎样把喜欢的事做得足够久。 时间轴 - 00:00 崇礼100季军：雨夜、泥泞和接近失温 - 03:26 从百人比赛到万人赛事，中国越野跑变了什么 - 06:05 三场崇礼比赛与“以赛代练” - 09:15 面对年轻选手：速度不占优，经验和耐力怎么用 - 11:40 39岁仍能保持竞技状态，关键不是每一场都拼 - 15:40 Garmin、HRV和体感，数据应该怎样参与训练 - 17:06 自己安排训练、主动恢复，以及为什么没有请教练 - 23:25 百公里与百英里的补给差别：能量胶、固体食物和进站节奏 - 26:20 精英选手的私补，为什么像一场小型F1换胎 - 35:20 从赛事总监角度看天气、熔断与参赛者责任 - 37:10 赛道设计的核心，不是“为了难而难” - 45:48 职业运动员的另一面：赞助、成绩压力和未来生活 - 54:01 中国越野新生代，以及老一代跑者积累下来的东西 - 01:02:05 从早期CCC到UTMB退赛：低温、肠胃和及时停止 - 01:09:20 闫龙飞、祁敏和一代中国越野跑者 - 01:15:08 从华北电力大学到辞去国企工作，他为什么说“不后悔” - 01:20:30 做了近二十年越野，成绩与知名度为什么会有落差 - 01:23:40 流量、粉丝与边界感：出名不一定都是好事 - 01:27:21 “赛道侦探”、宁海和崇礼，什么是好的可跑性 - 01:30:00 The North Face、HOKA与一位老选手的装备选择 - 01:32:25 未来：继续比赛、培养新人，也想在UTMB站上领奖台 - 01:37:13 访谈之后，我想再说几句 这次聊到的几个问题 * 不把每一场比赛都跑成决赛 运艳桥说，他累的时候会休息，有伤或者不舒服时会及时停下来，也不会把每一场比赛都跑到极限。他并不把这说成什么秘诀，但我觉得，这恰恰可能是他能够跑这么久的原因。 对很多跑者来说，难的不是拼一次，而是接受有些比赛只是训练，有些训练今天可以不完成。 * 教练、数据和自由 他会看Garmin上的恢复时间、睡眠和HRV，也会定期做运动康复评估，但最终仍然自己安排训练。他并不否认教练的价值，只是认为教练必须真正了解运动员，否则固定课表有时反而会带来额外压力。 这段让我想到：数据和教练都可以帮助我们，但它们不应该替代一个人对自己身体的认识。 * 赛事不是越难越好 运艳桥既是跑者，也做过赛事总监。他谈赛道设计时很明确：路线应该有当地特点，也要让不同水平的跑者能发挥能力。单纯堆爬升、找最难走的路，并不等于一条好赛道。 我们也聊到恶劣天气下是否熔断。站在屏幕外说“该停”或者“不该停”都很容易，真正的决定涉及气象、赛道、救援、交通和大量现场信息。赛事方有责任，跑者也不能把自己的安全完全交给别人。 * 喜欢越野，不等于喜欢成为流量 运艳桥并不回避自媒体，但他也坦率地说，自己不太享受赛前不断被人合影和围观。他更喜欢安静准备比赛，也不希望个人生活被过度展示。 在今天，这可能是一种有点逆流的选择。但一个人怎样使用流量，和流量怎样使用一个人，毕竟是两件不同的事。 访谈之后 访谈结束后，sky又单独录了一段感想。 39岁对普通工作来说并不老，但放在精英越野跑里，已经是一个不常见的年龄。运艳桥让我看到，长期保持高水平未必只靠更狠的训练，也可能来自克制、判断和愿意放弃一场比赛的智慧。 希望他今年在CCC一切顺利，也希望三年、五年以后，他仍然能健康地比赛。对中国越野跑来说，一位可以跑很久、而且仍然保持竞争力的运动员，本身就是很重要的样本。 人物与术语 - 运艳桥：1987年生，中国越野跑运动员，也做过教练、赛事总监和赛事推广。2026崇礼100男子第三名，用时11:07:59。 - 崇礼168：在河北张家口崇礼举行的越野跑赛事。2026年是赛事第十年，设168公里、100公里等多个组别。 - ITRA：International Trail Running Association，国际越野跑协会。赛事和运动员常用其表现指数作为精英资格、免抽签或参赛门槛的参考。 - HRV：心率变异性。它可以提供恢复和压力状态的线索，但不适合脱离睡眠、疲劳感和训练情况单独使用。 - 私补：运动员在赛事指定补给站接受个人团队协助。具体站点、人员和物品须遵守赛事规则。 - 赛事熔断：赛事因极端天气、地质风险、救援条件或其他安全原因暂停、改线、缩短或取消。 - UTMB：环勃朗峰超级越野赛及其世界系列赛体系。通常所说的UTMB正赛约为百英里距离。 - CCC：UTMB总决赛中的约100公里组别，名称来自Courmayeur、Champex和Chamonix三个地名。 - DNF：Did Not Finish，已经出发但没有完成比赛。 - The North Face / TNF100：运艳桥早期参加并参与组织的重要越野赛事品牌与系列赛。 - HOKA / Tecton X：访谈中提到的越野跑鞋品牌与竞速鞋系列。嘉宾谈的是个人使用习惯，不构成购买建议。 相关旧节目 - 第196期《崇礼168的泥泞周末：比赛该不该停，跑者何时该退》 - 第194期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》 - 第171期《硬石和崇礼》 - 第163期《越野入门》

本期一句话 录音的时候，崇礼168还在雨里进行。赛道越来越泥泞，网上也吵得很热闹：这样的比赛为什么不停？ 但我和 Sky 聊到最后，发现真正难回答的不是“该不该熔断”，而是另外两个问题：赛事方能把安全保障做到哪里，跑者又该在什么时候承认，这一次可以不跑了。 适合谁听 - 正在准备越野赛，尤其是长距离越野赛的跑者。 - 遇到坏天气时，容易在“继续”和“退出”之间纠结的人。 - 想理解赛事方、赞助商、组委会和参赛者各自责任的人。 - 对崇礼168、强制装备、赛事保障和越野品牌感兴趣的听众。 时间轴 - 00:00 崇礼168开跑：万人规模、连续降雨和泥泞赛道。 - 05:20 比赛没有停：熔断争议、路线调整与网上的两种声音。 - 08:48 对大众跑者来说，泥巴是怎样一步步变成泥塘的。 - 10:38 如果是普通跑者，碰到这样的天气还会不会出发？ - 14:40 训练半年、机票酒店和一身装备：沉没成本有多难放下。 - 18:03 Sky 回忆自己在雨中参加 TNF100 50 公里组的经历。 - 20:58 一句不太好听的话：除了你自己，其实没有人在乎你是否完赛。 - 24:27 选择出发，也是在选择是否信任组委会。 - 25:10 组委会背后看不见的工作：气象、政府协同、医疗和救援预案。 - 32:41 低温、强制装备与运动员案例：装备检查为什么不是走形式。 - 39:28 比赛该不该停：赛事方的判断和参赛者的决定如何分开。 - 44:36 热水、换装点、摆渡车和收容，大规模赛事到底该准备到什么程度。 - 51:52 泥地之后的现实问题：洗鞋、鞋的寿命和一场比赛的成本。 - 55:40 一份非官方鞋款统计带出的越野品牌闲聊。 - 01:04:20 从上马“买脚”聊到送鞋和品牌营销。 我们真正想聊的 我现在越来越觉得，准备一场比赛，真正重要的是准备本身。比赛当然想完成，但它不值得把自己逼到只能赌运气的地步。 这话说起来很轻松。真到了现场，训练花了半年，机票酒店已经付了，装备也买齐了，人很容易把这些成本变成“必须出发”的理由。甚至还会希望组委会替自己叫停，这样放弃好像就不再是自己的决定。 但组委会也不是一个抽象的靶子。赛事是否继续，背后有气象信息、赛道地形、救援能力、医疗储备、政府协同和商业成本。我们坐在家里看几张照片，很难知道它到底掌握了什么，也不能假装自己比现场的人看得更全。 所以这一期没有给崇礼168下一个简单判决。我们更愿意把两件事分开：赛事方要为规则和保障负责；跑者要为自己的身体和退赛决定负责。强制装备是一条底线，不是一张“穿齐了就一定安全”的通行证。 坏天气里，先问自己几句话 - 如果我还没有付报名费和机酒钱，看到今天的天气，我还会选择出发吗？ - 我知道下一段的地形、暴露程度、补给站距离和撤退路线吗？ - 我现在的保暖、防水、照明、补给和通信装备，真的能应付情况变坏吗？ - 我是因为身体状态允许而继续，还是只是不甘心前面的投入？ - 一旦出现持续发冷、手指不灵活、判断变慢、无法进食饮水、伤口长期泡水或明显失去行动能力，我愿不愿意尽早停下来？ 越野跑当然要面对天气，但“山野的一部分”不等于“什么风险都该接受”。能及时退出，也是比赛能力的一部分。 专业术语和概念注释 - DNS（Did Not Start）：已经报名，但没有出发。它和出发后退赛的 DNF 是两种不同状态。 - DNF（Did Not Finish）：已经出发，但没有完成比赛。 - 熔断：赛事因天气、地质、救援或其他安全原因暂停、缩短、改线或取消。不同赛事的触发条件并不完全相同。 - 强制装备：组委会要求必须携带的安全装备。崇礼168竞赛规则明确，赛事可检查装备，也可根据天气追加安全装备。 - 换装点：允许选手取用换装包、更换衣物或装备的指定站点。不是每个补给站都是换装点。 - 收容与摆渡：退赛、超时或无法继续的选手，由赛事安排车辆从指定站点转运。山地交通受道路和天气限制，不一定能立刻到达。 - 失温：身体散热超过产热后，核心体温持续下降。湿衣、风、低温和长时间停留会叠加风险；发抖停止、动作笨拙、意识或判断变化都不是可以硬扛的信号。 本期提到的人、赛事与品牌 - 崇礼168超级越野赛：2017年创办。2026年赛事于7月10日至12日举行，公开报道为1.2万余名选手参赛。节目是在比赛仍进行时录制，录音中的参赛人数和完赛率均为当时看到的即时信息。 - Nike ACG：Nike 旗下户外品牌。Nike 从2025年起成为崇礼168的独家冠名赞助商等赛事合作角色，2026年继续合作。 - 三夫赛事：崇礼168的赛事运营方之一；节目还提到其运营的雄关330。 - 节目中还提到赵家驹、吴向东、黄雪梅，以及凯乐石 FUGA、HOKA、Salomon、La Sportiva、NNormal、X-BIONIC 等越野跑品牌或产品。 - 节目后段讨论的鞋款占比来自录音当时看到的非官方统计，适合当作品牌观察，不应当作正式市场份额。 可以回听 - 第171期《硬石和崇礼》 - 第163期《越野入门》 - 第140期《家人与安全》 - 第194期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》

这期我想把 HYROX 的训练框架讲清楚一点。 它不是简单地“跑步加健身”，也不是只要力量大、动作会做就可以。真正难的是：你在跑步和功能站之间反复切换之后，到了后面还能不能稳定输出。 我现在接触 HYROX 已经一年多，也在带一些学员训练。这期不是一份绝对的训练指南，更像是我基于自己学习、训练和带学员的经验，整理出来的一套思路。HYROX 还很新，很多训练方法仍然来自运动员和教练的实践，所以我更希望大家听完之后，能形成自己的判断。 这期适合谁听 * 已经报名或正在考虑报名 HYROX 的朋友。 * 跑步基础不错，但不知道力量该怎么补的人。 * 力量训练背景不错，但一跑就掉速、心率控制不住的人。 * 同时还想练马拉松、越野跑，又对 HYROX 有兴趣的人。 时间轴 * 00:00 为什么聊 HYROX，以及这期为什么只能算“训练框架”。 * 03:31 HYROX 的基本赛制：8 次跑步，加 8 个功能站。 * 05:30 这期想回答的问题：到底练跑步，还是练力量。 * 05:50 从铁人三项看 HYROX：难点不只是项目多，而是换项。 * 09:22 HYROX 的八个功能站，为什么它比铁三更复杂。 * 12:20 这期的核心原则：被干扰以后，还能不能继续稳定输出。 * 13:21 HYROX 需要的六种能力：有氧、阈值跑、基础力量、肌肉耐力、换项能力和比赛策略。 * 15:07 最容易被忽略的能力：干扰后跑步。 * 21:52 三类人怎么找定位：新手、跑步强力量弱、力量强跑步弱。 * 24:56 用跑步漂移判断自己的短板。 * 29:47 连项训练：功能站之后 200 到 400 米跑步最值得观察。 * 30:37 每周 4 次、5 次、6 次训练可以怎么排。 * 38:50 比赛补给：一小时的高强度，也不能完全不吃。 * 41:13 HYROX 能不能和马拉松、越野跑一起练。 我这期真正想说的 HYROX 里跑步的权重很高，因为它有 8 个 1 公里。每段跑步快一点，最后加起来就是很明显的总成绩差距。但这不等于只练跑步。 力量也不能少。Sled Push、Sled Pull、Farmer’s Carry、Sandbag Lunges、Wall Balls，这些项目会把下肢、核心、推拉、握力、单腿稳定性都考进去。没有基础力量，很多动作不是慢一点的问题，而是根本做不动。 真正容易被忽略的是中间那层：干扰后跑步。单独跑 1 公里你可以跑得很好，单独做力量动作也没问题，但做完墙球、弓步、农夫行走以后，你还能不能马上进入跑步节奏，才是 HYROX 很关键的地方。 一个简单判断方法 训练或者模拟的时候，记录每一段 1 公里的配速。 如果你前后 8 段跑步几乎不漂移，说明有氧和跑步能力不错，但也可能意味着功能站没有真正把你消耗到临界点，专项力量和力量耐力还可以再加强。 如果你单独跑不慢，但比赛或模拟里越到后面掉得越多，问题可能不只是跑步能力，而是被功能站干扰以后维持跑步的能力不够。 如果某一个功能站之后明显失控，比如波比跳远之后跑不起来，或者墙球前后特别崩，那这个功能站本身就值得单独拿出来看。 每周训练怎么排 如果一周只能练 4 次，可以先做一个最低配置：一次轻松跑，一次基础力量，一次速度或阈值跑，一次 HYROX 专项加短连项。 如果一周能练 5 次，我会更倾向于增加一次跑步。三次跑步，两次力量，对大多数普通爱好者会更稳一点。长一点的跑步不需要照马拉松练到二三十公里，12 到 16 公里已经很够用了。 如果一周能练 6 次，可以考虑三次跑步、三次力量。力量里一次基础力量，一次低强度专项，一次相对高强度的 HYROX 专项加连项。但这只是通用框架，不是个人处方。能不能这么练，还是要看恢复。 补给这件事 很多人会觉得 HYROX 总共也就一小时左右，不一定要吃。但这一个小时基本都在高强度里，糖原消耗并不低。 我的建议是：比赛怎么吃，平时训练里就要试。能量胶、电解质、运动饮料，都不要比赛当天第一次尝试。能吃进去多少，要靠训练建立习惯。 HYROX 和马拉松、越野跑能不能一起练 可以，而且它们之间有互相帮助的地方。 但如果几个项目同时练，一定要分主项和副项。你要冲马拉松或越野跑成绩，HYROX 就不能无限加量，可以把基础力量作为长期保留项，临近 HYROX 比赛前 3 到 4 个月再增加专项课和连项训练。 反过来，如果 HYROX 是主项，跑步就不是点缀。它必须成为训练里的固定部分。 本期术语 * HYROX：室内体能竞赛，标准格式是 8 次 1 公里跑步，加 8 个功能训练站。 * Open / Pro：大众组和专业组，主要差别在器械重量。 * Doubles / Relay：双人组和接力组。双人组一起跑，功能站可以分工；接力组由多人分担。 * Brick Training / 砖块训练：铁人三项里常见的换项训练，比如骑车之后马上跑步。 * Sled Push / Sled Pull：雪橇推、雪橇拉。 * SkiErg：滑雪测功仪，是 HYROX 的第一个功能站。 * Burpee Broad Jump：波比跳远。 * Farmer’s Carry：农夫行走，对握力和核心都很直接。 * Sandbag Lunges：沙袋弓步。 * Wall Balls：墙球，最后一个功能站，也是很多人后程崩掉的地方。 * 阈值跑：接近乳酸阈值附近的跑步强度，可以理解为“比较快，但还能控制住”的强度区间。 * 连项训练：做完一个功能站之后，马上接跑步，训练身体和大脑切换。 可以回听 * 第126期《铁人三项 1》 * 第192期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 * 第137期《跑步训练》

本期一句话 这期Jeff 和 Sky 从虞山50K 的备赛聊起，延伸到城市跑者如何用跑步机、路跑、力量训练和少量上山训练准备越野赛，以及当越野、马拉松、HYROX 同时挤进日程时，普通跑者应该怎样做取舍。 适合谁听 * 平时主要在城市路跑或跑步机训练，但想参加越野赛的人 * 下半年同时安排了越野、马拉松、HYROX 或多个目标赛事的人 * 想知道 AI 训练计划和真人教练边界的人 * 正在处理足底筋膜炎、训练恢复、跑鞋寿命和装备选择的人 * 关心《杰夫说》接下来技术分享、访谈和训练专题方向的听众 时间轴章节 * 00:00 开场：Sky 的虞山50K 计划，为什么城市跑者要重新设计越野训练 * 03:38 宁海、虞山、上马：下半年三场重点比赛怎么排序 * 04:49 下坡不是胆子大就够：肌肉、技术、心理和实地训练 * 07:03 节目新内容：杰夫的技术分享和 Sky 的访谈 * 12:36 平原型跑者怎么用跑步机、路跑和力量训练补越野短板 * 14:00 热天训练：功率、心率和配速为什么要一起看 * 16:24 从 HYROX 聊跨项训练：跑步、力量和恢复怎么分配 * 17:44 赵家驹、斯巴达、HYROX 与运动员的跨界尝试 * 19:00 HYROX 热度、明星参与和项目可玩性 * 23:31 HYROX 为什么考脑子：一周时间有限，练什么才最划算 * 28:48 Sky 的赛事取舍：虞山、宁海、上马和 HYROX 怎么排优先级 * 30:40 AI 能不能替代教练：从 Stryd Footpath 数据聊到真人判断 * 35:44 Jeff 的下半年计划：北海道马拉松、虞山20K、柴古唐斯和 HK100 * 42:28 足底筋膜炎：个人经验、恢复边界和替代训练 * 47:30 Stryd + AI：为什么鞋子记录在 AI 时代会变得更有用 本期重点 * 城市跑者准备越野，不能只靠“周末上山”。跑步机爬升、路跑、力量训练和少量实地训练需要组合起来。 * 下坡能力必须练。核心、股四头肌、制动能力、技术熟悉度和心理适应都会影响下坡表现。 * 多赛事安排要分主次。如果越野、马拉松、HYROX 都想认真比，就不能每一场都当 A 赛。 * AI 可以帮助整理训练框架、复盘数据、降低盲练风险，但真人教练的价值在个体判断、沟通、监督和情绪支持。 * 伤痛期不一定完全停摆，可以用椭圆机、自行车等方式维持心肺，但是否继续跑要看疼痛反应和恢复情况。 * 鞋子、天气、Stryd 数据、Footpath、心率和效率记录，在 AI 时代可能会变成真正有用的训练资产。 专业术语和概念注释 * 虞山50K：本期讨论的越野目标之一，重点不是单纯参赛，而是如何用城市训练准备有爬升、有下坡压力的越野赛。 * 宁海越野：Sky 下半年更希望出成绩的越野目标之一，节目中把它和虞山、上马一起放进训练周期讨论。 * HYROX：结合跑步和功能性训练的健身竞赛。节目中讨论了它的训练分配、年龄组、双人/团队玩法，以及为什么它不只是“跑得快或力气大”。 * Farmer's Carry / 农夫行走：HYROX 中很能体现握力、核心和整体稳定性的项目之一。 * Elite 15：HYROX 顶尖竞技层级的说法，节目中用来说明项目对年龄和综合能力的讨论空间。 * Stryd：跑步功率设备和数据系统，本期延续了上一期李坤访谈中的功率、Footpath/足部轨迹话题。 * Footpath / 足部轨迹数据：用于观察跑步时足部轨迹和技术表现的数据，节目中讨论了它对教练、医生和 AI 分析的潜在价值。 * ITRA 积分：部分越野赛报名或资格审核会用到的积分体系。 * 柴古唐斯：Jeff 下半年抽中的 25K 越野目标之一，作为后续 50K 目标前的装备和状态检查点。 * HK100 / 香港100：Jeff 暂定的 50K 级别 A 类目标之一，如果抽签或慈善名额不成功，会再找备选比赛。 * 足底筋膜炎：本期涉及 Jeff 和 Sky 的个人训练反应与恢复经验。相关内容仅作为运动经验分享，不替代医生或康复师建议。 * 扶他林 / Voltaren：节目中提到的个人处理方式之一，具体用药仍应按说明书或医生建议。 可回链旧节目 * 第191期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》 * 第192期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 * 第193期《长距离比赛补给训练：普通跑者如何练出能吃的肠胃》 * 第189期《华米手表实测 从虞山越野到AI训练助手》 * 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。

本期一句话 这期是“训练技术分享”专题，聊长距离、超马和越野比赛里的肠胃训练与补给策略：普通跑者如何从 30-40g/h 起步，逐步训练到 60-90g/h，并在比赛日把能量胶、运动饮料和真实食物用得更稳。 适合谁听 - 正在准备越野赛、超马、铁三长距离，或马拉松以上距离的人 - 比赛后半程容易吃不下、胃胀、腹泻、恶心的人 - 想把补给当成训练内容，而不是比赛日临时发挥的人 - 做训练营、带学员备赛，或想建立补给记录习惯的人 时间轴章节 - 00:00 为什么开一个“技术分享”专题 - 03:10 本期主题：长距离比赛的肠胃训练和营养策略 - 03:52 60-90g/h：普通跑者比较现实的补给目标 - 06:04 为什么现在能从 60g/h 训练到更高摄入 - 08:12 肠胃训练的机制：身体会适应你反复练过的事 - 09:04 第1-2周：适应期，从 30-40g/h 找基线 - 10:27 第3-6周：提高到 60g/h，测试比赛产品 - 12:04 背靠背训练与疲劳状态下的肠胃耐受 - 14:12 第7-12周：模拟比赛日，谨慎测试 80-100g/h - 15:12 比赛日前后不要尝试新食物 - 16:26 比赛日从前 30 分钟/第一公里开始吃 - 17:38 常见误区一：肠胃弱就练不了 - 20:17 常见误区二：长距离只靠能量胶就够了 - 21:51 常见误区三：训练不吃，比赛再吃会更猛 - 23:22 常见误区四：补给站多吃就不用训练肠胃 - 24:46 产品选择：Maurten、SiS、迈胜、康比特等 - 25:42 真实食物怎么配合：香蕉、饭团、可乐、粥和面条 - 26:52 避雷清单：高纤维、高蛋白、高脂肪、人工甜味剂和不新鲜食物 - 29:51 恶心、胀气、呕吐、腹泻时怎么处理 - 32:54 不同赛段怎么吃：爬升、平路、下坡和后半程 - 34:33 12周补给训练计划 recap 本期重点 - 肠胃可以训练，但不能靠比赛日临时赌。 - 普通跑者先追求稳定 60g/h，再谨慎尝试 80-90g/h；100g/h 以上是进阶测试，不是默认目标。 - 摄入量不等于可利用量；高摄入不一定等于高表现。 - 训练时要记录：吃了什么、多少克、什么强度、是否胀气/腹泻/恶心、后半程输出是否稳定。 - 4 小时以上比赛需要丰富口味：能量胶 + 运动饮料 + 真实食物。 - 补给站真实食物要结合后续赛段：爬升和下坡前少吃固体，平路和较低强度段更适合补真实食物。 - 出现反复呕吐或严重腹泻时，安全高于完赛。 12周补给训练框架 - 第1-2周：用 LSD 或中等强度跑测试 30-40g/h，记录胃胀、腹痛、腹泻、恶心等反应。 - 第3-6周：逐步提高到 60g/h，开始使用比赛日可能会用的产品。 - 第7-8周：在长距离、背靠背训练或较热环境里测试 80-90g/h。 - 第9-10周：测试能量胶、运动饮料、真实食物和补给站条件的组合。 - 第11-12周：完整演练比赛日方案，把每个补给站之后的路况和食物写进计划。 专业术语和概念注释 - 碳水摄入 g/h：每小时摄入多少克碳水，是长距离补给计划里最常用的量化单位。 - 葡萄糖 + 果糖：两种吸收通道不同的糖源，组合使用通常比单一糖源更适合较高碳水摄入。 - 麦芽糊精：很多能量胶和运动饮料里常见的碳水来源。 - Gut training / 肠胃训练：在训练中反复练习比赛日补给，让肠胃适应运动中的进食和吸收。 - LSD：Long Slow Distance，长距离慢跑，是测试基础补给耐受的常见训练场景。 - 背靠背训练：连续两天安排较长训练，用来模拟疲劳状态下的身体和肠胃反应。 - 真实食物：香蕉、饭团、粥、面条、面包等非能量胶类食物，常见于超马和越野补给。 - 电解质：钠、钾等与出汗、补水和肌肉工作相关的矿物质。 - DNF / 退赛：Did Not Finish。持续呕吐、严重腹泻或脱水风险明显时，退赛是安全选择。 - HYROX：结合跑步与功能性体能动作的赛事类型，本期在开头作为未来学习方向之一提到。 - 费曼学习法：通过把学到的东西讲清楚来检验理解深度，本期技术分享系列的出发点之一。 听完可以做 - 下一次 LSD 先记录 30-40g/h 的摄入和反应。 - 训练表里单独加一列“补给”，不要只记录距离、配速和心率。 - 找出自己比赛可能用的产品，不要只看别人推荐。 - 根据补给站和赛段路况做吃东西的计划。 - 把恶心、胀气、腹泻、呕吐列为必须处理的安全信号。 可回链旧节目 - 第182 期 《萨维马拉松破2的补给策略普通跑者也适用吗？》 - 第191期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》 - 第192期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 * 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。

本期一句话 这一期是一次关于 Stryd、跑步功率、跑姿、阈值训练、越野与 AI 训练分析的长访谈。嘉宾李锟博士是stryd的联合创始人，他从工程师和产品研发者的角度，解释了为什么跑步功率比自行车功率更难，为什么 Stryd 更像一个“诊断工具”而不是替代教练，以及普通跑者怎样把这些数据真正用到训练里。 适合谁听 * 已经在用 Stryd，或者对跑步功率训练感兴趣的跑者。 * 想理解功率、阈值、跑姿、刚性、跑鞋衰减这些概念的人。 * 正在准备马拉松、越野跑、HYROX 或其他耐力项目的人。 * 对 AI、可穿戴设备和个人运动数据整合感兴趣的人。 * 教练、训练营组织者，以及希望用数据提升训练沟通效率的人。 时间轴章节 * 00:00 开场：为什么这一期要聊 Stryd 和跑步功率 * 00:55 嘉宾李锟博士自我介绍：从篮球受伤、减重需求到开始跑步 * 04:00 工程师式跑步学习路径：先理解伤病和训练逻辑，再决定怎么练 * 09:02 Boulder 的户外运动环境，以及 Stryd 从实验室 idea 走向产品 * 13:11 Stryd 初创团队、中国成员与产品早期背景 * 14:24 为什么跑步功率比自行车功率更难测 * 19:27 Stryd 的定位：帮助教练和跑者诊断，而不是取代教练 * 21:34 为什么 Stryd 没有急速扩张：跑步训练体系的变化需要时间 * 26:00 不同品牌跑步功率数值为什么会不一样，Stryd 如何看待“标准” * 30:20 Stryd 的护城河：硬件、软件、训练解释和稳定数据的结合 * 33:13 刚性、肌腱、跑鞋与跑步经济性的关系 * 41:20 LSS、ILR 等跑姿指标该怎么看 * 43:50 阈值训练、乳酸测试与 Stryd 的 Critical Power * 51:10 为什么 Stryd 目前更聚焦马拉松以内训练计划，越野跑还需要更多维度 * 59:30 上海夏训案例：温湿度、心率、功率和配速之间的关系 * 01:01:00 比赛策略：温度、湿度、海拔和赛道起伏能否进入功率建议 * 01:05:44 HYROX：跑步加力量项目中，Stryd 能做什么、暂时不能做什么 * 01:08:32 单 Pod 与 Stryd Duo：普通训练、跑姿分析和左右平衡的不同需求 * 01:10:20 “自然跑姿是神经系统的最优解”到底适用于谁 * 01:18:00 Footpath、左右不平衡与跑姿数据的解释难点 * 01:19:00 Pod 佩戴位置、雨水、泥土、鞋带和设备维护 * 01:23:05 体重设置是否要经常更新：两种使用体系 * 01:27:13 跑鞋记录的新用法：用功率和刚性观察跑鞋衰减 * 01:31:03 被普通用户低估的功能：Power Duration Curve * 01:33:20 训练计划里的热身、冷身、力量动作与中国市场适配 * 01:35:40 AI 对 Stryd 的影响：研发助手、训练总结与谨慎边界 * 01:43:00 数据开放、MCP 与多设备运动数据整合 * 01:45:25 Stryd 在美国、欧洲与中国市场的使用情况 * 01:49:20 为什么李锟博士会在中文社群里活跃回答问题 * 01:51:56 听众反馈方式与结束 专业术语注释 Stryd 跑步功率计和训练生态系统。通常以夹在跑鞋上的 foot pod 形式记录跑步数据，核心价值是提供跑步功率、配速、距离、跑姿和训练强度相关指标。本期转写中出现的 Stripe、Stride、Straight 等均已统一校正为 Stryd。 Running Power / 跑步功率 用瓦特表示的跑步强度指标。它不是自行车功率那种直接来自脚踏力矩的测量，而是由传感器数据和模型估算跑者在当下环境中的实际输出。它适合用于坡度、风、温湿度或地形变化明显时的强度控制。 Critical Power / CP / 临界功率 Stryd 用来设定功率区间和训练强度的重要基准。官方定义里，Critical Power 是身体疲劳主导类型发生变化的阈值。实践中，跑者可以通过 Stryd 自动估算、测试课表，或结合乳酸测试来更新 CP。 Power Duration Curve / 功率-时间曲线 表示跑者在不同持续时间内能输出的最高功率，例如 1 秒、10 秒、5 分钟、20 分钟、40 分钟等。李坤认为这是很多普通用户低估的功能，因为这条曲线越准确，系统越能理解跑者的短时爆发、有氧能力、专项距离和当前状态。 Lactate Threshold / 乳酸阈值 训练强度达到某一水平后，乳酸生成与清除的平衡开始发生明显变化。节目中讨论了用乳酸测试找到对应功率，再把这个功率用于训练分区的方法。 Norwegian Double Threshold / 挪威双阈值训练法 近年来被中长跑和铁三圈广泛讨论的训练方式，通常与乳酸监控、阈值强度控制和一天两次阈值课表相关。节目里提到 Jakob Ingebrigtsen 和挪威铁三体系时，是为了说明职业运动员会用更频繁的检测来校准训练强度；普通跑者不必照搬形式，更重要的是理解阈值控制。 Jakob Ingebrigtsen 挪威中长跑运动员。节目中提到他，是因为挪威训练体系、双阈值训练和乳酸监控经常被跑者一起讨论。转写中的 Jakub 已校正为 Jakob。 Boulder, Colorado 美国科罗拉多州 Boulder。嘉宾在节目中提到这里户外运动氛围浓厚、海拔较高、适合耐力运动训练。 Leg Spring Stiffness / LSS / 腿部弹簧刚性 可以理解为跑步时腿部肌肉、肌腱、骨骼与外部系统共同表现出的“弹簧特性”。节目里强调，刚性不是越高越好，也不是越低越好；它要和跑者身体能力、跑鞋、路面和伤病风险一起看。 Impact Loading Rate / ILR / 冲击加载率 与落地冲击相关的指标，用来观察跑者每一步受力上升的速度。它可以辅助理解跑姿和伤病风险，但不应该单独作为判断依据。 Stryd Duo 两个 Stryd Pod 组成的双侧系统，可以提供左右侧平衡和更细的跑姿信息。节目中的 Duro 已校正为 Duo。对只想做强度控制的跑者，一个 Pod 通常已经够用；如果关注左右不平衡、伤病、跑姿变化，Duo 更有意义。 Stryd Footpath Stryd 的足部运动轨迹/跑姿可视化功能，可以帮助观察脚在跑步过程中的路径、左右差异和平衡问题。节目中的 Foodpass 已校正为 Footpath。 AirPower / 风阻功率 Stryd 中与空气阻力相关的功率指标。节目里提到，极端大雨或水堵住风口时，风阻相关数据可能受到影响。 Ground Contact Time / GCT / 触地时间 脚与地面接触的时间。它会受速度、疲劳、跑鞋、步频、路面等因素影响。单看数值高低没有意义，需要结合训练背景。 Vertical Oscillation / VO / 垂直振幅 跑步时身体重心上下移动的幅度。它可以辅助理解跑步经济性，但不应脱离速度、步频、跑姿和个体差异单独评价。 Overstride / 步幅过大 脚落地点过于靠前，常被认为会增加制动和冲击。节目里提到，新手或从其他运动转跑步的人，可能因为原有运动模式迁移而出现 overstride。 Super Shoes / 超级跑鞋 通常指使用高弹泡棉、碳板或特殊结构设计的竞速跑鞋，例如节目中提到的 Vaporfly、Adidas EVO 系列等。节目里把跑鞋看作身体弹簧系统之外的外部弹性系统。 HYROX 一种把跑步和功能性力量项目结合在一起的比赛形式。HYROX 官方说明中，参赛者会进行 1 公里跑步加 1 个功能训练站，并重复 8 次。本期讨论的是：跑步段可以用 Stryd 做强度参考，但力量站不能直接用跑步功率模型解释。 MCP 节目中提到的 MCP，指让工具、数据源和大语言模型连接的一类协议思路。主播用它来提问：未来 Stryd 是否可能把用户数据开放给模型，帮助用户做更自主的分析。嘉宾的回答是“有计划，敬请期待”。 听完可以怎么用 * 如果你已经有 Stryd，先检查自己的 Critical Power 是否长期没有更新。 * 如果你有乳酸测试条件，可以记录乳酸阈值对应功率，并用它校准训练区间。 * 如果你没有乳酸测试条件，可以用 Stryd 内置测试或短中长测试补齐 Power Duration Curve。 * 如果你经常跑坡、跑步机、夏天高温高湿或复杂赛道，可以尝试用功率而不是只看配速做强度控制。 * 如果你反复受伤，再去看跑姿、LSS、ILR、Footpath 和左右平衡；如果长期无伤，不必为了模仿高手而强行改跑姿。 * 如果你换鞋较多，开始认真记录每次训练穿的鞋，未来可以观察跑鞋衰减、刚性和训练表现之间的关系。 嘉宾联系方式 李锟博士邮箱 likunarmstrong@gmail.com 本期可回链旧节目 * 第060期《功率训练_1》 * 第061期《功率训练_2》 * 第118期《hyrox》 * 第129期《铁三和自行车训练》 * 第181期《hyrox 和破二》 * 第189期《华米手表实测 从虞山越野到AI训练助手》 * 第191期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》 * 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。

本期一句话 这一期从马拉松后半程掉速讲到 HYROX 功能站之后的跑步恢复，再讲到比赛中的心理决策：真正决定后半程表现的，不只是你前半程有多快，而是疲劳、代谢压力、局部肌肉损伤、心理压力和外界干扰出现之后，你还能保留多少原本能力。 发布备注 这是“训练技术交流”专题的第一期。这个专题不是把训练问题讲成唯一答案，而是把我最近学习到的观点、自己训练中的观察，以及听众可能遇到的问题放在一起讨论。欢迎大家带着自己的训练记录和比赛经验继续交流。 适合谁听 * 跑马拉松时经常 30 公里后掉速、撞墙或跑姿变形的跑者 * 正在练 HYROX、铁三、越野或其他需要项目切换的运动爱好者 * 想把训练数据、RPE 和身体感受结合起来判断状态的人 * 对“技术分享式节目”有兴趣，愿意一起讨论训练方法的听众 时间轴 * 00:00 开场：为什么想做一期训练技术交流 * 02:55 本期三个问题：马拉松后程耐久性、HYROX 转换能力、心理决策 * 03:55 核心定义：疲劳和干扰出现后，还能保留多少原本能力 * 04:28 马拉松与 HYROX 的疲劳差异：连续疲劳 vs 反复干扰 * 07:24 马拉松后程耐久力：快不快之外，更重要的是后面还能不能跑 * 08:59 为什么 5K、10K、半马成绩只能说明上限 * 09:37 后半程崩溃的四类原因：补给代谢、有氧耐久、神经肌肉、心理解释 * 10:22 怎么用心率飘移观察有氧耐久 * 15:01 汉森训练法：练的不是前 30 公里，而是后半程能力 * 16:05 长距离不是越长越好：收益、恢复和伤病风险要一起算 * 17:15 长跑要带目的：后程配速、补给耐受、疲劳跑姿和 RPE * 21:59 HYROX 的核心问题：功能站之后如何恢复跑步能力 * 23:40 从铁三“转换跑”理解 HYROX 的跑步恢复 * 25:30 功能站之后前 200 米，为什么尤其容易跑快或跑崩 * 25:42 八个功能项目如何影响后续跑步 * 27:25 HYROX 训练为什么容易强度过高 * 29:48 训练顺序：先基础能力，再连接能力，最后模拟比赛 * 33:00 心理不是口号，而是如何解释痛苦和身体信号 * 40:03 数据、手表、功率计和教练：为什么关键仍然是决策 * 42:21 HYROX 现场气氛下，怎样控制节奏和冲动 * 44:32 真正有用的信心，来自长期训练、记录和验证 * 45:19 结尾：这是“训练技术交流”专题的第一次尝试 听完可以试的观察 * 找一次 8 公里以上的轻松跑，对比前后段心率和配速，观察是否有明显心率飘移。 * 在长距离训练后半程加入明确目的，例如 10-20 分钟马拉松配速、补给测试，或观察疲劳后的跑姿变化。 * HYROX 训练中记录每个功能站后前 200 米的状态：是太兴奋跑快，还是完全跑不起来。 * 训练日志里不要只写配速和心率，也记录 RPE、疼痛位置、情绪、天气和补给，让自己慢慢建立“自我模型”。 本期提到的关键词 马拉松后程、后半程掉速、心率飘移、RPE、补给、糖原、神经肌肉募集、跑步经济性、汉森训练法、HYROX、转换跑、铁人三项、雪橇推、雪橇拉、波比跳远、划船、农夫行走、弓步、墙球、比赛心理、配速决策 可回链旧节目 * 021《说说教练这回事》 * 039《新手初跑马拉松建议》 * 046《跑步训练》 * 060《功率训练_1》 * 061《功率训练_2》 * 073《夏训要点》 * 118《hyrox》 * 129《铁三和自行车训练》 * 181《hyrox 和破二》 * 182《破二补给》 听众互动问题 * 你最常见的后半程问题是什么：补给、心率、跑姿、肌肉疲劳，还是心理上先崩了？ * 你有没有记录过同配速下的心率飘移？这个指标和你的比赛表现是否一致？ * 如果你练 HYROX，功能站之后的前 200 米最容易发生什么：冲太快、喘不过来、腿不听使唤，还是节奏乱掉？ * 你希望“训练技术交流”这个专题继续聊哪些具体问题？ * 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。

本期一句话 这一期从“用 AI 聊天”聊到“让 AI 干活”：节目制作、训练管理、运动数据、装备测试、内容数据库，AI 正在把很多以前太麻烦的事变成可以执行的流程。 适合谁听 - 想开始认真使用 AI，但不知道从哪里下手的人 - 正在做跑步、骑行、铁三或其他耐力训练的听众 - 对运动数据、装备测试、内容创作、知识管理感兴趣的人 - 想知道 AI 能帮忙到什么程度、又有哪些边界的人 时间轴章节 - 00:00 开场：从上期华米手表聊到本期 AI 主题 - 01:00 为什么“杰夫说”开始用 AI 重做 shownotes 和节目数据库 - 04:00 本期主题：我们如何在生活、训练和节目里使用 AI - 05:00 第一层使用：翻译、搜索、邮件、旅行计划和日常问答 - 06:45 用 AI 搭建个人运动管理系统：恢复、训练、计划 - 13:45 从聊天到工具：Codex、Claude、WorkBuddy 等桌面工作流 - 17:55 国产模型、国外模型、费用、稳定性和实际体验 - 22:45 用 AI 整理长期内容资产：公众号、播客数据库、运动领域新潮流内容 - 29:30 哪个 AI 最适合聊天：Claude、Grok、ChatGPT、Gemini 的体感差异 - 34:00 AI 不是替代判断：专业边界、幻觉和训练建议 - 36:00 和 AI 说话如何暴露自己的沟通习惯 - 39:30 AI 记忆、用户画像，以及“它是否比你更了解你” - 45:50 小红书、AI 生成内容，以及表达能力为什么更重要 - 50:00 Stryd、心率和装备测试：AI 如何帮助做数据对比 - 55:50 留给下一期：知识管理、资料归类和长期使用 - 56:20 给普通用户的 AI 使用建议：让它带你做、让它给替代方案 - 61:40 听众互动：让 AI 基于对你的了解推荐三首歌 提到的工具和平台 - AI 工具：ChatGPT、Codex、Claude、Gemini、Grok、豆包、DeepSeek、通义千问、腾讯元宝、WorkBuddy、Cherry、Ollama - 运动和数据：COROS、高驰、Apple Watch、Apple Health、Strava、TrainingPeaks、Stryd、Fitbit、WHOOP、心率带 - 内容来源和平台：小宇宙、Apple Podcasts、Spotify、YouTube、RSS feed、小红书、公众号 提到的书和音乐 - 《人生四千个礼拜》 - 《好战略，坏战略》 - 张学友《她来听我的演唱会》 - 伍佰《假行僧》 - 五月天《成名在望》 - Woodkid《Run Boy Run》 - Royal Deluxe《Born for This》 听众互动 你可以打开自己常用的 AI，输入： > 基于你对我的了解，推荐三首歌给我。 如果愿意，欢迎把结果留言给我们。我们后面可能会整理大家的歌单，做一期“跑步时听哪些音乐”。 可回链旧节目 - 137《跑步训练》 - 070《训练营说明会》 - 022《说说教练这回事》 - 114《第四期训练营开营》 - 074《完成人生中第一场 113 铁人三项赛》 * * 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。

（今天尝试了 ai 读取内容后转写生成 shownotes，希望大家喜欢这个变化。另外题目编号调了1 号，上期是 187，本期直接调到了 189，是经过 ai 整理后，我们这是 189 期，那么我们就遵从新规则） ## 本期一句话 从一块华米运动表的越野实测出发，聊它与佳明、高驰、Apple Watch 的差异，再延伸到虞山训练、节目资料库和 AI 训练助手。 ## 适合谁听 - 正在纠结 Garmin、COROS、Apple Watch 和华米运动表的跑者 - 想找上海周边轻越野路线，并顺便测试装备的人 - 关注 AI 如何整理节目、训练数据和健康数据的人 ## 时间轴章节 - 00:00:00 先说主题：装备到货与华米手表 - 00:00:46 为什么把华米纳入跑表版图 - 00:03:35 新款华米运动表初体验：外观、表带和海外账号 - 00:11:57 跑步与越野功能：TrainingPeaks、Strava、HYROX、LED 和电量 - 00:21:14 设计槽点：呼吸功能、字体放大、运动界面和左右手设置 - 00:29:17 虞山越野路线：官方线路、补给、停车与首次试跑 - 00:31:31 新装备上山：快羊7、蛙壳腰包、耳机和细节教训 - 00:36:53 华米 vs 高驰：爬升、导航提示、Pace 4 轻越野和两块手表方案 - 00:44:11 节目资料库：180 多期音频转写、建库与内容回顾 - 00:50:33 自然语言编程、AI 工具体验和数字人付费 - 00:55:51 AI 训练助手：恢复、计划、Strava、TrainingPeaks 与主观反馈 - 00:58:21 可穿戴与健康数据：原始数据、时间戳、血糖和 Apple Health 导出 - 01:05:03 尾声提醒：AI 要多模型验证，体检报告要长期保存 ## 提到的装备与工具 - 华米新款运动表，节目中提到 T-Rex Ultra、Cheetah 系列 - Garmin/佳明、COROS/高驰 Pace 4、Apple Watch、Suunto、Polar - TrainingPeaks、Strava、HYROX、Stryd/Stride 功率计 - 快羊越野鞋、蛙壳腰包、运动相机、耳机 - Codex、Claude、DeepSeek、小米模型、火山引擎等 AI 工具 - Apple Health 导出工具、Fitbit、Abbott/亚培血糖设备、硅基血糖设备 ## 可回链旧节目 - 127《跑鞋与 AI》 - 160《赛前手表》 - 175《手表》 - 177《佳明教练 1》 - 181《双十一和 HYROX》 - 184《年度装备盘一盘》 - 188《基础训练营》 ## 本期行动建议 - 如果要买运动表，除了价格和续航，也要看运动界面能否快速调整、字体是否看得清、数据能否导出。 - 第一次去陌生越野路线，可以把目标定成“认识路线 + 测试装备”，不要急着把强度拉满。 - 用 AI 做训练或健康分析时，尽量保留原始数据和时间戳，同时用多个模型或人工经验交叉验证。 - 体检报告、训练日志和主观感受都值得长期保存，它们会成为未来个人健康模型的基础材料。