每天有数十亿美元，被用来操纵和改变你的思想、欲望和行为。你受到的外部影响越多，就越容易陷入自我怀疑、社交对比和内耗。 因为你总是在拿理想中的样子衡量自己。问题是，那个理想，真的是你的吗？还是别人投射给你的呢？ ⚔️ 还有一个更糟糕的事实，这场自我怀疑、自我攻击的战争，是因为在我们脑子里住着两个常常在“吵架”的室友。 第一个室友叫「沙发怪」（边缘系统），他从几千万年就搬进来了，长得块头大、嗓门高、天生追求安全、不爱努力。他喜欢瘫在沙发上追剧，配着炸鸡啤酒躺平一天。🛋 另一个是几百万年前新搬进来的室友（从进化尺度上，大概相当于昨天吧），他在脑科学语境里还有个名字，叫「前额皮层」。 📋 新室友安静瘦弱，戴着眼镜、做事慢条斯理、习惯三思而后行。 他有一样东西是「沙发怪」没有的：他能想得更远，能规划五年十年后的事，能为了长期目标推迟眼前的快乐，能在情绪上头的时候按住自己说一句：“等等，让我们再想想。” 《韧性练习》的作者 Ian Price 说：“成功的关键，在于我们能不能培养出足够强大的前额皮层。” 我们今天聊的所有内容，都是在做这件事： 给你脑子里那位新室友攒力气，让他能在关键时刻，把另一个容易上头、骂骂咧咧的「沙发怪」赶回房间，重新拿回属于我们人生的方向盘。 _ 01:37 为什么我总在内耗、比较、自我怀疑？ 06:31 为什么你越想赢，越赢不了？ 10:29 脑子里的两个室友 16:26 成功的关键，在于我们能不能培养出足够强大的前额皮层 17:08 沙发怪第一个诡计：只让你看见你没做到的那部分 19:08 沙发怪第二个诡计：总让你忘记已经走了多远 21:00 沙发怪第三个诡计：这件事失败了＝你这个人失败了 25:00 三件胜利的小事 27:35 每天最重要的一小时 30:37 MIQ 流程 32:54 90 天回顾 34:00 把过去当金矿，随时回去开采 37:40 盖奇的故事 41:30 培养专注肌肉：6~8 周正念（呼吸练习） 44:30 体育是最低成本的“挫折教育” 46:48 卓越的平凡性《The Mundanity of Excellence》 _ 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统 _ 📚 本期荐书： 伊恩·普莱斯《韧性练习》 丹·沙利文《谁在偷走你的进步》《为什么10倍增长比2倍更容易》 🎙️ 真心觉得邓亚萍的《心力》不亚于任何一期身心脑训练播客 E01 📺 油管视频：The Art of Learning & Living Life | Josh Waitzkin（Huberman Lab）

我总是觉得，在网球里能看到很多人生的启示。 网球看重的是心理层面的较量，一个运动员必须在大部分时间里找到美妙的击球感觉，必须时刻克服恐惧，不让得分起伏动摇自己的士气。 某种程度上，这和我们每个人在做的事没什么两样。 我们一定都有自己的一场“内在游戏”（inner game），这场游戏的对手不在外面，在脑子里。🗣️ 对我来说，打好这场“内在游戏”最难的永远是两件事： 一个是专注当下，对过程的完全投入，只打好眼前这一球；第二个是克服焦虑和恐惧，明明知道该怎么打，但能不能在关键时刻找回节奏，稳定地打出去。 我爱这本纳达尔自传的原因，是因为它照见了我身上的很多软弱，也给了我很多力量。 _ 01:35 怕黑怕海怕闪电的纳达尔 02:35 赛前仪式是他切换人格的开关 05:48 我必须战胜自己，才能战胜费德勒 08:28 发软球不是为了赢，发软球是为了输得不那么难看 11:11 我们的“内在游戏” 13:22 纳达尔身上最让我震撼的特质，我会说是他的意志力 16:20 永不放弃，从第一分到最后一分都全力以赴 17:14 托尼叔叔知道纳达尔可以承受这一切 21:00 如果你在心情不好的时候还能坚持训练，回报就是，你在状态不好的时候还能赢得比赛 24:20 为什么纳达尔这颗爆米花炸得特别大？ 27:10 球网两边真正的较量，未必在力量和技巧，而在于谁能更快按下 reset 按钮 28:08 比分板显示我以2比0领先，但在我的心里，比分还是0比0 32:40 造就你的不在于“你是谁”，而在于“你做了什么” _ 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统 _ 📚 《拉法：纳达尔自传》 🎙️ 费德勒巅峰20年：相信自己，是一种可以训练的天赋 E11 📺 Break Point（破发点：大满贯之路） 🎵 BGM 《Epic Comeback》Break Point 原声音乐 / 作曲：Edmund Butt / 出品：Netflix

这本书有90%的篇幅都在讲失败，是我看传记最喜欢关注的部分。 它也是一个疯狂的故事。一个关于失败、濒临破产、以及最后赌上一切的故事。 这个故事来自一本书：《冲向火星/火箭革命》，讲的是马斯克和 SpaceX，在最早那几年怎样一次次走到悬崖边，又心惊胆战地把自己拉回来。 📖 这本书也是硅谷顶尖风投 A16Z 的推荐，读起来非常激动人心。 除了这本书，后半段还想和你分享另一篇我特别喜欢的文章，是 Tim Urban 写的《主厨和厨子：埃隆·马斯克的秘密配方》（The Cook and the Chef: Musk's Secret Sauce） 这篇文章回答了一个我看这些传记更关注的问题：为什么是马斯克？是什么让他如此与众不同？ _ 01:35 马斯克最厉害的能力之一，是把自己的愿景包装成“天命” 05:07 火箭的“白痴指数”很高，按现有造法，火箭价格至少是原材料成本的50倍 06:00 下定主意的瞬间 08:55 他像海妖赛壬，让这群人一门心思地为公司卖命 10:13 每次上厕所尿尿的时候，都得看一次发射日期 12:08 最重要的转折：太平洋上的偏远小岛 16:51 夸贾林岛的艰苦日常 18:22 孤岛兵变 23:04 这本书有90%的篇幅都在讲失败 28:37 那段时间的马斯克，像一个“活死人” 30:05 童年带给他最深刻的感受是：生活即痛苦 31:58 疼痛阈值：马斯克、华特·迪士尼、奥运马拉松金牌得主弗兰克·肖特 34:32 至暗时刻：我读整本书最热血沸腾的部分 38:20 C17运输机的惊险时刻 46:25 主厨与厨子：埃隆·马斯克的秘密配方 52:22 真正决定一个人能走多远的，是思维方式 53:52 了解马斯克思维方式的线索 57:04 我们从小就没被训练过“怎样为自己思考” 58:50 成为“主厨”要记住的三件事 _ 📚 本期荐书：《冲向火星》（Liftoff: Elon Musk and the Desperate Early Days that Launched SpaceX） 📺 关联视频：《回到太空》（Return to Space）Netflix 纪录片 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统 _ 📄 硅谷精英的秘密书单：读完这25本书，局外人也能打败行业专家 A16Z：尽管沃尔特·艾萨克森（Walter Isaacson）的《埃隆·马斯克》传记广受认可，伯格（Berger）的作品却更生动地展现了SpaceX在生死存亡之际所经历的混乱局面、工程上的大胆博弈，以及强烈的求生心态。

段永平反复推荐费德勒的这段演讲有3个核心观点： 第一，毫不费力是一种幻觉；第二，只是一个得分点而已；第三，人生远比球场广阔。 我觉得，这三点恰好可以作为这本将近500页费德勒传记的最好侧写。 如果你只能从这本大师之旅中带走一个启发，那就是：费德勒早早就学会了「控制情绪」的能力。没有这点，他就不会拥有后来那段漫长的征途和优美的球技。 1） 费德勒说：“我花了好多年的时间抱怨、骂人、摔球拍，才学会了控制情绪。我的转折点来得很早，职业生涯初期，有一位对手公开质疑我的心理素质。他说，前两个小时，费德勒是夺冠热门；两小时之后，优势就在我这边了。这句话让我意识到，我还有太多功课要做。我会永远感激他做的这件事，因为他让我更努力、更刻苦地训练。” 你看上面这段话，真的很难把说这句话的人，和那个在球场上永远从容、永远优雅的费德勒划上等号。 事实上，情绪不稳定是费德勒早年最大的软肋。 对那些曾目睹过费德勒情绪失控的人来说，这个“一点就着”的年轻人，前景实在说不上乐观。他很有天赋，也不乏雄心壮志。 但一个人是平庸、优秀还是出色，差别往往不在天赋，而是心态。 费德勒是怎么改变的？ 第一，他很早就开始剖析自己的弱点。 比如，要怎么处理不稳定的情绪，怎么保持内心的坚韧，怎么在最艰难的时刻保持专注…… 他适时改变自己在场上的技巧和策略，频繁更换教练，因为这能让他主动拥有「新的视角」。他还喜欢给自己挑选人生导师，比如桑普拉斯、泰格伍兹，再到最近的比尔盖茨。 第二，他找了一个人帮他。 17 岁不到，费德勒去找了心理教练马科利。要知道在当时，运动员咨询心理教练还被普遍视为弱者。 马科利关注的核心，不是技术，也不是体能。他问了两个问题：你是否能与自己和平相处？你站在这里，是否感受到一种由衷的喜悦？ 马科利强调在动作和动作之间的间隙，运动员要有意识地控制自己的呼吸节奏和关注点，最重要的是学会使用你的眼睛。 🎾 我想起《The Inner Game of Tennis》里有一句核心公式：你的表现＝潜能－干扰。 干扰是什么？不是对手、不是天气、不是压力，是你脑子里那个喋喋不休的声音，那个总是骂自己“你怎么连那个球都打不到”的声音，这个声音是“自我一”。 自我一是你对自己的高要求，本来不是坏东西，但它特别爱插手，特别爱评判每一个动作。它越活跃，你的动作就越拧巴，潜能就越发挥不出来。 真正的表现，来自把心理调整到非常平静的状态然后自然地和身体合二为一，让肢体自然地去在场上做出反应。 心理学家把这种时刻叫做“巅峰体验”，一种“放松的专注”，专注到没有“另一个自我”来提醒你要专注。那个状态下，你不是在努力表现，你就是在表现。 🔥 费德勒自己这样描述自己心理训练的过程：“这是一段学习如何控制火势，而不是熄灭它的过程。是一段要让内心的能量转化为缓慢燃烧的燃料，而不是让它成为一团分散注意力的烈火。” 控制火焰，而不是熄灭它。让它烧得更慢，更持久，更可控。 书里后面有一段评价：“费德勒享受当下，尽情拥抱生命中的每时每刻，专心致志做好一件事，然后再去做下一件。你会在他的身上感受到一股自然而然、水到渠成的力量。这是一种天赋。一种比他的球技更令人着迷的天赋。 这种天赋，更像是一种源自内心深处的笃定。” 🏀 我又想起迈克尔·乔丹了。 如果说有什么东西将乔丹与其他所有球员区分开来，那就是他那令人震惊的“屏蔽一切”的能力。他能够屏蔽除了使命之外的所有人和事。 大多数人生活在恐惧中，因为我们把过去投射到未来。 乔丹是个神秘主义者，他从不在别处。他的天赋，是能够完全活在当下。那些天赋出众的球员走向衰落的最大原因，是开始思考失败。但乔丹会说：我为什么要去想一个我还没有出手的球的失误？ 2） 在这本传记里，我还留意到一个人，他叫萨芬。 在与费德勒同时代的球员里，萨芬也许是最值得拿来对比的一个，比纳达尔、比德约科维奇都更有启发性。 他两的起点太像了。 同样一流的运动能力，同样令人叹服的击球天赋，同样强悍的截击，同样精湛的旋转球。萨芬身高1.93米，跑动起来像鹿一样矫捷，他在参加职业巡回赛仅仅17个月后，就在美网决赛上击败了桑普拉斯。 但他俩后来的发展完全不同。就在费德勒不断进行自我检视、最大化自己每一个机会时，萨芬始终没能踏出这一步。 他自己说：“我有时会突然觉得很无聊，有时突然就非常生气。” 他在整个职业生涯中一直与严重的伤病做斗争，无数支球拍成了他发泄情绪的牺牲品。 萨芬在一次对话中说：“我越往前，心就越累。有时候也有惊喜感；可是大多数情况下，都觉得自己压力好大，有一种筋疲力尽的感觉。” 🌫️ 书里有一段是作者克莱里的假设，也许会让我们每个人都沉思很久： 如果萨芬在十几岁时遇到了像帕格尼尼这样的体能训练师，如果他咨询过马科利这样的运动心理学教练，如果他找到了一位像米尔卡这样懂他、支持他的人生伴侣，那么他的人生将会是什么样？ 答案我们永远都不会知道了。 为什么具备同样天赋的两个人，会走向完全不同的结局？ 我自己的一点答案是： 差距不在于努力，不在于运气，更在于有没有一套支撑自己走长路的系统。 费德勒早早就意识到自己系统里的漏洞：体能教练帕格尼尼告诉他身体要怎么保护，马科利教他情绪要怎么安放，同为运动员的妻子米尔卡在各种艰难时刻接住他。 天赋没有消耗费德勒，他搭建的系统又进一步放大了他的天赋。 费德勒也不是在某一天突然变成大师的，他每一天的训练和生活都在为自己的系统查漏补缺。 费德勒在达特茅斯的毕业演讲中有一句话特别重要，他说：相信自己是一种天赋。 大多数时候，天赋不是与生俱来的礼物，而是一种韧性。在网球场上，一记强悍的正手可以叫天赋。但自律也是天赋，耐心也是天赋。 相信自己是一种天赋，热爱这个过程、享受这个过程，是一种天赋。懂得管理自己、管理生活，这些也可以是天赋。 有些人天生具备，但每个人都必须去练习。 我想到最好的例子是小德。 2019 年温网决赛，全场观众齐声为费德勒呐喊：“Roger，Roger”时，德约科维奇做了一件听起来很荒谬的事，他在脑子里把这些声音“听”成了他自己的名字：Novak，Novak！ 他说：我的大脑在和我玩游戏，但我不让它左右我。我告诉自己，他们在喊：Novak，Novak，我真的就是这样听到的。 没有开玩笑，也不是什么“精神胜利法”，他真的相信自己听到了支持声，并且用这种“幻听”赢得了那场比赛。 我当时看这段访谈，看得鼻酸又感动。 他在塞尔维亚境内大受欢迎，但似乎也仅限于此。在费德勒和纳达尔的时代，他好像永远是那个主场在别人那边的人。 但他没有被这件事压垮，他说：和其他人一样，我在场上经历很多情绪。只是随着时间的推移，我已经学会了如何处理和应对在艰难时刻的这种压力。过去的种种经历，给了我面对“一边倒”的场景还能继续的力量。 在“一边倒”的场景下，他琢磨出了这个心理技巧：把嘘声变成了掌声。 他“训练”自己相信了这个事实，然后大脑就会去不断寻找这个证据，然后行为和结果就会朝着那个方向走。 “相信自己”是一种可以练习的能力。练习这种能力，会真实地改变你对自己极限的定义。 3） 这本书里还有一个小细节，我非常惊叹。 费德勒非常用心地保护自己头脑的状态，他说：负面能量，就等于浪费能量。 🙅 他会主动远离那些怀疑他的人。 16 岁辍学去打职业网球，有一次去看牙医，牙医问他“主要在做什么”。他说在打网球。牙医说，“哦，还有呢？”费德勒说，“没了，就打网球。”然后牙医看着他，“啊，没了？只有网球？! ” 经过这事，费德勒很快换掉了那个牙医。 他说：我再也没去过那里，因为他没有真正理解我在做什么。我在追逐梦想，我在努力成为职业网球运动员，但他的那种反应让我觉得自己很糟糕。我不想被这样的人包围。 天呐，他一点都没有内耗，也没有让这些毫不相关的人影响自己的目标。 书里提到，费德勒在建立自己职业和私人圈子时，周围都围满了那些能带给他正能量的人。 我想起施瓦辛格的自传里也有一个细节，他的导师给了他一个建议： “当他们说‘不’，你就当成听到了‘是’，然后照此行动。有人说‘我们不能拍这部电影’，你就拥抱他说：‘谢谢你相信我。’” _ 00:52 亦人亦神费德勒 03:38 段永平反复推荐的演讲 04:55 毫不费力是一种幻觉 07:20 费德勒很早就开始剖析自己的弱点 08:00 17岁不到，他找了一位心理教练 11:31 控制火焰，而不是熄灭它 13:08 迈克尔·乔丹的天赋，是能够完全活在当下 16:23 最值得拿来和费德勒对比的球员：萨芬 20:05 相信自己是一种天赋 21:51 德约科维奇：把嘘声变成了掌声 23:45 只是一个得分点而已 27:00 专注力，是一点一点解决问题的心态 27:25 负面能量，就等于浪费能量 29:20 生活远比球场更广阔 30:48 体能教练帕格尼尼：恢复和训练同等重要 32:35 费德勒的成功有一半要归功于（妻子）米尔卡 34:40 和大多数走到领域巅峰的人一样，费德勒开始主动研究这项运动的历史 37:29 纳达尔或许是第一个，在费德勒面前提出了让他无法回答问题的人 40:01 真正的竞争，等于合作 _ 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统 _ 📚 克里斯托弗·克莱里《大师费德勒》（The Master: The Long Run and Beautiful Game of Roger Federer）、大卫·福斯特·华莱士《弦理论》 📺 天才之击 Strokes of Genius（2018） 🎵 BGM 《天才之击》（Strokes of Genius）原声音乐 / 作曲：Jeremy Turner / 小提琴：Simone Porter / 钢琴：Jeremy Turner

硅谷创业教父保罗·格雷厄姆有个判断： 未来几十年，人类将分为两类，一小部分会写作的，和绝大多数不会写作的。考虑到写作与思考的密切关系，人类会进一步分化成“会思考的”，和“不会思考的”。 🤓 最近看了几本“手工写作”的书，想试着搞清楚这三个问题： 1）AI 时代，坚持手工写作还有什么意义？ 2）我很喜欢的作家 Ocean Vuong（王鸥行）最近有一期访谈，他说：写作的百分之八十和“写”无关，真正重要的是“观察”和“思考”。 有没有什么更系统的方法，让我观察和思考的能力有点长进？ 3）过去几年的算法推送让我们被包裹在“信息茧房”里，接下来的 AI 生成，一定会让我们被包裹进“品味茧房”。 当所有人都在用同一套语言模型润色自己的文字，好文章的标准开始向 AI 的输出习惯靠拢，我们的语言被悄悄驯化，品味也在不知不觉中变得彼此相似。 要怎么做，才能在这个不可逆的过程中，还保留一双自己看世界的眼睛？ 好在，这些问题，我都找到了一点答案。 _ 02:08 AI 时代，为什么还需要手工写作？ 05:34 机械趋同：看到一个同样的问题，大家的思维都会给出相同的解决方案 06:12 我第一次读王鸥行的文字，就被击中了（《大地上我们转瞬即逝的绚烂》） 09:17 告别平庸表达，用“陌生化”直抵人心 11:05 亚里士多德：poiesis，中文可以译作“生成”，指的是一种过程性的瞬间 12:55 阿兰·德波顿：专注地凝视某样东西，并从中获得滋养的能力，是我们随着生活越发忙乱而逐渐丧失的 15:02 刘军强：只有“深”的东西，才能真正给读者带来“新”意 16:10 故事大王 Matthew Dicks：每天5分钟，练出天生“故事眼” 19:10 安兰德：虚构写作的三大要素是情节、情节和情节；那么，非虚构写作的三大要素就是，清楚明白、清楚明白和清楚明白 19:58 老舍：你要老老实实先把话写清楚了，然后再求生动。少用修辞，非到不用不可的时候才用 21:32 怎么冲破 AI 生成带来的“品味茧房”？ 22:18 建立判断力和感知力的3个方法 25:36 经常读论文和经常读书的人，有什么不同？ 28:45 对比阅读法：你要确定你的位置，就要确定一个灯塔的方位，然后是另外一个灯塔，接下来是另一个，各条线相交之处就是你的位置 30:39 文末问答：如果让你建一个家庭图书馆，你会怎么设计、怎么配置？ _ 🍠 Atta爱听播客 📚 本期荐书：刘军强《写作是门手艺》、《老舍谈写作》、娜塔莉·戈德堡《写出我心》、Matthew Dicks《StoryWorthy》 _ 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统 🎧 你身上所有的弱都源自模糊：这不是小说课，这是人生密度训练集 📺 油管视频 ① How to Become a Master Storyteller（The Knowledge Project Podcast） 📺 油管视频 ② NYU Professor Teaches the Art of Writing (Ocean Vuong Interview) 📖 艾略特奖、怀丁奖、麦克阿瑟天才奖得主王鸥行基于个人经历的书信体小说：《大地上我们转瞬即逝的绚烂》

😎 这期继续来聊我最近密集听播客、看书的3秒启发！ 上期的「3秒时刻」发出去后，好几个朋友私信我说，这个系列挺好的，让他们可以少听几期播客了。我当时有点哭笑不得，因为我本来的意思是想帮你找到那些真正值得花时间的内容入口。 Anyway，这次我的启发时刻又攒了不少，每个思考的尾流都值得慢品很久。 话不多说，先从第一个开始。 _ 01:25 让生活变好的顶级心法：2%难事法则 09:31 Raw reality（赤裸的现实）：那些你被逼到极度想放弃、却最终选择不放弃的瞬间 15:57 原来那些内核超稳的人，都有一个“心理碗” 19:30 实用的冥想框架：反着练 过度敏感的人，睡前再做专注冥想、增强警觉的练习，反而会更难入睡。他需要的其实是NSDR（非睡眠深度休息），或者瑜伽休息术，那些“去专注”的练习。 反过来，一个情感麻木的人，如果只做外感知冥想，只会越来越疏远自己的内在体验。他需要的恰恰是内感知训练（呼吸练习/身体扫描），重新建立与身体的连接。 22:29 像运动员一样在无数次跌倒中长出第二副骨架：环法自行车手卡德尔·埃文斯 23:10 Sweet disgust（甜蜜的厌恶）：甜是因为它带来转机；厌恶，是因为它来自“受够了”的那一刻 26:53 加缪说：我们必须想象西西弗斯是快乐的 30:42 斯多葛主义：成功的秘密，2000年前就说透了 34:34 别纠结名词，去做动词 34:55 乔布斯、丘吉尔…每个伟人都曾被送进荒野 _ 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统

记不清是我多少次回看这本书了。 这本书是关于“痴迷”的。 🧭 村上春树花了三十多年找到了他人生中最大的两个“痴迷”：写作和跑步。 他找到了这些痴迷，并将自己的生命奉献于此。 你很可能看过这本书，这本书是《当我谈跑步时，我谈些什么》。 村上春树对写这本书有些犹豫。 这不是一本教你怎么跑步、怎么保持健康的专论，这只是他对跑步这件事的私人思考和随想。 但，无论某个行为看起来多么平凡，如果你坚持足够长的时间，它都会变成一种冥想，甚至是一种深思。 让我们开始。 _ 00:50 这本书是关于“痴迷”的，村上春树找到了这些痴迷，并将自己的生命奉献于此。 01:55 疼痛不可避免，磨难却可以选择。Pain is inevitable. Suffering is optional. 03:24 感知努力（perception of effort）：在你疲劳出现之前，立即感受到的尽力而为的感觉。 04:22 如何降低“努力感知”？ 06:27 耐力运动，本质上是一场“意志力战胜肌肉”的游戏。 09:05 刺猬型人的核心不是天赋，不是努力，是一致性。 10:11 村上春树的两个“痴迷”：跑步和写作，是相互喂养的。 12:00 行为改变有3个层次：改变结果，改变过程，或者改变身份。 13:43 我跑步，是为了获得一种空白。 16:48 贝多芬、柴可夫斯基、马勒，这几位作曲家都有长时间散步的习惯，他们步行的时间几乎和工作一样长。 17:30 跑步给他带来的第二个心理益处：韧性。 22:30 第一次想到可以写小说的那个瞬间。 24:22 他形容自己更像是一匹从事杂役的工作马（workhorse），而不是赛马（racehorse）。 27:16 当他真正成为职业作家之后，发现自己面临一个新的问题：怎么保持身体健康？ 30:48 如果一件事适合你，你就会坚持很久。如果你坚持很久，你就会非常擅长。 33:58 我失败的原因有三个：训练不够、训练不够、训练不够。 35:47 专注，将你有限的才华集中在当下最重要的事情上。 38:41 在个人能力极限内拼尽全力，这就是跑步的精髓，也是人生的隐喻。 40:20 毕竟，我是一个跑者。 _ 🍠 Atta爱听播客 📚 村上春树《当我谈跑步时我谈些什么》 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统 _ 📒 补充笔记： 耐力运动，就是一场「意志力战胜肌肉」的游戏 村上春树在书里引用了一句马拉松跑者的咒语：“疼痛不可避免，磨难却可以选择。”Pain is inevitable. Suffering is optional. 第一次读，我还不知道这句话究竟有什么魔力。“磨难”不也是客观发生在你身上的东西吗？怎么“选择”？ 直到读了另一本运动心理学的书《How Bad Do You Want It?》（你到底有多想要），才慢慢明白这句话的分量。 过去100年，运动科学认为耐力的极限是肌肉和心脏，练得越多，身体越强，就能撑得越久。 但现在有一个新的发现改写了这个认知，叫“心理生物学模型”，新的耐力表现，是通过大脑，整合了身体和心理。 什么意思呢？ 在真正的耐力比赛里，你感觉到的“我撑不下去了”、“我不行了”的那些时刻，从来不是你的身体真正到了极限。 你的肌肉还在发力、你的心脏还在疯狂跳动、你的糖原还没有耗尽，那个“我快不行了”的感受，其实是你的大脑提前发出来的信号。 它在说，我感知到你现在很努力，再继续下去可能有危险，停下来吧。换句话说，限制耐力表现的器官是你的大脑，而不是你的身体。 放弃的决定，来自有意识的大脑基于对痛苦的“感知”，而不是你真实的生理极限。 运动科学家们把这东西叫做「感知努力」（perception of effort），就是那种在你疲劳出现之前，立即感受到的“已经拼尽全力”的感觉。 你一定有过这样的体会：当你在运动中途停下来，你会立刻感觉好多了。但按理说，身体刚刚经历了那么大的消耗，恢复应该需要时间。为什么停下来就立刻好了呢？ 因为这时候你的努力已经停止了。 所以，我们大多数情况下，真正在对抗的，不是肌肉的极限，是你对“已经拼尽全力”的感知。 · 那，既然知道了这个，我还想再挖挖。 我想问，这个「努力感知」能不能被影响？能不能被降低？能不能让自己在关键时刻还能再往前多走一小步？ 答案是：可以，而且影响它的方式，有时候出乎意料地简单。 看我找到的三个答案。 1）同伴 牛津大学有一项研究，找了12名大学生赛艇运动员，让他们分别在两种条件下划船45分钟：一次单独划，一次和队友同步划。划完之后测疼痛敏感性。 结果：集体划船之后，这些人对疼痛的耐受度明显更高。什么原因？是因为大脑在协同运动中释放了更多的内啡肽。 我自己打网球也有这个感受。两个人在空场打，如果状态不好，半小时就觉得无聊腿酸，想要收拍走人。 这时候如果旁边又来了几对搭子，场子一热，再被各种“野生教练”指导几句，不知不觉就能打两个小时。同样是在消耗，但感知到的努力程度完全不一样。 这里还有一个现象可以解释，叫“观众效应”。研究发现：受试者在有观众的情况下举起的重量，比单独训练时多了整整13.2%。 再有，当观众不只是在场，而是主动鼓励你的时候，效果会成倍放大。 宾夕法尼亚大学的研究让受试者在四种条件下跑步测试：无声观察、每3分钟鼓励一次、每分钟鼓励一次、每20秒鼓励一次。 结果很明显：鼓励越频繁，表现越好。每20秒被欢呼一次的那组，血乳酸水平最高，意味着他们被推动得更接近真实的身体极限。 这也解释了所有体育运动里存在的“主场优势”。 2012年伦敦奥运会，英国选手莫·法拉在8万名观众的欢呼声中，赢得了5000米和10000米的双料金牌。两场比赛都在最后一圈决出胜负。赛后他把胜利归功于他的支持者，说：“如果不是他们，我不会把自己推得那么深。”（I don’t think I would have dug as deep.） 2）小胜利 大量研究发现，在完成一项任务时取得成功，会通过提高“自我效能感”或“感知能力”来增强后续表现。 更有证据表明，相信自己擅长某事可以提升表现，而这与你实际擅长与否无关。😈 纽约州立大学在2014年做过一项实验。他们创建了一个在线游戏，随机给一些玩家发放“成功表现”的奖励，哪怕这些玩家最初的表现根本没有更好。结果随着游戏进行，这些“被告知自己很棒”的玩家，表现越来越好，真的超过了其他人。 哈！大脑相信什么，就会允许你走多远。 3）期望 神经科学家发现，大脑里有一个估值系统，位于腹内侧前额叶皮层和腹侧纹状体。每当你想到你真正珍视的东西，这个区域就会异常活跃。你越珍视它，你就越愿意忍受痛苦去得到它。 更神奇的是，这个系统和大脑奖赏回路高度重叠：仅仅是“预期”奖赏，就能触发和实际得到奖赏时一样的多巴胺释放。 激活这个奖赏回路，就像同时把一只脚泡在凉水里，另一只脚站在热煤上：「期望」这盆凉水带来的感觉，会真实地分散注意力，从而减轻你站在热煤上的痛苦。 但这里有个棘手的地方：科学家发现，这套大脑系统在所有健康的人身上运作方式完全相同。但每个人真正珍视的东西，却是高度个体化的，“已经拼尽全力”这件事本身，对每个人都不同。 这就是为什么审视任何一位伟大的耐力运动员，你都会发现一种强大的、只属于他们自己的动力，这种动力和这项运动对他们的特殊意义，紧紧绑在一起。 · 所以，回到那句咒语：疼痛，是大脑发出的信号，没法关掉，它就在那里。但 Suffering，你要不要此刻停下来，这是一种选择。 耐力运动，本质上是一场意志力战胜大脑的游戏。 你能不能成为更好的运动员（不只是运动员!），不是靠练更多、跑更久，而是靠改变你和「感知努力」之间的关系。 下次状态很差的时候，先别走。 约上队友、告诉朋友们“我今天要练两小时”，或者只是先跑个5分钟，让自己先“赢”一次。 你，可能比你以为的，还能走更远。 🍳 最后再啰嗦一句，这一切的前提是：记得保证充足的睡眠和营养哦！

天才之所以伟大，只因决心投入一切，全力于那一个点。 要达到个人巅峰产出效率，你需要长时间、无干扰地高度专注于单一任务。这就是所谓的“深度工作”。 未来只有两类人会成功：一类是能“驾驭智能机器”做创造性工作的人，另一类是“自己所在领域”的绝对高手。这背后藏着两种核心能力：一种是迅速掌握复杂工具的能力，另一种是在质量和速度上都达到精英水平的能力。 …… 📒 以上观点来自卡尔·纽波特的这本书：《深度工作》（Deep Work） 为什么要聊起这本书呢？ 我最近有个很切肤的感受，在各种 AI 信息狂轰乱炸的现在，“绵长的注意力”和“静谧的阅读”是大脑最需要、也最难拥有的东西。 据说啊，我们平均每天收到 192 次手机提醒，意味着清醒的时候，大概每 5 分钟一次。 望远镜延伸了我们的肉眼，汽车延伸了我们的双腿。AI 正在延伸的，是我们最珍贵的资产：注意力。 问题是，我们把省下来的那部分注意力，用在了哪里呢？是刷了更多短视频，还是去做那些真正需要我个人特质的事？ 👁 谁也不想成为一枚“碳基耗材”，未来属于那些能从噪音中筛选出信号的人。当任何人都可以生成任何内容，真正的稀缺就变成了：判断什么值得存在。 这个判断力不是靠每天接收 AI 信息训练出来的，是靠你在底层逻辑上狠下过功夫练出来的。肌肉只有在克服阻力的过程中才会变强，停用就萎缩。大脑也一样。 如果我把所有判断都外包出去，只写几个提示词，用 3 秒短视频消化一本书……我的认知肌肉一定会悄悄退化。退化到 AI 给我一堆垃圾，我还觉得是宝贝，甚至连一件事都说不清楚了。 康德说的那句话，每次读都觉得像一巴掌：“不成熟状态，就是不经别人引导就对运用自己的理智无能为力。” 要在信息过剩的时代活得强悍，真的没有捷径，首先，咱们得学会“深度工作”。 🎙️ 我在看这本书的时候，也把作者跟 Huberman 对谈的那期 3 小时播客拉了两遍，两个维度互相补充，和你分享几个让我想立马站起来实践的细节。 _ 📄 播客文稿：我偷了7位天才的作息表，效率提升300倍 03:11 天才的公式 ＝ 艺术家般的思考 ➕ 会计般的工作 07:38 怎么将深度工作从想法变成系统？三个关键原则 原则一：专注极端重要的事情 原则二：抓住引领性指标 原则三：准备醒目的计分板 11:00 罗斯福冲锋：用吃奶的力气训练专注力 13:35 休息，也是生产力的重要部分 16:06 大脑的疲倦感，不是你真的耗尽了，而是因为它感到单调了 22:23 放弃待办清单，用“时间块”统治一天 25:12 为什么我们精心训练肌肉，却放任大脑退化？ 26:55 不被工作绑架的三个习惯 28:55 我最大的收获不是某个技巧，是重新对待大脑的方式 _ 👉🏻 发现一个超高密度的人生样本：柳比歇夫 👉🏻 你的一天被“垃圾时间”占领了吗？乔布斯早就理解信噪比 _ 🍠 Atta爱听播客 📚 卡尔·纽波特《深度工作：如何有效使用每一点脑力》 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统 📺 油管视频 Dr. Cal Newport: How to Enhance Focus and Improve Productivity (Huberman Lab)

你好呀！🤓 今天这期有点不一样。 我不打算讲一个完整的人，或者一本完整的书，而是想把我最近听播客、看书最有感触的几个瞬间，拿出来和你聊聊。 这些瞬间在两三小时的播客节目里，可能只是一个非常小、非常小的片段，甚至是一句话，但我每次回想起来都觉得，这才是整期最值钱的东西。 _ 00:30 我发现了精力充沛的终极秘诀：能量重置（Jim Collins 访谈） 03:34 高手最不起眼的秘密：过渡时刻（Transition）[图①] 08:00 划重点：运动，其实是一项脑力投资 [图②] 11:15 让我震惊了几天的暴论：人，是可以老而不衰的（塔勒布） 14:17 人生最重要的时间维度：10年和1小时（James Clear 访谈） _ 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统 _ 🖼️ 图①注 ↓ 研究各领域顶尖高手时，最迷人的不是他们在做“正式表演”时的状态，而是那些“过渡时刻”无意识显露出来的处理方式。 🖼️ 图②注 ↓ 大脑的效率，受限于心脏能通过血液向大脑输送多少糖分和氧气。 也就是说，再聪明的大脑，如果心脏泵不上来足够的氧气，也只是一台断电的计算机。智力的上限，不是由脑容量决定的，是由你的“心肺功能”决定的。

早上听了一期 Huberman 的播客，核心主题是压力和意志力。作为斯坦福医学院的神经生物学教授，他分享了一些颠覆认知的研究发现（也是 🧠 大脑年轻的关键秘密），几点总结： 00:26 自主选择的挑战能增强健康，被迫的挑战适得其反。 02:05 你的信念会直接影响身体表现，包括对压力和意志力的看法。 04:15 AMCC是意志力的生理基础，需要通过“不想做但逼自己去做的事”来锻炼。 05:55 日常的“微痛苦”（micro sucks）和“巨痛苦”（macro sucks）是最好的意志力训练方式。 06:45 “再多来一点”（go one more）比单纯完成任务更能锻炼大脑。 德约科维奇在《一发制胜》里说： 「每回漫长训练的尾声，我的教练明知道我精力耗尽、注意力濒临涣散，却在球场上放了一小瓶塑料瓶装水，要我使尽全力再发五次球，这样一天的工作才算结束。这就是比赛了四个小时之后，我还能赢其他对手的关键。」 🌟 意志力不是天生固定的特质，而是可以通过科学方法训练的能力。关键是要主动选择那些让你“不舒服但有价值”的挑战。 _ 📄 完整文稿：大脑有个“意志力开关”：刺激这个区域，瞬间获得超人坚持力 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统

有一个人的思想，悄悄渗进了硅谷的血液、渗进了白宫决策室、渗进了半个世纪以来那些聪明人的脑袋。这个人是安兰德。 她的（狂热）粉丝里有乔布斯、特朗普、彼得·蒂尔、前美联储主席格林斯潘。乔布斯在斯坦福大学的演讲能看到安兰德思想对其的浸入：“人的一生一定要做自己喜欢的事情。你的时间不多，一定要为自己工作。” 她有两本厚得能砸死人的小说：《源泉》和《阿特拉斯耸耸肩》，特朗普说《源泉》写了他人生中所有的东西，他自己就是书里的建筑师洛克。 这位俄裔美国作家的风格冷峻、精确，近乎不留情面：“永远不为他人而活，也不要他人为我而活”。“唯一的邪恶思想，就是拒绝思考。” 她的“客观主义”（Objectivism）哲学可以总结为：“人是为了自己而存在，追求个人幸福是他最高的道德目的，他不应为他人而牺牲自己，也不应为自己而牺牲他人。” 比起那两本厚得能砸死人的书，这本《安兰德的小说写作课》薄得多，是她课堂上的讲稿，讲情节、人物、冲突、高潮。但我越读越发现，她真正在讲的也不只是写作。 📖 阅读到了深处，是从读书上升到读人。 茨威格写《人类群星闪耀时》，真正的主角不是拿破仑，是茨威格自己，是一个对人类充满美好理想的人，借着历史人物说出他心目中的世界本该有的样子。 读安兰德这本小说课，我看到她为自己存在建立的紧密秩序：绝对理性、人性自私、绝不扮演受害者、成为生产者而不是消费者…… 这是一门关于如何建构有结构、有目的、有密度的人生训练课。 至于小说，只是她选的一个靶场而已。 _ 📚 安·兰德《安兰德的小说写作课》 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统 _ 🔖 图一是她 Objectivism（客观主义）哲学的核心对立（↓）： “今天，这场冲突已到达终极高潮。选择清晰明了：要么是理性自利的新道德，带来自由、正义、进步与人间幸福；要么是利他主义的原始道德，带来奴役、蛮力、停滞的恐惧与祭祀的熔炉。”

每次看完一本很喜欢的人物传记，我都有一种盗火者的隐秘愉悦。 做笔记的时候带着一种惊人的专注，又夹杂着几分鬼祟，好像从他人的故事中偷取了什么了不起的火种。 李安这本传记，开始就写他毕业六年，一事无成。帮人看器材，扛沙袋，当剧务被非裔女人凶：“敢挡？我找人揍你！”说自己真的只会当导演，做其他事都不灵光。 三四年后，人往四十岁走，连理想都不好意思再提，开始有些自闭。他觉得自己像京剧里潦倒在小客栈、被迫卖马的秦琼：有志不得伸，“不由得秦叔宝两泪如麻”。 那几年，李安在家负责煮饭（难怪他这么会拍做饭戏！）、接送小孩，分担家事，精神上扛不下来的时候，太太惠嘉会“奢侈地”带他去吃顿肯德基。 惠嘉不太干涉他，看他忙就不管，看他从早到晚呆坐，就问：“你到底在干吗？无聊的话找个事做，不一定要是赚钱的事。” 后来李安成名，太太惠嘉“妻以夫贵”，在校友会上被颁杰出校友奖，致辞时很不上道：“我只是不管他，leave him alone。” 😂 这句话真的很“美国”。 李安说，这正是他最需要的：太太给了他时间与空间，让他去发挥、去创作。要不是碰到惠嘉，他可能没有机会追求他的电影生涯。 书里后面几页提到美国梦，像是无意间说出了太太给他的这份自由。 他说，美国梦其实有两个。一个是富兰克林式的自我实现（self fulfillment），人人有权活出自己。另一个是 being left alone，孤独，疏离，人有不被打扰、不被干涉的权利。这是彼此尊重最底层的基础。 _ 📄 读李安：我偷到的世界级导演创作“火种” 📚 张靓蓓《十年一觉电影梦》 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统

大多数人做事靠的是“意志力”：今天状态好，我就多做点；今天累了，我得躺着歇一歇。 但《心力》这本书给了我一个完全不同的视角：高手不跟意志力较劲，他们的每寸心力，都用在了刀刃上。 我一直对普通人怎么更好地使用自己的身心脑很感兴趣：不想做事的时候，怎么绕过大脑的讨价还价直接开动？想做好一件事，怎么找到最小阻力之路？不在状态的时候，怎么把自己“骗”进心流？…… 这套方法的集大成者，常见于顶尖运动员。 _ 📄 26个字母认不全到剑桥博士，高手怎么用大脑 📚 邓亚萍《心力》 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统