运动能让你变聪明吗？每天散步半小时，真的能改变大脑？一个人总是焦虑、走神、记不住东西，问题就一定是意志力不强吗？ 我有很长一段时间，心里都有本很朴素的时间账：一天就这么多小时，拿一个小时去运动，今天就少了一个小时生活。直到最近几年才发现，这笔账简直大错特错。🥲 我只计算了运动花掉的时间，但没有计算它能帮我赚回多少精力，运动在消耗体力，但它也能让我们在接下来的工作里更专注，让大脑更好地应对压力、记住新东西，甚至更容易冒出好点子。 还记得我们聊过村上春树的创作日常吗？ 在他写书的六个月里，每天凌晨四点起床，一直写到上午十点。吃完午饭之后，再去跑个十公里，或者游泳。剩下的时间就听听音乐、看看书，然后晚上九点左右睡觉。 在他看来，写小说需要的体力，和艺术上的敏感一样必要。运动，就是他获得体力的最重要方式。 身体不是思考的配件，就是整个认知系统的一部分。你的时间不会因为运动变多，但精力可以扩容。 与其逼自己带着一颗浆糊脑袋枯坐几小时，不如先把那个每天陪你干活的大脑，好好养一养吧。🏃 _ 02:25 精力管理老三样：睡眠、饮食、运动 05:13 爱因斯坦的大脑比平均值还轻：聪明不看体积，看协作 09:40 髓鞘让大脑获得了更多的“带宽”（顶尖运动员为什么表现出色） 11:03 德约科维奇：网球看起来是在球场的线与线之间进行，其实是在你的双耳之间 12:00《谷物大脑》：详解无麸质饮食 13:27 原始人每天走 8-10 公里，1-1.4 万步左右（电影《阿凡达》） 16:08 散步一年，60岁的大脑看起来更年轻了 20:04 焦虑是我们为变得聪明而付出的代价：压力过大的人容易长“游泳圈” 22:38 自我效能感：对自己的绝对信心，是一个人能不能成事最重要的心态 25:45 抗焦虑运动处方 28:40 Huberman：走神的大脑是不快乐的大脑 32:51 专注力运动处方 35:21 运动让大脑保持好状态 35:50 BDNF：大脑的天然肥料（有氧运动＋深色食物） 39:24 身体里的小药房：内啡肽、内源性大麻素 42:30 运动后影响最大的地方，竟然是记忆中心 47:03 想记住更多？先出去走走 48:13 运动之外，丰富的环境也在塑造大脑 50:03 村上春树 vs 东野圭吾：体力也是创造力 53:43 李斯特：莫扎特一生写的音符，比一个专业抄谱员一辈子抄得还要多 56:54 天文学家卡尔·萨根：人类文明是大脑皮层的产物 59:43 吃掉自己大脑的海鞘 01:02:08 如果你每天能抽出一小时来运动，那么在这一天的剩余时间里，你都会过得更有效率 _ ✍🏻 今日练习：尝试不同的运动时长和强度，找到你专注力（好状态）的最佳剂量。 📚 本期荐书：安德斯·汉森《大脑健身房》、戴维·珀尔玛特 / 克里斯廷·洛伯格《谷物大脑》 🎬 本期观影：《阿凡达1/2/3》 🎵 BGM：《Have It All》- Jason Mraz

大卫·福斯特·华莱士有一个很著名的演讲，叫《这就是水》，里面有一个小故事。 两条小鱼一起游泳，迎面遇到一条老鱼。老鱼问它们：“早上好，孩子们，水怎么样？” 两条小鱼继续往前游了一会儿，其中一条突然问另一条：“什么是水？” 🐟 我们活着是为了感受，但专注凝视一样东西，并从中获得滋养的能力，好像正在被我们慢慢丢掉了。 在我眼里，文学、艺术和创作就是那条老鱼，它们能在我泡得有点发麻的日常里，游过来拍拍我的肩膀，跟我说一句：“孩子，这就是水。” 这期和你共读两本让我感受到“这就是水”的书： 一本是英国传奇女飞行员伯瑞尔的回忆录《夜航西飞》，她不是职业作家，但笔下的文字细腻又充满灵性，甚至让海明威自愧不如。跟着她的视角，看她感受到的树影、空气、死亡，和黄金般的非洲…… 还有茨威格的《人类群星闪耀时》，我喜欢他写人物时那种贴近内心的笔触，更喜欢看他把历史里的那些爆裂瞬间，一点一点展开在我们眼前。 _ 00:55 大卫·福斯特·华莱士演讲《这就是水》 03:57 梵高独树一帜，因为他选择自己感觉最重要的东西来表达 06:00 人文教育的意义（电影《完美的日子》） 07:19《夜航西飞》：她的文字充满了细腻又自由的灵性 09:00 安妮·埃尔诺《写作是一把刀》：外面是监狱，我把自己按在那儿写东西的那张桌子，是自由 09:50 “如果必须离开你曾经住过、爱过、深埋着所有过往的地方，无论以何种方式，都不要慢慢离开，要尽你所能决绝地离开。永远不回头，也不要相信过去的时光才更好，因为它们已经消亡。过去的岁月看来安全无害，能被轻易跨越，而未来藏在迷雾中，看来叫人胆怯。但当你踏足其中，就会云开雾散。” 🪞 盖茨比、安娜、包法利夫人…走进小说这道窄门，把自己重养一遍 E15 10:53 柏瑞尔是谁？让海明威自愧不如的奇女子 13:00 语言本身有折损，厉害的写作者能在你心里制造一种感受 15:00 脚底能感觉到飞机的意愿和肌肉的收缩 17:00 屋外的树像一支“稍息中的军团” 19:00 里尔克《给青年诗人的一封信》：爱你的孤独，因为很多尚未诞生的东西，正在那里生长 19:53 过去在记忆里是一群人，重聚在燃烧的篝火前 22:35 农夫掌心的一颗种子，系着三条生命 24:00 在非洲绝无半点浪费，尤其是死亡，从来不是浪费 24:50 变色龙和白鹭关于「死亡」的口信 26:41 职业飞行员、职业驯马师伯瑞尔怎么看待“技艺”？ 29:04 大西洋上空，引擎熄火的惊心三十秒 33:09 我们飞翔，但从未征服天空 34:12 她的飞行员视角：“下方蔓延的塞伦盖蒂像一只碗”、“蜜蜂像金色的子弹一样” 35:30 可能等你过完自己的一生，到最后却发现了解别人，胜过了解你自己 39:49《人类群星闪耀时》：在命运降临的伟大瞬间，谨慎与顺从无济于事，凡人应当在伟大的事业中寻求不朽 45:28 征战南极：不仅是一次探险，也是一场竞赛 53:54 第一意味着全部，第二意味着全无。这不就和竞技体育一样吗？ 54:32 茨威格特别擅长人物的心理描写 58:48 轻易的胜利只喂养虚荣，英雄虽死犹生 _ ✍🏻 今日练习：走出家门，抬头看天看树看云，开启一场感官散步。 📚 本期荐书：伯瑞尔·马卡姆《夜航西飞》（陶立夏译本）、茨威格《人类群星闪耀时》（姜乙译本） 🎬 本期观影：《完美的日子》、《心灵奇旅》 🎵 BGM：《West with the Night》- Adrian Nye、《A Place in the Sun》- Stevie Wonder

世界上第一位高效能哲学家尼采说：“我教你们如何成为超人，人类是应该被超越的。” 他在达尔文发表《物种起源》之后，就一直在思考一个问题：人类的能力到底有没有上限？我们能不能主动超越自己？他相信，如果身体在进化，那头脑和意识就在进化。换句话说，他是第一个相信，巅峰表现源于生物学的哲学家。 🔮 在这之前，大家都默认高手的能力来自神赐，好像他们手里自带一张“巅峰表现神明体验卡”。绝路一来，天赋降临，神明附体，拯救世人。剩下那些没抽到卡的人呢？就只能认命：我这辈子也就这样了…… 但尼采从来都不信这一套。他相信人类是能够自我塑造、自我实现并且自我超越的，你自己就是一件可以被创造的作品。 科特勒的这本书，也沿着尼采这条“超越自我”的路子，给出了一套非常完整、详尽的行动手册。 他把人类如何走向巅峰表现，拆成了四把通关钥匙：动机、学习、创造力和心流。🔥 只要你玩明白了这四点，就有了一套指哪打哪的系统，你可以拿着这套系统，在你选择的任何领域里，达到巅峰表现。 _ 02:12 为什么我们总是习惯性低估自己？ 03:53 选择什么赛场决定你会成为谁 06:10 四把通往巅峰表现的钥匙 🔑 第一关：动机 09:00 🎬《朱莉和茱莉娅》：兴趣是小火苗，你要反复让它被体验点燃 10:29 找到25件好奇的事和它们的交集（tips：找带纹理的好奇心） 15:00 我自己的三个好奇心 16:30 怎么把激情往上推成使命（find something bigger than yourself） 18:49 lululemon 创始人的三个圆圈 22:24 20%自主性 ➕ 掌控感（待在你的 Learning Edge） 24:54 把人生使命，拆成今天下午能做的事（马斯克怎么拆目标？） 27:09 好目标也是一个过滤器 29:00 最开始的激情，可能只是一点好奇心，再加上几次小小的胜利 29:30 高效表现有90%来自脑力 30:03 怎么训练心理优势？ 30:42 感恩练习本质上是在训练注意力，让大脑学会接受到更多积极信息 31:55 把恐惧当指南针（恐惧是巅峰状态中的常态） 33:40 别在第一个临界点停下来：找你的 Second Wind 📖《像运动员一样思考》 35:38 勇猛精进的习惯复利 🔑 第二关：学习 37:12 高手比新人多出来的八层感知 39:38 阅读是巨大的时间作弊器 * 3分钟推送文 → 作者3天的研究成果 * 20分钟长文 → 作者4个月的工作成果 * 5小时一本书 → 作者10-15年的生命能量 40:50 进入陌生领域的“五本书登陆法” 43:30 高手有一套“真相过滤器”：横向过滤、纵向过滤（马斯克第一性原理） 44:55 提问：公开目标到底有没有用？ 46:25 从人生中最大的五个成功，反推你的核心优势 49:00 成功靠“母亲、音乐家和棉花糖”？No! 这些都不是完整答案 50:22 匹配质量：费德勒、乔布斯、梵高的采样期 📖《成长的边界》（Range） 53:10 大脑会给高强度体验打上“重要，留待后用”的标签 🎬《欢迎来龙餐馆》 54:27 高手的“慢直觉”，长在领域缝隙里 58:02 意大利作家德拉莫描述自己写小说的过程 🔑 第三关：创造 01:00:12 创造力是“融合重组”：新信息 × 旧知识 = 新想法 01:00:45 理解大脑的重组过程，就能训练创造力 01:02:05 高手没那么快对世界习惯：“重复抑制”不太起作用 01:03:58 三件事让好点子更容易发生 01:07:52 长大以后，我们的灵气去哪了？怎么找回大脑的创造力？ 🔑 第四关：心流 01:10:37 尼采是第一位相信“巅峰表现源于生物学”的哲学家 01:11:40 如果身体能进化，那么头脑和意识也能进化：巅峰表现是可以训练的 ☀️ 怎么从又忙又累的倦怠感中，夺回我的生命力 01:14:11 心流的内部触发器：深度时间、目标和反馈循环、4%挑战难度 01:16:50 心流的外部触发器：潜入“深水区”、找新鲜又陌生的环境（村上春树） 01:17:20 理解心流是四阶段循环，才能更主动进入 01:18:40 自动化是心流的重要特征（费德勒） 01:19:18 爱因斯坦的放松阶段 01:21:10 你撞到的每一堵墙，也是另一扇门 _ ✍🏻 今日练习：写下25件让你忍不住想研究的事，圈出它们的共同点。 📚 本期荐书：史蒂芬·科特勒《跨越不可能》、诺埃尔·布瑞克 & 斯科特·道格拉斯《像运动员一样思考》、大卫·爱泼斯坦《成长的边界》（Range）、《万维钢·精英日课》第四季 🎬 本期观影：《朱莉和茱莉娅》（Julie & Julia）、《欢迎来龙餐馆》、《三体》电视剧 🎵 BGM：《Leave A Light On》- Marble Sounds

本期共读《自控力》《对赌》📖 为什么你明明知道要早点睡，还是抱着手机熬到深夜；明明知道要早点开始做事，又总想着“明天再说”；明明知道什么对自己更好，又一次次选择眼前那个更舒服的选项？…… 😖 《自控力》解决的是「行动上的失控」：怎么反向利用多巴胺、环境、身体和注意力，让自己更容易做出符合长期目标的选择？ 《对赌》解决的是「决策上的失控」：真实世界更像一场扑克游戏，如果未来无法预测，要怎么训练自己的判断力？怎么用时间旅行、反向回顾、事前验尸和决策树，把“不确定”变成可以下注、反馈和更新的循环？ 如果让我用一句话总结这两本书，我现在会这样理解： 一个人要怎么不被“当下的欲望”绑架、也可以不被“过去的结果”欺骗？你可以学会管理行动、复利判断，可以越来越有意识地，决定自己要成为什么样的人。🎯 这不就是李飞飞在 Huberman 那期访谈里说的吗？当 AI 的能力越来越强，信息处理越来越廉价，人类还能不能保留自己的主体性？ 失败了，没关系；输掉一局，也没关系；偶尔还是会被欲望拽走，也没关系。 重要的从来不是每一局都赢，而是每一次行动以后，你都更了解自己一点；每一个结果以后，你都更看清这个世界一点，然后带着这个稍微更新过的自己，继续下一次下注。一轮一轮，慢慢把行动力和判断力练出来。 这是一场无限游戏，希望我们都能一直站在牌桌上。❤️ _ 04:15 ACT（接纳和承诺疗法）：允许这些不同的欲望存在，但继续做你该做的事 05:56 多巴胺经典实验：那只不停电击自己的小白鼠 11:14 多巴胺管的是“想要”，不是“喜欢” 17:54 哪个选择更能帮你实现生活目标？ 19:30 对赌思维：怎么不做“事后诸葛亮” 22:26 “道德许可”陷阱：为什么你总是前进了一小步，就会后退两大步？ 24:15 “向明天赊账”陷阱：麦当劳增加健康餐，巨无霸销量反而上涨？ 26:37 跳出陷阱方法一：别问“我进步了多少”，问“我的目标有多坚定” 28:20 跳出陷阱方法二：减少行为的变化性（克服“明日复明日”） 30:31 反向利用多巴胺：诱惑捆绑、让进步本身变成奖励 32:20 10 分钟法则 33:27 你是真的累了，还是大脑提前让你停下来？🏃 村上春树：我在30岁找到了人生中最重要的两件事 36:35 怎么对抗意志力用尽，大脑扑向的廉价多巴胺？ 37:04 Huberman：刺激和恢复是两回事，感觉不到累 ≠ 不累 38:15 怎么扩充你的精力池子？ 39:22 持续八周冥想，显著提升专注力和自控力 40:54 增强抗压力的呼吸练习：把每一次呼气吸气拉长到 10-15 秒 41:32 15 分钟的跑步机锻炼就能增加自控力 43:33 环境设计：我该把自己放进什么样的人群里？ 45:20 自控力急救包：一次性把方法捋完 49:07 扑克选手 vs 象棋选手 50:59 《对赌》最值得带走的三个决策工具 51:29 心理时间旅行：把未来的自己拉回今天的决策桌 53:01 30 法则：10 分钟/ 10 个月/ 10 年 54:17 反向回顾 ➕ 事前验尸 57:45 亚马逊的“反向回顾”：从结果往回拆，定下 452 个具体可执行的用户体验目标 01:00:26 乐高的“事前验尸”《乐高：创新者的世界》 01:02:31 边界 vs 核心：乐高要成为拼接技术的世界级大师 01:03:53 菲尔普斯：高手怎么提前准备意外 01:09:13 格拉德威尔：把成功的结果拆开，分析不同的变量《异类》 01:10:40 怎么搭建你的知识金字塔（Mega Learner 的真正能力） _ ✍🏻 今日练习：挑一个项目做“事前验尸”，它最可能是怎么死的？ 📚 本期荐书：凯利·麦格尼格尔《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》、安妮·杜克《对赌》 🎵 BGM：《Bloom》- Dabin / Dia Frampton

这期聊“AI教母”李飞飞的传记，它当然是一本有关 AI 的书，李飞飞发起的 ImageNet 深刻改变了人工智能的发展，但我读到最有滋味的部分，是李飞飞的成长史：我第一次这么具体地看见，一个人的世界是怎么被一点一点拓宽的。 为什么有的人走过二十年，看到的世界还是差不多大、差不多琐碎；有的人读完一本书、遇见一个人、走进一个新领域，就像推开一扇门，突然看见了世界的另一层？ 我觉得，李飞飞是回答这个问题的绝佳样本。 🔍 文学、物理、神经科学、人工智能……这些看似毫不相关的领域，最后都成了她理解世界的透镜。 这本书最启发我的还有另一个问题：我们自己，又是怎么建立起对这个世界的理解的？ 如果 ImageNet 是给机器准备的“人生经验”，那我们是不是也可以为自己造一个 HumanNet？ 你读过的书、遇见过的人、反复凝视过的偶像、长时间痴迷过的问题，都会成为你的“人生样本”，它们不断连接，最后慢慢变成一张只属于你的认知地图。🗺️ _ 01:24 这本书真正好看的地方，不只是 AI 02:45 最好的作品，总是在边界上诞生 03:30 文学、物理、神经科学、AI：李飞飞的四副透镜 06:05 我们看到的，是大脑有能力理解什么 06:40 五亿年前，生命第一次睁开眼 08:00 寒武纪生命大爆发：一场由“光”点燃的军备竞赛（帕克假说） 09:55 智能的起点，生命开始区分“我”和“非我” 15:00 文明的进程，本质上是人类扩展感知、处理信息能力的历史 16:50 诺奖实验：大脑没有一个识别世界的总开关，感知是被神经元一层一层加工出来的 19:35 大脑把外界信息组织成的内部表达：representation（表征） 22:35 自然进化给了我们目前所知最成功的智能样本：大脑 24:15 增加看世界的镜头：同样的信息进入大脑，能够被你组织出更多的东西 26:56 芒格的多元思维模型：不要让你手里只有一把锤子 28:34 规则派 AI 撞上的墙：真实世界不是一道数学题，它有无穷多种变化 29:37 你是记住“猫的定义”，还是在脑子里形成“猫”的内部表征？ 31:45 真正重要的问题不是算法有多聪明，而是它到底见过多少世界？ 32:46 高手在比赛瞬间的判断力，来自长期沉浸和日复一日的刻意练习 👁 为什么你努力了那么久，还是没有变强大？| 刻意练习 34:10 泛化：从过去的经验抽象出规律并迁移（生存的基本能力） 36:59 ImageNet 的疯狂赌注：如果经验能够塑造智能，那就让机器看见更多的世界 38:21 重新定义“数据”：像在给 AI 造一段童年 41:20 人的精神，会被自己反复凝视的东西塑造 ☀️ 怎么从又忙又累的倦怠感中，夺回我的生命力？ 42:04 薛定谔的转向：从宇宙回到生命 43:45 如果智能可以被理解，就不一定非得长在生物大脑里，也可以长在硅片上 46:53 电影《降临》：学一门语言，是在建立一套感知世界的方式 49:38 卓越的底层变量：钻进一个还没有答案的痴迷里 53:13 好老师价值，比你更早看见你的可能性 55:53 我们甚至意识不到接受了别人画好的边界 56:52 HumanNet：建一个人生样本库，扩大搜索空间 59:15 阿尔卡拉斯 vs 德约科维奇：两种完全不同的火焰 01:15:20 北极星不是终极目标，是持续牵引我们的方向 01:03:10 哈萨比斯 vs 李飞飞：局部的痴迷是北极星的线索 🌌 怎样找到值得投入一生的事？| 谷歌AI之脑哈萨比斯 01:07:00 我们每个人都在写自己那本《我看见的世界》 _ ✍🏻 今日练习：给人生样本库增加一个新节点，TA 身上有什么东西是我以前没见过的？ 📚 本期荐书：李飞飞《我看见的世界》、Using AI to Increase Your Intelligence & Enrich Humanity | Dr. Fei-Fei Li × Huberman Lab（播客） 🎬 本期观影：《降临》（Arrival）、《阿尔卡拉斯：我的网球之道》（Carlos Alcaraz: My Way） 🎵 BGM：《Eyes Wide Open》- Sabrina Carpenter、《North Star》 - Sabai / Hoang / Casey Cook 📮 AI越强，人类越要守住这3样东西 | 李飞飞 × Huberman

为什么同一本书、同一场比赛、同一个商业案例，有人一眼就看穿门道，大部分人却只能感叹一句“厉害”，但说不清到底厉害在哪儿？ 📖 这期内容的起源，来自格拉德威尔的《眨眼之间》，他在书里说，要告诉我高手 2 秒内做出准确判断的秘密，但看完，我只收获到一个自己总结的公式：2 秒直觉 = 领域内的大量沉浸 + 刻意练习。 大量沉浸很好理解，但“刻意练习”这个老朋友，我一直没有真正认识过他。 😄 于是我找来了艾里克森的《刻意练习》、Josh Waitzkin 的《学习之道》作为这期内容的主线，挖一挖从新手到大师这条路，到底要经过怎样的塑造。 今天这个时代，获取知识已经越来越容易，真正稀缺的不是知道得更多，而是看得更准。 怎么把这个复杂的世界看清楚，怎么在充满不确定性的环境里，做出更好的判断？……这些问题的答案，才是那两秒背后真正值得追问的事。🔍 _ 00:20 1000 万美元的古希腊少年雕像 11:45 富兰克林写作练成了，象棋却卡了 30 年 14:20 导演大卫·林奇的卡片创作法 18:40 心理表征：高手们的“大脑地图” 19:30 高手怎么看：朱自清《荷塘月色》、蜜雪冰城 22:50 Chunking 组块：关键不是“知道多少”，是“怎么调用” 26:17 高手的优势，比别人更早看见未来 27:23 高手不断进步的秘密：反馈 28:15 湖人队教练菲尔·杰克逊带队三步：示范、你做、马上纠正 28:50 外科医生的训练方法 30:45 导师是你能反复拆解的顶级样本 32:25 没有导师？记住三个 F：Focus（专注）、Feedback（反馈）、Fix（纠正） 34:20 反馈内化：谁能更敏锐发现偏差，谁就进步得更快（奥运冠军考芙琳） 38:53 条件一：定义明确的目标 41:18 目标越具体，行动越容易 45:10 伦敦出租车司机：他们脑子里的海马体真的变大了 48:03 条件二：舒适区边缘，焦虑和无聊中间那条窄窄的带子（心流/巅峰表现） 54:10 条件三：深度专注（是什么成就了盖茨和巴菲特） 55:30 划小圈/Finer Distinction：注意力也有分辨率 59:13 高手大脑里积累了更精细的地图，形成稳定的判断力 01:01:43 几乎所有高手都擅长拆目标 01:04:37 高手们都喜欢主动追杀错误：乔丹、黄仁勋 01:07:58 美国科学哲学家温萨特：科学建立在一套错误代谢（Error Metabolism）系统上 01:12:50 手艺人大量重复之后涌现出来的东西叫“艺术” 01:13:07 不同领域的高手，反而更能互相理解 01:15:03 艾里克森看待天才的方式，只问两个问题：一、这种能力由什么组成？二、什么样的训练能够让这种能力成为可能？ _ ✍🏻 今日练习：找一个你研究领域的高手样本，做一次“划小圈”。比如，写作怎么「开头」、运动怎么「核心发力」、聊天情商高的人怎么「接话」、工作汇报怎么在「第一分钟讲清楚问题」…… 📚 本期荐书：安德斯·艾利克森、罗伯特·普尔《刻意练习》、Josh Waitzkin《学习之道》、格拉德威尔《眨眼之间》、屠龙的胭脂井《写作脑科学》 🎵 BGM：《Blowin' In The Wind》 - CLOVES 📮 精选文稿：顶尖企业家和创作者的习惯和系统

本期共读《倦怠社会》《反倦怠能量站》《财富的真相》📖 我发现有生命力的人都在经营这三样东西：能量、主体性、创造。 他们的职业不同、性格不同、方法也完全不同，但他们身上都有一种共同的特质：越创造，越有力量；越行动，越有生命力。他们建立了一套能够不断长出生命力的系统。🌱 这期我们会聊到：为什么“闭合任务回路”能回收能量；决定你幸福感的关键变量不来自收入，而是掌控感；⛰️ 为什么要不断接触那些「精神海拔」更高的人…… 还有，为什么有些人的时间只是一条直线，而有些人的时间，却是一根不断变粗的管道？ _ ⚡ 生命力齿轮一：能量 引入嘉宾：韩炳哲《倦怠社会》、刀熊《反倦怠能量站》 01:48 21世纪最大的敌人，不再是细菌，而是神经疲劳 04:59 功绩社会：剥削者与被剥削者是同一个人 08:45 刷手机不是真正的休息，大脑还在紧张地“放哨” 10:13 快乐的两类激素：多巴胺 vs 内啡肽 12:00 为什么运动、读悲剧，反而能恢复生命力 14:13 “深度无聊”是精神放松的终极状态 16:45 闭合任务回路：要么做完、要么删除 22:18 自由书写，效果能接近心理咨询和冥想 🧭 生命力齿轮二：主体性 引入嘉宾：阿兰·德波顿《身份的焦虑》、苗炜《给大壮的信》、《海上钢琴师》（影） 24:55 成年人的一生，都在追逐两种爱 27:40 幸福最重要的变量，不是收入，而是掌控感 29:07 爵士乐大师 vs 1900斗琴名场面 35:25 方法一：在心里放一个“理性”的盒子 36:20 方法二：不断校准自己的精神坐标 37:50 你的精神，会变成它长期凝视的样子 🎨 生命力齿轮三：创造 引入嘉宾：李笑来《财富的真相》、尼采《查拉图斯特拉如是说》、塞德希尔·穆来纳森《稀缺：我们是如何陷入贫穷与忙碌的》 39:53 人的一生，要经历三次变形：骆驼、狮子、孩子 43:25 最大的问题不是没有时间，而是没有心力 44:39 稀缺会偷走你的“认知带宽”，让你变得短视无能 45:29 商业世界怎么利用“管窥效应”？ 47:00 创造，本身也是一种降噪 47:53 时间不是一条线，而是一根不断变粗的管道 50:22 持续的创造，会反过来改造创造者 51:45 是取经这件事，重新创造了我们的孙悟空 _ ✍🏻 今日练习：留出30分钟，做一件恢复能量的小事。 📚 本期荐书：韩炳哲《倦怠社会》、阿兰·德波顿《身份的焦虑》、刀熊《反倦怠能量站》、塞德希尔·穆来纳森《稀缺：我们是如何陷入贫穷与忙碌的》、尼采《查拉图斯特拉如是说》、李笑来《财富的真相》、苗炜《给大壮的信》 🎬 本期观影：《海上钢琴师》（The Legend of 1900） 🎵 BGM：《Playing Love (Piano Version)》- Ennio Morricone（选自《海上钢琴师》）、《斗战神》- 陈奕迅 🖼️ COVER：伊万·艾瓦佐夫斯基《第九浪》（The Ninth Wave，1850） 📮 精选文稿：顶尖企业家和创作者的习惯和系统

本期共读《小说榫卯》《允许爱情消失》《文学体验30讲》📖 在伍尔夫看来，一场完整的阅读，要分成两个阶段。 第一个阶段，是尽可能开放地接受一本书带给你的感受；等你把书合上，再过上一段时间，那些零散的人物、情节和细节，又会在脑海里重新排列组合，最终显现出它完整的轮廓。 💃🏻 如果小说艺术像人一样站在我们面前，她一定会要求我们既尊重她、热爱她，也要怀疑她、摧毁她。惟其如此，她才能恢复其青春，彰显其权威。 这一期我们从张秋子老师的《小说榫卯》聊起，来看看小说为什么会成为这么多人的精神故乡。 从《奥德赛》到《安娜·卡列尼娜》，从《了不起的盖茨比》到《动物农场》，还有我很喜欢的那本《鱼不存在》（虽然它不是小说😝），我们会一起穿过那些经典故事里的细节，看见人物命运背后的处境、欲望和选择。 不瞒你说，我有很长一段时间，认为阅读就是要不断获得答案，所以我很爱看非虚构，它们能给我钥匙、铲子、还有不同倍数的望远镜。🔭 但小说不是这样的，她被我们捧在手里的时候很柔软。她给不了我们什么统一的答案，反而不断抛给我们一堆问题。 小说会把我们一次次送进别人的人生，然后又悄悄地，把我们送回属于自己的生活。 在这个过程中，那些原本被标签定义的人物，慢慢变得复杂起来，直到有一天你忽然发现，这种“理解”最后又会回到自己身上。🪞 你能读到别人的复杂，是因为你开始理解了自己的复杂，对吗？ _ 03:30《小说榫卯》细节是跻身一部文学作品的独特窄门 07:08「榫卯」把细节从一种感觉，变成了一种结构 🚪 第一道窄门：自我 12:00 文学阅读把苏格拉底的“认识你自己”扩展为“成为你自己” 14:15《包法利夫人》Emma 爱上的不是某个具体的男人，而是她自己想象出来的人生 14:55 法国作家蒙田对思想的理解：“晃水的碗” 16:25 小简爱的天崩开局 17:41 诺贝尔文学奖得主德里克：《爱复爱》（Love After Love） 🚪 第二道窄门：人物 20:19 盖茨比对自己勇气和卑微的来源一无所知 23:50 在菲茨杰拉德的笔下，这句话像是一个喘着气向你跑过来的生命体 29:00 Daisy 的这个哭，是万千滋味在其中（杜素娟《允许爱情消失》） 32:26 在那里可以看到一个了不起的盖茨比、一个远比 Daisy 和汤姆们卓越得多的盖茨比 36:04 每个人心里都有一盏绿灯，相信只要得到它，我这辈子就成了 37:18 成长，就是终于学会和过去告别（伯瑞尔《夜航西飞》）🚁 🚪 第三道窄门：感受 40:13 阅读首先塑造的是「感知力」：果戈里《死魂灵》《旧式地主》 42:04《我们赖以生存的隐喻》：隐喻是我们思维的一部分 45:11 电影《寄生虫》：财富向上流动，贫穷向下沉积 45:48 陈春成《夜晚的潜水艇》：他洞晓了万物之间隐秘的联系 48:25《动物农场》：多一个人读奥威尔，自由就多了一份保障 🚪 第四道窄门：另一个世界 54:45 里尔克《杜伊诺哀歌》：美不是什么 / 而是我们刚好可以承受的恐怖的开始 56:24 叶芝：另一个世界确实存在 / 但它就在这个世界之中 57:15 臣服，就是全情投入，然后，全然接受 _ ✍🏻 今日练习：观察一个小说里的细节。 📚 本期荐书：张秋子《小说榫卯》、杜素娟《允许爱情消失》、苗炜《文学体验30讲》、Lulu Miller《鱼不存在》、乔治·奥威尔《动物农场》 🎬 本期观影：《安娜·卡列尼娜》（2012）、《包法利夫人》（2014）、《了不起的盖茨比》（2013）、《寄生虫》（2019） 🎵 BGM：《I Am Light》- India.Arie、《Dehors》- Jordann、《Green Light (feat. The xx)》- Craig Armstrong（选自《The Great Gatsby》） ⬆️ Art by Andrew Bannister

巴菲特：成功的人，和真正成功的人，区别只有一个。后者，几乎对所有事说「不」。 查理芒格就是著名的“说不”先生，他的那张「不做清单」（not doing list），可能比他的「要做清单」长10倍。 这本书给了我三点最大的 TAKEAWAY： 第一，这是一本顶尖投资者的行为观察报告；对我来说，也是一本顶尖选手的「减法手册」。然后把“减”下来的所有力气，灌进自己的能力圈里。只有走到深处，你才有可能撞见自己的使命，找到那个所谓的「Calling」。✨ 第二，正如亿万富翁、传奇投资人邓普顿说的，他们管理的从来不只是市场，而是自己：情绪、注意力、欲望……要在外部世界活得成功，你得先玩好你的内在游戏。 第三，这些人类样本，都在疯狂效仿优秀人物。 这本书还有一句话特别打动我：「所有的生命，都是以微弱优势获胜的一方。」 ♣️ 我想起安妮·杜克在《对赌》里说：打扑克最重要的，不是某一把牌赢没赢，而是你有没有做出数学期望更高的选择。你要做时间的朋友，而不是被每一次输赢的情绪牵着鼻子走。 高明决策者追求的，从来不是每一次都赌赢；他们追求的，是建立一个长期来看，赢面大于输面的决策系统。 这本书的每一个原则、每一个方法，都是在往这个系统里，一点一点加码获胜的概率。 只要概率累积得足够久，就会变成我们的命运。♥️ _ 04:27 在少数几件事上追求卓越，而不是在很多领域里维持平庸 07:25 高手怎么应对噪音、抵抗波动，给自己建立起一套反脆弱系统？ 08:13 卓越的投资者，本质上是一群特殊的「实践哲学家」 12:56 塔勒布：给自己留点冗余 14:05 如果目标是获得财务上的韧性，最值得学习的人就是巴菲特 16:30 世界上有太多东西会伤害你，所谓的“保持韧性”，就是要避开它们 18:43 巴菲特选股的全部标准：一、能看懂的行业；二、有长期竞争力；三、由德才兼备的人经营；四、价格吸引人 19:30 所有顶尖投资者都有一个共同习惯：他们只关注自己最擅长的领域 21:15 查理芒格的“不做清单”（not doing list），他是著名的“说不”先生 22:26 Josh Waitzkin：成为顶尖选手没什么秘诀，无非就是对基本原则比别人有更深的理解 24:05 塔勒布：爱听新闻的人，离愚蠢只有一步之遥 26:22 阿兰·德波顿：旅行的一个危险在于，我们还没有积累足够的接受能力，就迫不及待跑去观光 27:45 宁愿读一本想象10年后世界的书，也不想花时间，去琢磨10分钟以前的世界 30:30 他们偏爱规模经济：沃尔玛、开市客、戴尔、西南航空、亚马逊 33:00 别老是执迷于寻找自己的 calling，追随激情是个糟糕的建议 34:36「使命感」是你抵达某个深度之后，才能看见的东西 41:25 亿万富翁邓普顿：要在外部世界活得成功，你得先玩好内在游戏 43:21 《禅与摩托车维修艺术》：你修的不只是车，你修的是自己的心 44:50 查理芒格的著名演讲：人类误判心理学 45:50 保养大脑四件套：冥想、运动、睡觉、好好吃饭 46:40 如果乔丹、科比只剩下3秒钟，要投出决定胜负的最后一球 48:04 这些最出色的人，共同点就三样：不放弃原则、不停进步、有一种在逆境里强烈的求生欲 49:10 乔丹、科比的训练师 Tim Grover 49:45 疯狂效仿优秀人物（富兰克林的例子） 50:20 非虚构作家效仿的大师：迈克尔·刘易斯、格拉德威尔、奥利弗·萨克斯 52:25 朗齐斯：他是怎么疯狂研究商业和投资巨人的？ 54:50 投资是合法捡钱：他们赚的是人性的学费 56:23 你要刻意地、始终如一地去寻找能最大限度提高获胜概率的玩法 56:42 安妮·杜克《对赌》 57:28 所有生命，都是以微弱优势获胜的一方 _ ✍🏻 今日练习：对一件事说「不」。 📚 本期荐书：威廉·格林《更富有更睿智更快乐》 🎵 片尾曲《My Big Nurse》来自电影《华尔街：金钱永不眠》（Wall Street: Money Never Sleeps）/ 演唱：David Byrne & Brian Eno

本期共读《一生之敌》《一只鸟接着一只鸟》📖 拉莫特说：任何有本事撑过童年的人，一辈子都不缺题材可写。你只要回到童年，书写你一生中观察力最敏锐、感受最深、对这个世界最兴趣盎然的那个阶段，你就有写不完的东西。你不需要新的素材，你早就有了。🐦 这句话在我这的理解是：任何有本事撑过童年的人，也不缺开始行动的理由。你的经历属于你自己，它们既能变成你书写的素材，也能成为你继续往前走的底气。 保罗·格雷厄姆有一篇文章是类似观点：你要有一个属于自己的项目。 成年人最难的往往是开始。小孩子会直接拿着锤子和木板冲进去盖树屋，不会担心是不是浪费时间、会不会被人笑话、也不纠结自己的树屋和别人的树屋相比会怎样。从这点看来，大人们应该向小孩子学习。 你还记得你小时候开始做一件新东西时，那种毫不在乎、直接开干的自信吗？ 📖 这期和你推荐两本书：安·拉莫特的《一只鸟接着一只鸟：关于写作与人生的建议》，搭配另一本教你不再浪费自己天赋、做个准时出摊的职业选手的《一生之敌》。这两本书给我的阅读体验，大概就是给一个巴掌，再给一个甜枣吧。但总的来说，它两能很好地拽着我，走出想太多、动太少的泥潭。⚒️ _ 01:08 如果用训练人工智能的方式训练自己 04:35 太害怕犯错，与犯错无异 08:39 一个东西有了名字，它对你的力量就开始减弱 09:45 恐惧是你该动手的信号，不是你该停下的理由 11:20 内阻力最常用的两个伪装：合理化、自我治愈 14:24 伤痛是伤痛，创作是创作，它们完全是两码事 16:37 用身体动作打断脑子里的自我审判 17:50 持续大量记录自己，真的能逆天改命 20:37 高手怎么思考、出招、扛住压力：单伟健《金钱博弈》 22:05 成为更好的写作者，会让你成为更好的阅读者 27:27 等级导向 vs 领域导向 28:35 领域的三个特质 32:10 我们真正害怕的，是成功 35:37 你只需要一只鸟接着一只鸟，按部就班地写 37:04 低头做事就像开夜车 37:40 什么是职业选手？ 41:22 你，不等于你的作品 45:30 内阻力会以性、或者沉迷于性的形式出现 48:00 自我效能感（你的信心，比你的能力更重要） 51:05 内阻力在终点前最强大：奥德赛之旅 _ ✍🏻 今日练习：开始一件事，不要做准备。 📚 本期荐书：安·拉莫特《一只鸟接着一只鸟：关于写作与人生的建议》、史蒂文·普莱斯菲尔德《一生之敌》 🎵 片尾曲《Stay Alive》来自电影《白日梦想家》/ 演唱：José González 和你分享这段我很爱的歌词：🛹 Well the way I fell is the way I write / It isn't like the thoughts of the man who lies / There is a truth and it's on our side… And I will wait for you tonight / You're here forever and you're by my side / I’ve been waiting all my life / To feel your heart as it's keeping time / We'll do whatever just to stay alive…（写下我真正感受到的。不再表演别人期待的样子。等了一辈子，才敢和真实的自己同频。为了这样活着，我愿意付出一切……）

我们每天爬起来做事，真正的驱动力到底是什么？一个全情投入的人生，会活成什么样子？ 不是说他能做多大事业、也不是说他能拿多少国际大奖。我想知道，那种像运动员一样 give it all 的状态，具体长什么样。🔥 这本书在外网有不少评论，有一条评价是：“某些人活得像在玩一个完全不同维度的游戏，24小时不停，没有关机键。” 📅 哈萨比斯身上有一种雄心和实用主义并存的特质，这点在他的日程表上体现得淋漓尽致： 每晚10点到凌晨4点，他把自己埋进阅读、思考、想象里，完全浸泡在那个宏大的抱负中。几个小时后起床，走进办公室，专注于爬上人类文明的又一个阶梯。 我合上这本书的时候，一直在想：人这一生，无非就是想清楚两件事，你究竟要为什么活？还有，你愿意为了什么死？ 哈萨比斯特别难得地把这两个问题，都活成了同一个答案。 我作为旁观者，简直羡慕得想要掉眼泪。 _ 02:30 彼得·蒂尔《从0到1》：你相信什么重要的事情，是别人都不相信的？ 05:35 启发无数AI科学家的普利策奖巨著《哥德尔、艾舍尔、巴赫：集异璧之大成》 09:30 哈明演讲《你和你的研究》（You and Your Research）：为什么有些人做出了重要的工作，而其他同样聪明、甚至更聪明的人，却没有？ 1）你应该在脑子里同时保持10到12个你认为重要的问题 2）必须对自己有信心，他把这种信心叫做“勇气” 3）伟大的工作都来自复利 4）关闭的门给你效率 vs 开放的门给你方向 17:08 彼得·蒂尔：天才的卓越往往体现在特定使命上，他们往往非常适合完成某项特定任务。对哈萨比斯来说，这个特定任务就是AGI。 18:25 皮格马利翁效应：别人对你的期待会参与塑造你的表现 19:17 要竭尽全力，努力到把自己逼垮的程度 19:55 “我觉得我们是在浪费自己的头脑。​” 22:52 先掌握一个复杂游戏，再把它变成解决“更重要问题”的突破口 27:45 当一个人找到了一生志业，他会活成什么样子？ 29:40 每晚10点到凌晨4点，他把自己埋进阅读、思考、想象里，整个人完全泡在那个宏大的抱负中 32:21 彼得·蒂尔：这个项目在科学层面是顶级的A+，但商业模式可能是最差的F 37:10 “在我还活着，脑子还清醒的时候，有太多事要做了。” 38:15 马斯克、山姆·奥特曼（OpenAI）的暗战 41:00 解决“老大难”问题：蛋白质折叠 43:29 人这一生，无非是想清楚两件事：你究竟要为什么活？还有，你愿意为了什么死？ _ 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统 _ ✍🏻 今日练习：带着一个问题生活。 📚 本期荐书： 马拉比《哈萨比斯：谷歌AI之脑》、彼得·蒂尔《从零到一》 📺 本期观影：纪录片《The Thinking Game》思维游戏（B站有）、诺兰导演电影《奥本海默》

本期共读《韧性练习》《谁在偷走你的进步》📖 每天有数十亿美元，被用来操纵和改变你的思想、欲望和行为。你受到的外部影响越多，就越容易陷入自我怀疑、社交对比和内耗。因为你总是在拿理想中的样子衡量自己。问题是，那个理想，真的是你的吗？还是别人投射给你的呢？ ⚔️ 还有一个更糟糕的事实，这场自我怀疑、自我攻击的战争，是因为在我们脑子里住着两个常常在“吵架”的室友。 第一个室友叫「沙发怪」（边缘系统），他从几千万年就搬进来了，长得块头大、嗓门高、天生追求安全、不爱努力。他喜欢瘫在沙发上追剧，配着炸鸡啤酒躺平一天。🛋 另一个是几百万年前新搬进来的室友（从进化尺度上，大概相当于昨天吧），他在脑科学语境里还有个名字，叫「前额皮层」。 📋 新室友安静瘦弱，戴着眼镜、做事慢条斯理、习惯三思而后行。他有一样东西是「沙发怪」没有的：他能想得更远，能规划五年十年后的事，能为了长期目标推迟眼前的快乐，能在情绪上头的时候按住自己说一句：“等等，让我们再想想。” 《韧性练习》的作者 Ian Price 说：“成功的关键，在于我们能不能培养出足够强大的前额皮层。” 我们今天聊的所有内容，都是在做这件事：给你脑子里那位新室友攒力气，让他能在关键时刻，把另一个容易上头、骂骂咧咧的「沙发怪」赶回房间，重新拿回属于我们人生的方向盘。 _ 01:37 为什么我总在内耗、比较、自我怀疑？ 06:31 为什么你越想赢，越赢不了？ 10:29 脑子里的两个室友 16:26 成功的关键，在于我们能不能培养出足够强大的前额皮层 17:08 沙发怪第一个诡计：只让你看见你没做到的那部分 19:08 沙发怪第二个诡计：总让你忘记已经走了多远 21:00 沙发怪第三个诡计：这件事失败了＝你这个人失败了 25:00 三件胜利的小事 27:35 每天最重要的一小时 30:37 MIQ 流程 32:54 90 天回顾 34:00 把过去当金矿，随时回去开采 37:40 盖奇的故事 41:30 培养专注肌肉：6~8 周正念（呼吸练习） 44:30 体育是最低成本的“挫折教育” 46:48 卓越的平凡性《The Mundanity of Excellence》 _ ✍🏻 今日练习：记录三件做成的“小胜利”。 📚 本期荐书： 伊恩·普莱斯《韧性练习》、丹·沙利文《谁在偷走你的进步》《为什么10倍增长比2倍更容易》 🎙️ 真心觉得邓亚萍的《心力》不亚于任何一期身心脑训练播客 E01 📺 油管视频：The Art of Learning & Living Life | Josh Waitzkin（Huberman Lab）

《拉法：纳达尔自传》我总是觉得，在网球里能看到很多人生的启示。 网球看重的是心理层面的较量，一个运动员必须在大部分时间里找到美妙的击球感觉，必须时刻克服恐惧，不让得分起伏动摇自己的士气。 某种程度上，这和我们每个人在做的事没什么两样。 我们一定都有自己的一场“内在游戏”（inner game），这场游戏的对手不在外面，在脑子里。🗣️ 对我来说，打好这场“内在游戏”最难的永远是两件事： 一个是专注当下，对过程的完全投入，只打好眼前这一球；第二个是克服焦虑和恐惧，明明知道该怎么打，但能不能在关键时刻找回节奏，稳定地打出去。 我爱这本纳达尔自传的原因，是因为它照见了我身上的很多软弱，也给了我很多力量。 _ 01:35 怕黑怕海怕闪电的纳达尔 02:35 赛前仪式是他切换人格的开关 05:48 我必须战胜自己，才能战胜费德勒 08:28 发软球不是为了赢，发软球是为了输得不那么难看 11:11 我们的“内在游戏” 13:22 纳达尔身上最让我震撼的特质，我会说是他的意志力 16:20 永不放弃，从第一分到最后一分都全力以赴 17:14 托尼叔叔知道纳达尔可以承受这一切 21:00 如果你在心情不好的时候还能坚持训练，回报就是，你在状态不好的时候还能赢得比赛 24:20 为什么纳达尔这颗爆米花炸得特别大？ 27:10 球网两边真正的较量，未必在力量和技巧，而在于谁能更快按下 reset 按钮 28:08 比分板显示我以2比0领先，但在我的心里，比分还是0比0 32:40 造就你的不在于“你是谁”，而在于“你做了什么” _ 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统 _ 📚 《拉法：纳达尔自传》 🎙️ 相信自己，是一种可以训练的天赋 | 大师费德勒 📺 Break Point（破发点：大满贯之路） 🎵 BGM 《Epic Comeback》Break Point 原声音乐 / 作曲：Edmund Butt / 出品：Netflix

《冲向火星/火箭革命》这本书有90%的篇幅都在讲失败，是我看传记最喜欢关注的部分。 它也是一个疯狂的故事，一个关于失败、濒临破产、以及最后赌上一切的故事。讲的是马斯克和 SpaceX 在最早那几年怎样一次次走到悬崖边，又如何心惊胆战地把自己拉回来。 📖 这本书也是硅谷顶尖风投 A16Z 的推荐，读起来非常激动人心。 除了这本书，后半段还想和你分享另一篇我特别喜欢的文章，是 Tim Urban 写的《主厨和厨子：埃隆·马斯克的秘密配方》（The Cook and the Chef: Musk's Secret Sauce） 这篇文章回答了一个我看这些传记更关注的问题：为什么是马斯克？是什么让他如此与众不同？ _ 01:35 马斯克最厉害的能力之一，是把自己的愿景包装成“天命” 05:07 火箭的“白痴指数”很高，按现有造法，火箭价格至少是原材料成本的50倍 06:00 下定主意的瞬间 08:55 他像海妖赛壬，让这群人一门心思地为公司卖命 10:13 每次上厕所尿尿的时候，都得看一次发射日期 12:08 最重要的转折：太平洋上的偏远小岛 16:51 夸贾林岛的艰苦日常 18:22 孤岛兵变 23:04 这本书有90%的篇幅都在讲失败 28:37 那段时间的马斯克，像一个“活死人” 30:05 童年带给他最深刻的感受是：生活即痛苦 31:58 疼痛阈值：马斯克、华特·迪士尼、奥运马拉松金牌得主弗兰克·肖特 34:32 至暗时刻：我读整本书最热血沸腾的部分 38:20 C17运输机的惊险时刻 46:25 主厨与厨子：埃隆·马斯克的秘密配方 52:22 真正决定一个人能走多远的，是思维方式 53:52 了解马斯克思维方式的线索 57:04 我们从小就没被训练过“怎样为自己思考” 58:50 成为“主厨”要记住的三件事 _ 📚 本期荐书：《冲向火星》（Liftoff: Elon Musk and the Desperate Early Days that Launched SpaceX） 📺 关联视频：《回到太空》（Return to Space）Netflix 纪录片 🍠 Atta爱听播客 📮 每周邮件：顶尖企业家和创作者的习惯和系统 _ 📄 硅谷精英的秘密书单：读完这25本书，局外人也能打败行业专家 A16Z：尽管沃尔特·艾萨克森（Walter Isaacson）的《埃隆·马斯克》传记广受认可，伯格（Berger）的作品却更生动地展现了SpaceX在生死存亡之际所经历的混乱局面、工程上的大胆博弈，以及强烈的求生心态。

段永平反复推荐费德勒的这段演讲有3个核心观点： 第一，毫不费力是一种幻觉；第二，只是一个得分点而已；第三，人生远比球场广阔。 我觉得，这三点恰好可以作为这本将近500页费德勒传记的最好侧写。 如果你只能从这本大师之旅中带走一个启发，那就是：费德勒早早就学会了「控制情绪」的能力。没有这点，他就不会拥有后来那段漫长的征途和优美的球技。 1） 费德勒说：“我花了好多年的时间抱怨、骂人、摔球拍，才学会了控制情绪。我的转折点来得很早，职业生涯初期，有一位对手公开质疑我的心理素质。他说，前两个小时，费德勒是夺冠热门；两小时之后，优势就在我这边了。这句话让我意识到，我还有太多功课要做。我会永远感激他做的这件事，因为他让我更努力、更刻苦地训练。” 你看上面这段话，真的很难把说这句话的人，和那个在球场上永远从容、永远优雅的费德勒划上等号。 事实上，情绪不稳定是费德勒早年最大的软肋。 对那些曾目睹过费德勒情绪失控的人来说，这个“一点就着”的年轻人，前景实在说不上乐观。他很有天赋，也不乏雄心壮志。 但一个人是平庸、优秀还是出色，差别往往不在天赋，而是心态。 费德勒是怎么改变的？ 第一，他很早就开始剖析自己的弱点。 比如，要怎么处理不稳定的情绪，怎么保持内心的坚韧，怎么在最艰难的时刻保持专注…… 他适时改变自己在场上的技巧和策略，频繁更换教练，因为这能让他主动拥有「新的视角」。他还喜欢给自己挑选人生导师，比如桑普拉斯、泰格伍兹，再到最近的比尔盖茨。 第二，他找了一个人帮他。 17 岁不到，费德勒去找了心理教练马科利。要知道在当时，运动员咨询心理教练还被普遍视为弱者。 马科利关注的核心，不是技术，也不是体能。他问了两个问题：你是否能与自己和平相处？你站在这里，是否感受到一种由衷的喜悦？ 马科利强调在动作和动作之间的间隙，运动员要有意识地控制自己的呼吸节奏和关注点，最重要的是学会使用你的眼睛。 🎾 我想起《The Inner Game of Tennis》里有一句核心公式：你的表现＝潜能－干扰。 干扰是什么？不是对手、不是天气、不是压力，是你脑子里那个喋喋不休的声音，那个总是骂自己“你怎么连那个球都打不到”的声音，这个声音是“自我一”。 自我一是你对自己的高要求，本来不是坏东西，但它特别爱插手，特别爱评判每一个动作。它越活跃，你的动作就越拧巴，潜能就越发挥不出来。 真正的表现，来自把心理调整到非常平静的状态然后自然地和身体合二为一，让肢体自然地去在场上做出反应。 心理学家把这种时刻叫做“巅峰体验”，一种“放松的专注”，专注到没有“另一个自我”来提醒你要专注。那个状态下，你不是在努力表现，你就是在表现。 🔥 费德勒自己这样描述自己心理训练的过程：“这是一段学习如何控制火势，而不是熄灭它的过程。是一段要让内心的能量转化为缓慢燃烧的燃料，而不是让它成为一团分散注意力的烈火。” 控制火焰，而不是熄灭它。让它烧得更慢，更持久，更可控。 书里后面有一段评价：“费德勒享受当下，尽情拥抱生命中的每时每刻，专心致志做好一件事，然后再去做下一件。你会在他的身上感受到一股自然而然、水到渠成的力量。这是一种天赋。一种比他的球技更令人着迷的天赋。这种天赋，更像是一种源自内心深处的笃定。” 🏀 我又想起迈克尔·乔丹了。 如果说有什么东西将乔丹与其他所有球员区分开来，那就是他那令人震惊的“屏蔽一切”的能力。他能够屏蔽除了使命之外的所有人和事。 大多数人生活在恐惧中，因为我们把过去投射到未来。 乔丹是个神秘主义者，他从不在别处。他的天赋，是能够完全活在当下。那些天赋出众的球员走向衰落的最大原因，是开始思考失败。但乔丹会说：我为什么要去想一个我还没有出手的球的失误？ 2） 在这本传记里，我还留意到一个人，他叫萨芬。在与费德勒同时代的球员里，萨芬也许是最值得拿来对比的一个，比纳达尔、比德约科维奇都更有启发性。 他两的起点太像了。 同样一流的运动能力，同样令人叹服的击球天赋，同样强悍的截击，同样精湛的旋转球。萨芬身高1.93米，跑动起来像鹿一样矫捷，他在参加职业巡回赛仅仅17个月后，就在美网决赛上击败了桑普拉斯。 但他俩后来的发展完全不同。就在费德勒不断进行自我检视、最大化自己每一个机会时，萨芬始终没能踏出这一步。 他自己说：“我有时会突然觉得很无聊，有时突然就非常生气。” 他在整个职业生涯中一直与严重的伤病做斗争，无数支球拍成了他发泄情绪的牺牲品。 萨芬在一次对话中说：“我越往前，心就越累。有时候也有惊喜感；可是大多数情况下，都觉得自己压力好大，有一种筋疲力尽的感觉。” 🌫️ 书里有一段是作者克莱里的假设，也许会让我们每个人都沉思很久： 如果萨芬在十几岁时遇到了像帕格尼尼这样的体能训练师，如果他咨询过马科利这样的运动心理学教练，如果他找到了一位像米尔卡这样懂他、支持他的人生伴侣，那么他的人生将会是什么样？ 答案我们永远都不会知道了。 为什么具备同样天赋的两个人，会走向完全不同的结局？ 我自己的一点答案是：差距不在于努力，不在于运气，更在于有没有一套支撑自己走长路的系统。 费德勒早早就意识到自己系统里的漏洞：体能教练帕格尼尼告诉他身体要怎么保护，马科利教他情绪要怎么安放，同为运动员的妻子米尔卡在各种艰难时刻接住他。 天赋没有消耗费德勒，他搭建的系统又进一步放大了他的天赋。 费德勒也不是在某一天突然变成大师的，他每一天的训练和生活都在为自己的系统查漏补缺。 费德勒在达特茅斯的毕业演讲中有一句话特别重要，他说：相信自己是一种天赋。 大多数时候，天赋不是与生俱来的礼物，而是一种韧性。在网球场上，一记强悍的正手可以叫天赋。但自律也是天赋，耐心也是天赋。 相信自己是一种天赋，热爱这个过程、享受这个过程，是一种天赋。懂得管理自己、管理生活，这些也可以是天赋。 有些人天生具备，但每个人都必须去练习。 我想到最好的例子是小德。 2019 年温网决赛，全场观众齐声为费德勒呐喊：“Roger，Roger”时，德约科维奇做了一件听起来很荒谬的事，他在脑子里把这些声音“听”成了他自己的名字：Novak，Novak！ 他说：我的大脑在和我玩游戏，但我不让它左右我。我告诉自己，他们在喊：Novak，Novak，我真的就是这样听到的。 没有开玩笑，也不是什么“精神胜利法”，他真的相信自己听到了支持声，并且用这种“幻听”赢得了那场比赛。 我当时看这段访谈，看得鼻酸又感动。 他在塞尔维亚境内大受欢迎，但似乎也仅限于此。在费德勒和纳达尔的时代，他好像永远是那个主场在别人那边的人。 但他没有被这件事压垮，他说：和其他人一样，我在场上经历很多情绪。只是随着时间的推移，我已经学会了如何处理和应对在艰难时刻的这种压力。过去的种种经历，给了我面对“一边倒”的场景还能继续的力量。 在“一边倒”的场景下，他琢磨出了这个心理技巧：把嘘声变成了掌声。他“训练”自己相信了这个事实，然后大脑就会去不断寻找这个证据，然后行为和结果就会朝着那个方向走。 “相信自己”是一种可以练习的能力。练习这种能力，会真实地改变你对自己极限的定义。 3） 这本书里还有一个小细节，我非常惊叹。 费德勒非常用心地保护自己头脑的状态，他说：负面能量，就等于浪费能量。 🙅 他会主动远离那些怀疑他的人。 16 岁辍学去打职业网球，有一次去看牙医，牙医问他“主要在做什么”。他说在打网球。牙医说，“哦，还有呢？”费德勒说，“没了，就打网球。”然后牙医看着他，“啊，没了？只有网球？! ” 经过这事，费德勒很快换掉了那个牙医。 他说：我再也没去过那里，因为他没有真正理解我在做什么。我在追逐梦想，我在努力成为职业网球运动员，但他的那种反应让我觉得自己很糟糕。我不想被这样的人包围。 天呐，他一点都没有内耗，也没有让这些毫不相关的人影响自己的目标。 书里提到，费德勒在建立自己职业和私人圈子时，周围都围满了那些能带给他正能量的人。 我想起施瓦辛格的自传里也有一个细节，他的导师给了他一个建议： “当他们说‘不’，你就当成听到了‘是’，然后照此行动。有人说‘我们不能拍这部电影’，你就拥抱他说：‘谢谢你相信我。’” _ 00:52 亦人亦神费德勒 03:42 段永平反复推荐的演讲 07:40 费德勒很早就开始剖析自己的弱点 09:21 身心合一的奇迹力量：你的表现＝潜能➖干扰 13:37 迈克尔·乔丹的天赋是能够完全活在当下 16:58 最值得拿来和费德勒对比的球员：萨芬 20:33 相信自己是一种天赋 22:15 德约科维奇：把嘘声变成了掌声 25:50 只是一个得分点而已 27:50 专注力是一点一点解决问题的心态 28:45 负面能量，就等于浪费能量 33:15 费德勒的成功有一半要归功于（妻子）米尔卡 35:23 和大多数走到领域巅峰的人一样，费德勒开始主动研究这项运动的历史 38:15 纳达尔或许是第一个，在费德勒面前提出了让他无法回答问题的人 40:40 真正的竞争等于合作 _ 📚 本期荐书：克里斯托弗·克莱里《大师费德勒》（The Master: The Long Run and Beautiful Game of Roger Federer）、大卫·福斯特·华莱士《弦理论》 📺 天才之击 Strokes of Genius（2018） 🎵 BGM 《天才之击》（Strokes of Genius）原声音乐 / 作曲：Jeremy Turner / 小提琴：Simone Porter / 钢琴：Jeremy Turner