S3E07:【新手版】关于跑步的“强度”和中期测试，有哪些值得注意的要点？

今天新手版的主题叫做“强度”。接触跑步以来，经常能听身边的跑者提到“强度”二字，渐渐地，大家对于强度也开始慢慢有了自己的理解。那在训练当中，强度到底是什么，强度课表又是什么，只跑有氧不跑强度可不可以呢？今天的新手版班会就来解决这个问题。

先来说说未来课表

接下来的两周是测试调整周和开始“上强度”周，所以我们今天特意来聊聊强度这个话题。测试周的目的是通过测出最好的5K和10K成绩，让教练更了解学员的状态，并且根据成绩推算出一些数据，作为后续课表安排的基线。

无强度不训练

其实所有课表都是有强度的，就是强度大小不同而已。哪怕是轻松跑也是有强度的，只是强度比较小罢了。在Garmin手表中，这个数据叫压力负荷，在Coros手表中，这个数据叫训练负荷；理论上我们用手表记录的训练都会产生负荷，而且还会累计，再给我们一个数值，供我们参考。计算的过程很复杂，再此就不做分解了。

关于速度训练（强度课）

有些同学可能没跑过速度课，看到针对速度训练的强度课表可能会打鼓。那么建议大家在跑的时候，前两组作为试探，适应一下课表上要求的速度，甚至可以不跑到要求的速度，后面再慢慢加上来，达到既定配速要求，感知这个速度下的频率和呼吸。

关于5K、10K测试

基于5K、10K测试来说，要记得热身10-20分钟，先把身体调动起来，才能更好的完成测试。另外，开始一定要跑慢一点，速度慢慢往上加，而不是一上来就用最大速度起步。另外，测试除了为教练提供一些训练设置的基线外，也是给大家增加信心，检验一段时间以来大家的训练成果。

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