这期答疑聊的是「目标与动力」——很明确长远目标是过想要的生活，可是太讨厌现在的工作学习了，一想到就很痛苦，抗拒考试上班学习，感受不到正反馈，怎么办？ 答疑主创：郭婷婷、窦泽南 ——本期来自暂停实验室 65 期行动营「有效努力」答疑直播回放。 02:18 「假如我有钱有房有工作，什么目标都实现了——然后呢？我每天就坐那刷手机吗？」 → 你大概率不会。你还是会想做点什么。那些「做点什么」，才是你真正的价值来源——而现在，你正以「等我考完试再说」为理由，把它们全挡在门外。 08:33 「可我就是觉得学习太痛苦了，我想把这些痛苦减掉。」 → 你越想减掉痛苦，它在你眼里就越大。真正有用的不是做减法，是做加法——痛苦不会消失，但当生活里同时有快乐和意义的时候，痛苦就不再是唯一的主角了。 11:55 「可人家学霸就能逼自己，门门高分，我怎么就做不到？」 → 做不到，可能恰恰是件好事。那些特别擅长逼自己的人，反而最容易在某一天彻底崩掉——因为他们从来没问过自己到底是为了什么。 关注我们：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，加入练习吧！

这期聊的是「睡前刷手机」——戒不掉怎么办，刷多久算多，以及怎么刷才不会第二天后悔。 - 你知道自己实际刷了多久手机吗？ - 一个很少被关注的指标：睡眠时的呼吸频率。 - 戒掉一个习惯很难，但可以给习惯加上前后缀 - 刷手机很容易进入失控感，如何找回主动权？ - 真正能让你停下来的，不是意志力 ——本期来自暂停实验室 67 期行动营「健康生活」直播答疑回放。 关注我们：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，加入练习吧！

- 手机彻底坏了，只能找回三张照片来代表你——你会要哪三张？ - 把你过去 30 天的生活剪成一部纪录片，你会取个什么片名? 你能想到一些快速的答案吗？ 你有多确信，这就是真实的你呢？ 这期直播，窦泽南和你一起探索一个比「我是谁」更重要的问题：我怎样知道我是谁？ ——本期来自暂停实验室 69 期行动营「积极思维」直播回放。 时间戳： 00:00:01 开场互动：试一试，只用三句话介绍自己 00:20:02 认识外在的我：我的角色 00:30:42 小测试：画个圈圈代表我 00:33:23 走向深层的「我」 00:53:08 「我好像一直在扮演各种身份，活得像在演戏，可这真是我吗？」 00:59:28 你有没有偷偷喜欢什么？ 01:18:00 被打破的正向循环：我喜欢 → 我想要 → 我行动 01:38:19 我是一个蛋 01:57:00 现代人的心理防线：浅尝辄止，无限可能 02:18:45 承诺是一种时间上的连续感 02:33:31 自我是在反复讲述中成型的

内心有很多犹豫和纠结：知道要行动，却觉得迷茫找不到目标？或者怀疑这真的是我想要的吗，在做一些事情的时候，感觉很麻木、不知道继续下去意义是什么？ 如果你也被这些问题卡住，感觉内在有不同力量在拉扯，欢迎来听这期窦泽南老师一起聊聊如何用好内心的力量，找到属于自己的方向~ ——本期来自暂停实验室 70 期行动营「积极思维」直播回放。 时间戳： 0:00:01 开场互动：我的头脑特工队。 0:09:50 我们内心有哪些冲突呢? 0:31:03 大脑喜欢走极端，所以问题是越想越大的。 0:42:09 实践中的智慧恰恰是找到不走极端的方法。 0:56:34 我知道要朝着目标行动，可我为什么就找不到目标呢? 1:09:05 为什么我的目标总感觉不是自己的呢? 1:19:21 意义发生时就被卡住了：我有没有让新经验进来? 1:39:27 意义让我们感觉很矛盾：我重视的事情，让自己感到压力怎么办? 1:50:01 我好像很难产生意义感：我整体的感受都是麻木的，就像隔着一层毛玻璃。 2:11:57 总结一下，意义就是.…

本次答疑精选来自暂停实验室 57 期行动营「积极思维」练习来自主创窦泽南老师的答疑。 - 为什么关注优势不是精神胜利法 - 优势和核心价值的联系 - 如何发挥优势，重新找回与自身价值的连接

本次答疑精选来自暂停实验室 51 期行动营「积极思维」练习的第三次答疑，来自主创窦泽南老师的答疑。 回答的问题是： 发现优势也是自己的一项劣势，比如善良有的时候反而会变成别人手里的一把刀刺向自己，虽然几度怀疑但我还是坚信善良的意义。怎么理解这种优势的两面性呢？ 更多暂停实验室的练习介绍见： https://ebp.gesedna.com/?utm_source=gese_pauselab&utm_medium=podcast_xiaoyuzhou&utm_campaign=gese&utm_term=emo1&rd=%2F%3Fc%3Dipsln3x6%26utm_source%3Dgese_pauselab%26utm_medium%3Dpodcast_xiaoyuzhou%26utm_campaign%3Dgese%26utm_term%3Dgtd

如何在工作中找到可靠的盟友/互相支持的伙伴？ 推荐书目《沃顿商学院最受欢迎的思维课》

我们的大脑，天生就擅长关注「问题」，而很多时候，我们的「负面情绪」就源于在生活中感受到了「大量的问题」。 这就好比身在一座失火的房子中，面对大火的威胁，我们肯定是特别着急、特别困扰的。 甚至被大火围困太久，我们会忘掉没有遭遇火灾前，自己可以是怎样一种状态。 在这个比喻里，积极思维能帮助大家做的，就是先邀请你从房子中走出来，只有这样，你才可以： 看看在失火的房子之外，有哪些能帮你救火的资源？ 这座房间里，对你最宝贵的，是什么？ 甚至是，正常大火到底值不值救？还能救得回来吗？ 等等。 远离失火的房间，并不件容易的事儿，但这么做是值得的，本期节目，窦老师会讲讲为什么积极思维要鼓励我们从失火的房子里走出来，以及走出来后，我们能收获什么。

完美主义一定会造成拖延吗？ 不一定，完美主义也可以为灵活行动提供动力和方向，前提是，要学会「使用」自己的完美主义。 让完美主义从「拖累」变成「帮手」的第一步，是理解完美主义所带来的「高预期」，并不是卡住我们的真实原因。 阻止我们行动的，是我们没有能力处理「高预期」所（必然）会带来的落差。 当我们因为无法达成预期，而放弃行动，当然就会造成所谓的「拖延」。 如何获得处理「落差」的技能呢？来听听开心窦怎么说吧～

「不论是和别人比，还是和过去的自己比，只要不如别人或者自己，就会很挫败。」 这样的比较，漏洞出在哪？如何调整思考问题的方式，看到比较思维背后自己的需求，推动自己展开契合自身的思考，并获得展开后续行动的动力。

如果你是一位正念练习者，如何衡量自己的正念能力呢？ 作为目前学术界最经典、最常用的是《正念 5 因素量表》，会通过正念的 5 个技能点来综合测评一个人的正念能力。 这 5 个技能点是观察、描述、不评判、不反应和觉知行动。 在本期音频中，暂停实验室的主创王偲偲，为大家分享了一篇综述[1]，这篇综述调查了 148 篇关于「正念 5 个技能点和人们消极情绪关系」的论文，总计包含了 44000 名被试。综述研究了人们在正念 5 因素量表各个维度上得分，和他们各种消极情绪的相关性。 研究揭示了，5 个技能点，和人们的消极情绪之间的相关性并不相同，同时，如果在这 5 个能力的发展中，出现了偏科的情况，练习者可能会遭遇更多的负面情绪体验。 在练习的时候，大家也可以通过这 5 个技能点，来检查自己是不是有哪一个能力偏弱，或者平时忽略对这一能力的培养，那么，在下一阶段，你就可以更加留意，更加侧重的去培养这一能力。 如果你不知道自己哪个能力弱一些，或者哪些能力强一些，你也可以在暂停实验室做一个测评。 关注微信公众号 暂停实验室 后，可以按下图的指引，找到测评的入口（暂停实验室「情绪EBP 基础」的老用户，做五因素测试是免费的噢） 参考资料： [1]Carpenter, J. K., Conroy, K., Gomez, A. F., Curren, L. C., & Hofmann, S. G. (2019). The relationship between trait mindfulness and affective symptoms: A meta-analysis of the Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ). Clinical psychology review, 74, 101785.

开心窦谈实现朝着目标前进时的超越性视角。

正念练习调节情绪的核心机制——「去中心化」

习惯养成，其实是一种和自己合作的关系