这是一期久违的长谈，真的好久不“见”！ 过去的2025年，我们三位主播分隔在不同的城市，这次也是久别重逢（声音的重逢），分享彼此过去一年的变化与感悟。我们惊讶地发现，当回应完2024年底问自己的5个问题时，居然就已经过去了1个多小时！ 我们一起探讨各自在工作上的选择与变化，个人成长的困顿与迷茫，也一起分享喜欢的美食、读过的书、听过的音乐和播客，以及旅行中的小确幸。希望以这样的方式见证彼此在人生旅途中的更新与升级。 也谢谢你们的陪伴，提前祝大家农历新年快乐！ Timeline 第一部分：回答2024年底问自己的5个问题 00:05:35 2025年，你有在做自己喜欢的工作吗？ 00:36:45 2025年，你有更了解自己吗？ 00:41:03 2025年，你有哪些新的突破？ 00:51:05 2025年，你有哪些重要的反思？ 01:03:51 2025年，生活有更幸福吗？ 第二部分：总结我们的2025 01:18:05 2025年，你的运动记录？ 01:27:16 2025年，你最推荐的美食？ 蕾蕾：长沙【陆幺陆家常菜】、自制紫苏炖鱼 阿俏：昆明百香果火锅、上海日料店的菠萝肉 壮壮：杭州武林夜市【大牌大】、自制低卡燕麦可可饼干 01:38:38 2025年，你有维持更健康的身心状态吗？ 01:53:32 2025年，你最喜欢的一本书/一期播客/一首歌？ 蕾蕾：歌曲《麦子》-汉堡黄，播客《钱婧老师的会客厅》第145期《所有的迷茫、焦虑、恐惧，都会瓦解于一个勇敢的开始 |2026新年特辑》 壮壮：书籍《巧克力与佛》-七堇年 阿俏：书籍《她对此感到厌烦》-妚鹤，播客《基本无害》 02:12:46 2025年，你收到/送出的最有纪念意义的礼物？ 02:35:34 2025年，你去过哪些地方？分享令你难忘的时刻 主播：阿俏、蕾蕾、壮壮 剪辑：蕾蕾、壮壮 Shownotes编辑：蕾蕾 欢迎联系主播/加听友群：

本期我们围绕多囊卵巢综合征（PCOS）展开了深入探讨。这种疾病困扰着全球5%至20%的育龄女性，从月经紊乱到生育难题，从男性化表现到糖脂代谢紊乱，影响深远。 通过真实案例，节目科普了PCOS的基础知识，强调了营养管理在PCOS患者中的重要性，以及如何调整饮食、如何选择营养补充剂来全面改善健康指标？希望通过这一期节目，帮助更多PCOS女性更好地面对隐形挑战。 Timeline 第一部分：引入 00:01:35 壮壮分享PCOS典型案例：营养干预半年后全面逆转！ 第二部分：PCOS的诊断与常见症状 00:06:55 哪些指标能判断是否患PCOS？临床常用的诊断标准 00:10:38 青春期PCOS值得特别关注 00:12:00 PCOS的常见表现：脖子后面洗不掉的黑色可能正是健康隐患! 00:16:06 不典型PCOS：多囊不是胖人专属，瘦子也可能会有！ 第三部分：PCOS的发病原因与治疗原则 00:17:53 为什么会得PCOS？“不良的基因被错误的环境因子激怒了” 00:20:48 生意异常干预：调整月经周期、抗高雄激素、促排卵治疗 00:24:32 代谢异常干预：改善糖脂代谢 00:25:13 注意远期并发症：心血管疾病、子宫内膜增生与内膜癌 00:26:43 生活方式是PCOS的首选治疗！！！ 00:28:27 压力管理也是PCOS治疗重要的一环 第四部分：PCOS的营养干预 00:31:58 肥胖患者体重下降5-10%，就能改善PCOS 00:33:05 改善胰岛素抵抗：低GI饮食与低GL饮食 00:35:27 一个值得关注的概念：低胰岛素指数(II)饮食 00:38:19 PCOS患者到底能不能喝牛奶？关于奶制品的争议 第五部分：可能改善PCOS的营养补充剂 00:44:15 肌醇 00:47:40 N-乙酰半胱氨酸 00:48:18 硫辛酸 00:49:04 辅酶Q10 00:53:01 维生素D 00:55:27 锌 00:56:57 n-3多不饱和脂肪酸 00:59:00 褪黑素 01:02:26 黄连素 01:06:07 肠道菌群与PCOS密切相关 01:08:40 益生菌可通过多种机制改善PCOS 01:15:30 个性化补剂选择方案：PCOS的分型管理 MBB针对PCOS女性的益生菌（小紫条优惠链接）： 48￥SCLt4fbunBj￥ https://m.tb.cn/h.hmoBCIf MF278 食愈FM 主播：阿俏、蕾蕾、壮壮 剪辑：壮壮、蕾蕾 扫码添加微信可加入听友群哦~ 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com BGM（来自剪映音乐库）： slow tides- cozy bedroom mellow tides-luciiano woozy-slouchnotes song about u-蔡博思 寂静之空-傅许 关于常见食物的升糖指数（GI）和胰岛素指数（II）： （备注：牛奶的II值争议较大，大部分数据显示牛奶是高II食物，与上表数据不符。上表牛奶数据来自澳大利亚某牧场） 本期提及的PCOS不同分型： 本期主要参考资料： 1. 中华医学会妇产科学分会内分泌学组及指南专家组. 多囊卵巢综合征中国诊疗指南[J]. 中华妇产科杂志,2018,53(1):2-6. 2. 中国医师协会内分泌代谢科医师分会. 多囊卵巢综合征诊治内分泌专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2018,34(1):1-7. 3. 梁湛威. 多囊卵巢综合征完全指南. 北京科学技术出版社. 2021. 4. pmc.ncbi.nlm.nih.gov 5. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

这是一期关于让人快乐的“糖”的反向科普节目，三位主播分享了日常生活中最爱的0添加糖食物，探讨了新版《预包装食品营养标签通则》的新变化，“0蔗糖”“0添加糖”食品都有哪些坑？看起来无热量的甜味剂有哪些健康风险？希望大家在享受甜味带来的享受的同时，也能关注食品的配料和营养成分，帮助大家有效避坑，做出更智慧的选择！ 祝所有大朋友小朋友节日快乐呀！！！ Timeline 第一部分：三位主播分享最爱的“0添加糖”食品 00:02:02 蕾蕾：强烈安利无数遍隔夜燕麦！东方树叶、DIY气泡水 00:07:35 阿俏：美味与健康并存的全麦面包、最好吃的低温烘焙腰果、宝藏果干 00:13:22壮壮：各种袋泡茶、咖啡、低糖果冻、关东煮、自制甜品银耳羹 第二部分：新版《预包装食品营养标签通则》的新变化 00:22:44 新增强制标注：糖含量和饱和脂肪含量 00:24:45 新增强制标语：儿童青少年避免过量摄入盐油糖 00:27:22 重新定义儿童食育教育：好好吃饭是被严重低估的教育！ 第三部分：怎样才能算无糖？“0蔗糖”“0添加糖”有哪些坑？ 00:33:10 国标对于无糖的规定 00:35:40 “0蔗糖”≠0糖，也≠0脂肪 00:39:10 “0添加糖”≠0糖≠0脂肪≠0热量：喝1瓶300mlNFC橙汁≈30g糖 00:42:22 剖析听友提出的3种产品踩坑了吗？：燕麦红豆奶、0蔗糖风味发酵乳、一桶纯酸奶 第四部分：甜味剂比糖更好吗？这些健康风险需要重视 00:50:38 糖、代糖、甜味剂，傻傻分不清楚？ 00:55:36 甜味剂代替糖帮助减重和控糖？WHO发布警示建议 01:01:50 非营养性人工甜味剂的健康风险：与癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病风险增加都相关 01:05:37 知乎月饼和blueglass“窜稀套餐”：糖醇或是罪魁祸首！ 01:09:54 反常识的新发现！赤藓糖醇并非完美代糖，可能促进血栓形成 01:19:27给消费者的防坑福音！新加坡和上海纷纷实施饮料分级 01:28:44 甜味是珍贵的享受，甜食的快乐不应被滥用 主播：阿俏、蕾蕾、壮壮 剪辑：蕾蕾 扫码添加主播微信，加入听友群哦~ 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com BGM（来自剪映音乐库） 关于上海饮料分级标准：

这是一期全民营养周特别节目！很荣幸邀请到了我们的好朋友——运动营养师杉杉老师！ （每年五月的第三周即为全民营养周，今年5.17-5.23已经是第十一届了！国家喊你一起吃动平衡，健康体重啦！） 从心肺训练到抗阻力运动，从“周末勇士”的隐藏风险到马拉松猝死的高发警示，我们将拆解科学运动的底层逻辑。更有硬核干货：如何通过日常活动消耗（非健身房运动）高效减脂？增肌为什么比减脂更难？运动前后的碳水补充策略有何科学依据？节目还深入剖析运动营养补充剂的等级分类，教你避开“智商税”，选择真正有效的A类补剂！ 无论你是健身小白、运动爱好者，还是希望管理体重的健康追逐者，相信这期节目将助你科学避雷，高效逆袭！ Timeline： 第一部分：案例引入 00:02:02嘉宾介绍：自由职业者、运动营养师杉杉🎉 00:07:37 一年减重70斤，堪比热辣滚烫的减肥经历，促成走向职业营养师的道路！ 00:15:44 贾玲VS颜如晶，为什么颜如晶卡平台期半年之久？ 00:19:00 预防肥胖要趁早：揭秘青春期身高与体重的秘密 第二部分：不同运动类型介绍及营养干预思路 00:24:16 全面了解心肺训练和抗阻力训练，选择适合你的健身路径！ 00:25:00 ACE美国运动协会推荐：进阶性运动原则 00:35:36 警惕“周末勇士”，可能会增加死亡风险？ 00:41:44 半程马拉松猝死率非常高，尤其是男性 00:48:24 运动前饮食的规律性：为马拉松赛事做好准备 第三部分：运动与营养如何结合，达到高效减脂？ 00:59:18运动不一定需要去健身房：千万不要忽略非结构性体力活动--日常活动消耗 01:09:48 增肌比减脂更难，揭示长肌肉背后的秘密 01:19:16 增肌与减脂：与自己基因对抗的残酷真相！ 第四部分：如何保持更好的运动表现，揭秘运动相关营养补充剂 01:21:50 运动前补慢碳，运动后补快碳，背后的科学依据是什么？ 01:32:05 深度剖析运动营养补充剂的等级，首选A类，D类禁用！ 聊天的人：高杉杉（叁叁来吃主播）、阿俏、蕾蕾、壮壮 剪辑：王文俏 扫码添加微信联系主播&加入听友群： 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com 关于抗阻力训练的阶段： 第五版 第六版

这是一期关于高血脂的超干货节目！也是我们的好朋友壮壮正式加入后的首期节目（热烈欢迎壮壮哈哈！） 我国18岁以上的成人中血脂异常的比例已经达到35.6%，血脂异常并不只是化验单上几个箭头的高低，而是就像温水煮青蛙，是可能危害到全身系统的定时炸弹！ 本期我们会一起教大家如何正确认识血脂异常？怎么科学解读血脂化验单？哪些原因可能引起血脂异常？以及日常生活如何调整自己的饮食和生活习惯、选择哪些补充剂来帮助改善血脂？ 如果你有血脂异常的困扰，相信这一期节目会对你有所帮助！ Timeline 第一部分：引入 00:02:28 蕾蕾：没吃药的情况下我爸的血脂降到正常，颈动脉斑块也消失了！ 第二部分：什么是高血脂？ 00:08:46 血脂检查有哪些项目？化验单怎么正确解读？ 0:13:16 载脂蛋白B(apoB)升高比胆固醇水平能更好地预测疾病风险 00:17:31 Lp(a)每升高100mg/L，心血管疾病风险直接翻倍！ 第三部分：为什么会出现高血脂？ 00:21:44 遗传因素 00:24:18 饮食因素 00:25:45 不吃主食也可能出现血脂异常 00:31:00 升高HDL，运动比饮食更管用！ 00:32:41 疾病因素 00:33:14 药物因素 00:33:55 抗痘神药异维A酸也会影响血脂！ 第四部分：高血脂的危害 00:36:47 心血管系统 00:39:16 胰腺损伤、糖尿病恶化 00:40:40 肝胆系统 00:41:00 代谢综合征和全身影响 第五部分：高血脂的营养管理 00:43:45 营养管理的一般原则 00:50:43 日常健康省油的小技巧 00:55:20 不同类型的血脂异常如何针对性调整饮食和选择补充剂？ 00:55:35 高TG血症：注意控制精制糖、精制碳水和酒精 00:56:35 高TG血症：补充足够EPA、DHA剂量的鱼油效果很好 01:00:10 高TC血症：不是所有类型都不能碰鸡蛋和内脏 01:02:28 高TC血症：注意补充膳食纤维和植物甾醇 01:05:55 低HDL-C血症：戒烟和运动比饮食更有效 01:07:00 Lp(a)升高：饮食干预效果不佳 01:08:19 注意定期复查，及时调整方案 01:11:20 某些益生菌可能也对降血脂有益 01:12:20 近两年爆火的磷虾油，比鱼油降血脂效果更好？ 主播：阿俏、蕾蕾、壮壮 剪辑：壮壮 扫码添加微信可加入听友群哦~ 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com BGM（来自剪映音乐库）： 舒缓节奏-小鑫歌 夏至未至-彭小羽 田园之梦-纸杯独角兽 古典轻柔音乐-陈英 如愿钢琴曲-程慧 圆木咖啡屋-音符糖 关于血脂水平的正常范围和异常标准：（别忘了同时关注apoA和apoB！） 关于血脂异常的分类： 关于血脂异常的营养管理一般原则： 关于具体的食物选择建议： 本期参考资料： 1. 中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南(2023年)[J]. 中国循环杂志,2023,38(3):237-271. 2. 中国健康管理协会临床营养与健康分会,中国营养学会临床营养分会,《中华健康管理学杂志》编辑委员会. 血脂异常医学营养管理专家共识[J]. 中华健康管理学杂志,2023,17(8):561-573. 3. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南(2023年版)[J]. 全科医学临床与教育,2023,21(7):581-583. 4. Hoang T V,Tran T T, Mafruhah O R, et al. Comparison of Omega-3 polyunsaturated fattyacids bioavailability in fish oil and krill oil: Network Meta-analyses[J]. FoodChemistry: X, 2024, 24: 101880. 5. Mozaffarian D, Maki KC, Bays HE, et al. Effectiveness of a Novel ω-3Krill Oil Agent in Patients With Severe Hypertriglyceridemia: A RandomizedClinical Trial. JAMA Netw Open. 2022;5(1):e2141898. 6. Ursoniu S, Sahebkar A, Serban MC, et al. Lipid-modifyingeffects of krill oil in humans: systematic review and meta-analysis ofrandomized controlled trials. NutrRev.2017;75(5):361-373. 7. Huang H, Liao D, He B, Zhou G, Cui Y. Clinical effectiveness of krilloil supplementation on cardiovascular health in humans: An updated systematicreview and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Metab Syndr. 2023;17(12):102909. 8. Kim MG, Yang I, Lee HS, Lee JY, Kim K. Lipid-modifying effects of krilloil vs fish oil: a network meta-analysis. Nutr Rev. 2020;78(9):699-708. 9. Hoang T V,Mafruhah O R, Hsieh M T, et al. Comparing the cardiovascular risk-reducingeffects of polyunsaturated fatty acids in fish oil and krill oil: A networkmeta-analysis[J]. Journal of Functional Foods, 2024, 120: 106379.

这是两位女性主播关于个人成长的一段超长对话，也是迟来的对2024年的总结和反思，本来是一期只做记录、不打算发布的节目，但在回听的过程中，我（蕾蕾）反复地被我们的谈话所感动、所启发。 我们坦诚地面对自己的内心，真诚地面对彼此，不害怕暴露弱点，也不掩饰痛苦和挣扎，我们逐渐接纳每时每刻的自己，发自内心地喜欢自己，并为自己的变化感到骄傲。 提前祝我们的女性听友们节日快乐！ 也希望，能为听到这期的你们带来一些温暖和共鸣。 （2023年底我们对2024年底的自己提出了十问） Timeline： 第一部分：对2024十问的回应 00:02:10 2024年，你有更开心吗？ 00:05:40 职称考试通过了吗？ 00:06:05 有人找你做营养咨询吗？ 00:08:45 播客还在按时更新吗？ 00:15:08 甲状腺结节有好转吗？ 00:15:59 有坚持每周150分钟运动吗？ “日均步数1.1万+，也开始请私教训练力量” “我爱上了跑步！跑步让我更清晰地思考” 00:23:15 2024年，记忆最深刻的瞬间是怎样的？ “在全国营养师技能大赛决赛现场，我紧张到语无伦次” “大自然的美好，总能让我们感叹人间真的值得！” 00:34:31 2024年，你最大的进步是什么？ 成长型思维：“在任何事情和现状面前，我们永远是有选择、可改变的” “我们都不应该被标签束缚，也不应该被完美主义所束缚” 00:56:36 2024年，你最喜欢自己的时刻是什么？ “喜欢自己的时刻不一定是获得外部名利和荣誉的时刻，而是克服恐惧、超越自己的时刻” “通过记录美好的日常，在无数小事中，我都好喜欢自己啊！” 01:05:20 2024年，你有哪些重要的洞察和思考？ “阅读时间没那么重要，重要的是阅读过程中的体验和引发的思考” “阅读是一件很私人的事，书和人是讲究缘分的” “感谢过去的自己，也感谢经历过的痛苦和挣扎，是它们成就了此刻的我们” 01:19:37 2024年，有什么遗憾吗？ 第二部分：总结2024，憧憬2025 01:20:57 2024年度书单 《那不勒斯四部曲》 《不原谅也没关系》 《炙热的你——关于了不起的女性更年期的一切》 01:25:42 2024年吃到最好吃的食物或者餐厅 杭帮菜：福缘居（脆皮大肠、油淋鸡、葱油蛏子）、东大方（东坡香芋煲） 衢州菜：翠新园衢味 台湾小吃：底家旦·台北故事（牛肉面） 海鲜面：程三合·德清三合鲜虾面 火锅：澜记牛府黄牛肉火锅 01:35:15 2024年，你有没有过成功的拒绝？ 01:39:08 2024年，你觉得有哪些活着也值得的瞬间？ “要么和大自然有关，要么和重要的人有关” 01:49:02 2024年，你最痛苦的时刻？ 01:55:23 2024年，你最骄傲的成果是什么？ 02:03:08 有什么话想对2024年的自己讲？ “我们不完美，但我们真的很棒！” 02:05:40 2025年，你有什么新的愿望？ 02:11:55 对2025年年底的自己，提10个问题 主播：阿俏、蕾蕾 剪辑：蕾蕾 联系方式（欢迎听众来信！）：maolei1108@126.com 千岛湖的世纪晚霞！美到失语！ 记录我们的第一次茶话会：

今天的节目我们邀请到了期待很久的重磅嘉宾金星老师，他是中国注册营养师，原浙大二院临床营养师，12年+从业经验的明星营养师，有着丰富的抗衰老理论和实践经验。 金星老师分享了抗衰老的三个层次：皮肤、肌肉和骨骼，并强调内调的重要性。那如何抗衰呢？金老师分享了三个维度：抗氧化、抗炎和抗糖。 听完这期节目，你将学到许多实用的抗衰老技巧，不容错过！ 00:02:45 第一部分：抗衰的三个层次：皮、肉、骨 00:03:13 抗衰不只是面部年轻化，金老师解密抗衰的三个层次！ 00:08:27 皮肤保养秘籍：从护肤品到食物营养的全方位护肤方案 00:12:17 探索胶原蛋白的奥秘：从“智商税”变成“爆品” 00:29:03 相比皮肤，肌肉和骨骼的抗衰更加重要！ 00:34:44 第二部分：抗衰的三个维度：抗氧化、抗炎和抗糖 00:34:44 全面解读抗衰：抗氧化、抗糖、抗炎与慢性炎症控制的重要性 00:36:05 糖化VS糖基化，一字之差对我们人体得到作用大不同 00:38:53 不要忽略基础的营养素，小小B族维生素，作用比我们想象得多 00:41:54 抗氧化是抗衰金字塔的基石，历经五代的抗氧化剂 00:48:28 第三部分：抗衰的生活方式 00:51:06 金老师叫你如何无痛爱上运动：低要求+找社群 00:53:10 如何规划有效的运动计划？有氧、无氧和瑜伽的平衡之道 00:58:08 第四部分:金老师挑选营养品的红榜和黑榜 01:01:04 包装、原料、含量、代工厂、品牌，每一个环节都很重要 01:01:30 吃营养就是吃原料，原料好才是王道！ 01:07:34 不追求剂量越高越好，小心中毒风险 01:11:59 好的配方可以事半功倍 01:13:13 水剂口感好，丸剂不选大颗粒 01:16:59 金老师推荐的抗衰补充剂： 抗氧化：麦角硫因、虾青素二选一 抗炎：姜黄素随餐服用 抗糖：硫辛酸 精力管理：NMN 大脑抗衰：银杏叶提取物、磷脂酰胺酸、DHA 心脑血管：磷虾油 眼睛：叶黄素、玉米黄质、维生素A 01:25:17 功能医学可以给营养加buff 第五部分：金老师浅谈营养师职业发育 01:27:56 营养师的价值：打破行业内卷现象，提供更多个性化服务 01:37:26 营养师的职业倦怠：如何保持好奇心与学习精神？ 主播：阿俏、蕾蕾 嘉宾：金星老师（再次感谢金星老师！） 剪辑：阿俏 扫码添加微信可加入听友群哦~ 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com

这是一期更新了两位主播知识库的节目！ “我们想吃什么，可能是肠道的菌群想吃什么” “不是你不够努力，可能是你的肠道菌群不给力” 减肥似乎已经成为全世界的“难题”，从肠道菌群的视角，我们得到了一些新思路！ 本期很荣幸邀请到了两位重磅嘉宾，一位是我们的校友，浙江大学竺可桢荣誉学院双学位学士、国家公共营养师，也是MBB品牌的CEO王卓老师。另一位是食品科学硕士，深耕益生菌专业领域多年的沈桂奇老师，也是MBB品牌的产品经理。 我们从减肥的误区和难点出发，一起深入讨论了肥胖和肠道健康的关系，以及益生菌对健康和体重管理的作用。两位嘉宾根据多年专业经从业历和最新研究成果，分享了前沿的肠道菌群检测技术、一株好的益生菌需要经过怎样严苛的筛选历程？以及作为普通消费者，怎样挑到真正适合自己的益生菌？ Timeline 00:02:02第一部分：减肥的常见误区 00:02:42 只靠运动可以减肥吗？ 00:05:22 为什么极端节食减肥不可取？ 00:08:29 伊能静碳循环减肥法普通人能用吗？剖析明星减肥法的本质 00:12:10第二部分：伪科学减肥产品避雷 00:14:17 促排类：警惕加了泻药的酵素、西梅汁 00:16:28 阻断类：白芸豆提取物实际效果如何？ 00:18:49 左旋肉碱真能帮助躺瘦？ 00:22:20 第三部分：肥胖和肠道健康的关系 00:22:38 王卓老师分享管理身材的2个小秘诀 00:24:23 肠道健康不只关乎跑几趟厕所，还可能决定我们开不开心！ 00:26:31 惊人的肠道微生物：1克粪便里所含细菌数量就比地球的总人口数多！ 00:27:29 肠道的有益菌vs有害菌vs中性菌 00:28:46 权威研究已经证实：胖子和瘦子的肠道菌群的确大不同！ 00:31:51 前沿技术——肠道菌群检测：肠道也有年龄 00:46:48 两种肠道菌群检测类型的区别和推荐 00:52:36 肠道菌群×精准营养，千人千方的时代即将来临 00:55:56 益生菌的来源：王卓老师分享寻菌趣事 01:02:01 万里挑一的益生菌：耐酸耐胆盐测试+全基因组测序+安全性测试+动物和人群试验 01:08:22 死掉的益生菌仍然有效吗？后生元和活菌的功效差异 01:11:36 MBB小银条的益生菌成分组成和减肥的原理机制 01:17:26 沈老师分享有趣现象：益生菌工厂没有胖子！ 01:21:23 第四部分：消费者如何挑选适合自己的益生菌？ 01:21:35 海外菌和中国菌哪个更好？一方水土养一方人 01:23:25 辨别益生菌的添加量：不一定越高越好！菌株也会滥竽充数 01:24:39 看菌株的活性：能活着到达肠道的菌才能奏效 01:25:56 看是否有循证依据：单个菌株和菌株配方的专利/临床试验 01:27:32 不同包装、剂型形式对益生菌活性的影响：好看的不一定能保证活性 01:33:30 国家标准规定的益生菌大名单和小名单 01:40:22 益生菌可以长期吃吗？ 感谢MBB对本期节目的支持！ MBB，是中国益生菌上市第一股科拓生物旗下，基于全球顶尖微生态智慧成果，制作健康产品的高端科研品牌 MBB静燃小银条，内燃外塑，燃出好状态。三大明星菌株组合专利配方，小小一袋包含了400亿益生菌，经50项专利、295篇研究报告验证，提升拓宽代谢通路，身体轻盈好状态。 99.7%鲜活抵达前瞻专利黑科技 成就鲜活菌株 赠送权威第三方肠道检测套餐！ 最全175项检测指标带你全面了解身体情况，预防潜在问题 【获取专属粉丝福利价下单】 复制淘口令： 69￥jT5ZVR55yw3￥ https://m.tb.cn/h.6Ihp2LQ CZ356 小银 店铺链接： 09₤ZobL3wtGUTX《 m.tb.cn MF3543 MBB旗舰店 本期嘉宾： 【王卓老师】：MBB品牌CEO，浙江大学竺可桢荣誉学院双学位学士、国家公共营养师、杭州女性创业创新TOP30 【沈桂奇老师】：MBB品牌产品经理，食品科学专业硕士、公共营养师、食品检验师，深耕益生菌和乳制品相关研究13年，参与多项省部级科研项目，申请相关专利十余项、发表国内外文章十余篇。 主播：阿俏、蕾蕾 剪辑：蕾蕾 加听友群、联系主播请扫二维码添加添加微信哦~ 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com 本期参考资料： 1. Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science. 2013;341(6150):1241214. doi:10.1126/science.1241214 2. Le Chatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature. 2013;500(7464):541-546. doi:10.1038/nature12506 3. 中国食品科学技术学会益生菌分会. 益生菌功效性研究与评价的科学综述[J]. 中国食品学报,2023,23(5):444-455. 4. 中国食品科学技术学会益生菌分会. 人体肠道菌群主要特征的专家共识[J]. 中国食品学报,2024,24(7):460-470. 5. 《肠子的小心思》. [德]朱莉娅·恩德斯著 /钱为译. 江苏凤凰科学技术出版社. 2016 6. 《中国人的肠道科普地图》. 科拓生物. 鹭江出版社. 2024

本期是一期【孕期营养通关宝典】，也是我们的老朋友《知食说》主播——嘻嘻对我（蕾蕾）的一期专访，我们探讨了孕期常见的各类营养问题，也是在孕期营养门诊中我被问到的高频问题，包括哪些食物不能吃？哪些食物应该多吃？各种补充剂真的需要吗？有便秘困扰怎么缓解？诊断妊娠期糖尿病了怎么办？什么零食能“长胎不长肉”呀？ 希望这一期关于【孕期营养】的内容，对准爸爸准妈妈以及正在为孕育新生命做准备的你们有所帮助！ Timeline 00:01:10 孕期不能吃的食物大盘点 00:07:12 有争议的话题：孕妇到底能不能喝咖啡？ 00:11:15 孕期增重的权威标准：和孕前体重息息相关！ 00:19:00 怀孕了还能运动吗？孕期能做的运动类型、强度、频率、时长推荐 00:25:26 缓解孕反、恶心呕吐，推荐这两种食物/营养素 00:39:03 孕期需要多吃的食物和营养素 00:39:11 孕早期：关注叶酸和碘 00:42:48 孕中晚期：增加动物性食物很重要！ 00:45:34 除了血和肝，贝壳类海产品也可以补铁 00:48:45 维生素D：或许是缺乏率最高的营养素 00:49:25 怀孕了有必要补充DHA吗？ 00:50:14 孕期需要多少钙？新指南不建议额外多补 00:54:00 补充剂可能加重孕期便秘！这些习惯改善症状 01:01:20 有了妊娠期糖尿病怎么办？要足够重视，但不必过度焦虑 01:08:14 孕期需要喝多少水？ 01:11:07 孕期“长胎不长肉”的6类健康零食推荐 主持人：嘻嘻（《知食说》主播，注册营养师，多个食品大厂工作经验，欢迎大家订阅宝藏嘻嘻的播客！） 嘉宾：蕾蕾（《食愈 FM》主播） 剪辑：嘻嘻、蕾蕾 联系嘻嘻 加听友群、联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信哦~ 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com 关于孕期体重增长推荐标准： 关于孕期运动推荐： 关于孕期平衡饮食宝塔： 关于孕期主要增加的营养素： 本期其他参考资料： 1. 科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会,等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志,2018,52(11):1115-1116. 2. ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy. Obstet Gynecol. 2010;116(2 Pt 1):467-468. 3. www.health.nsw.gov.au 4. americanpregnancy.org 5. www.caffeineinformer.com（查询常见品牌咖啡因含量） 6. 中华人民共和国卫生行业标准. 妊娠期妇女体重增长推荐值标准（WS/T801—2022） 7. www.uptodate.com

本期是我们的老朋友《知食说》主播——嘻嘻对阿俏的一期专访，阿俏结合自己的专业背景和多年儿童医院临床营养师的实践经验，针对疫苗接种、发烧、食物过敏、挑食、超重肥胖等婴幼儿和儿童常见的问题，分享了科学且实用的建议。 希望这一期关于【儿童常见营养问题】的全攻略，对正在养育孩子或即将成为父母的你们有所帮助！ Timeline 00:06:20 医学上儿童的年龄范围 00:07:50 小孩子需要接种哪些疫苗？ 00:14:30 疫苗之间存在冲突！家长需要了解的接种间隔时间和注意事项 00:16:32 接种疫苗前后，饮食需要如何调整？ 00:21:07 孩子发烧了，如何保证营养、促进恢复？ 00:36:16 疫情之后，提高孩子免疫力的3个关键：均衡饮食、适量运动与充足睡眠 00:40:45 提升免疫力的重要营养素 00:44:06 孩子的睡眠挑战：如何养成良好的睡眠习惯？ 00:47:42 如何帮助孩子养成运动习惯？ 00:57:16 食物过敏发生率逐年上升，这8大食物过敏原最常见 00:59:18 如何判断孩子是否真的食物过敏？测了过敏原也不一定准确！ 01:01:00 食物过敏的常见表现？没有明显症状也可能和过敏有关！ 01:05:25 孩子挑食、吃饭太慢怎么办？ 01:12:50 儿童的超重肥胖问题日益严峻，怎么吃能帮助他们减重又不影响长高？ 01:17:55 肥胖儿童的心理值得关注，他们往往需要更多鼓励 01:21:13 儿童零食选择红绿灯 主持人：嘻嘻（《知食说》主播，注册营养师，多个食品大厂工作经验，欢迎大家订阅宝藏嘻嘻的播客！） 嘉宾：阿俏（《食愈 FM》主播） 剪辑：嘻嘻、蕾蕾（《食愈 FM》主播） 加听友群、联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信哦~ 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com BGM： 片头：《Gentle with you》 片尾：《Floating》 阿俏科普文章：孩子感冒怎么吃好得快？ https://mp.weixin.qq.com/s/SBIx99-8IRuVe6OvpGQ87w 儿童挑食的自查问卷： scales.arabpsychology.com (qq.com) 关于儿童常见过敏原和替代食物： 关于儿童各类食物参考摄入量： 关于儿童零食红绿灯：

本期是我们的圆梦时刻！很荣幸邀请到了我们共同的偶像——马晓光老师！马老师曾任浙大营养系的副教授、博士生导师，营养厨房创始人，也是两个可爱孩子的父亲。 (那天我们约在一家茶馆的阁楼录制，隔音效果不算太好，有时还能听到一阵鸣笛。但丝毫不影响我们聊天的兴致！甚至忘记拍摄我们心心念念的合照了！直到结束后各自返程，阿俏在地铁上，我[蕾蕾]在马路边，和马老师一起视频比耶~咔嚓留下珍贵的合照截图一张~谢谢马老师的无条件配合！【悄悄说：马老师真人比照片还要帅100倍！】） 马老师结合专业知识和自己的创业经历给我们分享了儿童食育教育的重要性、国内外学校食育教育的现状，更是通过亲身陪伴孩子减肥和一起做饭的经历，探讨家长对孩子食育教育的态度，以及如何通过更科学的方式教育孩子？此外，我们共同讨论了儿童青少年的挑食、偏食、暴饮暴食、厌食等常见进食问题的成因和应对方法，以及减重和追高的科学策略。 食育教育不只是饮食教育，也是科学教育、艺术教育和感恩教育，更是对未来生存技能、对生活的热爱、对生命和自然敬畏之心的全面培养。 希望这些深入的讨论和生动的经验，为大家带来一些启发。 Timeline： 00:02:40马老师的创业经历：让孩子们爱上健康饮食的营养厨房项目 00:05:58 马老师分享自己在家庭教育中的食育教育 00:10:33 儿童减重，家庭的支持至关重要！ 00:13:10 国内学校食育教育的进步与不足 00:15:33 国内学校食堂和小卖部存在的营养问题 00:22:24 日本的校餐：食育不仅是营养知识的传授，而是融入生活的综合性教育 00:27:17 对学生饮食的严格管理是对孩子天性的磨灭吗？ 00:28:40 中国家长：做饭哪有学习工作重要？！ 00:29:55 做饭是一件融入了科学教育与艺术教育的事儿 00:33:56 马老师：跟孩子讲道理之前，先改善和孩子的关系 00:35:49 法国学校的食育教育：兼具营养管理和优雅生活文化的熏陶 00:37:40 阿俏分享门诊见闻：父母对孩子食育教育的两个极端 00:40:00 孩子五花八门的吃饭问题，和家庭环境息息相关！ 00:45:58 马老师：分享让孩子认识食物、爱上食物的趣味小游戏 00:54:07 孩子的挑食偏食问题：生理与心理角度的分析与建议 00:59:20 青少年的厌食问题：审美引导和家庭氛围值得关注 01:04:45 怎么帮助孩子长高？生长激素并非毫无风险！ 01:10:35 面对外卖、预制菜横行，马老师的看法与建议 主播：阿俏、蕾蕾 剪辑：蕾蕾 嘉宾：马晓光老师，医学博士，二孩爸爸，从浙江大学营养系副教授、博士生导师到世界知名药企高层 加听友群、联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信哦~ 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com BGM： Found You - Declan DP 咖啡情调 - 小笨喵Rye 咖啡日常 - 巧克力盒子 咖啡时光 - A乐君 safe at home - Andre Previn sea dreams - 鄢语 autumn in New York - Larkster Quartet 这样就很好 - 雾会散去雨会停 清新 欢快 假日 旅行 - 张辉 马老师“大户人家的早餐”： 本期提到的播客、公众号和书籍： 马老师的宝藏公众号【刀马部落】，超级推荐关注！ 播客： 梁文道《八分》 食栗派《饭嘀咕》 书籍： 陈小龙, 卢丹娜.《给妈妈的第一本食育书》. 机械工业出版社. 2019 其他参考资料： 1. 【官方双语】日本的校餐@LWIF-哔哩哔哩】 b23.tv 2. laws.e-gov.go.jp（日本的食育基本法） 3. www.100daysofrealfood.com（法国食育教育书籍《French Kids Eat Everything》）

拖了很久才录制的保健品专辑节目终于来了！！！ 本期我们邀请到了同行朋友嘻嘻，她在多个食品大厂有过丰富的工作经验，给我们详细介绍了保健品相关的概念和挑选保健品的原则，我们也一起盘点了市面上常见的保健品，探讨这些爆款产品到底是“真养生”还是“智商税”？哪些是真值得花钱，哪些只是资本的游戏？ 希望这一期畅快又深入的讨论对大家有帮助。 由于内容太多，我们不得不将保健品专辑节目拆分为上中下集，本期是上集，中集会继续给大家分享有什么检查能帮助我们判断到底需不需要吃保健品？以及哪些情况的确是推荐吃保健品？下集将邀请另一位优秀的注册营养师，与我们一起分享更多具体的保健品产品，希望能让大家对各类保健品有更加全面的认识，帮助大家涨知识、少踩坑。 续集敬请期待哦！ Timeline： 00:03:10 保健品的几个概念：保健食品VS 营养补充剂VS功能食品有什么区别？ 00:13:57 如何挑选适合自己的保健品？这些隐藏信息专业人员也可能会忽略！ 00:25:40 保健品中的有效成分含量越高越好？ 00:32:35 保健品补充需要分男女吗？ 00:34:47 盘点常见的爆款保健品！！！ 00:37:59 复合维生素 00:39:42 维生素D 00:42:00 维生素B族、C 00:45:19 钙片 00:55:41膳食纤维 1:00:28 叶黄素 1:07:14 鱼油 1:18:16 益生菌 1:23:38 蛋白粉 1:30:58 辅酶Q10 1:34:26 胶原蛋白肽 1:37:10 氨糖 主播&剪辑：阿俏、蕾蕾 嘉宾：嘻嘻（注册营养师，多个食品大厂工作经验；《知食说》主播，欢迎大家订阅宝藏嘻嘻的播客！） 加听友群、联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信哦~ 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com BGM： 《Found You》 ——Declan DP 剪映音乐素材：《广告清新口哨可爱》——张辉 剪映音乐素材：《Acoustic Guitar Peaceful》——Natalia Kolesnikova 保健食品蓝帽子标志和标签： 本期参考资料： 1. 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 科学出版社, 2023. 2. Chew EY, Clemons TE, Agrón E, et al. Long-term Outcomes of Adding Lutein/Zeaxanthin and ω-3 Fatty Acids to the AREDS Supplements on Age-Related Macular Degeneration Progression: AREDS2 Report 28. JAMA Ophthalmol. 2022;140(7):692-698. 3. 中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南（2023年）[J]. 中华心血管病杂志,2023,51(3):221-255. 4. 中国健康管理协会临床营养与健康分会,中国营养学会临床营养分会,《中华健康管理学杂志》编辑委员会. 血脂异常医学营养管理专家共识[J]. 中华健康管理学杂志,2023,17(8):561-573. 5. O Bruyère, Honvo G , Veronese N , et al. An updated algorithm recommendation for the management of knee osteoarthritis from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO)[J]. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 2019. 6. O Bruyère, Cooper C , Reginster J Y . A consensus statement on the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) algorithm for the management of knee osteoarthritis-From evidence-based medicine to the real-life setting.[J]. Seminars in Arthritis & Rheumatism, 2016, 45( 4):S3-S11. 7. 陈世益, 胡宁,贾岩波,李箭,李棋,尚西亮.骨关节炎临床药物治疗专家共识[J].中国医学前沿杂志(电子版),2021,13(07):32-43. 8. 集体智慧寻求膝骨关节炎药物治疗规范-《中国膝骨关节炎临床药物治疗专家共识（2023）》发布[EB/OL]. (2024-02-01)[2024-06-01]. www.mdweekly.com.cn

近期曝光的煤油车混装食用油事件引发了大家的高度关注和恐慌，作为营养与食品相关领域的从业人员，我们也感到非常震惊。这是一起重大的食品安全事件，不仅挑战了我们每个消费者对食品安全的信任，也对我们的健康构成了潜在威胁。 本期节目，我们将深入探讨“运输乱象”涉及的国家标准和法律法规，食用被煤油污染的食品可能存在哪些健康风险？国外的食品是否一定更安全？并提供一些实用的建议，希望能帮助大家更好地认识此次事件，尽量降低潜在的健康风险。 Timeline： 00:01:42煤油罐车运输食用油事件大曝光！可能每个消费者都难以躲过 00:04:20 “运输乱象”涉及的国家标准和法律审视：涉事企业涉嫌违法！ 00:07:00 为什么没被检测出来？关于国家标准与检测方法的探讨 00:10:37 煤油的主要成分和有害物质有哪些？ 00:12:35煤油污染对我们健康的影响：涉及到人体多个器官、系统和代谢功能 00:14:20煤油污染物的致癌性评估：多种成分明确可致癌 00:16:45不只是食用油，各类高脂肪食品都有被污染的风险！ 00:18:10 老干妈被德国机构检测出矿物油等多种致癌物事件 00:20:12 国外的油是否更安全？欧洲多个国家多种食品同样被曝光矿物油超标 00:22:02 欧盟针对高脂肪食品设定矿物油限量标准 00:24:38欧洲食品安全局更新食品中矿物油风险评估报告：年轻人群暴露量最高 00:28:25 我们消费者能做什么？减少高脂零食，用天然坚果替代部分油脂或许可行 00:30:15 推荐几种在夏天可以替代冰淇淋的美味食物 主播/剪辑：阿俏、蕾蕾 加听友群、联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信哦~ 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com BGM： 《Found You》 ——Declan DP 剪映音频《法治在线悬疑惊悚》 剪映音频《Calm Cute Piano》——Aleksandar Kiprov 本期参考资料： 1. www.thepaper.cn 2. finance.eastmoney.com 3. down.foodmate.netGB/T30354-2013食用植物油散装运输规范 4. flk.npc.gov.cn中华人民共和国食品安全法（2021修正）2021年4月29日起实施 5. www.gov.cn中华人民共和国农产品质量安全法（2022修订）2023年1月1日起实施 6. www.samr.gov.cn 食用农产品市场销售质量安全监督管理办法（2023）2023年12月1日起实施 7. down.foodmate.net GB/T 37514-2019动植物油脂 矿物油的检测 8. file4.foodmate.net 粮油检验动植物油脂中饱和烃与芳香烃矿物油的测定 9. GB 2716-2018 食品安全国家标准 植物油在线预览 (foodmate.net) 10. GB 2762-2022 食品安全国家标准 食品中污染物限量在线预览 (foodmate.net) 11. monographs.iarc.who.int（查致癌物分类） 12. www.foodwatch.org 13. www.foodnavigator.com 14. food.ec.europa.eu 15. efsa.onlinelibrary.wiley.com

这是《食愈FM》首期串台节目，感谢《女赢家》的邀请！ 《女赢家》是一档由两位外企女高管Julia和立雯创办的播客节目，她们希望通过分享身边中外成功女性的成长故事以及商业、科技、生活、文化等各领域干货知识，链接更多女性的成长，实现Girls help girls! 本期我们共同畅聊了两个小时，探讨了女性日常该如何健康饮食？面对经前综合征、痛经等常见妇科问题，怎样调整饮食可能有帮助？确诊结节之后是否需要严格忌口？职场女性如何保持精力充沛？以及女性面对不同生命阶段的生理代谢变化，该如何保证营养？ 不管此刻的你处在哪一个生命阶段，请记得多爱自己！ Timeline： 第一部分：女性常规的健康饮食，日常饮食红黑榜 00:01:00 成年女性的膳食宝塔 00:03:30 日常饮食红黑榜 00:05:51 每天需要喝多少水呢？ 00:06:46每餐都需要坚持211饮食法吗？早餐很难完成怎么破？ 00:12:07快乐肥宅水、炸鸡，总有那么几天就想吃点“垃圾食品” 00:14:07热咖啡VS冰咖啡，答案跟你想的可能不一样 00:20:57国人偏爱热水，老外热衷冰水，可能跟有历史渊源有关系 00:22:44无辣不欢真的可以吗？辣椒也分红黑榜？ 第二部分：妇科问题，营养可以来帮忙 00:28:10面对烦人的经前综合征，这些营养素可能缓解 00:36:50痛经不要忍，背后可能有大问题 00:43:54有了乳腺结节就得忌口豆制品吗？ 00:48:18甲状腺结节到底需要限制碘吗？ 00:53:19没有性生活，就不会有妇科炎症吗？ 第三部分：职场女性的精力秘籍 01:00:03 Julia作为活跃在职场的女性高管，分享自己保持精力的秘诀 01:10:48精力秘籍1:什么都不应该阻止你充足的睡眠 01:11:52一个有趣的小试验，先喝咖啡还是先午睡？ 01:13:21精力秘籍2:饮食控制，减少血糖波动 01:14:24精力秘籍3:一些让你精力充沛的补充剂 第四部分：女性一生都应该自爱和被关爱 01:17:11青春期，不要在追求以瘦为美啦，家长一定要高度警惕神经性厌食！ 01:26:05孕期、哺乳期的女性营养均衡是关键，而不是越多越好 01:33:49 30岁以后每增长10岁，基础代谢率会降低2%，小心腹型肥胖哦 01:38:00结尾：《身体由我》的结语送给所有的女性 《女赢家》主播：Julia 《食愈 FM》主播：阿俏、蕾蕾 剪辑：Genhe、丽贝卡；阿俏、蕾蕾 加听友群、联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信哦~ 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com BGM： 《Found You》 ——Declan DP 《女人花》纯音乐 《Love》—— Alex Cristoforetti 中国居民平衡膳食宝塔： 本期推荐的书籍： 《身体由我：关于了不起的女性身体的一切》. [德]希拉·德利兹著 / 马心湖译. 北京科学技术出版社. 2021 本期其他参考资料： 1. Mozhgan Esmaeilpour,Sedigheh Ghasemian,Mohammad Alizadeh. Diets enriched with whole grains reduce premenstrual syndrome scores in nurses: an open-label parallel randomised controlled trial[J]. British Journal of Nutrition,2019. 2. Mohebbi, Maryam; Akbari, Sedigheh Amir Ali; Mahmodi, Zohre; Nasiri, Malihe .Comparison between the lifestyles of university students with and without premenstrual syndromes.2017. 3. HollinsMartin C, VanDenAkker O, Martin C, Preedy VR. Diet and eating changes in premenstrual syndrome. Human Health Handbooks,2014. 4. Susan Thys-Jacobs. Micronutrients and the Premenstrual Syndrome: The Case for Calcium[J]. Journal of the American College of Nutrition,2000. 5. Arab Arman,Golpour-Hamedani Sahar,Rafie Nahid. The Association Between Vitamin D and Premenstrual Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Current Literature.[J]. Journal of the American College of Nutrition,2019. 6. Joanne Cunningham,Kimberly Ann Yonkers,Shaughn O'Brien,Elias Eriksson. Update on Research and Treatment of Premenstrual Dysphoric Disorder[J]. Harvard Review of Psychiatry,2009. 7. Abdi Fatemeh,Ozgoli Gity,Rahnemaie Fatemeh Sadat. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome.[J]. Obstetrics & gynecology science,2019. 8. Aeli Ryu,Tae-Hee Kim. Premenstrual syndrome: A mini review[J]. Maturitas,2015. 9. Menstrual cramps[EB/OL]. (2022-04-20)[2023-03-31]. www.mayoclinic.org. 10. Kartal YA, Akyuz EY. The effect of diet on primary dysmenorrhea in university students: A randomized controlled clinical trial. Pak J Med Sci. 2018;34(6):1478-1482. 11. Nagata C, Hirokawa K, Shimizu N, Shimizu H. Associations of menstrual pain with intakes of soy, fat and dietary fiber in Japanese women. Eur J Clin Nutr. 2005;59(1):88-92. 12. Dysmenorrhea in adult females: Treatment[EB/OL]. (2022-08-12)[2023-03-31]. www.uptodate.com. 13. Hayashi M , Masuda A , Hori T .The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap[J].Clinical Neurophysiology, 2003, 114(12):2268-2278.

很多人说，“没有什么烦恼是一顿火锅解决不了的，如果不行，那就两顿！” 很多人被问到最喜欢什么食物的时候，会回答：“最好吃的菜永远是妈妈做的菜。” 是啊，食物在我们的生活中一直扮演着非常重要的角色，它们不仅仅是果腹的工具，还是链接我们社交和亲密关系的桥梁，承载着我们在童年或者某个特殊时间的独特记忆，也能在我们低落无助的时候做一个无声的陪伴者，默默抚慰我们的情绪。吃到美味的食物会让我们暂时忘记生活中的不快，由衷感叹“人间值得”！ 本期我们趁着即将到来的儿童节，邀请到了老朋友壮壮，一起盘点那些让我们开心的食物和让食物更加美味的小技巧，分享我们与食物的相处之道，也从学术研究的角度谈谈有哪些值得推荐的抗抑郁食物和营养素。 在这里，祝所有的大朋友小朋友六一快乐！ 也希望这一期轻松的节目能给大家带来快乐和慰藉！ Timeline： 第一部分：盘点那些让我们自己开心的食物 03:30 神奇的普鲁斯特效应：味道会勾起特定的回忆 04:00 壮壮：奶奶做的山药糕，不加糖也香香糯糯，朴素的食物承载着快乐的记忆 06:42 蕾蕾：没有一个餐厅能复刻妈妈做的辣椒炒肉 08:17 婴幼儿时期、甚至胎儿时期接触到的食物种类多，可能有助于预防儿童挑食 09:37 阿俏：陕北洋芋擦擦&山西不烂子，北方人对土豆真的有执念！ 14:44 美味又健康的甜食：隔夜燕麦！它的花式搭配值得解锁！ 16:52 蕾蕾：干脆的食物让我快乐！比如美拉德色的山东煎饼 18:44 插播安利一个让全麦面包变好吃的方法 19:23 分享2块钱的快乐 20:40 阿俏的豪华版鸡蛋灌饼：会砰砰砰鼓起泡泡的美味 22:17 壮壮的最爱：傣式酸辣口味 23:31 第二部分：怎么吃能让食物更加美味？ 24:00 韩式拌饭：彩虹搭配能让平平无奇的食材变得诱人！ 25:58 蕾蕾的自制“咬春饭”，搭配不同口感的食材真的好绝啊 27:42 特殊风味的调味可以升华食物的灵魂 29:57 推荐张春老师的书《一生中的某一刻》：各种普通食物最好吃的时刻 36:20 正念饮食：做一个美食品鉴家，让自己更好地享受美食 38:54 第三部分：与抑郁、焦虑情绪相关的食物和营养素 39:00 12种抗抑郁营养素 40:02 抗抑郁评分排行大揭秘，没想到蔬菜和内脏最高！ 42:21 抗抑郁植物性食物 45:32 抗抑郁动物性食物 46:14 小结各类抗抑郁食物的王炸成分 47:00 这些抗氧化补充剂也可能改善情绪，但也因人而异 47:56 “精神益生菌”有助于平衡情绪 50:34 贴心提醒：人工甜味剂和大量油炸食物与焦虑、抑郁风险升高有关 总结 53:34 蕾蕾：允许自己吃所有的食物，不把食物作为唯一的解压工具，帮助我走出了情绪性进食的怪圈 56:15 阿俏：反向暗示，把健康的食物和更好的自己联系起来 57:58 壮壮：享受当下，认真感受每一种食物的味道 59:10 我们值得拥有健康的身体，也值得拥有更轻松快乐的生活 主播：阿俏、蕾蕾 加听友群、联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信哦~ 嘉宾&剪辑：壮壮（我们的老朋友！也是再次承担了剪辑工作的神仙嘉宾！感恩❤️ 想听壮壮老师的更多节目，推荐收听第8期《灭亡吧，痘痘！营养师的14年血泪战痘史） 欢迎听众来信！：maolei1108@126.com BGM： 1.月亮船-王英姿 2.快乐星球-yapa.DJ 3.Elegant holiday breakfast-sano mika 4.离别之夏纯音乐-瑞鸣音乐 5.Impressive BGM that is warm and is likely to bloom-G axis sound music 6.Give a name to a flower that blooms beautifully-G axis sound music 7.Butter Fly（钢琴版）-马驰骋 本期提到的部分美食： 本期提到的抗抑郁评分食物排行： 本期参考资料： 1. LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8(3):97-104. Published 2018 Sep 20. doi:10.5498/wjp.v8.i3.97 2. Wang H, Jin M, Xie M, et al. Protective role of antioxidant supplementation for depression and anxiety: A meta-analysis of randomized clinical trials. J Affect Disord. 2023;323 :264-279. doi:10.1016/j.jad.2022.11.072 3. Samuthpongtorn C, Nguyen LH, Okereke OI, et al. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression [published correction appears in JAMA Netw Open. 2023 Oct 2;6(10):e2341346]. JAMA Netw Open. 2023;6(9):e2334770. Published 2023 Sep 5. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.34770 4. Wang A, Wan X, Zhuang P, et al. High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023;120(18):e2221097120. doi:10.1073/pnas.2221097120