🎧 欢迎来到冥想放松系列的第四期。 这一期，我们将一起练习一种温柔、简短而经典的放松方式——身体扫描（Body Scan）。 身体扫描最初由美国麻省大学医学院的乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在 1970–80 年代发展出来，作为正念减压（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction）课程的核心练习之一。 它起源于东方禅修传统，但以现代科学方式加以实践，被广泛用于缓解焦虑、失眠、慢性疼痛与压力相关问题。 这个练习的方式非常简单： 我们会将注意力温柔地、一步步地从头到脚扫描整个身体。 不做改变、不作判断，只是觉察每个部位此刻的感受——紧绷、轻微的刺痛、沉重、放松、麻木，或什么都没有，都可以。 每一处身体，都只是被看见，被允许存在。 身体扫描不是要我们“控制”身体，而是重新“联系”身体。 它教会我们如何不评判地、全然地活在此刻，也让我们在最疲惫的时候，能找到一份内在的安全感和支持。 这一版是快速练习版，全长不到20分钟， 你可以在午休前、入睡前、或情绪起伏时播放它， 为自己留一段小小的“安歇时刻”。 🌿 科学研究发现，规律的身体扫描练习能帮助我们： * 降低压力荷尔蒙水平，缓解焦虑与神经系统过度激活； * 改善睡眠质量与注意力集中； * 让大脑从“高警觉状态”切换回平静、修复的状态。 🕊️ 建议你在安静、安全、不被打扰的环境中进行， 不要在开车或操作机械时收听。 愿这段简短的练习， 成为你在疲惫日常中的一方柔软之地， 重新找回与身体的连接，也找回内在的平静与温柔。 — 🎙️原创翻译与录制：一洲 版权归「又是心的一周」所有，仅限个人聆听，禁止商用。 — 参考文献 1. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delta. 🔹 本书是 Jon Kabat-Zinn 正念减压（MBSR）课程的经典教材，首次系统介绍了身体扫描练习的结构与理论基础。 1. Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. doi.org 🔹 该元分析研究表明，MBSR 在健康人群中能有效减少焦虑、抑郁、压力水平，其中包含身体扫描作为主要训练方式之一。 1. Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605. doi.org 🔹 研究发现，即使是短期正念训练（包括身体扫描）也可以显著提升注意力与工作记忆能力。 1. Vøllestad, J., Nielsen, M. B., & Nielsen, G. H. (2012). Mindfulness‐ and acceptance‐based interventions for anxiety disorders: A systematic review and meta‐analysis. British Journal of Clinical Psychology, 51(3), 239–260. doi.org 🔹 系统回顾了 MBSR 等方法在治疗焦虑障碍中的有效性，为你节目中提到的“舒缓焦虑、身体紧张”提供临床证据。

“如果你生病了，不只是需要治疗，更需要有人陪你重新回归生活。” 本期我们聊聊在心理健康领域中，一个常常被忽视但至关重要的角色——社会工作者（简称社工）。 精神疾病不只是一个人的事，它牵涉到家庭、教育、职场和整个社会系统。当一个人因为疾病脱轨后，他该靠什么重新连接社会？心理治疗可以提供疗愈，但生活中的现实问题——工作、住房、福利、照护——谁来帮忙？ 我邀请到好友小鱼，一起聊聊我们眼中的“托住你的那张网”：社工在德国的医院中扮演怎样的角色？国内的社工现状又是什么样？你将听到真实的案例，也会看到社会之间的不同，更重要的，我们一起问了一个问题： “如果社会没有一张大网来接住不小心掉下去的人，我们是否还有勇气“生病”？ 听完这集，你会更了解国内的社会工作，看到新的求助可能。 本期嘉宾：小鱼，本科社会学，东亚研究硕士，中级社会工作师，具有多年妇女儿童工作和社会组织工作经验。 时间线： 00:00 本期内容简介：什么是社工，社工在心理健康领域扮演着什么角色 02:24 《要有光》中的真实故事引发共鸣：这个社会如何对待“脱轨的人”？ 03:23 不敢看病，看不起病：精神疾病患者困在系统之外，面对职场歧视、贫困、照护缺失等“二次困境”。 10:00 如果没有一张大网能接住从主流社会掉下去的人，会发生什么？ 15:00 心理治疗的局限：系统性难题由谁处理？ 15:51 社会工作做什么：赋能个体，提供包裹性的服务，链接资源 19:30 德国医院的社会工作：法律强制的社会支持是如何进行的 24:32 德国驻院社工的一天：团队合作，患者咨询，资源链接 29:50 妇联的工作与职能简介 32:58 社区-妇联-社会工作组织：一个完整的社会支持链 36:20 社区网格员：信任是开展群众工作的大前提 38:20 匿名化处理：让求助者不再有后顾之忧 39:20 国内社工项目案例一：帮助自闭症儿童及家庭 44:09 国内社工项目案例二：支持精神障碍青年 45:40 国内社工项目案例三：农村妇女的心理健康与育儿支持 50:40 国内社工项目案例四：驻院社工提供的哀伤辅导 52:09 国内社工项目案例五：驻校社工：链接孩子-老师-家长 57:00 国内社工项目案例六：外来妇女儿童帮扶计划 01:02:00 大社会工作：让社会工作能调动更多政府资源 01:04:00 社会工作在国内的发展历程 01:07:10 社工行业面临的困境：缺钱是根本问题，文化观念也有待提高 01:11:05 个人如何向社工求助？12338 妇联求助热线 01:12:30 如果没有社工，精神疾病患者会失去什么？ 01:14:22 在不被看见的角落，社工群体默默地工作着 听了之后不过瘾？这些书我们在播客中提到/你可能感兴趣： 《地下》 [日] 村上春树 《要有光》 梁鸿 《生育制度》费孝通 《岂不怀归》 田丰 / 林凯玄 《世上为什么要有图书馆》 杨素秋 《像我们一样疯狂》[美] 亿森·沃特斯 / 伊森·沃特斯

欢迎来到冥想放松系列的第三期。 这一期，我们将一起走进一种非常经典的放松训练——渐进式肌肉放松（Progressive muscle relaxation，简称 PMR）。 这是由美国医生 Edmund Jacobson 在上世纪提出的一种身心调节方法。 他发现，当我们有意识地收紧、再放松身体的肌肉群时， 不仅身体的紧张会慢慢释放， 连同内在的焦虑、烦躁和压力，也会一并得到舒缓。 通过这种训练，我们学习去觉察身体—— 去感受“紧绷”与“放松”之间那细微而真实的差异。 这项练习被广泛应用于焦虑、失眠、慢性压力、高血压等问题的辅助调节中。 当你感到思绪纷乱、身体紧张、胸口发紧、甚至只是轻微的不安时， 都可以通过这样一段放松练习， 让身体重新获得平衡与安全的感觉。 在科学研究中，渐进式肌肉放松已被证明 能有效降低焦虑水平、改善睡眠、缓解肌肉疼痛， 并帮助大脑的应激系统逐步平息。 它的原理在于让身体的副交感神经系统被激活—— 心率放缓、呼吸变得深沉、肌肉逐渐松弛。 你的身体会告诉你，它正在一点点地放下。 练习的方式很简单： 从身体的一个部位开始，有意识地收紧肌肉 5 秒钟， 然后在呼气时，缓缓放松 15 秒。 你可以在听引导音的同时自己同步进行， 在一次次紧张与放松的对比中， 更清晰地感受到身体的变化。 如果在某个部位有急性疼痛、外伤或不适， 请略过那一区域，不要强行练习。 需要提醒的是，这类放松练习不适合在开车或通勤时进行， 因为它会让身体逐渐进入松弛、反应迟缓的状态。 选择一个安全、安静、你可以安稳待着的空间， 让这段练习成为你和自己重新连接的时间。 渐进式肌肉放松是一种可以练习的能力—— 你练得越多，身体就越能自动地识别紧张， 越能在察觉的那一刻，轻轻地放下。 它让我们在生活的缝隙里， 重新学会与身体对话，也学会让心安静下来。 愿这段温柔的练习， 在你需要的时候，带来片刻的平静与放松。 原创翻译与录制：一洲 版权归「又是心的一周」所有， 仅限个人聆听，禁止商用。

欢迎来到本期冥想放松系列。 这一期，我们一起走进呼吸练习—— 一种最简单，却也是起效最快的自我调节方式。 呼吸，是我们身体与心灵之间最直接的桥梁。 当我们感到紧张、焦虑、疲惫时，呼吸往往变得浅而急； 而当我们有意识地放慢、觉察呼吸时， 身体的副交感神经系统就会被激活—— 心率放缓，肌肉松弛，大脑的应激反应逐渐平息。 正念训练、冥想、自生放松等几乎所有方法， 都以呼吸为根基。 因为呼吸是我们回到当下、回到身体最自然的途径。 它让我们学会停顿， 学会看见自己。 在这期节目中，你将体验到三个简短而完整的迷你呼吸练习： 🕰️ 章节索引 * 3:27 — 第一节《觉察呼吸》 重新关注呼吸的自然节奏，觉察身心随着呼吸而变化。 * 10:00 — 第二节《节奏呼吸》 以温柔的数拍，帮助呼吸变得平衡与流畅， 让神经系统进入协调与稳定的状态。 * 17:49 — 第三节《接触呼吸》 通过双手与身体的接触， 感受身体的温度与律动，体验更深层的放松与自我连接。 每一节都可以单独练习， 也可以连贯地聆听， 作为一次二十分钟的完整放松旅程。 这套练习适合在坐姿中进行—— 你可以在午休时、工作间隙、 或是在感到紧张、焦虑、心绪不安的任何时刻练习。 它不需要特别的环境，也不需要准备，只需要几分钟。 不过，请记得： 在需要保持警觉的情境下——例如驾驶时—— 并不建议进行这种内在专注的练习。 除此之外， 你几乎可以在任何地方、任何时候， 通过几次深长的呼吸，让自己重新安定下来。 愿这段温柔的练习， 帮助你在生活的每个缝隙里， 找到一个可以自由呼吸的空间。 原创翻译，版权归“又是心的一周”所有。仅限私用，禁止商用。

欢迎来到《又是心的一周》的冥想放松训练系列。 今天是我们系列的第一期——自生训练。 自生训练是一种经典的放松方法，由德国医生约翰内斯·海因里希·舒尔茨（Johannes Heinrich Schultz）在二十世纪初发展出来。 它最早源于对自我催眠的研究，后来被广泛用于心理治疗、压力管理和身心放松训练中。 在自生训练的过程中，我们通过有意识的语言暗示与想象，让身体逐渐进入放松状态。 这项练习需要你运用想象力与注意力的集中力，让身心在练习中逐步协调、安定。 你可以坐着练习，也可以躺着练习。 更推荐你选择一个舒适的平躺姿势，让身体完全放松， 练习时间大约三十分钟，请确保自己在一个安静、不被打扰的空间中，手机调为静音，留出这段属于自己的时间。 在练习中会包含不同的阶段与想象： 在沉重练习中，你可以想象自己正在爬山或走上楼梯，感受双腿逐渐变得沉稳、厚重； 在温暖练习中，你可以想象身体被阳光照耀，或坐在温暖的火炉旁； 在呼吸与心跳练习中，你可以觉察呼吸像海浪一样轻轻起伏； 在结束放松阶段，你可以想象自己坐在水边，吹着清新的海风，让身体慢慢恢复清醒和能量。 自生训练适合大多数人，尤其是那些容易紧张、焦虑、入睡困难，或长期处于压力和疲惫状态的人。 它能帮助你平稳神经系统，缓解身体紧张，改善睡眠质量， 让你更容易在日常生活中找回内在的平衡。 需要注意的是，如果你现在正在开车、骑车或通勤途中，请不要进行这项练习。 请在一个安全、安静、不被打扰的地方， 给自己留出大约三十分钟的时间， 让疲惫的身心都能真正地休息。 原创翻译，版权归“又是心的一周”所有。仅限私用，禁止商用。

今天的这期节目，我想和大家聊聊“正念冥想”，它们到底是什么，有科学依据吗，对于心理疗愈真正有效的正念练习应该是什么样的呢？ “（正念）...就是将一切思维，情绪，感受看成是不具自性的，也就是本身不存在的，将它们当作是河水中的流过的树叶，天空中飘过的云朵，静静地看着他们，来了又走，从而接受他们从自己的这片天空路过，但并不刻意去放大任何一种思维或情绪，而是通过“旁观”来达到和他们保持距离，来接纳他们，但不评判他们。这种“冷眼旁观”的方法就叫做正念。而这种进行正念的练习，就叫做冥想。” 之后我会为大家录制正念冥想和放松练习的音频上传到播客，敬请期待！ 时间线： 00:50 朋友经验分享：正念冥想训练营，疗愈还是洗脑？ 03:10 我初次接触正念冥想的经历 07:00 正念一词的来历以及佛教中正念的涵义 08:30 佛教故事中的正念 09:10 借鉴佛教的智慧：正念在当代心理治疗中的应用 10:00 行为疗法的三波发展: 聚焦行为，聚焦认知，以及聚焦于“空”与“接纳” 14:00 正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy）简介 15:47 Doing and Being: 做事与存在-- 两种大脑模式解释内耗根源 18:50 正念认知疗法开出的处方: 保持距离，不评判与接纳 22:00 正念练习与放松练习的关系 25:24 正念练习真的有效吗？科研数据与结论 28:00 警惕打着正念旗号的伪科学项目，真的正念练习往往简单朴素 29:00 四个经典正念与放松练习简介：自生训练，肌肉渐进式放松练习，身体扫描和想象练习 参考文献： Dunne, J. (2021). Mindfulness. In E. N. Zalta (Ed.), The Stanford Encyclopedia of Philosophy (Fall 2021 Edition). Stanford University. plato.stanford.edu Goldstein, J. (2017). Achtsamkeit. Eine praktische Anleitung zum Erwachen. Band 1. Dorfen: KOHA. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 78(2), 169-183. doi:10.1037/a0018555 Kuyken, W., Hayes, R., Barrett, B., Byng, R., Dalgleish, T., Kessler, D., . . . Byford, S. (2015). Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial. The Lancet, 386, 63-73. doi:10.1016/s0140-6736(14)62222-4 Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., . . . Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA psychiatry, 73(6), 565-574. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.0076 Segal, Z., & al., e. (2010). Antidepressant monotherapy versus sequential pharmacotherapy and mindfulness-based cognitive therapy, or placebo, for relapse prophylaxis in recurrent depression. Archives of General Psychiatry, 67(1256-1264). Shroevers, M. J., & Brandsma, R. (2010). Is learning mindfulness associated with improved affect after mindfulness-based cognitive therapy? British Journal of Psychology, 101(95-107). Teasdale, J. D., Moore, R. G., Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S., & Segal, Z. V. (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: Empirical evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(2), 275-287. doi:10.1037/0022-006x.70.2.275 Williams, J. M., Crane, C., Barnhofer, T., Brennan, K., Duggan, D. S., Fennell, M. J., . . . Russell, I. T. (2014). Mindfulness-based cognitive therapy for preventing relapse in recurrent depression: a randomized dismantling trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 275-286. doi:10.1037/a0035036 Williams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world. London: Piatkus Wikipedia contributors. (2025, August 11). Sati (Buddhism). In Wikipedia. en.wikipedia.org(Buddhism) 听完还不过瘾？主播荐书 《正见》 宗萨蒋扬钦哲仁波切 著 Teasdale, Williams, Segal (2014). The Mindful Way: Workbook. London: The Guilford Press. Segal, Williams, Teasdale (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. London: The Guilford Press.

“我就是不行”“我从小就讨厌数学”——真的只是你不擅长，你不够努力吗？ 这集聊聊我们为何一想到学习就抗拒，那些被羞辱、否定、打压的学习经历，是怎样悄悄影响了我们的动力、自信，让我们患上了‘成人厌学症’。 ‘“我们以为是自己懒，总在逃避努力，其实我们是在逃避曾经被否定的感觉。” 听完这集，你会重新理解“抗拒感”背后的心理机制，也许能温柔地和那个曾经因为学习“被羞辱”的自己和解。 本期嘉宾：Queenie，播客‘灵光一现’主播 时间线： 00:47 创伤性学习经验，这到底是什么？ 07:20 挫折教育到底有多伤人 09:30 被羞辱被否定，足以成为一辈子的创伤 13:30 抗拒感产生的心理机制：巴甫洛夫的小狗，逃避作为保护，奖励与惩罚 18:00 当学习只是为了消除恐惧：当外在压力去除，我再也不想学习 19:00 内化的严厉老师如何让你重复体验创伤 20:00 临床心理学如何定义创伤，创伤一定会导致创伤性应激障碍（PTSD）吗？ 22:00 高考，一生的噩梦 25:00 学习创伤可以被修复吗？ 26:30 认知重构：不想学，这不一定是你的问题 30:00 条件反射脱钩：崭新的，正向的替代经验 32:00 如果你的孩子在学校被老师羞辱：给家长的建议 34:00 安全感重建：让学习，重新成为一种安全的体验 36:30 自我接纳只是一句空话吗？关于自我接纳的真相 参考文献： 美国《精神障碍诊断与统计手册》第五版（DSM-5） 关于创伤与创伤性应激障碍： PTSD，创伤性应激障碍，作为一种临床心理障碍，在美国精神疾病诊断手册（DSM）里面有基于实证研究的诊断标准。介于它是一种精神障碍，因此两件事情很重要：1.诊断标准是否符合，这个诊断能不能给出；2.如果符合标准，严重程度如何。 创伤是诊断PTSD的必要不充分条件，发展PTSD必须有创伤。但创伤并不一定会引发PTSD。就像经历战争的都经历了创伤，但不是所有人都会发展出符合临床诊断标准的精神疾病。创伤作为一种现象，对它的定义很多，节目中我谈到的“能力和挑战的巨大不平衡”，是我在学习和工作中受到一位老师的观点启发，自己总结的。它并不一定是最精确的定义，但能描述总结很多现象，因此在我看来是有用的定义。 本节目的重点在于探讨“学习过程本身给我们留下的心理阴影”，这种阴影有时会严重到可以称之为创伤，但通常情况下很少会直接引发PTSD，所以本节目没有展开讲PTSD。感兴趣的朋友可以期待我们关于PTSD的节目！ #学习焦虑 #羞耻感 #创伤性学习 #条件反射 #心理咨询 #挫折教育 #自我价值

本播客终于在断更一年半之后终于更新啦！ 重启意味着内容升级，以后的节目将更注重内容的趣味性和好听性，让大家能在放松之余有所收获。 本期我邀请了好友Queenie@Queenie777，她也是播客“灵光一现”的主播，我们在闲聊的时候谈到了“冲刺完成之后发现自己并没有那么快乐，也不知道该怎么休息”这一现象。这个现象人人都经历过，但似乎一直也没有找到好的应对方法。眼下也是高考结束与毕业季，可能很多朋友都经历了一段非常忙碌的冲刺期，现在有了空闲时间，却不知道如何放松。所以，这期我们将从心理学和心理治疗的角度，和大家聊聊这个现象背后的原因，以及怎么办。 第1章｜话题引子：高考结束了，我们却更累了 从真实经历出发，我们聊聊高考结束后的疲惫感——明明终于自由了，为什么心里却空空的，提不起精神也放松不下来？ 第2章｜休息失败的真实样子 我们剖析了那种“不会放松”的状态：起不来床、反复刷手机、看剧没劲。身体停了，但大脑还在转。你是不是也有这种“假放松，真焦虑”的体验？ 第3章｜不是抑郁，但也不是简单的累 我们厘清“无法放松”和真正的抑郁、burnout、疲劳综合征之间的差别。不是所有的疲惫都需要就医，但有些信号不该忽略。 第4章｜为什么我们不会放松？ 我们从神经系统、动机机制、社会文化等角度解释：为什么一到“该休息”的时候，我们反而焦虑、迷茫、自责。原来“放松”这件事，从小就没有人教过我们怎么做。 第5章｜放松是可以学的：来自心理治疗师的建议 真正的休息，是从允许自己“什么都不做”开始。我们分享了一些小方法，帮你找回恢复力，照顾自己，重新感受到“无所事事”的快乐。 时间线： 00:45 高考/项目结束了，我们却更累了 5:30 每个人都会经历的 Post Event/Stress Let-down （压力后耗竭） 6:45 起不来床，我是抑郁了吗？ 10:00 警惕疲劳综合症 15:00 你的身体是真的累了 16:00 多巴胺戒断后的跳楼机体验 18:00 成就上瘾的陷阱: 没有成就，你就没有价值 20:40 放松污名化：不被允许放松的人生 26:00 社交媒体detox，事情如此简单吗？ 28:00 期待你快乐的社会 32:00 你可以感到疲惫，你的感受是衡量好坏的标准 33:00 放松是可以习得的 39:00 一切的起点与终点：自我接纳与自我价值

“怎么才能找到一位靠谱的心理咨询师啊”，这是我的家人、朋友经常问我的问题。在这期节目中，我与朋友小松，一起聊了她寻找心理咨询师、开始心理咨询的经历。 希望这期节目能帮助到有需要的听众：-） 时间线： 01:00 心理咨询师，你在哪里？ 03:00 这么大的信息量，到底谁更靠谱？ 04:16 专业度，是有效心理咨询的基础 12:53 擅长领域，这到底是什么意思？ 14:53 第一次心理咨询：我该如何理解自己的紧张与不安 19:53 逐步建立安全、值得信赖的“来访者-咨询师关系” 31:48 什么疗法不靠谱？ 34:00 费用与经验，我应该如何权衡？ 38:00 多一些耐心，也请相信自己的直觉 参考文献： Don-Min Kim , Bruce E. Wampold & Daniel M. Bolt (2006) Therapist effects in psychotherapy: A randomeffects modeling of the National Institute of Mental Health Treatment of Depression Collaborative Research Program data, Psychotherapy Research, 16:02, 161-172, DOI: 10.1080/10503300500264911

“孤独的孩子，你是造物的恩宠” 这期播客送给所有在童年，青春期感到过孤独的孩子，以及所有关爱孩子的家长、老师。 没有孩子应该独自承受痛苦。而当我们看见那么多孩子，在绝望中告别世界时，我们就应该反思，到底哪里出了问题。家长和老师有没有在第一时间读懂孩子的求助信号。 关注儿童心理健康问题，你需要专业的心理学知识。在这期节目中，我们谈到了儿童心理健康被忽视背后的迷思，并对此给出了建议，帮助大家及时发现孩子的心理求助信号。 时间线 00:40 儿童自杀潮 04:30 以前的孩子怎么不抑郁 05:42 忽视、辱骂与殴打：身体什么都记得 08:45 孩子面临的成长挑战 10:50 例子：由忽视导致的心理危机连锁反应 15:20 孩子的痛苦：与成人的表达方式不同 20:40 如何发现孩子的潜在心理问题 20:40 行为信号 24:36 躯体化信号 30:50 孩子，成长的路上你并不孤独 参考文献： Schneider, S. & Magraf, J. (2014). Lehrbuch der Verhaltenstherapie, Band 3:Psychologische Therapie bei Indikation im Kindes- und Jungendalter. Springer: Heidelberg. Petermann, F. (2013). Lehrbuch der Klinischen Kinderpsychologie. Hogrefe: Göttingen. Cierpka, M. (2014): Frühe Kindheit 0-3 Jahre: Beratung und Psychotherapie für Eltern mit Säuglingen und Kleinkindern. Springer: Heidelberg. Pauen, S. (2016): Entwicklungspsychologie des Kindes- und Jugendalters. Springer: Heidelberg.

EP06: „我妈说，抑郁症不存在” - 为什么有些人会否定心理疾病以及如何“怼”回去？ “抑郁症不存在，你就是想逃避现实，“这都是你想太多”， “快点振作起来，连这点困难都克服不了，你对得起革命先烈吗”...... 可能很多正在或者曾经经历心理困扰的人，都曾从身边亲友口中听到过这些话。他们真的是这么想的吗？为什么会有如此想法呢？他们这样说的时候，我是应该立刻放弃和他们沟通还是应该和他们辩论呢？在这一期，我们就来聊聊，这些信念的形成以及怎么有效地“怼”他们。 主播： 一洲 时间线： 00:50 自己和朋友的经历 07:00 是“信念”还是恐惧？ 08:58 “心理疾病不存在”，他究竟想表达什么意思？ 12:30 什么是信念？ 13:30 如何在记忆中检索信息？ 20:15 非理性的人：认知偏见（bias） 与启发式（heuristics） 23:15 维持自尊作为推理的动机 25:40 我们只看得见自己想看见的 26:15 聪明的“我们”与愚蠢的“他们” 27:00 如果任凭事情这样发展下去...... 29:48 什么时候人们会重新审视自己的观点？ 31:00 “质疑人性”，“接受人性”，“利用人性” 33:10 当牛虻很危险：可别触发了对方的心理防御系统 35:05 如何委婉而有效地改变别人的观点 37:38 如果有一件事是最重要的：让对方感到被尊重 38:15 快点！给我来一条“认知着陆垫” 41:06 改变偏见不容易，但请不要放弃希望 参考文献： Atkinson, R. C., & Shiffrin, R. M. (1968). Human memory: A proposed system and its control processes. Cinelli, M., De Francisci Morales, G., Galeazzi, A., Quattrociocchi, W., & Starnini, M. (2021). The echo chamber effect on social media. Proceedings of the National Academy of Sciences, 118(9), e2023301118. Collins, A. M., & Loftus, E. F. (1975). A spreading-activation theory of semantic processing. Psychological review, 82(6), 407. Deutsch, M., & Gerard, H. B. (1955). A study of normative and informational social influences upon individual judgment. The journal of abnormal and social psychology, 51(3), 629. Eagly, A., & Chaiken, S. (1998). Attitude structure. Handbook of social psychology, 1, 269-322. Grzesiak-Feldman, M. (2013). The effect of high-anxiety situations on conspiracy thinking. Current Psychology, 32(1), 100-118. doi: 10.1007/s12144-013-91656 Higgins, E. T. (1996). Knowledge activation: Accessibility, applicability, and salience. In E. T. Higgins & A. W. Kruglanski (Eds.), Social psychology: Handbook of basic principles (p. 133–168). The Guilford Press. Lewandowsky, S., Cook, J., Ecker, U., Albarracín, D., Kendeou, P., Newman, E. J., ... & Zaragoza, M. S. (2020). The debunking handbook 2020. Miller, G. A. (1956). The magical number seven. Psychological Review. 63 (2), 81–97. Moscovici, S., & Zavalloni, M. (1969). The group as a polarizer of attitudes. Journal of personality and social psychology, 12(2), 125. Prislin, R., & Wood, W. (2005). Social Influence in Attitudes and Attitude Change. Schwitzgebel, E. (2019). Belief. Stanford Encyclopedia of Philosophy; Metaphysics Research Lab, Stanford University. ⁠plato.stanford.edu⁠ Shrum, L. J., Wyer Jr, R. S., & O'Guinn, T. C. (1998). The effects of television consumption on social perceptions: The use of priming procedures to investigate psychological processes. Journal of Consumer Research, 24(4), 447-458. Srull, T. K., & Wyer, R. S. (1980). Category accessibility and social perception: Some implications for the study of person memory and interpersonal judgments. Journal of personality and social psychology, 38(6), 841. Taber, C. S., & Lodge, M. (2006). Motivated skepticism in the evaluation of political beliefs. American journal of political science, 50(3), 755-769. Tajfel, H., & Turner, J. C. (2004). The social identity theory of intergroup behavior. In Political psychology (pp. 276-293). Psychology Press. Tversky, A., & Kahneman, D. (1973). Availability: A heuristic for judging frequency and probability. Cognitive psychology, 5(2), 207-232. Winke, M., Bless, H., & Biller, B. (1996). Subjective experience versus content of information in the construction of attitude judgments. Personality and Social Psychology Bulletin, 22(11), 1105-1113.

EP05 让我们从“追求幸福”的角度出发— 什么是幸福以及如何获得幸福 “与其专注于疾病与症状，不如让我们开始关注幸福”，这是积极心理学的宣言。那么今天，就让我们从“追求幸福”的角度出发，探讨什么是幸福，以及如何获得幸福。 * 时间线： 00:30 上期回顾：早期积极心理学与心灵鸡汤 03:06 当代心理积极心理学的两个重点：积极情绪与幸福感 03:35 消极情绪：问题解决模式 vs. 积极情绪：创造力与开放模式 05:43 什么是幸福？古希腊哲学家的讨论 09:30“自在”作为幸福状态：而宋荣子犹然笑之 11:00 幸福问题的哲学/价值讨论与心理学/经验讨论 11:40 当代心理学的幸福概念：快乐+成就+意义 14:20 经验研究：什么能提高幸福感？ 15:00 心理适应能力：时间会抚平一切大喜大悲 17:00 “小确幸”作为幸福感的关键 17:42 “如何增加“小确幸”瞬间？：PERMA原则 20:43 “小确幸”与抗压能力/复原力 22:15 来自积极心理学的“小确幸”发现练习 28:25 消极情绪也一样重要：悲伤也没关系 33:08 什么情况下积极心理学的“小确幸”干预尤为适用？ 36:17 增强自我能动性：自己的例子 38:30 积极心理学练习：其他疗法的最好补充 39:16 积极心理学的局限 42:13 结尾彩蛋 * 参考文献 Conkle, A. (2008). Serious research on happiness. Association for PsychologicalScience. Retrieved from ⁠www.psychologicalscience.org⁠ Haybron, D. (2011). Happiness. The Stanford Encyclopedia of Philosophy. Retrieved from ⁠plato.stanford.edu⁠ Lyubomirsky, S. (2011). Hedonic adaptation to positive and negative experiences. In S. Folkman (Ed.), The Oxford handbook of stress, health, and coping (pp. 200-226). Oxford: Oxford University Press. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111-131. Maddux, (2005). Stopping the „Madness“. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.) Handbook of Positive Psychology (pp. 13ff). Oxford University Press. Meier, H. (Hrsg.) (2008). Über das Glück. Ein Symposion. München, Zürich: Piper Peale, N. V. (1952). The Power of Positive Thinking: A Practical Guide to Mastering the Problems of Everyday Living. New York: Prentice Hall. (Klassiker – neue Auflagen verfügbar) Russell, B. (1978). Eroberung des Glücks: Neue Wege zu einer besseren Lebensgestaltung. Berlin: Suhrkamp. Seligman, M. E., Rashid, T., & Parks, A. C. (2006). Positive psychotherapy. American Psychologist, 61, 774-788. Smith, R. H., Diener, E., & Wedell, D. H. (1989). Intrapersonal and social comparison determinants of happiness: A range-frequency analysis. Journal ofPersonality and Social Psychology, 56, 317-325. Tversky, A. & Griffin, D. (1991). Endowment and contrast in judgments of well-being. Strack, M. Argyle, & N. Schwarz (Eds.), Subjective well-being: An interdisciplinary perspective (pp. 101-118). Oxford: Pergamon Press. Seligman, M. E. P. (2002). Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. Free Press. Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. New York: Free Press.

EP04:当我们在谈论“毒鸡汤”时，我们在谈论什么？ 本期是“心理疾病去污名化”系列的第四期，在这期节目中，我们从心理咨询角度反思了“心灵鸡汤”与“成功学”。 心灵鸡汤，是对现实生活情景的高度简化。当它们的叙述者掌握了话语权，让这些鸡汤以“道德准则”和“真理”的形式出现时，它们就变成了“毒物”，就会给没有能力和资源践行这些“真理”的人带来危险，变成对他们的道德指责。在“正能量”与“积极”的鸡汤面前，痛苦变成了罪责，感到痛苦的人，也只会更加难过绝望。 主播：一洲 时间轴： 01:20 心灵鸡汤一词的来源 03:39 心灵鸡汤是如何获得人心的 06:03 成功学是什么？ 10:30 为什么说成功学是伪科学 11:45 心灵鸡汤：成为人类“心灵导师”的雄心壮志 13:22 结合积极心理学，心灵鸡汤成为流量密码 18:39 为什么标语性的心灵鸡汤令人愤怒？ 21:19 为什么心灵鸡汤可能是有毒的？ 22:00 案例 27:37 心灵鸡汤：否认苦难的存在 29:21 心灵鸡汤：空洞与肤浅的建议 32:13 心灵鸡汤：受害者有罪论 33:32 心灵鸡汤：忽视消极情绪的重要性 34:48 请不要使用心灵鸡汤安慰朋友/家人 参考文献： Carr, A.(2011). Positive psychology: The science of happiness and human strengths.London: Routledge Ehrenreich, B. (2010). Smile or die: How positive thinking fooled America & the world. London: Granta Books. Hefferon, K. & Boniwell, I. (2011). Positive Psychology: Theory, research and applications. Maidenhead: Open University Press ⁠www.chickensoup.com⁠ ⁠www.chickensoup.com

EP03: 得了抑郁症，我是否应该吃药？ 本期播客是“心理疾病去污名化”系列的第三期播客。在这期播客中，我主要谈到的问题是，在被确诊心理疾病后，应该如何判断自己是否需要药物治疗。判断自己需要怎样的治疗形式，应该从疗效以及对该疗法的接受度两方面考量。药物治疗则应考虑的是药物的疗效，以及药物的副作用、成瘾性与戒断反应。本期播客的目的是为大家介绍关于心理疾病药物治疗的基本知识，帮助大家做出更适合自己的治疗决策。请注意，具体的药物治疗方案请咨询精神科医生，本节目不提供任何具体的用药建议。 * 主播：一洲 * 时间轴： 00:20 上期内容回顾：心理疾病发病模型 02:30 精神科常见就诊体验 04:58 成为自己疾病的专家 10:33 问题一：药物治疗的疗效如何？ 12:10 如何确定药物的有效性 16:45 什么会影响药物的疗效 16:50 回归平均值 18:30 安慰剂效应 24:44 问题二： 药物治疗能完全治愈心理疾病吗？ 29:30 问题三：药物的接受度（副作用与成瘾性） 30:48 常见抗抑郁剂的副作用与成瘾性 34:44 区分“戒断反应”与“停药综合症” 36:10 苯二氮卓类药物的成瘾性 39:46 总结：什么时候推荐尝试药物治疗 42:56 如何让药物疗效达到最好 * 参考文献： Cipriani, A., Furukawa, T. A., Salanti, G., Chaimani, A.,Atkinson, L. Z., Ogawa, Y., . . . Geddes, J. R. (2018). Comparative efficacy and acceptability of 21 antidepressant drugs for the acute treatment of adults with major depressive disorder: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet, 391(10128), 1357-1366. doi:10.1016/s0140-6736(17)32802-7 Davies J, Read J. A systematic review into the incidence, severity and duration of antidepressant withdrawal effects: Are guidelines evidence-based? Addictive behaviors. 2018. DeRubeis, R. J., Siegle, G., & Hollon, S. (2008). Cognitive therapy versus medication for depression: treatment outcomes and neural mechanisms. NATURE: Reviews Neuroscience 9, 788-795 Harvard Health. (2021, December 13). The power of the placebo effect. ⁠www.health.harvard.edu ⁠ Kirsch, I., Deacon, B., Huedo-Medina, T., Scorboria, A., Moore, T. J., & Johnson, B.T. (2008). Initial Severity and Antidepressant Benefits: A Meta-Analysis of Data Submitted to the Food and Drug Administration. PLoS Medicine 5, e45. doi:10.1371/journal10.1371/journal.pmed.0050045.g001

EP02: 心理疾病是如何形成的？ 本期播客是“心理疾病去污名化”系列的第二期播客。在这期播客中，我谈到了常见的对心理疾病病因的误解，以及社会对心理疾病患者的歧视。通过驳斥简单的基因决定论与生理还原论，给大家介绍了心理疾病的“生物-心理-社会易感性与压力模型”。希望大家在听完播客后，都能够带着同情的眼光去看待自己和他人的心理疾病，意识到心理疾病并不是自己的错，自己也绝不是注定“永远”生活在痛苦中。 主播：一洲 * 时间轴 上期内容回顾：如何判断我是否需要心理咨询 00:45 真实案例故事：因为确诊抑郁症自杀的同龄女孩 04:08 心理困扰的恶性循环：负性情绪-> 自责与自我厌恶-> 负性情绪 06:11 如何打破恶性循环？生病了，不是你的错 7:20 个人经历分享 09:33 拒绝指责受害者：没有什么痛苦，是你必须要承受一辈子的 14:00 误会一：心理疾病是完全由基因决定的 17:24 如何确认基因对心理疾病的影响？22:28 基因组研究 23:13 行为遗传研究：双胞胎研究 26:30 如何理解遗传指数？27:40 误会二：心理疾病只是一种器质性疾病 31:17 主观心理痛苦与神经生物学改变的因果关系 34:30 以抑郁症的病理模型为例解释神经递质缺乏理论的问题 36:20 植物生长的类比 40:15 心理疾病的病因模型：生物-心理-社会因素的易感性-压力模型 45:20 当我们生病了，请用同情的态度对待自己 50:55 彩蛋 53:30 * 参考文献： Arnsten, A. (2011). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nat Rev Neurosci. 410-422. Bendesky et al., (2017). The genetic basis of parental care evolution in monogamous mice. Nature Heft 3/2015: Persönlichkeitsstörungen: Epigenetik. Schattauer Verlag, hier v.a. Babiel, Monte & Buchheim, S. 175ff Cross Disorder Group (2013). Identification of risc loci with shared effects on five major psychiatric disorders. Lamcet, 383, 1371-1379 Damasio (2017). Am Anfang war das Gefühl. Holsboer, F. Ising, M. (2009). Stress hormone regulation: biological role and translation into therapy. Annu Rev of Psychol, 61,81-109 Plazas-Mayorca, M & Vrana, K.E. (2011). Proteomic investigation of epigenetics in neuropsychiatric disorders: A missinglink between genetics and behavior? Journal of Proteome Research, 10, 58-65.