针对清晨天未亮就醒的困扰， 通过调整生物钟和放松练习， 陪你温柔面对早醒，重建自然睡眠节律。

CBT‑I 怎么理解“早醒”？ CBT‑I 并不把清晨五点醒当成“你睡不够”或“睡不好”。相反，它把它当作“节律前移”——你的身体时钟可能走得快了一点。就像闹钟被调快了几分钟，时间到了就响，而不是你做错了什么。你醒得早，不是问题，是身体在发出节律信号。

早晨醒来后，给身体一分钟。你可以坐在床边，深呼吸1–2分钟，吸气时想“我醒了”，呼气时想“我没错”。这是一个节律缓冲，让身体知道：我们可以安静地从早醒过渡到行动，不是急着进入一天，也不是被节律支配。

🌅 早上好，欢迎来到我们21天早醒节律调节的第二天。 你可能昨天第一次试着“面对早醒”，并发现——好像真的有一点点不同。 今天我们要聊的，不是“怎么不醒”，而是：“醒了之后，你选择怎么起床？” 你知道吗？起床时间，才是调整早醒最重要的一根“指挥棒”。

今天的冥想是一种节律意象训练。 你醒来后，请在床边或安静的角落坐下，我们会引导你想象： 你体内那只“提前响”的时钟，慢慢被你手中的一只指针，温柔地往后拨。你不是在责怪它、逼迫它，而是温柔地说： “现在还不需要这么早醒，我希望我们慢一点开始。” 你会听到引导语带你放慢呼吸，观想清晨的天色从灰蓝转为暖光，然后想象你的一天，也慢慢从沉静中生长出来。 这个冥想没有强烈的“放松”，而是一种“启动式的安静力量”。

🌅早上好，欢迎来到我们的第三天。 今天想请你，先回忆一下—— 你有没有听过这样的话：“哎呀，人年纪大了嘛，本来就不用睡太多。” 很多更年期的女性都会被这句话劝慰，甚至安抚。 可是，真的如此吗？年纪大了，就自然应该睡得更少、睡得更差吗？ 今天我们就来认真聊聊这件事。

今天的练习，是一段柔和的身体扫描，聚焦在你的背部——脊柱、肩胛、腰部。 为什么是背部？ 因为很多早醒的人，清晨醒来时，身体看起来是“醒”的，但其实整个背部是僵紧的，肌肉还处在“战斗-逃跑”的模式中。 我们会带你逐节感受背部肌肉，轻轻地觉察哪里还有紧绷、哪里开始松软。 这种连接，不是强迫放松，而是对身体说： “我们现在不需要对抗。你可以慢一点，再醒过来。” 你可以坐着、躺着或倚着床头来做这个练习。

🌅 早安，欢迎来到第4天的陪伴。 我们今天要讲的内容，听起来很简单，但却是重塑早醒节律的核心之一——生物钟的三个控制器。 它们分别是：光照、温度和节奏。 你可能觉得：“我就是醒得太早，难道不是‘夜晚’出了问题？” 可CBT-I的思路是：解决早醒，要从“白天”开始做起。 让我们一起来理解，这三个关键词的力量。

在今天的冥想中，我们会引导你做一段轻柔的晨间想象练习。 闭上眼睛，想象你的身体像一座山谷，刚刚经历过黑夜的安静。 一束温暖的阳光正在慢慢洒下来，照在你的额头、眼皮、胸口和背部。 你会跟随引导，想象体内的褪黑素像一条溪流，缓缓退潮；而阳光，就像是给你生物钟重新上弦的钥匙。 这个冥想，不是要你“马上精神抖擞”，而是告诉你的身体： “今天开始啦，我准备好了。”

🌅 早安，欢迎来到第五天的清晨。 今天的主题，是我们在CBT-I当中一个非常关键的环节： 如何调整你每天自动醒来的那个时间点。 你可能会说，我就是每天四点半自然醒啊，睁开眼一看表，还不到五点，但就是再也睡不着了。 那种“明明还可以睡，却醒得无法自控”的感觉，真的令人抓狂。但请相信我，早醒并不是完全不可调的。 它是你的生物钟在发出一个信号，而我们可以用一套具体、稳定的方式，慢慢把它推后一点点。

在今天的冥想中，我们不会要求你“必须回去睡着”。 我们只是邀请你，和自己的清晨待一会儿。 我们会用一种温柔的语言，引导你注意： “我的眼皮是沉还是轻？” “我可以不马上起身，只是躺着。” 你会听到像低语般的提示，帮你放下“我要立刻行动”的焦虑。 这不是睡眠训练，而是让清晨重新变得柔和而可居。