🏅 两位主播，在刚刚结束的上马，双双跑崩啦～这了不起的默契，如果一个人PB、一个人跑崩，这一期的上马复盘可得怎么录制啊... 👀 我们想从上马聊起：前一周的忙乱与期待、出发时那点微妙的底气、以及在某公里数上突然意识到——今天跑不成PB了。那一刻，我们如何说服自己放下？如何从“失败的焦虑”切换到“继续的意义”？又是怎样的加油声、怎样的瞬间，让我们决定把这场无法完美的比赛跑得尽兴、跑得真诚？ 然后我们会把视角放回生活。我们习惯把人生想象成一张完美的配速表：稳稳推进、按部就班、一步不差。但看看那些真正塑造了我们世界的故事，你会发现，真正的突破、真正的‘顿悟’，几乎都发生在原有计划彻底崩溃，你被迫站在废墟上重新思考‘我是谁’和‘什么才重要’ 的那个时刻。 如果你也正在经历一个“原本应该更好”的阶段——欢迎来听听这期。或许你会发现，故事从来不是写在计划里，而是写在计划失效之后的那一段。 ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常？🛰️听友群请添加微信号：TiaJasonRunRun, 让“长话长说”不止在耳机里发生。 💐特别感谢ektos对本期的支持。 这家位于上海愚园路的跑步集合店，汇聚了一系列极致性能和跑步美学的专业品牌，不仅有norda、SOAR、Ciele、CHANCE、Bandit等超多新锐品牌，也有La Sportiva、TNF等大家耳熟能详的品牌中特别好用的运动单品。这些品牌的选择和单品的上架，是基于他们对于设计理念的认可，也是每一次次长距离、上山、比赛后被验证出来的结果。未来，ektos 也将引入更多优质的国内跑步品牌，与更多跑者一起探索属于中国的跑步文化与生活方式。 ektos 位于中山公园与苏州河步道交汇处，欢迎大家一起来run, feel, connect. 地址：上海市长宁区愚园路1385号。 营业时间：10:00-22:00 🎵本期BGM： 开头曲：Summer Montage/Madeline - Justin Hurwitz 结尾曲：life is funny - ROLE MODEL 🎙 关于两位主播： Tia 小王 （小红书：TiaSeeds） Jason 贾森 （小红书：贾森润了） 封面设计：小鹿 （小红书：silenTide） 比赛中的Tia，和她的Pacer超哥 当比赛中跑出195的最大心率，却还是没能维持住目标马配的时候，那就接受“Today is not the day."吧。剩下的，就好好享受大家的陪伴和上马的赛道。 前半程和队友们志在sub250的Jason： 但这样的野心只维持了19公里，之后进入医疗站，理智让他停了表。 支撑他重新开表的是这句Nike的slogan，和龙腾大桥后半程的朋友们。 两位主播第一次收到来自听友的应援牌耶，感动！ 也谢谢大家的爱，我们都感受到啦～ 希望你收听愉快：）

最近 Tia 在刷朋友圈时被一段话戳到了—— 一位前辈翻出自己多年前的动态，说那时候的自己“什么都敢说”，开心会写、难过会写，看到不公平也会直接开麦。但现在却越来越少表达，也越来越少发声。 Jason最近在关注全运会，发现互联网上却比赛场更吵：太多“不是从体育出发、而是从情绪与偏见出发”的评价：骂运动员、否定努力、把专业比赛当饭圈审美。表达成本越来越低，但共情成本却越来越高。 也就是在这种时刻，我们意识到—— 为什么我们珍贵的表达欲在消失，于此同时，为什么互联网上这些负面的声音却越来越想？ 于是这期，我们想聊聊—— 当陌生人被网暴时，该如何优雅"开麦"撑腰？ 面对恶评和不理解，如何守住心理边界 大胆说出目标为何比实现目标更需要勇气 我们呼吁大家一起来做一个"难搞"的人；“难搞：不是咄咄逼人，而是： 把赞美大声说出口、给越界行为划红线、让野心配得上努力。 ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常？🛰️听友群请添加微信号：TiaJasonRunRun, 让“长话长说”不止在耳机里发生。 💐 特别感谢 ektos 对本期的支持。 ektos 位于中山公园与苏州河步道交汇处，欢迎大家一起来run, feel, connect. 地址：上海市长宁区愚园路1385号。 营业时间：10:00-22:00 （Jason南马PB之后在ektos的自我奖励嘿嘿，来自加拿大跑步品牌Balmoral卫衣） 🥯 我们的好朋友、同样也是一位全球七大马跑者、来自上海Look Bagel的Kimi特别为我们的听友们带来了一些小礼物，「上马PB包」（如下图）。其中都是一些上海限定风味🥯🥐和给跑者最好的祝福哦。在评论区分享一次你的「激情开麦」经历，我们会抽取10位听友赠送「上马PB包」一份。截止时间：12/2（周二）下午。由于食品的物流限制，我们本次只会选择上海及临近省份的IP哦，在此提前给其他地区和海外的听友们抱歉了（嘿嘿），也请期待我们以后带来的更多的惊喜吧。 🎵本期BGM： 开头曲：Summer Montage/Madeline - Justin Hurwitz 结尾曲：bad guy - Billie Eillish 🎙 关于两位主播： Tia 小王 （小红书：TiaSeeds） Jason 贾森 （小红书：贾森润了） 封面设计：小鹿 （小红书：silenTide） 希望你收听愉快，如果你也跑上马的话，我们一起加油！🩵

🏅 录下这一期时，我们两个还保持着“战损版双小王”状态——南京马拉松刚跑完，腿酸心热。上周末我们双双 PB 了，但比成绩更想分享的，是一路上出现的那些藏在普通人身体里的勇气瞬间。 因为说实话，这场马拉松我们都没有十足把握：一个髂胫束拉扯得紧，一个跟腱发炎到心里打鼓；体感不佳、预测成绩甚至让人想关掉 App。 但我们都没有按过暂停键。因为跑步从来不是关于“准备得刚刚好”，而是——即便可能失败，也愿意亲自试试看。 在这期里，我们带你一起跑过这趟南马：赛前的忐忑、起点的定心、赛道上想哭想笑想放弃又硬撑下去的瞬间；还有冲线时，那种“原来普通人也能成为自己心里的英雄”的强烈震颤。 而这种“英雄时刻”，其实不限于跑步：也可能是你第一次勇敢离开一段关系、第一次向喜欢的学校投出申请、第一次站上陌生的岗位、第一次决定重新开始生活。 人生里每一次“我再试一次”的瞬间，都是普通人的英雄主义。 这一次，我们把 PB、把故事、把勇气一起讲给你听。希望你听完，也能替那天勇敢了一点点的自己，轻轻鼓个掌。 🧑‍🤝‍🧑 特别感谢我们的伙伴 ektos，和我们一起纪念这段旅程。 ektos这家位于上海愚园路的跑步集合店，位于中山公园与苏州河步道交汇处，欢迎大家一起来run, feel, connect. 地址：上海市长宁区愚园路1385号。 营业时间：10:00-22:00 ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常？🛰️听友群请添加微信号：TiaJasonRunRun, 让“长话长说”不止在耳机里发生。 🎵本期BGM： 开头曲：Take a Look at Yourself - Martin Klem 结尾曲：We are the Champions - Queen 🎙 关于两位主播： Tia 小王 （小红书：TiaSeeds） Jason 贾森 （小红书：贾森润了） 封面设计：小鹿 （小红书：silenTide） 🍜 赛前一晚的快乐充碳！ 🏃‍♀️‍➡️ PB314的Tia！跑得快就算了，怎么还这么好看啊... 🏃‍♂️‍➡️ 去年跑了三场254的Jason，今年终于跑到了三场250啦！ 一起慢跑去起点，一起奔赴“战场”，也要感谢一路陪伴的小韩和小鹿 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）

🍂 喜欢跑步的人，也会有厌跑的时候。我们都在为马拉松做准备、为规律训练努力，但跑步这段“长期关系”里，总有暗恋期、倦怠期、甚至冷战期。这一期，我们想聊聊——如何重新爱上跑步。 当热情降温、动力消失，我们怎样才能找回那份“出门跑一跑”的冲动？ 从跑向一家心心念念的咖啡店，到用一件好看的装备奖励自己；从和朋友“交换跑”，到在城市中偶遇新街角——这些微小的快乐，正在让跑步重新变得好玩。 另外，好消息是我们迎来了播客的第一位合作伙伴——ektos 🎉 这家位于上海愚园路的跑步集合店，汇聚了一系列极致性能和跑步美学的专业品牌，不仅有norda、SOAR、Ciele、CHANCE、Bandit等超多新锐品牌，也有La Sportiva、TNF等大家耳熟能详的品牌中特别好用的运动单品。这些品牌的选择和单品的上架，是基于他们对于设计理念的认可，也是每一次次长距离、上山、比赛后被验证出来的结果。未来，ektos 也将引入更多优质的国内跑步品牌，与更多跑者一起探索属于中国的跑步文化与生活方式。 ektos 位于中山公园与苏州河步道交汇处，欢迎大家一起来run, feel, connect. 地址：上海市长宁区愚园路1385号。 营业时间：10:00-22:00 感谢ektos为我们带来的本期播客互动礼品：我们自己超爱的来自加拿大的跑步品牌Ciele跑步帽三顶 参与方式：在小宇宙评论区分享让你摆脱跑步倦怠的小Tips，或者放弃拖延去立刻完成那件不想做的杂事儿（比如衣物断舍离、打扫房间等）的小技巧。 两位主播将在评论区选取三位参与互动的听友赠送Ciele跑步帽（款式随机、尺寸均码），截止日期：11/18（周二）。 时间轴： 03:40 我们这档“新宝宝播客”也腰杆子硬起来啦！ PART1: 我们的”跑步冷战期“ 06:42 跑步冷战期之——生理原因 11:56 跑步冷战期之——心理原因 PART2: 那些重温或爱上跑步的动力 22:22动力A:目的地诱惑型 34:58 动力B:额外的奖励型 01:02:14 动力C:人与人联结型 01:14:37 动力D:情绪的调节型 ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常？🛰️听友群请添加微信号：TiaJasonRunRun, 让“长话长说”不止在耳机里发生。 🎵本期BGM： 开头曲：Take a Look at Yourself - Martin Klem 结尾曲：Paradise - George Ezra 🎙 关于两位主播： Tia 小王 （小红书：TiaSeeds） Jason 贾森 （小红书：贾森润了） 封面设计：小鹿 （小红书：silenTide） Tia的南京马拉松装备： Jaosn的南京马拉松装备： 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）

🥛今天超级开心正式迎来了第一位嘉宾（韩老师算是常驻技术指导啦）我们的好朋友甜味冰鲜奶——一位96% J人的精算行业从业者，来到我们的播客，和我们一起聊跑步、聊成长。 工作时，她和概率、理赔率打交道；工作之余，她把心率、步频、跑量、天气、饮食全都塞进Excel表，在数据变化之间，明确自己的训练方向，做自己的教练、执行自己的课表。 她用职业思维重新设计生活：从降低“焦虑复发率”，到提升“自我满意度”；从计算概率，到学习接纳概率之外的不确定。 在这一期，我们聊她刚刚跑完的成都马拉松、聊吃喝与复盘、聊内耗与自洽——也聊一个精算师如何在因为跑步，找到了对城市、对身体、对生活的归属感。这期不是关于速度的节目，而是关于如何在混乱的世界里跑出自己的节奏。 时间轴： 00:18 迎来本播客第一次正经邀请来的电子家人- 甜味冰鲜奶/紫璇 04:12 冰鲜奶和两位主播的缘分 从何开启？ 08:12 跑龄2年的紫璇前几周成都马拉松的PB啦！321！ 13:09 自己给自己当教练、出课表怎么做到的 19:53 聊聊成都马拉松（赛道、可跑性、氛围风景、美食！） 34:21 并不顺利的岔气体验 冷静处理方式都来学习 39:39 传统问题：你是怎么开始跑步的？和跑步的故事也始于低谷、后缘起卢湾跑团 01:00:16 从敏感内耗到稳定内核不在被他人眼光左右的改变，根本不是因为自律！！ 01:08:06 去年的首半马和首马以及今年的半马PB回顾 01:23:54 跑圈“很卷”？这份互相激励的能量其实很正向 01:28:16 跑步的出现给冰鲜奶的生活带来什么改变 01:37:32 群管理员紫璇对我们的播客意见建议和….互相表白？ ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常？🛰️听友群请添加微信号：TiaJasonRunRun, 让“长话长说”不止在耳机里发生。 🎵本期BGM均来自冰鲜奶最爱的 Jason Zhang 张杰先生 开头曲：不眠之夜 - 张杰/HOYO MiX 结尾曲：想见你想见你想见你（Live版）-张杰 🎙 关于两位主播： Tia 小王 （小红书：TiaSeeds） Jason 贾森 （小红书：贾森润了） 本期嘉宾：甜味冰鲜奶 （小红书：甜味冰鲜奶） 封面设计：小鹿 （小红书：silenTide） ———————— 以下是本期播客中我们聊到的一些内容： 1. 成都马拉松赛道上的冰鲜奶，虽然从25公里就开始岔气，但还是了不起地PB了！ （学习一下比赛中优雅按压横膈膜以缓解岔气 👀） 2. 求求她开一个美食分享账号吧，以下是她这次跑完成都马拉松之后的快乐营养补充（具体店名可以去她的小红书瞅瞅哦 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）

🫂 这期节目源于Tia跑完宁海后的自我发现：明明拼尽全力跑出了好成绩，却总下意识把成绩归功于天气和运气。我们似乎总在第一时间，熟练地否定自己的光芒。 这期节目，我们想和你聊聊那个总在说“是我运气好”的自己。我们剖析了这种情绪背后的文化基因、冒名顶替综合征，还有对完美的执念。更重要的是，我们尝试练习，如何把“但是”换成“而且”，如何像对待最好的朋友那样，去欣赏和鼓励这个已经很棒的自己。 承认自己强大，或许是一场最漫长也最值得的内心越野赛。在这里，我们陪你，跑出第一步。 ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常？🛰️听友群请添加微信号：TiaJasonRunRun, 让“长话长说”不止在耳机里发生。 🎵本期BGM： 开头曲：Sweet Sax Glow—Dolce Vita 结尾曲：A Love That Waits—Miles Laroque 🎙 关于两位主播： Tia 小王 （小红书：TiaSeeds） Jason 贾森 （小红书：贾森润了） 封面设计：小鹿 （小红书：silenTide） 希望你收听愉快啦 & 你超棒的！

⛰️ 这期，我们终于要聊一聊越野跑了。在刚刚结束的宁海越野挑战赛，小韩完成了百公里的挑战，Tia则是作为他的私补保驾护航，并自己完成了 25 公里组别比赛。 一场百公里的越野跑，会面对多少困难呢？今年的宁海对于小韩来说，是酷热、大雨、泥泞、黑夜里各种野生动物的出现和满脚的血水泡让人步履维艰。他只能见招拆招，然后一个人在黑暗中完成这场旅程。有时候山在前面，有时候心更高。 但好消息是，这场残酷的百公里越野，你也不会是一个人在孤军奋战，我们从 Tia 的视角出发，去看看一场越野赛里，“私补”意味着什么—— 当你不是那个在山里奔跑的人，剩下的只有揪心、守候、陪伴。 Tia熬了个大夜，身心俱疲，睡了一个多小时后又精神抖擞地投入到自己的赛事中——终于可以心无旁骛毫无保留地奔跑了，这一次，为自己。 🏔 希望这一期，能陪你听见自己的呼吸、感受到山野里的风，也听见坚持和陪伴的意义。 ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常？🛰️听友群请添加微信号：TiaJasonRunRun, 让“长话长说”不止在耳机里发生。 🎵结尾BGM：珍珍 我在这边挺好的 ——庄主恒 🎙 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 本期（常驻）嘉宾：小韩 小红书：韩佳运hhhjy 封面设计：小鹿 小红书：silenTide 收到“冠军待遇”的小韩，和朋友们在终点合影 百公里的赛事的艰辛 Tia和小韩在私补点 前一天当私补折腾了20多个小时，睡了一个小时之后美美完赛25公里组别并喜提第15名的Tia（tql 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）

🏃秋季马拉松赛季全面开跑，从北马到上马、从厦马到南马，这几场下半年最受瞩目的赛事你都跑过了吗？ 这一期，我们想和你一起聊聊这些我们跑过的极具代表性的马拉松赛事： 🏅 哪一场“最值得跑一次”？哪一场“不想重来”？ 🏙 哪个城市的赛道最美、氛围最好、吃得最开心？ 💬 一场好的比赛，究竟是靠路线、组织，还是情绪记忆？ 我们也梳理了国内外马拉松的评级体系（白金标、金标、Label赛事），聊了聊上马如何成为国内第一个白金标赛事、厦马如何后来居上，以及北马、南马各自的独特气质。 跑比赛的理由千千万，有人追着PB，有人追着风景，但最后记住的，往往是城市的呼吸，还有当时的自己。 ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常？🛰️听友群请添加微信号：TiaJasonRunRun, 让“长话长说”不止在耳机里发生。 🎙 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 时间轴： 00:18 Jason和Tia都中签却不跑的一场比赛 03:45 什么是「上北厦南」？为什么要聊这四场比赛？ 09:26 国际田联白金标、金标赛事是怎么一回事 世界六大马奖牌 中国马拉松大满贯奖牌 13:33 快问快答：这四场马拉松赛事在我们心中的印象： * 哪一场是“最值得跑一次”的？ * 哪一场是“跑过一次就够了”的？ * 哪一场最容易PB？ * 哪一场最国际化？ * 哪一场的参赛包最豪华？ * 哪一场的赛道最美？ * 哪一场的城市吃得最开心？ * 哪一场让你觉得：“这比赛，配得上白金标的名号。” 45:19 北京、上海、厦门、南京赛前充碳指南（其实是Tia夹带私货介绍美食） 去年北马期间Tia的猛猛进食： Tia厦门美食严选 Jason推荐的南京美食：锅贴、乌饭麻团、蛋汉堡 Jason在上海每次重大比赛前都要去吃的井梅无锡面馆哈哈哈， 吃过的都能pb，朋友们都说好（其实是我们自己练得好啦～） 推荐无锡酱排骨面、玉兰饼、茶醉流心蛋、太湖三白拌馄饨 1:04:34 国内马拉松历史小科普环节： 中国马拉松赛事的发源地居然是？ 北京马拉松是中国第一个现代化、国际马拉松赛事! 上马，中国的第一个国际田联白金标赛事，以前居然赛道这么硬核！ 前两届上马，居然都要跑过南浦大桥（相比之下，现在的龙腾大桥好善良） 好学生厦马，勇夺中国第二个国际田联白金标赛事的荣誉，它是怎么做到的？ 1:20:59提问听众环节： 大家跑过最特别的马拉松是什么马拉松？ 如果不考虑是否能中签，大家最想要跑的是什么马拉松？ 1:29:28 下期播客小预告~~~~ 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）

🎽成年后的生活里，真正能刻进记忆的时刻并不多。但跑完第一场马拉松，一定会成为那个带着光的瞬间。 跑首马之前，谁没经历过那种“紧张+期待+恐惧”的混合心情？Jason回忆起自己因为听太多别人的“撞墙”“抽筋”“磨出血”的故事，焦虑被无限放大；Tia则在首马前给自己压力拉满，一边害怕旧伤复发，一边又贪心地想跑出超计划的成绩。 这一期，我们把这些焦虑摊开聊——也顺便整理了一份“首马准备清单”：从头到脚的装备怎么选，到能量胶和盐丸背后的科学逻辑，再到赛前训练减量、饮食建议和如何设定合理目标。 跑马拉松最大的奇迹，不是跑完，而是敢于开始。提前预祝你首马跑得尽兴。 ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常和每一期节目的幕后花絮？🛰️ 听友群请添加小助手：TiaJasonRunRun，让“长话长说”不止在耳机里发生。 时间轴： 08:06 第一场马拉松之前的心理活动有哪些？紧张、期待、恐惧？具体担心什么、期待什么？ 13:28 从头到脚从里到外的装备有讲究（衣服裤子鞋子、配件等等） 37:53 赛道前中后能量补给：赛前吃什么？赛中怎么吃？赛后也要吃？ 48:12 女性跑者的关注点:特殊装备、经期怎么办、妆发怎么定? 55:31 IFBB运动营养师韩姓嘉宾分享：赛前怎么训练？以及赛前饮食建议 1:21:11 其他冷门经验听到等于赚到：赛前排空、赛前热身、赛后拉伸、赛后饮食、赛前心理 🎙 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 特别鸣谢本期嘉宾，运动营养师/百公里越野跑爱好者韩老师（小红书：韩佳运hhhjy）。 🎽 首马装备清单｜从头到脚的“安心感” 这些是我们这两年比赛后觉得靠谱的选择。当然，每个人习惯不同，找到最适合自己的才最重要。‼ （以下部分图片来自网络，如侵删；仅作品类推荐，具体产品按需选择） 1. 帽子：造型加分，遮阳、导汗。推荐长帽檐、透气、浅色款。 2. 墨镜：视觉降温，大晴天护眼，还能防飞虫。 3. 上装：背心优于短袖，少摩擦，多轻松。 4. 臂套：天气冷时随时保暖，方便穿脱，还可以作为能量胶的储存仓。 1. 下装：半弹优于短裤，减少摩擦风险；最好选带分区口袋的款式。 1. 腰包：另一种储物方案，重点是合身、不晃。 1. 袜子：中高帮、适度厚度、定向压缩。 2. 鞋子：一定要提前磨合，比赛日只穿信得过的“老伙计”。 3. 一次性雨衣：开跑前保暖神器。 4. 拖鞋 & 长衣长裤：放存衣包里，赛后恢复和保暖用。 5. 凡士林/防磨膏：胸口、腋下、裆部等高摩擦区域必备。 1. 胸贴：重要重要重要，不解释。 1. 肚脐贴/无菌敷贴：气温低时护一护肚子。 1. 配速手环：掌握比赛节奏，跑得心中有数。 下面是Jason从22年底就开始带的三小时手环，给每一次的训练提供了很多动力，开心地在23年的无锡马拉松破三啦。 1. 一次性中药液体袋：贴身携带，跑前、前5公里随时补水。 🥤 比赛补给大致的思路，具体请参考播客内容哦，并且因人而异，提前适应！ 赛前：提前 30 分钟补电解质，10 分钟来一根能量胶（100kcal能量）。 赛中：每 6–8 公里补一根能量胶，半小时左右补充一次盐丸。 赛后：第一时间补碳水+蛋白质，修复和恢复都需要。 常见的固体盐丸在跑动中可能会吞咽困难，因此我们也很推荐液体盐丸、盐丸糖等产品： 📅 训练 & 饮食小提醒 * 马拉松赛前的两周，进入所谓的“taper 减量期”。这一阶段的核心不是“拼命练”，而是让身体逐渐恢复，同时保留住训练带来的适应性。具体来说，训练量一般会减少 30–50%，但强度要保持：比如按照目标配速跑一些短距离节奏跑或间歇，让神经和肌肉继续记住比赛节奏。 * 饮食方面，最后一周要开始“碳水储备（carb loading）”，目的是让肌肉和肝脏的糖原储备达到上限。前四天可以正常饮食或者适当减少碳水摄入，比赛前三天每天增加干净碳水的摄入。简单总结就是“三句话”：多碳水，少纤维，清淡熟悉。 多碳水：比赛前三天米饭、意面、土豆、白面包等主食可以比平时多 20–30%。 少纤维：比赛前两天减少高纤维蔬菜、豆类，避免比赛当天肠胃不适。 清淡熟悉：不要尝试新菜或重口味食物，吃自己最习惯、最安心的食物，降低意外风险。 🏅我们的一些（出乎意料得成功的）首马回忆： Tia的首马328（23年上马）和PB317（24年北马）经验贴： Tia首马前写的to do list（稚嫩认真版）：（Jason ：“好J啊这人，但是学习了”） Jason的首马（22年上马），那时候还没有70多件背心，穿着赛事T跑完的比赛： Jason时隔四个月之后居然神奇地在23年无锡破三了，当时洋洋洒洒写了好多赛后感悟👋 现在读着还怪（自我）感动的 🩵 谢谢大家给我们这期选题灵感，让我们有机会回顾自己跑过的了不起的首马体验。 希望我们的这些装备、心态分享，能够给你们的首马/首半马/首野体验一些小小小小的帮助～ 预祝跑得尽兴啦！ 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）

☕️ 效率、KPI、目标感，好像已经成了我们生活的默认节奏。但回头想想，那些看似浪费的时刻——发呆、走路、慢悠悠的长跑、和朋友没话找话的闲聊——反而成了最自由、最属于自己的时间。 这一期，我们就想聊聊“浪费时间”。 Jason回顾了过去两年读研的经历：离开职场，给自己放了一个人生暑假；Tia则分享了为什么宁愿用多一倍时间走路、骑车，也不想被所谓的“高效率”框住。在对话里，我们聊到了： * 为什么《百岁人生》告诉我们，其实未来还有很多时间可以浪费； * 为什么韦伯的“铁笼”、里茨尔的“麦当劳化”提醒我们，小心被效率崇拜困住； * 为什么庄子的“大树”、小王子的“玫瑰”告诉我们，有时候“无用之用，才是大用”； * 以及，我们各自最舍不得取消的“浪费时间”小片段——午觉、闲聊、录播客。 或许浪费时间，正是我们重新拿回“属于自己”的生活方式。 时间轴： 00:20 聊正题之间，先来聊聊GravelShanghai无固定路线挑战赛吧 18:35 进入正题：Jason对于人生新阶段的反思和对“浪费时间”思考 30:30 观点一：其实我们有很多时间可以浪费 39:30 观点二：对于“效率崇拜”的反思 53:10 观点三：“狗屁工作”的陷阱 60:48 技能五子棋、海德格尔和洗碗这件事儿带给我们的思考 67:38 庄子的“无用之用”和我们对于浪费时间的灵感 76:07 《小王子》的祝福，和后面两期节目的预告啦 🎵本期BGM： 开头曲： Groove Party Funk- AlexGuz 结尾曲：Stockholmsvy - Hannes/Waterbaby 🎙 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 ———————— 以下是本期播客中我们聊到的一些内容： 1. Tia和Jason参加之后都忍不住要安利的GravelShanghai无固定路线挑战赛： 很显然已经跑high了的Tia： 快乐冲线的Jason+前一天幸福地和思达&其他朋友们一起参加GravelShanghai的启动仪式： 2. 一些相关阅读： 《百岁人生》：寿命延长让传统“三段式人生”失效，作者提出“多阶段人生”模型，强调持续学习和灵活转型。 《社会的麦当劳化》： 以快餐店为标志，揭示效率、可预测性和控制逻辑如何侵蚀社会，并带来非理性的副作用。 《毫无意义的工作》：批判现代社会中大量存在的“狗屁工作”，指出它们耗费生命却无法创造价值，是效率崇拜的荒谬体现。 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快、跑得开心：） 不开心也没关系～

🏅 过去一周，两位主播及某位家属都去征战国内赛场啦：Jason跑了史上最高温的一届柏林马拉松，下了飞机就来录播客分享新鲜的大满贯体验；Tia坐镇国内，雷雨中的奉化 HOKA 飞跑嘉年华双人赛、氛围感拉满的大宁公园半马；家属小韩（是的，他来录播课了！）则带来了作为特邀选手参加首尔 100 越野赛的体验。 反正既有大赛的仪式感，也有小赛的烟火气；不只是成绩和目标，还有一次次赛道上的狼狈与快乐，遗憾与惊喜。我们聊的是马拉松、越野、城市路跑，但也聊“比赛”对我们真正意味着什么。 时间轴： 02:11 Jason的柏林马拉松 39:19小韩首尔100的参赛经历 01:24:28 Tia的周末城市K马半马以赛代练 01:30:16 HOKA飞跑嘉年华Tias和小韩双人组20km越野赛 🎵本期BGM： 开头曲： Main Title and Calvera - Elmer Bernstein 结尾曲：Warning - Green Day 🎙 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 本期播客的朋友圈内哈哈： 1. Jason一下飞机就风尘仆仆带着最鲜活的记忆直奔Tia家录播客： 2. 录完播客之后的快乐湘菜（吃完这顿，健儿们又要开始努力控制饮食啦🥲 3. 跑完柏林马拉松的Jason （photos by 艾泽） 4. 特邀参加首尔100的小韩（小红书：韩佳运hhhjy） 5. 坐镇上海参赛的Tia 6. 在奉化参加Hoka飞跑嘉年华的国内著名混双越野组合：猴子遛狗（猜猜谁是🐒谁是🐶？） 7. 柏林街头满大街的运动品牌宣传物料 8. 让Jason遭受洋人罪的德国大猪肘子和香肠 录完播客、听完录音、写完show notes，发现比赛的成绩好像是在我们的对话和回忆中占比最少的部分，那些好吃好玩的、有趣的人、有意思的事儿，好像才是我们跑到不同地方参加比赛收获到的最闪亮的收获。 赛季开始啦，祝我们都能兑现一个夏天的汗水。万一差一些天时地利，其实也没什么大不了的，对吧。 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）

🎓 这周的更新有点特别——Jason 已经飞到柏林，准备迎接他的柏林马拉松🏃‍♂。在聊比赛之前，我们先把话题拉回几年前的另一段奔跑：我们的留学生活。 一个美国留子（Tia），一个英国留子（Jason），一起聊聊国外感受到的文化冲击、一个人搬家的狼狈、挂科和转专业的挫折、批判性思维和自我驱动的训练、跨文化交流带来的冲撞与开阔……留学其实很像长跑，既孤独又收获满满。我们也会聊到“微留学”的替代方式：MOOC、短期夏校、文化旅行或奖学金项目。或许，不论远近，留学真正留下的，不是学历，而是面对未知时的勇气和韧性。 其实，人生本身就是一场“无处可逃的留学”。每一次换城市、换工作、换身份，都是在一块陌生的土地上重新学习。我们永远都在异乡，只不过这个“乡”有时在地球另一端，有时就在眼前的日常。 🎵本期BGM： 开头曲： Take My Breath Away - Berlin 结尾曲：I Love You So- The Walters 🎙 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 ———————— 以下是本期播客中我们聊到的一些内容： 1. MOOC慕课平台( Massive Open Online Course 大规模开放在线课程)推荐： * Coursera：和全球顶尖大学合作，能学到真实的名校课程，获取证书或学位。 * FutureLearn：来自英国，主打人文社科、教育类课程，氛围相对轻松。 * Udemy：更偏实用技能，比如编程、设计、职场技能。 希望你收听愉快：）

🌴 这阵子大家都在聊经济上行时的热闹与繁华，我们却想聊聊下行时的美。上行时期，大家拼命向上，盯着“明天更好”；而当目标不再清晰、幻想不再可靠时，下行时期反而逼我们回到今天：回到身体，回到生活，回到自我。于是我们开始运动，开始慢生活，开始珍惜陪伴。或许真正的美，不在于明天更好，而在于今天就很好。 ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常？🛰️听友群请添加小助手：TiaJasonRunRun, 让他拉你进群 让“长话长说”不止在耳机里发生。 🎵本期BGM： 开头曲： I Beg the Stars - cyberlume 结尾曲：Where the Roses Bloom - Miles Laroque 🎙 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 ———————— 以下是本期播客中我们聊到的一些内容： * 感谢两位金主小韩&小陆，给我们送上的这对麦克风🎙。但专业设备配业余主播，注定是场灾难：昨天录音翻车，录完了才发现只有一只孤勇的话筒在坚守岗位。今天重录前，我们对着话筒研究了一个小时，才算勉强搞明白。原来“重录”这个桥段，真的是每个播客都会走的一遭啊～ （拍摄照片时得意洋洋，还不知道之后一个多小时的录制会收音失败👋） * Jason期待中的天目山“大树王国”徒步路线和我们实际走的硬核越野路线 期待中的天目山be like (图片来自网络，如侵删）： 实际上硬核到需要手脚并用： * 但是一路上也有不少有意思的偶遇： （跑完之后脏兮兮的鞋子👋 穿着路跑鞋的Jason也是度过了难忘的一天 * 经济下行时期的美学关键词 Recession Core 衰退美学 在经济下行期，年轻人反而追求极简、沉稳的“Recession Core”：中性色调、实用性设计、无LOGO简洁风格，代表一种克制、内敛的审美选择 Quiet Luxury（静奢风）与 Gentle Minimalism（温柔极简主义） 在经济下行或不确定性高时，流行更为克制、低调的奢华美学，比如高质量材料、极简剪裁、无标志设计等，追求的是永恒优雅，而非外显炫耀 Grandmacore / Nostalgia Aesthetic （奶奶风、怀旧美学） 年轻人怀念祖母时代的慢生活：编织、园艺、手工装饰、复古家具等“奶奶风”，在网上流行，被认为是一种心灵慰藉的视觉语言 * 经济上行时期，研究表明，抑郁心理反而更加盛行 Economic growth and mental health in 21st century China 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）

🔄 跑步也好，生活也罢，心态有时是盔甲，有时却先崩塌。我们聊聊最近心态“反复横跳”的小瞬间：比赛前的紧张、训练中的破防、日常里的小情绪；也分享那些靠呼吸、写日记、自我对话稳住自己的方法。希望这期节目能让你知道，心态炸裂的人绝不止你一个；在崩和稳之间，总有人和你并肩。 时间轴： 00:37 我们的前几周训练复盘以及为什么会想聊心态这个话题 11:53 Jason出国困难重重，心态好了反败为胜！ 15:26 Tia的上半年低谷期、被教练批评到哭时，怎么调整心态？ 24:43 Tia失败的调整心态案例，本来能成功但是失败囖 31:28 职业运动员也有自己的一套调整心态方式方法 40:19 Tia和Jason克服和调整心态的小经验，还 和AI聊天？？ 55:49 静心、冥想、喝茶让我们更平静了 01:02:35 跑进心流专注当下 01:05:27 认知行为疗法日常实践(CBT, Cognitive Behavioral Therapy） 01:11:14 心态崩？你不是一个人，还有我们 🎵本期BGM： 开头曲： Frizk Fundamentals！- Frizk 结尾曲：Waiting by the Window - Miles Laroque 🎙 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 ———————— 以下是本期播客中我们聊到的一些内容： 1. 8月底那场35度高温、让我们都必须做足心理建设才能出门跑的一场长距离强度课 2. 正念呼吸 / 冥想5分钟 为什么有用？ ● 生理层面： 呼吸练习能激活副交感神经系统（parasympathetic nervous system），帮助身体从“紧张/战斗-逃跑状态”切换到“放松/恢复状态”。这会让心率下降，肌肉放松，焦虑减轻。 ● 心理层面： 短时间的正念冥想（比如专注呼吸）能打断负面思维的循环，让注意力从“过去的后悔 / 未来的担忧”拉回到“此时此刻” 3. 情绪表达写作（Expressive Writing, James Pennebaker）： 研究发现，坚持几天写下情绪和想法的人，心理压力水平会显著下降，免疫系统功能也有所改善。 心理释放：把脑子里的烦躁、焦虑用文字写出来，可以把模糊、打结的情绪变成清晰、外化的“对象”，大脑的负荷瞬间减轻。 认知重组：写下来之后更容易看到“到底是什么在困扰我”，甚至能发现问题的结构比自己感受到的简单。 4. Jason使用的电子日记本：Day One，手机端和电脑端都有可使用，图标长这样👇 5. 认知行为疗法（CBT, Cognitive Behavioral Therapy）： CBT 强调通过记录“想法—情绪—行为”的链条，来识别并挑战消极自动思维，这是许多心理治疗里常用的技巧。 核心观点是： ● 我们不是直接被事件本身影响，而是被我们对事件的解释影响。 ● 如果认知出现偏差，就可能导致负面情绪和不良行为。 ● 通过识别并修正这些偏差，就能改善情绪和行为。 CBT 的核心机制 1）识别自动化思维 当你感到焦虑/沮丧时，留意大脑蹦出的第一反应（“我肯定会失败”“大家都讨厌我”）。 2） 挑战认知偏差 这些想法可能是“以偏概全”“灾难化” 通过提问（有证据支持吗？是否过度解读？）来检验它。 3） 替换为更合理的想法 比如把“天太热了我肯定跑不下来” → ”那就降低配速目标、多注意补给，能跑多少是多少”。 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）

🌴 这期我们聊聊自己是怎么开始跑步的——从一开始的痛苦坚持，到逐渐爱上跑步带来的心流与改变。跑步让我们从加班、熬夜、透支的生活里，慢慢走向早睡早起、饮食规律，也在无数次出汗里找到了宁静与力量。希望通过分享，我们的经历能成为你的小小陪伴，不管你是跑者，还是在生活中寻找自救方式的人。 时间轴： 01:47 复盘前两期播客的大喜悦,感谢我们的听众!更有动力了! 10:54 本期话题开启~我们日常生活和工作的损耗 17:02 跑步新手时期：开始跑步的缘由、一开始就喜欢跑步吗？ 21:39 从忍受变享受：哪一刻发现自己真的是爱上跑步了？ 28:59 跑步有心流：讲讲我们的跑进心流的感受 34:22 跑步变形记：跑步给我们带来了哪些变化？ 44:06 从5公里慢跑到42公里全马：是什么指引我们开始跑马拉松？ 56:08 村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》 01:07：50 开启你的运动计划，来一场温柔的自救 🎵本期BGM： 开头曲：Summer Montage / Madeline (From "La La Land" Soundtrack) - Justin Hurwitz 结尾曲：Nagori - Polo & Pan （再次感谢来自铝合金的灵感！） 🎙️ 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 —————— 以下是播客中我们聊到的一些内容： 1. Tia的第一场跑步，一个了不起的开始 在新泽西读研期间，疫情网课又想减肥，跟着KEEP的跑步音频跑了4公里 跑步小白Tia的ootd： 2. Jason因为跑步而偶遇的“EVERYTHING IS GOING TO BE ALRIGHT". 2021年5月6日的夜晚，在油罐艺术中心，世界上又多了一个热爱跑步的人。 3. Jason的第一个30公里、第一次自测全马、第一场马拉松比赛（22年上马） 4. Tia的首马（23年上马）照片，和她的伟大的pacer Jason（发福版）： 5. 对我们影响都很大的《当我谈跑步时，我谈些什么》： 6.🫀 什么是 Zone 2 心率？ * 跑步或运动时，心率可以分成 5 个区间（Zone 1–5）。 * Zone 2 就是偏低强度、可以持续很久的心率区间。 * 大概是 最大心率的 60–70%。 最大心率常用公式：220 – 年龄。 举例：30 岁 → 最大心率约 190 → Zone 2 大约是 114–133 次/分钟。 💡 为什么 Zone 2 重要？ 1. 提升耐力：增强心肺功能，让身体更有效率地利用氧气。 2. 燃烧脂肪：Zone 2 强度下，身体会更多动用脂肪来供能。 3. 恢复训练：既能动起来，又不会对身体造成太大压力。 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）