互联网上人人都在做愿景板，但你是否真的思考过：板上的目标是自己的渴望，还是跟风的幻想？本期主播结合弗洛姆的经典著作《逃避自由》，聊聊愿景板的深层意义——它不是用来“晒”的美学作品，而是照见内心的镜子。 * 时间轴 03:31 “消极自由”与现代人困境 12:01 三种逃避自由机制（生活化案例） 20:31 积极自由的定义+愿景板拆解 28:01 实现积极自由的三大路径 35:01 个人行动清单&三步法练习 42:01 朋友们愿景板共创分享（留念版） 【核心金句】 1. 自由的背后，是独自做选择、独自承担所有结果的责任，不是每一份自由的重量我们都能承受。 2. 真正的自由不是“摆脱什么”，而是“成为什么”；不是“我不想做什么”，而是“我能做什么”。 3. 愿景板的美好从来不是贴出来的，而是思考出来的，是把宏大的自由拆解成一个个待办事项，再一点点实现。 4. 真正的自由，是你有勇气选择你想过的生活，并且有能力把它过好。 【愿景版展示】 * ↑ 愿景板-Suxi（2026年对生活、身体和大脑更有掌控感） * ↑ 愿景板-小苹果（运动、旅行、爱好、见世界） * ↑ 愿景板-Echo（发财、被爱、拥抱一切可能性） * ↑ 愿景板-昭昭（积极自信、运动、学习、见人~） * ↑ 愿景板-Cherry（追逐自我、勇敢前行！） * ↑ 愿景板-菡玲bb（自由如风，爱与被爱，快乐最重要！） * ↑ 愿景板-Lareina（与世界深度互动，我爱的一切~雨露均沾） 【关于主播_Suxi】 小红书/即刻：@Suxi跑起来 【听友群】 搜索并添加Suxi的微信分身：siyishandong，等待入群❥(^_-) 【片尾曲推荐】 《明天》-古巨基

叮！「生活中的创作者」 系列上线！本期播客邀请到全职编织手艺人阿玲，她带着从小在农村耳濡目染习得的编织手艺，从职场人转型为 "织女"，在针线穿梭间寻找生活的平衡与价值。阿玲分享了从兼职摆摊到全职接单的蜕变历程，揭秘手工编织背后的行业现状 ——AI 图解的坑、线材选择的门道、工时与定价的博弈，更畅谈手工创作中的情绪疗愈与现实困境。 当爱好成为谋生工具，是快乐翻倍还是被现实打磨？阿玲用 "悦己隅" 的品牌理念诠释手工的意义：为取悦自己而创作，让每一件作品既有情绪价值，更有经得住时间考验的实用质感。从写字楼午休时段的精准选址，到与顾客真诚分享的沟通之道，她用细腻与坚持，在手工与市场之间寻找着属于自己的节奏。 * 时间轴 01:21 阿玲的编织启蒙：农村生活里的生存技能 05:17 从爱好到副业：逛精品店发现劣质手工品，萌生 "自己能做得更好" 的想法，用编织消解职场压力 10:03 手工的 "悦己" 意义：88 元雪王摆件的故事，与顾客共鸣 "为自己开心买单" 的理念 18:57 创作的现实局限：AI 图解需手动调整，原创设计耗时耗力，暂以优化现有款式为主 20:51 对作品的极致要求：拒绝线头与胶水痕迹，精选可机洗线材，兼顾美观与实用 24:55 编织中的思考：像数学公式般掌握放大缩小规律，结合销售经验预判顾客需求 34:41 创作的定义：手工的二次创作同样有价值，在模仿与优化中融入审美与思考 41:24 手工谋生的困境：城市消费差异、定价难题，难以兼顾温饱与创新 【阿玲作品展】（部分） 【本期嘉宾】 阿玲 * 小红书：悦己隅 * T店铺：悦己隅 【关于主播_Suxi】 小红书/即刻：@Suxi跑起来 【听友群】 搜索并添加Suxi的微信分身：siyishandong，等待入群❥(^_-)

告别剪辑痛苦，享受发布的快乐。想知道如何像操作流水线一样，把原始音频快速变成一期完整的播客吗？本期主播将打破信息差，分享一套用「懒人剪辑流水线」就能搞定的白菜价方案，却能实现接近专业软件的「高阶技巧」：一键净化声音、无痕剪辑、高效省时2倍速工作流…… 无论你多怕麻烦，这套方法都能让你在今天之内，剪出你的人生第一期播客。 【关键干货】 * 工具推荐：剪映（电脑版）、小宇宙 Studio、喜马拉雅云剪辑，可选 AU 备用；硬件适配轨迹球 / 垂直鼠标、入门级录音设备（博雅 mini、猛犸一拖二）。 * 核心流程：调音量（-16 响度）→ 网页平台粗剪（去口癖、气口、删减内容）→ 剪映精剪（补片头片尾、降噪、仅保留人声、查漏补缺）。 * 避坑要点：优先剪音轨防吞音、分段剪辑长音频、统一音轨响度、录制前打板对齐双音轨。 * 差异化剪辑：自己剪侧重风格打磨，帮人剪需先明确节目调性与受众需求。 时间轴 00:14 本期主题引入：小白播客剪辑入门指南，主播剪辑经历分享 03:20 剪辑习惯养成：用小本子记录经验 04:36 财务工作与剪辑的适配性：软件操作逻辑相通，剪他人节目更有成就感 05:53 本期内容框架：剪辑步骤、经验总结、双场景区别、学习方向 06:32 剪辑基础工具准备：电脑、鼠标、耳机的选择与使用技巧 08:32 工具使用灵活方案：触控板+快捷键组合，降低工作环境要求 09:18 文件夹与文件命名技巧：避免返工，按“期数-版本”规范命名 10:44 核心工具推荐：剪映（电脑版优先）、小宇宙+喜马拉雅网页剪辑平台 12:50 剪辑第一步：音频音量优化，导出响度为-16的音频更适配播客 13:57 小宇宙studio使用指南：入口、界面、文字稿对照剪辑、口癖检测功能 15:17 喜马拉雅云剪辑优势：标记、框选、变速、自定义口癖检测等功能 16:58 口癖处理要点：提前了解主播/嘉宾口癖，避免遗漏小众口癖 18:00 剪辑避坑：优先剪音轨而非文字，防止吞音，剪后回听校验 18:38 片头高光片段提取：利用标记功能，复制高光内容到最前 20:14 剪映精剪环节：添加片头/片尾曲（淡入淡出效果）、二次气口修剪 21:59 剪映懒人功能：降噪、仅保留人声、人声美化（15分钟分段处理） 23:33 完整剪辑流程总结：音量标准化→网页粗剪→剪映精剪→导出发布 24:29 多人录制合轨技巧：戴耳机分别录制、打板对齐音轨 25:39 前期录制建议：环境选择、设备调试，减少后期剪辑负担 26:10 入门录音设备推荐 27:06 剪辑核心经验：少依赖文字剪辑，剪音轨后务必回听 28:07 长音频处理：按每日剪辑时长分段，降低心理压力 28:42 建立剪辑SOP：明确工具使用顺序，避免重复导出 29:11 网页剪辑卡顿解决方案：检查网络、更换浏览器（优先谷歌） 29:58 AU软件备用场景：处理声音不统一、漏录等复杂问题，一键标准化功能 31:48 剪映音轨自动吸附技巧：新增纯色画布，创建复合片段 33:00 剪辑衔接技巧：录制后及时导音频、合轨，网页平台自动同步方便接力剪辑 34:15 剪辑倍速选择：根据主播熟悉度调整，陌生声音不超过1.5倍速 35:25 小白高效剪辑方案：先二倍速剪非正片内容，再精剪气口，放过非必要口癖 38:13 提升剪辑专注度：站着剪辑，减少分心与进食干扰 38:59 给自己剪辑的意义：了解自身表达习惯，塑造个人播客风格 40:14 给他人剪辑的要点：充分沟通节目调性、了解内容大纲与剪辑需求 41:07 不同类型播客剪辑差异：喜剧类需保留梗的铺垫，群口节目耗时更长 42:08 针对性剪辑原则：主播保留个性、观众发言清晰即可、嘉宾弱化不确定口癖 44:44 剪辑学习方向：深入研究AU剪音轨技巧，尝试AI辅助剪辑 【关于主播_Suxi】 * 小红书/即刻：@Suxi跑起来 【听友群-肆意山洞】 搜索并添加Suxi的微信分身：siyishandong，等待入群❥(^_-)

本期节目主播和echo围绕“双引擎生活”展开对话，从半马缘分切入，分享阅读与跑步如何互为燃料，构建坚韧自洽的人生，附带实操技巧与新年规划，干货与温度兼具。 【核心亮点】 • 半马双向奔赴：echo放弃“破二”，陪伴苏西完成首半马，传递能量与温暖 • 双引擎共生：阅读拓认知，跑步炼意志，二者形成成长飞轮 • 实操指南：无痛启动、时间平衡、心态调整等实用技巧 • 新年蓝图：2026年运动与阅读目标，传递积极成长态度 时间轴 01:17 缘起半马缘分：苏西首半马感动瞬间 05:37 契机：75岁书友榜样，开启阅读到跑步的转变 09:38 阅读意义：观点碰撞，打破认知茧房 12:42 跑步选择：低门槛启动，小目标积累自信 15:07 双引擎解读：健脑+健身，相辅相成 17:19 心流体验：跑步中解锁时间失重感 20:07 节奏掌控：从跑步迁移到生活的从容 24:43 情绪疗愈：双引擎成为压力释放出口 37:11 备份价值：一个引擎“熄火”，另一个托底 46:28 时间技巧：跑步融通勤、阅读嵌泡脚 50:08 无痛启动：从“穿跑鞋”“读5分钟”开始 53:40 心态调整：专注自我，打破优越感 01:01:18 新年计划：配速员、越野跑等目标分享 【本期嘉宾】 Echo * 小红书：@Echo * 终身成长实践者 【关于主播_Suxi】 小红书/即刻：@Suxi跑起来 【听友群】 搜索并添加Suxi的微信分身：siyishandong，等待入群❥(^_-)

本期邀请了我的妹妹33（播客「阿姐Hi-tea Talk」主播），围绕“生日与爱”的主题，分享我们在日常生活中收集到的一系列适用于生日、节日或纪念日的礼物清单，为大家想要创造的仪式感暖心加持。 这份清单里，有送给爸妈的贴心心意、送给朋友的惊喜好物、为伴侣准备的专属浪漫，当然，也少不了赠予自己的生日仪式感。 请相信，真正俘获人心的礼物，不应该由“昂贵”堆砌，而是【用心真诚】+【高性价比】的精准奔赴；也愿那些你藏在细节里的爱意，都能被你所爱之人，视为珍宝。 【创作心得】 建立一个惊喜灵感库，把平时灵机一动想到的【送给谁】+【送什么】记起来，打破“临时抱佛脚”的“送礼困扰”。 【礼物清单大放送】 for爸爸妈妈： 岁月沉淀的牵挂，都藏在日常的贴心里 •妈妈的礼物 - 服装类：围巾、手套、裙子、外套 - 装饰类：墨镜、帽子、耳环 - 保养品类：鱼油、维生素片、氨糖软骨素 - 护肤彩妆类：抗衰精华、口红 •爸爸的礼物： - 服饰鞋包类：衣服、皮带、钱包、鞋子 - 钓鱼爱好者：钓具、野营灯、户外专用驱蚊液、钓箱 - 茶叶 for小宝宝/儿童： 用柔软的质感、有趣的陪伴与珍贵的纪念，为TA成长的每一步加冕 - 服饰类：衣服（尽量购买性价比高的，无需追求大品牌） - Size参考： 0-1月龄：52码、A类（不建议送） 1-3月龄：59码、A类 3-6月龄：66码 6-9月龄：73码 9-12月龄：80码 1-2岁：90-100码 2-3岁：100-110码 3-4岁：110码 5-6岁：120码 6-7岁：130码 7-10岁：140码 - 玩具类：户外手抛飞机、抛接吸盘球、儿童风筝、多功能积木桌、绘本读物、贴纸书 - 纪念意义类：家庭纪实亲子写真（超级推荐！） for朋友/姐妹： 我们都是成年人，拒绝一切不实用的“爱的表达” - 生日礼物： 充电款智能按摩眼罩（不是一次性的，也不需要充电，打工人午休好搭子） 天丝棉家居服（万能公式，所有节庆场合都可以送，而且不挑款式，高档礼品精选） - 结婚礼物： 小家电：（预算范围内选择）微波炉、空气炸锅、吹风机、空气净化器、情侣电动牙刷 配饰类：珍珠项链（推荐7-8mm高光圆珠，41cm左右）、金手链（预算范围内选择） - 孕妈礼物：孕妇枕（真的不是智商税！）、妊娠油或羊脂膏、哺乳睡衣/内衣 for伴侣： 伴侣是需要“驯化”的，你怎么对待生日/纪念日，TA就会怎么对待 - 有意思的礼物： - 定制烫画热印T恤，可以印上有纪念意义的图案 制作攻略帖：xhslink.com） - 48宫格艺术创意相框，可以放日常合照+对方小时候的照片 - 乐高，买完你们一起拼 - 高实用性的礼物： - 手机 - 钱包 - 便携式迷你电动剃须刀 - 体验性强礼物： - 一起做一顿饭 - 一张生日当天的演唱会/话剧/脱口秀门票 - 一起去“生日旅行” for最亲爱的自己： 宠爱自己是终身浪漫的开始 - 为自己策划一场生日会（买自己爱吃的蛋糕、为自己挑选生日礼物） - 在生日月和好朋友们见面、拍照 * 按摩眼罩 * 33给饼干送的礼物（部分） * 33给饼干的生日仪式感（部分） * 自己在家策划的宝宝生日会 * Suxi给男朋友（现任老公）送的第一个礼物（数字油画） * 小柠宝百日宴的伴手礼 * 生日蛋糕集锦（小部分） 【本期嘉宾】 3 3 * 小红书：是饼干的小可爱啊 * 播客「阿姐Hi-tea Talk」主播 【关于主播_Suxi】 小红书/即刻：@Suxi跑起来 【听友群】 搜索并添加Suxi的微信分身：siyishandong，等待入群❥(^_-)

你是否也常常灵感转瞬即逝？是否总感觉灵感来自虚无缥缈的“天赋”？本期节目Suxi根据近期自己的创作感悟和生活感受，来聊一下创作灵感这个话题，从经验出发拆解“灵感”从捕捉到滋养的全过程。分享了灵感最常到访的三个神秘时刻（洗澡、洗碗、摸鱼），并揭示了将其捕获的“黄金时机”。此外，节目还提供了三种将感官全面打开的“偷灵感”魔法（耳、眼、身），以及一个能让你重新发现被“丰盛”包围的终极心法。最后Suxi用她翻看十年朋友圈的真实经历，诠释了“记录”如何让生命变得厚重。本期是一份送给所有创作者的灵感实践手册，带你从等待灵感，变为主动狩猎灵感。最重要的是，创作不仅是记录，更是对生活深刻观察的感受。 * 02:32​ 灵感迸发的瞬间：洗澡水、洗碗池和摸鱼时的胡思乱想 * 07:54​ 表达升级：如何把流水账变为动人的创作？ * 08:23​ “三观偷灵感”魔法：用耳朵、眼睛和感官成为灵感侦探 * 11:57​ 终极心法：发现自己一直被“丰盛”包围 * 16:29​ 翻看10年朋友圈，我重温了哪些温暖时刻？ * 23:36​ 记录的意义：重读18年的徒步随笔时，为何热泪盈眶？ * 28:31​ 零压力创作：强烈安利每个人创建自己的“碎碎念”播客 * 29:51​ 坚持创作的秘诀：找到内部动力，构建外部支持系统 【片尾歌曲推荐】 * 《我钟意》 * 推荐理由：这首歌原唱是梁咏琪，这里推荐的版本是来自综艺节目《声声不息》里魔动闪霸和炎明熹合作改变的版本，中间还加入了rap的部分，歌曲整体节奏欢快活泼，听得过程中也让人感觉到很快乐，网友热评：听这首歌的感觉——哪怕上了生活的贼船，也要做一个快乐的海盗！ 【提到的作品】 * 播客：「西娅快跑」「岩中花述」 * 书籍：《流动的盛宴》（海明威） * 作者：陈慧 、王潇 * 概念：“你得意识到自己一直被丰盛包围” 【关于主播_Suxi】 * 小红书/即刻：@Suxi跑起来 【听友群-肆意山洞】 搜索并添加Suxi的微信分身：siyishandong，等待入群❥(^_-)

本期邀请了我的播客启蒙导师西娅（播客「西娅快跑」主理人）和正在筹备播客的Cherry，进行了一场坦诚的创作问题诊断。围绕新手创作播客时最棘手的几大卡点——灵感流失、大纲难产、不敢邀约嘉宾、被完美主义拖累——展开深度对谈。本期毫无保留地分享了从灵感到发布的完整心法与实践流程，核心解药是四个字：按时出摊。 * 02:05​ 灵感总在坐下时溜走？尝试“语音备忘录+即时转文字”急救法 * 12:55​ 大纲到底怎么写？从“提问题”入手，凑满10个问题就能撑起一期节目 * 29:41​ 如何开口邀约嘉宾？破除“打扰别人”的心魔，把播客看作深度聊天的借口 * 47:01​ 时间碎片化，如何进入创作状态？用“番茄钟”划定专属的创作时间盒 * 01:16:18​ 终极心法：为什么“按时出摊”比“完美出摊”重要一百倍？ 【本期嘉宾】 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 Cherry * 小红书：许愿池的momo * 广州七分配（卷）跑团团长 【提到的作品】 * 播客：「西娅快跑」 * 书籍：《脱口秀工作手册》（李诞）、《卡片笔记写作法》、《鱼不存在》（露露·米勒）、《认知觉醒》（周岭） 【关于主播_Suxi】 * 小红书/即刻：@Suxi跑起来 【听友群-肆意山洞】 搜索并添加Suxi的微信分身：siyishandong，等待入群❥(^_-)

你是不是也总陷入想要创作却无从开始的现代拖延怪圈？既想自我满意，又想把事办成？本期播客我们深度拆解《山洞四律》这本创作小白入门书，带你认清四种拖延类型，破解习得性无助困局，掌握 “写下、具身、戒屏、做事” 的高手自救指南。从精神山洞构建心流，用 20% 的时间修炼核心能力，既能保持情绪自洽，又能高效成事，帮你在信息洪流中夺回专注力与生活掌控感。 00:00-02:15 《山洞四律》为何是创作小白第一课 02:16-05:30 新手与高手的心态差异，别用 “拖延症” 定义自己 05:31-12:40 四种拖延现象拆解：结构性拖延（高手拖延）、完美主义型拖延、资源松懈型拖延、习惯性拖延（重点警示） 12:41-16:25 习得性无助的来源与影响：从实验看懂拖延根源，习得性自助的核心逻辑 16:26-20:10 高手自救地图：四象限定位做事状态，“快乐学霸” 是终极目标 20:11-30:45 山洞四律实操：写下（积极自我解读）、具身（身体影响心态）、戒屏（替换多巴胺）、做事（启动最小行动） 30:46-34:20 16 天练习任务与实践价值：用玩家心态重塑行动系统 34:21-37:50 个人实践分享：工作与生活中运用山洞四律的改变与收获 【本期核心书籍】 * 《山洞四律》 【关键知识点】 1. 四种拖延 * 结构性拖延：为逃避核心任务做其他有价值事（高手专属） * 完美主义型拖延：因追求极致而迟迟不启动，需外力推动 * 资源松懈型拖延：因资源充足缺乏紧迫感，需找到志趣破局 * 习惯性拖延：最需警惕，易陷入习得性无助，留下一事无成的遗憾 2. 习得性无助 * 源于 1967 年马丁・塞利格曼的动物实验，反复失败会让人放弃尝试，是习惯性拖延的深层根源 3. 高手自救四象限： * 横轴为任务行动（蛰伏区 / 有效行动区），纵轴为主体感受（愉悦区 / 痛苦区），“快乐学霸”（有效行动 + 愉悦感受）是理想状态 4. 山洞四律 * 写下：纸笔具象化思路，做积极自我解读，目标越具体越好 * 具身：用高能量姿势调节状态，高阶模式为规律运动，也可靠近高能量人群 * 戒屏：用高质量多巴胺（学习/工作/运动）替换廉价多巴胺（刷短视频），逐步减少屏幕依赖 * 做事：启动最小可行行动，构建精神 “山洞” 进入心流，不执着结果重过程 【关于主播_Suxi】 * 小红书/即刻：@Suxi跑起来 【听友群-肆意山洞】 搜索并添加Suxi的微信分身：siyishandong，等待入群❥(^_-)

为什么说“肆意成长”是每个普通人都能掌握的创作心法？世界或许向表达者倾斜，而《肆意成长》想为你提供一个支点。我们相信，创作不是天才的特权，而是每个人都可以习得的能力，是探索自我、滋养生命的最好方式。 本期“播客说明书”主播坦诚分享了自己如何从一位按部就班的“30岁普通女孩”，通过不断尝试与反思，最终找到“创作”作为自我成长支点的心路历程。节目详细阐述了「肆意成长」的内涵、六大栏目规划，并真诚邀请听友加入“肆意山洞”听友群，开启一场互相陪伴的创作练习。 * 02:20​ 从考证到学画美甲：我如何度过“无意义”的业余时间？ * 05:00​ 你在哪里吸收到了很多能量，就在哪里尽自己力量传递能量 * 06:20​ 其实创作天赋不是最重要的，修炼才是 * 12:03​ 生活中的创作者：发型师、咖啡师…创作远不止写作画画 * 15:45​ 「肆意山洞」听友群的由来：我们为什么要有一个“创作山洞”？ 【提到的作品】 * 播客：《西娅快跑》 * 书籍：《按自己意愿过一生》（王潇） 【关于主播_Suxi】 * 小红书/即刻：@Suxi跑起来 【听友群】 搜索并添加Suxi的微信分身：siyishandong，等待入群❥(^_-)