


8 《逃避自由》之后,我的愿景板塌房了吗?互联网上人人都在做愿景板,但你是否真的思考过:板上的目标是自己的渴望,还是跟风的幻想?本期主播结合弗洛姆的经典著作《逃避自由》,聊聊愿景板的深层意义——它不是用来“晒”的美学作品,而是照见内心的镜子。 * 时间轴 03:31 “消极自由”与现代人困境 12:01 三种逃避自由机制(生活化案例) 20:31 积极自由的定义+愿景板拆解 28:01 实现积极自由的三大路径 35:01 个人行动清单&三步法练习 42:01 朋友们愿景板共创分享(留念版) 【核心金句】 1. 自由的背后,是独自做选择、独自承担所有结果的责任,不是每一份自由的重量我们都能承受。 2. 真正的自由不是“摆脱什么”,而是“成为什么”;不是“我不想做什么”,而是“我能做什么”。 3. 愿景板的美好从来不是贴出来的,而是思考出来的,是把宏大的自由拆解成一个个待办事项,再一点点实现。 4. 真正的自由,是你有勇气选择你想过的生活,并且有能力把它过好。 【愿景版展示】 * ↑ 愿景板-Suxi(2026年对生活、身体和大脑更有掌控感) * ↑ 愿景板-小苹果(运动、旅行、爱好、见世界) * ↑ 愿景板-Echo(发财、被爱、拥抱一切可能性) * ↑ 愿景板-昭昭(积极自信、运动、学习、见人~) * ↑ 愿景板-Cherry(追逐自我、勇敢前行!) * ↑ 愿景板-菡玲bb(自由如风,爱与被爱,快乐最重要!) * ↑ 愿景板-Lareina(与世界深度互动,我爱的一切~雨露均沾) 【关于主播_Suxi】 小红书/即刻:@Suxi跑起来 【听友群】 搜索并添加Suxi的微信分身:siyishandong,等待入群❥(^_-) 【片尾曲推荐】 《明天》-古巨基
7 加入钩针社?满地的六便士VS织女眼里的月亮叮!「生活中的创作者」 系列上线!本期播客邀请到全职编织手艺人阿玲,她带着从小在农村耳濡目染习得的编织手艺,从职场人转型为 "织女",在针线穿梭间寻找生活的平衡与价值。阿玲分享了从兼职摆摊到全职接单的蜕变历程,揭秘手工编织背后的行业现状 ——AI 图解的坑、线材选择的门道、工时与定价的博弈,更畅谈手工创作中的情绪疗愈与现实困境。 当爱好成为谋生工具,是快乐翻倍还是被现实打磨?阿玲用 "悦己隅" 的品牌理念诠释手工的意义:为取悦自己而创作,让每一件作品既有情绪价值,更有经得住时间考验的实用质感。从写字楼午休时段的精准选址,到与顾客真诚分享的沟通之道,她用细腻与坚持,在手工与市场之间寻找着属于自己的节奏。 * 时间轴 01:21 阿玲的编织启蒙:农村生活里的生存技能 05:17 从爱好到副业:逛精品店发现劣质手工品,萌生 "自己能做得更好" 的想法,用编织消解职场压力 10:03 手工的 "悦己" 意义:88 元雪王摆件的故事,与顾客共鸣 "为自己开心买单" 的理念 18:57 创作的现实局限:AI 图解需手动调整,原创设计耗时耗力,暂以优化现有款式为主 20:51 对作品的极致要求:拒绝线头与胶水痕迹,精选可机洗线材,兼顾美观与实用 24:55 编织中的思考:像数学公式般掌握放大缩小规律,结合销售经验预判顾客需求 34:41 创作的定义:手工的二次创作同样有价值,在模仿与优化中融入审美与思考 41:24 手工谋生的困境:城市消费差异、定价难题,难以兼顾温饱与创新 【阿玲作品展】(部分) 【本期嘉宾】 阿玲 * 小红书:悦己隅 * T店铺:悦己隅 【关于主播_Suxi】 小红书/即刻:@Suxi跑起来 【听友群】 搜索并添加Suxi的微信分身:siyishandong,等待入群❥(^_-)
6 手把手教你从零开始播客剪辑告别剪辑痛苦,享受发布的快乐。想知道如何像操作流水线一样,把原始音频快速变成一期完整的播客吗?本期主播将打破信息差,分享一套用「懒人剪辑流水线」就能搞定的白菜价方案,却能实现接近专业软件的「高阶技巧」:一键净化声音、无痕剪辑、高效省时2倍速工作流…… 无论你多怕麻烦,这套方法都能让你在今天之内,剪出你的人生第一期播客。 【关键干货】 * 工具推荐:剪映(电脑版)、小宇宙 Studio、喜马拉雅云剪辑,可选 AU 备用;硬件适配轨迹球 / 垂直鼠标、入门级录音设备(博雅 mini、猛犸一拖二)。 * 核心流程:调音量(-16 响度)→ 网页平台粗剪(去口癖、气口、删减内容)→ 剪映精剪(补片头片尾、降噪、仅保留人声、查漏补缺)。 * 避坑要点:优先剪音轨防吞音、分段剪辑长音频、统一音轨响度、录制前打板对齐双音轨。 * 差异化剪辑:自己剪侧重风格打磨,帮人剪需先明确节目调性与受众需求。 时间轴 00:14 本期主题引入:小白播客剪辑入门指南,主播剪辑经历分享 03:20 剪辑习惯养成:用小本子记录经验 04:36 财务工作与剪辑的适配性:软件操作逻辑相通,剪他人节目更有成就感 05:53 本期内容框架:剪辑步骤、经验总结、双场景区别、学习方向 06:32 剪辑基础工具准备:电脑、鼠标、耳机的选择与使用技巧 08:32 工具使用灵活方案:触控板+快捷键组合,降低工作环境要求 09:18 文件夹与文件命名技巧:避免返工,按“期数-版本”规范命名 10:44 核心工具推荐:剪映(电脑版优先)、小宇宙+喜马拉雅网页剪辑平台 12:50 剪辑第一步:音频音量优化,导出响度为-16的音频更适配播客 13:57 小宇宙studio使用指南:入口、界面、文字稿对照剪辑、口癖检测功能 15:17 喜马拉雅云剪辑优势:标记、框选、变速、自定义口癖检测等功能 16:58 口癖处理要点:提前了解主播/嘉宾口癖,避免遗漏小众口癖 18:00 剪辑避坑:优先剪音轨而非文字,防止吞音,剪后回听校验 18:38 片头高光片段提取:利用标记功能,复制高光内容到最前 20:14 剪映精剪环节:添加片头/片尾曲(淡入淡出效果)、二次气口修剪 21:59 剪映懒人功能:降噪、仅保留人声、人声美化(15分钟分段处理) 23:33 完整剪辑流程总结:音量标准化→网页粗剪→剪映精剪→导出发布 24:29 多人录制合轨技巧:戴耳机分别录制、打板对齐音轨 25:39 前期录制建议:环境选择、设备调试,减少后期剪辑负担 26:10 入门录音设备推荐 27:06 剪辑核心经验:少依赖文字剪辑,剪音轨后务必回听 28:07 长音频处理:按每日剪辑时长分段,降低心理压力 28:42 建立剪辑SOP:明确工具使用顺序,避免重复导出 29:11 网页剪辑卡顿解决方案:检查网络、更换浏览器(优先谷歌) 29:58 AU软件备用场景:处理声音不统一、漏录等复杂问题,一键标准化功能 31:48 剪映音轨自动吸附技巧:新增纯色画布,创建复合片段 33:00 剪辑衔接技巧:录制后及时导音频、合轨,网页平台自动同步方便接力剪辑 34:15 剪辑倍速选择:根据主播熟悉度调整,陌生声音不超过1.5倍速 35:25 小白高效剪辑方案:先二倍速剪非正片内容,再精剪气口,放过非必要口癖 38:13 提升剪辑专注度:站着剪辑,减少分心与进食干扰 38:59 给自己剪辑的意义:了解自身表达习惯,塑造个人播客风格 40:14 给他人剪辑的要点:充分沟通节目调性、了解内容大纲与剪辑需求 41:07 不同类型播客剪辑差异:喜剧类需保留梗的铺垫,群口节目耗时更长 42:08 针对性剪辑原则:主播保留个性、观众发言清晰即可、嘉宾弱化不确定口癖 44:44 剪辑学习方向:深入研究AU剪音轨技巧,尝试AI辅助剪辑 【关于主播_Suxi】 * 小红书/即刻:@Suxi跑起来 【听友群-肆意山洞】 搜索并添加Suxi的微信分身:siyishandong,等待入群❥(^_-)
5 2026年生活方式提案:开启你的双引擎生活本期节目主播和echo围绕“双引擎生活”展开对话,从半马缘分切入,分享阅读与跑步如何互为燃料,构建坚韧自洽的人生,附带实操技巧与新年规划,干货与温度兼具。 【核心亮点】 • 半马双向奔赴:echo放弃“破二”,陪伴苏西完成首半马,传递能量与温暖 • 双引擎共生:阅读拓认知,跑步炼意志,二者形成成长飞轮 • 实操指南:无痛启动、时间平衡、心态调整等实用技巧 • 新年蓝图:2026年运动与阅读目标,传递积极成长态度 时间轴 01:17 缘起半马缘分:苏西首半马感动瞬间 05:37 契机:75岁书友榜样,开启阅读到跑步的转变 09:38 阅读意义:观点碰撞,打破认知茧房 12:42 跑步选择:低门槛启动,小目标积累自信 15:07 双引擎解读:健脑+健身,相辅相成 17:19 心流体验:跑步中解锁时间失重感 20:07 节奏掌控:从跑步迁移到生活的从容 24:43 情绪疗愈:双引擎成为压力释放出口 37:11 备份价值:一个引擎“熄火”,另一个托底 46:28 时间技巧:跑步融通勤、阅读嵌泡脚 50:08 无痛启动:从“穿跑鞋”“读5分钟”开始 53:40 心态调整:专注自我,打破优越感 01:01:18 新年计划:配速员、越野跑等目标分享 【本期嘉宾】 Echo * 小红书:@Echo * 终身成长实践者 【关于主播_Suxi】 小红书/即刻:@Suxi跑起来 【听友群】 搜索并添加Suxi的微信分身:siyishandong,等待入群❥(^_-)
4 一场生日会:爱是创造出来的本期邀请了我的妹妹33(播客「阿姐Hi-tea Talk」主播),围绕“生日与爱”的主题,分享我们在日常生活中收集到的一系列适用于生日、节日或纪念日的礼物清单,为大家想要创造的仪式感暖心加持。 这份清单里,有送给爸妈的贴心心意、送给朋友的惊喜好物、为伴侣准备的专属浪漫,当然,也少不了赠予自己的生日仪式感。 请相信,真正俘获人心的礼物,不应该由“昂贵”堆砌,而是【用心真诚】+【高性价比】的精准奔赴;也愿那些你藏在细节里的爱意,都能被你所爱之人,视为珍宝。 【创作心得】 建立一个惊喜灵感库,把平时灵机一动想到的【送给谁】+【送什么】记起来,打破“临时抱佛脚”的“送礼困扰”。 【礼物清单大放送】 for爸爸妈妈: 岁月沉淀的牵挂,都藏在日常的贴心里 •妈妈的礼物 - 服装类:围巾、手套、裙子、外套 - 装饰类:墨镜、帽子、耳环 - 保养品类:鱼油、维生素片、氨糖软骨素 - 护肤彩妆类:抗衰精华、口红 •爸爸的礼物: - 服饰鞋包类:衣服、皮带、钱包、鞋子 - 钓鱼爱好者:钓具、野营灯、户外专用驱蚊液、钓箱 - 茶叶 for小宝宝/儿童: 用柔软的质感、有趣的陪伴与珍贵的纪念,为TA成长的每一步加冕 - 服饰类:衣服(尽量购买性价比高的,无需追求大品牌) - Size参考: 0-1月龄:52码、A类(不建议送) 1-3月龄:59码、A类 3-6月龄:66码 6-9月龄:73码 9-12月龄:80码 1-2岁:90-100码 2-3岁:100-110码 3-4岁:110码 5-6岁:120码 6-7岁:130码 7-10岁:140码 - 玩具类:户外手抛飞机、抛接吸盘球、儿童风筝、多功能积木桌、绘本读物、贴纸书 - 纪念意义类:家庭纪实亲子写真(超级推荐!) for朋友/姐妹: 我们都是成年人,拒绝一切不实用的“爱的表达” - 生日礼物: 充电款智能按摩眼罩(不是一次性的,也不需要充电,打工人午休好搭子) 天丝棉家居服(万能公式,所有节庆场合都可以送,而且不挑款式,高档礼品精选) - 结婚礼物: 小家电:(预算范围内选择)微波炉、空气炸锅、吹风机、空气净化器、情侣电动牙刷 配饰类:珍珠项链(推荐7-8mm高光圆珠,41cm左右)、金手链(预算范围内选择) - 孕妈礼物:孕妇枕(真的不是智商税!)、妊娠油或羊脂膏、哺乳睡衣/内衣 for伴侣: 伴侣是需要“驯化”的,你怎么对待生日/纪念日,TA就会怎么对待 - 有意思的礼物: - 定制烫画热印T恤,可以印上有纪念意义的图案 制作攻略帖:xhslink.com) - 48宫格艺术创意相框,可以放日常合照+对方小时候的照片 - 乐高,买完你们一起拼 - 高实用性的礼物: - 手机 - 钱包 - 便携式迷你电动剃须刀 - 体验性强礼物: - 一起做一顿饭 - 一张生日当天的演唱会/话剧/脱口秀门票 - 一起去“生日旅行” for最亲爱的自己: 宠爱自己是终身浪漫的开始 - 为自己策划一场生日会(买自己爱吃的蛋糕、为自己挑选生日礼物) - 在生日月和好朋友们见面、拍照 * 按摩眼罩 * 33给饼干送的礼物(部分) * 33给饼干的生日仪式感(部分) * 自己在家策划的宝宝生日会 * Suxi给男朋友(现任老公)送的第一个礼物(数字油画) * 小柠宝百日宴的伴手礼 * 生日蛋糕集锦(小部分) 【本期嘉宾】 3 3 * 小红书:是饼干的小可爱啊 * 播客「阿姐Hi-tea Talk」主播 【关于主播_Suxi】 小红书/即刻:@Suxi跑起来 【听友群】 搜索并添加Suxi的微信分身:siyishandong,等待入群❥(^_-)
3 唤醒你的“丰盛体”:如何构建永不枯竭的灵感雷达?你是否也常常灵感转瞬即逝?是否总感觉灵感来自虚无缥缈的“天赋”?本期节目Suxi根据近期自己的创作感悟和生活感受,来聊一下创作灵感这个话题,从经验出发拆解“灵感”从捕捉到滋养的全过程。分享了灵感最常到访的三个神秘时刻(洗澡、洗碗、摸鱼),并揭示了将其捕获的“黄金时机”。此外,节目还提供了三种将感官全面打开的“偷灵感”魔法(耳、眼、身),以及一个能让你重新发现被“丰盛”包围的终极心法。最后Suxi用她翻看十年朋友圈的真实经历,诠释了“记录”如何让生命变得厚重。本期是一份送给所有创作者的灵感实践手册,带你从等待灵感,变为主动狩猎灵感。最重要的是,创作不仅是记录,更是对生活深刻观察的感受。 * 02:32 灵感迸发的瞬间:洗澡水、洗碗池和摸鱼时的胡思乱想 * 07:54 表达升级:如何把流水账变为动人的创作? * 08:23 “三观偷灵感”魔法:用耳朵、眼睛和感官成为灵感侦探 * 11:57 终极心法:发现自己一直被“丰盛”包围 * 16:29 翻看10年朋友圈,我重温了哪些温暖时刻? * 23:36 记录的意义:重读18年的徒步随笔时,为何热泪盈眶? * 28:31 零压力创作:强烈安利每个人创建自己的“碎碎念”播客 * 29:51 坚持创作的秘诀:找到内部动力,构建外部支持系统 【片尾歌曲推荐】 * 《我钟意》 * 推荐理由:这首歌原唱是梁咏琪,这里推荐的版本是来自综艺节目《声声不息》里魔动闪霸和炎明熹合作改变的版本,中间还加入了rap的部分,歌曲整体节奏欢快活泼,听得过程中也让人感觉到很快乐,网友热评:听这首歌的感觉——哪怕上了生活的贼船,也要做一个快乐的海盗! 【提到的作品】 * 播客:「西娅快跑」「岩中花述」 * 书籍:《流动的盛宴》(海明威) * 作者:陈慧 、王潇 * 概念:“你得意识到自己一直被丰盛包围” 【关于主播_Suxi】 * 小红书/即刻:@Suxi跑起来 【听友群-肆意山洞】 搜索并添加Suxi的微信分身:siyishandong,等待入群❥(^_-)
2 创作卡点:卡住你的可能不是创作本期邀请了我的播客启蒙导师西娅(播客「西娅快跑」主理人)和正在筹备播客的Cherry,进行了一场坦诚的创作问题诊断。围绕新手创作播客时最棘手的几大卡点——灵感流失、大纲难产、不敢邀约嘉宾、被完美主义拖累——展开深度对谈。本期毫无保留地分享了从灵感到发布的完整心法与实践流程,核心解药是四个字:按时出摊。 * 02:05 灵感总在坐下时溜走?尝试“语音备忘录+即时转文字”急救法 * 12:55 大纲到底怎么写?从“提问题”入手,凑满10个问题就能撑起一期节目 * 29:41 如何开口邀约嘉宾?破除“打扰别人”的心魔,把播客看作深度聊天的借口 * 47:01 时间碎片化,如何进入创作状态?用“番茄钟”划定专属的创作时间盒 * 01:16:18 终极心法:为什么“按时出摊”比“完美出摊”重要一百倍? 【本期嘉宾】 西娅 * 全平台同名:millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 Cherry * 小红书:许愿池的momo * 广州七分配(卷)跑团团长 【提到的作品】 * 播客:「西娅快跑」 * 书籍:《脱口秀工作手册》(李诞)、《卡片笔记写作法》、《鱼不存在》(露露·米勒)、《认知觉醒》(周岭) 【关于主播_Suxi】 * 小红书/即刻:@Suxi跑起来 【听友群-肆意山洞】 搜索并添加Suxi的微信分身:siyishandong,等待入群❥(^_-)
1 《山洞四律》拖延自救指南,教你既要自我满意,又要把事办成你是不是也总陷入想要创作却无从开始的现代拖延怪圈?既想自我满意,又想把事办成?本期播客我们深度拆解《山洞四律》这本创作小白入门书,带你认清四种拖延类型,破解习得性无助困局,掌握 “写下、具身、戒屏、做事” 的高手自救指南。从精神山洞构建心流,用 20% 的时间修炼核心能力,既能保持情绪自洽,又能高效成事,帮你在信息洪流中夺回专注力与生活掌控感。 00:00-02:15 《山洞四律》为何是创作小白第一课 02:16-05:30 新手与高手的心态差异,别用 “拖延症” 定义自己 05:31-12:40 四种拖延现象拆解:结构性拖延(高手拖延)、完美主义型拖延、资源松懈型拖延、习惯性拖延(重点警示) 12:41-16:25 习得性无助的来源与影响:从实验看懂拖延根源,习得性自助的核心逻辑 16:26-20:10 高手自救地图:四象限定位做事状态,“快乐学霸” 是终极目标 20:11-30:45 山洞四律实操:写下(积极自我解读)、具身(身体影响心态)、戒屏(替换多巴胺)、做事(启动最小行动) 30:46-34:20 16 天练习任务与实践价值:用玩家心态重塑行动系统 34:21-37:50 个人实践分享:工作与生活中运用山洞四律的改变与收获 【本期核心书籍】 * 《山洞四律》 【关键知识点】 1. 四种拖延 * 结构性拖延:为逃避核心任务做其他有价值事(高手专属) * 完美主义型拖延:因追求极致而迟迟不启动,需外力推动 * 资源松懈型拖延:因资源充足缺乏紧迫感,需找到志趣破局 * 习惯性拖延:最需警惕,易陷入习得性无助,留下一事无成的遗憾 2. 习得性无助 * 源于 1967 年马丁・塞利格曼的动物实验,反复失败会让人放弃尝试,是习惯性拖延的深层根源 3. 高手自救四象限: * 横轴为任务行动(蛰伏区 / 有效行动区),纵轴为主体感受(愉悦区 / 痛苦区),“快乐学霸”(有效行动 + 愉悦感受)是理想状态 4. 山洞四律 * 写下:纸笔具象化思路,做积极自我解读,目标越具体越好 * 具身:用高能量姿势调节状态,高阶模式为规律运动,也可靠近高能量人群 * 戒屏:用高质量多巴胺(学习/工作/运动)替换廉价多巴胺(刷短视频),逐步减少屏幕依赖 * 做事:启动最小可行行动,构建精神 “山洞” 进入心流,不执着结果重过程 【关于主播_Suxi】 * 小红书/即刻:@Suxi跑起来 【听友群-肆意山洞】 搜索并添加Suxi的微信分身:siyishandong,等待入群❥(^_-)
0 建议每个人都用创作填满生活的缝隙为什么说“肆意成长”是每个普通人都能掌握的创作心法?世界或许向表达者倾斜,而《肆意成长》想为你提供一个支点。我们相信,创作不是天才的特权,而是每个人都可以习得的能力,是探索自我、滋养生命的最好方式。 本期“播客说明书”主播坦诚分享了自己如何从一位按部就班的“30岁普通女孩”,通过不断尝试与反思,最终找到“创作”作为自我成长支点的心路历程。节目详细阐述了「肆意成长」的内涵、六大栏目规划,并真诚邀请听友加入“肆意山洞”听友群,开启一场互相陪伴的创作练习。 * 02:20 从考证到学画美甲:我如何度过“无意义”的业余时间? * 05:00 你在哪里吸收到了很多能量,就在哪里尽自己力量传递能量 * 06:20 其实创作天赋不是最重要的,修炼才是 * 12:03 生活中的创作者:发型师、咖啡师…创作远不止写作画画 * 15:45 「肆意山洞」听友群的由来:我们为什么要有一个“创作山洞”? 【提到的作品】 * 播客:《西娅快跑》 * 书籍:《按自己意愿过一生》(王潇) 【关于主播_Suxi】 * 小红书/即刻:@Suxi跑起来 【听友群】 搜索并添加Suxi的微信分身:siyishandong,等待入群❥(^_-)