作为一个每天九点十点睡觉早上六点自然醒的人，常常有人问我：你是怎么做到的？ 但我并不是一个天生睡眠很好的人。 两三年前，我经历过一段持续很久的失眠：凌晨一两点才睡，四五点又醒；明明身体很累，脑子却异常清醒。那时的我碳水和总饮食量都偏少，却几乎每天运动，也不敢真正休息。外人看到的是“健康”和“自律”，只有我知道，身体其实已经开始失去平衡。 后来，我慢慢增加碳水和整体饮食量，减少不必要的高强度训练，为自己安排固定休息日，也重新观察咖啡因、光照、压力和补剂对睡眠的影响。睡眠才一点一点恢复。 这期节目不是一份统一的助眠处方。我想从自己的经历出发，聊聊不同类型的“睡不好”，以及我们怎样找到真正影响自己的那个变量。 你会听到： - 为什么“睡不好”并不只有失眠一种情况； - 怎样用7—14天睡眠记录寻找自己的干扰变量； - 少吃碳水、长期减脂和训练过量，为什么可能让人又累又清醒； - “低能量可用性”不只发生在职业运动员身上； - 晚上到底能不能运动，以及我怎样调整夜跑强度； - 压力型失眠为什么越想控制，越容易睡不着； - 早上醒来是否必须等90分钟再喝咖啡； - 为什么最后一杯咖啡的时间，可能比第一杯更值得关注； - 无糖可乐、奶茶和运动补剂里容易被忽略的咖啡因； - 酒精、光照、午睡和镁片分别应该放在什么位置； 本期内容分享的是个人经验与一般健康信息，不能替代医疗诊断或治疗。长期或严重的睡眠问题，以及补剂、药物的使用，请咨询医生、药师或其他有资质的专业人士。 时间戳 00:00 我不是天生睡得好：那段持续两三年的失眠 03:54 先分清楚：你究竟是哪一种睡不好？ 06:54 用7—14天睡眠记录寻找真正的干扰变量 09:23 为什么“高蛋白、低碳水”让我越练越睡不着 13:51 低能量可用性：外表看起来健康，身体却在硬撑 19:53 晚上到底能不能运动？看强度，也看自己的反应 24:09 压力型失眠：越想控制睡眠，越容易睡不着 27:12 咖啡因：第一杯没那么重要，最后一杯更值得关注 32:51 酒精的“助眠”错觉：睡得沉，不等于恢复得好 34:03 光照、午睡与身体的昼夜节律 35:40 镁片有没有用？个人感受与证据边界 36:36 给听众的14天睡眠实验 38:04 把睡眠养回来，不是依靠某一个技巧

曾经的我，是一个能躺着绝不坐着、出门500米也想开车的“沙发土豆”。 学生时代的体育课、跑步和运动会，留给我的几乎都是挫败。我也曾很确定地认为：我没有运动天赋，这辈子都不可能喜欢跑步。 从第一次连滚带爬跑完5公里，累到发朋友圈说：“我再也不要跑步了。”后来，我却从5公里跑到16公里，从半马跑到全马，并在名古屋女子马拉松跑进3小时25分。运动也从一件被别人拉着做的事，慢慢变成了我最喜欢的生活方式。 这期节目，我想第一次完整讲讲这段转变：我为什么开始运动，怎样熬过最痛苦的起步阶段，走过哪些弯路，又为什么觉得跑步带给我最重要的，并不是身材或成绩，而是耐心、韧性，以及不再轻易给自己设限。 如果你也觉得自己“不擅长运动”，希望我的故事能让你相信：你不必一开始就跑得快，也不必立刻成为一个高度自律的人。今天只要比昨天多动一点，就已经很好了。 时间轴 00:00 欢迎来到「涵养」 01:10 我曾经是一个毫无运动天赋的“沙发土豆” 03:25 因为男朋友，我第一次接近运动 05:20 从嫌弃运动手表，到现在24小时佩戴 08:25 节食没有改变身形，我决定尝试跑步 09:30 第一次跑5公里：我再也不要跑步了 11:30 第一次感受到跑步中的平静 12:30 新手别急着追求距离和配速 14:40 从抗拒运动到“我一定要拿下它” 15:40 沿三环跑到崩溃，甚至提出分手 18:10 真正难受的，是在做一件“不属于我”的事 19:15 从16公里开始获得正反馈 20:25 跑步带给我最大的变化：心理韧性 21:30 从跑步转向力量训练 23:00 新手自己练，为什么容易走弯路 25:40 不断增加重量，却没有得到想要的身形 27:10 特殊时期让我重新回到跑步 28:10 两个月备战杭州半马 29:00 不要给自己贴上“没有运动天赋”的标签 30:00 我的第一次全马 31:10 “此刻是否感到快乐？” 32:35 名古屋女子马拉松跑进3小时25分 33:15 运动过量、饮食失衡和不会休息 34:20 对普通人来说，一周运动三四次已经很好 35:10 把运动放回日常生活 37:05 只要今天比昨天多动一点