吃一顿饭，会先想热量够不够“合适”；少运动一天，会担心自己是不是不够自律；看到别人分享的一日三餐，又忍不住拿来和自己比较。我们学了很多关于健康的知识，也认真执行过不少规则，可有时候，越努力把生活安排好，反而越难感到轻松。 这期是《涵养》的第一次双人对谈。我邀请了一位关注我多年的朋友真真，一起聊聊我们既向往、又有些害怕的“不控制的生活”。从不再备赛马拉松、面对上涨的体重，到允许自己吃甜品、喝喜欢的拿铁；从睡前舍不得结束的加餐，到脑海里停不下来的反复思考。我们也试着问自己：为什么一定要瘦？那些关于“应该”的要求，究竟有多少来自自己的真实需要？ 慢慢松开一些要求之后，生活里也多出了新的乐趣：烤一盘面包送给朋友，写几页日记，早起喝杯咖啡，重新对一些小事产生好奇。这场聊天里，我们没有同时抵达某个“完全放松”的终点。有人已经走远一点，有人仍在犹豫，也会反复。但也许，可以先从一件小事开始，看看少一点控制之后，自己真实的感受是什么。 那么这次，就放手一点点吧。 本期你会听到： 不再迎合平台节奏之后，我找回了喜欢的表达方式。 停跑马拉松后体重达到新高，我反而有点兴奋？ 别人镜头里的一日三餐，究竟遗漏了多少东西？ 我们执着于瘦，究竟是在追求身材，还是寻找掌控感？ 戒不掉的睡前加餐，也许是舍不得一天中唯一属于自己的放松时间 当饮食和运动不再占据全部注意力，我重新对生活产生了好奇心！ 脑海里觉得天快塌了的事情，写下来，也许只有半页纸 觉察和做到之间，需要的是微小的正反馈。 也欢迎你在评论区聊聊：有没有哪件事，是你放手一点之后，反而过得更舒服了？ ## 时间线 00:16 好久不见：第一次和朋友一起录《涵养》 00:54 从送面包到坐下来聊天，我们是怎么认识的 03:00 付费周更与打卡：为什么总想找人督促自己？ 06:10 不控制的生活，让人向往，也让人害怕 07:18 不再迎合三分钟节奏，重新拍自己喜欢的视频 10:11 从马拉松备赛的控制，到想试试自由一点的生活 12:02 体重到了新的高点，我却有了一点兴奋 15:50 聊到 All in 饮食：对放手后体重变化的担心 22:03 道理都懂了，为什么还是不敢相信自己的身体？ 23:23 不敢吃甜品，饿了也不敢加餐：脑子里的饮食规则 28:42 明明觉得自己吃得很多，为什么睡前还想吃？ 30:52 不靠热量数字，怎样感受自己有没有吃够？ 35:05 博主的一日三餐，真的拍下了每一口吗？ 40:00 饮食在生活里淡化之后，视频也开始记录别的快乐 41:51 从低卡甜品到放心吃：对蛋糕和拿铁的感受变了 45:45 一次减脂经历：身体发出信号时，我决定停下来 48:46 愿意听身体的话，也愿意把健康和感受放在前面 51:00 我为什么一定要瘦？身材背后的执念与掌控感 56:52 睡前一直想吃东西，是不是舍不得结束放松时间？ 60:00 健康信息那么多，为什么反而越来越不会照顾自己？ 62:08 社交媒体与比较：那些“我应该这样”的声音从哪里来 66:02 分享自己的生活，也给每个人保留自己的节奏 68:40 放下跑步课表后，我有力气烤贝果、送面包给朋友了 70:40 放松下来，才有心力对世界产生好奇 72:50 把事情写下来：日记怎样帮我们整理脑子里的声音 75:00 给大脑留一点空白，很多结果也不由自己控制 77:00 回到吃饭和睡觉：我们怎样寻找适合自己的生活方式 79:40 把属于自己的时间，从深夜移到清晨 83:30 改变的正反馈：先走一小步，也允许反反复复 85:48 体重、衣服尺码、年龄：女性身上的数字与标签

6月底我刚宣布「不再跑马拉松」，7月一个柏林马拉松的名额就被宇宙抛向了我 只有八周备赛、赛前体检「血象异常」虚惊一场、比赛中摔倒、手表停了…… 最后我用一场没有完整数据的盲跑，重新理解了「为什么要跑马拉松」。 【本期你将听到】 - 「不跑了」之后 10 天，柏林名额突然出现：打脸还是缘分？ - 只有 8 周备赛，为什么反而让我愿意去：痛苦很短，就很有盼头 - 目标「玩赛」：不冲成绩，保 345 完赛就好 - 赛前 HRV 持续偏低、静息心率升高，身体在预警什么？ - 出发前一晚 11 点，体检报告弹出「白细胞偏低」：一场深夜虚惊 - 柏林领物没有别针，却因此认识了听我播客的 Sky（神奇的缘分） - 起点像蹦迪现场：柏林马拉松的「玩乐游戏」氛围 - 20 公里突然不想努力了：心率不高、腿也不酸，就是不想跑 - 32 公里摔倒：手表报警、手机"失踪"、路人扶起我 - 手表停了之后的 10 公里：一场无数据的盲跑，最漫长也最自由 - 勃兰登堡门前的轮椅选手：人类为什么要做这么「无意义」的事情 - 终点草坪上躺着看树：答案的一部分是干的，一部分是湿的 【时间轴】 00:15 开场：我从柏林回来了 00:42 时间线回顾：6月底刚发小红书说不跑马拉松了 01:06 7月初朋友问：有个柏林马拉松名额，去不去？ 03:20 只剩不到八周备赛：痛苦很短，就很有盼头 03:52 这次的 target：玩赛，保 345 完赛 04:12 备赛课表：最远只跑过 23 公里 04:37 身体预警：HRV 很低、心率很高 05:05 科普时间：HRV 是什么，它如何提示身体压力 05:51 赛前两周的全面体检，结果迟迟不出 06:32 出发前夜 11 点：血象异常，婆婆深夜急电「不能跑」 07:10 医院加急复查：虚惊一场，免疫力刚打赢一场仗 08:27 柏林初印象：天气很好、淡淡的疯感、哥特风 10:12 住宿经验：起点附近酒店溢价严重，教你提前锁可取消房型 11:00 领物插曲：柏林的参赛包里居然没有别针 12:10 神奇缘分：帮拿别针的 Sky，竟然是我播客的听众 13:00 群里的 345 兔子杯子同学：约好一起跑 13:26 i 人时刻：不好意思麻烦别人，但开口总有惊喜 15:08 赛前夜：狂炫酸面包，第一次全马前的紧张感回来了 16:30 身体很聪明：它知道状态不太好 17:01 比赛日早晨：杯子凌晨四点开车从马格德堡赶来 17:40 他被分到 10 点出发的 345 组，我只能一个人跑 18:22 起点「蹦迪」现场：完全没有比赛紧张感 18:44 起跑体感：心率 120 多、配速 5 分 10，很轻松 19:19 柏林赛道名场面：路边喝酒的、野餐的、阳台呐喊的一家人 21:24 20 公里突然累了：半马/全马分界线的心理预期玄学 22:16 心率不高、腿不酸，但身体完全调动不起来 23:01 跟了 345 兔子 200 米就放弃：不想努力就是不想努力 23:36 32 公里摔倒：手表自动报警，要通知紧急联系人 24:10 第一反应不是疼，是「我的手机被顺走了吗」 24:36 手上腿上都是伤，爬起来继续跑 25:53 想起无锡首马：那个停下来扶人的男生，和没停下的我 26:28 惯性跑步哲学：来都来了，怎么都得跑完 27:08 手表记录断了：那就享受一次无数据盲跑 27:35 盲跑体验：进水站走几步、30 分钟一根胶，公里牌全靠猜 29:24 路边姐姐喊「还有 5 公里」：我以为只剩 2 公里，心死了 29:59 烈阳下的勃兰登堡门，身边是奋力向前的轮椅选手 30:11 眼眶一湿：人类为什么要做这么无意义的事情 31:01 答案分两部分：告诉别人的是干的，藏心里的那部分是湿的 32:14 终点大草坪：大家躺着、发呆、摆成大字 32:43 躺在草地上：风从身上吹过，不冷也不热 33:08 我很喜欢观察树：它的根向下生长，在原地抵抗一切 33:40 只要根活着，无论什么灾难都能长出新枝桠 34:06 巨大的临在：一种当下的力量，时间不复存在

这期节目，是被我最近新找的力量训练教练触发的。 只上了几节课，我突然发现：这些年跑过的路、踩过的坑，包括普拉提里那些看起来很小的动作，原来都没有白费。 从跑步打开运动大门，到跟着网上的视频自学力量训练；从买公路车、学锁踏、主动零速摔，到第一次骑完100公里后得了尺神经炎；再从备战马拉松、受伤停跑，到在普拉提课上从呼吸开始，重新认识自己的身体。 我以前觉得，重量越大、配速越快、里程越多，就代表练得越好。后来才发现，能臀推130公斤、能跑完全马，也不一定真的会使用身体。身体很聪明，也很会代偿。 跑步、骑车、力量训练和普拉提，到底哪一个才是王者？ 我的答案是：没有。它们在不同的阶段暴露我的问题，也在不同的时候接住我，最后一起把我串成了现在的样子。 本期你会听到 * 我是怎么在小红书找到力量训练教练的 * 跑步怎样为我打开运动的大门 * 跟着网络视频自学力量训练，为什么越练越迷茫 * 买公路车、学锁踏，以及我的“主动零速摔” * 第一次骑100公里后，手指伸不直了 * 第一次跑马拉松前，我没对外讲过的翻车经历 * 什么是跑步里的“中等强度陷阱” * 备战东京马拉松时，我为什么把自己练伤了 * 能臀推130公斤，为什么做不了一个简单的普拉提动作 * 考完普拉提证以后，我为什么反而开始上私教 * 呼吸、胸廓和脊柱，怎样影响身体的发力 * 普拉提为什么让我跑步更顺，也找到了送髋的感觉 * 跑步、骑车、力量训练和普拉提，究竟该怎么选 * 我现在对运动的态度：永不下桌 时间戳 00:00 开场 00:19 最近，我找到了一个很好的力量训练教练 02:37 这些年，我到底是怎么一路练过来的 03:07 从跑步入门，运动的大门被打开了 04:58 跟着网上的视频自学力量训练，真的够吗 09:57 疫情之后，我买了一辆公路车 11:08 锁踏、摔车，以及我的“主动零速摔” 14:21 第一次骑完100公里，我得了尺神经炎 19:55 骑行台太无聊，我又回到了户外跑步 20:41 第一次马拉松：一个从没讲过的赛前翻车故事 24:50 找到跑步教练，才知道自己掉进了“中等强度陷阱” 26:14 备战东京马拉松：跑量、伤病和带伤完赛 31:43 停跑之后，普拉提进入了我的生活 33:15 能臀推130公斤，却做不了一个简单的滚动 35:47 考完普拉提证，我为什么反而开始上私教 37:33 从呼吸开始，重新学习使用身体 42:51 身体被“打开”以后，日常和运动发生了什么 43:41 普拉提之后再跑步：摆臂顺了，也找到了送髋 46:50 普拉提不是减脂王者，但和其他运动组合很“王炸” 47:39 回到力量训练：过去做过的功，终于没有白费 48:54 到底哪一种运动最好？没有，它们把我串起来了 51:11 我的运动态度：永不下桌 52:52 如果你还没开始运动，就从一件小事开始 你做过哪些运动？有没有一项运动，在某个阶段接住过你？ 也欢迎在评论区告诉我：如果只能留下一种运动，你会选择什么？

这一期想和大家聊聊一个老减脂人和饮食、体重的搏斗之路。 在过去很多年，我一直都是冬天重个四五斤，夏天轻个四五斤，以此循环。但今年我却打破了这种循环，在夏天我还保持着和冬天差不多的体重，然后更让我惊讶的是我自己的反应。于是想到了要聊这个话题。 我是怎么从一个对体重没有概念的人，走过各种减肥法、计算热量、害怕外食和过度运动，又慢慢不再和体重较劲的。 曾经到过自己的理想体重，却发现那不是身体待得舒服的体重。吃不好、睡不好，身体也出现了问题。后来慢慢摸索，重新理解运动和健康，以及自己真正想要什么。 以前的我以为，控制住体重，就能获得一种安全感。现在我的安全感来自另一件事：我知道身体需要什么，也相信自己有能力照顾它。可以坚持好好吃饭，好好运动，就很知足了。 只是一期闲聊～不涉及任何指导意义。 00:00 今年体重没有变，我却没有焦虑 02:38 小时候的我，对吃和体重都没有概念 06:36 去重庆上大学，九十多斤吃到一百三十多斤 09:26 二十一天减肥法，以及那些年试过的减肥方法 12:55 少吃没有用了，我开始运动 14:29 一次“正规减脂”，让我开始害怕体重 18:21 16+8、无麸质和各种健康食品 24:50 恐惧比欲望更好赚钱 30:05 我的理想体重，不是身体舒服的体重 35:48 跑步让我快速变轻，身体却出现了问题 37:57 跑完二十一公里，我连东西都不敢吃 40:00 重新吃米饭、馒头和面条 42:16 吃饭不只有营养，也需要满足感 50:32 放下进食规则以后，我找到了七分饱 54:12 接受身体舒服的体重 55:46 那几斤里，可能还有我的焦虑 57:24 不再和体重较劲以后，生活轻了很多 小红书：我是亦涵 https://www.xiaohongshu.com/user/profile/5a7aff4411be10507dcc3bf2 微博：Heyyihann https://weibo.com/u/2538931614 小狗快乐奔跑https://weibo.com/u/7461845240

作为一个每天九点十点睡觉早上六点自然醒的人，常常有人问我：你是怎么做到的？ 但我并不是一个天生睡眠很好的人。 两三年前，我经历过一段持续很久的失眠：凌晨一两点才睡，四五点又醒；明明身体很累，脑子却异常清醒。那时的我碳水和总饮食量都偏少，却几乎每天运动，也不敢真正休息。外人看到的是“健康”和“自律”，只有我知道，身体其实已经开始失去平衡。 后来，我慢慢增加碳水和整体饮食量，减少不必要的高强度训练，为自己安排固定休息日，也重新观察咖啡因、光照、压力和补剂对睡眠的影响。睡眠才一点一点恢复。 这期节目不是一份统一的助眠处方。我想从自己的经历出发，聊聊不同类型的“睡不好”，以及我们怎样找到真正影响自己的那个变量。 你会听到： - 为什么“睡不好”并不只有失眠一种情况； - 怎样用7—14天睡眠记录寻找自己的干扰变量； - 少吃碳水、长期减脂和训练过量，为什么可能让人又累又清醒； - “低能量可用性”不只发生在职业运动员身上； - 晚上到底能不能运动，以及我怎样调整夜跑强度； - 压力型失眠为什么越想控制，越容易睡不着； - 早上醒来是否必须等90分钟再喝咖啡； - 为什么最后一杯咖啡的时间，可能比第一杯更值得关注； - 无糖可乐、奶茶和运动补剂里容易被忽略的咖啡因； - 酒精、光照、午睡和镁片分别应该放在什么位置； 本期内容分享的是个人经验与一般健康信息，不能替代医疗诊断或治疗。长期或严重的睡眠问题，以及补剂、药物的使用，请咨询医生、药师或其他有资质的专业人士。 时间戳 00:00 我不是天生睡得好：那段持续两三年的失眠 03:54 先分清楚：你究竟是哪一种睡不好？ 06:54 用7—14天睡眠记录寻找真正的干扰变量 09:23 为什么“高蛋白、低碳水”让我越练越睡不着 13:51 低能量可用性：外表看起来健康，身体却在硬撑 19:53 晚上到底能不能运动？看强度，也看自己的反应 24:09 压力型失眠：越想控制睡眠，越容易睡不着 27:12 咖啡因：第一杯没那么重要，最后一杯更值得关注 32:51 酒精的“助眠”错觉：睡得沉，不等于恢复得好 34:03 光照、午睡与身体的昼夜节律 35:40 镁片有没有用？个人感受与证据边界 36:36 给听众的14天睡眠实验 38:04 把睡眠养回来，不是依靠某一个技巧 小红书：我是亦涵 https://www.xiaohongshu.com/user/profile/5a7aff4411be10507dcc3bf2 微博：Heyyihann https://weibo.com/u/2538931614 小狗快乐奔跑https://weibo.com/u/7461845240

曾经的我，是一个能躺着绝不坐着、出门500米也想开车的“沙发土豆”。 学生时代的体育课、跑步和运动会，留给我的几乎都是挫败。我也曾很确定地认为：我没有运动天赋，这辈子都不可能喜欢跑步。 从第一次连滚带爬跑完5公里，累到发朋友圈说：“我再也不要跑步了。”后来，我却从5公里跑到16公里，从半马跑到全马，并在名古屋女子马拉松跑进3小时25分。运动也从一件被别人拉着做的事，慢慢变成了我最喜欢的生活方式。 这期节目，我想第一次完整讲讲这段转变：我为什么开始运动，怎样熬过最痛苦的起步阶段，走过哪些弯路，又为什么觉得跑步带给我最重要的，并不是身材或成绩，而是耐心、韧性，以及不再轻易给自己设限。 如果你也觉得自己“不擅长运动”，希望我的故事能让你相信：你不必一开始就跑得快，也不必立刻成为一个高度自律的人。今天只要比昨天多动一点，就已经很好了。 时间轴 00:00 欢迎来到「涵养」 01:10 我曾经是一个毫无运动天赋的“沙发土豆” 03:25 因为男朋友，我第一次接近运动 05:20 从嫌弃运动手表，到现在24小时佩戴 08:25 节食没有改变身形，我决定尝试跑步 09:30 第一次跑5公里：我再也不要跑步了 11:30 第一次感受到跑步中的平静 12:30 新手别急着追求距离和配速 14:40 从抗拒运动到“我一定要拿下它” 15:40 沿三环跑到崩溃，甚至提出分手 18:10 真正难受的，是在做一件“不属于我”的事 19:15 从16公里开始获得正反馈 20:25 跑步带给我最大的变化：心理韧性 21:30 从跑步转向力量训练 23:00 新手自己练，为什么容易走弯路 25:40 不断增加重量，却没有得到想要的身形 27:10 特殊时期让我重新回到跑步 28:10 两个月备战杭州半马 29:00 不要给自己贴上“没有运动天赋”的标签 30:00 我的第一次全马 31:10 “此刻是否感到快乐？” 32:35 名古屋女子马拉松跑进3小时25分 33:15 运动过量、饮食失衡和不会休息 34:20 对普通人来说，一周运动三四次已经很好 35:10 把运动放回日常生活 37:05 只要今天比昨天多动一点 小红书：我是亦涵 https://www.xiaohongshu.com/user/profile/5a7aff4411be10507dcc3bf2 微博：Heyyihann https://weibo.com/u/2538931614 小狗快乐奔跑https://weibo.com/u/7461845240