多一种生活04 | 睡眠科医生教你睡觉，但睡不着你也别太着急

Talk三联

66分钟 ·2个月前

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本期是「世界睡眠日💤」特别节目，我们推荐你在睡觉前听，失眠的时候听，如果这期播客能让你酣然入梦，那么我们将不胜欢喜！

【本期主播】（欢迎大家来多一种生活找我们聊天）

王卉，内容编辑，白天头脑昏沉，晚上眼如铜铃
五月，内容编辑，苦求深睡质量星人

【本期嘉宾】

范滕滕，医学博士，现任北京大学第六医院睡眠医学中心副主任、北京大学学生心理健康教育与咨询中心副主任

你是否也有这个习惯：半夜在床上刷手机，越夜越精神，结果第二天上班感觉身体被掏空，但却无法改变晚睡的恶习。

你是否也有如下担忧：本就是敏感型人，烦闷委屈在夜晚找上门来，让入睡变得艰难无比，整个人陷入失眠与抑郁的怪圈中难以自拔。

据WHO统计，全球睡眠障碍率达27%，在中国，成年人失眠发生率高达38.2%。而睡眠问题这一新型“流行病”，却常常被轻视、误解和错误对待。

所以这期节目，我们邀请到北京大学第六医院睡眠科的范滕滕医生，来一场深入浅出的睡眠教学。希望它可以破除对于睡眠的种种迷思，消解对于失眠的焦虑和恐惧。

【时间轴】

00:01:04 韩国人不睡觉，张朝阳只睡4小时…这些睡眠法真的存在吗？

00:07:14 睡眠手环靠谱吗？

00:11:22 想要提高免疫力？比起戴口罩，更推荐你睡好觉

00:14:17 范医生：没有一份工作值得我们过度牺牲睡眠

00:16:23 补觉也要讲究方法

00:22:57 如何跳出失眠-焦虑-再次失眠-更加焦虑的怪圈？

00:28:09 疗愈失眠小技巧1:正念冥想观呼吸

00:30:27 疗愈失眠小技巧2：和你的床和枕头“搞好关系”

00:32:02 睡前一杯红葡萄酒，真的能助眠吗？

00:39:14 家人打呼噜，千万别轻视！

00:45:40 老人睡觉时间变短，内心别焦虑

00:52:21 睡眠科医生也要出急诊吗？

00:56:00 睡觉还能预防癌症，促进康复

00:58:00 疗愈失眠小技巧3：三个“不管不顾”

01:01:40 关于褪黑素，我们有哪些误解？

丨制作团队丨

监制：俞力莎

制作人：天健

本期编辑：王卉

音频剪辑：译丹

【我们还有这些播客】

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展开Show Notes

三联中读

2024.3.22

置顶

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Dang琼

2024.3.20

好像说了啥其实啥也没说

九局下半.:52:33 讲的每个点都是痛点，调理方向也是正确的，来自病患的评论。

evae_果子:我怎么觉得获益很大

嘉煜

2024.3.20

不理解听众留言负面意见这么多，节目肯定有提高空间，但是这期内容已经挺好的。还有主播小姐姐的声音很好听啊，加油。

wowcqc:对他人吹毛求疵是人之常情尤其在网络上

A嘟嘟

2024.3.24

「好的睡眠」
睡醒后体力、精力得到恢复，能很好的适应第二天的工作、生活和学习。
成年人平均睡眠时间7~8小时。

「睡眠手环」
有参考意义，但不要过分沉迷。各个睡眠的分期和比例适中，均衡最健康。
睡眠质量比睡眠时长更重要。

「提高免疫力」
老话：千药万药，不如好好的睡一觉。
好的睡眠是保护好免疫力至关重要的一环。人体的生长激素在睡眠过程中达到高峰。长期睡眠不好，影响生长激素分泌、影响皮肤的新陈代谢。

「补觉」
没有一份工作值得我们过度牺牲睡眠，保持合理和适度的范围。
熬夜后，尽快恢复到正常的睡眠节律。
1）尽量不打破睡眠规律
2）补觉不建议和日常偏差太多
黄帝内经：起居有常，常即尽量固定不变。
抑郁症：失眠是抑郁症最常见的前驱症状、伴发症状、残留症状。

「失眠障碍」
一个礼拜3天以上睡不好，持续3个月以上，同时伴有对白天工作生活、情绪和认知功能影响。
接纳失眠的状态，睡眠需要身心放松、心态平和。
老祖宗“先睡心后睡眼”
治疗方式的几个维度：药物治疗、心理治疗、行为治疗、物理治疗。

「疗愈失眠小技巧」
1、腹式正念冥想观呼吸
通过腹式呼吸把注意力放在自己的呼吸上。
放松躺在床上，闭上眼睛，闭上嘴巴，慢慢的通过鼻腔深吸气，感觉腹部在做腹式呼吸，腹部慢慢的隆起，然后再慢慢的深呼吸。把自己的注意力放在腹部的一起一伏上。
2、和你的床和枕头“搞好关系”
建立床和睡眠的条件关联，床只用来睡觉，不在床上做与睡眠无关的事情。
sheep和sleep、水饺和睡觉。
3、三个“不管不顾”
1）不管睡好睡不好，尽量坚持固定的时间上下床。
调整睡眠生物钟：规律上床、规律下床，坚持三周以上，固定睡眠节律。
2）不管昨晚睡好没睡好，第二天尽量不补觉。
坚持适度、规律的体育运动，有氧运动为主，快走、慢跑、游泳、瑜伽等。
3）躺床上不管是否睡着，只管放松就行了。
工作可以努力，睡眠一定要放松、躺平。一定要在身心放松的状态下，自然而然的进入睡眠状态。
睡眠的健康习惯永远是第一位的。

「打假」
睡前饮酒：醒后状态并不好。饮酒虽然有一定的麻醉作用能够加速入睡，但破坏了正常的睡眠结构；饮酒会加速身体代谢；饮酒后入睡肝脏在加班工作；容易造成酒精依赖、成瘾。
安定：药物依赖、成瘾。睡好觉的前提下慢慢减药，戒断。

「睡眠呼吸暂停 - 打呼」
阻塞性睡眠呼吸暂停，会导致大脑缺氧，容易发生心脑血管意外。通过呼吸机、外科手术式治疗。
1）主观感受：有没有感到憋气，需要翻身或咳嗽来缓解。
2）身边人观察：打呼过程中突然停一阵，过一会又有。
3）外貌特征：体型偏肥胖，脖子粗下巴短小。年龄偏大男士、长期饮酒有高血压。
正常人夜间睡眠血压饱和度90%以上。睡眠呼吸暂停缺氧时会降到70%以下、50%以下，很危险。
多导睡眠监测：专业金标准监测仪器
借助多导睡眠监测，是检测阻塞性睡眠呼吸暂停的金标准，阻塞性睡眠呼吸暂停低通气指数。

「睡眠需求」
一生中对睡眠的需求是变化的，随着年龄增长，睡眠需求下降。
老年阶段睡眠深度和睡眠需求不如年轻阶段，且可能新发睡眠障碍。

早发现早治疗。
癌症康复，睡眠是很重要的一环。

「褪黑素」
褪黑素分泌在23点以后逐步达到高峰。褪黑素的分泌与光线相关。
对褪黑素的管理是非药物管理模式。
对出差倒时差/老年人群有辅助作用。
尽量选择国家认证的厂家生产的保健品。
作为外源性补充，短期按需适用，长期会破换身体褪黑素分泌、激素平衡，影响身体健康。